Allgemeine Fragen zur Ernährung und zu Weight Gainern

[Thunderstruck]

Hallo zusammen,

bin seit September 2006 wieder am trainieren und zwar in einem hier im Forum nicht so beliebten Studio bei KT. ;) Dort trainiere ich 3 mal in der Woche (GK Training) jeweils ca. 1 h an Maschinen (12 Übungen). Zusätzlich jogge ich 1-2 pro Woche ca. 1h. Konnte eine paar Muskeln zulegen, hab aber das Gefühl das alles eher definierter wird, anstelle von größer. MKein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zuzulegen, aber nicht im großen Stile. Ich habe diese Trainingsstätte gewählt, da ich ein duales Studium absolviere und aus diesem Grund alle 4 Monate meinen Wohnort wechslen muss. Diese Kette befindet sich an beiden Wohnorten, leider aber die einzige...

So jetzt mal zu meiner eigentlichen Frage:
Bzgl. der Ernährung habe ich mich im Forum und auf der Startseite ein wenig eingelesen. DOrt ist u. a. die Rede von 3000 kcal täglich 2-4 g. Proteine täglich etc. Jetzt wollte ich nur mal fragen, ob ich mich auch nach diesen Werten richten kann, denn ich betreibe ja kein BB in diesem Sinne. Zudem wollte ich fragen, ob mir Weight Gainer oder Shakes bei der Gewichtszunahme weiterhelfen könnten oder ob die mich nur dick machen würden???? Ich bin wohl eher dünn gebaut... (siehe Größe und Gewicht).

Alles klar ich wünsch euch was...
Grüße

[MeNti]

also bei deinen angaben würde ich dir den qeight gainer raten...gerade bei ausdauersport wie joggen unterstützt du deine definition immer weiter! ich persönlich find ne gute defi klasse, allerdings wirste dann etwas probleme bekommen schnell mehr masse aufzubauen...an deiner stelle würde ich vielleicht auf ein splittraining umsteigen und die muskeln mit höherer intensität belasten wie du es bei einem GK schaffen kannst! zusätzlich eiweiß oder weight gainer zur unterstützung und dann einfach mal ne zeit lang trainieren^^ denn auch diese tollen supplements sind keine wundermittel...aber mit gutem training sollte das bald was werden ;)

mfg der menti^^

[robert234]

@Thunderstruck: Nach mehr als einem halben Jahr Krafttrain ist in der Regel das Potential eines GK-Planes erschöpft, das würde Deine mangelnden Fortschritte erklären. Ich empfehle Dir daher, nun auf einen guten 2er Split umzusteigen, nach dem Du an 3 Tagen pro Woche trainierst.


DOrt ist u. a. die Rede von 3000 kcal täglich 2-4 g. Proteine täglich etc.
3000 kcal sind kein allgemeingültiger Standardwert, das solltest Du Dir mal genau ausrechnen. Beim Protein würde ich 2 g / kg Körpergewicht ansetzen, beim Fett ca. 1 g, rechne Dir aus was das dann bei 77 kg an kcal zusammenbringt, die übrigen kcal holst Du Dir dann aus Kohlenhydraten.

Wenn Du lediglich Deinen täglichen Bedarf an kcal mit der Nahrung einfahren würdest, dann kannst Du nicht an Gewicht zulegen. Es muß demnach einen gewissen Überschuß an kcal geben, den der Körper nicht für laufende Aufgaben sofort verbrät, sondern den er nutzen kann um aufzubauen.

Von Weight Gainern halte ich nichts, das ist eine teuer bezahlte Zusammenmischung billigster Zutaten, die keinen besonderen Wert haben. Mit einer Schüssel Haferflocken mit Milch ist Dir wesentlich besser gedient, und das ist dagegen spottbillig.

[Thunderstruck]

Servus,

danke vorab für die Beiträge. Also habe gerade mal mit dem Trainer gesprochen, der hat mir folgenden, aus 6 Mahlzeiten bestehenden, Ernährungsplan (Ziel: Masseaufbau) gegeben:

1. 250 g Haferflockengries, 2-4 Reiskekse, 0,2 l OSaft, 0,2 l Wasser, Vitaminkapsel, Eiweißshake
2. 250 g Fruchtquark, 4 Reiskekse, 0,4 l Wasser, Magnesiumkapsel
3. 150 bis 250 g Fleisch, Fisch, 100 bis 200 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln sowie Gemüse, 0,4 l Wasser, 1 Banane, 50 bis 100 g Joghurt oder Quark
4. 150 bis 250 g Fruchtquark, 4 Reiskekse, 0,4l Wasser, 1 Banane
5. Gemischter Salat mit Putenstreifen, 0,4 l Wasser, 2-4 Scheiben Volkornbrot mit Pute und Käse
6. Eiweißshake, 1 Banane, 2-4 Reiskekse

Könnte ich diesbezüglich auch die Punkte 3 und 5 tauschen?? Ist der Plan so okay? Wenn ja wuerde ich den mal probieren. Könnt ihr mir ein bestimmtes Proteinpulver empfehlen oder sind die im Grunde genommen mehr oder weniger identisch??

Bis dahin
Grüße

[Thunderstruck]

Hi hab den Plan mal meinen Vorstellungen angepasst:

Kcal / Proteine / KH / Fett

1 Frühstück 7-9 Uhr
200 g Haferflocken 704 / 27,2 / 117 / 14
3 Reiskekse 90 / 1,8 / 19,5 / 0,6
0,25 l Apfeldirektsaft 115 / 0,25 / 27,5 / 0,25
Wasser 0 0 0 0
Vitaminkapsel A bis Zink 0 0 0 0
0,1 l Milch 45 / 3,3 / 4,7 / 1,5 /

2 Mittag 12-14 Uhr
2 Mehrkornbrötchen 250 / 6 / 40 / 1,1
Pute (50 g) 51 / 11 / 0 / 1
Käse (50 g) 153 / 10 / 0,8 / 11
Wasser 0 0 0 0

3 Zwischenm. 14-16 Uhr
250 g Fruchtquark 120 /20 / 8,75 / 0,7
4 Reiskekse 120 / 2,4 / 26 / 0,8
0,25 l Apfeldirektsaft 115 / 0,25 / 27,5 / 0,25
Wasser 0 0 0 0

4 Abendessen 18-20 Uhr
250 g Fleisch 255 / 55 / 0 / 5
100 g Nudeln, Reis oder Kartoffeln 362 / 12,5 / 75 / 1,2
Gemüse (Champignons, Erbsen etc.) 98 / 7,56 / 14,56 / 0,7
0,25 l Apfeldirektsaft 115 / 0,25 / 27,5 / 0,25
Wasser 0 0 0 0
100 g Quark 48 / 8 / 3,5 / 0,2

5 Zwischenm. 20-23 Uhr
0,25 l Apfeldirektsaft 115 / 0,25 / 27,5 / 0,25
3 Reiskekse 90 / 1,8 / 19,5 / 0,6

Summe: 2846 kcal / 167,56 Eiweiß / 439,31 KH / 39,4 Fett

an Trainingstagen plus 2 Eiweisshakes: 250 / 60 / 3,6 / 3,6
plus Milch
ergeben ca. 3096 kcal 227,56 Eiweiß 442,91 KH 43 Fett

Würde gerne mal wissen was ihr davon haltet? Ich bin irgednwie nicht auf 1 g Fett pto kg Körpergewicht gekommen, ist das unbedingt erforderlich??? Wenn ja kann ich ja noch ein Schluck Olivenöl trinken :-)

Grüße