Trainingsplan gegen Hohlkreuz [Archiv]

Pascal1

10.03.2007, 15:41

Hallo!
Ich bin 20, trainiere jetzt seit 8 Monaten und habe schon seit mindestens 10 jahren ein Hohlkreuz. Hab mir den thread von tomarse und robert zum Hohlkreuz durchgelesen(http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost378378.html). Ich glaub mein Hohlkreuz ist schon besser geworden seitdem ich Krafttraining mache. Ich fänd's klasse wenn ihr mir sagen könntet ob mein Trainingsplan (2er split) Hohlkreuz-optimal ist:
TE 1:Brust,Schulter,Trizeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 321
3 Sätze Negativbankdrücken mit KH 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
1 Satz aktives Bruststretching (Die Ausgangsposition von „Fliegenden“ 30 Sekunden halten)
3 Sätze Nackendrücken 15-20 Wdh 50 s Pause TUT 201
2 Sätze aufrecht rudern 12-15 Wdh 60 s Pause TUT 201
2 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit LH 9-12 Wdh 90 s Pause TUT -
2 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
4 Sätze Wadenheben (stehend) 6-8 Wdh 120 s Pause TUT 231

4-5 Sätze Front-Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause TUT 202
4 Sätze Beincurls im liegen oder sitzen 4-6 Wdh 120 s Pause TUT 202
3 Sätze Latziehen zum Nacken 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
3 Sätze sitzend rudern 9-12Wdh
2 Sätze Langhantelcurls im stehen 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 302
2 Sätze Konzentrationscurls 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202

Einmal in der Woche: Bauch
2 Sätze a 15 Wdh TUT 201 70-90 s Pause
Swiss-Ball-Crunches
Beinheben
Ball-Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

Natürlich ist generelle Kritik an meinem TP auch immer sehr willkommen :lol:

robert234

10.03.2007, 15:59

Hallo Pascal1, zunächst willkommen bei uns.

Das wichtigste in Sachen Hohlkreuzbekämpfung ist das spezielle Dehnprogramm, also daß bestimmte Muskeln gar nicht gedehnt werden, und andere wiederum besonders gut.

Die Splittung die Du hier vorgenommen hast, finde ich nicht optimal, ich würde eher Brust + Oberschenkel + Bizeps + Nacken in TE 1 machen, und Rücken, Schultern, Trizeps und Waden in TE 2.

Da ein starker Bauch eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung des Hohlkreuzes spielt, sollte er mindestens 2 - 3 mal in der Woche trainiert werden, das muß nicht unbedingt innerhalb der TEs sein, aber gemacht werden sollte es schon.

Da auch die Satz- und Wdh.-zahlen noch nicht ganz das Gelbe vom Ei sind, empfehle ich Dir einen guten 2er aus dem Forum zu nehmen, bei meinen Beiträgen findest Du davon jede Menge, und einzelne Übungen können wir dort ggf. noch austauschen. Also such Dir einen 2er aus, und poste ihn dann hier. ;)

Pascal1

10.03.2007, 16:31

Danke für deine schnelle Antwort. Meinst du denn ich sollte bei meinem 2er split bleiben oder lieber auf einen 3er umsteigen? Ich hab erst 6 Monate GK gemacht und jetzt seit 8 Wochen einen 2er split (3mal die Woche).
Das mit dem Dehnen hab ich mir auch angeschaut. Reicht es denn, wenn die Muskeln, die gedehnt werden sollten, nach dem training mit jeweils einer Übung für 20 Sekunden gedehnt werden? Ich laufe auch 2 mal die Woche und spiele Basketball einmal pro Woche, insofern könnte ich an den Tagen auch bestimme Beindehnübungen einbauen.
Folgende Dehnübungen dachte ich werde ich jetzt immer nach dem Training machen, wenn der jeweilige Muskel belastet wurde:
-1 Übung Brustmuskulatur: "Lege deinen Ellenbogen und deinen Unterarm an die Wand, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Nun drehst du deinen Oberkörper leicht vom Arm weg."
- 1 Übung vordere Oberschenkelmuskulatur. "Stelle dich aufrecht hin. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung Gesäss. Die Hüfte schiebst du dabei leicht nach vorne."
- 1 Übung Hüftbeuger: Im Kniestand setzt du ein Bein nach vorne mit der Fussfläche auf. Das Becken kippst du leicht nach vorne / unten. Edit by Robert: Bitte keine derartigen Links, Forenregeln beachten.
- 1 Übung Gesässmuskulatur "Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden. Mit der linken Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein Richtung Brust und zur Seite.
- Eine Übung für oberen Rücken: "Ausgangsstellung: Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie leicht Ihre Knie. Verschrenken Sie Ihre Hände.Ausführung: Führen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust."
- Eine Übung für die Schulter: Arm 90 Grad zum Oberkörper an die Wand legen und den Oberkörper von der Wand wegdrehen.
- Eine Übung für Waden, Trizeps und Bizeps
- Eine Übung für die Adduktoren vor dem basketball und nach dem Laufen.
Ist das gut so?

robert234

10.03.2007, 16:42

Ein 2er Split ist für Dich genau richtig, bleib mal dabei.

Dehnen solltest Du die betreffenden Muskeln immer nachdem Du sie zuvor trainiert hast, 2x je 30 sek Dehnen ist ok. Die Gesäßmuskulatur soll bei Dir gar nicht gedehnt werden, der obere Rücken ebenfalls nicht, falls Dein Hohlkreuz mit einem Rundrücken im oberen Rückenabschnitt verbunden ist. Falls Du Dir diesbezüglich nicht sicher bist, dann poste uns ein Foto. Die restlichen genannten Dehnübungen gehen so in Ordnung.

