Mein EP für Masse!!!

[Massefreak1]

Anhand des Online Archives werde ich mir mal einen Masseplan basteln.

Gewicht:76Kg
Größe:1.80m
Alter:20

Grundumsatz=1824Kcal
Gesamtumsatz inklusive Training=2886Kcal

EW bedarf: 2x78Kg=156g EW=655Kalorien

Fett bedarf: 1x78Kg=78g Fett=702Kcal

KH bedarf: 655+702=1357Kcal für KH / 1357:4,2=323g KH


Makkronährstoffe= 156g Eiweiß/78g Fett/323g KH

Das ist in Prozenten 30%EW/14% Fett/60% KH

Optimal sind laut Berend Breitenstein 30%EW/30%Fett/40%!

Was meint ihr auf den Prozentsatz vertrauen den viele empfehlen oder auf die richtlieneie (1g Fett/2g EW pro Kg Körpergewicht und den rest KH)???

[Massefreak1]

Frühstück 9.30uhr:
150g Müsli
30g Whey
250g Milch
785Kcal/21g Fett/92g KH/50g EW

Vor Training 12uhr:
60g Vollkornbrot
40g Leightkäse
150g Apfel
499Kcal/24g Fett/47g KH/28g EW

Nach Training 15uhr:
30g Whey
30g Dextro
230Kcal/1g Fett/47g KH/28g EW

Mittagessen 16uhr:
125g Reis
125g Pute
Salat
558Kcal/25g Fett/40g KH/42g EW

Vesper 19uhr:
250g Quark
100g Banane
335Kcal/5g Fett/35g KH/36g EW

Abendessen 22uhr:
50g Vollkornbrot
50g Lightkäse
236Kcal/8g Fett/25g KH/16g EW

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt:2890Kcal/90g Fett/282g KH/231g EW

Ich habe mal versucht ungefähr nen Plan zusammen zustellen und dabei kam raus das ich etwas weniger Fett und EW und mehr KH nehmen muss.

[Brolly]

Also es sieht im großen und ganzen ganz gut aus. Was ich aber vermisse sind die ungesättigten Fettsäuren. Wie Omega 3 und 6 Fettsäuren. Bau vllt noch 1-2 Mahlzeiten ein gutes Öl mit rein und lass ein paar gesättigte Fettsäuren weg. Und bei der Nachtmahlzeit hau noch ein schuß gutes Öl rein :)

[muskelfleisch]

Was meint ihr auf den Prozentsatz vertrauen den viele empfehlen oder auf die richtlieneie (1g Fett/2g EW pro Kg Körpergewicht und den rest KH)???

Ich glaube beides klapt. ich versuchs gerade mit %

[Massefreak1]

Eigentlich sollte es nur ca 80g Öl sein wenn man pro 1Kg Körpergewicht 1g Öl nimmt.
Ich bin am überlegen wie ich Öl senken kann und eventuell ersetzen.
Statt Vesper ne Banane und Quark ist Lachs besser und ne scheibe Vollkornbrot. Naja ich werde da etwas rumprobieren müssen bis es passt.

Ich glaube mit der regel (1g Fett und 2g EW) kommen zu viele KH raus.

[muskelfleisch]

Schreib mal die Nährwerte der Einzelnen Mahlzeiten. Dann kann man mal durchgucken wo was ist und n bischen schaun.

[Massefreak1]

Also wenn ich es nach Protzenten mache (40% KH/30% EW/30% Fett) bekomme ich es so raus:
290g KH
217g EW
96g Fett

So finde ich es auch sinnvoller den ich bin Endpmorpher und soviele KH ist nicht gut.

[MRichter]

So finde ich es auch sinnvoller den ich bin Endpmorpher und soviele KH ist nicht gut.

Ich bin auch Endo und fahre mit: 1g Fett/kg
3g Proteine/kg
4g Carbs/kg
am besten!

Nehme konstant 200 bis 300gramm in der woche zu.

[muskelfleisch]

Ernährung für Normalstoffwechsler: 30 % Protein
40 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Hardgainer (Hagere): 20 % Protein
50 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Softgainer (Fülligere): 40 % Protein
30 % Kohlenhydrate
30 % Fett

[Massefreak1]

@MRichter in Protzent ist das (50% KH/12.5% Fett/37.5% EW)

Ich werde das mit den (40% KH/30% Fett/30% EW) mal testen. Und wenn nötig abweichungen vornehmen.

[Massefreak1]

Laut Breitenstein:

Ektomorph
KH 55-60%
EW 20-25%
Fett 15-20%

Mesomorph
KH 50-55%
EW 20-25%
Fett 20-25%

Endomorph
KH 45-50%
EW 25-30%
Fett 25-30%

[Ronny Kohlmann]

Ernährung für Hardgainer (Hagere):

Ernährung für Softgainer (Fülligere):


Wobei diese "Übersetzung" natürlich so nicht stimmt:
Ein Hardgainer ist nicht zwangsläufig dürr, er kann genau so gut Fett sein wie andere Menschen, wenn er denn eben kräftig im Kalorienplus ist. Er muss eben nur mehr essen als andere.
Ebenso ist ein dürrer Mensch nicht zwangsläufig ein Hardgainer, fast jeder der am Tag nur von 2 Brötchen lebt ist dürr. Auch sind nicht alle Somalier Hardgainer, sie sind nur so dünn weil sie nicht genug zu beißen haben.

Hardgainer sind Menschen, die wegen ihres rasanten Stoffwechsels einen ernormen (verschwenderischen) Kalorienverbrauch haben und nur schwer an Fett UND Muskeln zulegen.
95% der selbsternannten Hardgainer hier im Forum essen einfach zu wenig. Mein Ex-Mitbewohner würde wohl jeder als Hardgainer bezeichnen: 2 Meter groß, Spindeldürr und Oberschenkel dünner als die Waden. Sicher hat er keinen trägen Stoffwechsel, aber was er gegessen hat war einfach Lachhaft!


Softgainer haben einen niedrigen Kalorienverbrauch, bzw. die Eigenart jedes Fitzelchen überflüssige Kalorie als Fett zu speichern.
Aber auch Softgainer können ultradefiniert herumlaufen, nur ist dies bei der Otto-normal-Ernährung einfach nicht möglich und sie werden halt dick.


Daneben ändert sich der Stoffwechsel im Laufe des Alters etwas (meist wird er Träger) und man kann ihn durch Ernährung etwas beeinflussen. :motz1:

[SchnuLLi88]

Kann jetzt mit euren theorien nciht ganz mithalten aber ich als meso fahre mit g pro kg

5g KH
3g EW
1g Fett

am besten!

Verstehe nicht warum ekto weniger fett also endos zu sich nehmen sollten.. eher anderherum!


Greetz

[Massefreak1]

Mein grober EP wird nun vorerst so aussehen:

Frühstück 7uhr:
120g Müsli
250g Milch
30g Whey

2.Frühstück 9uhr:
150g Apfel
200g Körniger Frischkäse

Mittagessen 12uhr:
120g Pute/Rind/Hühnchen
80g Nudeln/Reis
50g Salat
15g Öl

Vesper 17uhr:
180g Brot
60g Lightkäse (wenn kein Training nur Apfel oä.)

Abendessen 20uhr:
50g Reis
130g Pute

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2921Kcal/91g Fett/270g KH/240g EW
Optimal:2886Kcal/96g Fett/290g KH/217g EW

Wie man sieht ist es so gantz gut wenn man berücksichtigte das es abweichungen geben wird.
Wenn jemand Tipps hat oder Verbesserungsvorschläge dan her damit!!!

[Monsterman]

In der MAsse Phase versuche ich mich Gesund zu mästen. Sprich 4000kcal am Tag,
Ca. 35 % Fett, 30% Kohlenhydrate und 35% Proteine! Laut Capiler bleibt mein fett anteil Konstant bei 13% und nehme ich der Woche 500gr. Und das als Endotyp.

Probier es aus!

[Massefreak1]

Fazit des EPs: Hatte heute Kraft wie ein Oxe was auf das Kalorien plus zurück zuführen ist, konnte mich bei allen Übungen steigern. Dazu muss ich sagen war noch vor einer Woche auf Diät also ist klar mit dem Kraft anstieg!
Habe leider 1Kg zugenommen weil meine Tante aus Frankreich über Ostern da war und sie eine Meisterköchin ist. Also werde den Plan so beibehalten!!!

[Massefreak1]

Da ich jetzt endlich meine Festen arbeitszeiten kenne (Spätschicht), heißt das für mich das ich wieder Morgens trainieren werde und demnach mein EP ändere. Mit dem obigen Plan konnte ich keine Gewichtszunahme erzielen deshalb sind Kalorien und Kohlenhydrate leicht erhöht.

Der Plan sieht wie folgt aus:

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
80g Lightkäse/Pute
20g Magarine

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose

Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark

Abendessen 18 Uhr:
80g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch

Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark

Gesamt: 3140Kcal/92g Fett/333g KH/217g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

Bei den Kalorien habe ich auch den PWO mit einberechnet was an trainings freien Tagen ja wegfellt, schwankungen sind auch immer möglich weil ich nichts abwiege aber ich denke mit diesem Plan werde ich gut voran kommen!

[Massefreak1]

So will mal eine andere Art der zusammenstellung testen! Und zwar 50%KH/25%EW/25%Fett.

Das entspricht bei 2886 Kalorien:

360g Kohlenhydraten/180g Eiweiß/80g Fett

Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW

1.Frühstück 6Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
598 Kcal/9g Fett/98g KH/36g EW

2.Frühstück 8Uhr
200g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
507 Kcal/8g Fett/92g KH/27g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
19g Öl
490 Kcal/24g Fett/41g KH/33g EW

Vesper 15Uhr
50g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
540 Kcal/15g Fett/82g KH/26g EW

Abendessen 18Uhr
125g Reis/Nudeln
125g Rind/Pute/Schwein/Geflügel jeglicher Art
100g Verschiedene Salate und Gemüse
19g Verschiedenes Öl
490 Kcal/24g Fett/41g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/1g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt:2940 Kcal/367g KH/213g EW/82g Fett


PWO nicht mitberechnet!

Habe den Plan nochmal überarbeitet und so ist er perfekt! :-)

[hmm...egal]

Ist in Lachsölkapseln Protein enthalten?

PS: Deine Eiweiß angaben kommen mir zu hoch vor. Ich würde den Plan so lassen oder zur Not überalle bissi Quark wegstreichen.

[Massefreak1]

Ist in Lachsölkapseln Protein enthalten?

PS: Deine Eiweiß angaben kommen mir zu hoch vor. Ich würde den Plan so lassen oder zur Not überalle bissi Quark wegstreichen.

Nein in Lachsöl ist kein EW drin. Ja ist zu viel EW darum geht es ja grad wo ich weggstreichen soll.

Habe gerade mal das zweite Frühstück gegessen, der aufstrich reicht für 2 Scheiben ganz dünn und die restlichen 1,5 muss ich pu essen.

Ich werde jetzt beim Vesper di Quarkmenge halbieren und bei Pute nur 100 g nehmen dann könnte es hinkommen.

Danke mal!

[Massefreak1]

Habe es geändert jetzt passt es. Mal schauen wie lange ich das durchstehe immer zwei rohe Scheiben Vollkornbrot zu essen, mal schauen was mir einfällt.

[hmm...egal]

Also ich meine deine letzte Mahlzeit. In 250g Quark sind 30g Protein enthalten. ;)
Denn je 100g sind es 12g Protein. So ist das bei meinen Magerquark zumidest.
Bei deiner 15 Uhr Mahlzeit simmt deine Angabe wieder.
Um 11.30 Uhr und 18 Uhr kommen mir die Angaben auch sehr hoch vor.

Wieviel Protein rechnest du für Fleisch und Reis pro 100g.

Also ich würde den Plan so lassen wie er ist. Du hast eben bissi großzügig gerechnet wenn ich mich net täusche. Kannst vielleicht bissi Quark streichen mehr würde ich net machen.

[MRichter]

Rechnest du den PWO zu deiner Energiebilanz hinzu?

[Massefreak1]

Rechnest du den PWO zu deiner Energiebilanz hinzu?

Nein PWO rechne ich nicht dazu.

@hmm...egal ich rechne das alles mit kaloma, kann schon sein das es manchmal spinnt uns falsche angaben ausspuckt.

Schau dir den Plan noch mal an und sag mir was du jetzt meinst!

[hmm...egal]

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/1g Fett/10g KH/35g EW


Da macht Kaloma wohl einen Fehler. Es sind nur 30g Eiweiß. ;) Das meinte ich.
Lass den Plan so wie es ist. Sonst kann ich dir keinen tipp geben. Ich ernähre mich ähnlich wie du. Die Lebensmittel stimmen überein.

[Massefreak1]

Meine Gewichtszuhnahme mit diesem Plan sieht so aus:

79,1Kg Tag1
78,7Kg Tag2
78,4Kg Tag3
78,4Kg Tag4
78,6Kg Tag5
79,6Kg Tag6
79,6Kg Tag7
79,1Kg Tag8
79,3Kg Tag9
79,4Kg Tag10
78,5Kg Tag11
79,6Kg Tag12
80Kg Tag13
81Kg Tag14
80,1Kg Tag15
80Kg Tag16
79,3Kg Tag17
80,1Kg Tag18
80,2Kg Tag19
81,1Kg Tag20
80Kg Tag21
79,7Kg Tag22
79,7Kg Tag 23
80,7Kg Tag 24
81Kg Tag 25
80,7Kg Tag 26

Seit ich auf 80Kg bin stangniert die Gewichtszunahme bzw schwankt nur noch rum, aus dem grund erhöhe ich meine Kalorien!

Plan sieht nun wie folgt aus:

Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW

1.Frühstück 6Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
598 Kcal/9g Fett/98g KH/36g EW

2.Frühstück 8Uhr
200g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
507 Kcal/8g Fett/92g KH/27g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
187g Reis
125g Pute
19g Öl
621 Kcal/25g Fett/58g KH/35g EW

Vesper 15Uhr
50g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
540 Kcal/15g Fett/82g KH/26g EW

Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
187g Reis
125g Pute
19g Verschiedenes Öl
621 Kcal/25g Fett/58g KH/35g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/1g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3101 Kcal/401g KH/217g EW/82g Fett
Optimal nach Schema 50%KH/25%EW/25%FETT: 3101Kcal/387g KH/194g EW/86g FETT

[Massefreak1]

So da mir mittlerweile Reis sowas von zum Hals raushängt stelle ich auf Nudeln um. Als ich das vorher im Kaloma verglich stellte ich fest das ich beim Mittag und Abendessen den Reis mit viel zu wenig Kalorien berechnete (nähmlich berechnete ich den Reis in gekochtem zustand und habe aber ungekochten abgewogen um zu essen :headbang2: ), und ich somit mehr Kalorien brauche als ursprünglich gedacht nähmlich 3998 Kalorien. ;)

So das heißt ich hatte beim Mittagessen und Abendesse zwei mega bomben zu essen da diese Mahlzeiten mehr als 1000 Kalorien hatten und ich sie mit 600 berechnete, da das ja sehr ungleich verteilt ist werde ich das nun etwas anpassen müssen (hätte ich mir eigentlich denken können).

So sieht es nach meiner berechnung mit 50%KH/25%EW/25%Fett aus:
3998 Kalorien
500g KH
250g EW
111g Fett

Das ergibt für 6 Mahlzeiten ca 660 Kalorien.

Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW

1.Frühstück 6Uhr
125g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
689 Kcal/11g Fett/115g KH/40g EW

2.Frühstück 8Uhr
250g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
610 Kcal/9g Fett/113g KH/30g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
19g Öl
689 Kcal/25g Fett/68g KH/48g EW

Vesper 15Uhr
75g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
631 Kcal/17g Fett/99g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
19g Öl
689 Kcal/25g Fett/68g KH/48g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
20g Öl
Eine Lachsölkapsel
372 Kcal/21g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3800 Kcal/476g KH/255g EW/111g Fett

EDIT: Ich belasse jetzt mal die Kalorien so und werde sehen wieviel und ob ich zuhneme, wenn nötig erhöhe ich. Die Werte bei dieser Kalorienmenge liegen bei 105g Fett/475g KH/ 237g EW, kommt also gut hin so.

[Massefreak1]

Habe jetzt in 6 Tagen im Durchschnitt 800g zugenommen statt die angestrebten 200-300g. Das heißt ich muss die Kalorien trastisch senken, muss wohl irgend wann irgendwo was falsch berechnet haben. Morgen werde ich den Plan komplett neu berechnen und aufziehen. Die Kalorien lege ich dann wieder auf Körpergewicht x 37 also 3000 Kalorien. Nährstoffverteilung bleibt bei 50%KH/25%EW/25%Fett und kommt somit auf 188g EW, 83 g Fett, 375g KH.

[muskelfleisch]

Das können gewichtsschwankungen sein. Ich wiege manchmal einen Tag lang morgens ein kilo mehr, am nächsten wieder weniger... ist normal.

[hmm...egal]

Kommt eben drauf an obs auf der Toillete geknallt hat oder wieviel Wasser du über die Nacht getrunken hast.

[Massefreak1]

Könnten schwankungen sein, aber da das Gweicht jeden Tag mehr wurde bin ich lieber vorsichtig und fang von unten an die Kalorien zu steigern bevor ich nach 1-2Kg Fett langsam reduziere. Mal schauen morgen oder heut abend mach ich mir den neuen Plan.

Das einzige Problem das ich habe ist das mein Kaloma 5 etwas spinnt und mir manchmal die Lebensmittel doppelt und dreifach berechnet, wenn man da nicht aufpasst schleichen sich schnell fehler ein. Das alte Kaloma war besser.

[Massefreak1]

So, ich bin mir doch nicht so sicher ob ich die Kalorien senken soll, meine Gewichtsentwicklung sah die letzte Woche so aus.

80,2Kg Tag1
80,2Kg Tag2
80,6Kg Tag3
80,3Kg Tag4
81,1Kg Tag5
81,1Kg Tag6
80,6Kg Tag7

Was meint ihr, Kalorien senken oder nicht, oder noch ne Woche abwarten?

[MRichter]

Es sind doch 0,4kg in dieser Woche, ich würde nächste Woche noch mal die Kalorien bei behalten und am Ende der Woche schauen, wenn es immer noch o,4kg sind würde ich die Kalorein minimal reduzieren

lg marvin

[hmm...egal]

Ja, warte nochmal ne Woche.

[Massefreak1]

Ok dann behalt ich das mal bei, hab nur angst zu schnell zu verfetten. :mrgreen:

[kingKikapu]

ich würds senken. 4000kcal auf 81kg sind schon eine ganze menge.

[MRichter]

Vielleicht solltest du an den Trainingsfreien die Kohlenhydrate etwas reduzieren. Die fehlen Kalorien werden durch Fett ersetzt, aber ich würde nicht unter 200gr, bei den Kohlenhydraten gehen. Es sollten noch 30% der gesamten Kalorienmenge sein. 40% Fett und 30% Proteine. Dafür die Kohlenhydrate an Trainingstagen auf gute 60% erhöhen und das Fett auf 10% reduzieren.

Ich persönlich komme damit viel besser klar, ich habe im Training viel mehr power und fühle mich nicht so pestig.

[Massefreak1]

Mein Gewicht heute morgen lag bei 80,9Kg, also wieder gestiegen. Ich senke die Kalorien auf 3500Kcal, ich denke dann dürfte es passen.

Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW

1.Frühstück 6Uhr
125g Haferflocken
125g Magerquark
130g Banane
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
715 Kcal/11g Fett/122g KH/40g EW

2.Frühstück 8Uhr
200g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
508 Kcal/8g Fett/92g KH/27g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
15g Öl
654 Kcal/21g Fett/68g KH/48g EW

Vesper 15Uhr
75g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Magerquark
10g Diestelöl
631 Kcal/17g Fett/99g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
15g Öl
654 Kcal/21g Fett/68g KH/48g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
328 Kcal/16g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3611 Kcal/462g KH/225g EW/95g Fett

[Hamonlinie]

Hm, auch wenns ne Massephase ist, 3500 finde ich schon an der Grenze zum Vorsichtig sein. Ich hab mit 1,78 und 83kg meinen Gesamtbedarf ausgerechnet, der lag bei 2800.

[Massefreak1]

Hm, auch wenns ne Massephase ist, 3500 finde ich schon an der Grenze zum Vorsichtig sein. Ich hab mit 1,78 und 83kg meinen Gesamtbedarf ausgerechnet, der lag bei 2800.

Ich versuch ja 200-300g die Woche zuzunehmen und ich brauch scheinbar etwas mehr Kalorien, falls das immer noch zu hoch sein sollte kürze ich eben wieder aber ich denke so passts schon. Ich mach das jetzt mal 1-2 Wochen so dann wird man sehen.

Wie ist das eigentlich, 300 Kalorien über den bedarf sind ca 300g zunahme?

[KampfkoloSS!]

Ich meine noch im Gedächtnis zu haben, dass 1g Kohlenhydrate oder Protein ca. 4 Kalorien und 1g Fett ca. 8 Kalorien ausmachen.
Wie sich das später im Körper zusammensetzt kann ich Dir leider nicht sagen, aber in Bezug auf Fett (was wahrscheinlich sowieso uninteressant ist ;-) ) kann man das evtl. so übernehmen.

[hmm...egal]

Wie ist das eigentlich, 300 Kalorien über den bedarf sind ca 300g zunahme?

Das sollte bei jeden unterschiedlich sein oder verstehe ich da jetzt was falsch?

[Massefreak1]

So bin nun seit genau 20Tagen bei unverändertem Gewicht und erhöhe wieder die kalorien etwas.

Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
250g Milch
245Kcal/6g Fett/16g Kh/32g EW

1.Frühstück 6Uhr
125g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
605 Kcal/11g Fett/93g KH/39g EW

2.Frühstück 8Uhr
160g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
426 Kcal/8g Fett/75g KH/25g EW


PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
100g Nudeln
125g Pute
15g Öl
764 Kcal/21g Fett/91g KH/52g EW

Vesper 15Uhr
75g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Magerquark
10g Diestelöl
631 Kcal/17g Fett/99g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
100g Nudeln
125g Pute
15g Öl
764 Kcal/21g Fett/91g KH/52g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
328 Kcal/16g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3764 Kcal/467g KH/243g EW/103g Fett