Trainingslog von Muskelfleisch

[muskelfleisch]

Hallo Leute!

[muskelfleisch]

Mein Training heute:

Bankdrücken:
65 kg 9 mal
70kg 5 mal
60 kg 9 mal
65 kg 7 mal

Schrägbankdrücken:
55 kg 9 mal
50 kg 9 mal
45 kg 10 mal

Fliegende:
15kg 12 mal
15kg 8 mal
14 kg 7 mal

LH-Curls
50kg 12 mal
50kg 10 mal
50kg 8 mal

Konzentrationscurls
14kg 12 mal
14kg 10 mal
14kg 8 mal

Hammercurls
22kg 12 mal
22kg 12 mal
dritten Satz nicht ausgeführt wegen einem kleinen Schmerz in der Linken Hand.

[muskelfleisch]

Übrigens, vor jedem Training mache ich 10 minuten Ergometer. Danach 1 Aufwärmsatz von der ersten Übung.

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Meine Ernährung ist im Moment auf Masse (Trotz Babyspeckbauch ;) ) das wird auch denk ich mal lange Zeit so bleiben. Ich halt mich an meine 6 bis 7 Mahlzeiten...

Ein Beispiel (an dem was ich heute gegessen habe):
[keine genauen Nährwertangaben]

08:00 Uhr
300ml Milch
25g Eiweisspulver
5g Creatin
0,8g Arginin
0,8g Ornithin
1 EL Wallnussöl
50g Haferflocken

1 Banane

Vitamin A bis Zink (1 Tablette)

12:00 Uhr
300ml Milch
50g Weight Gainer
20g Eiweisspulver
1 EL Wallnussöl

1 Banane

14:30 Uhr
250g Quark
1 EL Wallnussöl
50g Haferflocken

17:00 Uhr
250g Quark
1 EL Wallnussöl
2 Scheiben Vollkornbrot

19:30 Uhr
300ml Milch
30g Eiweiss
0,8g Arginin
0,8g Ornithin

2 Bananen

[direkt danach Training]

21:15 Uhr (PWO-Shake)

300ml Milch
30g Whey
100g Kakaopulver
3g Glutamin
5g Creatin

Falls ich noch heute Hunger haben sollte geht es an die Bratpfanne...
dann gibt es gebratenen Thunfisch mit Gemüse, leckerer sosse... sowas halt. KH-Arm.

Vor dem Schlafengehen gibt es Magnesium, Zink, Vitamin C

Über den Tag trink ich immer so 3l Wasser. (Ist schon recht viel, da ich ja noch Shakes Trinke und mein Kaffee...)

[muskelfleisch]

Vorübergehend werde ich jetzt wieder aufhören müssen zu trainieren... ihr könnt euch nicht vorstellen wie deprimierend das ist... sobald ich wieder loslege schreibe ich in diesen thread rein! ich hoffe es ist oke wenn ich den Grund für mich behalte... es wird so 7 bis 8 wochen denk ich mal dauern.

[Hustler1989]

und der ep soll auf masse gehen?? :?:

[Jay Jay]

50 kg LH-Curl.. nicht schlecht!

Ansonsten weiter pumpen, jeder hat mal eine Phase wo man nicht trainieren kann.
Das geht vorbei und danach ist man doppelt ehrgeizig!

[muskelfleisch]

ES GEHT BALD WIEDER LOS!!!!! JAAAA!!!!! :lol:

Ich bin übermotiviert und kann es kaum erwarten wieder Gewichte zu stemmen! Ich habe mich um Vorteile zu geniessen in einem Fitnessstudio angemeldet. Nach dem ich vier Jahre in meinem Trainingskeller auf Billig-Methoden verweste... ich Muss noch bis Montag warten. Dann gehts los!!!! JÖÖÖÖ!!!!!

Nun... da ich im Studio mehr Möglichkeiten habe und diese nutzen will habe ich einen neuen Plan. Oke da kommt er...

[muskelfleisch]

Bin jetzt seit einiger Zeit dran auch wenn ich das schreiben hier vernachlässigt habe.

Die letzten zwei Posts dieses Threads habe ich gelöscht. In diesen war mein Trainingsplan aufgelistet (Push-Pull-Methode). Ich mache jetzt zwar die Push-Pull-Methode und sehe Erfolge, aber nicht im 2er*2/die Woche sondern 3er (mo-mi-fr). Da ich Bauchspeck loswerden will mache ich Diät. Gelegentlich Box- oder Lauftraining. Jeden Tag Bauchtraining! Ein bis zwei mal die Woche Maxkrafttraining nach der 10mal10-Methode (näheres dazu schreibe ich noch).

So, ich werd heute oder morgen mehr zu meinem Training schreiben. (Gewichte, Übungen etc.) Doch muss jetzt weiter arbeiten (leider).

[muskelfleisch]

Das eigentliche Training sieht wie folgt aus (ich arbeite mit progressiver Steigerung und eventuellen Bonussätzen):

Montag 21.05.2007

Bankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 10 mal
70kg - 8 mal
75kg - 5 mal
80kg - 3 mal
85kg - 0 mal (nicht geschaft)

Schrägbankdrücken
60kg - 5 mal
55kg - 8 mal
60kg - 4 mal
65kg - 2 mal
50kg - 8 mal

Fliegende:
15kg - 6 mal
12,5kg - 7 mal
10kg - 12 mal
10kg - 11 mal

Trizepziehen am Seil:
35kg - 12 mal
40kg - 8 mal
45kg - 5 mal
50kg - 3 mal
55kg - 0 mal (nicht geschaft)
30kg - 12 mal
25kg - 12 mal

Frontheben am Seil:
(3 Sätze jedoch habe ich die Daten vergessen SORRY )

Nackenziehen an der Maschine:
87,5kg - 11 mal
95kg - 7 mal
102,5kg - 4 mal
110kg - 1 mal
80kg - 12 mal
70kg - 12 mal (sehr langsame wiederholungen)

Mittwoch 23.05.2007.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 12 mal
62,5kg - 10 mal
65kg - 7 mal
67,5kg - 4 mal
70kg - 2 mal
72,5kg - 0 mal (nicht geschaft)

Rudern im Sitzen an der Maschine
(Daten nicht mehr im Kopf aber ca. 5 Sätze für die Steigerung von 12 auf 1 und danach noch 2 bonussätze)

Latziehen z. Nacken
40kg - 8 mal
45kg - 6 mal
50kg - 2-3 mal
35kg - 7 mal
30kg - 10 mal

Langhantelcurls
30kg - 11 mal
30kg - 9 mal

Konzentrationscurls
10kg - 11 mal
7,5kg - 11 mal
7,5kg - 9 mal

Seitheben zwischen 2 Kabeltürmen
20kg (je Seite) - 12 mal / 11 mal / 8 mal

Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
15kg - 12 mal
12,5kg - 12 mal
10kg - 12 mal

Morgen sind die Beine dran so wie der Rumpf!

[muskelfleisch]

Sonntag 27.05.2007.

Beinpresse
150kg - 12 mal
170kg - 8 mal
160kg - 10 mal
160kg - 8 mal
160kg - 7 mal

Beinstrecker
80kg - 10 mal
85kg - 8 mal
80kg - 8 mal
75kg - 9 mal´
70kg - 12 mal

Beincurls im liegen
60kg - 8 mal
52,5kg - 9 mal
45kg - 9 mal
37,5kg - 8 mal
30kg - 12 mal (langsame Wiederholungen)

Wadenheben im stehen
200kg - 15 mal
210kg - 12 mal
190kg - ca. 20 mal
180kg - erst ca. 20 mal leicht gewipt, dann ca. 10 mal richtig intensive wiederholungen bis zum schmerz

Wadenheben im sitzen
60kg - 30 mal
70kg - 12 mal (langsam)
70kg - 11 mal
60kg - 12 mal (langsam)

Rumpfmaschine (so ein Stuhl wo man den oberkörper vor- und zurückbeugt)
35kg - 20 mal
40kg - 12 mal
45kg - 8 mal
40kg - 10 mal
35kg - 14 mal

Bauchmaschine (wo man den ganzen Körper im sitzen crunches-mässig bewegt)
40kg - 50 mal
50kg - 12 mal
45kg - 20 mal

[muskelfleisch]

Vor einigen Tagen habe ich mein Bauchspeck mit dem Caliper gemessen... 5,0 :oops:

Heute gemessen, und tada!!! 3,8 :)

Es hat sich optisch aber noch nichts verbessert, ich habe auch beide male genau gleich gemessen. erst mit dem masband 2,5 cm neben den bauchnabel einen kleinen punkt mit dem kuli markiert, dann 3,5 cm über dem punkt noch einen punkt markiert. der obere teil vom caliper berührt dann den oberen punkt, der punkt mit dem bauchnabel ist dann genau in der mitte. (Mein Caliper geht bis 7cm, deswegen die 3,5 ;) )

[muskelfleisch]

Zwischenstand:

Mein Bauchumfang ist runter von 98cm auf 92cm :) :) :)

Und auf dem Caliper von über 4cm auf 3,6cm

Auf der Waage kleine Schwankungen, heute Morgen 77,3kg.

Arm- und Brustumfang ist bis jetzt noch nicht geschrumpft.

[muskelfleisch]

Mittwoch 30.05.2007

Bankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 11 mal
70kg - 6 mal
75kg - 4 mal
80kg - 2 mal

Schrägbankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 8 mal
70kg - 4 mal
75kg - 1 mal
60kg - 6 mal

Fliegende:
12,5kg - 12 mal
12,5kg - 9 mal
12,5kg - 8 mal
12,5kg - 7 mal

Trizepziehen am Seil:
40kg - 12 mal
45kg - 9 mal
40kg - 11 mal
35kg - 11 mal
35kg - 9 mal

Frontheben am Seil (beidarmig)
40kg - 12 mal
35kg - 11 mal
30kg - 9 mal

Nackenziehen an der Maschine:
95kg - 11 mal
102,5kg - 6 mal
110kg - 2 mal
87,5kg - 12 mal
87,5kg - 10 mal

Bauchmaschine
45kg - um die 30 mal
45kg - um die 30 mal
45kg - um die 30 mal

[muskelfleisch]

Donnerstag 31.05.2007.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 12 mal
65kg - 8 mal
70kg - 4 mal
75kg - 1 mal
60kg - 12 mal (letzte wiederholungen durch leichten hüpf abgefälscht)

Rudern im Sitzen an der Maschine
50kg - 10 mal
55kg - 7 mal
60kg - 4 mal
65kg - 1 mal
45kg - 8 mal
40kg - 12 mal

Latziehen z. Nacken
40kg - 12 mal
45kg - 8 mal
50kg - 4 mal
55kg - 2 mal
35kg - 12 mal

Langhantelcurls
30kg - 9 mal
25kg - 8 mal
20kg - 8 mal

Konzentrationscurls
7,5kg - 11 mal
7,5kg - 10 mal

Seitheben mit Kurzhanteln
12,5kg - 12 mal
10kg - 12 mal
10kg - 9 mal (einarmig)

Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
12,5kg - 12 mal
7,5kg - 12 mal (langsam)
7,5kg - 10 mal (langsam)

Bauchmaschine
50kg - über 20 mal
45kg - über 30 mal
45kg - über 30 mal

[muskelfleisch]

Und gerade mit dem Caliper nochmal an den Bauch gegangen, wieder 0,2 weniger! :)

Jetzt bin ich bei 3,4 :)

Brust- und Armumfang weiterhin unverändert. Na ja, heute sind meine Bizeps schön dick aber das ist ja normal nach dem Training :)

[muskelfleisch]

02.06.2007.

Beinpresse
180kg - 12 mal
190kg - 12 mal
195kg - 11 mal
197,5kg - 8 mal
200kg - nicht geschaft...
197,5kg - 8 mal

Beinstrecker
80kg - 12 mal
85kg - 10 mal
90kg - 8 mal
95kg - 5 mal
70kg - 12 mal
70kg - 10 mal

Beincurls im liegen
60kg - 9 mal
52,5kg - 9 mal
45kg - 9 mal
37,5kg - 12 mal
37,5kg - 9 mal

Wadenheben im stehen
210kg - 12 mal
220kg - 12 mal
230kg - 12 mal
180kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
190kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
200kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
210kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
230kg - so oft wie es ging (ca. 25 mal)

Wadenheben im sitzen
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal

Rumpfmaschine (so ein Stuhl wo man den oberkörper vor- und zurückbeugt)
40kg - 17 mal
45kg - 12 mal
50kg - 8 mal
55kg - 4 mal
35kg - 14 mal

Bauchmaschine (wo man den ganzen Körper im sitzen crunches-mässig bewegt)
50kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal

[muskelfleisch]

Ich hatte gestern totale power in den waden... ich muss bei der übung wadenheben im stehen nächstes mal direkt mit hohem gewicht anfangen, vielleicht noch höheres als 230. vielleicht währe ja eine gute methode bei stehendem wadenheben direkt nach jedem satz noch mal einbeinig mit einer kurzhantel in der hand. das würde die richtig auspowern, schon nach wenigen sätzen. bei sitzendem wadenheben habe ich keine probleme. die sind schnell beim muskelversagen.

bei meiner abspeckerei komm ich langsam auf einen punkt wo ich die diät etwas strenger machen muss. normalerweise sah das bei mir immer so aus.

frühstück:
Müsli - viel kohlenhydrate, mässig protein, wenig fett
vormittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
mittag:
warme mahlzeit: viel kohlenhydrate, viel protein, wenig fett
nachmittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
abend:
fleisch/fisch/käse/quark mit öl - keine bis sehr wenig kohlenhydrate, viel protein, mässig fett
abend 2: ganau wie abend 1 nur auf jeden fall keine kohlenhydrate.

sprich: ich habe 2 hauptkohlenhydratquellen. morgens und mittags. ich werde die am mittag kürzen! beziehungsweise mittags nur eine protein-fett-mahlzeit zu mir nehmen. das dürfte die sache wieder etwas in schwung bringen.

[muskelfleisch]

Gerade nach der 7-Falten-Methode mein Körperfett gemessen.

Auf einer Internetseite wo man die Werte einträgt und diese dann alles ausrechnet.

Brustfalte: 4 mm
Bauchfalte: 34 mm
Beinfalte: 2 mm
Hüfftfalte: 35 mm
Achselfalte: 16 mm
Trizepsfalte: 4 mm
Rückenfalte: 20 mm


Alter: 21 Jahre
Gewicht: 77 kg

Ergebnis:

Fettfreies Gewicht: 65 kg
Fettgewebsgewicht: 12 kg
Körperfettanteil: 15.577179697855285 %

Nur 15 :shock:

Aber was bringts wenn alles fett an einer stelle ist...

[muskelfleisch]

09.06.2007

Heute: Ganzkörper! Weil wegen ich war diese Woche noch gar nicht und habe am restlichen Wochenende keine Zeit mehr :oops:

Beinpresse
180kg - 12mal
150kg - 12mal (langsam)
150kg - 12mal (langsam)

Ich habe zwischendurch immer wieder meine Kraft in den Versuchen von Gewichten zu bewältigen das ich sonst auf der Beinpresse schaffe aufgebraucht, fast peinlich... aber nur fast.

Beincurls
60kg - 9mal
52,5kg - 11mal
45kg - 11mal

Schrägbank
60kg - 12mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal

Rudern im sitzen
50kg - 12mal
55kg - 8mal
50kg - 10mal

Bauchmaschine
40kg - 30mal (kein Muskelversagen)
50kg - 20mal (langsam)
65kg - 12mal
70kg - 9 mal

Fazit: Die Woche war scheisse!!!
Diät: Klapt trotzdem ;)

Heute morgen gewogen und wiege 75,4kg.
Bauchumfang 89,5cm
Caliper sagt am Bauch 3,0

Für die nächste Woche habe ich mir überlegt Montag bis Freitag zu gehen.
Weil: Ich habe gemerkt das den Partien bei mir Nacken-Schultern ein eigener Tag gut täte. Im gegensatz zu meinen Armen die sich bei einer Vorbelastung gut trainieren lassen ist das bei Nacken/Schultern nicht so! Auserdem will ich anstatt mein Bauch 3 mal leicht zu trainieren lieber 1 mal hart trainieren. Meine Waden zu bearbeiten bis sie ko-geschlagen sind erfordert auch Zeit... also kommen Bauch-Waden über einen haufen auf einen Tag.

Mien Plan sieht dann so aus:

Montag - Brust/Trizep
Dienstag - Rücken/Bizep
Mittwoch - Oberschenkel/Rumpf
Donnerstag - Schultern/Nacken
Freitag - Waden/Bauch

[muskelfleisch]

Gestern war Fress-Day!

Heute morgen gewogen: 77,3kg.

Da mein Bauchumfang zwischen 89,5cm und 90cm liegt (also so wie vorher) denk ich mal das ist nur Wasser.

Heute Abend: Brust/Trizep...

...mein Lieblingstraining :twisted:

[muskelfleisch]

11.06.2007

Bankdrücken
65kg - 11mal
70kg - 8mal
75kg - 5mal
80kg - 2mal
82,5kg - 1mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal

Schrägbankdrücken
60kg - 7 mal
65kg - 5 mal
70kg - 2 mal
45kg - 12mal

Schrägbank nächstes mal mit weniger anfangen!

Brustmaschine, sitzend
25kg - 12mal
30kg - 11mal
35kg - 5mal
40kg - 3mal

Butterflymaschine, sitzend
12,5kg - 12mal
12,5kg - 10mal
10kg - 12mal
7,5kg - 12mal

Trizepziehen am Seil
15kg - 12mal
20kg - 11mal
15kg - 9mal
12,5kg - 11mal
10kg - 9mal

[Short Dawg]

19 Sätze brust? :shock:

[muskelfleisch]

Aber mit unterschiedlich vielen wiederholungen bis hin zur maxkraft und für eine 7-tägige regeneration ;)

[Short Dawg]

7-tägige regeneration liegt bei mir auch vor, aber wenn du damit gut klar kommst, warum nciht ;)

[robert234]

19 Sätze brust?
Finde ich auch überzogen, 12 Sätze aller 7 Tage wären absolut ausreichend, dann besser an der Intensität arbeiten.

[muskelfleisch]

Nun ja, im Prinzip habt ihr auch recht. Ich mach das einfach so das ich mir zum Beispiel bei Brust 4 Übungen aussuche. Die Grundübungen werden gesteigert von ca.12 wdh. bis hin zur 1er, nach gefühl kommen dann 1-2 Bonussätze. Übungen wie Butterfly wo die Steigerung sinnloss ist und ein Volumentraining angebrachter, da mache ich nach Gefühl 4-5 Sätze. Um einen passiv trainierten Muskel auszupowern reichen meistens 5 Sätze.

Ich geh in JEDEM Satz bis zum Muskelversagen und halte die Pausen zwischen den Sätzen gering. Manchmal sogar nur 30 sekunden. Die Längsten Pausen sind zwischen den Übungen. Ich habe keine Übertrainingsbeschwerden wie dauernder Muskelkater, Muskelabbau oder Übermüdung im Alltag... im Gegenteil ich bin sogar Fit wie Sau :)

[muskelfleisch]

Hey Ho!

Heute morgen stand ich auf der Waage und wog 76,9kg bei einem Bauchumfang von 88,5cm. Das ist wieder eine Steigerung :) Man sieht ansatzweise die obersten 2 packs... aber das ist noch vorne und hinten nicht das wahre.

Und nun zum Training:

12.06.2007.

Heute Rücken/Bizep

Da heute im Rücken wirklich nur der mittlere Rücken das Ziel war, ging es an die Ruderübungen. Unterer Rücken ist morgen zum Beintraining und oberer Rücken Übermorgen zusammen mit den Schultern dran.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
65kg - 11mal
70kg - 7mal
75kg - 3mal
80kg - 1mal
60kg - 9mal

Sitzendes Rudern mit Parallelgriff-Kabelzug
65kg - 12 mal
70kg - 8 mal
75kg - 5 mal
80kg - 3 mal
85kg - 1 mal

Sitzendes Rudern mit zwei Griffen über Kreuz
50kg - 12mal
55kg - 7mal
60kg - 3mal
65kg - 2mal
50kg - 9mal

Sitzendes Rudern mit zwei Hebeln

55kg - 12mal
60kg - 9mal
65kg - 6mal
70kg - 4mal
75kg - 2mal

Langhantelcurls
30kg - 12mal
30kg - 7mal

Konzentrationscurls
10kg - 7mal
7,5kg - 10mal
7,5kg - 9mal

Ein tolles Gefühl heute... total angespanter Rücken und Bizeps, die Brust fühlt sich von gestern noch immer wie aufgepumpt an, und wie nach jedem training habe ich diesen glückskick etwas geschaft zu haben :)

[muskelfleisch]

So Freunde! Heut war das unter Bodybuildern am wenigsten beliebte Training dran. Beine!!! Beziehungsweise die Oberschenkel (Waden kommen am Freitag) und noch der untere Rücken.

Es sah wie folgt aus:

13.06.2007.

Beinpresse
150kg - 12mal
160kg - 12mal
170kg - 12mal
180kg - 12mal
190kg - 12mal

Bis hier hin waren alles Aufwärmsätze. Doch nächstes mal werde ich nur ein satz 150 machen und einen 190 denn irgendwann is gut mit aufwärmen.

195kg - 12 mal
200kg - 10 mal
205kg - 8 mal

Hier schon die Übung gewechselt, wie gesagt zu viel aufwärmen verödet die Hauptsache... wie beim Bettsport!

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Je 30kg in jeder Hand - 8/7/6

Beinstrecker

70kg - 12mal
75kg - 11mal
80kg - 10mal
85kg - 8mal
90kg - 6mal
95kg - 4mal

Beincurls im liegen

60kg - 9mal
52,7kg - 9mal
45kg - 10mal
37,5kg - 12mal
37,5kg - 11mal
37,5kg - 10mal
37,5kg - 9mal
37,5kg - 8mal

Hierbei muss ich erwähnen das ich bei den 37,5er-Sätzen verschiedene Geschwindigkeiten bei den Wiederholungen angewendet habe. Ich fing im ersten 37er-Satz langsam an und wurde jeden Satz etwas schneller.

Rumpmaschine (Unterer Rücken)

40kg - 12mal
45kg - 8mal
50kg - 6mal
55kg - 3mal
60kg - 1mal
35kg - 12mal
40kg - 9mal
35kg - 8mal

Isch habe fertisch!

[muskelfleisch]

Ratet mal was mein Caliper am Bauch gerade sagte...

2,8!!!! YES YES YES!!!!! Ich habe die verdamte 3 geknackt :mrgreen:

Aber ich will die 1 knacken :cry:

Na ja egal. Heute morgen wog ich 75,9kg. Wieder 1 Kilo Wasser raus das sich nach dem Refeed-Day angesammelt hat. Wenn ich unter 75,4kg diese Woche rutsche dann hat sich fettverbrennmässig wieder was getan. Sollte ich aber zum Beispiel nur 75,3 oder so schaffen, dann heisst das für mich ich muss etwas strenger Diäten. Die Zukunft wirds zeigen!

[muskelfleisch]

Heute morgen gewogen wog 75,6...

ich glaube ich muss dieses Wochenende auf ein Refeed verzichten :mad:

Vielleicht wird das bei mir mehr bringen alle 2 bis 3 wochen ein refeed zumachen, ist ja bei jedem anders... aber diese woche auf jeden fall kein refeed (leider)

Später gehts auf zum Nackn/Schulter-Training

[muskelfleisch]

Heute fällt das Training aus wegen Kopfschmerzen :mad:

Ich bin zwar nicht so müde das ich garnicht mehr könnte, aber das Pochen in der Birne lässt es einfach nicht zu. Da 2 Aspirin nix gebracht haben nehm ich keine 3te sondern entspann mich heut einfach.

Also heist das für mich 2 leckere Putensteaks grillen, eine coke-zero öffnen und rauf auf die coutch :mrgreen:

[muskelfleisch]

15.06.2007

Nacken/Schultern

Nackenziehen mit Kurzhanteln
ja Hand 40kg - 12mal
je Hand 40kg - 7mal
je Hand 35kg - 11mal
je Hand 35kg - 8mal
je Hand 35kg - 6mal

Latzüge zum Nacken

40kg - 12mal
45kg - 10mal
50kg - 8mal
55kg - 6mal
60kg - 3mal
65kg - 1mal
35kg - 10mal

Frontheben mit Kurzhanteln
7,5kg - 12mal
7,5kg - 7mal
5kg - 12mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal

Seitheben mit Kurzhanteln
5kg - 12mal
5kg - 11mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal
5kg - 8mal

Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
5kg - 11mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal
5kg - 8mal
5kg - 9mal

[muskelfleisch]

Gestern (am 15ten) gewogen und es waren 75,8kg bei einem Bauchumfang von 87cm. Das ist wieder ein kleiner Fortschritt :) Ich habe mir da gedacht das ich mich wegen des verzichts auf Fresstage nich so einkaken sollte. Habe gestern auf Grund dessen das ich sowieso abends paar Bier (wegen eines Geburtstags von einem meiner Besten Kollegen) in plan hatte dann überlegt gestern halt leicht zu refeeden. Habe dann morgens anstatt Protein/Wasser/Öl zu trinken mir ein leckeres Baguette mit dick Hähnchenfleisch gekauft. Mein PWO war dann durch Malzbier gestaltet (wegen dem Zucker, Whey habe ich erst die Tage wieder).Abends gab es dann noch zur Ausnahme ein Cheesburger. Ja ein Cheesburger :oops: :mrgreen:

Heute morgen auf die Waage gegangen und ich wieg 75,6kg :|
Bauchumfang der selber wie gestern. Na ja, Alkohol zieht Wasser und ich war auch gestern im kcal-defizit wenn man alles zusammenrechnet.

[muskelfleisch]

16.06.2007.

Waden/Bauch/Unterarme

Wadenheben im Stehen
250kg - 12mal
240kg - 12mal
230kg - 15mal
230kg - 12mal
220kg - 11mal

Wadenheben im sitzen
60kg - ca.20mal
70kg - 12mal
70kg - 10mal
70kg - 8mal

Unterarmcurls am Kabel
40kg - 12mal
45kg - 10mal
50kg - 8mal
55kg - 6mal
50kg - 7mal
45kg - 9mal

Bauchmaschine
65kg - 12mal
60kg - 12mal
55kg - 12mal
50kg - 14mal

[muskelfleisch]

Heute morgen gewogen 74,9kg :)

ich merke im sitzen wie meine rollen kleiner geworden sind :)

[muskelfleisch]

So freunde, eigentlich war meine einzige KH-Quelle meine erste Mahlzeit!

35g Müsli
100g Quark
100ml Milch
1/2 teelöffel Süssstoff
----------------
Kohlenhydrate: 30g
-----------------

Nun habe ich meine KHs auf um die 10g am Tag gekürzt. Das seit Sonntag. Nun fühl ich mich den kompletten Tag heute ausgelaugt... einfach plat. Ich habe gar keine Motivation im moment ein 5er-Split-Training durchzuziehen oder auf maximalwiederholungen zu gehen oder einen Muskel so auszupowern das er eine Woche lang plat ist! Also las ich es bleiben.... ich trainiere jetzt im dreiersplit (drücktag-ziehtag-beintag), und mache einen leichten dreiersplit. den ziehe ich so oft durch wie ich die energie dazu habe, also von mir aus montag bis samstag. aber mal gucken, ich gehe mit den paustagen instinktiv vor.

[muskelfleisch]

19.06.2007.

Bankdrücken
60kg - 11mal
65kg - 8mal
70kg - 3mal

Schrägbankdrücken
60kg - 5mal
50kg - 6mal
40kg - 9mal

Schwache leistung! aber heute freiübungen gewesen (oldschool :mrgreen: ) keine maschinen heut.

Fliegende mit KH
12,5kg - 11mal
10kg - 9mal
7,5kg - 16mal

Trizepziehen am Kabel
45kg - 12mal
40kg - 15mal
40kg - 12mal

Trizepziehen am Kabel (einarmig)
15kg - 14mal
15kg - 11mal

Nackenziehen mit Kurzhanteln
35kg pro Hand - 12mal/10mal/9mal

Bauchmaschine
65kg - 12mal
60kg - 11mal
55kg - 9mal

Der Bauch wird jetzt jedes zweite mal gemacht! Wenn ich schon das Volumen so runterschraube kommen wieder Kniebeugen und Kreuzheben rein (weil so faul bin ich dann doch wieder nich :mrgreen: ). Ich glaub auch ich bleibe bei Freiübungen erst mal, aus welchem Grund auch immer die Freiübungen bekommen ich mehr zu spüren als an der Maschine, da kann ich automatisch nich so viel machen wie sonst.

[muskelfleisch]

20.06.07.

Kniebeugen
50kg - 11mal
55kg - 8 mal
60kg - 6 mal

Beinpresse
150kg - 8mal
130kg - 14mal
130kg - 12mal

Beincurls im liegen
60kg - 9mal
52,5kg - 10mal
45kg - 9mal

Wadenheben im stehen
200kg - 12mal
190kg - 12mal
180kg - 12mal

Wadenheben im sitzen
50kg - 16mal
50kg - 14mal

[muskelfleisch]

Heute morgen Caliper an den Bauch gesetzt und bin nun bei 2,5 :)

Heute brauch ich einen Pausetag.

[muskelfleisch]

22.05.07.

Kreuzheben

100kg - 2mal (schwach... ich war mal bei 120 ein mal :cry: )
80kg - 11mal
80kg - 9mal
80kg - 5mal

Rudern im sitzen
65kg - 13mal
70kg - 7mal
65kg - 8mal

Latziehen zum Nacken
45kg - 12mal
45kg - 10mal
45kg - 9mal

Langhantelcurls
30kg - 8mal
30kg - 7mal
25kg - 5mal

Konzentrationscurls
7,5kg - 12mal
7,5kg - 10mal

Seitheben
10kg - 10mal
10kg - 9mal
7,5kg - 12mal

Seitheben vorgebeugt
7,5kg - 12mal
7,5kg - 11mal
7,5kg - 8mal

Bauchmaschine
70kg - 12mal
70kg - 7mal
60kg - 9mal

[muskelfleisch]

Heute morgen sämtliche Daten gemessen.

Gewicht: 75kg
Bauchumfang: 86,5cm
Caliper: 2,5cm (noch immer, mist)
Armumfang: links36, rechts35
Brustumfang: 98,5

Brust und Arme sind etwas geschrumpft während der Diät... wird aber sich nur um Fett und Kohlenhydratspeicher handeln so schnell wie ich abnim.

[hmm...egal]

Ich habe einen Bauchumfang von 89-90cm (Maßband am Bauchnabel angesetzt), also mehr als du. Der Caliper sagt aber an der dicksten Stelle 2,2cm. Voll unfair, ich will jetzt einen geringeren Bauchumfang als du. :cry: ;)

[Short Dawg]

hmm...egal, bist doch auch 5 cm größer als muskelfleisch.

[muskelfleisch]

hmm...egal, wenn das auf dem foto dein bauch ist dann muss ich sagen das ich bis zu diesem aussehen noch locker 2 monate brauchen werde also keine panik ;)

Ach mir fällt auf ich habe oben gesagt


wird aber sich nur um Fett und Kohlenhydratspeicher handeln so schnell wie ich abnim.

mit dem "schnell" meinte ich das es nicht zu schnell ist... :lol:
seit ende mai 3,5kg

Ich refeede seit gestern abend. Gestern abend warens nach einem normalen diättag abends drei bier. Jep ich sündige! Heute iset nur noch malzbier. Zu essen gabs zum frühstück müsli, gerade ebend nudeln und rindersteak. Ein paar chips hab ich auch schon geknabert aber nur ein paar... ich guck ma was ich mir abends noch mach. Heute auf jeden fall ein normaler gammeltag ohne kcal-zählen und keine suplemente.
Muss auch mal sein.

Gestriges Training:
23.06.07.

Bankdrücken
60kg - 11mal
62,5kg - 7mal
60kg - 8mal

Schrägbankdrücken
50kg - 5mal
40kg - 12mal
40kg - 10mal

Fliegende
12,5 - 9mal
10kg - 8mal
7,5 - 11mal

Trizepziehen am Seil
45kg - 12/10/8

Einarmiges Trizepziehen am Kabel
20kg - 10/9

Nackenziehen mit Kurzhanteln
35kg je Hand - 12/10/9

Traing heute
24.06.07

2 Sätze Eierschaukeln
gleich noch ein bischen Sackkratzen

:mrgreen:

[muskelfleisch]

Heute morgen wog ich 74,7kg

Bauchumfang: 86cm
Caliper: 2,4cm

Aber es sieht noch immer voll kake aus! Ich stell gleich mal einen vorher/nachher-vergleich als zwischenergebnis ein und dann könnt ihr mir sagen was ihr davon hält.

25.06.07.

Kniebeugen
60kg - 9mal
65kg - 6mal
70kg - 5mal

Besser wie letztes mal weil ich im Aufwärmprogramm diesmal die Beine nicht so belastet habe. Nächstes Beintraining fange ich mit 70 kilo direkt an und hoffe es dann minimum 8 mal zu packen.

Beinpresse
150kg - 12/10/8

Beincurls im Liegen
60kg - 9mal
60kg - 6mal
52,5kg - 10mal

Wadenheben im Stehen
200kg - 16mal
200kg - 12mal
200kg - 10mal

Wadenheben im sitzen
50kg - 12/10

Zum ersten mal Wadenheben im sitzen richtig ausgeführt, habe vorher nicht gewusst das man da den Hebel zur seite drücken muss... fast peinlich

Bauchmaschine
75kg - 8mal
70kg - 7mal
60kg - 12mal

[hmm...egal]

hmm...egal, wenn das auf dem foto dein bauch ist dann muss ich sagen das ich bis zu diesem aussehen noch locker 2 monate brauchen werde also keine panik ;)

2 Sätze Eierschaukeln
gleich noch ein bischen Sackkratzen

:mrgreen:


Nur die Brust und die Cam ist mir auf dem Foto, der Bauch und der Arm gehören nicht mir. :mrgreen: ;)

Beim Sackkratzen musst du aufpassen, da kommt man mit den Unterarmen schnell ins Übertraining. :mrgreen:

Ps: Der Bauch ist angespannt und man sieht trotzdem kaum was. :(

[muskelfleisch]

hmm...egaldann sind ja meine unterarme dauernd übertrainiert

8-)

[muskelfleisch]

vorher is der bauchumfang bei 98cm und caliper sagte irgendwie 4,bla und gewicht war 78,5

nachher is der jetzige stand

[muskelfleisch]

Ps: Der Bauch ist angespannt und man sieht trotzdem kaum was.


das ist doch bei mir auch nicht anders :mrgreen:

[muskelfleisch]

Keine Kommentare? Ihr dürft mich ruigh ehrlich sein :mrgreen:

Ist ja nur nen Zwischenergebnis. Die einzigen stellen die ich persönlich seh wo sich etwas gebessert hat sind arme, brust, ein bichen rücken. Bauch ist kleiner aber mehr Form ist auch nicht drin. Man sieht wirklich NUR ansatzweise die obersten 2 packs. Das ist kein grosser Erfolg aber wenigstens ein kleiner... man kann ja auch nich alles in kurzer zeit erwarten ;)

[hmm...egal]

Ja ich habe jetzt auch keinen Unterschied gesehen, ausser an der Brust. Deswegen habe ich nichts geschrieben. :lol:
Du musst halt weitermachen und nochwas, wenn du vorher - nachher Fotos hier reinstellst, sollten die schon von der gleichen Perspektive sein. ;)

Trainierst du jeden Tag?

[muskelfleisch]

Nein ich mache im moment immer 2 Tage training und dann ein Tag Pause. Trainiere nach einem 3er-Split. Drücktag, Ziehtag, Unterkörper. Ausserdem ist es ein leichter dreiersplit da jede Übung nur 2 bis 3 Sätze hat wie man sieht. Jedes zweite Training wird was für den Bauch gemacht. Aus Zeitmangel mache ich kein Cardio mehr.

Habe ne Zeit lang immer Montag bis Freitag trainiert aber jeden Muskel nur ein mal die Woche.

[Jay Jay]

Sixpack wird sowieso überschätzt imo.

Gibt halt Leute die sind kein Sixpack-Typ, dafür lieber ne geile Brust, breite Schultern, Stiernacken, fette Stampfer und tolle Arme. 8-)

[muskelfleisch]

Das ich es bis zum Sixpack schaffe glaube ich eh nicht weil wenn ich mich unter 70kg runterhungern muss dann werde ich komplexe bekommen.
Ich habe mir selbst gesagt ich baue Körperfett ab weil es einfach im moment ein bischen zu viel ist. Sixer ist zweitrangig, ich währe mit einem 4er schon zufrieden.

Wenn ich dann bei 70 kilo bin will ich versuchen inerhalb von 2 Jahren auf 90 kilogramm zu kommen. Das kligt jetzt bischen krass aber das sind 104 Wochen. Wenn man jetzt bedenkt das für einen natural-sportler der gut dabei ist in Ernährung und Training und auch mal Creatin nimt 250g die Woche kein Wunder sind, dann ist das ja möglich.

[hmm...egal]

muskelfleisch, das mit 90kg ist nicht dein ernst? Ich wog ende September 83kg. Da sah mein Bauch aus wie ...:cry:
Glaubst du net das dein Ziel zu hoch gesetzt ist (Muskeltechnisch) oder willst du einfach nur 90kg wiegen egal wies aussieht?

[r3volv3r]

Glaubst du net das dein Ziel zu hoch gesetzt ist (Muskeltechnisch) oder willst du einfach nur 90kg wiegen egal wies aussieht?

Wär nämlich auch meine Befürchtung, denke mal dass selbst bei 70 Kg dein KFA nicht so niedrig ist, dass du bis zu den 90 Kilo nicht noch eine Diät einschieben musst.

Und 2 Jahre ist dafür doch schon eine ziemlich kurze Zeit, ausser du hängst dich wirklich rein ;)

[muskelfleisch]

Ich will mich ja reinhängen :)

Aber ich will auch nicht dabei Fett werden. Auf keinen Fall. Ich gehe nur davon aus das man bei richtiger Ernährung und richtigem Training so wie einnahme von Creatin, durchschnittlich in der Woche 250g zunimt.

Ich bin realist genug das dass nicht klappen muss aber auch realist genug das ich mir einen Zeitraum von 24 Monaten dafür nehmen möchte und somit jeden Monat unter 1 kilogramm zunehmen muss.

Die Zukunft wirds zeigen! :)

[muskelfleisch]

26.06.2007.

Kreuzheben
90kg - 6/5/3

Rudern am Kabel im sitzen
70kg - 12/11/7

Latziehen z. Nacken
50kg - 9mal
45kg - 10mal
40kg - 12mal

Langhantelcurls
25kg - 9/7
20kg - 7mal

Konzentrationscurls
7,5kg - 12/10

Seitheben mit Kurzhanteln
10kg - 9
7,5kg - 9/7

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
7,5kg - 11/9/8

[muskelfleisch]

Habe heute nach dem ich länger darüber nachgedacht habe folgende dinge für mich beschlossen:

a) da ich mich um 4 kilo runtergehungert habe und nun dadurch an einigen stellen vom aussehen gebessert habe (brust, arme, Arsch... ) ist jetzt die einzige stelle wo noch fett dran ist mein bauch. Jedoch ist auch mein Bauch in der Zeit kleiner geworden und er ist jetzt so das ich mit ihm leben kann im gegensatz zu vorher. Die Hüften sind jetzt nähmlich schmaler die am meisten genervt haben und wenn ich mich hinsetze rollt sich da nich mehr so ne krasse plautze zusammen sondern es ist in einem toleranten bereich.

b) ich verreise am montag für 2 wochen, ob es eine möglichkeit zum training gibt weiss ich noch nicht. bis dahin weiss ich auch nicht ob ich zeit habe zu trainieren da ich mein urlaub voll geniesse 8-) vielleicht mal ein ganzkörpertraining zwischendurch

c) das ich jetzt wieder zur normalen ernährung zurückgreife heist natürlich nicht das ich mich überfutter oder so, ich werd mich ganz normal ernähren und wenn ich aus dem urlaub wieder komme um so mehr bb-gerecht und es wird keine masse-ernährung geben sondern einfach nur eine ausgewogene von der menge her für den muskelaufbau angepasste ernährung mit den üblichen Sups die man braucht.

d) mit den 90 auf der waage ist mein ziel, aber nur bei einem aussehen bei dem ich mich wohl fühl.

e) weiterhin regelmässiges wiegen! ob das gewicht nicht zu schnell ansteigt. dürfte aber während des urlaubs nicht passieren da wenn ich jedes mal mit meinen eltern im urlaub bin, man den ganzen tag mich mit meinem vater immer nur in bewegung sieht. schwimmen, fussball, voleyball, joggen, dauernd irgendwelche wettrenn, liegestütze um die wette, kleine sparring-aktionen, das geht ungelogen den ganzen tag so!

Nun ja. Das währ´s so für die nächste Zeit! :)

[Sparta]

ich seh irgendwie keine bilder von dir, würde mich aber trotzdem interessieren !

[muskelfleisch]

Ich hatte hier vorübergehend welche drin

[muskelfleisch]

So da bin ich wieder! Frisch aus dem Urlaub zurück! :)

Als erstes muss ich sagen das ich im Urlaub nicht all zu gute Möglichkeiten hatte zu trainieren. Ich hatte eine Hantelbank, eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln bis 5kg (diese Plastikdinger). Das wars! So ein Shit. Aber ich hab mein bestes gegeben.

Für die Beine ging nur wenn mein Vater zeit hatte mir zu helfen Kniebeugen. Es gab keine Kniebeugenständer!

Ich habe mich im Bankdrücken sagenhaft gesteigert. Zu letzt drückte ich 80kg ganze 10 mal! Einfach geil! Ich bin gespannt ob ich nun 100kg wenigstens ein mal packen könnte.

[muskelfleisch]

Übrigens...

ich werde mich mal morgen früh wiegen und bescheid sagen wie der aktuelle stand ist. ich habe optisch nix von einer fettzunahme gemerkt. aber arme und brust sehn jetzt irgendwie bischen massiger aus (ich meine im sinne von muskelmassiger, nich fettmassiger ;) )

Ich werde ab nun an zunächst folgendes Problem behandeln:
Bankdrücken schaffe ich 80kg 10 mal
Kniebeugen 80kg nur 6 mal

Das ist unproportional!

Ich werde meine Maxkraft in Bbankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen testen und danach dem entsprechend trainieren das sich alles ausgleicht. Ich gehe davon aus das ich öfter die Beine trainieren muss als alles andere.

Folgende Möglichkeit ziehe ich momentan in Betracht:

Montag - Brust/Bizep/Unterarme
Dienstag - Beine/Waden/Bauch
Mittwoch - Rücken
Donnerstag - Schultern/Nacken/Trizep
Freitag - Beine/Waden/Bauch

Damit dürfte ich die Beine zunächst mal ausgleichen. Bei Kreuzheben werde ich (weil bei mehreren Wiederholungen die Langhantel aus den Händen rutscht) immer im ersten Satz bei Maximal 3 Wiederholungen bleiben. Danach im 2ten und 3ten Satz mit Kurzhanteln bei 6 bis 8 Wiederholungen. Bei Kurzhanteln habe ich das Rutschproblem nicht.

Ob Training die Woche geht weiss ich im moment nicht da ich seit vorgestern Abend eine Magendarmgrippe habe. Es ist jetzt besser geworden aber ich kann nur Zwieback und Salzstangen futtern. Ist nicht so dolle.

[muskelfleisch]

Okay habe mir folgendes überlegt!

Nächsten Samstag werde ich mich Anfangen normal zu ernähren.
Sollte keine schiss-atacke auftreten gehe werde ich sonntag wieder etwas verdorbenes esse... nein spass bei seite! dann werde ich sonntag wieder anfangen zu pumpen. jedoch wird sonntag kein normales training sein sondern ein...

...MAXIMALKRAFTTESTTAG...

...ich bin schon so gespannt ich glaube ich muss wieder aufs klo vor aufregung!

an dem tag zählt lediglich ein perfektes Aufwärmen so wie aufwärmsätze und dazu vor dem max-satz ein arbeitssatz. nach dem arbeitssatz mach ich 3 bis 5 minuten pause und dann kommt der max-satz. das ist meine beste erfahrung das dann die maxkraft sogar etwas höher ist wie ohne vorher einen normalen satz gemacht zu haben. während der pause wird der jeweilige muskel gedehnt.

übungen sind die drei die man immer macht. BD KB und KH.

Und vergisst das wieder mit dem doppel-bein-programm ab montag kommt folgender plan den mir robert234 ausgetüftelt hat.

Montag - Beine/Bauch

4 mal Kniebeugen
4 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme

4 mal Bankdrücken
4 mal Schrägbankdrücken
4 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache )
2 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls


Donnerstag - Rücken/Waden/Bauch

4 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
4 mal LH-Rudern
4 mal Kreuzheben
4 mal Wadenheben im stehen
4 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Freitag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mit KH
3 mal French Press
2 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig

Ich habe das Gefühl das wenn bisher meine Pläne so etwas wie meine Perlen waren dann wird das hier meine Frau :D

[hmm...egal]

...ich bin schon so gespannt ich glaube ich muss wieder aufs klo vor aufregung!

Ich habe das Gefühl das wenn bisher meine Pläne so etwas wie meine Perlen waren dann wird das hier meine Frau :D

Die Sonne tut dir net gut. Lass dich mal vom Doktor untersuchen im Kopp. :mrgreen:
Das Prolem mit Aufregung und Toillete kenne ich auch.

[kingKikapu]

während der pause wird der jeweilige muskel gedehnt.
das lass mal lieber sein. es ist kontraproduktiv, weil du dadurch deinen muskeltonus senkst.

[muskelfleisch]

Die Sonne tut dir net gut. Lass dich mal vom Doktor untersuchen im Kopp

:pueh:


das lass mal lieber sein. es ist kontraproduktiv, weil du dadurch deinen muskeltonus senkst.

oke, wusst ich nicht

[muskelfleisch]

Hey Hey Hey!

Mit Maxkrafttag wird erstmal garnix, habe irgendwie kein bock drauf. Mein 4er begann heute. Ich werde das jetzt immer (Samstag/Sonntag/Dienstag/Mittowch) machen.

Ach und was mich ärgert das ich erst jetzt merke das in der Türkei im Fitnessraum des Hotels die Langhantel viel kleiner war! das heist so viel wie das ich durch das kleinere volumen mehr gewicht bewältigen konnte. ZU FRÜH GEFREUT!

21.07.2007.

Kniebeugen
80kg mal 3
70kg mal 5
60kg mal 9
60kg mal 7

Beinpresse
130kg mal 12/10/9/7

Beincurls
52,5kg mal 11/9
45kg mal 11

Wadenheben im stehen
200kg mal 12/10/9

Wadenheben im sitzen
70kg mal 10
65kg mal 10

Beinheben
Mit 5 kg zwischen den Füssen 12/7
Ohne Gewicht 12

Crunches
mit 10kg vor der brust haltend 25mal/12mal
dabei in beiden sätzen die vorvorletzte wiederholung 5 sekunden nicht bewegt bei der anspannung.

[muskelfleisch]

22.07.2007

Heute Brust/Bizep

Reines Kurzhanteltraining. Bei Bank- und Schrägbankdrücken habe ich das erste mal KH benutzt. Der Pump ist geil und die innere Brust wird mehr beteiligt, ich erhoffe mir auch dadurch das ich diese Übungen in neuer Form mache einen neuen Kick im Kraftanstieg zu bekommen. Den Vorteil das ich bis zum absoluten Muskelversagen gehen kann da man einfach mal ebend die Hanteln wegschmeissen kann habe ich bis zum letzten ausgenutzt.

Bankdrücken
25erHanteln 12/9
20er Hanteln 9/7

Schrägbankdrücken
17,5erHanteln 10/9/7
15erHanteln 8

Fliegende im liegen
15erHanteln 8
12,5erHanteln 8

Fliegende im stehen
5erHanteln 14/13

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
12,5erHanteln 14
15er Hanteln 6

Konzentrationscurls
15erHanteln 11/7

Hammercurls
17,5erHanteln 7
15erHanteln 9

Bonus: Einen Satz Kurzhantelcurls mit Obergriff; 7,5er Hanteln beide arme gleichzeitig trainiert; bei jeder 4ten Wiederholung mehrere Sekunden arme in angespanter Position nicht bewegt;

Für heute habe ich fertig :)

[muskelfleisch]

24.07.2007

Rücken/Waden/Bauch

Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
10/7/4

Also heute noch ohne Gewichte. Ich habe mir gedacht anstatt einen 4ten Satz zu machen wo ich nur noch 2 Wdh schaffe mache ich lieber in der nächsten Übung einen Satz mehr. Nächste Woche schaffe ich bestimmt etwas mehr bei der Übung und kann dann 4 Sätze machen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 9/7/6/5/4

Kreuzheben
80kg - 9/8/6/4

Das Krezheben ging voll rein. Hammerfeeling!

Bei Waden bin ich heute vom Plan abgewichen weil ich merkte das das Volumen in meinem Plan für die Waden mir heute nicht reichen würde. Also habe ich sie folgendermassen Plat gemacht:

Wadenheben im stehen einen Stripsatz wie folgt:
250kg/240kg/230kg/220kg/210kg - je 10 bis 12 Wiederholungen

wer sich fragt "was zum donnerwetter ist ein Stripsatz?" Das ist ein Satz vereinigt aus vielen Sätzen, man macht immer nur von Satz zu Satz weniger gewicht und gleichviele wiederholungen aber alles direkt hintereinander.

Wadenheben im sitzen
60kg - 12mal
65kg - 10mal

Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel in der Hand
20kg - 15mal
30kg - 12mal

Beinheben (mit 5 kg zwischen den Füssen)
9/8/7

Crunches (mit 20kg auf der Brust)
14/9

Beim Beinheben habe ich weniger die Beine gehoben wie man es eigentlich machen sollte, mehr habe ich die Beine zum bauch hin eingerollt. das ist etwas einfacher.

Bei Waden bin ich mir trotz höherem Volumen nicht sicher ob das reicht... die fühlen sich egal was ich mache vielleicht 30 sekunden belastet an und dann nich mehr. Momentan habe ich Wadenumfang links knap 37cm und rechts 36cm. Nicht viel... mal gucken wie es sich entwickelt.

[muskelfleisch]

26.07.2007.

Schultern/Nacken/Trizep

Armeepresse
40kg mal 7
37,5kg mal 6
35kg mal 6

Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
10kg mal 7
7,5kg mal 11/9

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
10kg mal 11/9/8

Nackenziehen mit Kurzhanteln
40kg mal 8/7
35kg mal 8

Frenchpress mit Seilzug im Sitzen
40kg mal 11
35kg mal 10/9

Trizepsdrücken mit Obergriff
45kg mal 12/11/9

Trizepsdrücken mit Obergriff (einarmig)
20kg mal 10/7

Jetzt habe ich zum ersten mal diesen Vierer durchgezogen :)

Auf Auf in die nächste Runde! :D

[muskelfleisch]

Sooo... im moment habe ich das so: TE1+2 am Montag und TE3+4 am Donnerstag, das ist zwar hart aber ich habe nich so viel Zeit... 2 mal die Woche passt im Moment.

Gestern sah es dann so aus

06.08.2007

Kniebeugen
70kg - 8/7
60kg - 12mal
62,5kg - 8mal

Beinpresse
140kg - 12/11/10/8

Bankdrücken mit KH
25kg - 6 mal
20kg - 12/10/8

Schrägbank mit KH
17,5kg - 12/10/8/6

Fliegende mit KH
12,5 - 12
10 - 12/8/6

Abwechselnde KH-Curls im sitzen
15kg - 11
12,5kg - 10

Konzentrationscurls in vorbeuge mit KH
10kg - 12
7,5kg - 11

Hammercurls
15kg - 8
12,5kg - 8

Beincurls
52,5kg - 12mal
45kg - 12mal
37,5kg - 12mal

Wadenheben im stehen
200kg - 12/11/10

Wadenheben im sitzen
55kg - 12/10

Beinheben
5kg - 11/9
Frei - 10

Crunches
12,5kg(auf Brust) - 14/9

[muskelfleisch]

10.08.2007

Klimmzüge (schulterweit, Untergriff) - 12/6/4/3

Langhantelrudern (vorgebeugt)
60kg - 8
55kg - 7
50kg - 8
45kg - 8

Kreuzheben
90kg - 7
80kg - 7
75kg - 8
70kg - 6

Armeepresse
30kg - 12
35kg - 9/8

Seitheben
10kg - 8
7,5kg - 10/9

Seitheben (vorgebeugt)
7,5kg - 12/10/8

Nackenziehen (mit Kurzhanteln)
pro arm 35kg - 10/8/6

French Press (Maschine)
50kg - 12
57,5kg - 8/7

Trizepdrücken am Kabel (obergriff, schulterweit)
20kg - 12/11/8

Trizepdrücken (einarmig)
10kg - 6
7,5kg - 7

Waden und Bauch habe ich heute nicht mehr geschafft, werde ich aber morgen machen. Morgen kommt auch noch eine Cardioeinheit hinzu.

Gut Nacht!

[Short Dawg]

Du trainierst doch schon seit 5 Jahren, wie war denn deine Ausgangsbasis?

Weil die Arbeitsgewichte sind ja recht niedrig, vorallem bei dem Trainingsstand.

Nicht bös gemeint, wundert mich nur ;)

[muskelfleisch]

a) ich habe öfter das bb abgebrochen
b) die ersten 2 oder 3 jahre habe ich nicht auf meine ernährung geachtet und nur zu wenig oder fast food gegessen
c) seit letzten sommer stand ich an einem punkt weil dauernd was dazwischen kam. führerschein, unfall, krankenhaus...
d) letztens habe ich endlich wieder fortschritte gemacht aber das war nix mit kraft/masse sondern eine diät. seit dem stehe ich mit dem körpergewicht auf einem punkt wieder und seit einigen tagen mache ich eine diät wieder. das ich 76 wiege ist unaktuell es sind jetzt zuletzt 75kg gewesen. diät geht so lange bis ich ein stahlhartes sixpack habe egal ob ich dabei 65 wiege oder 72 und was ich stemme ist mir (während der diätzeit) gleichgültig so lange es nicht unter 70kg geht ;)
e) mein ausgangspunkt war ein 50kg-körper mit null muskeln null fett und ich glaube sogar zu wenig wasser... ich war halt damals noch ein wenig verjunkt.
bei meinem ersten training habe ich 20kg gedrückt. mein höchstes maximalgewicht war bis jetzt 85kg. ich weiss nicht was ich nun drücken würde. im urlaub habe ich im hotel-fitnessraum 80kg zehn mal gedrückt aber die langhantel war auch viel viel kürzer.

zum richtigen bodybuilduing-mensch mache ich mich eigentlich noch auf... bis jetzt war ich eher ein sportler ;)

[muskelfleisch]

11.08.2007

Wadenheben im stehen
250kg - 16/13/11

Wadenheben im stehen (einbeinig) (auch mit Maschine)
130kg - 8
110kg - 11

Wadenheben im sitzen
55kg - 8
50kg - 12

Beinheben
5kg (zwischen den füssen) - 16/12/10

Crunchmaschine (Im sitzen)
70kg - 8
65kg - 10

Danach Cardio
Eine Stunde gejogt. Die Ersten 15 Minuten ein leichtes joggen auf 8,5km/h und danach ein schnelles gehen auf 7km/h. Nach einiger Zeit habe ich das Laufband auf Steigung gestellt. Erst 2% später 3%. Gesammt habe ich (nach Laufbandanzeige) 454 kcal verbrannt. Um den Nachbrenneffekt auszunutzen werde ich heute auf Kohlenhydrate verzichten (in so weit es geht ;) ).

[muskelfleisch]

Heute Gewicht: 74,4kg

Bauch sieht noch immer dick aus :(

[muskelfleisch]

Caliper gerade eben benutzt

Bauch (neben dem Bachnabel) 3,0
Bauch seitlich 2,5
Hüfte 3,0
Oberste Bauchmuskeln 1,1

Trizep gibt nix was man messen könnte 8-)
Bizep 0,1
Unterarm 0,2

Schultern (von allen Seiten) so wie Brust Oberschenkel und Waden sind auf Grund dünner straffer Haut nicht zu messen (wie Trizep)

Am Latissimus (seitlich von der Brust) habe ich 1,8

Was meint Ihr an Hand der Daten wie hoch könnte mein KFA sein? Klar das man das so nicht sagen kann aber pi mal daum so ;)

[hmm...egal]

Kannst du mal ein Bild posten?
Sogar Klitschko99 kann seinen KFA bei 3% bestimmen, wie kann es sein das du einige Stellen nicht messen kannst, weil zu wenig Fett vorhanden ist? ;)

Ausserdem in was für Einheiten sind deine Angaben? mm oder ca?

[muskelfleisch]

Nein nicht das ich sie nicht messen kann aber da ist auch nur 0,1 oder so und wenn ich anspanne ist es schwer messbar weil da muss ich mich schon mit dem caliper fast kneifen.


mm oder ca?
mm natürlich :)

[muskelfleisch]

Gewicht gerade ebend: 74,9kg Noch immer kake

[hmm...egal]

muskelfleisch, junger Mann du darfst doch net deine Muskeln anspannen wenn du mit den Caliper deinen KFA mißt. Oder habe ich dich jetzt falsch verstanden?

[muskelfleisch]

nun jaaaa.... :pfeifer:

[hmm...egal]

:) Hab ich dich erwischt. :D

[muskelfleisch]

:mrgreen:

Also Bauch/Hüfte (Problemzonen) bringt auch anspannen gar nix von daher "ehrliche daten"

Heut Abend gehts auf zu Oberschenkel/Brust/Bizep/Unterarme :)

edit: ich habe wieder meine Nährwert-Aufteilung umgekrempelt.

Heute zum Beispiel sieht es so aus:

08:00 250g Quark mit 30g Proteinpulver und 2 Esslöffel Wallnussöl verdünnt mit Wasser und dazu 1/2 teelöffel Süssstoff
--EW:51g--KH:10g--F:20g--Kcal:425--

11:30 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

14:15 2 Scheiben Schwarzbrot und 100g Schinken
--EW:30g--KH:43g--F:9--Kcal:373---

17:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

20:00 250g Quark mit 2EL Wallnussöl
--EW:30g--KH:10g--F:20g--Kcal:340--

Gesammt: EW:171g--KH:92,4g--F:118--Kcal:2128

Nach der letzten Mahlzeit gehe ich trainieren und als PWO gibt es Whey mit Glutamin. Dextrose komplett weg. Ob das gut oder schlecht ist kann man drüber streiten aber ich versuch es mal so für die nächste Zeit.

[muskelfleisch]

13.08.2007

Kniebeugen
80kg - 3mal
70kg - 7mal
65kg - 8mal; 7mal

Beinpresse
140kg - 12/10/9/7

Beincurls
52,5kg - 10
45kg - 11
37,5kg - 11

Bankdrücken
60kg - 8/7/6/5

Schrägbankdrücken
50kg - 6
45kg - 8/6/5

Fliegende
15kg - 6
12,5kg - 8
10kg - 8
7,5kg - 11

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
15kg - 11/6

Konzentrationscurls im sitzen
10kg - 8
7,5kg - 12

Hammercurls
10kg - 12
7,5kg - 12

[muskelfleisch]

Gewicht gerade ebend: 74,7kg

[muskelfleisch]

Essen heute

06:00 250g Quark mit 30g Proteinpulver und 2 Esslöffel Wallnussöl verdünnt mit Wasser und dazu 1/2 teelöffel Süssstoff
--EW:51g--KH:10g--F:20g--Kcal:425--

09:30 2 Scheiben Schwarzbrot und 100g Schinken
--EW:30g--KH:43g--F:9--Kcal:373---

14:15 einen halben beutel Kochbeutelreis und 100g Schinken dazu etwas Sosse
--EW:25g--KH:60g--F:8g--Kcal:412--

17:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

20:00 250g Quark mit 2EL Wallnussöl
--EW:30g--KH:10g--F:20g--Kcal:340--

22:00 10g Glutamin
--EW:10g--Kcal:40--

Gesammt: EW:176g--KH:137,7g--F:91,5--Kcal:2085

[Niklas`]

wie weit willst du mit dem gewicht nich runter ?

[muskelfleisch]

Ich kann es schwer einschätzen wieviel ich wiegen muss für ein sixpack... aber so weit sollt´s werden. ich schätze mal das ich dafür so 68 wiegen muss. man man is das wenig ich ärger mich jetz schon... aber wenigstens kein speckbauch dann

[muskelfleisch]

74,6kg

[muskelfleisch]

Meine Fressialien heute:

08:00 250g Quark mit 30g Proteinpulver und 2 Esslöffel Wallnussöl verdünnt mit Wasser und dazu 1/2 teelöffel Süssstoff
--EW:51g--KH:10g--F:20g--Kcal:425--

11:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

14:00 2 Scheiben Schwarzbrot und 100g Schinken
--EW:30g--KH:43g--F:9--Kcal:373---

17:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

20:00 250g Quark mit 2EL Wallnussöl
--EW:30g--KH:10g--F:20g--Kcal:340--

Nach dem Cardio 10g Glutamin
--EW:10g--Kcal:40--

Gesammt: EW:181g--KH:92,4g--F:118--Kcal:2168

[muskelfleisch]

Beinheben mit 7,5kg zwischen den Füssen - 12/10/8
Crunches an der Maschine (im sitzen) mit 70kg - 11/8/7
Wadenheben im stehen mit 250kg - 11/9/7
Wadenheben im sitzen mit 55kg - 10/6

Eine Stunde schnelles gehen (7km/h) und dabei das laufband auf eine 3,5%ige steigung gestellt. Nach Laufbandansage habe ich 450kcal verbrannt.

Jetzt nach einem Cardio habe ich sowas von Hunger und ausser Glutamin gibt´s für mich nix... ich hasse diät!

[fredl]

Ich kann es schwer einschätzen wieviel ich wiegen muss für ein sixpack... aber so weit sollt´s werden. ich schätze mal das ich dafür so 68 wiegen muss. man man is das wenig ich ärger mich jetz schon... aber wenigstens kein speckbauch dann jo, das is echt seehr wenig. müßte eigtl auch eher drinnen sein, wenn der bauch ausreichend trainiert wird ...

[muskelfleisch]

müßte eigtl auch eher drinnen sein, wenn der bauch ausreichend trainiert wird ...
wie meinst du das?


jo, das is echt seehr wenig.
aber ich seh es auch von der positiven seite. ich bin gerade mal 1,74m groß und habe es danach nicht mehr weit zu meinem idealgewicht. mein idealgewicht in toller form währe schon cool.

Gewicht heute: 74,5kg. Meine Oberarme wirken viel dicker obwohl sie ein klein wenig geschrumpft sind. Bei den Waden der gleiche Effekt. Durch die leicht zugenommene Definition wirken die Muskeln halt optisch etwas grösser. Es ist toll einen kleinen Erfolg schon mal zu merken. Das hungrige Einschlafen lohnt sich also.

[muskelfleisch]

09:00 250g Quark mit 30g Proteinpulver und 2 Esslöffel Wallnussöl verdünnt mit Wasser und dazu 1/2 teelöffel Süssstoff
--EW:51g--KH:10g--F:20g--Kcal:425--

11:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

14:00 1/2 Beutel Reis; 2 Eier; 50g Schinken;
--EW:27g--KH:50g--F:25g--Kcal:533--

17:00 0,3l H-Milch mit 3EL Wallnussöl und 30g Proteinpulver
--EW:30g--KH:14,7g--F:34,5g--Kcal:495--

20:00 250g Quark 1 teelöffel Öl
--EW:30g--KH:10g--F:5g--Kcal:160--

Gesammt: EW:168g--KH:99,4g--F:119,5g--Kcal:2153

Nach dem Training 30g Whey u. 10g Glutamin in Wasser

[muskelfleisch]

Klimmzüge (Schulterweit, eng)
Mit 5kg zwischen Füssen - 8/5
Ohne Zusatz - 6/4

LH-Rudern (vorgebeugt)
62,5kg - 11
65kg - 8/7/5

Kreuzheben
95kg - 7
90kg - 4
80kg - 8/6

Armeepresse
40kg - 8/7/5

Seitheben
10kg - 12/8
7,5kg - 8

Seitheben (vorgebeugt)
10 - 8
7,5kg - 9/8

Shrugs
35kg - 12
40kg - 10/8

French Press im stehen am Seil (Kabelturm)
40kg - 11/9/8

Trizepdrücken mit Seil
40kg - 12
45kg - 8/6

Trizepdrücken mit Seil (einarmig)
20kg - 6
15kg - 10

[Short Dawg]

Armeepresse ist Military Press ne?

[Morski]

Kreuzheben
95kg - 7
90kg - 4
80kg - 8/6
Das versteh ich jetzt nicht. Die Kraftwerte sind doch im Großen und Ganzen gut, wieso knickst du da so ein?

:| Sind's die Beine schuld?

[muskelfleisch]

Armeepresse ist Military Press ne?
jep


Die Kraftwerte sind doch im Großen und Ganzen gut, wieso knickst du da so ein?
wie meinst du einknicken?

[muskelfleisch]

74,2kg

Schon 0,7kg seit Montag. Na dann wird es heute Zeit zu refeeden. Das hatte ich eigentlich nicht vor aber was sein muss, muss sein. Schlieeslich habe ich seit Montag 0,7kg abgenommen und man soll ja nicht zu schnell abnehmen ;)

[muskelfleisch]

Heute zähle ich keine Kcal. Ich habe nur im Hinterkopf so pi mal daum. Ich gehe nicht über 3000. Habe auch schon was süsses gegessen. gleich gibts nudeln aber ich rede hier von einer grossen schüssel :) vielleicht genehmige ich mir heute ein oder zwei bierchen. könnten auch drei werden :mrgreen: aber nicht zu viel weil morgen früh gehts als erstes zum waden/bauch/cardio und lernen muss ich morgen auch noch.

[hmm...egal]

vielleicht genehmige ich mir heute zwei oder drei bierchen. könnten auch drei werden

Das ist eine gefährlich Schwelle. Meistens werden es nach 3 Bierchen doch noch mehr. :twisted:

[Hustler1989]

Das ist eine gefährlich Schwelle. Meistens werden es nach 3 Bierchen doch noch mehr
stimmt im urlaub wollte ich 3 pina colada trinken... am ende war ich so besoffen, dass ich am nächsten tag nur noch gekotzt hab :oops:

[muskelfleisch]

So kurze Kundgabe über meinen Zwischenstand da ich hier ja schon knap 2 Wochen nicht reinschrieb.

Auf Grund von Lernstress lässt sich nicht vernünftig trainieren. Ich werde mich in einem 2ten Studio anmelden um mir die Möglichkeit vor der Arbeit zu trainieren zu geben.

Gewicht heute morgen: 74,5kg

[muskelfleisch]

Heute habe ich tatsächlich Zeit für´s Trainieren gefunden :)

Die heutige Variante war Ganzkörpertraining. Ich werde in nächster Zeit keinen Split machen. Mit der 4er-Splitung wie sie mir Robert empfohlen hat werde ich nach der Defi-Phase weiter machen. Ein Grund dafür ist unter anderem das ich im moment nicht sagen kann ob ich jeden 2ten Tag trainieren kann oder nur 1 mal die Woche. Ein GK bei Masse würde sich bei mir denke ich mal überhaupt nicht eignen da mein Trainingsstand nicht mehr beim Anfänger ist aber während der Defi wo man sowieso keine Muskeln zunimt sondern nur um den Erhalt ackert ist es denke ich oke. Hinzu kommt das ich meine Sätze nicht zähle sondern immer mit einem kleinen Gewicht anfange wo ich viele Wiederholungen schaffe und dann von Satz zu Satz erhöhe. So kann ich Muskelausdauertraining mit einbauen.

Um die Übungsauswahl und Reihenfolge zu erklären schreibe ich nun auch einige Erläuterungen bei.

Also:

Ich fing an mit Kniebeugen da es die schwerste Übung ist.
20kg/20
40kg/20
45kg/14
50kg/10
52,5kg/7

Da nun Quadrizep und Waden belastet worden sind musste noch was für den Beinbizep gemacht werden um die Beine komplett zu haben. Also ging es weiter zu Beincurls (im liegen)
37,5kg/19
45kg/12
52,5kg/6

Weiter ging es zur Schrägbank.
40kg/16
45kg/12
47,5kg/9
50kg/5

Brust, Trizep und der vordere Schulterkopf wurden hier nun belastet.

Um die Muskeln oberer und mittlerer Rücken so wie hinterer Schulterkopf und Bizep auszupowern entschied ich mich für Rudern mit zwei hebeln über Kreuz.
35kg/22
40kg/14
45kg/8
50kg/5

Am oberkörper war nun alles ein mal belastet worden ausser eins: die seitlichen Schultern. Also los ging es zum Seitheben mit Kurzhanteln
5kg/23
7,5kg/8
10kg/5

Und nun war die mittlere Partie an der Reihe. Da der Rumpf hier nirgend wo belastet wurde musste dieser auch solo isoliert werden. Normalerweise reicht viel weniger für den Bauch als ich es heute tat, aber meine Hintergedanken waren folgende:
1. Mit Beinheben anzufangen, um den unteren Bauch zuerst zu powern.
Ohne Gewichte - 32/10/16
Mit 5kg KH zwischen den Füssen - 7
2. Oberer Bauch
Crunchmaschine im sitzen
55kg - 19
60kg - 11
65kg - 5
3. Die seitlichen Bauchmuskeln müssen eigentlich nicht trainiert werden da sie beim Trainieren der geraden Bauchmuskeln schon genug belastet werden. Ich habe mich entschieden jetzt dafür trtozdem etwas mehr zu machen weil ich will wie gesagt ein sixpack und nicht nur ein Waschbrettbauch. Ausserdem will ich etwas die Hüften wegtrainieren das kommt ja auch noch hinzu. Die Übung lief wie folgt: Man nehme eine Kurzhantel mit beiden Händen vor den Bauch und drehe sich dauernd nach links und recht. Einmal hin und zurück gilt als eine Wiederholung.
20kg/30
25kg/24
30kg/15
Dann noch mal das gleiche nur mit 2 KH in den Händen (und es ist die bessere Variante durfte ich merken)
17,5kg/15
20kg/10

Jetzt noch was für den Rumpf. Dafür finde ich am besten die Rumpfmaschine wo man sich im sitzen immer vor- und zurückbeugt.
35kg/19
40kg/13
45kg/9
50kg/6

Das wars für heute.

Nächstes mal werde ich mein GK anders gestalten. Ich fange an mit Kreuzheben (Waden, Beinbizep, Rücken, vordere Schultern) und mache dann noch Beinstrecker (Quads). Weiter wird es mit Bankdrücken gehen (Brust, Trizep, vordere Schultern). Als nächstes werden die kleinen Muskeln isoliert die bis dahin vermisst wurden durch Arnoldcurls (Bizep-Unterarme), Seitheben (seitliche Schultern) und Seitheben vorgebeugt (hintere Schultern). Zum Schluss noch das Bauchprogramm so wie heute und der Rumpf wird auf Grund von Kreuzheben nicht mehr belastet.

Ab nächsten Trainingstagebucheintrag brauche ich dann also nich mehr erklären was ich warum mache.

Tschüss Kinder 8-)

[muskelfleisch]

Gerade Gewogen

74kg :)

Wenn ich die 74 knacke bin ich stolz, also warten wir mal bis morgen ;)

[muskelfleisch]

73,6!!!

Ich war von gestern mittag bis heute morgen ca. 10 mal pullern... diese krasse gewichtssenkung wird also auch an entwässerung liegen.

form ist tatsächlich besser geworden, bauch kommt mir besser vor aber nich gut genug.

[hmm...egal]

Achte mal auf deine Arme.

[muskelfleisch]

Bizep runder, trizep eckiger, unterarm der muskel sehr deutlich geworden und eine ader ist auch da wo vorher keine sichtbar war. armumfang etwas weniger, ist aber nicht viel weniger im bezug dazu das ich 5 kilos schon weg hab. die arme wirken mehr wie sonst aber ist nur die optik.

[muskelfleisch]

73,5

ich und mein sehr guter kolege (wir hängen schon seit 15 jahren miteinander rum :) ) wir sassen heut im zug gegenüber, der meinte auch "man man, deine wampe hat echt einen rückzug gemacht". so etwas motiviert mich immer wieder aufs neue :)

[hmm...egal]

Hallo Kollege Schnürschuh... :mrgreen:
Ich finde dein Gewichtsrückgang die letzten Tage zu schnell!!!

[muskelfleisch]

28.08 - 74,5
29.08 - 74,0
30.08 - 73,6
31.08 - 73,5

ich kann mir nur erklären das es wasser war. zum einem weil ich muss wirklich dauernd pullern und in den letzten drei tagen habe ich immer nach dem reis essen eine darmentwässerung erlitten.

heute war wieder das gleiche so ab 14 uhr bis 19 uhr dauernd pipi machen... dabei habe ich nich viel getrunken heute. morgens ein kaffee, mittags zum essen (reis :mrgreen: ) 2 kaffee und später 1 dose cola-light, ausserdem ein proteinshake (mit wasser und quark anstatt milch).

wenn ich nach meinem spiegel gehe dann muss ich sagen ich sehe nich das ich etwas verloren habe, es sieht alles sogar besser aus, bauch will ich noch etwas mehr da er bis jetzt nur gut aussieht wenn ich stehe und ihn anspanne. im sitzen kann man den vergessen. packs sieht man nur leicht die oberen zwei.

Brust war mal angespannt 102cm (ca.) und ist nun bei 99cm.
Arme waren bei 36,5 und sind nun bei 35,3cm.
Optisch merke ich von diesen Veränderungen nicht das was flöten ging, es sieht sogar mehr aus ;)

Kraft hält sich, sie sinkt nicht, sie steigt nicht, sie steht konstant.

Bauchnabelbereich mit Caliper: 2,3cm
Hüfte: 2,4cm

Nach meiner sicht alles im Butter 8-)

EDIT: Die VORHER-WERTE beziehen sich auf meine 78,5kg-Zeit ;)

[hmm...egal]

Optisch sieht alles mehr aus, nur wenn du nicht angezogen bist! Mit Kleidung sieht man um einiges dünner aus! ;) Ich habe fast die gleichen Maße wie du und nach meiner Diät sah ich voll dünn aus mit Kleidung das mir die Leute auch bestätigt hatten.

[muskelfleisch]

Also ich hab schon einen kollgen in einem abstand von zwei wochen gefragt ob ich schmaler wirke (ich darf hier anmerken das wir mit kleidung rumhängen) der meinte ich seh aus wie vorher nur im gesicht bischen schmaler, beid male. als ich mein arm anspannte sagte er "ist auf jeden fall definierter, sieht von der masse aus wie vorher".

vielleicht kommt ja noch das schlimmste :lol:

[hmm...egal]

(ich darf hier anmerken das wir mit kleidung rumhängen)

Lüg net! :mrgreen: :diablo:



vielleicht kommt ja noch das schlimmste :lol:

Also ich wurde von meinen besten Kumpel gleich nieder gemacht (er hat mich in T-Shirt gesehen und er macht auch BB), nachdem er mich 1 Monat net gesehen hatte. Ich sagte: "Ich habe voll abgenommen", dann meinte er -Man sieht es, deine Arme sind voll dünn aber ich wollte es net sagen- :evil:

[muskelfleisch]

Bei manchen Leuten ist das halt echt krass wie die abbauen. Ich hab noch nie irgendwie muskeln verloren die ich antrainiert hatte. und ich hatte auch mal 27er ärmchen und eine 80er brust mit einer bankdrückmaximal-kraft von 20kg/4wdh. ich habe nur die erfahrung gemacht wenn ich eine längere zeit nicht trainiere und kaum esse das ich dann 5kg weniger drücke die ersten drei trainingswochen. in der hinsicht habe ich wirklich glück. das kann sich natürlich ändern wenn ich irgendwann 45er-arme haben sollte weil dann das erhalten schwieriger ist. meine schwäche ist das ich nur aufbaue wenn ich nahrungsmässig wirklich reinhaue. das ich dabei ansetze ist klar und dabei kommt die zweite schäche das mir mein fettabbau mühseliger erscheint.

EDIT: Ich messe ab jetzt auch mein bauch immer im sitzen, bin bei 93cm :oops: voll die speckkanone im sitzen. er muss im sitzen auch wenigstens ein bischen gut aussehen.

[hmm...egal]

:pfeifer: Ist bei mir auch net besser.

Ich warte mit diäten bis Neujahr. Jeder braucht eben einen guten Vorsatz fürs neue Jahr. :)

[muskelfleisch]

ich hoffe das ich definiert ins neue jahr gehe. ich hoffe das es klar geht wie ich es plane das nächste jahr ohne diät duchzuhalten. bis zum sommer halt sauber aufbauen und danach voll reinhauen. 2009 dann abspecken :mrgreen:

ich denk wieder viiiiiel zu weit voraus! erst mal das eine schaffen. barbara hatte irgendwann mal einen spruch gebracht denn ich gut fand: wie ist man einen elefanten auf? bissen für bissen! :)

[muskelfleisch]

72,5kg - Ich fühle mich gesegnet :)

Bauch - 2,2
Hüfte - 2,4

[muskelfleisch]

Heute wiege ich mehr wie gestern. 73,2kg.

Ich bin gestern Abend trainieren gegangen und das sah dann so aus:

Kreuzheben
80kg - 15
60kg - ca. 20
65kg - 14
70kg - 11
75kg - 6
80kg - 3

Beinstrecken
50kg - 23
55kg - 18
60kg - 14
65kg - 11
70kg - 8
75kg - 4

Bankdrücken (flach)
30kg - 30
40kg - 15
50kg - 6

SZ-Curls
10kg - 25
15kg - 16
20kg - 8
25kg - 4

Seitheben am Kabel (einarmig)
7,5kg - 30
12,5kg - über 20
15kg - ca. 15
20kg - 8
25kg - 4

Danach machte das Fitnessstudio zu und ich musste heute morgen den Rest machen :mad:

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
5kg - 30
7,5kg - 16
10kg - 8
12,5kg - 3

Beinheben mit Gewicht zwischen den Füssen
5kg - 21
7,5kg - 14
10kg - 8
12,5kg - 6

Crunchmaschine
50kg - über 20
60kg - über 10
65kg - ca. 5

Seitdrehen am Kabel

30kg - über 20
35kg - 18
45kg - 12

Seitdrehen mit Kurzhanteln
20 pro Hand - 30 (also 15 pro Seite)

FINISH

[muskelfleisch]

Bauch - 2,1
Hüfte - 2,2

Bald bin ich 1erBereich juchu!!!

[Massefreak1]

Du trainierst ja mit ziemlich hohen Wdh. Zahlen.
Weißt doch sicher das die hohen Wdh Zahlen in der Defi Nachteile bringen und als überholte Methode gillt?

[muskelfleisch]

a) ob und in wie weit man muskeln verheizt (während einer diät) ist individuell von der person. und das ist nun mal nicht meine schwäche, auf jeden fall nicht bei einem volumen wo ich ein gk-training alle vier tage fahre ;)

und somit

b) wenn ich keine mukis aufbaue (wegen der diät) dann tue ich ein bischen mit kleinen gewichten experimentieren um meine ausdauer zu fördern.

Edit: Ich merke den nächsten Erfolg in meinen Schultern, die Dinger sehen viel definierter aus. Die Mukis treten mehr hervor.

[muskelfleisch]

73,0kg

Bauch - 2,0
Hüfte - 2,1

[hmm...egal]

Bald verdienst du deinen Nick. :mrgreen: :thumright:

[muskelfleisch]

:mrgreen:

[muskelfleisch]

73,2kg

Bauch - 2,0
Hüfte - 2,1

Mist...

[Niklas`]

wieso mist ?

[hmm...egal]

wieso mist ?


03.09.2007 08:25
73,0kg

04.09.2007 06:54
73,2kg


Das ist ne normale Schwankung, manche Leute haben hier Schwankungen im Gewicht um die 1-2kg, täglich.



Ich glaube ich schmeiß die Diät hin. :mrgreen:
Ich kann es schon kaum abwarten das XXL Restaurant Waldgeist.

[muskelfleisch]

Ja aber ich hab damit gerechnet das da heut morgen 97kg steht bei 3%kfa :lol:

[Niklas`]

achso ja ne is klar ;)

[muskelfleisch]

72,8kg

Bauch - 2,1
Hüfte - 1,9

[hmm...egal]

Hast du dich beim Gewicht verschrieben oder warst du gestern beim Burger King und hast nach ein paar BIG KING XXL geschrieen? :mrgreen:

[muskelfleisch]

UUUUUUPS :D

natürlich sinds 72,8kg (bei 75 währ 100 mal ums haus gelaufen :D )

[muskelfleisch]

Ich habe gerade ein KF-Analyse-Gerät getestet wo man seine Daumen auf so Sensoren legt und dann sagt es einem wie viel % man hat. Bei mir spuckt es sage und schreibe 24 aus! Das ist doch volle kanne betrug!

[hmm...egal]

Willst du mal ein Bild reinstellen? Wo man schön den Bauch sieht. :diablo:

[muskelfleisch]

Demnächst, ich hab mir eine kamera bestellt. die müsste die tage da sein. ich wollt eh mal ein bild reinstellen aber das muss qualitativ gut sein.

[muskelfleisch]

Gerade die 9-falten-methode durchgegangen.

unter 12%

willkommen bei X-Faktor...

[muskelfleisch]

BEITRAG NUMMER 1000!!!!!!!!!

[muskelfleisch]

Ach wie schön ich hab heut frei :)

72,6kg

Bauch - 2,0
Hüfte - 1,9

Bauchumfang 86cm - im sitzen 91cm

Ich habe eine relativ sichere Methode gefunden Körperfett zu messen. Die Methode heist YMCA-Methode. Man mist Nacken und Bauchumfang. Als Frau noch zusätzlich den Hüftumfang. Man sucht sich einen Rechner für die Methode per Internet wo man ausserdem noch Geschlecht und Körpergrösse in centimetern angibt. Dann rechnet er die Umfänge im Bezug auf die Körpergrösse und stellt anhand der Proportion fest wie hoch der KF-gehalt ist. Die Methode gilt als eine sichere.

Meine Ergebnis war 14,7%

Heute wieder Trainieren, endlich mal wieder.

[hmm...egal]

muskelfleisch, diese Methode wird von den Amis genutzt für die US Navy. Das ist der letzte Müll. Dann nimm lieber die 3 Falten Messmethode.

[muskelfleisch]

Nach der 3-Falten-Methode habe ich ja gerade mal 8,7%

Auf keine Methode ist verlass... ich sag nur "Spieglein Spieglein an der Wand"

[muskelfleisch]

Kniebeugen

80x2
75x3
70x4
65x6
60x8
50x10

Beincurls im liegen

60x3
52,5x8
45x15
37,5x23

Rudern mit zwei Hebel über Kreuz

65x3
60x5
55x7
45x11
35x20

Schrägbankdrücken

60x2
55x5
50x8
45x11
40x7 (Auf einmal ging es nicht mehr)

Seitheben am Kabelturm (einarmig)

25x9
20x16
15x15

Beinheben (ohne Zusatzgewichte) - 30/15/12

Crunchmaschine im sitzen

40x40
50x21
45x17

Rumpfmaschine (im sitzen)

30x20
35x12
30x15

Das hat sowas von lange gedauert... ich war heute richtig richtig schlap!

[hmm...egal]

Schluck bissi Epo :mrgreen:

[muskelfleisch]

1 liter kaffee tuts auch :lol:

[muskelfleisch]

73,0kg

Bauch - 2,1
Hüfte - 2,1

Das ist shit! Ich hab das gefühl an einem Punkt zu stehn. Dabei ist meine kcal-zahl sehr niedrig und ich verzichte sogar auf fresstage. Ich muss wieder Cardio einbauen.

Ich werd heute garantiert joggen gehen.

[hmm...egal]

Das ist shit! Ich hab das gefühl an einem Punkt zu stehn. Dabei ist meine kcal-zahl sehr niedrig und ich verzichte sogar auf fresstage. Ich muss wieder Cardio einbauen.

Ich werd heute garantiert joggen gehen.

Besessen von der Diät bist du jetzt nicht oder? :mrgreen:

[muskelfleisch]

Besessen von der Diät bist du jetzt nicht oder? :mrgreen:

wie kommst du denn dadrauf? :lol:

ne aber ich schank jetzt immer zwischen 72,5 und 73,sowieso aber und mein caliper kommt nicht unter 2,0. das führt zu nix... ich geh jetzt zusätzlich joggen und dann schau ich ma weiter.

[muskelfleisch]

Habe heute eine halbe Stunde gejoggt und bin dann für eine halbe Stunde auf´s Rad gestiegen.

[muskelfleisch]

72,4kg

Bauch - 2,0
Hüfte - 2,0

Bauchumfang - 85cm (im sitzen 90cm)

[muskelfleisch]

Ich habe mich heute nicht gewogen, hab nicht zu hause gepennt und bis ich hier war habe ich schon gegessen und getrunken.

Folgendes: Wenn ich (im stehen) meinen Bauch anspanne habe ich einen ganz guten Waschbrettbauch inzwischen. Ich denke mir an dieser Stelle das ich mit 5/6 BB-gerechten Mahlzeiten am Tag die insgesammt einen kleinen kcal-Überschuss haben zunächst an dem Aufbau von Bauchmuskeln arbeiten sollte. Hinterher kann ich wieder Diäten.

Also Dann... Heute ist Gammeltag und ab morgen abend gehts los.

Die Formel lautet: Muskelfleisch minus Bauchfleisch plus Muskeln gleich Muskelberg

[muskelfleisch]

Heute 72,5kg

Ich muss ermitteln wie ich mich in der massezeit ernähren muss.

Mein neuen EP poste ich später.

[hmm...egal]

Nur 100 g zugenommen obwohl du gefressen hast wie einen Scheunendrescher. :twisted:

[muskelfleisch]

Und gesoffen auch noch :mrgreen:

[hmm...egal]

Das wollte ich jetzt net so laut sagen. :mrgreen:

[muskelfleisch]

Mein Futter heute:

Mahlzeit 1 (08:30)
4 Scheiben Vollkorntoastbrot (150g)
2 Scheiben Käse (60g)

Mahlzeit 2 (11:20)
125g Quark
200ml Milch
10ml Öl
1tl Süssstoff
50g Haferflocken

Mahlzeit 3 (14:00)
1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 4 (17:30)
125g Quark
200ml Milch
10ml Öl
1tl Süssstoff
50g Haferflocken

Mahlzeit 5 (20:00)
1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 6 (23:00)
250g Quark
20ml Öl
1tl Süssstoff

PWO: 30g Whey u. 50g Dextrose

Heute Abend Brust/Bizep

[muskelfleisch]

Das Training gerade war GEILOMATICO!

Ich fing an mit Brust.

Bankdrücken
60x12
70x8
65x9
60x9

Schrägbankdrücken
55x6
50x6
45x8
40x7

Fliegende
15x8
12,5x10
10x10
7,5x12

Mein Trizep hatte noch volle Power als ging es mit hier mit weiter.

French Press
57,5x10
65x6
57,5x8
50x11

Dann Bauch

Beinheben
10x6
7,5x9
5x10

Crunchmaschine
70x10
65x10
60x10

Dann Waden

Wadenheben im stehen
250kg - 12/10/9

Wadenheben im sitzen
55x8
50x8
45x8

Und zu guter letzt habe ich meinen Bizep gesprengt

Langhantelcurls
30x11/7
20x9

Konzentrationscurls im sitzen
10x12/8
7,5x12

Dann Langhantelcurls (mit einer schulterweiten Stange) am Kabelturm per Obergriff
35x14
40x9
35x11

Dank der Ernährungsumstellung hatte ich heute volle Power. Meine Ernährung sah heute so aus.

Mahlzeit 1 - 06:30

4 Scheiben Vollkorntoast (150g)
2 Scheiben Käse (60g)

Mahlzeit 2 - 09:30

2 Scheiben Vollkorntoast (75g)
1 Scheibe Käse (30g)

Mahlzeit 3 - 11:30

2 Scheiben Vollkorntoast (75g)
1 Scheibe Käse (30g)

Mahlzeit 4 - 14:15

1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 5 - 17:20

300ml Milch (0,3%)
125g Quark (0,1%)
10ml Wallnussöl
Süssstoff einen Teelöffel
50g Haferflocken

Mahlzeit 6 - 20:00

1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 7 - 22:45

PWO: 30g Whey mit 50g Dextro und 0,5l Wasser

Mahlzeit 8 - 23:45

250g Quark
20ml Wallnussöl
einen Teelöffel Süssstoff

So muss es sein, durchgehend gesättigt 8-)

[muskelfleisch]

Heute ist Trainingsfrei. Trotz das ich gestern viel gemacht habe und das wie immer als letzte Tätigkeit am Tag, hat mein Körper genug Energie im Schlaf gesammelt das ich heute total fit bin.

Find ich klasse :daumen:

Morgen habe ich frei dann kann ich auch morgens oder vormittags trainieren. Ich werd dann was für die Beine machen und dann für Schulter/Nacken.

Ernährung heut:

Mahlzeit 1

4 Scheiben Vollkorntoast (150g)
2 Scheiben Käse (60g)

Mahlzeit 2 und 4

300ml Milch (0,3%)
125g Quark (0,1%)
10ml Wallnussöl
Süssstoff einen Teelöffel
50g Haferflocken

Mahlzeit 3 und 5

1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 6

250g Quark
20ml Wallnussöl
einen Teelöffel Süssstoff

[hmm...egal]

Wieviel wiegst du jetzt? :mrgreen:

[muskelfleisch]

72,9 Wasser kommt wieder

[muskelfleisch]

Wiege 72,5

[muskelfleisch]

Kniebeugen
75x4
60x11
65x8
60x8

Beinpresse
130x11
130x8
125x11
125x10

Beincurls
60x9
52,5x11
52,5x8
45x10

Beinheben
10x8
7,5x11
7,5x9

Crunchmaschine
70x11
70x8
65x9

[muskelfleisch]

73,5

[muskelfleisch]

Gerade ebend wieder Kette gegeben

Schulter/Nacken/Trizep

Armeepresse
40x8/6/3

Seitheben mit Kurzhanteln
7,5x12/8/6

Seitheben mit KH vorgebeugt
10x6
7,5x12/7

Shrugs mit Kurzhanteln (angegebenes Gewicht pro Hantel)
40x10/8/6

Trizepziehen am Seil (hinterm Kopf)
40x12
45x5
40x10

Trizepziehen am Seil (vorm Kopf)
40x11/9/8

Trizepdrücken am Kabel (einarmig)
20x6
15x9
10x14

[muskelfleisch]

Heute morgen gewicht: 74,0

[hmm...egal]

Warst du noch net kaken oder warst du beim Burger King? :mrgreen:

[muskelfleisch]

Warst du noch net kaken

ich muss morgens halt nie :mrgreen:


oder warst du beim Burger King?

geh ich später 8-)

[muskelfleisch]

Gestern wieder volle Power

Klimmzüge (schulterweit, Untergriff)
5kg - 7/3
0kg - 5/4

Rudern im sitzen am Kabelzug
60/11
65/8/7/6

Kreuzheben
100/2
90/4
80/7/5

Langahtenlcurls mit einer SZ-Stange am Kabelturm
40/12
50/3
35/11/10

Konzentrationscurls am Kabelturm
20/rechts10;links12 (mein linker ist halt stärker)
20/6
15/8

Langhantelcurls mit Obergridd an einer SZ-Stange am Kabelturm
25/15
30/9
25/12

Beinheben
10/9
7,5/10
5/11

Crunches
75/11
70/9
65/10

Wadenheben im stehen
250/10
240/9
230/10

Wadenheben im sitzen
50/8
45/10
40/10

[hmm...egal]

Wadenhaben 250? :shock: Kilos?

[muskelfleisch]

Ja mein Kumpel staunt auch jedes mal :)

[muskelfleisch]

So, bin krank und musste mich zum Training zwingen. Wat solls...

Bankdrücken mit Kurzhanteln
25x11
25x6
20x8
20x6

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
17,5x10/8/7/6

Fliegende mit Kurzhanteln
17,5x4
12,5x8
10x12
10x10

Trizepziehen mit nem Seil am Kabelturm
40x/15/8
35x7

Langhantelcurls am Kabelturm mit SZ-Stange
40x11
35x12
30x11

Konzentrationscurls am Kabelturm
15x5
10x10
7,5x12

Langhatelcurls am Kabelturm mit SZ-Stange und Obergriff
30x11
30x10

Beinheben mit Kurzhantel zwischen Füssen
10x12/8/5

Crunches an der Crunchmaschine (im sitzen)
80x6
75x7
65x9

Rumpfmaschine (vor und zurück beugen im sitzen, gewicht am nacken)
45x10/7

Wadenheben im stehen
250x12
250x8
240x10

Wadenheben im sitzen
50x8
45x8
40x10

[hmm...egal]

Du warst doch erst gestern trainieren??? :tschuess:

[muskelfleisch]

Nein, gestern habe ich nur die notizen von vorgestern nachgetragen


BeitragVerfasst am: 16.09.2007 15:24

Gestern wieder volle Power

;)

[muskelfleisch]

75,7

[muskelfleisch]

Heute Beine

Kniebeugen
75/6
70/7
65/8/6

Beinpresse
140/9/8/6
130/8

Beincurls
67,5/7
60/7
52,5/8
45/11

Beinheben
10/9 (letzte 3 wdh die knie zum bauch angezogen)
7,5/10 (wieder letzte 3...)
5/12 (ab nach der achten wdh wieder...)

Bauchmaschine (im sitzen)
80/11/8/7

Rumpfmaschine (gewicht zum pressen beim vorbeugen während des sitzens)
60/12/8

[hmm...egal]

Dein Trainplan ist ein 3er Splitt oder sehe ich das falsch?


Ich blick net durch. :mrgreen:

[muskelfleisch]

wundert mich nicht :mrgreen:

er ist meinen schwachstellen angepasst, manche meiner Mukis schreien nach hohem Volumen

hier mal ein beispiel:

Montag
4xBankdrücken
4xSchrägbankdrücken
4xFliegende
4xTrizepziehen am Seil
3xLanghantelcurls
3xKonzentrationscurls
3xHammercurls
3xBeinheben
3xCrunches
2xRumpf
3xWadenheben im stehn
3xWadenheben im sitzen

Mittwoch
4xKniebeugen
4xBeinpresse
4xBeincurls
3xBeinheben
3xCrunches
2x Rumpf

Freitag
3xArmeepresse
3xSeitheben
3xSeitheben vorgebeugt
3xShrugs
3xTrizepziehen am Seil hinterm Kopf
3xTrizepziehen am Seil vorm Kopf
3xTrizepziehen am Seil einarmig
3xBeinheben
3xCrunches
2xRumpf
3xWadenheben im stehn
3xWadenheben im sitzen

Samstag
4xKlimmis, schulterweit, untergriff
4xRudern
4xKreuzheben
3xLanghantelcurls
3xKonzentrationscurls
3xHammercurls

Instinktive Abweichungen kommen auch mal vor ;)

Ansonsten wie gesagt... Oberarme werden in der Woche 2 mal aktiv durchgenommen. Ein mal als Ergänzung zum Passiven und ein mal frisch. Waden werden zwei mal belastet aber nich am Beintag. Bauch wird drei mal die Woche gemacht. Alle grosse Muskeln werden je ein mal die Woche für 7 Tage geplätet. Der Rumpf kriegt nach jeder Baucheinheit eine kurze belastung als ausgleich um später Haltungsschäden zu meiden. Schultern/Nacken reicht eine TE die Woche da sie bei mir sehr gut wachsen, anscheinend schon allein durch Brust- und Rückenübungen.

[muskelfleisch]

74,5

[muskelfleisch]

Schultern/Nacken/Trizep

Armeepresse im sitzen
40kgx11/9/8

Seitheben
12,5kgx9
10kgx9
7,5kgx9

Seitheben vorgebeugt
10kgx9
7,5x11/9

Shrugs
40x12/10/9

Trizepziehen am Seil hinterm Kopf
45x10/7
40x9

Trizepziehen am Seil vorm Kopf
40x10/9/7

Trizepziehen am Seil vorm Kopf einarmig
15/7
12,5/11/10

[muskelfleisch]

74,6kg

[muskelfleisch]

Klimmzüge
5kg - 6
frei - 7/4/3

LH-Rudern
60 - 9 (ich hät mehr machen können aber ich hätte sonst voll gefurzt und da war ne ole :D)
70 - 6
65 - 7
62,5 - 8

Kreuzheben
100/3
90/3
80/5
75/7

LH-Curls mit SZ-Stange am Kabelturm
40/12/9
35/7

Konzentrationscurls
10/8
7,5/11
7,5/rechts13; links17 (hab mit einem gequatscht zwischen den beiden sätzen, deswegen mehr wie im letzten satz...)

Arnoldcurls im sitzen
10kg/11/9

da rechts dünner ist noch da ein extrasatz KH-Curls im stehn
7,5/10

Hammercurls
10/10

Bauch und Waden habe ich heute zeitlich nicht geschaft... Bizeptraining nahm kein Ende... Intensität war shit! Rückentraining ging so... alles in allem fuck!

[muskelfleisch]

Armunfänge gemesse

links - 35,8
rechts 34,8

also 0,5cm gewachsen.

Brustumfang unangespannt 92cm
Brustumfang angespannt 98cm

[hmm...egal]

Bist du Linkshänder oder warum hast du links mehr?

[muskelfleisch]

Wenn man Rechtshänder ist wird links weniger benutzt und hat somit mehr Zeit sich zu erholen. Und das was bei mir rauskommt ist dann das Ergebnis.

PS: Rechts ist dafür ausdauernder :lol:

[hmm...egal]

Ich hatte vor der Diät 1,5cm mehr Umfang rechts. Jetzt in der Diät ist mein rechter Arm um 0,5cm geschrumpft, aber links ist gleich geblieben. Voll lustig. Dafür sieht es jetzt fast gleichdick aus.

Ich kann mir denken warum Rechts mehr ausdauer hat. :twisted: Du spielst bestimmt Mütze Gläatze! :mrgreen: Oder DJ :mrgreen:

[muscle-mike]

Mein rechter Arm ist auch ausdauernder.
Aber "Ausdauertraining" kann ich mit links leider nicht machen. :twisted:

Wodurch ist dein rechter Arm im Alltag den mehr Belastungen ausgesetzt? Beruflich?

Edit: Wehe ist versteht jemand den letzten Satz falsch! :)

[muskelfleisch]

Wodurch ist dein rechter Arm im Alltag den mehr Belastungen ausgesetzt? Beruflich?

Edit: Wehe ist versteht jemand den letzten Satz falsch!

:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

beruflich nicht. aber es ist halt immer so... schreiben, am kopf kratzen, den finger auf leute beim lachen richten, jemanden eine waffe an den kopf halten...

rechts ist halt der arm den ich für alles brauche


Ich hatte vor der Diät 1,5cm mehr Umfang rechts. Jetzt in der Diät ist mein rechter Arm um 0,5cm geschrumpft, aber links ist gleich geblieben. Voll lustig. Dafür sieht es jetzt fast gleichdick aus.

1,5! :shock:


Du spielst bestimmt Mütze Gläatze!

machste mit links wa :mrgreen:

[hmm...egal]

Du spielst bestimmt Mütze Gläatze!

machste mit links wa :mrgreen:


Ich habe doch keine Mütze mehr. :mrgreen:

[Hustler1989]

Ich habe doch keine Mütze mehr.
hast sie dir klauen lassen? :D

[muskelfleisch]

Bin Katholisch aber meine Mütze haben sie mir trotzdem geklaut! :mrgreen:


Glatze-Glatze-Glatze....

[hmm...egal]

Glatze Glatze Glatze... hört sich ich seltsam an. Ich nenne es 5 gegen Willi :mrgreen:

[muskelfleisch]

75,9 Ufff wat ne schwankung

[Alibi]

Ist doch gar nichts. Als ich mich gestern gewogen habe -->74-75kg (Ich habe eine analoge Wage, da kann ich das nicht so genau ablesen)

Heute nach dem KACKEN --> 71-72kg eher 71kg. :gruebel:

Ich glaube ich habe einen Bandwurm. Hab dieses Wochenende neben diversen anderen Sachen mindestens 2 Brotleibe, 4kg Milchprodukte (Quark und Joghurt) gegessen :esser1: .

Kommt mir vor als hätte ich das gerade wieder so rausgeschissen.

[hmm...egal]

Kommt mir vor als hätte ich das gerade wieder so rausgeschissen.

Das Gefühl habe ich jeden Tag manchmal 2-3 mal. :)

[Morski]

Alibi, das ist echt eine heftige Schwankung! :|

[muskelfleisch]

analoge Wage

die sind auch nich so dolle

[muskelfleisch]

Heute

Bankdrücken
72,5/7
70/7
65/8
60/7

Schrägbankdrücken an der Brustpresse
60/6
50/7
40/9/6

Fliegende mit KH
15/9
12,5/8
10/12/11

Trizepdrücken am Kabel
40/13/7
30/11

Trizepdrücken am Kabel einarmit NUR RECHTS
15/6
10/11

Langhantelcurls
32,5/8
27,5/9
22,5/9

Kurzhantelcurls NUR RECHTS
10/8

Konzentrationscurls
12,5/links10,rechts7
10/links9 dann 7,5/rechts11

Langhantelcurls mit Obergriff am Kabelturm
40/14/9

Hammercurls NUR RECHTS
10/14

Beinheben
10/11
7,5/9
5/11

Crunchmaschine im sitzen
70/9
65/12/10

(mein bauch war schon vom beinheben diesmal plat)

Rumpfmaschine
45/10/8

Wadenheben
250/14/9
240/9

Wadenheben im sitzen
50/8
40/8

Fertöööööööög! :D

[muskelfleisch]

Kniebeugen
75x8/7
70x8/6

Beinpresse
145x11
150x7
140x8
135x10

Beincurls
60x10
52,5x10
45x12/8

Beinheben
10x12/10/8

heute konnte ich beim Beinheben zum einen mit einem Gewicht durcharbeiten und zum anderen war die Technick um einiges besser!

Crunchmaschine
75x11/8
65x12

War ein Supertraining heute!

Kurz und Knackig, nicht zu zackig, und die trainerin war nackig!

[hmm...egal]

1. Wieviel Gewicht nimmst du fürs Beinheben?

2. Wie sieht die Trainierin aus und warum war die nakig? :-P

[muskelfleisch]

1. Wieviel Gewicht nimmst du fürs Beinheben?


Beinheben
10x12/10/8



2. Wie sieht die Trainierin aus und warum war die nakig?

die trainerin ist schlank, sportlich, ihr hintern ist aboooooh und ihre haare sind schulterlang und dunkel, ihre augen da denkste das sie dich fressen will und eigentlich gibts es sie nicht ausser in meinen gedanken aber dafür hat sie nie was an

[hmm...egal]

Achso 10kg :shock: net schlecht .

Du Spinner :mrgreen: bildest dir schon nackte Trainierinen ein. :mrgreen:

[muskelfleisch]

Armeepresse im sitzen
45x8/5
40x7

Seitheben
12,5x10/7

Seitheben einarmig
10x12

Seitheben vorgebeugt
12,5x7
7,5x11/10

Shrugs
45x11/6
35x12

Trizepziehen am Seil (hinterm Kopf)
40x12/11/9

Ttrizepdrücken am Seil
50x10
45x11/8

Trizepdrücken (einarmig)
20/6
15/8
12,5/rechts12-links14

Kurz Pause und dann ein Extrasatz für rechts
12,5/13

[muskelfleisch]

Heute Gewicht 75,8

[muskelfleisch]

So paar pix für euch

[hmm...egal]

Ich finde die Unterhosen gehören net auf solche Bilder. :mrgreen: Soll net heissen du sollst die Fotos ohne Unterhose machen, will sagen, beschneide die Bilder bitte. :mrgreen:


Arme sehen dicker aus als 36cm finde ich.

[Kleener]

Gute Arme :daumen: . An Bauch und Brust kannst du noch arbeiten ;) . Nackenmuskulatur erkennt man auch schon gut .

[muskelfleisch]

beschneide die Bilder bitte

tzzz nur weil wir dich gezwungen haben haha :mrgreen:

[muskelfleisch]

Bankdrücken
72,5x8
70x5
60x8
55x10

Schrägbank an der Presse
50x10/7
45x6
40x9

Fliegende mit Kurzhanteln
15x9
12,5x9
10x12/11

Beinheben
10x12/10/8 (heute alle wiederholungen sauber hingekriegt, kein ankurbeln der beine)

Crunches
75x12
80x6
70x12

Das wars für heute! Ich bin voll kaput!

[Niklas`]

und ich erst. :| . aber man muss ja auch noch vorkochen :motz:

[muskelfleisch]

ich hab gestern vorgekocht und vergessen die sachen in kühlschrank zu tun, ma gucken ob ich mir das heut mittag reinziehn kann :mad:

[hmm...egal]

Bei einer Nacht passiert überhaupt nichts.

[muskelfleisch]

SO IHR FISCHE :mrgreen:

Heute habe ich das gestrige bischen aufgeholt!

Bizep/Unterarme (bin instinktiv drangegangen)

Zum Aufwärmen:
5kg-hanteln genommen und ganz schnell Arnoldcurls gemacht (abwechselnd) 30 wdh.
Danach mit der 20er-Stange einige wiederholungen

Langhantelcurls
40x3 (danach dachte ich mir das war eindeutig zu viel)
30x11/8
20x12 (bei dem Satz kein Muskelversagen)
20x11

SZ-Curls an der Scottbank
25x7
20x10 (bei der letzten wiederholung drei sekunden gekämpft)

Abwechselnde Arnoldcurls
10x12

Hammercurls
12,5x10 (letzte zwei wdh bischen abgefälscht...)

ging relativ schnell, meine arme sind noch immer leicht angespannt.

gerade gemessen und zack! 37cm

aber liegt dadran das ich gerade gepumpt hab, kalt sind sie bei 36,3cm.

[muskelfleisch]

Kniebeugen
80x5
70x8/6
60x10

Beinpresse
150x9
140x9
130x9
120x10

Beincurls
67,5x9
60x9
52,5x11/9

[muskelfleisch]

75,5

[muskelfleisch]

Schulter/Nacken/Trizep/Bauch

Armeepresse im sitzen
50x3
40x9/6
30x9

Seitheben
12,5x9
10x9
7,5x11

Seitheben vorgebeugt
12,5x10
10x10/9

Shrugs
50x3

Shrugs mit Langhantel hinterm Rücken
80x12/10/8

Trizepziehen am Seil hinterm Kopf
50x10/6
40x12

Trizepziehen am Seil vorm Kopf
40x12/11/9

Trizepdrücken einarmig
1. Satz
15kg - rechts 6 und dann noch durch hilfe des linken arms 2 weitere
& links 11 und dann noch durch hilfe des rechten arms 1 weitere
2.Satz
rechts 10 kg 11 wiederholungen
links 15kg 11 wiederholungen und eine weitere durch hilfe des rechten arms

Beinheben mit einer KH zwischen den Füssen
12,5kgx12/11/8

Crunchmaschine
80x17
85x7
75x12

Ich hab mich mit den Bauchgewichten wieder gesteigert, alle Wiederholungen sauber ausgeführt.

In kürze kommen neue Pix, hab sie schon gemacht muss sie nur beim Kollegen drauf schmeissen.

Edit: Armumfang 36,5

[hmm...egal]

Machst du nur Crunches an der Maschine?
Ausserdem mach mal langsam mit den Gewichten. Du tust dir noch weh. :twisted: :mrgreen:

[muskelfleisch]

Ach so lange ich kraft habe, die Technick richtig ausführe und gut aufgewärmt bin passt das doch ;)

Ja das ist so eine Maschine auf der man sitzt, man hält sich an so nem Ding fest das in Kopfhöhe ist und hat die Beine an so teilen angelegt fast wie beim Beinstrecken. Dann Cruncht man im sitzen.

Auf der Maschine ist aufgemalt für welchen Bereich das gut ist, die haben die kompletten Quads und den Bauch bemalt was blödsinn ist. Es kann nur die Quads trainieren wenn der Bauch schwächer als die Quads ist und die Quads dann zuerst an das Muskelversagen kommen was schon nach kurzer Zeit passiert. Ausserdem Trainiert das den unteren Bauch nur leicht und ist somit eine Übung für den oberen Bauch.

[muskelfleisch]

Kreuzheben
100x5
90x5
80x8/5

LH-Rudern
50x12/10/9/8

Frontrudern am Kabel
60x12
65x10/9/8

Wadenheben im stehen
255x9
250x10
240x12

Wadenheben im sitzen
60x8
50x9

[muskelfleisch]

76,5

[muskelfleisch]

Bankdrücken mit Kurzhanteln
25x9/6
20x9/7

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
17,5x10/8/6
15x8

Fliegende
12,5x11/9
10x12/10

Arnold-Curls
15x12/8
10x11/10
7,5x14

Shrugs mit einer LH hinterm Rücken
90x8
80x9
70x11/8

Beinheben mit einer KH zwischen den Füssen
15x6
12,5x11/9

Crunchmaschine im sitzen
85x14/10

Ich glaube ich mach das jetzt immer so das ich Nacken/Schulter in 2 teile. Nacken am Brusttag und Schultern entweder nach Beinen oder Rücken.

[muskelfleisch]

76,3

[hmm...egal]

Noch 2 kg und die Diät war fürn Ars.... :mrgreen:

[muskelfleisch]

Ich bau ja doch im mom gut Mukis auf :)

Und kommt ja noch eine im Frühjahr ;)

[muskelfleisch]

Kniebeugen
80x8
75x8/6
70x8

Beinpresse
160x8
150x10/8
140x8

Beincurls
67,5x8
60x10
52,5x10

Armeepresse im sitzen
45x8/5
40x7

Seitheben mit Kurzhanteln
12,5x10/5
10x8

Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
12,5x8
10x8
7,5x12

[muskelfleisch]

So Leute... ich war letzte woche zuletzt am Freitag pumpen. Also hier der nachtrag vom

12.10.07

Kreuzheben
100/8

dann kamen zwei leute auf mich zu die meinten ich würde ganz ganz falsch heben... ich würde mein rücken überhaupt nicht gerade halten. und als ich das dann zum ersten mal seitlich zum spiegel hin machte dachte ich mir "man die ham ja recht!"

also ab da an kann hab ich erst mal mehrere sätze kreuzheben (mit geradem rücken) geübt und hab die sätze nicht notiert da da kein muskelversagen mit im spiel war.

das training danach kann ich nur pi mal daum sagen da ich viel dabei gequatscht hab...

Rudern mit einer Langhantel
-hier wurd mir gesagt das mein griff viel zu weit sei und so wird der latissimus nicht genug mit einbezogen

Kurzhantelrudern
-einige Sätze mit 20er-Hanteln

Trizepziehen am Seil (hinterm Kopf)
45 x 11/10/8

Trizepziehen am Seil (vorm Kopf)
40 x 9/7
35 x 10

Trizepdrücken am Kabel (einarmig)
20 x 12/9

Wadenheben im stehen
255x12/9
245x11

Wadenheben im sitzen
55x9
45x8

Beinheben
15x11
12,5x10
10x11

Bauchmaschine
90x8
80x9

Ich werde in Zukunft mein Rückentraining umbasteln!

Der obere Rücken (bzw. Nacken) wird am Brusttag richtig durchgenommen, Latisimus und Rumpf am Rückentag durch mehrere Ruderübungen, da kein Kreuzheben mehr da ist werd ich eine Rumpfübung nach dem Rudertraining dazutun.

[hmm...egal]

Wieso willst du kein Kreuzheben mehr machen?

[muskelfleisch]

Ach kein nerv jetzt an der Technik zu feilen, ich werd mich demnächst mal wieder damit beschäftigen, dann geh ich in mein alten trainingskeller und üb das da 1-2 x die Woche

[muskelfleisch]

Bin krank. 1 Woche Pause :mad:

[Morski]

Es geht auch gut ohne Kreuzheben, Kniebeugen machen eh viel mehr Spaß und reichen vollkommen aus :mrgreen:

[muskelfleisch]

Jep :) Kniebeugen ist eine sehr geile Übung :)

Meine Beine sind auch in letzter Zeit dicker geworden. Obwohl eigentlich kann ich sagen das alles sich ein bischen gebessert hat, bauch nach aussen hin nicht unbedingt hehe aber er ist härter.

[Morski]

Die Meisten amchen Kreuzheben eh nur, weil sie sich an den dicken Gewichten an der Stange aufgeilen :D
Ich hab max. 140kg geschafft als ichs noch regelmäßig gemacht hab, aber was hats mir gebracht? - Nur Muskelkater der mich daran gehindert hat die nächsten Tage darauf Mal ordentlich meine Beine zu trainieren, zudem viel weniger wichtige Regenarationszeit für die Beine, seit Kreuzheben raus ist läufts auch endlich mal besser bei den Kniebeugen :roll:

Ist ein schönes Gefühl, wenn man nicht nur an bestimmten Muskelpartien merkt, dass sich da was tut sondern auch mal insgesamt, auch wenns nur Kleinigkeiten sind ;)

[hmm...egal]

Finde Kreuzheben ist zu überbewertet. *hoffe ich werde jetzt net gebannt* Ohne klappt es auch, sehe ich ja in meinen Studio, da machen nur 2-3 Leute Kreuzheben. Sonst habe ich noch niemanden dort Kreuzheben machen gesehen. :oops:

[muskelfleisch]

Die Meisten amchen Kreuzheben eh nur, weil sie sich an den dicken Gewichten an der Stange aufgeilen

genau wie ich ;)


sehe ich ja in meinen Studio, da machen nur 2-3 Leute Kreuzheben.

ich sah bei mir noch nie einen, genau wie mit kniebeugen.

ich habe das gefühl das kreuzheben auch kaum die lats fördert. eher den oberen rücken so wie die mitte zwischen den lats und den rumpf. den oberen rücken kann man ja schon in der nacken-einheit auspowern und am rückentag dafür eher auf lats und rumpf gehen. dann hat man finde ich den rücken otimaler trainiert weil man nicht alles auf einmal macht.

[muskelfleisch]

So Freaks! :D

Ich erinnere an das was ich vor paar Seiten gesagt habe


Folgendes: Wenn ich (im stehen) meinen Bauch anspanne habe ich einen ganz guten Waschbrettbauch inzwischen. Ich denke mir an dieser Stelle das ich mit 5/6 BB-gerechten Mahlzeiten am Tag die insgesammt einen kleinen kcal-Überschuss haben zunächst an dem Aufbau von Bauchmuskeln arbeiten sollte. Hinterher kann ich wieder Diäten.

so klein war der überschuss auch nich... aber aufgebaut habe ich und fetter bin ich auch nich gewordern

Beispiel:

Bauchtraining am 11.09.07


Beinheben
10x6
7,5x9
5x10

Crunchmaschine
70x10
65x10
60x10

Bauchtraining am 13.10.07


Beinheben
15x11
12,5x10
10x11

Bauchmaschine
90x8
80x9

Nun werde ich mich da ich den Unterschied auch merke wieder in eine Diät begeben. Mein Bauch ist wesentlich härter als vor paar Wochen.

Ich glaube mein Körper verbrennt in Low-Carb besser als bei Low-Fat.

1.Ich fange an mit 2300kcal und gucke was sich inerhalb einer Woche tut.
2.Training wird normal bei behalten
3.Noch kein Cardio
4.Kein Traubenzucker im PWO
5.Nach Sieben Tagen entscheide ich dann ob ich was ändern muss oder nicht.

Ich fang Montag an!

Heute Gewicht 76,5

[robert234]

Ich habe hier mal ausgemistet. ;)

[muskelfleisch]

Heute Morgen: 76,6kg

Heute Abend: Hunger :(

Man man man... ich freue mich schon so sehr auf Sonntag. Dann wird wieder was gegönnt. Ach ich sollte aufhören zu jammern... nach einem Tag schon :D

[hmm...egal]

Ich finde nach etwa 1,5 Monaten hat man sich in ner Diät an die geringen Kcal gewöhnt, man hat nur ab und zu heißhunger oder bock auf was Süßes.

[muskelfleisch]

Ja das stimmt. War bei meiner letzten Diätphase auch so, hatte irgendwann keine Hungergefühle, und wenn dann haben die kleinen Mahlzeiten gereicht um ihn zu stillen. Hatte noch nicht mal Fresstage... dieses mal mache ich auf jeden Fall Fresstage. Alleine schon um zu sehen ob es auf das gleiche rauskommt.

[muskelfleisch]

76,1

[muskelfleisch]

Bankdrücken mit Kurzhanteln
25x11/6
20x7
17,5x8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
15x9/7
12,5x10/9

Fliegende mit Kurzhanteln
12,5x9
10x8
7,5x11/10

Langhantelcurls
20x11
15x10

Konzentrationscurls im sitzen
10x12/8

Langhantelcurls mit Obergriff
10x12/10

Shrugs mit Langhantel hinterm Rücken
80x10/8

Shrugs mit Langhantel (vorm Oberkörper)
70x6
60x12

Beinheben mit Kurzhantel zwischen den Füssen
15x11/6
10x11

Crunches an der Maschine im sitzen
80x10
70x10

Ernährungsplan für morgen:

08:30
250g Quark; 30g Whey

11:00
300ml Milch (1,5%); 20g Eiweisspulver; 20ml Öl

14:00
eine halbe Dose Thunfisch
eine halbe Tomate
3 Eier gekocht
Salat
5ml Öl

17:00
300ml Milch (1,5%); 20g Eiweisspulver; 20ml Öl

20:00
eine halbe Dose Thunfisch
eine halbe Tomate
3 Eier gekocht
Salat
5ml Öl

23:00
250g Quark, 20g Eiweisspulver, 20ml Öl

gesammt: 223gEW 50gKH 133gF 2300Kcal

PWO: 30g Whey

Fazit: Hunger :mad:

[muskelfleisch]

75,2

[Dragracer]

Ist doch kein Wunder, dass du Hunger hast. Ich hätte auch nicht gedacht, dass du auf ~2000kcal kommst am Ende. Man bin ich froh, dass ich essen kann, was ich will. 8-)

[muskelfleisch]

Das Probelm ist das meine Nahrung (aus beruflichen und zeitlichen Gründen) Schnell gemacht sein muss so wie schnell verzehrbar und zum Teil flüssig. Nicht zu vergessen praktisch verpackt und leicht transportierbar.

Aber an den Hunger gewöhnt man sich, bin ja erst den dritten Tag am hungern ;)


Man bin ich froh, dass ich essen kann, was ich will.
Das werde ich jetzt jeden Sonntag denken. :mrgreen:

[hmm...egal]

Man bin ich froh, dass ich essen kann, was ich will.
Warte nur ab, innerhalb von 1-3 Jahren BB Nahrung ändert sich das.
Ich wog noch vor 2,5 Jahren 63kg. Da habe ich auch alles gegessen was ich wollte und habe net zugenommen, seit ich BB gerecht esse sind die Zeiten vorbei. :( Das erwartet dich auch noch, du bist erst 19. :twisted:

[muskelfleisch]

Jop! Je mehr der Körper raus aus der Pubertät ist, desto langsamer der Stoffwechsel.

[muscle-mike]

Man bin ich froh, dass ich essen kann, was ich will.
Ist bei mir im Moment so.
Damit zieh ich auch den Neid von allen Mädchen in meinem Kurs auf mich. :mrgreen:
Aber zum Glück futtere ich im Moment genung damit es laaaangsam hoch geht.
Und das ich alles essen kann heißt nicht, dass ich auch alles esse.
Hab mich zu 100% an BB-Futter gewöhnt, hab kein Bock mehr auf Mäces, Schoki oder Pizza.

[muskelfleisch]

hab kein Bock mehr auf Mäces, Schoki oder Pizza.


auch wenn ich bb-gerecht mich ernähre habe ich trotzdem lust auf die sachen ;) sie sind ja nicht schlecht so lange man damit nicht übertreibt. schmeckt doch alles lecker ^^

gewicht heute: 74,9

[muskelfleisch]

Training war bombe!

Kniebeugen
85x6
80x7
75x8
70x9

Beinpresse
155x11/9/7/6

Beincurls im liegen
75x8
60x11
52,5x11

Armeepresse im sitzen
Heute mal an einer Smithmachine, ich glaube die maschine heist so... ich meine das Teil wo die Langhantel an zwei Stangen befestigt ist und man sie jederzeit einhaken kan, falls das anders heist korrigiert mich bitte.
50x3
40x7
35x7
30x8

Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
10x10
7,5x11/9

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt auf einer Schrägbank liegend
7,5x11/10/8

Happy End!

[Short Dawg]

Smithmachine

Genau. Auch bekannt als Multipresse ;)