Trainingslog von Damage Inc

[Damage Inc]

Also da ich jetzt ernsthaft anfangen will Masse und Kraft an meinem Körper zuzulegen werde ich hier mal von Anfang an mein Training posten und hoffe natürlich den ein oder anderen Verbesserungsvorschlag zu bekommen :
Anregungen und Kritik immer erwünscht :D

Heute habe ich mit meinem GK-Training begonnen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ich sollte diese Kniebeugen eigentlich machen, da ich aber keine Hantelbank habe, ist das was schwierig.

Jedoch habe ich Probleme mit den KH-Schulterdrücken....kann ich stattdessen Shrugs benutzen?? Edit by Robert: Bitte keine derartigen Links!
Da ich das Schulterdrücken zum Schluss gesetzt habe konnte ich die Anzahl der Wiederholungen nicht durchhalten, weil meine Arme ganz einfach schlapp gemacht haben ...Keine Ahnung ob das besser klappt wenn ich die früher mache....aber könnte ich das Schulterdrücken durch Shrugs ersetzen ?? Und ist es eigentlich egal in welcher reihenfolge ich die übungen mache ?

Und: ist es normal das man als Anfänger bei der French Press einiges weniger an Gewicht nimmt als bei den anderen Übungen? Ich musste mit 30 kg. richtig aufpassen das mir die Stange nicht nach hinten aus der Hand gleitet ^^

Und meine letzte Frage : Was is die übung "KH-Fliegende" ? Oo Konnt das net machen weilsch net wusste was das is^^


(sorry das ich soo viel frage, aber da ich nicht ins studio gehen kann will ich zuhause soviel wie möglich richtig machen)

[Jay Jay]

Shrugs ist eine Nackenübung, also nicht austauschbar mit KH-Schulterdrücken!

Wenn die Arme zu schlapp sind einfach weniger Gewicht
oder durch Rudern aufrecht ersetzen, da muss man nicht drücken!

KH-Flys:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24532.html

[ependinom]

falls du noch was nich weisst
http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=19293&highlight=videos

[Damage Inc]

So, nachdem ich den ersten Tag nach meinem GK-Training bin wollt ich mal fragen ob es 1. normal ist dass gewisse Muskelgruppen gar nicht am Tag danach schmerzen, also in Form von Muskelkater?
Denn meinen Trizeps merke ich ordentlich, den hab ich anscheinend noch nicht trainiert...

und 2. wenn ich gewisse Bewegungen machen...dann hab ich ein ziehen im Rücken...nicht wirklich schmerzen, mehr so Muskelkater im Rücken....gibts sowas überhaupt, oder hab ich irgendeine Übung falsch gemacht....? Bspw. das rudern mit der Langhantel oder Kreuzheben oder ist das Muskelkater im Rücken ? Oo

[Jay Jay]

Man muss keinen Muskelkater haben!
Auch ohne Muskelkater sind die Muskeln trainiert!

Naja musst du selber wissen ob es Schmerzen sind, oder Muskelkater!
Nach einem intensiven Rückentrain. hab ich auch Muskelkater am Rückenstrecker und oberer Rückenbereich!

[Damage Inc]

Heute zum 2. mal das GK-Training gemacht, des so aussah:


3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen (20 kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (20 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (20kg)
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Fliegende (5kg. pro seite)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (5kg. pro hantel)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (20kg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress (10 kg )
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Mit den 20 kg bin ich im prinzip gut bedient zu anfang..schätze aber das ich relativ schnell neue gewichte dazukaufen muss da ich nicht 30 sondern nur 20 kg. an gesamtgewichten hab...is natürlich nix, aber ganz zu beginn schon ok, zumal ich bei einigen Übungen die wdh. runterschrauben muss....

Bspw. bei den KH-Fliegende wenn ich 15 wdh mache, bin ich ordentlich bedient wenn ich 5 kg hochdrücke....lächerlich :-(

Und bei der French press könnt ich mehr gewicht machen müsste die übung aber an den anfang setzen....bringt das was ?


Naja, zu meiner ernährung kann ich noch sagen, dass ich mir jetzt wenigstens mehr gedanken mache was ich esse:

Also beim frühstück gings los mit 2 belegten Broten, dazu 2 gekochte Brühwürste

Vor dem Mittagessen hab ich trainiert, ca. eine Stunde hats gedauert

Mittags warns ungefähr 200 gr. Nudeln mit Hackfleisch und einer Fertigsoße

Sowas wie Mager-quark oder sowas ham wir gar nicht im haus, für zwischendurch...schade eigentlich werd ich mir aber zulegen genau wie viel mehr obst...außer äpfel ham wir nix da

Wollte übermorgen dann, 3 Sätze á 15 wdh. Shrugs (20kg) dazunehmen, hab gelesen dass sich dass wunderbar mit dem LH-Rudern ergänzt!

Hab ein bissl im Forum nachgelesen und werde das alles auch mit Fotos dokumentieren, is ´ne super idee...werd mich jetzt wöchentlich fotografieren....mal gucken wie alles nach so ein paar monaten aussieht :lol:

Übrigens, danke schonmal für die hilfe bis hierhin, sonst würd ich das alles wahrscheinlich immer noch nicht anfangen...hoffe nur ich halt das jetzt auch endgültig durch

[Damage Inc]

Hab ´ne woche nicht reingeschrieben, deswegen muss ich mein Log mal aktualiesieren damit ich selber noch durchblicke...also vergangen Montag hab ich es an der Maschine ausprobiert, die ein Freund hatte...

Was ich hier ausprobieren wollte waren, wie die Maschine wirkt im Gegensatz zu Lang und Kurzhanteln...problem war ich fand die eigentlich ziemlich billig, und irgendwie ein bissl ausgelutscht....

4 Sätze à 12 Wdh. Beinstrecker
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen vorne
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizeps drücken am Kabel
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So sahs an der Maschine aus.

Nach dem Montag an der Maschine hab ich 3 Tage pause gemacht, so war ich am Donnerstag wieder dabei, und hab den Plan wieder normal mit Hanteln gemacht.

Heute dann wieder Training nach 2 tagen Pause, jetzt merk ich aber schon dass ich bei der ein oder anderen Übung schon mehr Gewicht gebrauchen könnte, vorallem bei der French Press und dem Schulterdrücken, wobei es beim letzteren eher der Wille ist (:


Hab mir auch endlich Magerquark geholt...man schmeckt das abscheulich, muss mich unbedingt Umsehen hier, wie man das ganze Geschmacklich abrundet.

Achja, wollt mir morgen dann doch endlich ´ne Hantelbank zulegen und 30 kg. an neuen Gewichten.


Donnerstag und heute war das Training wieder normal, mit Hanteln:

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen (20 kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (20 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (20kg)
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Fliegende (5kg. pro seite)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (5kg. pro hantel)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (20kg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress (10 kg )
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunch

[Parasite.13]

hi,

ich hab mal eine frage an dich,
warum lh-rudern oder klimmzuege oder latziehen?

warum baust du nicht einfach rudern und latziehen oder klimmzuege ein?

wenn du nicht so ein starken griff hast und "nur" 20kg Shrugs machen kannst, benutz doch lifting strips :)

ich finde ehrlich, du solltest den GK nochmal ueberarbeiten! mindestens 2 uebungen pro gruppe sollten schon sein...

para

[Liquid123]

mindestens 2 uebungen pro gruppe sollten schon sein...

dann rechne mal aus auf wieviel Übungen er kommt:
Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, Beinbizeps, Quadrizeps usw.

noch Fragen?^^

[Damage Inc]

mindestens 2 uebungen pro gruppe sollten schon sein...

dann rechne mal aus auf wieviel Übungen er kommt:
Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, Beinbizeps, Quadrizeps usw.

noch Fragen?^^


Ja...wie soll ich dass denn sonst machen ? Ich mein, ich halt mich an den Anfänger-Trainingsplan, was sollt ich denn genau umbauen?

achja und dazu : "warum baust du nicht einfach rudern und latziehen oder klimmzuege ein?"

Weil ich bei mir zuhause keine Klimmzüge machen kann, und latziehen ,mit der Langhantel, weiß ich auch net genau wie ich das anstellen soll

Aber in wiefern sollt ich meinen Trainingsplan den verändern ? ^^

[Parasite.13]

mindestens 2 uebungen pro gruppe sollten schon sein...

dann rechne mal aus auf wieviel Übungen er kommt:
Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, Beinbizeps, Quadrizeps usw.

noch Fragen?^^

du hast mich falsch verstanden..

ich moechte damit sagen das er vielleicht noch eine zweite biceps und triceps uebung reinpacken soll...

@damage,

ich wusste incht das du keine moeglichkeit hast, klimmis oder latziehn zu machen.. wuerde dir auf jedenfall empfehlen eine klimmzug stange zu besorgen wenn du zuhause trainierst...

para

[Damage Inc]

mindestens 2 uebungen pro gruppe sollten schon sein...

dann rechne mal aus auf wieviel Übungen er kommt:
Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch, Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, Beinbizeps, Quadrizeps usw.

noch Fragen?^^

du hast mich falsch verstanden..

ich moechte damit sagen das er vielleicht noch eine zweite biceps und triceps uebung reinpacken soll...

@damage,

ich wusste incht das du keine moeglichkeit hast, klimmis oder latziehn zu machen.. wuerde dir auf jedenfall empfehlen eine klimmzug stange zu besorgen wenn du zuhause trainierst...

para

okey das mit der klimmzugstange werd ich wohl dann machen, jedoch wollt ich morgen mal nachfragen ob mir bei uns ein Fitnessstudio einen begrenzten Vertrag, so für ungefähr 3-4 Monate anbieten kann, denn ich ziehe zum 1.8. nach Köln, ca. 60 km weg von hier, da macht es nicht viel sinn einen Jahresvertrag abzuschließen, bin mal gespannt was dabei rumkommt morgen.

[Damage Inc]

Hab grad mal mit einem sehr guten Fitnessstudio bei uns telefoniert, (zumindest hoff ich dass es gut ist, aber es macht schon optisch von außen was her :) ) scheint als hätt ich glück, der meinte am telefon zu mir, ich müsste zwar einen Jahresvertrag abschließen, jedoch besteht die Möglichkeit jederzeit zu kündigen sofern mal mehr als 15 km weit weg zieht. Immerhin ^^

Dass heisst ab morgen zieh ich dann wohl aller vorraussicht nach, fürs Training ins studio um ! :D

[Parasite.13]

hi,

gratuliere.. soweit ich weiss ist dies auch bei McFit so.. falls du weiter als 45km luftliene wegziehst, kannst du sofort kuendigen...

aber bleib lieber bei deinem was du gefunden hast, insider wissen wovon ich rede :lol:

para

[Damage Inc]

hi !

Ich brauch nochmal eine letzte hilfe wegen dem Fitnessstudio....ich war da und der spass kostet mich 42 Euro im Monat +60 Euro einmalige Anmeldung....

Im Preis enthalten sind die benutzung aller Geräte und Kurse +Saunabenutzung und ständige betreuung durch Trainer.

Jetzt wollte ich fragen, da sich die 2 anderen Studios bis jetzt noch gar nicht gemeldet hatten wo ich auch noch angerufen habe....ist dieser Preis in ordnung? Also im zuge dieser ganzen Fitnesswelle dacht ich eigentlich dass man kaum mehr als 25 euro bezahlt, und 17 euro mehr im monat is wieder viel geld für ´nen armen kommenden azubi...aber ich würds machen wenns doch ein gängiger preis ist...

[Jay Jay]

Ich muss auch ca. 50 Euro im Monat zahlen, ist schon derb!
Vor allem das Ding is nicht mal sehr gross!

Naja, aber war das Einzigste bzw. einzigst gute FS in der Nähe!
Naja muss ich wohl erstmal durch, solang ich beruflich hier bin.

In meinem alten Studio hab ich nur 18 Euro im Monat bezahlt :cry: ..ach die gute alte Zeit! ^^

[Damage Inc]

Also heute gings dann endlich im Studio...

die ersten 20 Minuten durfte ich auf so einer art stepper schwitzen, aber halt ohne diese Armbewegungen, die Arme hielten dass Gerät fest,

anschließend wurde ich freundlich von einer Kante namens Murat eingewiesen...er fragte mich was mein Ziel sei, und anschließend ham wir noch mein Körperfettanteil gemesen, der bei schlappen 14 % liegt....

Danach bekam ich eine 1. Anweisung an den Geräten...wir waren an insgesamt 5 Geräten, für Ober/Unterschenkel...Latziehen...Crunches und noch eine Übung für den Rücken...

Morgen bekomme ich eine 2.Einweisung und wir haben angefangen einen Trainigsplan zu erstellen den ich mir da immer zur Brust nehmen kann wenn ich da bin...

Alles in allem muss ich sagen, bin ich eigentlich schon recht zufrieden, für 42 euro.... Getränke waren auch alle frei und mein "personal coach" der Murat hat sich das auch die ganze Stunde lang angesehn und mir erklärt wie man das mit der Atmung machen sollte, immer drauf achten sollte dass ich Pausen mache zwischen den Übungen...naja...und ich fühl mich da recht gut aufgehoben, bin Motiviert bis in die Haarspitzen und freu mich schon auf morgen !

Wenn morgen mein Trainingsplan den mir ein Coach aus dem Fitnessstudio gemacht hat, feddisch ist, poste ich den hier mal, bin mal gespannt was ihr so dazu sagt..

Bis denn

[MRichter]

Für 42€, da kannst du wirklich nicht meckern!

Ich bezahle zwar nur 16,98€ bei Mc Fit, aber dort können die Trainier noch nicht einmal zeigen, wie das mit dem Kreuzheben gebt und behaupten(achtung orginal Zitat) " so eine Übungen gibt es gar nicht, Hantel training bring längst nicht so viel wie das Training mit Maschinen" :headbang:

[Damage Inc]

Also seit mittwoch trainier ich jetzt nach dem Plan, den mir mein Trainer zusammengestellt hat.
Meine Vorstellung was ich dem gesagt habe war, dass ich gezielt meinen Oberkörper aufbauen möchte...

Am anfang: 15 min auf dem Stepper (oder ähnlichem)

Dann:

Beinpresse 3 sätze á 15 wdh (25 kg)
Leg Curls 3 sätze a 15 wdh (35 kg)
Lat-ziehen 3 sätze a 15 wdh (40 kg)
Upper-Backs 2 Sätze a 15 wdh (30 kg)
Bankdrücken 2 sätze a 15 wdh (25 kg)
(schrägbank)

Seitheben 2 sätze a 15 wdh (20 kg)
Crunches 3 sätze a 15 wdh
Backextensions 3 sätze a 15 wdh.

Er hat mir auch dazu geraten dass ganzen in einem Zirkel zu machen...also erst die 1.te übung....den 1.satz mit 15 wdh. machen und dann zur 2.ten übung gehen...usw.

Mit den ordentlichen Maschinen und freien Gewichten ham wir nur mal probeweise trainiert, er meinte ich solle erstmal den Plan oben noch 2 wochen durchziehen und könnte wir eventuell anfangen, richtig mit den gewichten zu trainieren.

Und dazu meine entscheidende frage: ist dass alles okey so, oder sollte ich auf meinen Plan den ich ganz am Anfang hatte (s. ganz o.) zurückgreifen...? ^^

[MRichter]

Wenn du in deinem 1. Plan, als erste Übung Kniebeugen(3 Sätze mit 12 wdh.) mit rein nimmst würde ich dir den Plan empfehlen!

[Parasite.13]

freut mich zu sehen, dass du nun im fitness studio bist :!:

aber ich empfehle dir erstmal fuer den anfang ein GK- Plan hier aus dem Forum zu nehmen und ich damit so 2-3 Monate einarbeitest befor du auf ein Split waechselst oder den GK eventuell aenderst...

para

[Damage Inc]

okey danke ! werd das jetzt so machen :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

ist es denn eigentlich sinnvoll den ganzen spaß in einem Zirkel zu machen ? Also nach jedem Satz die übung zu wechseln, oder sollten die Sätze einer Übung komplett durchgezogen werden ?

[Parasite.13]

mach die hyperextentions raus und nimm Enges Rudern am Kabelzug rein
Butterfly koenntest du mit Fliegenden auswechseln (aber kein muss)

dann siehts schon besser aus

para

[Damage Inc]

Also als ich heut meinen plan umstellen wollte meinte mein trainer ich sollte vllt doch erstmal den Trainingsplan vom Studio nehmen, zumindest 2-3 wochen lang, und dann könnten wir das gerne mit den Kniebeugen und Curls mithinzunehmen...also sah mein Plan heute wieder so aus:

Beinpresse 3 sätze á 15 wdh (25 kg)
Leg Curls 3 sätze a 15 wdh (35 kg)
Lat-ziehen 3 sätze a 15 wdh (40 kg)
Upper-Backs 2 Sätze a 15 wdh (30 kg)
Bankdrücken 2 sätze a 15 wdh (25 kg)
(schrägbank)

Seitheben 2 sätze a 15 wdh (20 kg)
Crunches 3 sätze a 15 wdh
Backextensions 3 sätze a 15 wdh.

Diesmal kein Zirkel, sondern alle Sätze erstmal nacheinander gemacht, und nach dem training hab ich dort so einen Protein-shake getrunken...
0,5 Liter für 2 Euro...und ich muss sagen dass mich dass zeug bis jetzt satt hält Oo
Hab den um halb 1 nach dem training getrunken.

[Damage Inc]

So heute hab ich meinen GK-Trainingsplan etwas umgeändert und hab wenigstens mal die Hantelübungen mit rein genommen.

Beinpresse 3 sätze á 15 wdh (25 kg)
Leg Curls 3 sätze a 15 wdh (40 kg)
Lat-ziehen 3 sätze a 15 wdh (50 kg)
Upper-Backs 2 Sätze a 15 wdh (30 kg)
Bankdrücken 2 sätze a 15 wdh (25 kg)
(schrägbank)

Frontdrücken 2 sätze a 15 wdh (nur stange)
a.d. Maschine
LH-Curls 3 Sätze a 15 wdh (15 kg)
Crunches 3 sätze a 15 wdh
Backextensions 3 sätze a 15 wdh.

Mir wurd empfohlen am anfang anstatt den KH-Schulterdrücken dass Frontdrücken an der Maschine zu machen, weil die Koordination dort einfacher ist.

Danach wieder Protein-Shake

Hab mich auch vor dem Training gewogen, hatte da noch nicht soviel gegessen, und wiege jetzt 70 kg. (anfangsgewicht 68 ) ole ole...immerhin

Edit: hab vergessen zu erwähnen, dass Frontdrücken hab ich ohne Gewichte gemacht, ich hab nur die stange benutzt, und das hat bei 15 wdh. auch locker gereicht, ich habs mehr als gut gemerkt... :oops:

[Damage Inc]

Hab heut mal den Rat beherzigt eine 2. Übung pro Gruppe mit reinzunehmen:

3 Sätze à 15 Wdh. Beinstrecken (25kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinbeuger (40kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (60kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (35kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 20 Wdh. Backextensions

Übermorgen lass ich mir dann noch dass Trizepsdrücken am Kabel genau erklären und bau dass auch noch mit ein, weil mir die Trizeps Übung noch fehlt.

Wiege jetzt 71.2 Kilo...hm..ich glaub ich ess zuviele Kohlehydrate, naja eigentlich ernähr ich mich überwiegend damit...(Cornflakes zum Frühstück, Mittags immer Nudeln oder Kartoffeln, zwischendurch wenn ich Hunger hab meistens auch Cornflakes) oder sinds die Muskeln ? :twisted: ne...ich glaub noch nicht ;)

[Damage Inc]

So heute wieder Gk-Training...

3 Sätze à 15 Wdh. Beinstrecken (25kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinbeuger (45kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (60kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (30 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 20 Wdh. Backextensions

Beim Bankdrücken und den Butterflys hab ich 5 kilo runtergenommen um dass ganze 15 wdh. lang sauberer zu machen

Jetzt weiß ich auch wie das Trizepsdrücken genau funktioniert hab aber noch nicht 3 sätze davon gemacht, kommt nächstes mal, dazu noch eine 2. übung für den bizeps, aber dann bin ich bei insg. 11 Übungen...is das ok so...?

[Morski]

2. Übung für den Bizeps ist unnötig

[Damage Inc]

Heute wieder 8 min. stepper zum aufwärmen (wie immer ^^)

und dann meinen GK-Plan etwas verändert:

3 Sätze à 15 Wdh. Beinstrecken (25kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinbeuger (45kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (60kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (30 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (10 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 20 Wdh. Backextensions

Da mir meine Unterarme etwas "störend" sind (zu klein) hab ich mal zum Versuch 3 Sätze a 10 Wdh. Hammercurls gemacht (10 kg)

Kann ich dass jetzt schon im GK-Plan mitmachen ? oder soll ich warten ?

[robert234]

@Damage Inc: Warum bist Du eigentlich auf das Beinstrecken gewechselt? Hier mal die Effizienz-Hitliste für das Training der Quads: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, ....... lange Pause und dann weit dahinter das Beinstrecken.

[Ronny Kohlmann]

robert234, Wieso Ausfallschritte vor der Beinpresse?

[robert234]

Wieso Ausfallschritte vor der Beinpresse?
Schätze ich persönlich in etwa gleichwertig ein, aber die Wörter ließen sich partout nicht beide an die selbe Stelle tippen. :mrgreen: :angel:

[Ronny Kohlmann]

Du würdest also als Kniebeugenersatz den Ausfallschritten der Beinpresse gleichstellen? Oder meinst du gleichwertig bei vorherigem Beugen?

[robert234]

Du würdest also als Kniebeugenersatz den Ausfallschritten der Beinpresse gleichstellen?
Ja, korrekt ausgeführt knallen die wie ich finde sehr gut rein, und verlangen nach deutlich besseren koordinativen Fähigkeiten als die Beinpresse.

