Schnell Muskeln bekommen in ein paar Monaten?

[Däh]

Hi,
ich heiße Daniel, bin 19 Jahre alt, 182cm groß und ca.83kg schwer. Ich habe vor einem Monat mit dem Training angefangen. Ich trainiere in einem 3er Splitt. Dienstags trainiere ich RÜCKEN und SCHULTERN, Donnerstags BIZEPS und Bauch und Samstags TRIZEPS und BRUST.

Das Training für die BEINE lasse ich komplett aus. Die Sache ist, dass die Beine das stärkste an meinem ganzen Körper sind, da ich damals viel Fußball gespielt habe und viel geschwommen bin und jetzt TKD mache. Habe damals auch viel gejoggt und finde meine Beine stark genug!!!


Das Rücken- und Schultertraning, welches ich mir selbst zusammengestellt habe, scheint sehr gut zu sein, da mein Rücken und meine Schulter spürbar und auch schichtbar stärker und besser geworden sind.

Mein Bizepstrainig dafür scheint nicht all zu gut zu sein. Um ehrlich zu sein mache ich NUR Konzentrationscurls. Ich mache da meistens so 3xSätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Das ganze 4 mal. Zwischen den einzelnen malen mache ich aber 8 Minuten Pause, weil das sonst nicht viel bringt hab ich gemerkt. Ich spüre wirklich nur sehr leicht etwas. Ich trainiere ja mit 8kg pro Kruzhantel und hab gestern mal versucht es auf 10 zu bringen. Aber hat nicht all zu gut geklappt und optisch hat sich auch nicht viel verändert. Also hier liegt wohl der Schwerpunkt meiner Frage, wie ich mein Traning verbessern kann? Sollte ich den Bizeps auch mehrmals die Woche tranieren oder reicht einmal die Woche aus mit 6 Tagen Regeneration? Ich hab übrigens nur Kurzhanteln.

Naja mein Bauch wird eigentlich auch gut genug traniert (auch deutlich sichtbar). Und Trizeps und Brust kann ich noch nicht wirklich beurteilen.


Dann die Frage zur Nahrung. Ich versuche natürlich so wenig ungesundes, wie möglich zu essen und vom Alkohol lass ich jetzt auch eher die Hände weg. (Trink gern mal nen Bierchen Aber welche Nahrungsergänzungen bringen mir wirklich etwas, wie Proteine, Weight Gainer, Creatin, Aminozeugs usw. Und was ist eine gute Kombination? Achja, das muss ich dazu sagen, dass ich mir nicht auch soviel leisten könnte. ^^" Also über Creatin hab ich auch schon ein bisschen gelesen im Forum. Ich habe halt auch über eine Kombi Proteine+Creatin gedacht... Naja einfach eure Meinung posten.

Die Sache ist einfach, dass ich schnell Muskeln bekommen möchte! ich ich würde gerne viele Tipps von Profis haben. Das wär natürlich am optimalsten.

Ich wollt eigentlich noch mehr fragen, aber das ist mir erstmal am wichtigsten. Und bitte nichts posten, was mir nicht zu einer Antwort verhilft. Ich werde während dessen natürlich versuchen mir die Antworten aus anderen Beiträgen zu holen, falls das bei den Umfang an Beiträgen überhaupt möglich ist.

Grüße und Danke im Voraus!

Daniel

[Liquid123]

Die Sache ist einfach, dass ich schnell Muskeln bekommen möchte!
Also damit bist du total falsch, weil du nicht schnell viel mehr Muskelmasse aufbauen wirst. Bodybuilding ist ein Sport der Jahre braucht.

Les dich bitte mal ein, was das Training, die Ernaehrung und Supplemente betrifft.

Du trainierst erst seit einem Monat und solltest daher keinen Split, sondern einen GK-Plan trainieren!
Das Beintraining auslassen ist eine schlechte Wahl, weil in den Beinen, genauer den Quadrizeps die meisten Wachstumshormone ausgeschuettet werden.

[Short Dawg]

Und wenn ich das schonwieder lese mit dem "ich hab ma Fßball gespielt meine Beine sind genug"... :hammer:

[-Redbull-]

ich hab anfangs Beine auch weggelassen....aber jetzt find ich, dass mein oberkörper nich mehr so wirklich zu meinen beinen passt (obwohl ich täglich fahrrad gefahren bin / oft inliner)

Hab deshalb auch mit Bein-Training angefangen ;-)

[Däh]

Naja, ich hab jetzt auch den GK nicht aufgezählt. Das hab ich für etwa 2 Monate gemacht. ich hab jetzt nur den Splitt gezählt. :roll:

Mit dem schnell Muskeln aufbauen das das nicht geht ist auch nicht ganz richtig. Mein Rücken und meine Schultern haben sich ja ziemlich schnell aufgebaut in dem Monat (mit dem GK 3 Monate) und mein Bauch auch. Nur mein Bizeps nicht wirklich... Naja mit den Beinen... ich weiß nicht würdest du die sehn, würdest du verstehn.
Achja der Umfang meines Bizeps ist unangespannt bei mageren 33cm, angespannt bei 36cm.
Naja aber schonmal danke für die schnelle Antwort.
Achja und nen Kumpel von mir hat in nem halben Jahr zugelegt... das glaubt man gar nicht... Naja

Daniel

PS: Master P ich hab um hilfreiche Antworten gebeten und nicht um Spam. Danke

[Short Dawg]

Das war auch kein Spam das war ne Bemerkung die hier vollkommen passt.

Und dass deine Schultern so schnel gewachsen sind dürfte am Anängerbonus liegen.

Das geht dann immer langsamer von statten...wie sieht denn dein Bizepsprogramm genau aus?

[Däh]

Naja, ok die Erfahrung von euch spricht wahrscheinlich dafür... laos dass meine Beine trainiert werden müssen. Dann werd ich das mal einbauen. Also wie gesagt mein Bizepstraning besteht NUR aus 4x 3xKonzentrationscurl, da ich gehört habe, dass das so ziemlich die besten sind für Kurzhanteln und die mich auch am meisten auspowern.

[Short Dawg]

Also 12 Sätze..das ist shcon zuviel....6-9 für diese Minimuskelgruppe reichen vollkommen aus.

Könnte aber auch wie bei so vielen an der Ernährung liegen.

[Däh]

Also reichen Konzentrationscurls völlig, oder soll ich noch Hammercurls reinbauen?!?!? ALso jeweils 6 Sätze Konzentrations- und jeweils 6 Sätze Hammercurls??? Weil von jeweils 3 Sätzen würde ich nicht kaputt gehen. Außer ich würde vielleicht 2,3 Kilo mehr auf die Hanteln packen... naja. UNd wie ist das jetzt mit den Nahrungsmittelergänzungskomis. Welche benutzt ihr denn?

[MRichter]

Mach 3 Sätze Hammer Curl 10 Wdh. und 3 Sätze KZ-Curls mit 10-8 Wdh.

Davon gehts du kaputt glaub mir ;)

[Short Dawg]

Wenn du es richtig machst gehst du garantiert dran kaputt ;)

Konzentrationscurls 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Langhantelcurls 3 Sätze a 10- 12 Wiederholungen
Hammercurls 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen

Das ist mein Bizepsprogramm als Besipiel, also gesamt 9 Sätze

Aber wie gesagt 6 harte Sätze reichen auch aus also kannstes wenn dir die Langhantelcurls nicht zusagen (als Beispiel)
so machen:

Konzentrationscurls 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Hammercurls 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen

[Däh]

Vielen Dank! Kann mir auch vorstellen, dass das ordentlich schwer wird. :D Übrigens auch danke für die wirklich schnellen Antworten. Jetzt fehlt nur noch die Frage mit dem Essen. ^^ Das neue Bizepstraning probier ich mal aus. *hehe*` :o

[-Redbull-]

Mehr kilos, 3 sätze, je ca. 7-12 wiederholung = masse :) (so hab ichs gelernt)

[oldiegerd]

Ich schreib dir mal einen Plan für 2 Wochen:

Montag: Beine-Brust-Bizeps
Dienstag: frei
Mittwoch: Rücken-Schulter-Trizeps
Donnerstag: frei
Freitag: Beine-Bust-Bizeps
Samstag: frei
Sonntag: frei
Montag: Rücken-Schulter-Trizeps
usw.
So trainierst du jeden Muskel 3X in 2 Wochen.

Bleib bei den Grundübungen.
Beine: Kniebeugen, Stiff Legged Deadlifts, Wadenheben
Brust: Bank/Schrägbankdrücken, Dips
Bizeps: Lang/Kurzhantelcurls
Rücken: Klimmzüge, Rudern
Schultern: Lang/Kurzhanteldrücken, Shruggs/Trapezziehen, Seitheben
Trizeps: Enges Bankdrücken, Skull Crushers, Dips

[KampfkoloSS!]

Hallo Daniel,

Dein Training ist leider sehr schlecht organisiert. Punkt. Dein Plan (8 min Pause und ähnliche Späße) wird Dir nicht zu mehr Muskelmasse verhelfen. Am besten nimmst Du Dir einen 2er-Split hier aus dem Forum und postest mal Deinen Ernährungsplan. Dort kann man mit Sicherheit vieles verbessern. Bevor Du keinen hast, brauchst Du Dir auch keine Gedanken um Creatin & Co machen, da Du u.a. alles mit normaler Ernährung abdecken kannst.

[Generation]

Mit dem schnell Muskeln aufbauen das das nicht geht ist auch nicht ganz richtig. Mein Rücken und meine Schultern haben sich ja ziemlich schnell aufgebaut in dem Monat (mit dem GK 3 Monate) und mein Bauch auch.


Hi

Also dazu wollte ich nur mal sagen das deine Behauptung falsch ist ;)

Denn der Muskelzuwachs am Anfang geht immer schnell weil dein Körper an diese art Training nicht gewöhnt war!! Und nun ist er es, das heißt das es in der Wachstums Geschwindigkeit nicht so schnell wie bisher, weiter geht.

Und ich bezweifle das du mal nen Gk-plan hattest, den hättest du einen gehabt, und hättest dich mal allgemein mit Trainingsplänen auseinander gesetzt, dann könntest du dir mal nen vernünftigen 3er Split zusammenstellen und Posten!!!! Und Übungen gibt es hier im Forum detaliert erklärt oder über google!! :)

Und zum Thema Ernährung, du musst die Eiweißreich ernähren natürlich solltest du auch genügend Kalorien zu dir nehmen. ´Dein Täglichen Kalorienbedarf rechnest du so aus
Körpergewichtx24x1 kcal Grundbedarf
KörpergewichtX37 kcal bedarf mir Training

Und wie gesagt Viel Eiweiss 1-2 g Pro kg Körpergewicht
Wo findet man Eiweiß: Pute, Hähnchen ,Fisch ,Quark, Eiweissshaks ( nicht unbedingt notwendig da du dein bedarf auch ohne die Shaks deken kannst!
Kohlenhydrate:Reis,Kartoffeln,Volkornnudeln,Korner brot,Weihgt Gainer (shake) der Shake ist auch nicht unbedingt notwendig weil wie beim Eiweiß du kannst dein bedarf auch über die Nahrung decken
Fette :es gibt Tierische- Pflanzliche Fette nach Möglichkeit nur die Pflanzlichen nehmen Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl... dann gibt’s noch die Omega-3 Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren sind auch gut, vorhanden in Fisch, Lachsölkapseln...
Wasser: 1L auf 20 kg Körpergewicht Trinken am Tag

Dann kommen wir mal zu den Supps nicht unbedingt notwendig am Anfang!!
Da gibt’s einmal
Eiweißshakes: kannst du nehmen ist aber kein muss
Creatin: brauchst du nicht jedenfalls jetzt noch nicht
Weight Gainer: kannste nehmen wenn du es nicht anders schaffst deinen Kcal bedarf zu decken, ist aber nicht unbedingt notwendig
Alles andere wie Hormone ect brauchst du auch nicht
Traubenzucker: ist immer gut nach dem Training oder Traubensaft
ich hoffe dir ist geholfen!!


Mfg Generation
;)

[Däh]

Das war doch mal ne hilfreiche ANtwort. Vielen Dank. Dann bruzel ich mir jetzt direkt mal nen paar Putenbruststückchen, ess dazu Reis und nen guten alten Gurkensalat. Naja mein GK sah so aus. Einmal im Kreis in dem kleinen Kraftraum alle Geräte durchgegangen. Das dreimal die Woche. War eigentlich schon hilfreich. Und bisher sah ja mein Traningsplan so aus (3er SPlit)

Montags:
Schwimmen (2 Stunden)

Dienstag:
Rücken, Schultern

Mittwoch:
Tae Kwon Do

Donnerstag:
Bizeps und Bauch

Freitag:
Tae Kwon Do

Sonntag:
Trizeps, Brust und ab jetzt auch Beine

Morgens gehe ich neuerdings 30 Mins aufs Trimmrad und mache 30 Mins Yogaübungen für die Beweglichkeit.

Ernährung sah bei mir bisher so aus.

Morgens:
Viel Müsli

Schulpause:
Brötchen

Mittag:
Was Mama kocht =D

1 Stunde vor dem Training nochmal irgend etwas, wie Kellogs, oder Müsli, oder auch nur 2, 3 Brote

Und Abends:
Rest von Mittag oder ein paar Brote. Milch geht nicht mehr, weil man davon schlechter schläft =P (hab ich selbst für 2 WOchen lang getestet!

Daniel

[MRichter]

Trainiere nach dem Tp den du von Oldiegerd bekommen hast!

Zur Ernährung: 1. Zu wenig Eiweiß
2. Keine gesunden Fette!
3. Viel zu einseitig

Lies dich am besten hier im Forum oder auf BamBams Seite ein!

[Brolly]

Muss MRichter zustimmen. Du ist einfach zu selten und zu wenig. Da ist es doch klar, das es irgendwann komplett stehen bleibt.

[Däh]

Ich hab noch ne Frage zwischen den Sätzen soll ich da ne Minute Pause machen? Und dann zwischen den Übung mach ich 3 bis 4 Minuten Pause???, obwohl ich das meistens gar nicht brauche...
Also, so wie es aussieht, sollte ich ich Eiweiss, z.B. durch Nahrungsergänzung zu mir nehmen? Wie nehme ich das dann auf den Tag verteilt ein?

Grüße
Daniel

[Brolly]

Les dich bitte vorher erst mal richtig ein üer die Ernährung!

[pouz]

Däh, wenn du zwischen den Sätzen 1min Pause machst, mach das auch zwischen den Übungen.

[Däh]

Danke pouz. Also zwischen den Übungen auch ne Minute Pause. Gut. Vielen Dank!

Zu der Nahrungsergänzung. Hab bei ebay mit mal eins angeschaut, welches ich mir sogar leisten könnte.
Wie ist denn das hier vom Inhalt/Zutaten her??

Zutaten:
Weizen-Protein, Soja Proteinisolat, Aroma, Süssungsmittel Aspartam, Vitamine, Kakaopulver (Schoko)

Verzehrempfehlung:
Geben Sie 30 g BASIC PROTEIN 90 in 400 ml Wasser und lösen Sie das Pulver durch Rühren/ Shaken
auf. Je nach persönlichem Bedarf bis zu 4 Portionen über den Tag verteilt einnehmen.

Nährwerte:
pro 100g pro Portion30g
Eiweiß 86,9 g 26,07 g
Kohlenhydrate 1 g 0,3 g
Fett 1,4 g 0,42 g
Brennwert/ kj 1413 423,9
Kcal 333 99,9

Daniel

[Brolly]

Oh man.. wie deutlich soll ich es noch sagen.. les dich mal ein!
Denkst du du kaufst das und dann ist alles ok?
Ich rate dir immer noch les dich ein. Und dann würde ich erst mal das kaufen. Nicht das du glaubst, das dieses Pulverchen schon alles ist... oh man...

[Hustler1989]

denk dran du baust mit dem training auf und nicht mit protein^^

[rehmer22]

N aklar kannst du schnell Muskeln bekommen.dafür mustt du aber deinen Körper gut schädiegen und das würde ich dir nicht empfhlen.#

Dizsiplin ist alles

[SantaSergio]

Das Protein was du dir rausgesucht hast ist sehr gut! :daumen:
Besteht nämlich zum größten Teil aus Weizenprotein. Das ist SUPER für den Muskelaufbau geeignet!

Nein, im ernst, das Protein ist mist. Leg nen paar Euro drauf und kauf was vernünftiges, nicht so einen Ebay billig Schrott!

[hmm...egal]

Ich missbrauche mal das Thema für eine Frage. Wie sieht es mit Calciumcaseinat aus? Es ist zu 75% in meinen Protein-Pulver (PowerBar) enthalten, was ich mir vom Studio kaufe.


Habe gegoogelt und rausgefunden, dass es für meine Zwecke mist ist. Obwohl ich den letzten Punkt mit der Sättigung nicht bestätigen kann.

Zusammenfassung Casein:
- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt, dadurch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur = antikatabole Wirkung
- Ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
- Guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, hilfreich insbesondere in der Diät
Quelle: protein-eiweiss.de

[Generation]

hi
an nicht Trainingstagen
Morgens-mittags-abends jeweils 1 Shake

An Trainingstagen
Morgens 1 Shake dann 1 Stunde vorm Training 1 Shake und nach dem Training 1 Shake mit Traubenzucker.
Wieviel du in dein Shake machen musst kannst du ja aus dem letzten Text den ich gepostet habe entnehmen!

[Massefreak1]

hi
an nicht Trainingstagen
Morgens-mittags-abends jeweils 1 Shake

An Trainingstagen
Morgens 1 Shake dann 1 Stunde vorm Training 1 Shake und nach dem Training 1 Shake mit Traubenzucker.
Wieviel du in dein Shake machen musst kannst du ja aus dem letzten Text den ich gepostet habe entnehmen!

Ein Wheyshake zum Frühstück und nach dem Training reicht vollkommen aus, den rest kann man spielend leicht mit der Ernährung zu sich nehmen. Kann sein das du es so machst aber du weißt nicht wieviel Eiweiß er zu sich nimmt und empfielst einfach 4 Shakes :nono:

@hmm...egal Casein kommt hauptsächlich in Quark vor also iss lieber den ist bestimmt billiger.

[hmm...egal]

ich trinke den shake nur nachm training. dafür ist wohl wheypulver am besten geeignet.
achja und morgens um 5 uhr nach aufstehen.

[Massefreak1]

ich trinke den shake nur nachm training. dafür ist wohl wheypulver am besten geeignet.
achja und morgens um 5 uhr nach aufstehen.

Ja stimmt, aber das Pulver das du jetzt hast eignet sich am besten vor dem Schlafen und am wenigsten nach dem Training aber weißt du ja selbst.

[hmm...egal]

Ja stimmt, aber das Pulver das du jetzt hast eignet sich am besten vor dem Schlafen und am wenigsten nach dem Training aber weißt du ja selbst.

habe ich erst neu bemerkt. das kommt davon, wenn man seinen trainer vertraut :motz:
für die erste mahlzeit ist es doch ok? oder?

[Däh]

Hallo,
erstmal das ist mein Thema. Bitte ein eigenes öffnen. Danke

Also hab heute mir mal die Mühe gemacht mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Genaue Eiweiss-, Kohlydrate- und Fettwerte werde ich noch hinzufügen. Ich hab das alles erstmal am Kopf gemacht mit Werten, die teilweise auf den Packungen standen (außer jetzt das Mittagessen von meiner Ma). Also mein Ernährungsplan:


Frühstück
3 Scheiben Vollkornbrot mit Belag (Quark, Käse, Schinken, Salami) oder
3 Scheiben Vollkorntoast mit Belag (Quark, Käse, Schinken, Salami, Thunfisch) +
75gr. Müsli, 200ml Milch oder
75gr. Haferflocken, 200ml Milch oder
125gr. Kornflags (ohne Zucker), 200ml Milch +
1 Ei +
Joghurt +
500ml Milch +
200ml Multivitaminsaft +
200ml Magnesium +
1 Liter Wasser


2. Frühstück
1 Ei +
2 Brotscheiben mit Belag oder
2 Brötchen +
1 100gr. Joghurt +
1 Banane +
1 Apfel +
1,5 Liter Wasser


Mittag
30gr. Protein in 300ml Wasser


Nachmittag
Was Mama kocht
1 Kapsel Multivitamin
200ml Milch
1 Liter Wasser


1 Stunde nach dem Traning
30gr. Proteindrink in 300ml Wasser
1,5 Liter Wasser


1 Stunde vorm zu Bett gehen
3 Scheiben Brot mit Belag, Obst, 75gr. Haferflocken mit warmer Milch


Mein Traningsplan sieht halt so aus:

Dienstag
Beine, Brust, Trizeps (ich hoffe das geht, dass ich Trizeps und Bizeps getauscht habe)

Donnerstag
Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch

Samstag
Beine, Brust, Trizeps

Dienstag
Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch usw.


Wäre das so beides ok? Bitte um schnelle Antwort!
Däh

[ependinom]

ich wuerde vor dem schlafengehen lieber noch magerquark mit öl essen

[pouz]

Der TP geht, der EP nicht.
Guck dich mal im Ernährungsforum um, sind n paar gute drin.

[Däh]

Mit welchen Öl z.B.? Hab sowas noch nie gehört, dass man sowas macht. :oops: Also in so ne Packung Quark einfach Öl reinschütten? Wieviel vielleicht etwa?
Danke für die schnelle Antwort. Achja noch ne Frage. Ist das hier gut (Proteindrink):

Sojaproteinisoleat, Weizenprotein, Milcheiweiß, Lactalbumin, Eiprotein

Nähr- Brennwertangaben ( pro 100g Pulver )

Energie 1.605 KJ/ 383 Kcal
Eiweiß 85,0g
Kohlenhydrate 1,1g
Fett 0,56g

Verteilung der Aminosäuren ( pro 100g Pulver )

Glutaminsäure 17,9g Leucin* 6,3g
Asparaginsäure 9,0g Lysin* 5,2g
Arginin 6,2g Valin* 4,1g
Prolin 5,4g Phenylalanin* 4,0g
Serin 4,5g Isoleucin* 3,9g
Alanin 3,5g Threonin* 3,3g
Glycin 3,5g Methionin* 1,2g
Tyrosin 3,1g Tryptophan* 1,0g
Histidin 2,0g

Kann echt leider kein Geld für teure Proteindrinks ausgeben. Muss ich auf das Billigzeug zurückgreifen. :-(

Danke für die schnelle Antwort auf jeden Fall ependium und pouz auch danke. Versuche da was zu drehn. Hab mir die teilweise auch angeschaut, aber glaube irgendwie nciht, dass ich teilweise soviel essen kann, wie die da in ihren EP aufgeführt haben.

[rehmer22]

Das Protein geht aufjedenfall klar, da auch hochwertiges wie Molke(lactat) und Ei drinne steckt.

Was das Öl angeht einfach 2 El Öl untermischen, am besten Leinsamenöl oder allgemein welches was mehrfach ungesätigte Fettsäuren besitzt.

Das Öl erhöht ja zudem die Magenverweildauer, so dass Protein über ein längeren Zeitraum im Aminosäurepool ist.

Wieviel kostet denn das Protein :?:

[hmm...egal]

Hallo,
erstmal das ist mein Thema. Bitte ein eigenes öffnen. Danke


ich bitte vielmals um entschuldigung, ich hoffe du kannst mir verzeihen! :roll:

[KingAktas]

hi du musst ein tag trainieren ein tag pause und wenn du trainierst dann am besten abends vor dem schlafen gehen. Du tranierst dann bauen sich die muskeln auf und das dauert deswegen musst du alle 2 tage trainieren das hilft und dann mekrst du auch dass sich da optisch was ändert du bekommst mehr muskeln an den armen und du musst langsam tranieren dann bauen sich die muskeln noch besser auf und nicht so weit runter gehen mit den armen
dann tainierst du nur den bizeps versuch das ma wenns klappt würd mich das freuen bei mir funktioniert das gut und ich bekomme schnell muskeln du brauchs auch keine eiweiß shakes oder so zu dir nehmen einfach trainieren machs so wie ichs dir gesagt habe und mit den anderen übungen mit den bauch rücken und so das muss du alle 3 tage machen oder alle 2 tage je nachdem wann du zeit
also ers ma würd ich alle 3 tage dann alle 2 das steigert sich ja wenn du dann nach ner zeit mehr bekommen wills muss du das auch mehr belasten deine muskeln also

ich hoffe es klappt ich würd mich freuen wenn du zurückschreiben würdest und sagen würdest ob es geklappt hat oder nicht

MfG

KingAktas

[KingAktas]

Das was ich geschrieben habe geht an "däh"

[low-]

und das was ichs chreibe geht an dich "king"! das was du hier schreibst hat alles schon oldiegerd auf der ersten seite geschriben! und außerdme ist dieser "däh" heir eh schon lange nciht mehr und der thred sit shcon älter als 2jahre!:motz1:

[Dirk_39]

und das was ichs chreibe geht an dich "king"! das was du hier schreibst hat alles schon oldiegerd auf der ersten seite geschriben! und außerdme ist dieser "däh" heir eh schon lange nciht mehr und der thred sit shcon älter als 2jahre!:motz1:
:headbang2::headbang2::headbang2::headbang2:


:icon_cheers::icon_cheers::icon_cheers::icon_cheer s:

Super!!!!