MAl was neues....Mein trainingsplan^^

[peter der meter]

Hallöi...ich frag mich grad wo ich hier so die verschiedenen Pläne lese ob ich nich wat falsch mache...deswegen poste ich mal meinen Trainingsplan und so..
ALso trainiere 1 mal die woche..donnerstags ...demnächst wollte ich das auch auf zwei tage verteilen...donnerstag und samstag...weil montags dienstags und freitags habsch noch handball training...
Also steht zwar im profil aber dann braucts net nachgucke
Gewicht: 88 kg
Groesse: 184 cm
Alter: 18 jahre

Plan (achja ich kenn da so einige Begriffe nicht^^)
3x 15 schräges Bankdrücken ca. 30 °
3x 15 Seilzug zur brust
3x 15 Seilzug hintern kopf
3x 15 Bauch gerade ( ich häng da so ca 45° nach unten)
2x 15 Bauch links
2x 15 Bauch rechts
3x 15 Bizeps LH
3x 15 Im stand die LH Hinterm Hopf hochdrücken
3x 15 das gleiche vorm kopf
3x 15 quasi umgekehrtes butterfly auffem bauch
3x 15 Kreuzheben klassisch
3x 15 Trizeps KH

Naja ich achte zwar bei jeder Übung darauf, dass ich die möglichst Korrekt ausführe und hab auch durch die Übungen keine Rückenschmerzen mehr....aber ich mach die meist relativ durcheinander ...und wenn ich mal müde bin hab icha uch nich so die disziplin die alle zu machen...dann lass ich schon mal die bauch Übung weg....weil ich weiss das ich nen relativ gut trainierten bauch hab...dnen ich mach bauch training und rückentraining seit dem ich 12 bin..hab beim judo damit angefangen...
gut..wie auch immer...ich denke mal das ihr mir da so einige tips geben könnt.
danke schonmal im vorraus

gruß peter

PS:was sind cardios? hat das was mit einem cardiogramm zu tun *g*`?!^^ *fragendguck*

[robert234]

Nicht böse sein, aber das sieht aus wie Kraut und Rüben, und nicht wie ein ordentlicher Trainingsplan. ;)

Daran ist eigentlich nichts zu verbessern, suche Dir einen neuen Plan aus dem Forum aus, das geht am schnellsten. Könntest Du auch Mittwoch + Samstag als Tage für das BB reservieren? Das wäre besser.

[Massefreak1]

Cardio = Hertzkreislauftraining also Ausdauertraining!

Dein Plan ist nicht gut und nur einmal die Woche trainieren bringt auch relativ wenig, wenn nicht sogar nichts!

[peter der meter]

Hmm ich hab irgendwie damit gerechnet, dass mein "Plan" nich so das Wahre ist *g*. ABer ich hab einiges an Muskulatur aufgebaut damit.

@robert: Mittwochs wäre an sich nicht schlecht aber das Problem ist, dass wir beim Dienstags Handballtraining oft nich so viel leute sind, dass wir ordentliche Abweh-Angriff übungen oder Spielzüge machen können, deswegen Hüpfen wir ne runde über böcke und machen dann 20 liegestütz dadrauf und 20 crunches und 20 mal trizeps dadran. das ganze 3 mal hinter einander ....und danach dann noch sprung und wurf training. Deswegen hab ich mich damals für den donnerstag entschieden.

Ich bin ganz klar bereit mir nen neuen Plan zu erstellen..bzw nen vernünftigen *g*^^ aber ich würde gerne wissen ob ihr irgendwie meint das da irgendwelceh Übungen fehlen oder überflüssig sind oder sowat.....
Und ist es ratsam an einem tag den oberkörper und am andern den unterkörper zu trainieren?

achja...robert ich bin dir nich böse *g*

An den Plan setzt ich mich moren oder heut abend...danke und bis dann

[robert234]

@peter der meter: Und ginge dann Donnerstag + Sonntag fürs BB?