[Damage Inc]

@Damage Inc: Warum bist Du eigentlich auf das Beinstrecken gewechselt?

Sry, für die verspätete antwort...also eigentlich war das von Anfang an irgendwie so eine Standardübung aus dem Studio war, und mir die eigentlich auch gefallen hat, aber diese Effizienzliste ändert das natürlich wieder...von dahher werd ich wieder auf Kniebeugen umsteigen.... :)

Im Standard GK-Plan ist das auch die einzige Übung für die Beine wenn ich mich net täusche...dann kann ich ja auch das Trizepsziehen am Kabel mit rein nehmen.

[Damage Inc]

hab mich jetzt auch dazu überwunden die ersten 3 Bilder in meine Gallerie hochzuladen.... :oops:

[Morski]

.....hast du vor in nächster zeit eine Diät zu machen? :twisted: :tschuess:

[Damage Inc]

sollte ich etwa ?? ich dachte eigentlich ich sollte was zulegen, vorallem wenn ich mir meine Arme mal so ansehe....^^

Problemzone : Bauch :twisted:

Aber was soll ich machen ? Außer Crunches bis zum Umfallen und nach 3 Sätze mit 15 wdh. bin ich aber tot :roll:


Edit...najoa die hüften würden auch schon nen netten kleinen schinken ergeben :D

[Parasite.13]

oou wo du das sagst..

due huefte ist meine problemzone.. da koennt ich 2 nette parmaschinken draus machen :lol:

spass bei seite, da mein becken sowas von abnormal breit ist werde ich wohl nie auf eine V vorm kommen :cry:

@Plan

ich vermisse kreuzheben? und wie siehts mit engem rudern aus? das koenntest du gegen die Backextensions austauschen.. die Backextensions bringen es nicht wirklich...

para

[Damage Inc]

oou wo du das sagst..

due huefte ist meine problemzone.. da koennt ich 2 nette parmaschinken draus machen :lol:

spass bei seite, da mein becken sowas von abnormal breit ist werde ich wohl nie auf eine V vorm kommen :cry:

para


:D :D ...aber ich hoffe doch mal dass mit der V-Form is net so schlimm, und wenn ich ganz genau hingucke sehe ich bei mir ja ein V...(wenn ich ranzoome) xD






ich vermisse kreuzheben?
para

Wenn ich Kniebeugen anstatt der 1.beiden Übungen mache, muss ich dann noch das Kreuzheben dazu machen ?




und wie siehts mit engem rudern aus? das koenntest du gegen die Backextensions austauschen.. die Backextensions bringen es nicht wirklich...

para


Kann ich machen, wobei ich meinen kompletten Rücken mehr als deutlich spüre wenn ich feddisch mit Backextensions bin...aber is beim Rudern wohl noch besser...

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (10kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinbeuger (45kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg) +5
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (30 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (10 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 20 Wdh. Backextensions

Hab heute endlich die Kniebeugen wieder mitreingenommen, nur dass enge rudern am kabel hab ich total vergessen, deswegen wieder die Backextensions, aber nä. mal probier ich das rudern....


Hab heute mittag beim HNO-Arzt erfahren dass ich am 30.4 operiert werde, eine Nasenscheidewand-OP....einfach nur ätzend, danach kann ich 4 wochen pause machen und wieder von vorn anfangen -_-
Aber da muss ich wohl durch...
werd aber definitiv weitermachen wie bisher, jetzt und nach der op !

[Damage Inc]

ostermontag und das studio hat auf....gott sei dank, was soll man auch sonst an den Feiertagen machen...


3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (15kg) (+5)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinbeuger (45kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (15kg) (+5)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (35kg) (+5)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35 kg) (+5)
3 Sätze à 15 Wdh. Hammercurls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (10 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Enges Rudern am Kabel


Hab das Gewicht fast überall mal etwas angepasst langsam merk ich auch dass ich bei einigen Übungen vorallem im 1.satz noch locker was drauflegen könnte.

Bei den Kniebeugen merkt man dass die viel viel intensiver sind als die Kniepresse und Beinbeuger, hab jetzt schon Muskelkater :D allerdings merk ich bei den Backextensions mehr als beim Rudern am Kabel.

[Damage Inc]

der muskelkater ist heute in den oberschenkeln total schlimm geworden, das schmerzt richtig und ich kann mich kaum auf den Beinen halten deswegen, lang nicht mehr so einen Muskelkater gehabt. :oops:

[Damage Inc]

ich dachte ich könnte heute meine Beine kaum trainieren weils immer noch relativ viel geschmerzt hatte, aber nach 8 min. auf dem Stepper konnt ich auch wieder die Kniebeugen machen:

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (15kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (15kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (Schrägbank) (35kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls (20 kg) (+5)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (12,5 kg) (+2,5)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Bin wieder auf die Backextension gewechselt...die knallen irgendwie mehr... :)

Diesmal LH-Curls und Hammercurls nächstes mal, wie immer.

Dazu musste ich beim Frontdrücken im 2. + 3.Satz nach 12 aufhören, da konnt ich einfach net mehr...

[MRichter]

Damage Inc, sind keine Gewicht angaben mit oder ohne Stange, und wenn ja welche Stangen habt ihr im Studio?

[Damage Inc]

Damage Inc, sind keine Gewicht angaben mit oder ohne Stange, und wenn ja welche Stangen habt ihr im Studio?

Also bei den Kniebeugen, beim Frontdrücken und bei den Curls benutze ich eine Hantelstange....

Bei den Kniebeugen, so eine etwas verlängerte gerade Stange, Frontdrücken mach ich an der Maschine, wg. dem saubereren Bewegungsablauf,aber halt mit einer Stange zum Einrasten. Und bei den LH-Curls benutz ich eine SZ-Stange.

Bankdrücken mache ich jetzt am Anfang auch an der Maschine.

Wobei die Stangen ja auch jedesmal nochmal 5 kilo dazu tun, die ich oben noch nicht mir eingerechnet habe.

[MRichter]

Wobei die Stangen ja auch jedesmal nochmal 5 kilo dazu tun, die ich oben noch nicht mir eingerechnet habe.

Die meisten Stangen werden etwas mehr als 5kg wiegen, Olympiastangen(mit verdickungen am ende) wiegen gut 20kg, die normalen Langhantelstange wiegt auch 10kg.

Noch ein Tipp, verwöhne deinen Körper nicht mit Maschinen, sondern mach lieber gleiche BD oder Frontdrücken mit freien Gewichten.

[Ronny Kohlmann]

Hab heute mittag beim HNO-Arzt erfahren dass ich am 30.4 operiert werde, eine Nasenscheidewand-OP....einfach nur ätzend, danach kann ich 4 wochen pause machen und wieder von vorn anfangen -_-

FRag mal beim Studio an, ob die dich für den einen Monat ausschreiben können, da du dann ja nicht trainieren kannst. Das müssen die eigentlich machen, zumindest machen das die Studios die ich kenne ohne Probleme (Bescheinigung vom Arzt erforderlich).

Sind ja immerhin 45 Euro.

[Damage Inc]

Jepp...hab das gestern gemacht, der meinte auch genau das zu mir...

Bescheinigung vom Arzt und dann werd ich für den Monat quasi freigestellt.

aber trotzdem danke dafür !

[Damage Inc]

Noch ein Tipp, verwöhne deinen Körper nicht mit Maschinen, sondern mach lieber gleiche BD oder Frontdrücken mit freien Gewichten.

okey, thx. werd ich machen!

Wobei, ist es denn so verkehrt Frontdrücken an der Multipresse zu machen ?

Macht man ja mehr oder weniger immer mit der Langhantel, und wenns mir dann zu schwer wird kann ich die Hantel ja einfach einhacken dann.

[Damage Inc]

5 min. stepper, ich brauch das glaub ich net immer erwähnen..^^

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (15kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (15kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (freie Gewichte) (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Hammercurls (10 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (12,5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Hab heut mal auf die Uhr geschaut....75 min hab ich gebraucht, für die oben genannten Übungen.


An den Kniebeugen gewöhnt man sich schnell...als ich beim Bankdrücken auf die freien Gewichte gewechselt bin, hab ich heut erstmal mit 10 kg angefangen...und habs viel deutlicher gemerkt als an der blöden Maschine!

Nochmal zum Frontdrücken an der Multipresse....kann ich nicht dabei bleiben ?? Sollte ich auch hier freie gewichte nehmen ?

Ich find die Multipresse fürs Frontdrücken echt gut....denn ich hab ja eine Hantel mit gewichten in der Hand, nur ist die ja befestigt, so dass ich die ja nur nach oben und unten bewegen kann....

[pouz]

Wenn du Fortschritte erzielst und es dir Spaß macht: bleib dabei!

[MRichter]

Nochmal zum Frontdrücken an der Multipresse....kann ich nicht dabei bleiben ?? Sollte ich auch hier freie gewichte nehmen ?

Ich find die Multipresse fürs Frontdrücken echt gut....denn ich hab ja eine Hantel mit gewichten in der Hand, nur ist die ja befestigt, so dass ich die ja nur nach oben und unten bewegen kann....

Ich bin kein Freund von Mps, komme damit einfach nicht klar.
Probiere bei deiner nächsten TE einfach mal Kh-Schulterdrücken aus.
Du nimmst 2 KHs und drückst sie neben den Ohren auch oben.

[Damage Inc]

soooo...hab dann heute auch mal das Frontdrücken durch freie Gewichte ersetzt!

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (15kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (10kg) (pro Kurzhantel)
2 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken (freie Gewichte) (15kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. Scott-Curls (10 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (12,5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Schulterdrücken hat ordentlich gescheppert...musste auch im 2. und 3. Satz auf 10 Wdh. runter....naja anstatt etwas weniger Gewicht zu nehmen..aber egal :)

Bei den Bizeps-Curls hab ich mal ´ne neue Variante probiert...Scott-Curls... auch hier nur 10 wdh. ab dem 1. Satz. Normale Curls mit Sz-Stange geht locker mit 20 kilo und 15 wdh.
Aber Scott-curls hauen schon rein.... (10 kg. :oops: )

Diesmal 60 min. und ich war Nass wie der Rhein.... :D

[Damage Inc]

Nach einem nicht ganz perfekten Frühstück...( 2 scheiben vollkorntoast mit frischkäse) gings dann ab zum training.

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (15kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (7,5 kg) (pro Kurzhantel)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (freie Gewichte) (10kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. Sz-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Bin beim Schulterdrücken etwas runtergegangen, konnte so schön sauber 3 x 15 wdh machen.

Bankdrücken ist sehr seltsam...mit 10 kg bin ich bedient aber merke anschließend nicht wirklich was davon.
Im Gegensatz zum Butterfly. (>>Maschine)

Naja, ich mach mal mit 10 kg weiter beim Bankdrücken, solang die Ausführung stimmt, kommt der Rest bestimmt bald dazu.

