Mein 3er

[heiverl]

Hi, wollte jetzt mal von meinem 2er auf einen 3er split usmteigen udn hab mir das so gedacht:

Sonntag: Brust, Bizeps
- Bankdrücken mit LH 3x10
- Schrägbankdrücken mit KH 3x10
- Butterfly 3x10

- Negativ-Konzentrationscurl 3x10

Mittwoch: Beine, Schultern
- Wadenheben 3x10
- Beinstrecken 3x10
- Beincurl 3x10
- Kniebeugen 3x10

- Frontdrücken 3x10
- Seitheben 3x10

Freitag: Rücken, Trizeps, Nacken
- Klimmzüge 3xmax
- Kurzhantelrudern 3x10
- Kreuzheben (wenig Gewicht) 3x10

- Stirndrücken 3x10
- Kickbacks 3x10

- Shrugs 3x10

wenn möglich jeden Tag: Bauch
- Käfer (oder wie man das nennt) 3x20

Für Bizeps hab ich nur 1 Üubung drin weil ich komischerwiese danach einfach nichts mehr heben kann...
Und Kreuzheben sit leider auch nicht drin weil ich paar Probleme mit meinem Rücken hab :-(

Sagt mir bitte was man daran noch so verbessern könnte, wär nett :-)

[seppl]

Kniebeugen/Ausfallschritte mit rein für die Beine. Unterer Rücken fehlt. Nackendrücken raus, dafür Seitheben rein. Butterfly oder Überzüge raus.

Das Verhältnis Brustvolumen zu Beine/Rücken passt nicht. 9 oder 10 Sätze für Brust reichen vollkommen. Aber jeweils nur 6 für Beine und Rücken sind zu wenig.

Wie gesagt Kniebeugen, aber auch Kreuzheben, LH-RUdern fehlen. Wieso Negativ-KZCurls? Bauch?

[fredl]

[quote="heiverl"]Und Kreuzheben sit leider auch nicht drin weil ich paar Probleme mit meinem Rücken hab :-(quote] probiers dann eben mit wenig gewicht.
kh ist wichtig zur stärkung/zum aufbau der unteren rückenmuskulatur.

[heiverl]

also wie mein vorredner bereits zitiert hat kreuzheben geht nunmal nicht und ka was ich sosnt für den utneren rücken machen könnte was mir keine probleme bereitet... auch mit wenig gewicht funktioniert das einfahc nicht, ich verheb michs chon wenn ich nen bierkasten hocheb und das tut nen paar tage höllisch weh, ist dadurch auch immer recht umständlich fürs bankdrücken die hantel auf die ablage zu kriegen weil ich alle gewichte einzeln draufstecken muss

kurzhantelüberzüge nehm ich also raus und dafür kniebeugen rein.
was sit der vorteil von seitheben gegenüber anckendrücken? ich amch nämlich lieber die ünung als seitheben...

ach ja bauch trainier ich einfahc so oft wie ichs schaff also fast täglich!

und negativ konzentrationscurls, wiel ich das irgendwo gelesen hab(glaub mens health) dass die mehr reinhaun als normale

ich apsse den plan mal eben an

[seppl]

heiverl, für die Schultern hast du bereits eine Drückübung mit Frontdrücken (ist wesentlich Gelenkschonender als Nackendrücken). Dazu noch Seitheben oder auch aufrechtes Rudern und passt.
Kanns evtl. sein daß du einfach eine miese Technik beim "Zeug-hochheben" hast?

[Massefreak1]

Das beste mittel gegen Krezschmertzen ist es den Rücken zu stärken und das geht am besten mit kreuzheben!

[heiverl]

ok, also dann hau ich statt nackendrückens eitheben rein...
und ich werd jetzt mal kreuzheben porbieren, aber wirklich nur mit extrem wenig gewicht, weiß aber ent ob das dann überhaupt was bringt...