Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von AND2
Ich trainiere seit gestern nach einem 4er Split der wie folgt aussieht:
TE1 Rücken:
Klimmzüge enger Griff 3s
Kreuzheben 4s
Kurzhantelrudern 3s
T-Bar Rudern 4s
TE2 Brust:
Schrägbankdrücken 4s
Bankdrücken 3s
Fliegende 4s
Negativbankdrücken 3s
TE3 Beine/Trizeps:
Kniebeugen 6s
gestrecktes Kreuzheben 4s
Wadenheben 4s
Nosebraker 3s
Trizepsziehen 3s
TE4: Schultern/Nacken/Bizeps:
Langhantelschulterdrücken 4s
Seitheben 3s
Langhantelfrontheben 3s
Langhantelshrugs 4s
Hammercurls 3s
Langhantelcurls 3s
Mo:TE4
Di:
Mi: TE1
Do:
Fr: TE2
Sa:
So:TE3
"Anregungen / Kritik erwünscht"
Daten vom Mittwoch:
Klimmzüge: 10/8/8
Kreuzheben: 10x65kg/8x75kg/6x85kg/4x85kg
Kurzhantelrudern: 12x28kg/11x28kg/10x28kg
T-Bar Rudern: 14x40kg/12x40kg/11x40kg/9x40kg
Ich teste mich nach 3Wochen Pause erst an die hohen Gewichte langsam heran.
daten vom Freitag:
Bankdrücken 5x65kg/7x60kg/5x60kg/4x60kg
Fliegende Schrägbank 13x13kg/12x13kg/12x13kg/10x13kg (Super Slow)
Negativbankdrücken 6x60kg/5x60kg/5x60kg/3x60kg
Sit-ups 3s
War eigentlich alles Ok nur die Kraftwerte sinken irwie...
Daten vom Sonntag TE4 light:
Langhantelschulterdrücken: 8/5/4/3/3x45kg
Seitheben: 10/9/9/8/6x5,5kg :oops: die Übung mit der schwächsten Kraftleistung
Langhantelcurls:6/5/4x40kg (Das erste Mal mit 40kg, deshalb nur 3Sätze)
Langhantelshrugs: 4sx80kg
Nach relativ langer Pause melde ich mich mal wieder zurück!
Wechsel auf einen 3er Split:
TE1Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken 7/5/3x 65kg
Fliegende 10/9/9x 13kg
Butterfly 8/8/7x 30kg
Shrugs 20/16/15x 65kg
Langhantelcurls 8/6/5x 35kg
Später: TE2 Rücken/Trizeps/Bauch
Klimmzüge weit 3s
Kurzhantelrudern 3s
T-Bar Rudern 4s
enges Bankdrücken 3s
Trizepsziehen (Seil) 3s
Crunches 3s
Mittwoch: Beine/Waden/Schultern
Kniebeugen 5s
gestrecktes Kreuzheben 4s
Wadenheben 4s
Schulterdrücken 4s
Seitheben 4s
Wie läuft deine Defi? :twisted:
:mrgreen: welche Defi :tschuess:
Defi habe ich net weiter gemacht, ich sehe jetzt fast so wie du aus nur noch etwas massiger :mrgreen:
ich sehe jetzt fast so wie du aus nur noch etwas massiger
:finger: Hast du was getrunken?
Du wisst doch garnicht wie ich aussehe 8-)
4er Split:
Brust/Bauch, Beine/Waden, Rücken/Bauch, Schultern/Arme,
Sonntag 12.8.2007:
5min. Cardio
Liegestütze 1Satz mit 10 wdh.
Bankdrücken 60kg 8/6/4
Schrägbankdrücken 50kg 5/5/4
Fliegende Schrägbank 15kg 9/8 13kg PITT 8+1+1+1+1+1+1+1
Butterfly 25kg 10/9/9
Sit-ups 3Sätze
Crunches 3Sätze
Brust, Bauch dehnen
Zeit 60min.
Training war sehr gut und ich freue mich schon auf den Muskelkater :D
Morgen sinddann Beine und Waden dran
Postworkout Shake mit 25g Whey und 50g Zucker
muscle-mike
12.08.2007, 20:48
50g Zucker
Haushaltszucker oder Dextro?
Haushaltszucker.........Dextro ist am WE ausgegangen. Gehe morgen zum Rewe und kaufe wieder Dextro 8-)
robert234
12.08.2007, 21:14
Postworkout Shake mit 25g Whey und 50g Zucker
Ist ein bißchen wenig Whey, nimm ruhig 30 g, und 50 g Zucker enthalten nur 25 g Dextrose, die 25 g Fructose bringen keinen vergleichbaren Insulinausstoß.
Okay Robert, wird gemacht.
Training war sehr gut und ich freue mich schon auf den Muskelkater Very Happy
Autschi Autschi----------> :krank: . Ich kann nicht mehr gerade stehen, so einen Muskelkater habe ich :mrgreen:
Kann man heute trotzdem Kniebeugen machen???? :mrgreen:
Ich habs getan
Montag 13.8.2007 Beine/Waden:
5min. Cardio
Beinstrecken 40kg 20/20/30
Kniebeugen 70kg 12/10/10
Beinbeugen 40kg 14/12/12
Wadenheben stehend 3Sätze
Beine, Waden dehnen
Post-Workout-Shake 32g Whey und 50g Dextro
Pre-Workout-Nutrition:
1std vor Training:
500ml Energy Drink:
50g Rohrzucker, 160mg Coffein,
2g Taurin, 100mg Inosit, 1,2g Glucuronolacton, Vitamin B2/6/12 zu
3mg/10mg/10µg
30min vor Training:
300ml Shake mit Wasser:
24g Whey, 5g Creatin
hmm...egal
15.08.2007, 19:24
Training war sehr gut und ich freue mich schon auf den Muskelkater Very Happy
Autschi Autschi----------> :krank: . Ich kann nicht mehr gerade stehen, so einen Muskelkater habe ich :mrgreen:
Kann man heute trotzdem Kniebeugen machen???? :mrgreen:
Wenn der Muskelkater in den Beinen ist dann nein.
Nee, der Muskelkater war im Bauch.
Mittwoch 15.8.2007:
Rücken/Trizeps
5min. Cardio
Latziehen 1Satz
Klimmzüge weit 8/8/6
Langhantelrudern 65kg 10/9/9
Hyperextensions 20/20/20
Kurzhantelrudern 28kg 12/12/10
Latziehen 1Satz
Trizepsziehen 30kg 10/10/8
Trizepsdrücken 13kg 12/12/10
Post-Workout-Nutrition 24g Whey, 24g Dextro (bisschen wenig)--> aber erst später daran gedacht^^
Körpergewicht: 77kg
Körpergröße: 182cm
Oberarmumfang: 35cm
Unterarmumfang: 31cm
Waden: 40cm
Oberschenkel: 60cm
Bauch: 80cm
Brust: 102cm
(alles kalt)
Vor einem Jahr:
Körpergewicht 71kg
Körpergröße 181cm
Oberarmumfang: 31cm
Unterarmumfang: 28cm
Waden: 38cm
Oberschenkel: 56cm
Bauch: 78cm
Brust: 93cm
(alles warm)
Mittwoch 22.8.2007:
Brust/Bizeps:
Langhantelbankdrücken: 8/5/4 65kg
Schrägbankdrücken: 8/6 55kg
Negativbankdrücken: 9/8 55kg
Fliegende Schrägbank: 12/10/8-1-1-1-1-1-1-1 (PITT)
Butterfly: 10/8/5 30kg (Maschine)
Langhantelcurls: 10 35kg (etwas Schwung zum vorerschöpfen) 10/10 30kg (slow)
Sonntag 26.8.2007:
Rücken/Trizeps:
5min Cardio
Klimmzüge eng: 14/10/8/6
Rudern weit: 14/13/12/8+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 (PITT) 50kg
Hyperextensions: 20/16/14 5kg
Trizepsziehen: 10/8/6 35kg
Trizepsdrücken: 10/8/8 24kg (slow)
Mittwoch 29.8.2007:
Beine/Bizeps:
5min. Cardio
Beinstrecken: 20/20/20x40kg
Kniebeugen: 10x80kg 9x75kg 11x70kg
Beinbeugen: 14/12/11x40kg
Sit-ups (bank): 20/18/15
Kurzhantelcurls: 10x18kg 8x15,5kg 9x13kg 10x10,5kg (direkt hintereinander)
hmm...egal
30.08.2007, 16:37
1. Du hast dich im Datum verschrieben. ;)
2. Ich würde die Reihenfolge so machen:
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- KH-Curls (würde 2 Sätze Cursl machen und 2 Sätze Hammercurls oder Curls im Obergriff)
- Sit-Ups (würde lieber Crunches machen)
3. Wie sieht dein TP aus? Splittest du so wie du gerade fit bist?
2. Warum würdest du die Reihenfolge so machen?
- Ich tausche oft meine Übungen und ich wollte diesmal ausprobieren wie die Curls anschlagen, wenn man die Sätze direkt hintereinander durchzieht. (macht Sioux ja auch so nur n bisl mehr Volumen :lol: )
-Sit-Ups schlagen bei mir sehr gut an und ich komme mit Crunches so gar nicht klar.
3. Also ich bin ja ehrlich zur Zeit: JA. Aber ich achte immer darauf, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche ausreichend belastet wird.
hmm...egal
30.08.2007, 17:03
2. Man soll eben mit schweren Übungen anfangen und den Bauch eben als letztes.
- Ausserdem solltest du nicht so oft deine Übungen tauschen. Zieh deine Übungen für 6-8 Wochen durch, dann kannst du sie tauschen.
- Kannst auch mal Beinheben versuchen.
PS: Auf Sioux darfst du net gucken, der ist eine Maschine. :twisted:
Jo alles klar.
Nach 1,5wöchiger Erkältung und damit verbundener Trainingspause:
7.9.2007 Freitag:
Brust/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken: 7/6/3 65kg
Fliegende Schrägbank: 14/12/8 13kg (slow)
Butterfly: 12/10/7 30kg
Langhantelcurls: 10/8 35kg 8 30kg
Sit-ups (Bauchbank): 22/20/18
9.9.2007:
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 3S: 10/10/10 80kg
Beinstrecken 3S: 30/30/25 1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 40kg
Beinbeugen 3S: 16/14/12 40kg
Langhanteldrücken 3S: 6/5/4 45kg
Seitheben 3S: 10/8/8 5kg O.o ^^schock^^
Wadenheben 3S: ^20/20/20
Sit-ups 3S: 23/20/18
13.9.2007 Donnerstag:
Rücken/Trizeps/Bauch:
Kreuzheben 90kg 3S: 9/8/7
Kurzhantelrudern 33kg 3S: 14/12/9
T-Bar Rudern 50kg 3S: 10/10/9
Nosebraker KH 15kgkg 3S: 12/10/9
Trizepsziehen Seil 30kg 3S: 9/8/7
Sit-ups 3S: 22/16/14
18.11.2007:
3er Split Teil II
Brust/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken 3 Sätze 60kg 8/6/5
Fliegende Schrägbank 3Sätze 15kg 10/8/8
Dips 2Sätze 8/6
Langhantelcurls 3Sätze 30kg 10/8/6
Hammercurls Schrägbank 3Sätze 15kg 8/6/5
Sit-ups 3Sätze 20/18/15
Oberarmumfang geknackt ---> jetzt 35,5 :)
Habe doch noch Bizeps und Trizeps getauscht
hmm...egal
18.11.2007, 20:25
Was hast du jetzt seit 2 Monaten gemacht? :mrgreen:
muscle-mike
18.11.2007, 20:30
Kreta ist geil, in jeden Supermarkt liegen Pornos rum! :mrgreen:Wo auf Kreta bist du denn?
1.Alles außer Bodybuilding ;)
2.Ich war in Chersonissos....ich wollte den eintrag schon löschen, aber ich komme auf das neue Muskelbody Design und die veränderten Funktionen nicht klar.
Wieso trainierst du so lange nicht?
:shock: kehr du hast aber ganz gut aufegaut in der Zeit wo ich inaktiv war.
Ich brauchte mal ne Pause und zusätzlich hatte ich Schulisch- und Fahrschultechnisch ganz schön Stress gehabt.
Trotz alle dem bin ich schon fast wieder auf meinem alten Leistungsstand.
Ich hoffe das ich bis zum Somnmer 08 wieder einiges zulegen kann.
Außerdem will ich mir den Traum von einem sichtbaren Sixpack erfüllen.
Gruß AND2
....Ist joke eigentlich auch wieder dabei?...
....Ist joke eigentlich auch wieder dabei?...
Jo, der schreibt immer noch Müll :mrgreen: ;)
kehr du hast aber ganz gut aufegaut in der Zeit wo ich inaktiv war.
Jop, ein wenig zu schnell. Wollte eigentlich bis Mai nur auf 90kg kommen, jetzt bin ich schon bei 86kg. Aber ich sag immer : Nächstes Jahr wirds besser :smoke:
Gut das der joke wieder dabei ist:hello2:
Ich habe mich schon richtig erschreckt als ich dein Avater gesehen habe.
Beine/Waden/Schultern:
Kniebeugen 10/10/8 70kg
Wadenheben 30/28/25
(Bisschen wenig aber zum eingewöhnen erstmal okay)
Schulterdrücken 8/8/7 35kg
Seitheben 14/13/11 5kg pro Seite
und dann noch 1Satz Hammercurls und 1Satz Trizepsziehen
(hatte einfach Lust dazu.....ich habe das Gefühl das meine Arme stärker beansprucht werden müssen:Stemmer:
Nach knapp zwei Jahren melde ich mich mal wieder zurück:icon_cheers:
Momentaner TP:
2er Split Push and Pull:
Mo: TE1
Di: TE2
Do: TE1
Fr: TE2
Sa/So: Cardio (Joggen, (selten im Fit))
1.Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Lh-Bd 10/8/8/6 x 60kg
Fliegende 12/10/10 x 14kg
Kh-Schulterdrücken 10/8/8 x 14kg
Seitheben 16/14/14 x 4kg:oops:
Kh-Nosebraker 8/7 x 26kg
Cable-Pushdowns 10/8 x 20kg
Crunches 3s mit Gewicht
2.Rücken/Beine/Waden/Bizeps/Bauch
Latziehen zur Brust 10/8/8/6 x 60kg
Rudern am Kabelzug 12/12/11 x 35kg
Beinpresse 12/12/12 x 90kg
Wadenheben 10/8/8 x 110kg
Kh-Curls 14/13/10/8 x 16kg
Sit-ups 3s mit Gewicht
Zuvor immer 10min Cardio und vor jeder neuen Muskelgruppe einen Aufwärmsatz mit 50% des Maximalgewichts.
Heute war das Training recht miserabel...
Musste Cardio ausfallen lassen wg. Fußschmerzen...
Lh-Bd: 9/6/4/3 x 60kg
Fliegende: 10/10/8 x 14kg
zusätzlich 1Satz Fliegende am Kabelzug, was ne geile Übung:biggrin:
Kh-Schulterdrücken: 12/12/10 x 14kg
Seitheben: 12/11/8 x 6kg
Nosebraker: 10/8 x 28kg
Pushdowns: 8/6 x 20kg
3s Crunches
Erst heute wieder trainieren können^^naja...besser spät als gar nicht.
TE2:
Latziehen zur Brust: 10/8/7/6 x 60kg
Kabelrudern: 10/8/8 x 35kg
Beincurls: 12/12/12 x 50kg
Beinstrecken: 11/8/7 x 50kg (wg. meinem Fuß)
Crunches: 3S
SZ-Curls: 10/8/6/6 x 25kg
war insg. ganz ok, könnte aber noch besser laufen
Heute TE1:
10min. Cardio (Crosser)
LH-BD: 9/5/3/2 x 60kg
Fliegende: 10/7/4,1,1,1,1 x 14kg
KH-SD: 8/6/4 x 14kg
S-Heben: 8/8/6,1,1,1,1 x 6kg
KH-Nosebraker: 8/6 x 11kg
Cable-Pushd.: 10/8,1,1,1,1 x 20kg
Crunches: 20/14/10 mit Gewicht
Short Dawg
21.09.2009, 17:08
Wie lange biste jetzt insgesamt am Eisen?
hmm...egal
21.09.2009, 18:12
wo warst du das halbe jahrhundert?
Short Dawg
21.09.2009, 18:15
3 Jahre und 60kg aufer Bank?
ganz viel quatsch gemacht. schule beendet mitm 12er Abschluss, (jetzt Jahrespraktikant), mit der ganzen familie umgezogen (Haus gekauft), den ganzen garten bearbeitet weil nichts fertig war ( Laube gebaut, terasse gepflastert, Garage mitgemauert...), wg. umzug ein halbes jahr kein inet gehabt, im Fitstudio angemeldet, da unser Haus kein Keller und demnach keinen Platz für meine Geräte hat, usw usfort
Im Bankdrücken bin ich eine absolute Niete;), habe fast ein Jahr gebraucht um von 8x50kg auf 8x60kg zu kommen.
ich kenn das selber trainiere auch schon fast 3 jahre und bei mir geht auch net so viel da ich ne große zeit lang falsch und zu oft trainiert habe und zu viel Ausdauertraining gemacht habe und zu wenig gegessen
TE2:
Aufwärmsatz
Latziehen zur Brust: 8/5x 65kg, 5/4x 60kg
Rudern am Kabelzug: 10/8/6,1,1,1,1,1,1x 40kg
Beinpresse: 12x 80kg, 12/11/11,1,1,1,1,1,1x 100kg
Wadendrücken: 12/12/11x 40kg
Kabelcurls: 10/8/8/6,1,1,1,1,1,1x 25kg
Crunches: 20/14/11 mit Zusatzgewicht
TE1:
10min. Cardio
LH-BD: 11/7/5/3x 60kg
Fliegende: 10/8/7/6x 14kg
KH-SD: 6/5/2x 14kg, direkt 6x 10kg
S-Heben: 10/8/7x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 8/6/4 x 22kg
Cable-Pushd.: 8x 25kg, 8x 22,5kg, 10x 20kg, direkt 10x 15kg
Crunches: 20/14/11 mit Gewicht
BD muss doch schon 70 schon gehen bei dir gehen musste mal probieren
Ich denke, dass ich es noch 1-2x mit 60kg angehe und dann den Wechsel auf 70kg BD wage. Notfalls sollten mindestens 65kg sauber funktionieren.
11 x 60 haste schon da schaffste auch 6-8 x 70
Ok, ich werds versuchen;).
TE2:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 20x 40kg (Slow)
Latziehen zur Brust: 6/6/5/4x 65kg
Rudern am Kabelzug: 10/8/6/6x 40kg, direkt 8x 30kg
Beinpresse: 14/12/12/10x 100kg
Wadendrücken: 12/12/12x 40kg
KH-Curls: 10/6/5x 14kg
Crunches: 20/15/12 mit Zusatzgewicht
Besonderheiten: schwacher Lat und starke Beine :)
TE1:
10min. Cardio
LH-BD: 4/4/3/3x 70kg (wäre noch mehr drin gewesen, doch war ich mir einfach zu unsicher nach der 4ten WDH)
Fliegende: 10/10/8/6x 14kg
KH-SD: 10/8/6x 14kg
S-Heben: 10/10/8x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 8/6/4x 24kg
Cable-Pushd.: 10/8/8x 25kg
Crunches: 14/11/8 mit Gewicht(Steigerung)
Besonderheiten: während des Trainings Magenbeschwerden der etwas eigenen Art^^
na siehste geht doch...haste kein trainingspartner ?? der dir noch 2 WDH rausholt ?
Das Problem ist, dass ich trainiere wenn meine Freunde arbeiten, oder noch zur Schule gehen. So zw. 8-10Uhr. Ich kann das so durchziehen, weil ich jeden Tag von 12-18Uhr arbeite;).
Ich versuche aber beim nächsten Mal mehr Wdh. herauszukitzeln. Wenn was schief gehen sollte, dann schreie ich einfach.....mir wird dann bestimmt jmnd. helfen:thumright:
TE2 light (da nur 2std. geschlafen wegen Mücken!!! im Zimmer):
10min. Cardio
Latziehen: 6/5x 65kg, 6/4x 60kg
Rudern: 12/12/12/11x 30kg (fast)
BPresse: 12/12/12/12x 80kg
WHeben: 14/14/14/14x 25kg
Crunches: 20/16/14 (fast)
KHCurls: 12/8/6x 14kg
oder du fragst im studio jemanden der sich hinterstellen kann mal
TE1:
10min. Cardio
LH-BD: 4/4/2x 70kg, 8/8x 50kg
Fliegende: 10/10/8x 14kg, 20/20x 5kg (Pump)
KH-SD: 8/6/5x 14kg
S-Heben: 10/10/8x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 8/6/4x 24kg
Cable-Pushd.: 11/8/8x 25kg
Crunches: 20/14/12 mit Gewicht
Besonderheiten: starker Trizeps (gefällt mir bislang sehr gut), ansonsten alles relativ i.O.
Heute habe ich die TE2 ausfallen lassen, wg. massivster Unlust (dann lieber MORGEN und 200% GAS geben;))
Heute habe ich die TE2 ausfallen lassen, wg. massivster Unlust (dann lieber MORGEN und 200% GAS geben:wink:)
Soll ich dir mal in den allerwertesten treten ?
AB INS STUDIO MIT DIR !!!!!!:sport:
xD
Bei mir ist es so ich will aber mein Handgelenk macht mir da einen strich durch die Rechnung :kh:
Habe mich gestern nicht mehr überwinden können, aber heute;)
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/5/5/4x 65kg
Rudern am Kabelzug: 8/7/6x 40kg, 8x 30kg
Beinpresse: 10/10/10/9/8x 100kg
Wadenheben: 12/12/10x 40kg
Crunches: 14/12/8 mit Gewicht (wieder Steigerung)
SZ-Curls: 12x 30kg, 6/5x 35kg, 8x20kg
Besonderheiten: starker Lat und krasser Bizeps (Mords PUMP) :)
TE1:
LH-BD: 5/2/2/2x 70kg
Fliegende: 11/10/8/8x 14kg
KH-SD: 8/6/4x 14kg
S-Heben: 10/10/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 8/6/4x 24kg
Cable-Pushd.: 11/10/10x 25kg
Crunches: 20/14/12
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/6/5/4x 65kg
Rudern am Kabelzug: 10/9/8/6x 40kg
Wadenheben: 12/12/10x 40kg
Kniebeugen:): 12x 50kg, 8/8/6x70kg, 12x50kg
Crunches: 18/14, abgeändert 20
SZ-Curls: 8/7/6/5x 35kg
Bes.: Richtig Hartes Training;)
Heute erst TE1:
10min. Cardio
KH-BD: 10/8/5/4x 50kg
Fliegende: 10/10/8/8x 12kg
KH-SD: 12/10/8x 14kg
S-Heben: 10/10/9x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 9/6/5x 24kg
Cable-Pushd.: 8/6/6x 30kg
Crunches: 20/14/12
KH-BD mit 50Kg pro Hantel?
dreipromille
09.10.2009, 15:43
KH-BD mit 50Kg pro Hantel?
alles andere ist doch was für pussys oder?:D
25 pro seite bestimmt
:thumright:, ich bin da wohl ein bisken durcheinandergekommen mit den Daten:mrgreen:
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/4/4/4x 65kg
KH-Rudern: 10/10/10/9x 26kg
Wadenheben: 12/12/10x 40kg
Beinpresse: 12/12/12/12/12x 80kg (Kniebeugenständer war andauernd besetzt:evil:)
Crunches: 20/20/20 ohne Gewichte
SZ-CableCurls: 8/7/6/6x 25kg (erstaunlich wie groß der Unterschied ist zwischen Cable und Stange:???:)
am Montag gehts weiter.....
nur mal so am Rande soll ich im Muskelbody-Quiz ne neue Frage stellen???
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 8/6/4/3x 26kg
Fliegende am Kabelzug: 10/10/8/8x 7,5kg
KH-SD: 8/6/4x 16kg
S-Heben: 10/10/8x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 11/6/4x 26kg
Cable-Pushd.: 10/8/6/5x 30kg
im Supersatz mit
Crunches: 20/14/12/8
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/4/4/4x 65kg
KH-Rudern: 10/10/10/9x 26kg
Ist dein Aufwärmsatz Latziehen oder welche Übung machst du da ? Und wieso haste eigentlich keine Klimmzüge drinn?
Ist dein Aufwärmsatz Latziehen oder welche Übung machst du da ? Und wieso haste eigentlich keine Klimmzüge drinn?
-Aufwärmsätze beziehen sich bei mir immer auf die nachfolgende Übung, also Latziehen;)
-Ich wechsel alle 2Monate zwischen Latziehen zur Brust und breiten Klimmzügen um den Lat kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen:pumper3:
Arbeite die ganze Woche an einem Mammutprojekt in unserem Garten. Deshalb steht das Training erst wieder nächsten Montag, wie gehabt mit der TE1 an;)
Ich poste mal ein paar Bilder, wenn es fertig ist.
Ab Morgen dann wieder Training wie gehabt!
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 16kg
KH-BD: 8/6/5/4x 26kg
Fliegende: 14/12/10/10x 12kg
KH-SD: 8/6/6x 16kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 12/8/6x 26kg
Cable-Pushd.: 12/8/6x 30kg
Crunches: 14/12/10
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 6/6/5/5x 65kg
Rudern am Kabelzug: 12/11/9/8x 40kg
Beincurls: 12/12/12x 50kg
Beinextensions: 12/11/9x 40kg (slow)
Wadenheben: 12/12/10x 40kg
Shrugs: 12/12/12x 40kg (slow)
SZ-Curls-Cable: 12/11/11x 25kg, 20x 15kg,anschließend
Crunches: 16/12/9
dein Bizeps möchte ich haben zurzeit geht garnix bei mir :(
Bizeps ist imo voll supi das stimmt;)
Gestern TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 16kg
KH-BD: 14/8/5x 26kg
Fliegende: 14/12/11x 12kg
KH-SD: 8/6/5x 16kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 14/9/5x 26kg
Cable-Pushd.: 15/10/8x 30kg :) das ging ab!!!
Crunches: 14/12/10
machen wir tausch deine bizeps gegen meine brust ^^
machen wir tausch deine bizeps gegen meine brust ^^
Kommt noch besser;) !!!
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 6x70kg, 7x65kg, 12x40kg (kurzzeitig Schmerzen im Nacken:erstaunte:)
Rudern am Kabelzug: 10/10/9/7x 40kg
Beinpresse: 10/10/10/9/8x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 12/12/12x 40kg (slow)
SZ-Curls-Cable: 10/8/7x 30kg
KH-Curls: 5/4x 18kg
Crunches: 20/18/16
KH-Curls: 5/4x 18kg
da haste ja wieder aufgelegt
KH-Curls: 5/4x 18kg
da haste ja wieder aufgelegt
Jap;)
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 11/7/5x 26kg
Fliegende: 11/10/8x 14kg
KH-SD: 11/9/6x 16kg
S-Heben: 12/11/9x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 9/6/4x 28kg
Cable-Pushd.: 4x 35kg, 9/7x 30kg
Crunches: 18/16/15
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/6/6/5x 65kg
Rudern am Kabelzug: 9/9/8/7x 40kg
Beinpresse: 12/12/12/12/12x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 20/20/20x 50kg (slow)
SZ-Curls-Cable: 10/8/6x 30kg
KH-Curls: 5/4x 18kg
Crunches: 29/18/16
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 9/6/4x 26kg
Fliegende: 11/10/8x 14kg
KH-SD: 10/9/6x 16kg
S-Heben: 12/11/9x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 11/6/4x 28kg
Cable-Pushd.: 7x 35kg, 9/6x 30kg
Crunches: 18/16/15
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 9/8/7x 65kg
Rudern am Kabelzug: 10/9/8x 40kg
Beinpresse: 12/12/12/12x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 30/20x 50kg (slow)
SZ-Curls: 12x 35kg, 6/4x 40kg(Der Blick meines Trainingspartners war zu geil:) )
KH-Curls: 10/9x 14kg
Crunches: 29/18/16/12
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 10/6/6/4x 26kg
Fliegende: 11/10/8/8x 14kg
KH-SD: 6/5/4x 18kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 11/8/6x 28kg
Cable-Pushd.: 7/5/4x 35kg
Crunches: 12/10/8
BD geht bei dir immer noch nicht vorwärts wa?!
Bei mir zurzeit schon SBD 8x 80 kilo :)
Nur minimalst^^
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 11/10/6/4x 28kg
Fliegende: 110/10/8/8x 14kg
KH-SD: 10/8/4x 18kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
SZ-Curls: 6/4x 40kg
Cable-Pushd.: 7/7/6x 35kg
Crunches: 12/10/10
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 10/6/4x 28kg
Fliegende: 11/10/9x 14kg
Cable-Cross: 10/10/9x 10kg
KH-SD: 6x 18kg, 8/6x 16kg
S-Heben: 6/6/5x 8kg
Nosebraker: 11/9/7x 28kg
Cable-Pushd.: 9/6x 35kg, 10x 30kg
Crunches: 12/10/10
Nun stärkere Aufteilung nach "Push and Pull" plus erhöhtes Volumen!
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 6/6/5/5x 65kg
Latmaschine: 12/11/11x 70kg
Rudern: 13/11/11x 50kg
Hyperextensions: 12/12/12 (slow)
Shrugs: 12/12/12x 50kg
Beincurls: 12/12/12x 50kg
SZ-Curls: 8/6/4x 40kg
Curls am Kabelzug über Kopf:) : 12/12/11x 20kg
Crunches: 16/12/9
SZ-Curls: 8/6/4x 40kg
oh man das schaff ich nie ^^
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 40kg
Bankdrückmaschine: 12/6/4x 60kg
SchrägBDM: 9/6/4x 40kg
Cable-Cross: 12/11/9x 10kg
Schultermaschine: 12/12/9x 30kg
S-Heben: 13/12/12x 6kg
Nosebraker: 11/9/5x 28kg
Cable-Pushd.: 11/8/8x 30kg
Beinextensions: 12/12/12x 40kg
Wadenpresse: 12/12/12x 40kg
Crunches: 30/25/22 (ohne Gewicht)
Die Maschinen, die ich angegeben habe sind keine Seilzug-Systeme. Diese Geräte haben alle Hebelmechanismen und werden mit normalen Hantelscheiben betrieben. Echt geil die Dinger:)
Aktuell 4er Split seit 18.8.2013:
TE1 Brust/Bizeps
KH BD 4Sätze
Schrägbankdrücken Maschine 3Sätze
Fliegende Schrägbank 3Sätze
Negativbankdrücken Multipresse 3Sätze
Butterfly 3Sätze
SZ-Curls 4Sätze
Konzentrationscurls 3Sätze
TE2 Rücken/Bauch
Latziehen weit zur Brust 4Sätze
Latziehen eng 3Sätze
KH Rudern 3Sätze
LH Rudern weit 3Sätze
Kreuzheben 4Sätze
Beinheben 3Sätze
Crunches 4Sätze
TE3 Schultern/Trizeps
KH Schulterdrücken 4Sätze
Schulterdrücken Maschine 3Sätze
Seitheben 3Sätze
Frontheben 3Sätze
aufrechtes Rudern Multipresse 3Sätze
enges BD 4Sätze
Trizepsdrücken ü.Kopf 3Sätze
TE4 Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4Sätze
Beinpresse 3Sätze
Beinstrecken einbeinig 3Sätze
Beinbeugen 3Sätze
Wadenmaschine sitzend 4Sätze
Beinheben 3Sätze
Crunches 4Sätze
TE1 TE2 Frei TE3 TE4 FREI TE1 TE2 Frei...
KH-BD: 8 x 25kg
Kreuzheben: 4 x 100kg
Kniebeugen: 9 x 80kg
Bin wieder im Boot! Habe vor vier Monaten erfahren, an einer Hashimoto zu leiden und seit Monaten/Jahren in einer massiven Schilddrüsenunterfunktion zu sein. Daher die Gewichtszunahme und die Lethargie! Bin seit Februar in Behandlung und seit etwa zwei Monaten gut eingestellt und wieder mit 100% Power dabei! Wirklich neues Lebensgefühl und um 5Uhr zu trainieren ist für mich kein Problem mehr ;)
aktueller 3er Split:
TE1,TE2,TE3, Pause, TE1...
heute TE2:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 90kg 10,6,6,6
Klimmzüge weit -25kg (jew. -5kg pro Satz) 7,6,6,6
Rudern weit Maschine 65kg 10,10,10,8
Rudern eng Maschine 55kg 10,10,10,10
SZ-Curls 30kg 12,9,6,6
Hammercurls 4kg 20 (direkt nach dem letzten Satz SZ-Curls)
Bei mir wurde auch vor ca. 6 Wochen eine Unterfunktion festgestellt. Seitdem nehm ich Medis. Ne leichte Besserung ist schon eingetreten, aber noch nicht 100%ig.
Man darf in der Anfangszeit keine Wunder erwarten ;) je nach Ausprägung kann das schonmal ein paar Monate dauern bis die Medis anschlagen. Die Krankheit hat mir auf jedenfall die Handbremse angezogen und ich dachte das dies vielleicht durch eine Veränderung der Persönlichkeit geschehen ist. Wie der Zufall es wollte war dem aber nicht so und nun habe ich die gleiche Energie und vor allem Motivation, wie vor ein paar Jahren:encouragement:
Dann besteht ja noch Hoffnung bei mir. :-D
Auf jeden Fall ;)
Das Training heute fällt aus, wegen Muskelkater in der Schulter und den Beinen (woher auch immer^^)!
Drei Trainingstage in Folge mit einem Tag Unterbrechung zu trainieren ist scheinbar zu viel.
Ändere den Plan in TE1, TE2, Pause, TE3, TE1, Pause...
Also Morgen TE3!
Heute TE3:
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen (LH-frei-ganz klassisch): 85kg 10, 90kg 7, 6
Beinpresse: 140kg 10, 150kg 10, 160kg 10
KH-Schulterdrücken: 20kg 10, 8, 6, 5
Seitheben: 4kg 12, 12, 12, 12
Wadenpresse sitzend: 35kg 12, 10, 10
Bauchpresse: 35kg 20, 40kg 12, 10, 8
Notiz:
Mördertraining, sowohl Kniebeugen als auch Schulterdrücken mit persönlichen Rekorden (7x 90kg und 10x 20kg).
Leichtes ziehen im linken Handgelenk, heute werden Bandagen gekauft ;)
Heute TE1:
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach: 65kg 10, 5, 4, 3
Fliegende schräg: 18kg 10, 8, 6, 5
Cable-Cross: 35kg 12, 12, 10, 10
Dips: -25kg 10, 8, 5, 4
Trizepsdrücken Kabel: 20kg 12, 25kg 10, 8, 6 und direkt danach 10kg 20
Notiz:
Ich stagniere wieder etwas beim Bankdrücken, für Tipps bin ich dankbar!
Was genau heißt für dich stagnieren beim Bankdrücken?
Kannst du lediglich das Gewicht nicht erhöhen oder kannst du keine Reize bei der Brustmuskulatur setzen?
Ich persönlich hing auch schon auf einem gewissen Plateau fest und habe dann für mich persönlich festgestellt, dass ich deutlich mehr Wachstum durch Isolationsübungen wie bspw. Flys erziele. Habe dann oftmals eben die Brust isoliert und am Ende noch KH-Bankdrücken o.Ä. gemacht. Mir persönlich hats geholfen.
Ansonsten hilft einigen Leuten auch sicherlich das 5x5 System, wenn sie unbedingt mehr Kraft wollen.
Ich hänge seit 2Wochen bei 65kg fest und habe mich zuvor innerhalb von 2Monaten von 12x40 auf 10x65 gesteigert! Ich merke einfach, dass ich beim BD hänge obwohl ich mich bei den Fliegenden steigern kann! Vielleicht bin ich auch einfach zu ungeduldig xD Bei wie viel Wdhs sollte ich denn wieder Gewicht draufpacken? Habe bisher immer draufgepackt, wenn ich 12Wdhs geschafft habe im ersten Satz!
TE2:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 92,5kg 5, 95kg 5, 97,5kg 5, 100kg 5, 102,5kg 5 (5x5 System)
Klimmzüge weit -25kg 8, 6, 4, 3
Rudern weit Maschine 70kg 10, 8, 6, 6
Rudern eng Maschine 60kg 10, 9, 8, 7
SZ-Curls 32,5kg 8, 6, 5
Hammercurls Seil 20kg 12, 12, 12
Notiz:
das 5x5 System werde ich jetzt in jede Einheit einfügen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)! Bizeps habe ich hochgeschraubt, weil das vorherige Training noch zu wenig war!
Heute TE3:
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen (5x5): 85kg 5, 87,5kg 5, 90kg 5, 92,5kg 5, 95kg 5
Beinpresse: 170kg 11, 180kg 10, 190kg 10
KH-Schulterdrücken: 20kg 12, 9, 6, 6
Seitheben: 6kg 11, 9, 9, 9
Wadenpresse sitzend: 37,5kg 11, 10, 4
Bauchpresse: 50kg 11, 10, 8, 8+1+1+1
Notiz:
Einfach unfassbar! Erst zum Training geschleppt, voller Müdigkeit und Unlust! Dann das Eisen gerochen und abgegangen als würde es kein Morgen mehr geben. Sehr gut gesteigert, das 5x5 System macht sehr viel Laune. Die Beine haben Power ohne Ende, ich bin einfach zufrieden :)
Ich hänge seit 2Wochen bei 65kg fest und habe mich zuvor innerhalb von 2Monaten von 12x40 auf 10x65 gesteigert! Ich merke einfach, dass ich beim BD hänge obwohl ich mich bei den Fliegenden steigern kann! Vielleicht bin ich auch einfach zu ungeduldig xD Bei wie viel Wdhs sollte ich denn wieder Gewicht draufpacken? Habe bisher immer draufgepackt, wenn ich 12Wdhs geschafft habe im ersten Satz!
definitiv. du hattest am anfang sicher den starter-bonus und wenn du dich jetzt 2 wochen nicht steigerst, brauchst dir kein kopf machen. außerdem kann das auch andere faktoren haben wie evtl ungenügend kcal oder schlaf zb oder auch stress. und 12 wdh sind ja auch viel, da verschenkst mMn eh potenzial. mach lieber mal im ersten arbeitssatz mit 75 kg soviel du schaffst. und wenn das nur 5-6 wdh sind, sinds beim nächsten mal sicher schon 1-2 wdh mehr -> nich so sehr auf die anzahl der wiederholungen fixieren
definitiv. du hattest am anfang sicher den starter-bonus und wenn du dich jetzt 2 wochen nicht steigerst, brauchst dir kein kopf machen. außerdem kann das auch andere faktoren haben wie evtl ungenügend kcal oder schlaf zb oder auch stress. und 12 wdh sind ja auch viel, da verschenkst mMn eh potenzial. mach lieber mal im ersten arbeitssatz mit 75 kg soviel du schaffst. und wenn das nur 5-6 wdh sind, sinds beim nächsten mal sicher schon 1-2 wdh mehr -> nich so sehr auf die anzahl der wiederholungen fixieren
Vielen Dank für den Hinweis ;) ich dachte mir, dass ich das 5x5 System auch auf das Bankdrücken Übermorgen anwenden werde, so dass ich im besten Fall 65kg-75kg x5 trainieren werde! Mit Kreuzheben und Kniebeugen hat das gut funktioniert und weil ich die drei Übungen als Basis meines Trainingsplans ansehe, werde ich das am Freitag mal so ausprobieren! :)
Naja eigentlich nimmt man beim 5x5 für jeden Satz das selbe Gewicht, wenn man das dann 5x bewältigt dann steigert man.
z.B. KB 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 4.
Sobald du im letzten Satz 5 Wdh's schaffst steigerst du um (z.B.) 5 Kg und der ganze spaß beginnt von neuem.
Naja eigentlich nimmt man beim 5x5 für jeden Satz das selbe Gewicht, wenn man das dann 5x bewältigt dann steigert man.
z.B. KB 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 4.
Sobald du im letzten Satz 5 Wdh's schaffst steigerst du um (z.B.) 5 Kg und der ganze spaß beginnt von neuem.
So hatte ich das auch verstanden und mich hier schon gewundert.
So hatte ich das auch verstanden und mich hier schon gewundert.
Dann habe ich das wohl falsch verstanden xD super! Ok, werde Morgen dann mit 70kg anfangen und dann weiter gucken! Kreuzheben werde ich auf 105kg festsetzen und Kniebeugen mit 95kg ausführen! Ich werde berichten und vielen Dank für den HINWEIS ;)
Heute TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach: 20kg 24 (warm-up)
LH-Bankdrücken flach: 70kg 5, 5, 3, 3, 3
Fliegende schräg: 18kg 12, 9, 7, 6
Brustpresse: 40kg 10, 8, 6
Cable-Cross: 35kg 12, 12, 40kg 11, 9
Dips: -25kg 10, 5, 3, 3
Trizepsdrücken Kabel: 25kg 12, 9, 6, 6
Notiz:
Bin zufrieden! Habe mich wieder gut gesteigert! Nur die Leistung bei den Dips ist eingebrochen, was aber wohl an der Brustpresse liegt, da ich dort den Trizeps gut gespürt habe!
Gestern TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 25kg 14 (Aufwärmen)
Kreuzheben 105kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge weit -25kg 9, 6, 4, 4
Rudern weit Maschine 70kg 11, 10, 8, 7
Rudern eng Maschine 60kg 12, 9, 8, 8
SZ-Curls 35kg 9, 6, 5
Hammercurls Seil 30kg 9 25kg 10, 9
Notiz:
:action:
Heute TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 30kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 100kg 5, 5, 5, 5, 5
Beinpresse 200kg 8, 7, 7
KH-Schulterdrücken 22kg 7, 6, 5, 4
Seitheben 6kg 12, 12, 10, 10
Wadenpresse sitzend 37,5kg 12, 10, 10, 8
Bauchpresse 50kg 20, 14, 12, 8
Notiz:
läuft bei mir:cheerful:
TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach 20kg 14 (Aufwärmen)
LH-Bankdrücken flach 70kg 5, 5, 5, 3, 3
Fliegende schräg 20kg 8, 6, 5, 4
Brustpresse 40kg 12, 10, 7
Cable-Cross 40kg 12, 12, 12, 12
Dips -25kg 11, 6, 4, 3
Trizepsdrücken Kabel 30kg 8, 7, 6, 5
Notiz:
Habe mir vom Bankdrücken etwas mehr erhofft, aber im großen und ganzen wieder gut voran gekommen!
TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 30kg 14 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 4, 3, 2, 2
Klimmzüge eng 5, 3, 3, 3
Rudern weit Maschine 70kg 12, 8, 8, 7
Rudern eng Maschine 65kg 9, 8, 8, 7
SZ-Curls 35kg 10, 7, 4
Doppel-Bizeps-Seil 25kg 12, 11, 10
Notiz:
Kreuzheben jetzt im Untergriff, um die Griffkraft zu erhöhen und die Muskulatur in den Unterarmen mehr zu reizen! Freie Klimmzüge eng, anstelle der weiten Klimmzüge an der Maschine. Die Weiten gehen zwar mehr auf den Lat, aber ich will unbedingt Klimmzüge frei machen! Bizepscurls um einen Satz reduziert, aber dafür eine schöne ISO-Übung mit reingenommen! Sieht zwar blöd aus diese Doppel-Bizeps-Pose-Seil Übung, aber ich spüre den Bizeps hyper extrem! Bekomme jetzt kaum noch meine Flossen hoch:p
alligatoar
17.07.2014, 14:33
Die Doppel Bizeps Seil Übung mach ich auch immer, einer meiner Lieblingsübungen :)))
Um nochmal das mit dem 5x5 aufzugreifen...
Es gehen durchaus beide Methoden, wobei ich die mit dem steigenden Gewicht ehrlich gesagt, nicht soooo geil finde.. Bin dann im schwersten Satz immer schon gut fertig.^^
Um nochmal das mit dem 5x5 aufzugreifen...
Es gehen durchaus beide Methoden, wobei ich die mit dem steigenden Gewicht ehrlich gesagt, nicht soooo geil finde.. Bin dann im schwersten Satz immer schon gut fertig.^^
Ich bleibe jetzt auch bei der Variente mit dem gleichbleibenden Gewicht ;)
Heute TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 30kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 200kg 10, 8, 6
KH-Schulterdrücken 22kg 10, 7, 6, 5
Seitheben 6kg 12, 12, 11, 10
Wadenpresse sitzend 40kg 12, 10, 8, 8
Bauchpresse 55kg 16, 16, 10, 8
Notiz:
Geht wieder ordentlich weiter!
TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
LH-Bankdrücken flach 70kg 5, 5, 5, 5, 5
Fliegende schräg 20kg 10, 8, 5, 4
Brustpresse 45kg 11, 11, 7
Cable-Cross 45kg 10, 9, 8, 7
Dips -25kg 12, 7, 5, 5
Trizepsdrücken Kabel 30kg 10, 8, 5, 5
Notiz:
70kg 5x5... es ist vollbracht:thumleft:
Warum die Dips mit Unterstützung?
Versuch mal nen Clustersatz von z.B. 20 Wdh's.
Also zb 6, 4,3,2,2,1,1,1
Warum die Dips mit Unterstützung?
Versuch mal nen Clustersatz von z.B. 20 Wdh's.
Also zb 6, 4,3,2,2,1,1,1
Kann ich gerne mal ausprobieren!
Weil ich einfach zu wenig Wiederholungen geschafft habe.
Habe vor drei Monaten mit 40kg BD und Dips -35kg begonnen und maximal 1-2 freie Dips geschafft.
Werde aber wie ich eingangs geschrieben habe zeitnah auf freie Dips umstellen, genau so wie ich in meiner Rücken/Bizeps Einheit auf freie Klimmzüge umgestiegen bin:thumright:
TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 4+1, 2+1+1+1
Klimmzüge eng 5, 4, 3, 3
Rudern weit Maschine 75kg 9, 9, 7, 7
Rudern eng Maschine 65kg 10, 9, 8, 7
SZ-Curls 35kg 10, 7, 4
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 10, 8
Notiz:
Nur der erste KH Satz im Untergriff, die anderen im Kreuzgriff! Wollte dabei unbedingt die 5x5 haben, was auch halbwegs funktioniert hat. Werde aber in der nächsten EInheit nochmal 110kg nehmen und das ganze in einem Durchgang ausführen. SZ-Curls waren wirklich von der Ausführung her mehr schlecht als recht, wobei in der Kombination mit der anschließenden sehr sauberen ISO doch eine gute Kombi entstanden ist!
TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 40kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 205kg 8, 7, 6
KH-Schulterdrücken 22kg 11, 8, 7, 5
Seitheben Seil erster 10kg/15kg/letzter 10kg 14, 8, 7, 5, 7
Wadenpresse sitzend 45kg 12, 11, 10, 8
Bauchpresse 55kg 20, 16, 14, 8
Notiz:
Weiter an meiner Ausführung bei den Kniebeugen gearbeitet (heute unter Aufsicht). Arbeite zu viel mit dem unteren Rücken, aber ansonsten passt alles:Stemmer:
5er Split
Donnerstag TE1:
10min. Laufband
Brust:
LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken flach 75kg 4, 4, 3, 3, 2
Fliegende schräg 20kg 11, 8, 5, 5
Brustpresse 50kg 5 45kg 8, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 8, 7, 5
Negativbankdrücken breit 40kg 8, 8, 7
Butterfly Maschine 35kg 10, 8, 7 und direkt danach 15kg 12
Notiz:
Das wäre die erste TE eines 5er Splits, den ich gerne einmal ausprobieren möchte. Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Schultern Bauch, Donnerstag: Beine Waden und Freitag: Arme, das Wochenende: frei!
Da ich 3 Monate nahezu durch trainiert habe, gönne ich mir seit gestern drei Tage BB Pause! Ab Montag dann wie oben beschrieben:lh:
Hoffmann
26.07.2014, 16:55
Also auf deinem Level würde ich dir von nem Fünfer abraten
Also auf deinem Level würde ich dir von nem Fünfer abraten
Ich weiß, dass ein 5er bei meinem Trainingsstand in der Regel nicht produktiv ist! Dennoch möchte ich den Plan 4Wochen testen und beobachten, in wie weit mein Körper darauf reagiert. Mein Standard-Plan soll eigentlich der vorherige 3er Split bleiben, es sei denn, in den 4Wochen erlebe ich etwas anderes:wink:
Morgen wird erst einmal ein Wellnesstag eingeschoben und mithilfe von Sauna, Dampfbad und Sole SPA regeneriert! :lach:
TE1:
10min. Laufband
Brust:
Bankdrücken 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken 75kg 5, 5, 5, 3, 3
Fliegende schräg 20kg 9, 6, 6
Brustpresse 50kg 10, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 10, 9
Negativbankdrücken (sehr breiter Griff) 40kg 12 50kg 7, 5
Butterfly Maschine 35kg 12, 8, 8
Danach DEHNEN:
Fliegende 50% des Arbeitsgewichts und zweimal auf Spannung bis zum Exitus halten!
Notiz:
Sätze ein wenig nach unten korrigiert! Jetzt: Absolut geniale TE, hat sehr viel Freude bereitet. Gutes Gefühl in der Brust + gute Steigerung!:p
TE2:
10min. Laufband
Rücken:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge eng 6, 4, 3
Latziehen 60kg 10, 70kg 10, 80kg 10
Rudern breit Maschine 75kg 9, 7, 5
Rudern eng Maschine 65kg 10, 8, 8
KH-Shrugs 22kg 10, 24kg 10, 26kg 10
Notiz:
Bei den Shrugs und dem Latziehen werde ich in der nächsten TE mit 26kg bzw. 80kg beim Latziehen starten. Bin stärker als ich dachte:hantel:. Kreuzheben beim nächsten mal mit 115kg!
TE3:
10min. Laufband
Schultern/Bauch:
Kurzhantelschulterdrücken 24kg 10, 6, 5, 4
Seitheben 6kg 12, 11, 11, 11
Lateral Rise 10kg 10, 10, 10
Reverse Butterfly 20kg 12, 12, 12
Crunches +5kg 24, 14, 12
Bauchpresse 60kg 6 50kg 10, 8
Notiz:
Habe mich bei den Lateral Rise ("Seitheben-Maschine") erstmal herangetastet, werde wohl beim nächsten mal 15kg nehmen und bei den Reverse Butterflys 30kg! Habe sowohl die Schultern als auch den Bauch sehr gut gespürt. Bin zufrieden, besonders weil ich mich beim Schulterdrücken wieder gesteigert habe! Vor drei Monaten hätte ich damit meine Brust beim Bankdrücken trainiert:hihi:
TE4:
10min. Laufband
Beine/Waden:
Kniebeugen 105kg 5, 5, 5, 3, 3
Beinpresse 205kg 9, 8, 7
Beinbeugen 50kg 10, 8, 7
Beinstrecken 40kg 10 50kg 10 55kg 10
Wadenpresse sitzend 45kg 10, 9, 8 danach direkt 40kg 9, 35kg 10, 30kg 10
Notiz:
Bin heute bei den Kniebeugen im dritten Satz ins straucheln gekommen, das war weniger schön! Danach bin ich mehr auf Sicherheit gegangen. Habe extrem auf eine saubere Ausführung geachtet und die Belastung in den Beinen sehr gut gespürt! Im großen und ganzen eine gute Einheit, wobei ich auch froh bin, dass Morgen nur noch die Arme an der Reihe sind und ich dann zwei Tage entspannen kann :meister:
TE5:
10min. Laufband
Arme:
SZ-Curls "klassisch" 35kg 11, 7 "Obergriff" 20kg 12, 12
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 11, 9
Kabelcurls liegend breit 30kg 12, 10, 7
Dips "frei" 10, 7, 4, 4
Frenchpress sitzend 20kg 12, 10, 10
Trizepsdrücken Kabel 35kg 16 40kg 14 45kg 11
Notiz:
Letzte TE in dieser Woche! Sehr zufrieden mit den Dips, hätte nicht gedacht das ich 10 freie schaffe! Die Überetzung bei den Kabeltürmen bereitet mir Kopfzerbrechen, weil ich beim Trizepsdrücken eigentlich nicht solche Massen bewege. Egal, hauptsache es funktioniert:kh: Jetzt zwei Tage regenerieren und Montag geht es wieder von vorne los mit........ der BRUST-TE :hello2:
TE1:
10min. Laufband
Brust:
Bankdrücken 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken 75kg 5, 5, 5, 5, 5
Fliegende schräg 20kg 9, 6, 7
Brustpresse 55kg 6, 5, 5
Cable-Cross 25kg 8 20kg 10, 9
Negativbankdrücken (sehr breiter Griff) 50kg 9, 7, 5
Butterfly Maschine 40kg 10, 9, 8
DEHNEN:
Fliegende 10kg 3, 3 (jeweils bis zum Muskelversagen auf Spannung halten)
Notiz:
Hatte vor dem Training keine große Lust. Die 5x5 mit 75kg habe ich endlich geschafft, wenn auch mit sehr viel Mühe. Beim nächsten mal sind die 80kg fällig! Beim Kabelzugturm (Cable-Cross) haben wir zwei Seile pro Gewichtsblock. Habe heute jeweils beide Seile pro Arm benutzt, so dass das Gewicht nun das reale Gewicht ist. Mein zuvor verwendetes Gewicht muss man somit durch zwei teilen! Im Laufe des Trainings kam die Lust zurück und am Ende bin ich doch ganz zufrieden. Ich denke aber, dass die 80kg eine Herausforderung werden:hantel:
TE2:
10min. Laufband
Rücken:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 115kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge eng 6, 4, 3
Latziehen 85kg 10, 8, 7
Rudern breit Maschine 75kg 11, 11, 10
Rudern eng Maschine 65kg 10, 10, 9
KH-Shrugs 26kg 12
LH-Shrugs geführt 50kg 20 60kg 14, 12
Notiz:
:mrgreen:ich fress nen Besen! Beim nächsten mal dann Kreuzheben mit 120kg, wie geil. Der Rest war auch der Oberhammer, fühle mich wie ein Bär:pumper3:super Gefühl in den Muskeln.
TE3:
10min. Laufband
Schultern/Bauch:
Kurzhantelschulterdrücken 26kg 6 24kg 8, 7, 6
Seitheben 8kg 12, 11, 11, 9
Lateral Rise 15kg 12, 8, 7
Reverse Butterfly 25kg 12, 9, 7
Crunches +5kg 26, 16, 16
Bauchpresse 55kg 12, 10, 9
Notiz:
Liest sich ganz gut, es war aber alles ein wenig tragisch heute... Habe mir während des zweiten Satzes Seitheben den Rücken im oberen Drittel (nicht Nacken) verknackst! Die Übungsausführung war während der ersten Wdhs. etwas unsauber und ich habe meinen Nacken angespannt, um die Haltung zu verbessern. Während ich das tat und die Hanteln nach oben führte...knack...kann mich schlecht nach rechts drehen bzw. nach rechts gucken. Habe das Training dennoch durchgezogen, jetzt muss sich zeigen was der Tag und die Nacht bringen, ansonsten muss ich wohl ein paar Tage pausieren:crushed:
55567
Mitte April mit ca. 83kg und schwach wie ein Mädchen!
Habe das Bild unten nochmal hochgeladen ;)
Hoffmann
06.08.2014, 12:04
Ich kann das 2. Bild leider nicht sehen :(
Aber was Kraft angeht tut sich ja auf jeden Fall was. Weiter so !
Sind beides keine Profifotos und keine Profiposen :grin:aber ich denke man erkennt wohin es gehen soll!
55571
Anfang August mit ca. 89kg.
Ist jetzt nicht so, als hätte ich Langeweile:congratulatory:aber mein neues Maßband ist gerade angekommen. Habe ewig meine Umfänge nicht gemessen. Sofort ausprobiert!!! Habe tatsächlich auf beiden Seiten einen 38cm Oberarmumfang (kalt).
Ich werde erst wieder im Dezember ein aktuelles Bild posten, dann auch ohne Oberkörperbekleidung und in Form einer angemessenen Pose von vorne und von hinten ;)
Mein Rücken tut immer noch weh...bin gespannt ob ich morgen früh ins Studio kann...
Da geht doch was voran :)
Schade das mit deinem Rücken. Gute Besserung!
Trotzdem werde ich beim Bankdrücken gewinnen :smoke:
Viel Phantasie hast Du auf jeden Fall... aber man soll ja schließlich auch träumen dürfen:kugelmich:
Aus TE5 wird TE4:
10min. Laufband
Arme:
SZ-Curls 35kg 12, 8, 6
Doppel-Bizeps-Seil 35kg 12, 8, 8
Brachialis Curls 20kg 12, 12, 12
Kabelcurls breit 30kg 10, 8, 7
Dips 12, 8, 4, 4
Trizepsdrücken Kabel 40kg 12,12 45kg 9, 8
Kickbacks Seilzug 10kg 10, 10, 8, 9
Notiz:
Dem Rücken geht es etwas besser, ganz weg ist es nicht aber für die Arm-TE hat es gereicht. Morgen dann Beine/Waden, so bekommt mein Oberkörper drei trainingsfreie Tage die Woche. So sollte es noch besser sein. Ansonsten super Einheit heute und pralle Arme (39,5cm.....man hätte mir kein Maßband schicken dürfen...bin schlimmer als so 16Jährige Diskopumper die keine Beine trainieren dürfen, weil sie Farid Bang hören:biggrin2:) Das Volumen sollte so passen! Morgen geht es weiter :)
Morgen dann Beine/Waden, so bekommt mein Oberkörper drei trainingsfreie Tage die Woche.
Ich weiß ja nicht wie du die Beine trainierst, aber ohne den Rücken zu beanspruchen stell ich mir das schwer vor. :gruebel: Ehrgeiz und Motivation in allen Ehren, aber je nach "Verletzung" kann man es auch übertreiben und das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich will/macht.
Ich weiß ja nicht wie du die Beine trainierst, aber ohne den Rücken zu beanspruchen stell ich mir das schwer vor. :gruebel: Ehrgeiz und Motivation in allen Ehren, aber je nach "Verletzung" kann man es auch übertreiben und das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich will/macht.
Streng genommen hast Du natürlich recht, bei den Kniebeugen ist der untere Rücken mit dabei. Daher habe ich heute auch die Arm-TE (natürlich braucht man auch dabei den Rücken für die Statik) gemacht und greife Morgen die Beine an. Schmerzen habe ich keine und ich traue meinem Körper nur das zu, was er auch verletzungsfrei bewegen kann :daumen:
Streng genommen hast Du natürlich recht, bei den Kniebeugen ist der untere Rücken mit dabei. Daher habe ich heute auch die Arm-TE (natürlich braucht man auch dabei den Rücken für die Statik) gemacht und greife Morgen die Beine an. Schmerzen habe ich keine und ich traue meinem Körper nur das zu, was er auch verletzungsfrei bewegen kann :daumen:
Da ich auf meinen Körper höre, fällt das Training heute aus. Habe immer noch einen leichten Druckpunkt im Rücken beim Drehen nach rechts und mein Magen-Darm System spielt ebenfalls total verrückt...warum auch immer! Werde mich jetzt genesen, regenerieren und am Montag wieder die Brust angreifen. Schönes Wochenende an Alle 8)
TE1:
10min. Aufwärmen (Cardio)
Brust/oberer Rücken/Schultern/Arme:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 4, 3, 3, 2, 2
Fliegende schräg 20kg 12, 7, 6
Klimmzüge eng 6, 4, 4, 2
Rudern Maschine 70kg 10, 9, 8, 8
KH-Schulterdrücken 22kg 10,7, 6
vorgebeugtes Seitheben 6kg 12, 12, 11
Dips im Supersatz mit SZ-Curls 7, 4, 4, 3 mit 35kg 12, 7, 5, 4
Notiz:
Habe sehr langgezogene drei Tage verbracht und nochmal viel über das Training nachgedacht. Ich schmeiße meinen 4Wochen 5er-Split Versuch über die Brüstung! Wenn ich den Plan weitergeführt hätte, wären die Beine und die Waden 14Tage ohne Reiz gewesen. Das könnte mir aber genau so gut mit anderen TEs des 5er Splits passieren, so dass diese Art des Trainings nicht mehr sinnvoll ist. Desweiteren führe ich meinen Knacks im Rücken auf eine Überlastung des selbigen zurück und wechsel somit auf einen klassischen 2er Split in der Kombination oberer Körper/unterer Körper und werde diesen vier mal die Woche ausführen, das bedeutet das jeder Muskel 2x die Woche einen im besten Fall größtmöglichen Reiz erfährt! Morgen also TE2 mit Beine/unterer Rücken/ Waden und Bauch:lh:
TE2:
10min. Aufwärmen (Cardio)
Beine/unterer Rücken/Waden/Bauch:
Kniebeugen 40kg 14 107,5kg 5, 4, 3 105kg 3, 2
Kreuzheben (80% des 5x5 Gewichts) 95kg 6, 6, 6, 6, 6
Beinstrecken im Wechsel mit 50kg 12, 12, 55kg 12 60kg 10
Beinbeugen 50kg 8, 6, 6, 4
Wadenpresse sitzend im Supersatz mit 45kg 12, 11, 11, 10, 10, 10
Crunches Bauchbank schräg 12, 10, 8+2, 7+2, 5+2, 3+1
Notiz:
Es war eine richtig harte TE heute Morgen. Bin nicht ganz so zufrieden mit den Kniebeugen. Mir fehlt irwie die erhoffte Power in den Beinen. Nächste TE2 dann mit Kreuzheben 5x5 am Anfang und Kniebeugen mit (80% des 5x5) Gewichts. Dies dann immer im Wechsel, da es unmöglich ist erst 5x5 Kniebeugen und dann 5x5 Kreuzheben durchzuziehen! Habe noch nie meinen Bauch auf einer Bauchbank traininert, richtig krass wie man da seinen Bauch spürt, habe ich dies doch immer auf dem Boden ausgeführt^^. Donnerstag wieder TE1 ;)
Hoffmann
12.08.2014, 10:48
Gewicht sollte ja auch nur Mittel zum Zweck sein. Manchmal ist weniger sogar mehr.
Gewicht sollte ja auch nur Mittel zum Zweck sein. Manchmal ist weniger sogar mehr.
So ist es.
Gestern TE1:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 5, 3, 3, 3, 2
Fliegende 20kg 12, 9, 6
Klimmzüge 6, 4, 3, 3
Rudern Maschine 70kg 12, 10, 10, 8
KH-Schulterdrücken 22kg 10, 5, 3
vorg. Seitheben 8kg 12, 12, 12
Dips 8, 6, 6, 3
SZ-Curls 35kg 12, 8, 6, 5
Heute TE2:
Kreuzheben 40kg 16 120kg 5, 4, 3, 2, 2
Kniebeugen (80% des 5x5 Gewichts) 85kg 6, 6, 6, 6, 6
Beinstrecken 60kg 12 65kg 12 70kg 10, 10
Beinbeugen 50kg 6, 5, 5, 5
Wadenpresse sitzend 45kg 12, 12, 12, 12, 12, 12
Crunches Bauchbank schräg 12, 12, 12, 12, 12, 12
Notiz:
Training wie immer morgens mit einem Becher Kaffee im Körper. Gestern schon um 5Uhr, heute erst um 6Uhr. Gestern habe ich mich nicht gut gefühlt, auch wenn es die Daten nicht preisgeben. Heute war alles super. Wieder gut gesteigert, es geht voran:applouse:
TE1:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 5, 4, 3, 3, 3
Fliegende 20kg 10, 9, 8
KH-Schrägbankdrücken 24kg 8, 4
Klimmzüge 7, 4, 4, 4, 3
Rudern Maschine 70kg 10, 10, 9, 9
vorg. SH 8kg 10, 10, 10
Außenrotatorentraining 5kg jew. 2 Sätze und 9-12WDHs
Dips 9, 6, 5, 4
SZ-Curls 37,5kg 8, 5, 5 30kg 8
Notiz:
Super Training und sehr angenehm für meine Schultergelenke heute! Werde mal ein Weilchen die Außenrotatoren gezielt trainieren, da ich mittlerweile Schwierigkeiten mit den Gelenken bekommen habe! Allgemein gehts wieder gut weiter:icon_cheers:
Wollte mich an dieser Stelle aus der Versenkung zurückmelden.
Bin am 20.8. beim Training zusammengebrochen mit allem was dazu gehört. Habe Herzprobleme gehabt, vermutlich aufgrund meiner Schilddrüsenerkrankung. Habe eine Blockade in den Rippenbögen gehabt und, und, und...
Musste lange pausieren und habe etwa 5 Kilo abgenommen. Mache seit einer Woche wieder langsam Sport mit Cardio und leichtem Kraftrraining! Muss das ganze wohl langsamer angehen lassen und besser auf meinen Körper hören.
Projekt 5x100kg ist dieses Jahr nicht drin!
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