Einen Blick bitte

[muskelfleisch]

Nach einem Unfall, Krankenhausaufenthalt und langer Trainingspause gehts wieder los! :)

Nun denke ich auch über meine Ernährung nach...

Die sollte so aussehen:
Kalorienumsatz Körpergewicht (77kg) mal 37 = 2849kcal

Davon sollte 30% Eiweiss 40% Kohlenhydrate und 30% Fett sein

Heist alles in allem:

Eiweiss = 214g
Kohlenhydrate = 285g
Fett = 95g

In 6 Portionen aufteilen dann gibt das jeweils pro Portion:

35g Eiweiss
48g Kohlenhydrate
16g Fett

Das geht natürlich nicht es bei jeder Mahlzeit auf den gramm einzuhalten aber was haltet ihr von dem folgenden Plan wo ich es halt ungefähr versuch.

[muskelfleisch]

1. Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
25g Eiweisspulver 18,5g EW
1 EL Wallnussöl 10gF
EW: 35g KH: 46g F: 18g

2. Mahlzeit
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
80g Trockenobst 4gEW 40gKH
1,5 EL W-Öl 15gF
1TL Süsstoff
EW: 34g KH: 50g F: 15,5g

3. Mahlzeit
1 Baguettbrötchen (75g) 6,4gEW 37,5gKH 1,1gF
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
1,5EL W-Öl 15gF
1 TL Süsstoff
EW: 36,4g KH: 47,5g F: 15,6

4. Mahlzeit
300ml Milch 10g,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Gainer 10gEW 34,5gKH 1gF
20g Eiweisspulver 14,8gEW
1 EL W-Öl 10gF
EW: 34,8g EW KH: 49,2g F: 16,5g

5. Mahlzeit
200g Bananen 2,2gEW 40,8gKH 0,4gF
300ml Milch 32,4gEW 14,7gKH 4,5gF
1EL W-Öl 10gF
EW: 34,6g KH: 55,5g F: 14,9g

6.Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
25g Eiweisspulver 18,5g EW
1 EL Wallnussöl 10gF
EW: 35g KH: 46g F: 18g

Dazu Täglich:
5g Creatin (morgens)
1,6g Arginin (morgens 0,8 und abends vorm training/schlafen 0,8)
1,6g Ornithin (wie beim Arginin)
Zink-Magnesium-Komplex

An Trainingstagen (nach dem Training):
5g Creatin
3g Glutamin

[muskelfleisch]

Die Mahlzeiten sind klein und praktisch da ich ein scheiss Tagesablauf habe. ich muss halt immer von 10 bis 19 uhr arbeiten und manchmal sogar von 8 bis 19 uhr und bin demensprechend viel unterwegs und trainier dann auch noch abends und vorbereite die nahrung für den nächsten tag. das müssen dann paar gleichgrosse/gleichkleine sachen sein für unterwegs und abends für auf die schnelle weil ich nicht bis 2 uhr am herd, an der spüle, im home gym, und dann wieder am herd sein will...

und überall ist wallnussöl drin aber mir macht das selber nichts aus :mrgreen:

und nun eure meinungen...

[Rogueone]

Ich weiß nicht, der Plan ist bestimmt nicht schlecht, aber mir wäre er wirklich zu eintönig. Du ernährst dich im Prinzip nur von Haferflocken, Magerquark, Walnussöl und Milch. Isst du kein Fleisch? Obst und Gemüse fehlt im Prinzip auch komplett. Aber andere können dir da bestimmt noch besser helfen.

[muskelfleisch]

Fleisch erst wieder nach Karfreitag ;)

[muskelfleisch]

Keine Kommentare? Mensch Leute... :)

[Massefreak1]

Gut durchdachter Plan :daumen: .

Nur auf abends würde ich KH senken oder sogar weg lassen.
95g Fett find ich etwas viel, kommt aber draufan wie dein Körper drauf reagiert.

Gemüse, Salat braucht dein Körper auch. Und Fisch sollte auch minnimum einmal die Woche drin sein.

[muskelfleisch]

Die meisten Senken die KH´s nach 18 uhr.

Kann ich ja nicht machen wenn ich erst um 21uhr mein training anfange...
Mahlzeit 5 und 6 sind vor und nach dem training. Ich weiss nicht ob mein Körper die KH´s dann nich doch braucht.
Währe ja was anderes wenn ich um 16uhr oder so trainieren ginge... wie damals zu schulzeiten, man war das schön...

[pharmazeut]

würd' auch ein anderes öl außer w.öl einbauen. zu einseitig ist auch nicht toll. leinöl oder rapsöl eignen sich auch gut ;-)

außerdem: keine warme mahlzeit?? kein pwo, oder schreibst du den nicht hin??

[muskelfleisch]

ich hab noch sesamöl im schrank...
ich wüsst nicht wann ich warm essen soll... morgens keine zeit, den ganzen tag weg und eine mikrowelle nehm ich nicht mit, abend von der arbeit zum training, und dann die letzte mahlzeit (der haferflocken-shake) den kann ich ja warmmachen, dann ist das wie ein warmer müsli.

pwo hab ich nich, also ich dachte (korigiert mich wenn ich mich irre) das dass nur nötig ist wenn man seinem körper schnell nährwerte geben möchte, und da ich ja eh 6 mal gleichmässig was esse bin ich rund um die uhr versorgt...
wenn das so nicht stimmen sollte dann kann ich ja nach dem training dextrose zu mir nehmen. whey-protein habe ich auch aber ich bereue es in neutralem geschmack (würg) gekauft zu haben, das zeug ist nicht runterzukriegen und steht in meinem schrank bis es irgendwann vergammelt.

[muskelfleisch]

ÄNDERUNG:

sobald ich wieder geld habe kaufe ich mir ein neues whey. Dann wird das nach jedem Training gesoffen mit dextrose.

Da ich wenig Gemüse zu mir nehm, kommen jetzt Vitamin A - Zink Kapseln dazu. Immer morgens eine.

Letzte Mahlzeit vorm zu bettgehen wird geändert, weil:
a) Der hinzukommende Shake hat genug Dextrose, da brauch ich vor zu Bettgehen die Kohlenhydrate nicht.
b) Zu Abendbrot eine warme Mahlzeit ist echt nicht verkehrt :)

Beispiel für so eine Vor-Bett-Mahlzeit:

150g Thunfisch (hat glaub ich 37,5gEW)
Gemüse (wie es gerade passt)
Ne leckere sosse auser flasche (z.B. pikante Tomatensosse)
Das alles braten auf Raps- oder Olivenöl.

Da die letzt Mahlzeit fettfrei ist und ich ja auf 95g Fett am Tag kommen möchte werde ich in den PWO-Shake noch 1 EL Öl packen.
Oder zählt das Öl auf der Bratpfanne mit? Wenn ja soll dann in den Shake trotzdem der eine Löffel rein?

Es ist nicht der Löffel der sich verbiegt...

[muskelfleisch]

Bis ich mein Whey habe sieht mein Plan so wie oben aus

Mit Whey sieht er dann so aus:

1. Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
25g Whey 18,5gEW 2gKH 1,5gF
0,5 EL Wallnussöl 5gF
EW: 35g KH: 46g F: 13g

2. Mahlzeit
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
80g Trockenobst 4gEW 40gKH
1,5 EL W-Öl 15gF
1TL Süsstoff
EW: 34g KH: 50g F: 15,5g

3. Mahlzeit
1 Baguettbrötchen (75g) 6,4gEW 37,5gKH 1,1gF
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
1,5EL W-Öl 15gF
1 TL Süsstoff
EW: 36,4g KH: 47,5g F: 15,6

4. Mahlzeit
300ml Milch 10g,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Gainer 10gEW 34,5gKH 1gF
20g Eiweisspulver 14,8gEW
1 EL W-Öl 10gF
EW: 34,8g EW KH: 49,2g F: 16,5g

5. Mahlzeit
200g Bananen 2,2gEW 40,8gKH 0,4gF
300ml Milch 32,4gEW 14,7gKH 4,5gF
1EL W-Öl 10gF
EW: 34,6g KH: 55,5g F: 14,9g

6.Mahlzeit
150g Thunfisch 37,5gEW
Gemüse (Mal schaun welches)
Sosse (Immer eine andere)
Braten auf Olivenöl oder Rapsöl
EW:37,5g KH: Keine Ahnung F: Keine Ahnung

PWO-Shake:
0,3l Milch
mit 30g Wheypulver
80g Dextrose
5g Creatin
3g Glutamin
1 EL Öl

Jeden Morgen: 5g Creatin; 0,8g Arginin; 0,8 g Ornithin; a-Zink-Tablette
Vorm Training / Nach Arbeit: 0,8g Arginin; 0,8g Ornithin; Vitamin C
Vorm Schlafen: Zink-Magnesium-Komplex

[pharmazeut]

Da die letzt Mahlzeit fettfrei ist und ich ja auf 95g Fett am Tag kommen möchte werde ich in den PWO-Shake noch 1 EL Öl packen.
Oder zählt das Öl auf der Bratpfanne mit? Wenn ja soll dann in den Shake trotzdem der eine Löffel rein?

das mit dem öl im pwo würde ich lassen. öl in der pfanne zählt klarerweise mit. du isst ja das was aus der pfanne kommt ;-)


auch aber ich bereue es in neutralem geschmack (würg) gekauft zu haben, das zeug ist nicht runterzukriegen und steht in meinem schrank bis es irgendwann vergammelt.
mit dextro schmeckt eh alles so picksüss dass es keinen eigenen geschmack mehr hat ;-)

[Massefreak1]

Hatte auch mal Whey mit neutralem geschmack aber mit Dextro schmeckt es "gut".

[muskelfleisch]

mit dextro schmeckt eh alles so picksüss dass es keinen eigenen geschmack mehr hat Wink


Hatte auch mal Whey mit neutralem geschmack aber mit Dextro schmeckt es "gut".

werde ich probieren, besser wie neues kaufen.

morgens soll ja whey auch von vorteil sein. wie sollte dann die erste mahlzeit aussehen?

1. Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
35g Whey 25,9g EW
80g Dextrose
EW: 36,1g KH: 94,7g F: 4,5g

Ist das Okay?

[pharmazeut]

nö. da sind keine komplexen KH's drin und auf denen sollte im aufbau dein hauptaugenmerk liegen. schmeiss 'mal die 50-80g haferflocken wieder rein, dazu einen proteinshake (kann auch whey sein - muss aber nicht) ev. eine banane, 1 EL öl und fertig is... ;-)

generell solltest du noch viel mehr komplexe KH's in deinen plan einbauen (reis, haferflocken, nudeln al dente, kartoffeln, vollkornsachen...) und den gainer streichen ;-)

[muskelfleisch]

Dann las ich die erste Mahlzeit wie sie war.

Viele sagen Gainer währe rausgeschmissene Kohle... andere sagen gut gut, auf der Packung steht auf jeden fall Komplexe Kohlenhydrate.

Das Baguettebrötchen tausche ich mit Vollkornbrot. (Mahlzeit 3)
Bananen sollen ja grösten Teils starke Kohlenhydrate haben. (Mahlzeit 5)

Damit währe überall ausser Mahlzeit 2 und 6 was komplexes. Hoffe ich.

Im Notfall kann ich noch das Trockenobst mit Haferflocken tauschen.

Reis, Nudeln und so kann ich ja nicht über den Tag essen ausser ich würd das jeden Tag beim Chinesen iner Mittagspause kaufen... Teuro.

[muskelfleisch]

So Freunde. Der neuste Stand der Dinge. Ich hoffe das dass stimmt was ich über Bananen sagte weil dann währe nun Mahlzeit 1 bis 5 immer was Komplexes bei.
Sollten Bananen nur kurzkettig sein dann frag ich mal ob es dann nich doch so bleiben kann (die Mahlzeit 5) weils ja die Mahlzeit vorm Training ist.

1. Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
25g Eiweisspulver 18,5gEW 2gKH 1,5gF
0,5 EL Wallnussöl 5gF
EW: 35g KH: 46g F: 13g

2. Mahlzeit
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
1 EL W-Öl 15gF
1TL Süsstoff
EW: 36,25g KH: 50g F: 14g

3. Mahlzeit
Vollkornbrot (90g) 6,4gEW 37gKH 1gF
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
1,5EL W-Öl 15gF
1 TL Süsstoff
EW: 36,4g KH: 47g F: 15,5

4. Mahlzeit
300ml Milch 10g,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Gainer 10gEW 34,5gKH 1gF
20g Eiweisspulver 14,8gEW
1 EL W-Öl 10gF
EW: 34,8g EW KH: 49,2g F: 16,5g

5. Mahlzeit
200g Bananen 2,2gEW 40,8gKH 0,4gF
300ml Milch mit 30gEW-Pulver 32,4gEW 14,7gKH 4,5gF
1EL W-Öl 10gF
EW: 34,6g KH: 55,5g F: 14,9g

6.Mahlzeit
150g Thunfisch 37,5gEW
Gemüse (Mal schaun welches)
Sosse (Immer eine andere)
Braten auf Olivenöl oder Rapsöl
EW:37,5g KH: Keine Ahnung F: Keine Ahnung

PWO-Shake:
0,3l Milch
mit 30g Wheypulver
80g Dextrose
5g Creatin
3g Glutamin

Jeden Morgen: 5g Creatin; 0,8g Arginin; 0,8 g Ornithin; a-Zink-Tablette
Vorm Training / Nach Arbeit: 0,8g Arginin; 0,8g Ornithin; Vitamin C
Vorm Schlafen: Zink-Magnesium-Komplex

Alles in Allem:
Eiweiss: 215g mit PWO 250g
Kohlenhydrate: 260g mit PWO 340g (um ca. 20g aufgerundet wegen Mahlzeit 6)
Fett: 90g (um ca. 15g aufgerundet wegen Mahlzeit 6) 95g mit PWO
Kcal: 2710 mit PWO 3215

[muskelfleisch]

Wenn wir jetzt davon ausgehen das ein Normalstoffwechsler folgen Nährwerte braucht
30% - EW
40% - KH
30% - F

Dann liege ich bei

ohne PWO
EW: 32%
KH: 38%
F: 30%

mit PWO
EW: 31,1%
KH: 42,3%
F: 26,6%

Körpergewicht(77)*37=2849
Heist 2710 ist zu wenig. Das Läst sich durch 35g Kohlenhydrate ausgleichen.

Sprich 150g Bananen Morgens zum Beispiel hinzufügen.

Bevor ich weiter rechne guck ich ma was ihr davon haltet ;)