Pascal1

10.03.2007, 17:16

So, ich hab mir hier einen Plan ausgeguckt und ein bisschen abgeändert mit den Übungen, die ich gerade so mache. Ich hoffe, ich hab's nicht allzu sehr vermurkst:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Negativ Schrägbankdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. (ich hab aber shrugs mit KH schon seit 2 Monaten im Programm gehabt, sollte ich da mal eine neue Übung machen?)

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Kreuzheben sollte ich doch nicht machen, oder? Außerdem hatte ich rudern vorgebeugt schon seit 8 monaten im Programm, deswegen dachte ich ich mache jetzt Latziehen zum Nacken stattdessen. Und ich schaffe nicht so viele Klimmzüge, es sei denn ich mache sie an der Maschine? Also, wir wär’s mit:

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff an der Maschine 3 x 12 Wh.
Latziehen zum Nacken 2 x max. 8 Wh.
sitzend rudern 3 x a´ max. 8 Wh.

Schulter:
aufrecht rudern 3 x a´ max. 8 Wh.
Nackendrücken 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.
3 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV (leider hab ich keine Maschine bei mir im Studio dafür, ist das schlimm???)

Bauch:
Beinheben 2 x soviel Du kannst
Crunches gerade auf Ball 2 x soviel Du kannst (da mache ich aber dann an die 30 auf dem Ball und 30-40 auf dem Boden, sind das nicht zu viele Wiederholungen?)
Crunches schräg 2x soviel wie’s geht auf Ball

Wie lange sollten denn meine Pausen zwischen den Sätzen sein? Immer 90 sekunden egal welche Übung?

robert234

10.03.2007, 17:38

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Negativ Schrägbankdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh. --> Schrägbankdrücken wäre sinnvoller
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh. --> dann hier Flachbank

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh. --> hier mal auf 4 Sätze erhöhen, wegen des Hohlkreuzes

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. (ich hab aber shrugs mit KH schon seit 2 Monaten im Programm gehabt, sollte ich da mal eine neue Übung machen?) --> laß die komplett weg

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff an der Maschine 3 x 12 Wh.
Latziehen zur Brust 2 x max. 8 Wh.
sitzend rudern 3 x a´ max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
aufrecht rudern 3 x a´ max. 12 Wh. --> trainiert gleich auch den Nacken, deshalb keine Shrugs

Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.
3 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV (leider hab ich keine Maschine bei mir im Studio dafür, ist das schlimm???) --> nicht gerade schön. Solche Maschinen gibt es doch eigentlich überall, bei Euch echt nicht?

Bauch:
Beinheben 2 x soviel Du kannst
Crunches gerade auf Ball 2 x soviel Du kannst (da mache ich aber dann an die 30 auf dem Ball und 30-40 auf dem Boden, sind das nicht zu viele Wiederholungen?) --> nimm eine Hantelscheibe auf die Brust, so daß es weniger Wdh. werden
Crunches schräg 2x soviel wie’s geht auf Ball

Wie lange sollten denn meine Pausen zwischen den Sätzen sein? Immer 90 sekunden egal welche Übung? --> Bis auf die besonders anstrengenden Kniebeugen immer ca. 90 sek, bei den Kniebeugen eher 2 - 3 min.

Pascal1

10.03.2007, 21:02

Vielen vielen Dank! Aber ich hab immer noch Fragen :oops:
Schrägbankdrücken und Schulterdrücken hab ich beides die letzten 8 Wochen gemacht und ich dachte man sollte seine Übungen alle 6-8 Wochen wechseln, deshalb hatte ich stattdessen negativ Schrägbankdrücken und Nackendrücken reingenommen? Sollte ich trotzdem lieber beim normalen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bleiben? Und wenn ich normales Schrägbankdrücken mache, sollte ich Fliegende auf der Flachbank machen oder war das nur, wenn ich negativ Schrägbankdrücken mache?
Und noch eine Frage: Meinst du es macht Sinn einen Orthopäden wegen des Hohlkreuzes aufzusuchen oder wird mir das wahrscheinlich wenig bringen? Ich hab eigentlich nie Beschwerden mit dem Hohlkreuz gehabt. Außer jetzt wenn ich den Unterrücken belaste (habe immer Kniebeugen, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben am gleichen Tag gemacht), dann habe ich doch mäßige Schmerzen im Unterrücken am nächsten Tag beim Laufen.

robert234

10.03.2007, 21:13

Pascal, dann tausche besser nur die Reihenfolge von Schrägbankdrücken und Bankdrücken, und mach die Fliegenden auf der flachen Bank. Das Schulterdrücken würde ich ebenfalls weitermachen, als Variationen bei den Schultern bieten sich vorrangig aufrechtes Rudern und alternativ das Seitheben an.

Orthopäde oder nicht, das ist eine schwere Frage. Poste mal ein Foto, das Dich genau von der Seite zeigt. Stehe dazu aufrecht und entspannt, die Arme laß locker an den Seiten herunterhängen. Als Hintergrund wäre eine helle einfarbige Fläche gut, eine weiße Wand oder Tür z. B. .

Die von Dir geschilderten Schmerzen könnten auch Muskelkater sein, von der Zeit her würde das gut passen. Schmerzt es beim Trainieren auch, oder immer erst am nächsten Tag?

Jetforce

10.03.2007, 22:26

robert234

10.03.2007, 22:35

Ich hab auch n hohlkreuz und achte auf so n kram gar nicht und alles sieht trotzdem gut aus...also ich finde man sollte sich echt nich so viele gedanken machen, sonst macht das leben ja gar keinen spaß mehr...
Was Du mit Deiner Gesundheit machst ist Deine Sache, allgemein würde ich von solcher Haltung dringend abraten. Vorbeugen ist immer besser als heilen, und Rückenschmerzen sind was ganz fieses und sehr anhänglich. :|

Pascal1

10.03.2007, 22:51

"Ich hab auch n hohlkreuz und achte auf so n kram gar nicht und alles sieht trotzdem gut aus" - es geht mir eben nicht nur ums Aussehen dabei!!!
Beim Training "schmerzt" es auch öfters mal, aber normalerweise nur nach dem Kreuzheben. Aber es ist kein wirklicher Schmerz, sondern mehr ein unangenehmes Gefühl im Rücken. Das geht dann aber (merkwürdigerweise) oft weg wenn ich den nächsten Satz mache. Aber ich mache ja jetzt kein Kreuzheben mehr, deshalb bin ich ganz zuversichtlich, dass ich damit keine Probleme mehr haben werde. Foto gibt's morgen (hab gerade keine chance an einen fotoapparat zu kommen).
Vielen Dank erstmal!

robert234

10.03.2007, 22:55

Das geht dann aber (merkwürdigerweise) oft weg wenn ich den nächsten Satz mache.
Mal ne dumme Frage: Du wärmst Dich vorher aber schon gründlich auf, oder?

Pascal1

10.03.2007, 23:39

So weit ich weiß schon: 10 Minuten Laufen und dann sobald ich eine neue Muskelgruppe trainiere, einen Satz mit ca. 15 Wdh mit der Hälfte des Gewichts, dass ich dann für den "richtigen" Satz nehme. Ist doch in Ordnung so, oder nicht?

Pascal1

10.03.2007, 23:56

Ich dehne mich aber nie vor dem Training, sondern immer nur danach. Sollte ich mich auch vorher dehnen, besonders weil ich ja einige Muskeln so oft dehnen sollte wie's geht (wegen dem Hohkreuz)?

Pascal1

11.03.2007, 11:18

Hier sind 2 Bilder von meinem Rücken!
http://www.pictureupload.de/pictures/110307111644_R_cken1.jpg.JPG
http://www.pictureupload.de/pictures/110307111740_DSC00473.JPG

Pascal1

11.03.2007, 14:56

Und noch ne Frage :roll: Wieviele Wiederholungen sollte ich ungefähr bei den Bauchübungen machen, ca. 15?

Mz91

11.03.2007, 17:00

20 oder mehr , du willst ja keine Masse am Bauch aufbauen sonder neu Definition

robert234

11.03.2007, 20:36

Hmm, wenn die Bilder mal nun auch noch laden würden, ich habe 6000er DSL, aber der Ladebalken steht fast.

Pascal1

11.03.2007, 22:50

Danke Mz91. Die Bilder laden direkt bei mir und ich hab keinen megaschnellen Internetanschluss. Merkwürdig ...

Pascal1

11.03.2007, 22:53

mmmh, ich glaube nicht, dass es schneller zu laden ist auf anderen webseiten. Vielleicht kann ich sie dir ja emailen?

robert234

11.03.2007, 22:57

@Pascal1: Ja jetzt geht es bei mir blitzartig, weiß der Kuckuck was da los war.

Dein Hohlkreuz sollte mit BB plus Dehnprogramm gut hinzubekommen sein, da kann Dir ein Orthopäde imo nicht besser helfen, sondern eher schlechter. Also zieh das wie besprochen diszipliniert durch, und in einigen Monaten wird es ganz anders aussehen. ;)

Pascal1

11.03.2007, 23:11

Jup, mach ich ... hab heute schon angefangen 8-) Allerletzte Frage: Ist es ziemlich egal ob ich Kniebeugen mit der LH auf dem Rücken oder vorne mache? Oder ist mit der LH aufm Rücken nicht so gut für mein Hohlkreuz?

Pascal1

11.03.2007, 23:15

ach so, würde mich auch interessieren ob du meinst dass ich einen Rundrücken habe im oberen Rücken? Einen leichten schon, oder? Also lieber nicht den oberen Rücken dehnen, richtig?

Jay Jay

12.03.2007, 09:59

@Pascal1

Also was ich so gelesen hab, solltest du den Trapezius nicht dehnen!

Ich hab auch noch paar Fragen:

Ich hab auch ein Hohlkreuz aber kein Rundrücken oder vorgezogene Schultern!
Sollte ich da jetzt wirklich auf Kreuzheben verzichten? Weil eig. find ich die Übung super!
Kniebeugen gehen in Ordnung oder?

Also geplant habe ich etz verstärktes Bauchmuskeltrain, Beinbizepstrain und dehnen des Rückenstreckers, um das Hohlkreuz etwas zu lindern.
Schmerzen oder Behinderungen hab ich eig. keine!

Sonst noch irgendwelche Tipps?
Und verweist jetzt nicht auf das Online-Archiv, das hab ich schon gelesen! 8-)

Sancho

12.03.2007, 22:21

@robert: Verfolge das hier gespannt, da ich auch zu den Hohlkreuzgeplagten gehöre und mal mehr, mal weniger fleissig am dehnen bin. Das "mal weniger" kommt daher, da ich beim Dehnen der entsprechenden Muskeln irgendwann nicht mehr dieses dehnungstypische Ziehen verspüre und bis zu diesem Punkt auch noch keine Besserung festgestellt habe. Bringt das Dehnen dann trotzdem was? Hast Du Erfahrungswerte damit bzw. gibt es hier im Forum Leute, die mit der Methode Erfolg hatten? Wenn ja, wie lange dauert es ca., bis man das Hohlkreuz gerade gedehnt hat?

Weiterhin missmutig stimmt mich die Aussage eines kürzlich besuchten Orthopäden, der meinte, dass das Hohlkreuz so nicht wegzukriegen und die einzige, lediglich minimal Erfolg versprechende Maßnahme das Dehnen des Beinstreckers sei! Der Gute wirkte allerdings allgemein etwas "betagter" und hoffe einfach mal, dass diese Aussage nicht die kompetenteste war.. :roll:

robert234

12.03.2007, 23:10

da ich beim Dehnen der entsprechenden Muskeln irgendwann nicht mehr dieses dehnungstypische Ziehen verspüre und bis zu diesem Punkt auch noch keine Besserung festgestellt habe.
Verspürst Du das Ziehen beim Dehnen generell nicht mehr, oder verschwindet das Ziehen - nachdem es anfänglich noch auftritt - dann im Laufe der Dehnübung? Von heute auf morgen bringt das übrigens nicht gleich den vollen Erfolg, je nach Ausgangszustand braucht das mindestens einige Monate, mitunter aber auch mehr als ein Jahr. Aber jeder Schritt hin zu einer Besserung ist schon ein Erfolg, bleib dran!

Auf Deinem Bild "Trizeps" sieht es doch gar nicht nach einem Hohlkreuz aus, allerdings hast Du da auch nicht locker dagestanden. Hmm ...

Es gibt eindeutig Leute bei denen die Methode Erfolg hatte, der Sohn meiner Nachbarn ist z. B. so ein Fall, wo das um Welten besser wurde und fast nicht mehr zu sehen ist.

dass das Hohlkreuz so nicht wegzukriegen und die einzige, lediglich minimal Erfolg versprechende Maßnahme das Dehnen des Beinstreckers sei!
Diese Einzelmaßnahme Beinstrecker ist ein Steinchen aus dem Mosaik, aber Du hast sicher den Hohlkreuzthread gelesen, dort steht, was noch alles hinzukommen muß.

Der Gute wirkte allerdings allgemein etwas "betagter"
Das muß nicht grundsätzlich schlecht sein, allerdings unterscheiden sich die Therapieansätze von damals und heute teilweise ganz erheblich. Ich kann Dir nur raten, diese kostenlose und schmerzfreie Methode konsequent weiter zu verfolgen, ist der Berg auch noch so steil, ein bisserl was geht allerweil. ;)

Sancho

12.03.2007, 23:31

Verspürst Du das Ziehen beim Dehnen generell nicht mehr, oder verschwindet das Ziehen - nachdem es anfänglich noch auftritt - dann im Laufe der Dehnübung?

Nein, wenn ich z.B. eine Woche durchgehend täglich gedehnt habe, spüre ich bei dieser Dehnübung generell nix mehr! Im Rückenstrecker nichts, in der Brust nichts, beim Hüftbeuger kaum was! Deshalb frag ich mich ja auch, ob es denn dann überhaupt noch sinnvoll ist, weiterzudehnen oder das dann nur noch überflüssig ist. Wo nichts mehr zieht, ist doch schon maximale Dehnung erreicht und somit auch kein weiterer, positiver Effekt mehr zu erwarten, oder?

Diese Einzelmaßnahme Beinstrecker ist ein Steinchen aus dem Mosaik, aber Du hast sicher den Hohlkreuzthread gelesen, dort steht, was noch alles hinzukommen muß.

Ja, habe sämtliche Threads hierzu verschlungen!
;) Der Arzt hat bei Erwähnung des Dehnens der anderen Muskeln aber nur verständnislos mit dem Kopf geschüttelt!

Auf Deinem Bild "Trizeps" sieht es doch gar nicht nach einem Hohlkreuz aus, allerdings hast Du da auch nicht locker dagestanden. Hmm ...

Nein, war angespannt, richtig. Aber da denk ich mir wiederum, dass das doch in den Griff zu kriegen sein müsste, wenn man durch anspannen der dementsprechenden Muskeln doch auch gerade stehen kann..
War das Hohlkreuz beim Sohn Deiner Nachbarn denn stark? Kann der Erfolg denn auch vom Alter abhängig sein, oder ist das hiervon unabhängig?

Pascal1

13.03.2007, 01:23

Ich meine gelesen zu haben, dass es länger dauert je älter man ist. Hab aber keine Ahnung wieviel länger :|

robert234

13.03.2007, 09:29

wenn ich z.B. eine Woche durchgehend täglich gedehnt habe, spüre ich bei dieser Dehnübung generell nix mehr!
Um so besser Sancho, genau da wollen wir hin. Nur sobald man mit dem Dehnen aufhören würde, die Muskeln jedoch trainiert, würden sie sich wieder verkürzen, also weitermachen mit dem Dehnen. Du kannst es jedoch jetzt darauf beschränken, daß Du jeweils zum Abschluß des BB-Trains nur jene Muskeln dehnst, die in dieser TE auch trainiert wurden. Aber weiterhin beachten, welche Muskeln ggf. nicht gedehnt werden sollen, die laß dann weiterhin außen vor.

Der Arzt hat bei Erwähnung des Dehnens der anderen Muskeln aber nur verständnislos mit dem Kopf geschüttelt!
Da kann ich nur verständnislos den Kopf schütteln. :mrgreen:

Aber da denk ich mir wiederum, dass das doch in den Griff zu kriegen sein müsste, wenn man durch anspannen der dementsprechenden Muskeln doch auch gerade stehen kann..
So kann man immerhin sehen, daß es mit der Länge der Muskeln zu tun hat, welche Körperhaltung man hat. Wenn Du es mit der Zeit dann schaffst, die Muskeln die Du derzeit für eine bestimmte Körperhaltung noch bewußt anspannen mußt so zu verkürzen, daß ihre Ruhelänge eben jene gewünschte Körperhaltung erzeugt, dann ist es vollbracht. Damit diesen Muskeln ihre Antagonisten jedoch nicht durch zu starken Gegenzug einen Strich durch die Rechnung machen, müssen diese weiter gedehnt werden.

War das Hohlkreuz beim Sohn Deiner Nachbarn denn stark?
Sehr sogar, wie aus dem Lehrbuch.

Kann der Erfolg denn auch vom Alter abhängig sein, oder ist das hiervon unabhängig?
Das Alter spielt zumindest beim Tempo der Korrektur eine Rolle, um so jünger um so schneller wird man das in Griff bekommen. Mit Deinen 26 Jahren (ist doch kein Alter!) sehe ich keine geminderten Erfolgsaussichten, nur binnen weniger Wochen kann man natürlich nicht gleich alles schaffen.

Dein wenn ich es recht erinnere bisher "zurückhaltendes" Beintraining hat die Sache sicher nicht positiv beeinflußt, wie sieht Dein Beintrain denn jetzt genau aus?

Pille

13.03.2007, 10:42

Wollte mal fragen, was es für Dehnübungen für den unteren Rücken gibt.
Habe auch ein Hohlkreuz, nur bei mir kommt noch hinzu, dass ich auch Skoliose und einen Beckenschiefstand habe. :cry:

Sancho

13.03.2007, 17:57

Wenn Du es mit der Zeit dann schaffst, die Muskeln die Du derzeit für eine bestimmte Körperhaltung noch bewußt anspannen mußt so zu verkürzen, daß ihre Ruhelänge eben jene gewünschte Körperhaltung erzeugt, dann ist es vollbracht. Damit diesen Muskeln ihre Antagonisten jedoch nicht durch zu starken Gegenzug einen Strich durch die Rechnung machen, müssen diese weiter gedehnt werden.

Das hört sich auch alles ganz logisch an. Sind Muskeln und deren Spannung eigentlich der einzige Faktor, der ein Hohlkreuz verursachen kann?

Ja ja das Beintraining..das könnte natürlich echt sein, dass ich durch die ausgelassenen Kniebeugen etc. und den damit vernachlässigten Gesäßmuskel, der ja auch das Becken in die richtige Richtung zieht, der ganzen Sache nicht gerade entgegengewirkt habe! :? Hat dieser einen großen Anteil an der Richtigstellung des Beckens? Im Moment trainiere ich die Beine 1x die Woche, Kniebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger, Waden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen hab ich aus dem Programm genommen, da der Rückenstrecker dadurch ja auch verkürzt und beim Langhantelrudern sowieso belastet wird.

Da kann ich nur verständnislos den Kopf schütteln.

Find ich gut, macht einem wieder ein bißchen Hoffnung. Fand seine Theorien spätestens ab dem Zeitpunkt irgendwie eigenartig, als er meinte, der Bauch könne nicht stärker werden wenn man die Beine nicht dehnt..
:roll:
Übrigens danke für Deine ausführliche Hilfe! :)

robert234

13.03.2007, 21:55

Das hört sich auch alles ganz logisch an.
Das hört sich nicht nur so an, das ist es! :)

Sind Muskeln und deren Spannung eigentlich der einzige Faktor, der ein Hohlkreuz verursachen kann?
Sagen wir mal der weitaus häufigste, und der wesentlichste, so daß Du beruhigt davon ausgehen kannst, daß es sich um ihn handelt. ;)

Der Gesäßmuskel allein ist es nicht, der das Becken dorsal abwärts zieht, er arbeitet dabei im Verbund mit dem Beinbeuger, der ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Schreibe mir mal noch die Satzzahlen der einzelnen Beinübungen hier rein, mal schauen ob es so paßt.

er meinte, der Bauch könne nicht stärker werden wenn man die Beine nicht dehnt..
Der Bauch könnte nicht verkürzen und das Becken ventral nach oben ziehen, wenn verkürzte Beinstrecker (Quadrizeps) dem entgegenarbeiten, denn die Quads sind klar stärker als der Bauch es je sein könnte. Stärker kann der Bauch sehr wohl werden, nur würde er eben gegen die Quads verlieren.

Übrigens danke für Deine ausführliche Hilfe!
Gern geschehen, wir sind eben die Guten. :mrgreen:

Sancho

13.03.2007, 22:13

Sagen wir mal der weitaus häufigste, und der wesentlichste, so daß Du beruhigt davon ausgehen kannst, daß es sich um ihn handelt. Wink

Dann will ich mal hoffen, dass Du hier (wie ja so oft.. ;) ) recht hast! Meine, mal irgendwo gelesen zu haben, dass Wirbel etc. "verknöchern" können und der Haltungsschaden dann nicht mehr korrigierbar wäre..Wäre das die Möglichkeit, die Du ausschließt? Und falls ja, wieso?

Mein Beintraining sieht folgendermaßen aus:
3x Kniebeuge, 6-8Wdh
3x Beinstrecker, 6-8Wdh
3x Beinbeuger, ebenfalls 6-8 Wdh

Gern geschehen, wir sind eben die Guten. Mr. Green

Wenn das alles zum Erfolg führt, sogar die Besten!
:mrgreen:

robert234

13.03.2007, 23:02

Dann will ich mal hoffen, dass Du hier (wie ja so oft.. ) recht hast!
Im Zweifel frage mal kingkikapu, der hat nicht nur oft sondern immer recht. :mrgreen:

Meine, mal irgendwo gelesen zu haben, dass Wirbel etc. "verknöchern" können und der Haltungsschaden dann nicht mehr korrigierbar wäre..Wäre das die Möglichkeit, die Du ausschließt?
Extrem unwahrscheinlich, noch dazu in Deinem Alter. Wie sollen mit 26 derartige degenerative Prozesse vollzogen sein, noch dazu wo Du nichts davon merkst? Nee, das vergiß. ;)

Mein Beintraining sieht folgendermaßen aus:
3x Kniebeuge, 6-8Wdh
3x Beinstrecker, 6-8Wdh
3x Beinbeuger, ebenfalls 6-8 Wdh
Hmm ...

Also mal ganz ehrlich Sancho, das ist sehr sehr dürftig. Ich habe ja Deine Pics gesehen, Arme der Hammer, Brust und Schultern auch gut, der Rücken kann noch etwas aufholen, aber Deine Beinchen hängen doch deutlich zurück. Wenn Du 42 - 43 cm Oberarmumfang hast, dann müßten die Waden in etwa auch so sein, wenn die Proportionen stimmen sollen. Wetten, daß sie das nicht haben? ;)

Wenn Du nur einmal pro Woche Beine trainierst, dann mußt Du ihnen schon was zu knabbern geben, da denke ich eher an je 4 Sätze KB und Beinpresse (oder Ausfallschritte), Beinbeuger würde ich wegen der Hohlkreuzproblematik hier vorläufig sogar auf 5 Sätze bringen. Waden nehme ich mal an machst Du auch, hast sie hier nur nicht genannt. Der Vollständigkeit halber: je 4 Sätze Wadenheben im Stehen und Sitzen wären ok.

Beinstrecker ist für den Masseaufbau nicht so doll, deshalb mache besser eine der beiden genannten Alternativübungen.

Sancho

13.03.2007, 23:21

Extrem unwahrscheinlich, noch dazu in Deinem Alter. Wie sollen mit 26 derartige degenerative Prozesse vollzogen sein, noch dazu wo Du nichts davon merkst? Nee, das vergiß.

Weiß ja nicht wann so etwas eintreten kann und schon gar nicht, woran man das merkt (zum Glück), hab ja keine Ahnung davon, hat sich nur "beängstigend" gelesen! Aber freut mich dann umso mehr, dass zu hören!

Wenn Du 42 - 43 cm Oberarmumfang hast, dann müßten die Waden in etwa auch so sein, wenn die Proportionen stimmen sollen. Wetten, daß sie das nicht haben?

Besser nicht, die Wette würd ich tatsächlich verlieren ;) Und ja, mache Wadenheben stehend, 4 Sätze. Wäre die sitzende Ausführung nicht überflüssig? Ist doch vom Ablauf vollkommen das gleiche!
Meinst Du echt so ein hohes Volumen? Ok, ich probier das dann mal aus, zu verlieren hab ich schließlich an den Beinen mal nichts! :mrgreen: Vielleicht splitte ich auch irgendwie anders, werd mal gucken.
Und ich hasse den Freitag jetzt schon! :mrgreen:

robert234

14.03.2007, 09:47

@Sancho: Mal angenommen Deine Wirbel wären verknöchert, dann hieße das, daß deren Beweglichkeit / die Beweglichkeit der Wirbelsäule drastisch eingeschränkt wäre. Meinst Du nicht, daß Dir das auffallen würde? Und daß Du dann auch nicht mehr in der Lage wärest, durch bloßes Muskelanspannen eine Haltung einzunehmen, die sich der natürlichen Lordose annähert? ;)

Nicht jeder Kopfschmerz ist gleich ein Hirntumor, und praktisch kein Hohlkreuz in jungen Jahren resultiert aus Verknöcherungen der Wirbel. Also mache Dir keine völlig unnötigen Sorgen.

Und ja, mache Wadenheben stehend, 4 Sätze. Wäre die sitzende Ausführung nicht überflüssig?
Nein, das sitzende Wadenheben ist keineswegs überflüssig, denn nur beim sitzenden Wadenheben kann man den musculus soleus (Schollenmuskel) richtig plattmachen. Dieser Muskel spielt für die Masse und Form der Waden eine große Rolle, mit allein stehendem Wadenheben trainiert man sich - überspitzt gesagt - eher eine dicke Kugel knapp unterhalb der Knie an, als Waden die auch weiter nach unten noch ordentlich Masse haben.

Da beim Sitzen die Knie gebeugt sind, kann der musculus gastrocnemius nicht wie im Stehen einen Großteil der Arbeit übernehmen, sondern dieser ist praktisch ausgeschaltet. Somit wird der musculus soleus isoliert, was im Stehen nicht möglich ist. :idea:

Meinst Du echt so ein hohes Volumen?
Das halte ich für kein "so hohes Volumen", sondern für ein dem einmaligen Beintrain angepaßtes Volumen. Wobei ich das Wadentrain sogar aus der Oberschenkel-TE herauslösen würde, die Waden könnten z. B. mit in die Brust-TE, das bringt imo mehr Punkte und die Waden können ruhig 2x wöchentlich belastet werden, zumal deren Belastung beim Oberschenkeltrain ja so riesig nicht ist.

14.03.2007, 10:30

20 oder mehr , du willst ja keine Masse am Bauch aufbauen sonder neu Definition

Wenn man keine Ahnung hat einfach mal die ... du weißt schon... Denkst du sein Bauch wird definierter wenn er 50 Wiederholungen macht? Junge das ist eine Frage des Körperfettanteils bzw. der Ernährung.

Sancho

14.03.2007, 21:18

Nein, das sitzende Wadenheben ist keineswegs überflüssig, denn nur beim sitzenden Wadenheben kann man den musculus soleus (Schollenmuskel) richtig plattmachen. Dieser Muskel spielt für die Masse und Form der Waden eine große Rolle, mit allein stehendem Wadenheben trainiert man sich - überspitzt gesagt - eher eine dicke Kugel knapp unterhalb der Knie an, als Waden die auch weiter nach unten noch ordentlich Masse haben.

Da beim Sitzen die Knie gebeugt sind, kann der musculus gastrocnemius nicht wie im Stehen einen Großteil der Arbeit übernehmen, sondern dieser ist praktisch ausgeschaltet. Somit wird der musculus soleus isoliert, was im Stehen nicht möglich ist.

Interessant. Hätte ich jetzt nicht gedacht! Jetzt steh ich echt davor, mir nen neuen Trainingsplan zu erstellen! Super Robert, ganz toll! :)

Pascal1

14.03.2007, 22:37

Hi Robert, ich hab jetzt den Trainingsplan seit knapp einer Woche ausgeführt und ich brauche gut 1:45 Stunden (manchmal auch n bisschen länger) für die Einheiten und ich arbeite eigentlich flott eine Übung nach der anderen ab. Ist das zu lang? Ich trainiere auch den Bauch nach jeder Einheit (also 3mal pro woche), aber der Bauch kostet eigentlich nicht so viel Zeit.

robert234

14.03.2007, 23:05

Pascal1 schrieb: ich brauche gut 1:45 Stunden
Da müssen wir mal nach der Ursache suchen, die TEs aus meinem Plan sind normalerweise in einer guten Stunde erledigt (Warmup und anschließendes Dehnen nicht mitgerechnet).

Wie hast Du die Zeit ermittelt, mit Aufwärmen und Dehnen, oder nur das reine BB?

Pascal1

14.03.2007, 23:16

Nur das reine BB. Gut, in der ersten TE habe ich zum ersten mal ausfallschritte gemacht und da musste ich natürlich erstmal ohne gewicht üben und das hat ein bisschen gedauert. Ich hab am sonntag noch meinen alten split gemacht aber mit den neuen Übungen und wollte heute dann den neuen split machen, weil ich 3 Tage regeneration dazwischen hatte. Aber heute hatte ich immer noch muskelkater im Po (die Ausfallschritte haben meine gluteus max fertig gemacht) und im oberen Rücken. Deswegen habe ich dann heute Brust, Schultern, Trizeps, Waden (nur stehend) und Bauch gemacht und da hab ich 1:50 gebraucht. Wenn ich mich noch ein bisschen mehr beeile zwischen den Übungen, dann kann ich bestimmt auch unter 1:45h trainieren, aber nicht unter 1:30 glaub ich. Mit meinem alten split hab ich immer 1:15 gebraucht (an dem tag mit bauch ein bisschen länger).

robert234

15.03.2007, 09:13

@Pascal1: Wie lange machst Du zwischendrin Pause (zwischen den Sätzen, und zwischen den Übungen)?

Jay Jay

15.03.2007, 12:38

Wird jetzt bestimmt einige nerven, aber ich hab mir den Thread hier und den von Tomarse im Online-Archiv durchgelesen.

Jetzt will ich für mich die Leitsätze nochmal zusammenfassen und gerne noch Tipps bekommen, um ein Hohlkreuz zu lindern.
Ich habe nur ein Hohlkreuz, kein Rundrücken oder vorgezogene Schultern.

Training: Gesäß, Bauch, Beinbizeps -> Diese 3 besonders gut trainieren!
Auf Kreuzheben (leider) verzichten, aber darf man untere Rücken gar nicht trainieren?
Dehnen:
Brust und Quad gut dehnen!
Rückenstrecker und Beinbizeps nicht dehnen! (Trapezius schon, wenn man keinen Rundrücken hat, oder?)

So das wären kurz meine Fragen bzw. wichtigen Leitsätze für mich!

Wenn diese Sachen bestätigt und beantwortet sind, werd ich auch nicht mehr so nervig fragen! ;) :mrgreen:

Danke schonmal!

Massefreak1

15.03.2007, 12:53

Massefreak1

15.03.2007, 12:54

Übrigends hat mir mein Trainer zu kreuzheben geraten gestreckt!

Jay Jay

15.03.2007, 13:18

Pascal1

15.03.2007, 18:19

@ robert: 90 sekunden zwischen den Sätzen außer bei Kniebeugen und zwischen den Übungen auch so ungefähr die Zeit. Ich werde einfach versuchen generell flotter zu arbeiten und mehr auf die Zeit achten. Und wenn's dann immer noch so lang ist, schreib ich einfach noch einmal.
Ich hab noch eine andere Frage :oops: : ich hab am Sonntag Beine, Rücken, Bizeps und Bauch gemacht und habe jetzt immer noch leichten Muskelkater im Po, bein bizeps und mäßigen Muskelkater im oberen Rücken. Kann ich die Muskelpartien trotzdem morgen trainieren oder lieber bis Sonntag warten (Samstag laufe ich schon einen Halbmarathon und am Mittwoch habe ich all die anderen Muskelpartien trainiert)?

Massefreak1

15.03.2007, 19:44

Mmmh...naja hoffe mal das sich Robert auch dazu äußert!
Er hatte nämlich in dem Online-Archiv Thread geschrieben das man Rückenstrecker nicht dehnen soll und auf KH verzichten, und Beinbizeps nicht dehnen soll!

@Massefreak
Wei kann man den Hüftbeugenmuskel gut dehnen??

Das im Online-Archiv habe ich auch gelesen aber mein Trainer hat es mir eben so gesagt und in einem Buch und internet wurde mir das so bestätigt.

Hüftbeuge muskulatur dehnen:

Gewicht auf die Zehen Schambein fällt (drück dein po nach vorne) oberkörper nach hinten Lehnen, dann spührst du die dehnung.