Und ist es ratsam an einem tag den oberkörper und am andern den unterkörper zu trainieren?
Also splitten macht hier schon Sinn, also daß man das Training auf zwei TE aufteilt, nur würde ich da auf den bewährten 2er Split zurückgreifen, nämlich TE1 = Brust + Oberschenkel + Bizeps + Nacken und TE2 = Rücken + Schultern + Trizeps + Waden. Bauch machst Du ja schon beim Handball, und evtl. kannst Du den auch mal separat trainieren, sonst wird das Training hier zu lang, da wir mehr Sätze einplanen müßten, als in einem normalen 2er den man 1,5x oder 2x pro Woche macht.

Was sagst Du zu dieser Aufteilung, wäre das was, mit dem Du Dich anfreunden kannst? Dann kann ich Dir gern mal einen 2er zurechtbasteln.

[peter der meter]

Donnerstag und Sonntag ist gut. Montags trainieren wir meist Spielzüge. Das heisst also viel vor und zurück gerenne. Ich hab grad man selber versuch auf der Grundlage nen Plan zu erstellen..aber das sah nach wiederholtem anschaune wieder aus als ob ich einfach die bisherigen Übungen auf zwei tage verteilt hätte....


Was sagst Du zu dieser Aufteilung, wäre das was, mit dem Du Dich anfreunden kannst?

JA auf jeden FAll. EIn dickes fettes Danke schon jetzt!

[robert234]

@peter der meter: Eine Frage zur Sicherheit noch, die 1 - 2 Jahre Trainingszeit lt. Deinem Profil beziehen sich auf das BB?

[peter der meter]

Also das is folgendermaßen...vor ca. 2 jahren hat unser Trainer uns in den Kraftraum des Vereins eingewiesen. Wir waren dann ne zeit lang zu 9 jeden donnerstag...jetzt sind noch drei über die das durchziehn^^.....
Und im Anfang hab ich fast genau die Übugen gemacht die ich hier in manchen GK-Plänen gelesen habe. Mit der Zeit hab ich dann mal Übungen geändert oder neue dazu gepackt und so weiter.
Vor diesen zwei jahrenhabe ich eigentlich immer nur so crunches und liegestütz und kniebeugen gemacht. Dass aber immer beim Training..im Anfang beim Judo und dann beim Handball.

Kurz: die 1-2 Jahre beziehen sich auf das Training im Kraftraum. Also im Grunde auf das BB. Jap

[robert234]

Aha, alles klar. ;)

Hier mal ein modifizierter 2er Split für Dich:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 4 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 4 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 3 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 2 x a´ max. 12 Wh.



2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 4 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 x a' max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Probiere ihn mal aus, falls es Probleme damit geben sollte melde Dich einfach wieder, ebenso wenn Du bestimmte Übungen vllt. nicht machen kannst. Den Bauch habe ich bewußt herausgelassen, da Du diesen sicher schon in Deinem anderen Training trainierst.

Pausen zwischen den Sätzen 90 sek., beim Kreuzheben und den Kniebeugen gern auch ein wenig mehr, zwischen verschiedenen Muskelgruppen brauchen keine Pausen sein.

@all: Dieser TP ist auf die speziellen Gegebenheiten von peter der meter abgestimmt, und daher nicht für eine Übernahme durch Euch geeignet.

[peter der meter]

Danke auf jeden Fall.
Aber ich hab n paar Fragen:

1. Was sind Beincurls? ich konnte die Seite im Forum unter Beine-Bauch-Po nich wirklich öffnen..irgendwat lädtr da nich korrekt
2.Ich weiss leider auch nicht genau was ich unter Konzentrationscurls verstehen muss aber was Hammercurls sind habsch rausgefunden.
3.(keine Frage, sondern ein kleiner Erfolg *g*) Ich hab grad rausgefunden was shrugs sind^^
4. Ich hab jedoch nich herausgefunden was vorgebeugtes LH-Rudern ist..und ich habe die Befürchtung, dass ich das bei uns nich machen kann. Aber ich sollte vermutlich erst mal wissen wat dat is bevor ich den Vereinschef anquatsche das er mir son ding kauft :lol:
5. beim Kreuzheben sollte ich da nach der dritten wiederhohlung ne derbe Erschöpfung im Rücken, also dan steissbein Gegend spüren oder einfach nur son bissel angestrengt...ich weiss ja nich wie dat in dem Bereich is, weil ich immer gehört hab das das extrem empfindlich is dort.
6. Meinst du das hier mit "Aufrechtes Rudern mit LH"
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/uprow.mpg ?
7. Ich konnte das Trizepsdrücken auf dem BIld nich so 100% erkennen. Aber muss ich da quasi einfach nur am Seilzug die stange nach unten drücken? ähnlich wie bei Klimmzügen, nur das ich die stange nach unten drücke^^ ich hoffe das stimmt so *g*
8. soll ich den hier komplet sein lassen?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html
9. Gibt es eine spezielle Übung für den Sprungmuskel oder trainiere ich den mit der Wadenübung sowieso mit?

So denn ich hoffe du bist jetzt nicht genervt *g*
Aber ich muss zugeben das ich schon Respekt vor so manchen Übungen habe, denn wenn ich da wat falsch mache, dann juche mit der Beweglichkeit.
Aber auf jeden FAll probier ich dat am Donnerstag sofort aus.
Und noch einmal ein dickes DAnke für deine Bemühungen.

Gruß Peter

[robert234]

1. Was sind Beincurls?

Das hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/files/beinbeuger_165.gif


Ich weiss leider auch nicht genau was ich unter Konzentrationscurls verstehen muss
Guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/bodybuilding_uebungen.php .

LH-Rudern, also Langhantelrudern findest Du unter der Bezeichnung "Rudern stehend" hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/bodybuilding_uebungen2.php#Rücken . Dafür braucht man nur eine LH-Stange und Hantelscheiben.

Beim Kreuzheben solltest Du das Gewicht so wählen, daß Du im ersten Satz gerade so 6 Wdh. schaffst. Anstrengend ist das aber auch vorher schon, und das soll auch so sein.

Aufrechtes Rudern hast Du richtig aufgespürt.

Trizepsdrücken am Kabel ist das hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/files/trizepsdruecken_am_kabel_193.gif

Die Übung zu 8.) laß weg, dafür hast Du jetzt die Hammercurls.

Was meinst Du mit "Sprungmuskel"?

[peter der meter]

Jo coole Sache, ich freu mich schon aufs ausprobiern *g*

Also ich glaube fast, dass ich da einen falschen BEgriff gewählt habe oder etwas falsch verstehe. Jedenfalls dachte ich immer das man beim springen primär den "Sprungmuskel" beansprucht und den habe ich immer so ca. vom Knöchel bis ungefähr 10 cm oberhalb des Knöchels eingeordnet.
Es kann aber auch sein das ich wie ich schon sagte da was falsch verstehe und man für den Sprung nur die Waden braucht^^

Und für die Beincurls mus sich mir wat einfalln lassen denn son Gerät ham wir leider nicht. Aber dafür ham wir so Gummibänder mit denen ich das ja ausprobiern könnte.

Gruß Peter

[robert234]

und man für den Sprung nur die Waden braucht
Nicht ganz, sondern das ist eine Gemeinschaftsleistung von Gesäßmuskulatur plus Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Demnach sind für die Sprungkraft Übungen nützlich, die die betreffenden Muskeln trainieren, also vor allem Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben.

Einen Muskel wie Du ihn Dir vorstellst, vom Knöchel aus nur 10 cm nach oben, den gibt es so nicht. An die Achillessehne führen der Schollenmuskel und der Zwillingswadenmuskel. ;)

Wenn Beincurls nicht machbar sind, dann mach das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, die Beine bleiben also während der Übung immer unbewegt. Das trainiert dann auch die Oberschenkelrückseite recht gut.

[peter der meter]

Okay alles klar. DAnke dir.
Ich hab ad vorhin innem thread per zufall gelesen das du studiert hast. An sich ja nischt besonderes aber ich geh mal davon aus das du was in Richtung fitnes/Sport etc studiert hast. Wie nennt sich der Studiengang?