Trainingslog von Muskelfleisch

[muskelfleisch]

Oke. Ich dachte Multipresse währe das Gerät worüber man in hmm...egal´s Tagebuch aktuell gesprochen hat. Man lernt nie aus wa :)

[hmm...egal]

Was du meinen mit Armeepresse im sitzen? Etwa Schulterdrücken?

[muskelfleisch]

Man drückt die Langhantel von der Brust aus immer wieder hoch und runter. Das ist wie Nackendrücken nur halt zur Brust. Der Vorteil im gegensatz zum Nackendrücken ist das man hier noch etwas das Trapez mit einbezieht und auch mehr Gewicht bewältigt.

[muskelfleisch]

Ab jetzt wird 1-2 mal die Woche alles gemessen

rechtes bein - 62
linkes bein - 61
rechte wade - 34,5
linke wade - 34
rechter oberarm - 34,5
linker oberarm - 35,7
brustumfang - 99
bauch (2,5cm neben dem Bauchnabel mit Caliper) - 2,4

[hmm...egal]

Den wert für die Waden würde ich weg löschen, wenn das Robert sieht, dann bekommst du Hafer von ihm. :twisted: Habe auch nur noch 36cm von 37cm aus der Massephase (nicht angespannt) :oops:
Sonst könnten die Werte so ziehmlich genau von mir sein. 8-)

[muskelfleisch]

Den wert für die Waden würde ich weg löschen

Sie sind nicht die dicksten aber sehr sehr kräftig


Wadenheben im stehen
255x12/9
245x11

8-)


Sonst könnten die Werte so ziehmlich genau von mir sein.
Habe ich ja auch geklaut weil ich zu faul zum messen bin. Von daher :D

[muskelfleisch]

Heute: Rücken(Lat-Spezifisch)/Trizep/Waden/Bauch/Rumpf

Klimmzüge mit etwas weiterem Griff als Schulterweit. Untergriff.
Frei - 9/6/4/4/3/3/2/1 (ich schaffe keine 4 Sätze á 8 also habe ich so meine 32 gemacht)

Rudern vorgebeugt mit schulterweitem Griff
50x7 (Kein Muskelversagen)
45x12 (Kein Muskelversagen)
50x7
45x8
40x10/8

Rudern mit einer Kurzhantel
20xRechts10&Links12
20x14(auf ein mal gings...)
20x12
20xRechts9&Links10

Trizepziehen am Seil hinterm Kopf
45x11/9/6

Trizepziehen am Seil vorm Kopf
40x9
35x11/9

Trizepdrücken am Seil (einarmig)
15xRechts10&Links11
12,5xRechts15&Links12

Wadenheben im stehen
260x12/10/9

Wadenheben im sitzen
50x12/9

Beinheben mit einer Kurzhantel zwischen den Füssen
15x12 (letzte 2 angekurbelt)
15x8 (letzte 2 angekurbelt)
15x6 (letzte angekurbelt)

Crunchmaschine im sitzen
85x15
90x4

Rumpfmaschine
50x10/9/8

[robert234]

rechte wade - 34,5
linke wade - 34
Das ist wirklich noch ausbaufähig ;) . Wie lange trainierst Du schon im gegenwärtigen Wdh.-bereich (bei den Waden)?

[Alibi]

Ist das viel oder wenig ???
Schätze mal. dass ich bei den Waden ein RIESIGER defizit habe. Umfang sind vielleicht 30cm oder weniger. (Habe kein Maßband. Wie lang ist den normalerweise eine Handspanweite (Daumen + Zeigefinger) ? 14cm ?)

[robert234]

Habe kein Maßband
Dann nimm eine Schnur, lege sie um die Waden und miß dann die Länge mit einem Lineal ab. 30 cm wäre extrem wenig, noch dazu bei Deiner Größe.

[muskelfleisch]

Wie lange trainierst Du schon im gegenwärtigen Wdh.-bereich (bei den Waden)?

seit dem ich in ein richtiges studio gehe, also seit april/mai. und seit dem habe ich ja meistens nix aufgebaut nur diätet...

[robert234]

Na dann gehe mal zur Abwechslung auf 15 - 20 Wdh., vllt. sprechen Deine Waden darauf besser an. ;)

[hmm...egal]

Ich bin platt :shock:

Du bist auf Diät und hast so ein Volumen?


Geile Leistung bei den Waden. ;)

[Alibi]

Sehen aber um ehrlich zu sein ungefähr so wie die auf dem Foto aus, was du neulich gepostet hast :-(

[muskelfleisch]

Sehen aber um ehrlich zu sein ungefähr so wie die auf dem Foto aus, was du neulich gepostet hast

welches foto?


Du bist auf Diät und hast so ein Volumen?


joa ist ja die erste diät-woche jetzt...


Na dann gehe mal zur Abwechslung auf 15 - 20 Wdh., vllt. sprechen Deine Waden darauf besser an.

meine waden sind ja um je 0,5cm gewachsen weil ich habe die letzten wochen eine kleine massephase eingelegt ;)

im allgemeinen sah das seit april so aus:

vor ende april: 80kg
allein durch umstellung der ernährung auf 78,5kg gerutscht
ende april creatin weggenommen: zack auf 77kg
dann kurzer entschluss zur diät: war dann im juli auf 74. im urlaub hab ich mich gehen lassen und kam mit 76 zurück, habe da auch die zwei wochen fast täglich sport gemacht. auch nich wirklich gemerkt das ich fett zugenommen hät.
hinterher wieder diätet: schnell auf unter 72,5 gekommen.
ende september der entschluss muskelmasse vor allem im bauch zuzunehmen und erst dann wieder zu diäten. gesagt getan bis zum letzten montag morgen, da war ich auf 76,6 aber war auch viel wasser mit drin. seit montag geht auch das wasser raus und wo ich mich zuletzt wog gestern morgen war ich bei 74,9. es ist gut möglich das mein Körper gut ansprang bei der muki-zunahme da ich mich wirklich täglich vernünftig ernährte in diesen wochen und auch jedes training durchzog. ich habe bischen an den waden und gut an den oberschenkeln zugenommen. meine brust kann ich auf einmal viel besser bewegen was mich sonst mühe gekostet hat und mein bauch ist auf einmal härter. nun wird es zeit das der härtere bauch sich zeigt ^^

[hmm...egal]

Sehen aber um ehrlich zu sein ungefähr so wie die auf dem Foto aus, was du neulich gepostet hast

welches foto?

Er meint Fotos die Robert gepostet hat von BB lern die ihre Waden net trainiert haben.

[muskelfleisch]

73,9

Heute ist Tag 6 und ich habe schon 2,7kg runter. Menschlicher Wassefall :lol:

Morgen kommt mein heiss erwarteter Fresstag und er wird richtig hardcore und am Montag werde ich dann sehen ob er mir die Woche versaut hat oder ob er keinen oder gar einen guten Einfluss drauf nahm.

Ich werde morgen mal einen Fresstag-Ernährungslog hier über den Tag führen.

[hmm...egal]

Ich werde morgen mal einen Fresstag-Ernährungslog hier über den Tag führen.
Für nen Fresstag ist es noch zu früh finde ich. Ich würde noch ne Woche warten. :)

[muskelfleisch]

Vergiss es, ich habe hunger :shock: :lol:

[muskelfleisch]

74,0

gerade erste Mahlzeit zu mir genommen

7 Scheiben Toast
halbe Dose Erdnusscreme
2 Gläser Yogo Yogo

[muskelfleisch]

1 Malzbier

[muskelfleisch]

halbe pizza, 0,33l cola, duplos

[muskelfleisch]

die andere halbe pizza, ein malzbier.

das war auch schon der grösste teil des fresstags. bin voll wie vier.

[muskelfleisch]

noch n paar duplos :mrgreen:

das waren alles in allem 9 stk heute

und noch vanille cola

ich dachte ich werd heut viel mehr reinkriegen... ich hab so extrem viel eingekauft für heute. na da bleibt doch schon was für den nächsten und übernächsten sonntag übrig.

[hmm...egal]

Naja da hast du dich mit dieser Menge net mit Ruhm bekleckert. :lol:

Lecker Duplo.... jetzt esse ich auch Schoko, wurde heute genug provoziert durch diesen Treahd :mrgreen:

[muskelfleisch]

da hast du dich mit dieser Menge net mit Ruhm bekleckert.

Fresslog ist Fresslog, Diätlog ist Diätlog :D

Ab morgen gibt es wieder 6 Tage lang nur Thunifsch, paar Eier, bischen Milch und Quark, ansonsten nur Pulver und Öle :(


jetzt esse ich auch Schoko, wurde heute genug provoziert durch diesen Treahd

MISSION COMPLETE :mrgreen:

[muskelfleisch]

so... zum abend nochmal 4 scheiben toast mit erdnusscreme.

heute nix mehr.

bin echt gespannt was die waage morgen früh sagt. es wird was drauf kommen wegen wasser, aber wenn es weniger ist wie letzen montag morgen dann ist alles im butter. dann ist die frage nur wie viel weniger...

[muskelfleisch]

75,6

ich werd die Woche alles genau so machen.

[muskelfleisch]

Bankdrücken mit Kurzhanteln
27,5x6
26x9/6
20x9

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20x6
15x11/9/8

Fliegende mit Kurzhanteln
12,5x8
10x8
7,5x12/10

Langhantelcurls
30x10/8

Konzentrationscurls
10xRechts8&Links10
7,5x12

Langhantelcurls mit Obergriff
25x10/9

Shrugs mit Langhantel hinterm Rücken an der Multipresse
90x10/7

Shrugs mit Langhantel vorm Oberkröper an der Multipresse
80x11/9

Beinheben mit einer Kurzhantel zwischen den Füssen
15x11(letzte 2 angekurbelt)
15x9(letzte 2 angekurbelt)
15x8(letzte 2 angekurbelt)

Crunchmaschine
80x10
75x9


rechtes bein - 61
linkes bein - 60
rechte wade - 35
linke wade - 34,5
rechter oberarm - 35
linker oberarm - 36
brustumfang - 100
bauch (2,5cm neben dem Bauchnabel mit Caliper) - 2,3

ich glaube waden habe ich mich das letzte mal vermessen.
das ich oberschenkel richtig messe (so überhaupt) das kann ich auch nicht sagen.

[muskelfleisch]

nochmal zum oberschenkel: das er jetzt 1cm kleiner ist wie letzte woche könnte dadran liegen das ich ihn letzte woche nach dem beintraining gemessen habe. da bin ich ja beruight :D

so... schlafenszeit.

[muskelfleisch]

Heut morgen 75,3

[muskelfleisch]

74,4

und es geht weiter ^^

[hmm...egal]

74,4

und es geht weiter ^^

nach oben :twisted:

[muskelfleisch]

das les ich ja erst jetzt.

ja morgen gehts sogar auf und ab. wenn ich kniebeugen mache :mrgreen:

[hmm...egal]

pass lieber auf das es mit deinen 3. bein beim train nicht aufwärts geht. :twisted:

[muskelfleisch]

wenn ich wieder von nackigen trainerinen träume oder wie? :mrgreen:

74,1kg

noch paar gramm und ich wieg schon mal weniger wie letzte woche.

letzte woche war mein tiefstgewicht 73,9. je nach dem wie diese woche mein tiefstgewicht sein wird werde ich nächste woche eventuell mit cardio anfangen.

[muskelfleisch]

Heute hier mal ein Diätlog

10:10

10g Glutamin und 20g Whey in 300ml Wasser

EW:21g KH:0g F:0g Kcal:84

[muskelfleisch]

10:50

250g Magerquark mit 30g Whey

EW:47g KH:10g F:0,5g Kcal:232,5

[hmm...egal]

10g Glutamin und 20g Whey in 300ml Wasser

EW:21g KH:0g F:0g Kcal:84
Wie ja wie? Hat bei dir 20g Whey 21g Eiweiß oder ist in Glutamin Eiweiß drin?
Ich glaube ich habe ne falsche Vorstellung von Glutamin.




wenn ich wieder von nackigen trainerinen träume oder wie?
Du bist eh krank im Kopf :tschuess:

[muskelfleisch]

Ich glaube ich habe ne falsche Vorstellung von Glutamin.

aber übelst :shock: Glutamin is pures Eiweiss. Beziehungsweise eine Aminosäure.

aber man lernt nie aus ;)

SO

gerade gepumpt wie ein Mörder...

Kniebeugen
85x6
80x6
70x8
65x8

Beinpresse
160x11/8
150x8
140x7

Beincurls im liegen
60x10
52,5x11/9

Armeepresse an der Multipresse im sitzen
40x7
35x9
30x8

Seitheben im sitzen mit Kurzhanteln
10x12/8
7,5x11

Seitheben im liegen auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln
10x10
7,5x12/11

Kniebeugen und Beinpresse haben mit fast kaputgehauen! Die Diät macht mich schlap... ich überlege ob ich mein Volumen verringern soll bis ich die Diät durch habe... ich bin auch im Alltag total schlap. DAZU SIND AUCH RATSCHLÄGE ERWÜNSCHT :)

Nach Beincurls gab es einen PWO von 30g Whey in Wasser... heist so viel wie 21g Eiweiss.

Mahlzeit 2 kam dann um 13:50

3 gekochte Eier
EW:16,5g KH:0g F:27g Kcal:309

[muskelfleisch]

16:00

300ml Milch (1,5%)
20g Proteinpulver
1 EL Wallnussöl

EW:27,2 KH:14,7 F:14,5 Kcal:298,1

[muskelfleisch]

18:00

4 gekochte Eier

EW:22g KH:0g F:36g Kcal:412

[muskelfleisch]

20:00

300ml Milch (1,5%)
20g Proteinpulver
1 EL Wallnussöl

EW:27,2 KH:14,7 F:14,5 Kcal:298,1

[hmm...egal]

Nimmst du jetzt immer soviel Flüssignahrung zu dir oder ist das ne Ausnahme?

Ausserdem zuviel Milch (Lactose).

[muskelfleisch]

0,6l am Tag ist zu viel? das glaub ich nicht.


Nimmst du jetzt immer soviel Flüssignahrung zu dir oder ist das ne Ausnahme?

heute war ich unterwegs, ausserdem habe ich heute bischen apetitmangel.

[muskelfleisch]

jetzt kommt noch

23:00

250g Quark
20g Eiweisspulver
3 EL Wallnussöl

EW:47g KH:10g F:30,5g Kcal:502,5

Gesammt
Eiweiss - 207,9g
Kohlenhydrate - 49,4g
Fett - 123g
Kcal - 2136,2

[muskelfleisch]

74,1

also seit gestern nicht viel getan :mad:

[muskelfleisch]

Ich war heute in einem anderen Studio. Da hatten die keine übliche Wadenmaschine sondern so eine wo man irgendwie schräg steht und dann zwei Griffe in der Hand hat und das Gewicht dann mit sich zieht und nicht wie ich es vorher machte mit den Schultern hochdrückt. Hat Vor- und Nachteile... es gab keine Wadenmaschine im sitzen. Bei einigen Übungen habe ich auf einmal viel mehr Geschaft und bei einigen auf einmal viel weniger. Das liegt dann aber an den Maschinen...

Klimmis mit schulterweitem Untergriff ohne Zusatz gewichte
12 stück
4 stück
4 stück

Langhantelrudern
50x12/10/8/6

Kurzhantelrudern
18x12/11/10/8

Trizepdrücken vor Kopf beidarmig
27,5x12/10
22.5x10/9
17,5x11/10/9/8

Beinheben
14x9
10x10
5x11

Crunchmaschine
100x13/11

Hyperextensions
5kilo-Scheibe vor Brust x 15/12
Frei mit Händen hinterm Kopf x 12

Wadenheben im stehen
50x10
40x12
35x11
30x11

Edit: Ich war danach noch 15 Minuten joggen.

[hmm...egal]

Wenn der untere Teil deiner Waden dünn ist, dann setz dich auf die Bank und leg ne LH auf die Knie oder du legst jeweils ne KH auf dein Knie und machst so sitzendes Wadenheben. Kannst dir auch unter die Füße ne Kiste/Erhöhung legen.

Ausserdem warum schaffst du 12 Klmmis im ersten Satz und dann nur noch 4wdh.?

[muskelfleisch]

Ausserdem warum schaffst du 12 Klmmis im ersten Satz und dann nur noch 4wdh.?

jup, wenn man nur ganz ganz kurze satzpausen macht kann das schon mal sein

das mit den waden habe ich früher mal gemacht... ist nicht so berauschend. war aber auch zu meinen trainingskellerzeiten. ich versuch das vielleicht noch mal wenn ich bock drauf hab.

[muskelfleisch]

74,6

Habe mich gerade erst geärgert. Dann habe ich mein Caliper genommen und mal den Bauch gemessen und hey, wieder was weg, jetzt sind es 2,1. Also das wird wohl nur eine übliche Schwankung sein. Fazit: sich nicht verrückt machen.

[muskelfleisch]

74,0

Caliper sagt 2,0 :)

Fresstaaaaaaaaaaaaaaaagg!!!!!!!!

[muskelfleisch]

75,8

habe aber noch das halbe essen im bauch

[hmm...egal]

75,8
Heute Abend ---> :step: <--- :twisted:

[muskelfleisch]

Da sagste wat :D

[muskelfleisch]

Bankdrücken mit Kurzhanteln
30x8
25x9
20x10/8
HABE ZUM ERSTEN MAL DIE 30ER GESCHAFT!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
15x12/9/8/7

Fliegende m. KH auf Flachbank
10x11/9
7,5x12/11

Langhantelcurls
30x12/10

Konzentrationscurls
10x11/9

Langhantelcurls m. Obergriff
20x12/11

HABE MEHR FÜR BIZEP/UNTERARME GESCHAFT WIE DIE LETZTEN MALE! SEI ES NUR 2-3 WIEDERHOLUNGEN!

Shrugs m. LH vorm Oberkörper (frei)
90x8

Shrugs an der Multipresse hinterm Rücken
80x12/9
70x10

NACKEN AUCH EINE KLEINE STEIGERUNG

Beinheben
12,5x12/10/9

Crunchmaschine
80x10
70x11

BAUCH KEINE STEIGERUNG

[hmm...egal]

HABE ZUM ERSTEN MAL DIE 30ER GESCHAFT!
Herzlichen Glückwunsch. ;)

[muskelfleisch]

heute morgen 75,0

[muskelfleisch]

ich war gerade draussen joggen :)

bin schnell gleaufen, insgesammt knap 15 minuten... nicht viel, ich weiss, aber ich werd mich steigern. ich werd jetzt öfter mal losgehen! das hat natürlich was mit dem diäten zu tun aber auch der kondition und beweglichkeit wegen! ausserdem ist es gut der regeneration wegen (bin auch extra mit dem auto in den wald gefahren um wenigstens bischen saubere luft zu haben).

[hmm...egal]

wie war es im dunkelen wald zu joggen? :mrgreen:

[muskelfleisch]

gut :mrgreen:

[muskelfleisch]

73,8 (neues Tiefstgewicht)

[hmm...egal]

73,8 (neues Tiefstgewicht)
Am Sonntag gibts dann das neue Höchsgewicht. :diablo:

[muskelfleisch]

normal alter :mrgreen:

so gibt wieder ernährungstechnisch paar änderungen!

meine carbs sind seit samstag gekürzt. ab morgen werden sie nochmal gekürzt. dann sieht meine tägliche nährwerteinnahme insgesammt so aus:

ew:219g kh:20g f:136g kcal:2180

[muskelfleisch]

Heut 74,1

[muskelfleisch]

Ich bin total schlap und in letzter Zeit wird mir beim Training oft schwarz vor den Augen... also mit Kniebeugen und Beinpresse war heut mal garnix.

Quadrizeps habe ich mit Beinstreckern bearbeitet. Dabei habe ich in jedem Satz unterschiedliche Wiederholungsgeschwindigkeiten gehabt, manchmal sass ich komplet im sitz und manchmal eher so abstützen... von daher muss man sich nicht wundern wenn ich manchmal zwei mal hintereinander gleich viele Wiederholungen gemacht habe und beide mal ans Muskelversagen kam.

Beinstrecker
70x11/10
80x12/11/11
85x10/10
95x8
90x10

Beincurls
60x11/8
52,5x11/9
45x12/10

Armeepresse an der Multipresse im stehen
30x8/7/4 (krasser unterschied zum pressen im sitzen...)

Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
12,5x8
10x10
7,5x11

Seitheben mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank auf dem Bauch liegend
(Die letzte Wiederholung immer noch so lange gehalten wie es ging)
10x10
7,5x12/9

[muskelfleisch]

Gewicht: 74,3
Caliper: 1,9

[hmm...egal]

Machst du Schulterdrücken oder richtige Armeepresse? Wollte ich schon immer fragen, aber kam net dazu :twisted:

Der Caliper zeigt niedrigere Werte an :D :daumen:

[muskelfleisch]

Ne Armeepresse. Also halt die Stange immer hoch und runter drücken (zur Brust).

Der Caliper wird langsam korrekt :D

[hmm...egal]

Also wird langsam aus dem Kaliber ein Caliber :mrgreen:

[muskelfleisch]

Du meinst aus dem Caliper ein Kaliber. Das hast du schonmal vertauscht :mrgreen:

[muskelfleisch]

74,0 kg

Caliper: 2,4 - Das Teil will mich natzn!

[muskelfleisch]

Langhantelruder
60x12
65x10
70x4
60x8

Kurzhantelrudern
24x12/10/98

Frontrudern am Kabel
70x12
80x9
75x9
70x10

Hyperextensions
5er-Scheibe vor Brust x 25/12/10

Frenchpress mit SZ-Stange (freiübung)
30x11/7
20x14/12

Trizepdrücken am Kabel
22,5x10
20x10
17,5x12/10

Wadenheben im schrägen stehen wobei die Gewichte mit den Händen gezogen werden und nicht mit den Schultern gedrückt
50x11
40x25/22/16

[muskelfleisch]

Heutiges Gewicht: 73,4 Hooray for Boobies!

Caliper says... 2,2

[hmm...egal]

Heutiges Gewicht: 73,4 Hooray for Boobies!

Caliper says... 2,2

Du warst doch mal auf 1,9 verstehe net wie in der Diät zugenommen haben sollst?

[muskelfleisch]

Kann auch ein Messfehler sein...

also ich mach das jetzt nur noch strickt so: mit Massband markier ich mir einen Punkt 2,5cm neben dem Bauchnabel und genau auf der Linie Mess ich dann wobei der Punkt als Mittelpunkt der Linie dient.

[muskelfleisch]

74,9kg

[muskelfleisch]

Bankdrücken mit Kurzhanteln
30x5
24x9/7
20x11
LETZTES MAL HABE ICH 3 WDH MEHR GEMACHT IM ERSTEN SATZ...

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
20x9/6
18x10/7
MEHR GEWICHT WIE LETZTES MAL

Fliegende m. KH auf Flachbank
12x11/9
10x12/10
MEHR WIE LETZTES MAL

Langhantelcurls
30x12 (kein Muskelversagen)
35x9
30x8
GESTEIGERT

Konzentrationscurls
10x8
8x9

Langhantelcurls m. Obergriff
25x11/10
GESTEIGERT

Shrugs an der Multipresse hinterm Rücken
90x9
80x12/9
75x12
GESTEIGERT

Beinheben
10x18/11
Freix20
BIN AUF MEHR WIEDERHOLUNGEN GEGANGEN WIE SONST

Crunchmaschine
100x13
90x15

Habe meine Diätform gewechselt! War ja klar das ich diesen Low-Carb-Quatsch nicht durchhalte... Ich mach jetzt lieber eine "normale" Diät.

Hier mal ein Beispieltag (ohne genaue Nährwertangaben)

Morgens:
300ml Milch mit 25g Eiweisspulver und 50g Haferflocken

Vormittags:
400ml Wasser mit 50g Eiweisspulver und 10ml Öl

Nachmittags:
100g Nudeln (roh abgewogen) mit 100g Geflügelmortadella

Nachmittags:
400ml Wasser mit 50g Eiweisspulver und 10ml Öl

Abends:
2 Eigelb und 6 Eiklar ohne Öl in die Pfanne und zu Rührei braten. Beliebig würzen.

Das ist dann die gleiche Kcal-Zahl wie vorher mit einer Nährwertumstellung.

Zu Fresstagen: Die sind ja LEIDER nicht mehr nötig da ich nun ein paar Carbs über den Tag hab... aber ein Belohnungstag ist ja keine Schande. Nur der unterscheidet sich dadrin das die Kcal-Zahl festgesetzt wird und die Mahlzeiten und Fressialien eingegrenzt. Eiweiss wird natürlich gezählt, auch wenn ich denke das am Schummeltag mal 2g anstatt 3g Genügen um platz für Chips zu machen :twisted: Die Kcal-Zahl kann relativ hoch angesetzt werden da sie an meinen Diättagen sehr niedrig ist. Weitere Gedanken mach ich mir aber dazu erst zum Wochenende hin... erst mal gucken was die Nährwertumstellung in den nächsten Tagen so bringt.

[muskelfleisch]

74,8kg

[hmm...egal]

wie lange sitzt du jetzt eigendlich bei 74-75kg fest?

[muskelfleisch]

2 wochen

[muskelfleisch]

74,0kg

[muskelfleisch]

73,4 kg

wenn ich diese Zahl morgen früh knack dann hab ich wieder ein neues tiefstgewicht. seit gespannt...

[hmm...egal]

:lach: Neue Sitcom... yeah!

[muskelfleisch]

HAHA :jumpers:

aber... nix! 73,6 :mad:

[hmm...egal]

:cry: Oh neinnnn er hats nicht geschafft, das bricht mir das Herz. :mrgreen:

[muskelfleisch]

Dafür brauchst du aber heute nicht weinen :mrgreen:

73,2!

[muskelfleisch]

73,1

Also dann.. Fresstag :D

[hmm...egal]

Ess net zuviel :twisted:

[muskelfleisch]

ne ne, ich will nich morgen wieder wie anfang april aussehen :mrgreen:

[muskelfleisch]

74,6kg

[muskelfleisch]

74,2kg

[hmm...egal]

Irgendwie drehst du dich immer im Kreis! ;)
73 - 74kg... ende der Woche bist du auf 73kg und dann am Wochenende gehts wieder auf die 74kg.

[muskelfleisch]

aber wenigstens nicht mehr bei 75 ;)

und letzte woche war ich ja auch aus zeitmangel und erholungsbedarf nur ein mal im fitnessstudio. das ist natürlich für die verbrennung auch nicht gerade förderlich... na ja, bin jetzt immer mi+fr+sa+so und von fr bis so gibts noch nach jedem training ne halbe stunde leichtes bis mässiges radfahren. das dürfte einen neuen kick geben.

[muskelfleisch]

73,8kg

Ich überlge mir die Belohnungstage zu verringern. Nicht mehr ein mal die Woche sondern zum Beispiel als Belohnung wenn ich die 72 knack oder sowas. Oder halt wenn ich anfangen sollte zu schnell abzunehmen was aber momentan nicht der Fall ist.

[hmm...egal]

Erhöhe den Abstand der Belohnungstage von 1 Woche auf 10 Tage abstand oder 2 Wochen. Das werde ich jetzt so machen. Obwohl ich net mehr so auf Diät bin habe ich noch Belohnungstag. :lach:

Ich meinte EP mäßig nicht auf Diät, lebe aber noch im Kcal defiziet.

[muskelfleisch]

Bei dir folgen auf Sechsbelohnungstage immer ein Diättag :jumpers:

Ich weiss noch nicht wie ich ihn erhöh, oder ob ich mir sage ich mache Sonntag die gleiche Ernährung wie immer nur füge ich eine Mahlzeit mit 500kcal hinzu bestehend aus z.Bsp. einem Malzbier (200kcal) und einem Snickers (300kcal) und das ist dann schon die Belohnung... hängt aber davon ab wie weit ich mit dem Gewicht bis dahin komm.

Heute bin ich bei: 73,0kg

Gestern war ich endlich wieder pumpen...

- 5 Minuten leichtes Fahrrad fahren
- 5 Minuten Joggen
- 6 Aufwärmsätze Armeepresse im sitzen an der Multipresse á 6 Wdh

Armeepresse im sitzen an der Multipresse
40x8/6
35x6
30x7

Armeepresse im sitzen mit Kurzhanteln
12,5x11/10/8

Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
10x8
7,5x12/11

Seitheben auf einer Schrägbankliegend mit Kurzhanteln
10x8
7,5x11 (letzte wdh gehalten)
5x12/10 (nach jeder Wdh 3 sek gehalten)

Arnoldcurls im sitzen
12,5x12/10/6

SZ-Curls
30x8
25x9
20x12

Trizepdrücken am Kabel
45x12/11/10

Frenchpress mit der SZ-Stange im stehen (frei)
20x7
15x11/8

Beinheben mit Kurzhanteln zwischen den Füssen
10x16
7,5x17
5x19

Crunches (ganz normale, das erste mal seit einem Jahr...)
2 Sätze á 15-20 wdh. ohne Gewichte

[hmm...egal]

Bei dir folgen auf Sechsbelohnungstage immer ein Diättag :jumpers:

:esser3: :twisted:

[muskelfleisch]

73,3kg

[muskelfleisch]

Aufwärmen
-10 Minuten Radfahren
1xLanghantelrudern mit 20kg (30 Wiederholungen)

Langhantelrudern
70x12
75x8
80x4
70x8

Kurzhantelrudern
24x12/11/9/8

Kabelrudern
80x10
75x9
70x9
60x8

Kreuzheben
80x9/6
65x10

Shrugs an der Multipresse (hinterm Rücken)
70x9
60x11/10

Langhantelcurls
40x11
35x10
30x10

Konzentrationscurls im stehen
10x9
8x8
6x12

Hammercurls
10x8
6x10

Wadenheben im stehen
(Maschine wo man das Gewicht mit dem Rump, in schrägstellung, hochdrückt)
50x16
45x12
40x12

Wadenheben an der Beinpresse
100x12/16/11

Dann noch eine halbe Stunde Radfahren

[hmm...egal]

Ich finde das Volumen ist etwas zu niedrig. :diablo:

Echt gute Leistung bei LH-Rudern. :daumen:

[muskelfleisch]

Echt gute Leistung bei LH-Rudern.

da muss ich auch zugeben das ich mir (bei allen übungen!) nun angewöhnt nicht einfach wie sonst die übung bis zum muskelversagen zu machen, sondern auch mal mehr gewicht zu nehmen, vielleicht nur 6 wdh mache, dann in position bleiben und kurz warten und noch 2 hinterherlegen, dann noch mal 1... u.s.w. das kann man bis zu einem gewissen punkt auch machen... das gefühl nach solchen sätzen ist viel viel viel geiler und das muskelversagen finde ich krasser :)

[hmm...egal]

Ich meine selbst die 70kg sind 12 mal für mich viel.

[muskelfleisch]

Bei Kh-Rudern könnt ich glaub ich mehr kilos machen... hab aber heute langsamer die wiederholungen gemacht und auch mal in den wiederholungen 1-2 sek. gehalten. knallt auch gut rein.

[muskelfleisch]

71,7kg :shock:

Ggestern abend sehr sehr viel rausgeschwitzt...

[muskelfleisch]

Heute habe ich (trotz tollem Training) leider den Kraftverlust merken müssen. Die Gewichte sind kleiner...

Bankdrücken mit Kurzhanteln
24x6
20x10/8/6

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
16x10/8
14x10/8

Fliegende
10x9
8x12/10/9

Liegestütze (freiübung)
1. Satz - 9 Wiederholungen
2. Satz - 8 Wiederholungen
(sind nach dem Brusttraining nun mal sauschwer...)

Trizepdrücken am Kabel
22,5x10
17,5x10
12,5x12/11

Stirndrücken an der Multipresse
15x9
12,5x11/9
10x12

Beinheben (ohne Zusatzgewicht)
0x35/24/22

Crunches (ohne Zusatzgewicht)
0x19/17

Heute kein Cardio. Zeitmangel.
Morgen definitiv kein Fresstag.

[kingKikapu]

Echt gute Leistung bei LH-Rudern.finde ich auch. im vergleich zu den anderen gewichten ist die leistung ungewöhnlich.

[hmm...egal]

Stirndrücken an der Multipresse
Gerade gegoogelt was das ist, aber ich frage mich wie die Ausführung an der Musltipresse wohl aussieht? Wenn ich überlege kann es garnet funzen.

[muskelfleisch]

wie hab ich es dann heute gemacht?

1. breiterer händeabstand
2. weiter nach vorne legen wie eigentlich
3. zur stirndrücken und dann hoch, arme aber nicht ganz durchdrücken

ich bin auch nicht der einzige der das in meinem studio so macht...

[kingKikapu]

aua. der bewegungsablauf ist nicht gerade anatomisch vorteilhaft. mach lieber normales stirndrücken (frenchpress) mit einer sz-stange.

frau edith:
http://www.totalfitnesssolutions.com/frenchpress1.jpg

http://www.totalfitnesssolutions.com/frenchpress2.jpg

sowat!!

[muskelfleisch]

Ich stell mir das (falls mein Trainingspartner nich da ist) schwer vor nach dem Muskelversagen rauszukommen. Aber versuchen werd ich´s mal ;)

[hmm...egal]

Habe mal eben den Bewegungsablauf geprobt und habe gemerkt, dass die ganze kraft in den untersten Trizepsbereich geht, also der Bereich am Ellbogen. Ist ne art Isoübung fürn unteren Bereich.

[muskelfleisch]

jain... es gibt ja drei trizepsköpfe. natürlich geht jede übungen auf jeden trizepkopf anders aber im endeffekt werden immer alle drei beansprucht. was ich jetzt nicht direkt verischern kann ist das was ich öfter hörte das stirndrücken die beste trizep-übung sei wenn man von übungen spricht die NUR auf den trizep gehen. aber was ich auf jeden fall meine ist das der trizep nicht so kompliziert von allen ecken und winkeln zu trainieren ist wie der bizep.

[kingKikapu]

Ich stell mir das (falls mein Trainingspartner nich da ist) schwer vor nach dem Muskelversagen rauszukommen.ist ganz einfach. die unterarme in position wie beim engen bankdrücken bringen. so lassen sich auch noch ein paar negativ-wh erzwingen. mit engem bankdrücken rausdrücken und wie beim frenchpress herablassen.

[muskelfleisch]

72,6kg

[muskelfleisch]

Heute wieder mal in meinem alten Fitnesskeller... ich war da schon eeeeewig nich mehr!

Aufwärmen
- 6 Minuten Radfahren
- Kniebeugen: 20x10 dann 60x3

Kniebeugen
80x7
85x5
75x5
70x9
60x12/8

Beinpresse (vertikal)
115x8
105x11/9/6
95x9/8

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60x9/7
50x11/9/8/7

Wadenheben im stehen (freiübung mit Langhantel)
90x22/18/17

Wadenheben an der vertikalen Beinpresse
120x28/21/19

Dann eine halbe Stunde Radfahren

[hmm...egal]

Bei Kniebeugen hast du seit ende deiner Diät gute Erfolge gehabt. Ich will die Gewichte auch packen. :-(

[muskelfleisch]

na ja es geht... ich steh seit wochen auf einer stelle aber was will man in einer diät erwarten...

[muskelfleisch]

72,6kg

Bauch sah heute besser aus... da hab ich gemessen und 1,8 kam raus :)

[hmm...egal]

Boah, bald hat er mich eingeholt, ich muss die Belohnungstage kürzen und die Diättage erhöhen. Also 2 Tage Diät und nur noch 5 Belohnungstage :mrgreen:

[muskelfleisch]

:jumpers:

[muskelfleisch]

72,7 auf der Waage
1,7 auf dem Caliper
Einen höllenmuskelkater in den Beinen

[muskelfleisch]

72,7 auf der Waage
1,7 auf dem Caliper
Einen Höllenmuskelkater in den Beinen

[muskelfleisch]

72,4kg

bin krank... heist so viel wie trainingspause :mad:

[muskelfleisch]

72,3kg

[muskelfleisch]

72,3kg

Caliper: 1,6mm

[muskelfleisch]

NEUE PICS SIND DA

einfach mal um den zwischenstand zu dokumentieren. alleine und nur mit handy (diesmal) gehen natürlich nich die besten perspektiven... aber egal :)

[Short Dawg]

Das sind aber keine 13 % kfa...ich tippe eher auf 16 rum ;)

[muskelfleisch]

ich bin nach der 3-falten-methode gegangen ^^ aber ich geb dir recht, kam mir auch bischen klein die zahl vor

[Short Dawg]

ich seh grad....0,1% passt doch shcon eher :mrgreen:

[muskelfleisch]

ja ich hab gerade auf einmal voll abgenommen :D

[hmm...egal]

Auf jeden Fall besser als die anderen Fotos von deiner vorrigen Diät... :daumen:
Weiter diäten Kollege.

Achja leg die Pizza weg man :mrgreen:

[muskelfleisch]

Und noch mehr Pics ;)

[muscle-mike]

Defi wieder auf jeden Fall besser, sieht man vor allem am Rücken finde ich. :thumleft:
Du hast anscheinden auch so dünne Prinzessinenfussgelenk wie ich, oder? :wink:

[muskelfleisch]

Caliper zeigt heute 15mm. Die 10 rückt näher :)

[hmm...egal]

Das wirklich seltsame ist, seit du wieder Carbs zu dir nimmst in deiner Diät nimmst du wieder ab. Ganz aussergewöhnlich...
Stimmts Sculy?
Ja Mulder! :mrgreen:
*pfeiffdenaktexsong*

[muskelfleisch]

72,1kg
Caliper noch immer 15.

Was irgendwie meine grössere Probleme Zone als Bauch ist, ist irgendwie der Hüftenbereich auf der Rumpfseite...

[muskelfleisch]

72,5kg

Caliper: 14mm

[hmm...egal]

Caliper: 14mm :shock:

[muskelfleisch]

tja, bin trotdem speckisch... also am bauch. ich mess auch nich horizontal, ich mess vertikal, 2-3cm neben dem bauchnabel.

[muskelfleisch]

72,0kg

13mm

[hmm...egal]

Ich hoffe deine Angaben sind geschwindelt, sonst mach ich mir um meine Diät etwas sorgen. :p

[muskelfleisch]

Du bist doch nur eifersüchtig :twisted:

im moment ess ich sehr wenig

Edit: aber ich merk kein muskelverlust und achte af eiweiss, da ich im moment nich pumpen kann reichen (denk ich) 2g/kg-körpergewicht

[hmm...egal]

Vielleicht liegt es aber nur an meiner Diättaktik (2 Tage Diät 5 fressen). Also die letzten
2 Tage habe ich hinter mir ich erhöhe auf morgen dann 4 Tage essen. :mrgreen:

[muskelfleisch]

71,8kg

12mm

Edit: langsam geht es alles gut runter, ich hab für mich gemerkt das mein stoffwechsel anscheinend etwas langsamer ist und das was für andere eine crash-diät währe ist für mich angebracht

[hmm...egal]

Edit: langsam geht es alles gut runter, ich hab für mich gemerkt das mein stoffwechsel anscheinend etwas langsamer ist und das was für andere eine crash-diät währe ist für mich angebracht
Verstehe ich net ganz :gruebel:

[muskelfleisch]

HEUTE WIEDER LOSGEPUMPT! JAA! :lach:

was neues ausprobiert... (keine genauen notizen)

Brust-Rücken-Supersatztraining!

-4xBankdrücken mit Kabelrudern
Beim Bankdrücken hatte ich bei 70kg leichte Probleme, kam nicht über 6 mal.
60kg war hingegen ganz oke mit bis zu 10 wiederholungen. Kabelrudern fing ich mit 80 an und hörte aufmit 60kg. Wdh-Bereich 8-12.

-4xSchrägbank-KH und Rudern-KH
KH-Drücken fing ich an mit 24kg und ging die Sätze runter bis 16kg. Wdh-Bereich von 7-9. KH-Rudern (an der Schrägbank haltend) ging ich von 28kg bis 24kg runter, Wdh-Bereich von 10-12.

-4xKH-Fliegende mit Langhantelrudern
Fliegende von 12 bis runter auf 10 kilo (8 bis 12 mal) und Rudern von 50 runter auf 40 (8 bis 14 mal).

-3xKreuzheben mit Liegestütze
Kreuzheben im Wdh-Bereich von 6 bis 9, mit 80 kilos, runter nach 70 und dann 60 kilos. Nach den ersten 2 Sätzen direkt immer Liegestütze. Nach dem 1. Satz 10 und dann nach dem 2. Satz 8 stück. Mehr geht nich nach Brusttraining

-3xShrugs mit Langhatal hinterm Rücken (Multipresse)
70 kilo, 9 bis 12 wdh.

-3xBeinheben
1. Satz am Holm, 2. im Liegen 3. am Holm

-1xCrunches

-1xCrunchmaschine im sitzen.

[muskelfleisch]

SO, heut wieder wie sau gepumpt.

Kniebeugen
80x8
75x8
70x8

Beinpresse (normale)
140x11/10/7

Beinpresse (vertikal)
90x8
70x11/8

Beinstrecker
50x11/10/8

Beincurls
52,5x12/10/9

gestrecktes Kreuzheben
50x11/9/8

3 Sätze Wadenheben an der Beinpresse (normale) einbeinig, 20-30 wdh. mit 50kg

3 Sätze Wadenheheben im sitzen mit 2x35 und 1x20 kg. 15-25 wdh.

3 Sätze Beinheben im liegen 20-25 wdh (gelegentliches angespanntes Halten)

1 Satz 1/4-Sit Up 15 wdh halten

1 Satz Crunches ca. 20 mal

1 Satz 1/4 sit up nach rechts, und 1 Satz nach links a 15 wdh. gelegentlich halten

1 Satz in liegestütze-position liegen bleiben, fäuste nach vorne, nach vorne gucken, bauch anspannen, halten bis bauch schlap macht, sehr gute übung

1 Satz beinheben am holm (sehr sehr sehr langsam ausgeführt) nur 4 wdh. geschafft

bin kaput für heute! :daumen:

Edit: den Satz crunches hab ich gestern vergessen zu notieren :pfeifer:

[muskelfleisch]

ich bin zwar nich in der optimalsten form die mann haben kann aber ich bin wieder im aufbau. daher auch das erhöhte volumen. ziel ist es die bauchmuskeln dick zu kriegen (sehr dick). natürlich will ich alle muskeln dick kriegen aber der bauch ist der mittelpunkt des körpers... :mrgreen: dann muss ich noch an meiner brust arbeiten ich werd wohl die schrägdrückübungen an den anfangen stellen um die obere brust zu verbessern. dann dürfte ich noch meine lats verdickern ja die lats sind sehr wichtig, darum wird in zukunft viel gerudert und noch paar klimmis gemacht etc. die beine passen momentan gut zum oberkörper und so soll das auch bleiben waden sind nähmlich genau so dick wie oberarme, was ja so sein soll. und gesammtbild stimmt. der rest, d.h. oberarme, schultern, nacken sind bei mir gut. sie müssen mitwachsen, das dürfte bei schultern/nacken mein kleinstes problem sein. bei armen brauch ich aber ein höheres volumen dafür.

das war meine selbstbewertung. gute nacht! :D

[hmm...egal]

natürlich will ich alle muskeln dick kriegen aber der bauch ist der mittelpunkt des körpers... :mrgreen:
bist du jetzt feng chui lehrmeister geworden? :diablo:

[muskelfleisch]

bist du jetzt feng chui lehrmeister geworden?

ne aber dafür ein fauler sack was tagebuch-notizen angeht :lol:

da muss ich mal hier wieder kette geben, aber training läuft voll super.

[hmm...egal]

die muss jemand mal in den arsch treten. :ass::sport: :diablo:

[muskelfleisch]

Na dann hol ich mal mein Tagebuch aus seinem Koma wieder raus.

Zwischen Weihnachten und Anfang dieser Woche habe ich garnicht trainiert und garnicht auf meine Ernährung geachtet :( Grund dafür war erst einmal Urlaub und hinterher Krankheit. Jetzt geht es mir wieder gut und alles ist im Butter!

Fange jetzt mit einem leichten push-pull-dreier an. Ich zieh den so oft durch wie ich kann also im besten Falle Montag bis Samstag.

Zunächst hier das Training vom 14.01.07

Bankdrücken
60x12
70x8
60x8

Schrägbankdrücken mit KH
17,5x9/5
15x8

Cabel Cross
20x6
15x9
12,5x10

Stirndrücken
30x4 u. 4 negative
20x6 u. 3 negative
20x5 u. 3 negative

Trizepdrücken am Kabel
40x8
30x8
25x12

Frontheben m. KH
7,5x12
10x9
7,5x8

Seitheben m. KH
10x8 u. 4 negative
10x8 u. 3 negative
10x6 u. 2 negative

Und dann das Training von heute

Latzüge m. Parallelgriff
60x11
65x8
60x10

LH-Rudern
60x9
50x11/10

Kreuzheben
70x11
80x8/6

Shrugs an der Multipresse und die LH hinterm Rücken
70x11/9
60x10

Seitheben vorgebeugt mit zwei Kabeln
25x9
20x11/9

Arnoldcurls
12,5x12
15x8
12,5x8

SZ-Curls
25x9
20x11/9

[hmm...egal]

Wärmst du dich noch vorm Bankdrücken (60kg 12x) irgendwie auf ausser durch Liegestützen? Ich vergleiche gerade... :twisted:

[muskelfleisch]

Ne ich mach am Drücktag nur 5 Minuten leichtes Fahrrad fahren und dann einen Satz Bankdrücken mit 20 kilos 30 Wiederholungen.

[muskelfleisch]

Das Training kam mir heute richtig anstrengend vor...

Kniebeugen
80x8
85x3
75x8

Beinstrecker
90x11/10/9

Beincurls im liegen, beidbeinig
60x9
52,5x11/9

Wadenheben im stehen (schräg)
85x20
90x15/12

Wadenheben im sitzen
35x12
30x14/12

Beinheben (frei)
3 Sätze á 15 bis 25 wdh.

Crunches (frei)
3 Sätze á 15 bis 25 wdh. mit gelegentlicher Anspannung von einigen Sekunden

[muskelfleisch]

Gestern folgendes:

Bankdrücken
65x11/8
60x8

Schrägbank, KH
17,5x12
22,5x5
20x6

Cabel Cross
25x9
20x11

Stirndrücken
35x6 + 3 Negative
35x3 + 5 Negative
30x6 + 2 Negative

Trizepdrücken, Kabel
45x8
35x11/9

Frontheben, KH
10x11/8
7,5x9

Seitheben, KH
10x4 + 6 Negative
10x3 + 5 Negative
10x8 (alles negative)

[hmm...egal]

Was ist mit deinen Volumen passiert? Warum so niedrig?

[muskelfleisch]

Weil ich jetzt fast jeden Tag gehe mach ich einen leichten 3er im push-pull

Edit: So kann ich jeden Muskel zwei mal die Woche trainieren

[muskelfleisch]

Gestern abend

Latzüge m. Parallelgriff
70x8
65x8
60x8

LH-Rudern
60x9
50x11/8

Kreuzheben
80x11/8
70x8

Shrugs an der Multipresse und die LH hinterm Rücken
70x8
60x12/9

Seitheben vorgebeugt mit KH
10x11/9/7

Arnoldcurls
15x11/5
12,5x7

SZ-Curls
25x12/8
20x11

[Riddick84]

hab ich was verpasst? oder was sind arnoldcurls? :)

[muskelfleisch]

Kurzhantelcurls wobei man mit Hammercurlposition anfängt und dann den Arm in Kurzhantelcurlposition bringt

[Riddick84]

ah ok.

[muskelfleisch]

Gestern:

Kniebeugen (Ohne Trainingspartner kann ich die Übung nie bis zum platzen machen... aber wenigstens bei 85 eine kleine Steigerung)
80x8
85x5
70x10

Beinstrecker
85x11/10/9

Beincurls im liegen, beidbeinig
60x12
67,5x7
52,5x12

Wadenheben im stehen (schräg)
90x15/12
85x12

Wadenheben im sitzen
35x20
40x12
35x12

Beinheben
10x15/11
7,5x12

Crunches
10x18/11/8

[muskelfleisch]

Da mein Training und meine Ernährung momentan wieder super laufen werde ich ab Montag hier wieder regelmässig reinschreiben um meinen Erfolg zu dokumentieren.


Mein Training momentan:

Montag: Oberschenkel
- Als erstes drei Sätze Kniebeugen, egal ob mit LH oder KH... hauptsache beugen
- Darauf folgen drei Sätze Beinpresse, momentan gehe ich gerne auf die vertikale aber es kann dann auch mal eine andere sein
- Danach sind meine Quads schon gut am zittern, ich powere die noch mit zwei Sätzen Beinstrecker völlig aus
- Den Beinbizep bearbeite ich zuletzt mit drei Sätzen gestreckten Kreuzheben. Ich spüre da meine Erschöpfung im Beinbizep viel viel mehr wie bei Beincurls.

Der Montag ist sehr kurz aber auch sehr anstrengend.

Mittwoch: Brust/Trizep, Bauch, Waden im stehen

Mein Brusttraining stelle ich alle 6-8 Wochen um, momentan sieht es so aus:
- 3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH
- 3 Sätze Fliegende mit KH auf Schrägbank
- 3 Sätze Flachbankdrücken mit KH
- 3 Sätze Fliegende mit KH auf Flachbank
- Meine Trizeps sind danach im gegensatz zur Brust kaum erschöpft. Ich gebe mir also noch den Kick mit einigen Sätzen Trizeptraining. Hier gehe ich instinktiv vor... es sind ca. 6 Sätze.
- Den Bauch bearbeite ich mit 3 Sätzen Beinheben und darauf mit 2 Sätzen Crunches, momentan ohne Zusatzgewicht.
- Die Waden kriegen 4 Sätze im stehen.

Donnerstag: Rücken/Bizep

Wie beim Brusttraining stelle ich das Rückentraining hin und wieder um. Mal ist Kreuzheben ganz vorne, mal ganz hinten... so kann ich immer wieder andere Vorteile geniessen... mal sind Latzüge bei, mal Klimmzüge... im moment:
-3 Sätze Kreuzheben
-3 Sätze LH-Rudern
-3 Sätze Kabelrudern
-2 Sätze Klimmzüge an der Maschine, weiter Griff, zur Brust
-2 Sätze Klimmzüge an der Maschine, weiter Parallel-Griff, zur Brust
-1 Satz Hyperextensions um den Rumpf noch mal in den Arsch zu treten
- Die Bizeps sind bei Rückentraining mehr belastet wie die Trizeps beim Brusttraining, doch ich bearbeite sie trotzdem noch ein bischen. Gleichberechtigung!

Samstag: Schulter/Nacken, Bauch, Waden im sitzen
- 3 Sätze Armeepresse
- 3 Sätze Seitheben
- 3 Sätze Seitheben vorgebeugt
- 3 Sätze Shrugs
- Bauch, genau wie Mittwoch
- Waden, im sitzen 4 Sätze

Sonntag: Arme
- Hier habe ich keinen Plan und gehe wieder mal instinktiv vor. Übungen ändern sich andauernd, mal frei, mal Maschinen... Satzzahlen sind immer ungefähr die gleichen, mal sind die Oberarme am Ende fast gesprengt und die Unterarme brauchen noch paar Unterarmstrecker... mal sind die Unterarme gar nicht gut genug drauf für ein Sondertraining... Bizep und Trizep kriegen hier je 8-9 Sätze...

Meine Ernährung momentan:
- Kein fester Ernährungsplan, nur feste Zeiten und Lebensmittel, 5-6 Mahlzeiten am Tag
- Kcal-Überschuss ist relativ hoch, aber halt der den ich brauch
- Fett: Fast gar kein fett (ausser ich sündige, ist aber nich so häufig), das allermeiste Fett besteht aus Wallnüssen und Wallnussöl. Die Milch die ich zu mir nim ist 0,1%... ich komme auf 1g Fett pro Kg/Körpergewicht am Tag
- Kohlenhydrate: Mindestens 3g pro Kg Körpergewicht am Tag... lande immer bei knap unter 4g. Die Langkettigen KH´s (die ich in jeder Mahlzeit habe) entdeckt man bei mir im Reis oder in Haferflocken, ich esse 3-4 mal am Tag Reis, meistens (durch Malzeitenersätze) 2 mal täglich Haferflocken in Shakes. Kurzkettige KH´s kommen jedoch auch vor in Milch, die Sosse die ich zum Reis nehme hat auch ein bischen...
- Eiweiss: Jede Mahlzeit ist eiweisshaltig, bei selbstgemachten Milchreis nehme ich Proteinpulver und habe somit Schockomilchreis. Ich esse viel Thunfisch, die meisten Tage so zwei Dosen am Tag. In meinen Mahlzeitenersatzshakes ist natürlich Proteinpulver drin. Wenn ich Zeit habe dann brate ich auch gerne mal Hühnchen... alles in allem liege ich bei über 3g pro Kg/Körpergewicht am Tag. Mal sind es genau drei, mal sind es 3,3g...
- Pre-Workout: Gerne mal Arginin, gehe aber sparsam damit um und benutze es nicht jedes mal. Auch gerne Koffein wenn ich etwas auf Trap kommen muss.
- Post-Workout: Bei einer so hohen Menge Eiweiss und Kohlenhydraten brauche ich kein PWO. Ausnahme ist wenn ich mal nach dem Training kein Apetit habe. Das kommt manchmal nach hartem Trainig... dann (da ich nix esse) nehme ich 1 EL Whey und 4 EL Dextro in viel Wasser wenn ich zu hause ankomm. Nach der Essensvorbereitung dann noch ein Gute-Nacht-Shake und dazu zwinge ich mir paar gramm Wallnüsse rein. Das kommt aber nicht so oft vor, vielleicht ein mal die Woche.
- Abendmahlzeit: Ich trainiere in der Woche immer spät. Da folgt nach dem Trianing die letzte Mahlzeit. Da sind dann auch lange KH´s drin, nach dem Training ist das schon okay. Wenn ich früher oder gar nicht trainier, dann ist die letzte Mahlzeit möglichst KH-Frei.

Das wars im Grunde genommen an Infos... ab Montag wenn der TP von vorne durchgezogen wird notiere ich die Ergebnisse.

[muskelfleisch]

Gewicht heute morgen: 75,8kg

Oberschenkel

Kniebeugen mit Kurzhanteln
27,5x8/7/6

Beinpresse, vertikal
140x8
135x11/9

Beinstrecker
67,5kgx12/10

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60x11
62,5x8/6

Waden

Wadenheben an der vertikalen Beinpresse
160x10
150x12

Wadenheben an der Wadenmaschine im schrägen stehen
95x10
85x14

-Beim Beugen mit Kurzhanteln ist es mir wichtig das die KH auf keinen Fall den Boden berühren!

[muskelfleisch]

Brust

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
27,5x7
22,5x10/8

Schrägbankfliegende mit Kurzhanteln
12,5x8
10x11/9

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
17,5x12/10/9

Flachbankfliegende mit Kurzhanteln
10x9
7,5x11/9

Trizep

Cabel-Pushdowns
45x11/9/8

Dips-Maschine
30x9
37,5x11

Bauch

3xBeinheben
2xCrunches

-Bei Bauch frei gearbeitet, keine Zusatzgewichte
-Bei Dips handelt es sich um eine Maschine wo man mit dem Gewicht bestimmt wie viel vom Körpergewicht abgenommen werden soll. Also wenn ich beispielsweise auf 15 einstell, dann mache ich nicht Körpergewicht plus 15 SONDERN Körpergewicht MINUS 15
-Die Brust lässt sich saugut bearbeiten durch die Abwechslung zwischen Mehrgelenksübungen und Isos. Mit schräg fang ich momentan am liebsten an. Die Kurzhanteln geben mir die Möglichkeit auf vollen Freiraum und ich kann bis zum vollen Muskelversagen gehen in jedem Satz

[muskelfleisch]

Rücken

Kreuzheben
80x7
70x10/6

LH-Rudern
60x9/7/5

Klimmzüge mit Parallelgriff an der Klimmzugmaschine
15x
22,5x11/9

Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust an der Klimmzugmaschine
30x9
37,5x11
45x14

Bizep

Curls mit der SZ-Stange
30x11/8

Arnold-Curls im stehen, beidarmig
10x8
7,5x11

Waden

Wadenheben im sitzen
45x12
40x12
35x16
30x18

-Habe mein Rückentraining auf 12 Sätze gekürzt
-Mein Bizeptraining nach dem Rückenprogramm habe ich von 6 auf 4 Sätze gekürzt... er fühlt sich trotzdem so an als würde er explodieren.
-Habe heute (schon einige Stunden vor dem Training) leichte Schmerzen im unteren Rücken... kommt vom Beintag wahrscheinlich. Könnte vom gestreckten Kreuzheben sein??? Vielleicht muss ich doch Beincurls machen...

[hmm...egal]

Klimmzüge mit Parallelgriff an der Klimmzugmaschine
15x
22,5x11/9

Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust an der Klimmzugmaschine
30x9
37,5x11
45x14

Du meinst bestimmt Latziehen?

[muskelfleisch]

Nein ;) Das ist eine Maschine wo man sich auf so eine Fläche hinkniet. An der gleichen mache ich Dips.

[pash]

Sowas z.B.:
http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp507.jpg

[muskelfleisch]

genau das ;)

[muskelfleisch]

Schulter/Nacken

Armeepresse im stehen
40x9/7/6

Seitheben mit Kurzhanteln im stehen
12,5x11/9/7

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
10x11/9/8

Shrugs an der Multipresse hinterm Rücken
85x8
80x8
70x9

Bauch

3 Sätze Beinheben (frei)
2 Sätze Crunches (frei)

[muskelfleisch]

Anmerkung: Ich habe gerade beim Baden bemerkt das meine Waden deutlich zugenommen habe. Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! :D

[hmm...egal]

:icon_aaargh::icon_shaking::erstaunte:

[muskelfleisch]

Bist doch nur neidisch :mrgreen:

Bizep

Langhantelcurls mit SZ-Hantel
37,5x11
35x11
32,5x11

Arnoldcurls im stehen mit beiden Armen gleichzeitig
12,5x11/9
10x11

Konzentrationscurls im sitzen
12,5x11/9/8

Trizep

Cabelpushdowns beidarmig
50x12/9/7

Dips an der Maschine
30x14/11/8

Cabelpushdowns einarmig
20x11
17,5x11/9

Unterarme

Unterarmstrecker mit Langhantel
30x9
27,5x11/8
25x11

[hmm...egal]

:wichesendes smile: :kackendes smile: :mrgreen:

[muskelfleisch]

:tschuess:

[muskelfleisch]

Oberschenkel

Kniebeugen mit Kurzhanteln
30x8/7/6

Beinpresse, vertikal
145x11/9/8

Beinstrecker
75kgx11/9

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
65x7
60x7/6

Waden

Wadenheben an der vertikalen Beinpresse
150x23 (schnelle Ausführung)
150x8 (langsame Ausführung)

Wadenheben an der Wadenmaschine im schrägen stehen
90x12 (langsame Ausführung)
80x10 (langsame Ausführung)

-Habe mich in allen Übungen kraftmässig heute gesteigert
-Werde bei Waden nur noch langsam ausführen

[muskelfleisch]

Gewicht: 78,4kg

[robert234]

Anmerkung: Ich habe gerade beim Baden bemerkt das meine Waden deutlich zugenommen habe. Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! :D

Sowas merkst Du beim Baden? Ist die Wanne übergelaufen oder was? :)

[muskelfleisch]

Es lag dadran weil als ich mein Fuss in die Wanne setzte, merkte ich das der Hohlraum der Wanne schon durch meine Wade gefüllt ist :lol:

Brust

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
27,5x9/6
22,5x8

Schrägbankfliegende mit Kurzhanteln
12,5x11/9/8

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
20x10/8/7

Flachbankfliegende mit Kurzhanteln
10x11/10/8

Trizep

Cabel-Pushdowns
45x11/9/6

Dips-Maschine
30x11/9

Bauch

3xBeinheben
2xCrunches

[muskelfleisch]

Rücken

Kreuzheben
80x8/7/6

LH-Rudern
62,5x8/6
60x7

Kabelrudern
70x9/8/7

Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust an der Klimmzugmaschine
30x11/9/8

Bizep

Curls mit der SZ-Stange
32,5x11/8

Arnold-Curls im stehen, beidarmig
10x12/9

Waden

Wadenheben im sitzen
45x16
40x16
35x23/21

[muskelfleisch]

Gewicht: 79,5kg

Schulter/Nacken

Armeepresse im stehen
45x7
40x9/7

Seitheben mit Kurzhanteln im stehen
15x12/10/8

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
12,5x12/10/8

Shrugs an der Multipresse hinterm Rücken
85x9
80x10/8

Bauch

3 Sätze Beinheben (frei)
2 Sätze Crunches (frei)

[muskelfleisch]

Gewicht: 78,5kg

Bizep

Langhantelcurls mit SZ-Hantel
37,5x11/8
32,5x11

Arnoldcurls im stehen mit beiden Armen gleichzeitig
12,5x12/10/8

Konzentrationscurls im sitzen
15x8
12,5x8
10x10

Trizep

Cabelpushdowns beidarmig
60x11/9/7

Dips an der Maschine
22,5x11/9/7

Cabelpushdowns einarmig
25x10
20x10
15x12

Unterarme

Unterarmstrecker mit Langhantel
35x12

Dann noch einen Satz nur die Langhantel fest gehalten mit 35kg und die Arme hängen lassen, Unterarme immer wieder angespannt und mit den Handgelenken dabei gewipt (ca. 8 mal).

[muskelfleisch]

Oberschenkel

Kniebeugen mit Langhantel
90x8

Kniebeugen mit Kurzhantel
30x8/6

Beinpresse, vertikal
155x10
157,5x7
155x9

Beinpresse 45grad
240x10/9/8

Beinstrecker
75kgx9/6

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
65x8/7/6

Beincurls
60x9/7

Waden

Wadenheben an der vertikalen Beinpresse
150x14/9

Wadenheben an der Wadenmaschine im schrägen stehen
90x15/11

Wadenheben (einbeinig) mit einer Kurzhantel in der Hand
30x15
22,5x14

-Ich habe das Volumen erhöht. Ich merke einfach das es nötig ist. Werde auch in den anderen Trainingseinheiten mein Volumen etwas erhöhen.
-Bei Kniebeugen werde ich in Zukunft wenigstens den ersten Satz mit Langhantel machen. Das Problem ohne Trainingspartner ist das man da bischen Schiss hat... ich habe mich heute vorsichtig vorangetastet bis ich den einen Arbeitssatz machte.
-Bei Wadenheben mit Kurzhantel hat es an der Ausführung gehapert... werde die Übung vielleicht nicht mehr machen und dafür am Gerät einbeinig trainieren.

[muskelfleisch]

Gewicht: 79,0kg

[hmm...egal]

bein beintrainig, könnte ich mir dieses volumen niemals geben. :devil-smiley:

[muskelfleisch]

Brust

Schrägbankdrücken
60x8/6
50x8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
25x6
20x7
17,5x8

Flachbankfliegende mit Kurzhanteln
12,5x10/8/6

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
17,5x12/10/8

Cabel-Cross
20x10/8
15x12

Trizep

Cabel-Pushdowns
50x11/9/7

Dips-Maschine
22,5x10/8

Bauch

3xBeinheben
2xCrunches

[muskelfleisch]

Gewicht: 79,5kg

Körperfettanteil: 16%

[muskelfleisch]

Rücken

Kreuzheben
90x4
100x2
105x1

LH-Rudern
65x8/6
60x7

Kabelrudern
75x11/9/8

Latzüge mit Parallelgriff
60x11/9/8

Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust an der Klimmzugmaschine
37,5x11/9/7

Bizep

Curls mit der SZ-Stange
30x10/8

Arnold-Curls im stehen, beidarmig
12,5x10/8

Waden

Wadenheben im sitzen
50x14
45x14
40x15
35x20/18/16

-Kreuzheben mache ich auf Maximalkraft da ich mit meiner Kraftleistung bei der Übung unzufrieden bin. Werde auch bei Beinen kein gestrecktes Kreuzheben mehr machen um die Regenerationszeit zu verlängern!

[muskelfleisch]

Schulter/Nacken

Armeepresse im stehen
45x8/5
40x5

Schulterdrücken mit KH im sitzen
15x8/6
12,5x10

Seitheben mit Kurzhanteln im stehen
12,5x12/7

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
12,5x13/11/9/7

Shrugs mit KH
45x8
40x8/6

Bauch

3 Sätze Beinheben (frei)
2 Sätze Crunches (frei)

[muskelfleisch]

Brust

Bankdrücken
70x9/7
60x10

Schrägbankdrücken
50x9/7
40x11

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
15x10/8/6

Bankdrücken an der Maschine
50x9/6
40x9

Frontbankdrücken an der Maschine
40x8
35x9/5

Cabel-Cross
15x10/8/6

Bizep

Langhantelcurls
30x12/8
25x9

Arnoldcurls beidarmig
12,5x10
10x12/10

Konzentrationscurls im sitzen
10x10
7,5x11/9

Hammercurls beidarmig
12,5x11/8/6

Griffkraft
4 Sätze eine Langhantel festgehalten bis nicht mehr ging. Arbeitsgewicht: 80kg

-Habe das letzte mal heute Volumen gesteigert! Da ich beim Brust- und Rückentraining mehr drück und zieh (auf Grund der Steigerung) brauche ich auch kein Push&Pull mehr sondern kann mein Armtraining in zwei teilen und dadurch auch direkt aus 5 TE mal ebend 4 machen.

[muskelfleisch]

GESTERN

Quads

Kniebeugen
90x10
95x6
90x7

Beinpresse (Schräg)
280x11
300x9
320x6

Beinstrecker
82,5x10
75x11
67,5x14/11

Rückenbreite

Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (frei)
7+1+3+4+3+2
(Komischerweise immer unterschiedlich viele...)

Vorgebeugter Rudern, einarmig, am Kabel
45x9/7
40x11/8

Beidarmiges Rudern am Kabel
90x6
70x8

Nochmal Klimmis 3 Wiederholungen

-Training war harrrrrt!

[muskelfleisch]

Leider macht mein Fitnessstudio einen Umbau und das Training da macht gar keinen Spass... ich habe also für´s erste wieder ein Training im Keller angefangen (für kurze Zeit). Das ist besser als nix. Im Gym hab ich noch nicht mal die möglichkeit (im moment) Freiübungen zu machen was ziemlich ärgerlich ist. Da das Keller-Training eingeschränkte Möglichkeiten hat werde ich erst ein mal einen leichten p&p-3er machen.

Heute war erst mal Drücktag

Brust

Bankdrücken
75x8
70x11/6

Schrägbankdrücken
60x9
50x12/9

Fliegende mit Kurzhanteln
15x10/8/6

Trizep

Enges Bankdrücken
50x8
45x8
40x10

Trizepdrücken hinter Kopf mit einer KH
10x9
7,5x14/10

Vordere und seitliche Schulter

Armeepresse
30x8
25x8
20x6

[Short Dawg]

Die Viecher heißen "Bizeps" und "Trizeps". ;)

[muskelfleisch]

Ich werde es mir zu Herzens nehmen :mrgreen:

[hmm...egal]

Ich werde es mir zu Herzens nehmen :mrgreen:
das heisst "...zu herzen nehmen" :motz1:
bitte achte in zukunft auf deine rechtschreibung :mrgreen:

[muskelfleisch]

Heute war Zugtag (Zug hat hier nichts mit einem ICE zu tun)

Rücken

Kreuzheben
110x3
100x4
90x6

LH-Rudern (weit)
65x8/7/5

LH-Rudern (eng)
60x9/8/6

BizepS :mrgreen:

LH-Curls
30x10/9/8

Konzentrationscurls im sitzen
10x11/9/7

Hintere Schultern

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
10x13/11/10

[muskelfleisch]

Gerade Lust bekommen paar Fotos zu machen.

[hmm...egal]

man sieht eine verbesserung zu deinen vorrigen fotos.

[muskelfleisch]

Kniebeugen
100x7
90x8/6

Beinstrecker
75x9
67,5x11/8

Beincurls
60x11/9
52,5x9

Wadenheben im stehen (Maschine mit schräger Stellung)
90x15
85x14
80x16

Wadenheben im sitzen
40x18
35x20
30x25

Bankdrücken
80x8/5
70x8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
25x8/6
20x8

Cabel-Cross
25x10
20x12/10

Cabel-Pushdowns
60x9
50x11
45x10

Cabel-Pushdowns (einarmig)
25x9
20x12/9

Armeepresse im stehen
30x10/6

Frontheben (beidarmig aber abwechselnd)
10x12

Seitheben (beidarmig, negativwiederholungen)
12,5x8

Beinheben
2 Sätze frei

Crunches
1 Satz frei

ICH BIN KAPUT, FERTIG, PLAT UND AM ENDE! :D

[muskelfleisch]

Kreuzheben
100x2
115x1
90x4

LH-Rudern
65x8/6
60x8

Einarmiges Rudern am Kabel
50x11/10/8

Langhantelcurls
35x8
30x9
25x10

Konzentrationscurls
10x12/10/9

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
12,5x11/8

Shrugs mit Kurzhanteln
45x5

-Kreuzheben ist meine Schwachstelle... viel zu kleines Gewicht. Wenn ich Kniebeugen im Arbeitssatz 100 nehme, dann müsste ich bei Kreuzheben im Arbeitssatz 120 nehmen :ratlos:

[Massefreak1]

-Kreuzheben ist meine Schwachstelle... viel zu kleines Gewicht. Wenn ich Kniebeugen im Arbeitssatz 100 nehme, dann müsste ich bei Kreuzheben im Arbeitssatz 120 nehmen

nee gibt leute die sind bei KB stärker wie KH und anderst rum.

[muskelfleisch]

also normalerweise kommt ja erst mal bankdrücken, dann kniebeugen, dann kreuzheben... das muss ja an irgend etwas liegen? vielleicht ist mein griff zu schwach oder so :ratlos:

[muskelfleisch]

So! Ich mache jetzt maxkrafttraining 8-)

Heute: Brust/Bizeps/Waden

Bankdrücken
100x1 (negativ)
95x1 (negativ)
90x1 (geschaft)
85x5

Schrägbankdrücken mit KH
27,5x8/6
22,5x8/6

Cabel Cross
25x11
20x12
15x14/12

Langhantelcurls
40x2
32,5x8
35x6/4/3

Konzentrationscurls im sitzen Marathonvariante
Man nehme eine 15er, eine 12,5er, eine 10er, eine 7,5er und stelle die alle nebeneinander, mache dann Konzentrationscurls mit der 15er, dann der 12,5er dann der 10er und dann der 7,5er... das ganze nochmal mit dem anderen Arm! Immer bis zum Muskelversagen natürlich, das sind 4 Sätze in einem 8-)

Wadenheben im stehen schrägmaschine
80-95kg genommen, 5 Sätze, Wiederholungen nicht gezählt aber es waren immer 15-30. Alle 5 Sätze hintereinander

Wadenheben im sitzen
50x? ca.15
40x? ca.25

Hat richtig spass gemacht heute :)

[muskelfleisch]

Kniebeugen
110x2
115x1
110x1
105x1

Beinstrecker
82,5x8
75x10/8/7

Beinbeuger im liegen
67,5x8
60x9
57,5x9

Armeepresse im stehen
60x1
55x1
50x2
50x1

Seitheben mit Kurzhanteln
15x7 negativ
12,5x8 negativ
7,5x8 und 4 weitere negativ

Seitheben am Kabel vorgebeugt
25x11
20x10
15x18

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
7,5x11

Shrugs mit Kurzhanteln
35x11/8

[modelsearcher]

@Masse: Hey du erhöhst ja quasi mit jedem Satz bei deinem pland as gewicht und machst dadurch weniger Wdhs. Trainierst du auf Masse? Frage deswegen weil hab mir nen neuen Plan für Aufbau gebastelt und muss da ja noch die gewichte festlegen ;).
Klappt Aufbau nach deinem Plan (gut)?

Greetz
model