Das ist jetzt aber nur eine freie angabe von mir ich würde mir das von jemandem zeigen lassen, das du es richtig machst.

Robert kennt sich da natürlich sehr gut aus, ich würde auch gern hören was er da sagt. Kann ja sein das mein Trainer im unrecht ist.

robert234

15.03.2007, 19:47

@Jay Jay: Das was Du in Deinem Post von 12:38 Uhr geschrieben hast, ist von Dir alles richtig verstanden worden. Soweit es das Training für den Rückenstrecker angeht, so würde ich empfehlen, dort zunächst keine direkte Übung wie KH einzuplanen. Das ist auch unkrititsch, da der untere Rücken beim Rudern oder den KB mit beansprucht wird, allerdings sollte man es gegenwärtig darauf beschränken.

Um den Hüftbeuger intensiv zu dehnen gibt es eine tolle Übung, allerdings braucht man dafür einen Helfer oder Hilfsmittel. Man kniet sich dazu auf den Boden, die Füße werden so ausgestreckt, daß die Fußoberseite den Boden berührt. Nun bewegt man allmählich der Oberkörper nach hinten zum Fußboden, bis man schließlich mit dem Schulterbereich / oberen Rücken den Fußboden berührt. Diese Rückwärtsbewegung und das anschließende Wiederaufrichten werden ohne Helfer oder ein Seil an dem man sich hochziehen / herablassen kann nicht möglich sein. Man sollte in der Liegeposition eine sehr intensive Dehnung im Hüftbeuger verspüren, ggf. kann der Helfer die von Fußboden leicht abgehobenen Knie sogar noch behutsam herabdrücken, um die Dehnung zu verschärfen. Es sollte jeweils ca. 30 sek in der maximalen Dehnhaltung verweilt werden.

robert234

15.03.2007, 19:54

Also ich hab in einem Buch und von meinem Trainer folgende Infos:

Unterer Teil der Rückenstreckers (kräftigen und dehnen)
Hüftbeugemuskulatur (dehnen)
Bauchmuskeln (kräftigen)
Gesäßmuskulatur (kräftigen)
Oberschänkelrückseite (kräftigen und dehnen)

Die Beinbeuger sollen nur gekräftigt werden, jedoch nicht gedehnt, denn sie sollen ja verkürzen, um mitzuhelfen das Becken dorsal herabzuziehen. :idea:

Übrigends hat mir mein Trainer zu kreuzheben geraten gestreckt!
Halte ich gegenwärtig für kontraproduktiv, denn ein starker Rückenstrecker arbeitet dem Zug von Gesäßmuskulatur und Beinbeugern entgegen und droht zudem sich (noch stärker) zu verkürzen.

robert234

15.03.2007, 20:00

@Pascal1: 90 sek Satzpause sind völlig ok, bei den KB oder beim KH können es auch 2 min sein. Da müßte dann aber deutlich weniger Trainingszeit herauskommen als 1:45 wie bei Dir. :ratlos:

Wenn Du noch so arg Muskelkater hast, dann würde ich das nächste Train tatsächlich auf Sonntag verschieben. Allerdings solltest Du dann dort ausnahmsweise mal das Beintrain weglassen, denn Samstag Halbmarathon und Sonntag Beintrain bringt eh nichts, das stört nur die Regeneration und viel Power hast Du dann sowieso nicht um hartes Beintrain zu machen. ;)

Pascal1

29.03.2007, 23:08

Hi Robert, jetzt da ich etwas routinierter mit dem Trainingsplan bin, brauch ich 1:20 hrs für die erste Trainingseinheit (Rücken, schultern, trizeps, waden) und 1:20-1:25 für die Zweite (brust, beine, bizeps). Aber das ist beides ohne Bauchtraining (was nochmal gut 10 min dauert) und Bauch mache ich nach jeder Einheit. Sind die Zeiten jetzt OK so oder sollte ich irgendwie was am Trainingsplan ändern?
Ich hab auch noch ein paar Fragen zum Bauchtraining ... und zwar habe ich ein Problem mit dem Gewicht erhöhen beim Bauchtraining. Bei crunches auf dem Ball ist es doof mehr als 10kg auf die Brust zu nehmen, weil dann die Hantelscheiben so groß sind, dass man kaum noch den crunch ausführen kann. Beim Beinheben (oder nennt man das Beckenheben) mache ich jetzt 28 Wdh und das ist ja auch definitiv zu viel. Ich hab mir gedacht für die gerade Bauchmuskulatur könnte ich ja die Bauchmaschine nehmen (sollte die ich das dann ohne Fußfixierung durchführen, damit ich den Hüftbeuger nicht verkürze?). Aber für schräge und untere Bauchmuskulatur bin ich mir nicht sicher (Schrägbank mit Gewicht auf Brust?) ... kannst du da was empfehlen?

robert234

30.03.2007, 09:20

@Pascal1: Das mit Deiner gegenwärtigen Trainingsdauer geht noch gerade so durch, ich denke mal das wird sich mit der Zeit noch etwas einspielen, also laß es ruhig erst mal dabei.

Versuche doch mal, bei den Crunches die Hantelscheibe nicht auf der Brust zu halten, sondern hinter dem Kopf. Kannst ja evtl. ein Handtuch drumwickeln, auf jeden Fall geht es dann schwerer und auch eine größere Hantelscheibe würde auch nicht mehr stören.

Machst Du das Beinheben auf dem Fußboden, einer Bank, oder an so einem Gerät wo man sich mit den Unterarmen aufstützt und die Beine aus der Senkrechten in die Waagerechte hebt?