!!>> Mein 3er Split is am Ende - - was nun <<!!

[mahfukker]

Hallo Leute,

also erstmal muss ich sagen das ich mich in diesem Forum schon richtig schlau gelesen hab. . doch paar Fragen bleiben ja immer ;-)

ich hab jetzt die letzten 6 Monate nen 3er Split gemacht. Davor hatte ich noch einen billigen GK aber des war auch nötig . . .(von 63 auf 74 Kg hoch - Körpergewicht)

Gut nun meine Frage was könnte ich nun an meinem Plan ändern damit ich wieder einen guten Muskelwachstum herbeiführe ?

Hatte dazwischen schon paar mal Pyramidentraining. Das hat auch ganz schön geholfen . .. doch nun will ich wieder im Plan "Normal" weiter trainieren.

Hier mein Plan :

MONTAG (Rücken, Trizeps)

Latziehn 4 X 12
LH - Rudern 4 X 12
Latziehn mit Untergriff 4 X 12

Trizepsdrücken am Rollenzug 4 X 12
Nosebreaker liegend 4 X 12

MITTWOCH (Brust, Bizeps)

Bankdrücken 4 X 12
Schrägbankdrücken KH 4 X 12
Fliegende KH 4 X 12

LH Bizeps 4 X 12
Konzentrationscurls im sitzen 4 X 12

FREITAG (Beine, Bauch, Schulter)

Kniebeugen 4 X 12
Beinstrecken 4 X 12
Wadenheben 4 X 12

Crunch Bauch 4 X 12 (event. mit Gewichten)
Seitlicher Crunch (ebenfalls)

Nackendrücken 4 X 12
Frontheben KH 4 X 12
Shrugs 4 X 12

Gut . . . ich bitte um ehrliche Meinung und BITTE normale Verbesserungvorschläge .. . .

Ich sag schonmal danke ;)

[Jay Jay]

Mehrgelenkübungen (wie BD, KB) Gewicht so wählen das
du im 1.Satz max. 8 Wdh schaffst!

Iso-Übungen (wie Bizeps usw.) kannst bei 12 Wdh lassen!

Evtl. mal überlegen ob ein 2er Split gut für dich ist!
Ich habe auch lang mit 3er trainiert und jetzt auf 2er umgestiegen!
Jetzt weiss i was Intensität heisst, damals beim 3er für ne TE so 1,5 h gebraucht jetzt mach ich max. 70-75 Minuten und das bei 2er Split!

Schultern: Frontdrücken würd ich raus, dafür Seitheben rein!
Und Shrugs ist eine Nackenübung!

[mahfukker]

Ok danke schonmal für die Antwort . .. sorry weiß das Shrugs fürn Nacken sind .. habs oben vergessen hinzuschreiben . .


mmmh einen 2er . . .naja wie gesagt bräuchte da schon bisschen Hilfe in die Richtung . . .wie der aussehen soll oder wie ich den genau aufstellen muss . . .

wäre echt cool wenn mir jemand helfen könnte . . . :oops:

Das mit den 8 Wdh versteh ich . . .also mehr Gewicht weniger Wdh . . .

[Jay Jay]

Mein aktueller 2er Split:

TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Bauch ab und zu bzw. Zuhause!

Dauer: 60-75 Minuten.
Tage: Montag, Mittwoch, Freitag, Montag, Mittwoch, Freitag..usw.

Für mich der perfekte TP, wies bei dir wirkt oder funktioniert musst du rausfinden.

[robert234]

@mahfukker: Na gute 2er Splits gibt es im Forum doch jede Menge, aber hier wäre mal einer, geplant für 1,5x pro Woche (drei Trainingstage / Woche):


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[FitnessBoy2k7]

Hey Muhfukker..... wie hast du das geschaft "Davor hatte ich noch einen billigen GK aber des war auch nötig . . .(von 63 auf 74 Kg hoch - Körpergewicht)" und wie lange hat das bei dir gedauert ???

[Jay Jay]

Vor allem da Ava-Bild schaut auch ziemlich gut aus, find ich!

[mahfukker]

robert234: danke erstmal . .werde ihn gleich mal genauer anschaun

FitnessBoy2k7: also den GK plan hab ich intensiv und extrem ca. 1 1/2 Jahre durchgezogen . .. mit einer Creatin Kur und sonst viel Shakes und guter Ernährung . . also sonst hab ich nix gemacht .. . hab höchstens mal 2 Wochen Traininspause gehabt wegen Krankheit . . sonst eisern durchgezogen ;)

Jay Jay: Danke hehe . . . .lade diese Woche ein aktuelles Bild hoch 8-)

[Niklas`]

alles gut bis auf den namen ;)

[mahfukker]

ja der name hehe . . . .mmhh is so ne Sache . .. harhar :mrgreen:

Neues Bild in meiner Galerie . . .. :!: :idea:

[mahfukker]

Ähm Leute . . mmhh noch ne Frage zum 2er Split . .. wie muss ich den bitte trainieren ?? da steht 2 Tage aber auf 3 Tage verteilt trainieren oder wie ?? versteh ich net ganz . .. helft mir auf die Sprünge :roll:

danke

[Ronny Kohlmann]

Einen 3er trainierst du ja z.B. so:

Montag Teil A

Mittwoch Teil B

Freitag Teil C

-------------------


Einen 2er auf 3 Tage dann eben so:

Montag Teil A

Mittwoch Teil B

Freitag wieder Teil A

Montag Teil B

usw.

----> du gehst also ganz normal 3 Tage die Woche pumpen und trainierst halt das, was du in der letzten TRainingseinheit nicht trainiert hast, Im 2er-Split hast du da auch nicht diieeee Riesenauswahl.

[mahfukker]

Ach soooooo ja genial . hehe danke . . . :mrgreen: