Ziel: Fitnessfigur à la Schenkenberg-Fragen

[Danceboy]

Hallo alle zusammen,

ich brauche ein paar gute Tipps bzw. Ratschläge/Meinungen/Kritiken bezüglich meines Trainings.

Also erstmal kurz zu meiner Person: ich bin 18 Jahre alt, 183 cm groß und wiege 73 kg.
Mein Ziel ist es nicht Muskelberge aufzubauen, sondern vielmehr eine Fitnessfigur wie z.B. Markus Schenkenberg oder Travis Fimmel zu entwickeln:
ästhetische Muskeln und Kraft. Außerdem will ich noch sämtliche Rückenmuskeln, insbesondere Rückenstrecker und Bauchmuskulatur ausbilden, da ich einen Flachrücken habe.

Zielgewicht:ca. 80 kg
Meine Ziele: Ziel Stand
Brust 105cm 95cm
Bizeps 32cm 29cm
Unterarm 29cm 28cm
Oberschenkel 57cm 54cm
Wade 38cm 37cm

Mein Trainingsplan besteht so gut wie nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (3 mal die Woche Ganzkörper;12-15 Wiederholungen pro
Satz;2-Satz-Training):

-Klimmzug in Nacken
-Butterfly
-Klimmzug zur Brust(Obergriff)
-Dips
-Klimmzug zur Brust(Untergriff)
-Beinstrecken
-Beinbeugen
-Hyperextension
-Crunches

Was meint ihr zu meinen Zielen und zu meinem Training?
Wieviel Nahrung sollte man denn täglich zu sich nehmen (hab mal gehört:
3-4 l Wasser, 1.5 g Eiweiß/kg und Grundumsatz+300 kJ)?

Vielen Dank für eure Antwort!

[oldiegerd]

Hallo Danceboy, erstmal willkommen im Muskelforum.
Laß mal draußen hell werden, Antworten kommen, versprochen! Schau dich solange mal um.

[Danceboy]

Okay werd ich machen. Dankeschön!

[Leif_]

Danceboy, erstmal zu deinen zielumfängen: vergiss sowas! was bei person1 viel bzw gut aussieht, sieht bei person2 total anders aus. und ein 32er bizeps ist doch wirklich gaaaarnichts, sogar der schenkenberg kommt locker auf 38cm. also lass den spiegel sprechen, der wird dir sagen wann du da bist, wo du hin willst.

zu deinem tp: ein sehr unausgeglichenes volumen. du hast vier verschiedene übungen für den rücken, aber dafür nur eine isolationsübung für die brust, der bizeps wird nur über die klimmzüge mittrainiert. ansonsten bist du auf dem richtigen weg, die 12 bis 15 wdh. sind sehr vernünftig. aber schau dir mal folgenden plan aus (von seppl ausm archiv):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (eng, neutral oder weit; das muss jeder für sich selbst entscheiden)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 15-20 Wdh. Crunches

das ist mMn ein sehr ausgeglichener plan, der dir die richtigen vorraussetzungen geben sollte.

zum thema nahrung: viel trinken ist wichtig, ja. es heißt: pro angefange 20kg körpergewicht 1l wasser, man kann davon halten was man will, ein guter richtwert ist es allemal. auch 1,5g ew/kg sind ok, dann nimmst du noch etwa 1g fett/kg hinzu und den rest beziehst du aus kohlenhydraten. viele ernährungspläne findest du hier im forum.

[Mz91]

Also meiner Meinung nach , sind deine Ziele ja recht niedrig gesteckt . Da hab ich im Moment selbst mehr Umfang in den angegebenen Bereichen .

Mein Ratschlag : Trainier so lange auf Masse bis du zufrieden bist , dann kannst du ja die Intensität runterschrauben .

[Danceboy]

Okee dankeschön Jungs, aber was ich nicht verstehe warum ist Schenkenberg 193 cm groß und wiegt 82 kg. Der müsste doch eigentlich einiges mehr wiegen oder?

[sepp_88]

der hat ja nen ziemlich niedrigen KFA, da ists kein wunder dass er nich so schwer ist. Evtl. wirst du auch um ne Diät dann nich herumkommen, wenn du so aussehen willst

[ixus400]

aber was ich nicht verstehe warum ist Schenkenberg 193 cm groß und wiegt 82 kg. Der müsste doch eigentlich einiges mehr wiegen oder?

er hat halt einen kleinen kfa..

[AND2]

Die sehen aber echt nicht so toll aus (mein Geschmack). Die Daten die du Angegeben hast sind auch nicht der Brüller (Sogar ich hab schon nen 36erÄrmlein und finde das zwar gut, aber meine Ziele sehen anders aus). Nach den Fotos zu urteilen sollte man entweder langsam Masse aufbauen 300kcal+, oder eine Massephase einlegen ca 500kcal+ und danach eine strenge Diät halten. Trotzdem muss man auch für so einen Körper kämpfen(pumpen+essen)

[Danceboy]

Ja schon. Aber ich hab gemeint wie geht das dann, dass er so große Muskelumfänge hat trotz seines niedrigen Gewichts?

[Pagol]

entscheidend ist der körperfettanteil.
du wirst wahrscheinlich als fett nur ein bischen schabbel hier und nen bischen an en hüften und hier und da sehen.
so kommt man schnell zu der meinung das man ja gar nicht sooo viel fett am körper hat und 3-4 kg abnehmen an den problemzonen und das fett ist weg.
aber dem ist nicht so.
ein durchschnittskörper hat mehr fett als man denkt.
und so ist es nunmal möglich wenn man einen niedrigen kfa anteil hat viel muskeln zu haben bei gar nicht so unnormalen maßen was grösse und gewicht angeht.
guck dir z.b mal die aktuellen fotos von klitschko in seinem wettkampftagebuch an.
der wiegt auch "nur" 86 kg und ist ein ziemlicher brocken.

[rocky-b.]

klitschko? der wiegt fast 110 kg ;)
ich würd dieses ganze masse-phase und defi-phase zeug lassen. du bist jung, du kannst ideal mit einer ,,mittleren'' ernährung aufbauen und gleichzeitig nicht fett werden weil du sport machst und das gewonnene gewicht in bahnen lenkst. diese ganzen phasen sind meiner meinung nach was für leute die 10+ jahre trainieren und älter sind oder das ganze beruflich und professionell machen. du stellst deinen körper in ner diät auf ne durststrecke ein und kannst nach der diät auch nicht mehr normal essen ohne zuzunehmen. iss normal, genügend wenn du zusätzlich trainierst kanns mal eine kleine mahlzeit mehr am tag sein, aber übertreibs nicht ;) , is mein tip. ich hab freunde die mit ner normalen ernährung ( sie essen zwar generell mehr als normale leute weil sie football spielen, trainieren und eben auch noch anderes training daneben haben, aber sie essen nicht im übermaß, sondern nur ca. soviel kcal wie sie brauchen ( kannst ja ausrechnen)) und die bauen im durchschnitt auch nach 2 jahren training noch 1-2kg pro monat auf was ziemlich krass is.. aber wie gesagt, is mein tipp der plan oben is ganz gut .

[Pagol]

nicht den klitschko aus dem fernsehen.
sondern den klitschko hier aus dem forum, siehe bodybuilding allgemein, sticky thread.

das man am anfang nicht so sehr drauf achten muss mit masse und diät phase etc ist schon richtig.
es heißt erstmal hart und regelmässig trainieren und dann kommen die erfolge schon.
aber das mit den 10+ jahren stimmt so sicher auch nicht.
schon nach 1-2 jahren wird man an einen punkt kommen wo man keine fortschritte mehr macht, wo man sein training ausfeilen muss und auch auf ernährung mehr achten muss als nach ausschlussprinzig (kaum süsses, wenig alkohol etc)

[rocky-b.]

da muss ich dir wiederum wiedersprechen. erfolge kommen auch nach 1-2 jahren. ich trainiere jetzt seit ca. 3 jahren. habe alles ausprobiert. masse-defi-phase und normales durchgehendes ernähren. ich muss dir recht geben dass kaum alkohol, d.h. ca. alle 2monate mal was trinken sehr hiflreich beim aufbau ist. aber zur zeit mach ich am meisten erfolge mit ner normalen, vielleicht etwas eiweiss-reicheren ernährung. ich esse 6-7 mal täglich und ca. 140 gramm eiweiss, 300 gramm kh und 70 gramm fett. is fast schon eine diätische ernährung aber mehr braucht der körper nicht. ich esse ganz normal + 1 shake am tag. und erziele zur zeit die besten erfolge, sei es in kraft oder optischen bereichen. die oben erwähnten football-kumpels trainieren alle ca. 3 jahre, 4 mal die woche und machen 2x beine 2x oberkörper die woche + footballltraining. essen ca. 2500-3000kcal am tag, sind krass durchtrainiert. der eine hat 115kg arbeitsgewicht, 140 max.in der bank und 170 kg arbeitsgewicht kniebeugen ( 6-8x) was ich an kraft enorm finde, zusätzlich wiegt er 94 kg und is praktisch pures muskelfleisch ;) is ne andere art, sicher, ist kein BB sondern eben sportspezifisches training, aber die sehen so aus wie kein anderer im alter von 17-23 mit einem bb-training. ich dahcte mir am anfang auch dass man splitten muss, hatte mir nach 2 jahren training nen 4er split gemacht, hab dann von denen gehört is völliger quatsch und hab in 2 monaten so viel erfolge mit ihrem programm gemacht wie mit meinem intesniven 4er bb split in 1/2- 3/4 jahr... aber wie gesagt, is auch wieder nur meine meinung ;)

[Danceboy]

@Pagol: Danke, ich habs verstanden was du meinst.
Man sieht wieder, dass es kein bestimmtes Training gibt, ist halt von Person zu Person verschieden.

Ich glaub aber ich mache es so wie rocky-b meint. ;) Das halte ich für verfünftig.
Langsam Muskeln aufbauen und halt langsam die Ernährungszufuhr erhöhen (also Grundumsatz+300 kcal und halt 3 Liter Wasser und so 110g Eiweiß am Tag).
Das kann dann aber so 3 Jahre oder so dauern bis ich dann auf meinen 82 kg bin oder?^^

[tomarse]

3 Jahre ist ein guter Zeitraum für 10kg Gewichtszunahme... und wer meint, ein Schenkenberg-Körper ist gar "so ein niedriges Ziel", der soll erst einmal in diese Form kommen ;)
Ich denke übrigens, dass er bei seiner Körpergröße mehr Gewicht hat und meine, das auch mal irgendwo gelesen zu haben.

[tn]

der eine hat 115kg arbeitsgewicht, 140 max.in der bank und 170 kg arbeitsgewicht kniebeugen ( 6-8x) was ich an kraft enorm finde, zusätzlich wiegt er 94 kg und is praktisch pures muskelfleisch ;) is ne andere art, sicher, ist kein BB sondern eben sportspezifisches training, aber die sehen so aus wie kein anderer im alter von 17-23 mit einem bb-training. )


:lol:

[Danceboy]

@tomarse: ja stimmt allerdings, dass der mehr wiegt^^

http://www.tv.com/marcus-schenkenberg/person/39473/biography.html

http://www.celebritymalemodels.com/models/marcus_schenkenberg/facts.php

[sepp_88]

Height: 6'2" (188cm)
Weight: 188 lbs
188 pfund sind ca. 85kg

[Danceboy]

@rocky-b:welchen Plan oben meinst du, soll ganz gut sein?

@tomarse:stimmt absolut!!!! ;)

[Danceboy]

NOCH WAS INTERESSANTES:

Work That Body Often

"I go up to the gym up to six days a week," says Marcus."And I also stay in shape by blading, biking and playing basketball."
Get Lean With A Routine
"I start with some cardiovascular exercise, then I warm up my muscles for the most intensive part of my workout: weight training. I also do fifty to sixty sit-ups."
Pump up Your Problem Parts
"I work my arms really hard because they're so skinny," confesses Marcus. "But it's paid off. I've gained fifteen pounds of mostly muscle, and i feel much stronger, like I could defend myself if I had to. Living in new york City, that always comes in handy."
Stick to A Hard-body Diet
"I eat oatmeal every morning and have lots of pasta and chicken," he says. "But I'm lucky: I can eat whatever I want because I have a very high metabolism. I just try not to have too many hamburgers."

[oldiegerd]

Markus Schenkenberg hat schmale Gelenke, da wirken Muskeln immer sehr harmonisch, siehe auch Frank Zane oder Serge Nubret. Er hat auch einen geringen Taillenumfang, was zur ästhetischen Gesamterscheinung beiträgt. Die Körpergröße spielt auch eine Rolle.

[Danceboy]

Jop stimmt!!! Markus hat ja einen Brustumfang von 107 cm und Taille grad mal 84 cm (ähnlich wie bei mir: Brust 96 cm und Taille 78 cm). Dann wirkt der Rücken eben breiter^^
Und Frank Zane hat ja auch eine verdammt ästhetische Figur (find ich sogar viel besser als Arnold Schwarzeneggers Aussehen^^)

[Danceboy]

- http://www.gossipnews.it/tv/papeete/9.shtml
- http://www.gossipnews.it/tv/papeete/10.shtml
- http://lom.hollyhaines.com/hunks/schenkenberg_marcus.html
- http://www.quadrifoglioweb.it/foto/markus_schenkenberg5.jpg

Kann des sein, dass Markus Schenkenberg einen kurzen Oberkörper hat, aber dass es nicht so scheint?


http://homepage.mac.com/paulabarr144/.cv/paulabarr144/Sites/.Pictures/Photo%20Album%20Pictures/2004-05-04%2013.19.30%20-0700/MARCUS%20web%20page.jpg-thumb_202_269.jpg
- http://static.flickr.com/94/229310790_a12f7d44b7_o.jpg

Bei dem zweiten Link ist seine Schulter voll breit
bei dem ersten scheint sie nicht so breit zu sein??!!??

[Danceboy]

:off: