3er Split

[Leifo]

Bin jetzt vom 5er auf einen 3er umgestiegen. Saß eine ganze Weile daran
diesen Plan zu entwickeln da ich mich nicht ganz so gut auskannte.
Bitte nun um Kritik... Danke dafür... :)

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Schultern (Nacken)
Freitag: Rücken, Trizeps


Brust:

Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 3x12

Bizeps:

Konzentrationscurls 4x10
Kurzhantelcurls (stehend) 4x10
Langhantelcurl 4x12

Bauch:

Sit-ups 2x30
Diagonale Crunches 2x20
Beinheben 2x10



Beine:

Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12

Schultern (Nacken):

Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Seitenheben 3x10



Rücken:

Rudern 3x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12

Trizeps:

Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12

[pouz]

Leifo, wieos für den Bizeps immer 4 Sätze und für alle anderen Gruppen 3?
Bizeps reichen 2Übungenx3 Sätze, genauso wie fürn Trizeps!

[MRichter]

Montag: Brust, Bizeps, Bauch--> (Brust/Trizeps/Bauch)
Mittwoch: Beine, Schultern (Nacken)--> Rücken/Bizeps/Waden
Freitag: Rücken, Trizeps--> Beine/Schultern


Brust:

Kurzhantelbankdrücken 3x12 --> Schrägbankdrücken mit KH 3x10
Bankdrücken 3x12--> Mach hier lieber 12/10/8 Wdh.
Butterfly 3x12--> Dips oder Fliegende 2x12Wdh.

Bizeps:

Konzentrationscurls 4x10 --> Raus
Kurzhantelcurls (stehend) 4x1-->Hammercurl 2x12
Langhantelcurl 4x12--> LH-Curl 3x10

Bauch:

Sit-ups 2x30--> Crunch 2x30
Diagonale Crunches 2x20-> oder Reverse Crunch(muss aber nicht)
Beinheben 2x10

Beine:

Kniebeugen 4x12
--> Beinpresse 3x12
Beincurl 3x12

Waden
Wadendrücken 3x12
-> Sitzendes Wadenheben 3x12-

Schultern (Nacken):

Nackenzug 3x12-> KH-Schulterdrücken 3x10
Nackenzug (mit Hantel) 3x12-> Shruggs 3x12
Seitenheben 3x10

Rücken:

Rudern 3x12 -> am Kabel oder mit KH
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12-> Kreuzheben 4x8
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12-> besser zur Brust

Trizeps:

Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10-> ist eine Bizepsübung also raus!
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10-> Enges Bankdrücken 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12-> French Press 3x12

[Leifo]

Ich muss mich entschuldigen, da ich nicht erwähnt habe das ich alles
zu hause mache :? Ich werde den Plan dann jetzt eben nochmal
überarbeiten und dann nochmal hier posten...

[Leifo]

Hab ihn jetzt so verändert, wie es mir auch möglich ist es hier bei mir
zu hause durchzuführen, hoffe das geht so :lol:

Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Waden
Freitag: Beine, Schultern


Brust:
Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x10
Butterfly 3x12

Trizeps:
Kurzhantelcurl (Hinter'm Kopf / je Links und Rechts) 3x10
Enges Bankdrücken 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12

Bauch:
Sit-ups 2x30
Diagonale Crunches 2x20
Beinheben 2x10



Rücken:
Rudern 3x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12

Bizeps:

Konzentrationscurls 3x10
Langhantelcurl 3x10

Waden:
Wadendrücken 3x12
Wadencurl 3x12



Beine:
Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12

Schultern (Nacken):
Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Seitenheben 3x10


Kann ich das mit dem 10min. bei 8km/h auf dem Laufband laufen
vor dem Training zum Aufwärmen beibehalten???

[Jenka16]

Sry wenn ich jetzt nichts produktives zu deinem Trainingsplan sage, aber da ich auch dabei bin mich auf einen 3er umzustellen wollt ich fragen wie das mit den Satzzahlen für die Muskelgruppen aussieht. Reichen 3 sätze Brust, Beine und Rücken ? Oder ist das besser 4 zu machen. Das gleiche auch für Bizeps, Trizeps und Schultern, kann ich da auch jeweil 3 Sätze statt 2 machen ? "ollt jetzt nicht extra noch einen 10 thread aufmachen mit 3er Splitt ;).

Gruß Jenka

[MRichter]

Die einzige Übung die du zu hause nich machen kannst ist die Beinpresse, nimm dafür den Ausfallschritt mit rein!

[Massefreak1]

Also es gibt meiner meinung nach fast nichts schlimmeres als in einem 3er die kombi Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps!

Lieber Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps. Finde den splitt von Leifo besser so wie er war.

Montag Brust/Bizeps dann am Mittwoch Schultern/Beine bis Freitag ist der Bizeps wieder Fit für Rücken/Trizeps und Trizeps hat auch bis Brust wieder seine 48h pause.

Wenn man es so macht wie MRichter vorschlägt Brust danach Trizeps hat man kaum Kraft genauso wie Rücken und danach Bizeps. Auserdem schafft man es kaum den Bizeps eine Woche zu plätten und da er im Rückentraining mittrainiert wird passt das so. Anderst ist er nach 2-4Tagen erholt und er baut ab.

[Leifo]

Danke für alle eure Tipps... Werde dann mal mein Glück mit diesem
3er Splitt versuchen, tausche nur eben wieder Bizeps und Trizeps...