[Morski]

Naja, ich mach mal mit 10 kg weiter beim Bankdrücken, solang die Ausführung stimmt, kommt der Rest bestimmt bald dazu

Ja, das dachte ich mir auch immer. Fehlanzeige! Ich mach fast nur noch Übungen wie Cable Cross o. Flyings für die Brust, weil Bankdrücken o. S-Bankdrücken bei mir einfach nie wirklich was geworden sind.

[Jay Jay]

Nach einem nicht ganz perfekten Frühstück...( 2 scheiben vollkorntoast mit frischkäse) gings dann ab zum training.

Wie kann man nach so einem Frühstück hart trainieren?? ^^
Naja jeder ist anders, ich brauch erstmal meine Zeit bis ca. 17 Uhr damit
ich richtig trainieren kann!


Ja, das dachte ich mir auch immer. Fehlanzeige! Ich mach fast nur noch Übungen wie Cable Cross o. Flyings für die Brust, weil Bankdrücken o. S-Bankdrücken bei mir einfach nie wirklich was geworden sind.

Sehr komisch.... :gruebel:

[Damage Inc]

Naja, ich mach mal mit 10 kg weiter beim Bankdrücken, solang die Ausführung stimmt, kommt der Rest bestimmt bald dazu

Ja, das dachte ich mir auch immer. Fehlanzeige! Ich mach fast nur noch Übungen wie Cable Cross o. Flyings für die Brust, weil Bankdrücken o. S-Bankdrücken bei mir einfach nie wirklich was geworden sind.



Öhm...ja ich seh grad, wenn ich bei 10kg bin und Olympia stange, dann bin ich ja schon bei 30 kg....und bei den Kniebeugen genauso...dann sinds ja da auch "schon" 35 kg. :lh:

[Damage Inc]

Heute wieder ganz miserabel gefrühstückt, das ärgert mich selber total mittlerweile, mach ich ab übermorgen auch etwas anders.

so, also nachdem wir letztes mal das Gespräch hatten, dass bei einigen Übungen das Gewicht der Stange miteinberechnet wird, siehts wie folgt aus ...

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (35kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (7,5 kg) (pro Kurzhantel)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls (10 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Sprich, bei den Kniebeugen und dem Bankdrücken, kamen 20 kg dazu, weils die Olympiystange ist.

Noch eine woche trainieren, und dann kommt die blöde op.... :cry:

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (40kg) (+ 5kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (10 kg)(+ 2,5kg) (pro Kurzhantel)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Ich hab das Bedürfnis vor meiner OP es am liebsten noch total zu übertreiben, da Muskelkater mittlerweile auch nicht mehr so stark kommt, außer etwas ziehen in der Brust, würd ich am liebsten jetzt täglich gehn....was mir aber wohl wenig bringt.... :D

[Damage Inc]

Heute wurd mir leicht schlecht während des Trainings, hab 2 brötchen mit Frichkäse gegessen, hat mir auch vollkommen gereicht eigentlich, war aber wohl zu wenig, ich weiß es nicht... :ratlos:

Hat auch ordentlich reingehauen die ganze zeit...

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (40kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg) (+ 5kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (10 kg) (pro Kurzhantel)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. Hammercurls (10 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Butterfly und KH-Schulterdrücken gingen aufeinmal erstaunlich leicht...

Fein, die Kraft nimmt für mich jetzt endlich merklich zu und ich darf pausieren ab Sonntag :roll:

[Damage Inc]

so, heute endlich mal gescheit gegessen vorher....

nur wirds bei uns auch viel zu warm, an jeder Ecke stehen noch extra Zusatzventilatoren weil die Klimaanlage ein witz is... :D


3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (40kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (10 kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


war wohl mein letztes Training für die nächsten wochen.... :cry:
naja, hoff mal es heilt alles schnell und flott, damits weiter gehen kann...

Danke nochmal für die Hilfe bis hierhin und überhaupt das es dieses wunderbare Board gibt *schleim* :D Sonst hätt ich wirklich nie mit BB angefangen....

Bis dann

[MRichter]

Die Zeit wird auch vorüber gehen!

Viel Glück bei deiner Op!

[Damage Inc]

Sooooo, endlich wieder zurück....!

Und an alle die eine Nasenscheidewand-OP vorhaben....macht es nicht, denn es ist die reinste Tortur, mir schmerzt alles im Gesicht, aber wenigstens hat man meine komplette OP mit meiner DIGI-CAM "dokumentiert" :mrgreen:

EDIT: is ja wiederlich, ich kanns selber nicht mehr sehen, voll schlimm, also wenn jemals mal eine nasenscheidewand begradigen lassen will....kann ich nur davon abraten, dieser Eingriff is der pure Horror, zumindest die erste Zeit danach !

Die ersten 3 Tage konnt ich nichts anderes als Suppe essen, und hab ruck.zuck 4 kilo abgenommen.

Jetzt ist es 10 Tage her das ich operiert wurde und kann wenigstens wieder schmecken ;)

Insgesamt bin ich ja 4 wochen freigestelt fürs Studio, morgen bei der NAchuntersuchung frag ich mal nach wann ich wenigstens wieder "leicht" trainieren kann.....

Denn nur essen außer Trainieren is ätzend...

[Damage Inc]

Soooo, heute endlich nach über 3 wochen, war ich endlich mal komplett beschwerde frei an der Nase, also direkt mal ins studio.. :lol:

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (30kg) (-10 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (60kg) (-10 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (7,5 kg) (-2,5 kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (35kg) (+5 kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (30 kg) (-10 kg)
3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (10 kg) (-5 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Beim Bankdrücken bin ich aus Versehen auch noch 5 kilo rauf gegangen anstatt 10 runter... :hammer:

Ansonsten bin ich überall etwas runter gegangen.
Auch wenn noch Luft da war teilweise, beim nächsten mal geb ich die Gewichte wieder drauf ich ich runternahm.

Alles in allem hats ordentlich funktioniert wie immer. 3 wochen pause is ja jetzt auch nicht ewig...

Allerdings Sz-Curls...10 kg...vorher 15 kg... is ja schon etwas beschämend.. :oops:

[Damage Inc]

boa, ich hab heute immer noch so extremen muskelkater, dass ich mich kaum bewegen kann....von der schulter angefangen bis runter in die oberschenkel....

Dass war selbst nicht so krass als ich angefangen hab mit trainieren...

Naja hoff mal dass das schlimmste morgen weg is.


Gruß


Damage Inc.

[Damage Inc]

so, muss noch das training von vor 3 tagen und gestern nachtragen, wobei sich das nicht unterschieden hat..

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (30kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg) (+5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (7,5 kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30kg)
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Fliegende (5 kg) (pro kurzhantel)
3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (15 kg) (+5 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

Hab anstatt der Butterflys mal KH-Fliegende mit reingenommen, aber es ist vielleicht besser KH-Fliegende und Butterflys zu machen anstatt dem Bankdrücken, weil mir das immer noch Probleme bereitet.

Wollte ab morgen auch die Beinpresse dazu nehmen...kann ich das machen ??
Hab ja bis jetzt mit den Kniebeugen eigentlich nur eine Übung für die Oberschenkel...


Gruß

[muscle-mike]

3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (65kg) (+5 kg)

Dann kannst du ja, wenn du willst, bald auf Klimmzüge umsteigen!

[Damage Inc]

Würde ich sogar gerne mal...etwas Abwechslung in den Übungen ist immer gut, aber was heisst bald ? Ab wann sollte man die machen ? ^^

Solange man sein eigenes Körpergewicht nicht schafft beim Latziehen, sollte man dabei bleiben hab ich mal gehört...

[muscle-mike]

Probier Klimmzüge nächstes mal einfach aus! Du musst ja nicht gleich 3 Sätze 15 Wdh. schaffen. Währe auch vollkommen okay, wenn du nur 6 Wdh. im Untergriff schaffst. Das steigt dann relativ schnell.
Der Vorteil bei Klimmzügen ist, dass du nicht schummeln kannst bei der Ausführung. Entweder du kommst hoch oder nicht! ^^

[Damage Inc]

okey...danke !

werd ich direkt morgen mal probieren !

[Damage Inc]

2 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (35kg)
1 Satz à 15 Wdh. Kniebeugen (40Kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg) (+5 kg)

1 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (7,5 kg)
2 Sätze à 12 Wdh KH-Schulterdrücken (10kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (35kg)

1 Satz à 15 Wdh. KH-Fliegende (5 kg)
1 Satz à 15 Wdh. KH-Fliegende (7,5kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (15 kg)
3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Hab heute etwas mit den Gewichten rumexperimentiert vorallem im 3.Satz mal versucht ins Maximum zu gehen, was eigentlich recht gut geklappt hat.

Hab freundlicherweise den Tipp bekommen bei den Curls mit dem Gewicht runterzugehen, weil die Ausführung sehr schlecht sei...der Bizeps besteh aus 2 Muskelgruppen die man am besten trainiert in dem man die SZ-Stange relativ eng hält und auch versucht den Oberarm grade zu halten, und den Bewegungsablauf voll zu nutzen.

Hört sich sehr richtig an, habs mit dem Gewicht bei den Curls wohl echt etwas übertrieben, teilweise auch weil ich mir nicht "nur" diese 2 kleinen 5 kg-scheibchen an die Hantel machen wollte, naja egal, nächste mal nur mit 10 Kg an der SZ-Stange. (und engem Griff)

Allerdings zu den Klimmzügen....da hab ich keine 5 stück geschafft...also zumindest schaff ich es nicht richtig weit hoch, mich übers Kinn zu ziehen. Ich bleib hier wohl noch etwas beim Latziehen....

Kritik jederzeit erwünscht... :!: :)

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (40Kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg) + dazu 2 Sätze á 4 Wdh. Klimmzüge

3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (7,5 kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40kg) (+ 5kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30 kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (10 kg) (-5 kg)

3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)

3 Sätze à 20 Wdh. Crunches (+5 pro Wdh.)
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Gewicht eigentlich optimal Gewählt im Moment, Bankdrücken ging erstaunlich leicht auf einmal, die letzten Male wo ich Fliegende gemacht habe haben es echt gebracht.
Morgen versuche ich mal neue foddos zu posten...

[Damage Inc]

Training von Freitag und Heute, hat sich nicht besonders unterschieden bis auf die tatsache dass ich heute endlich die beinpresse dazugenommen habe.

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (40Kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (70Kg) (zum start *g*)

3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (7,5 kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (40kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30 kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (10 kg)

3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)

3 Sätze à 20 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (45Kg) (+ 5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (85Kg) (+7 kg)

3 Sätze negative Klimmzüge 15/10/8 Wdh´s
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (70kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Frontdrücken (7,5 kg)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (45kg) (+ 5kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (30 kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (12,5 kg) (+ 2,5 kg)

3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Is das training von den letzten beiden malen. Konnten dass hier im Forum nur nicht eher eintragen.

Bei uns im Studio gibts ´n sehr praktische Gerät....eine Vorrichtung auf die man sich Knien kann, die vorrichtung gibt je nach eingestelltem Gewciht nach, und oben kann man sich an 2 Griffen hochziehen. Sprich, ich kann endlich meine negativen Klimmzüge machen, ohne irgendwie einen STuhl benutztn zu müssen oder sowas...sehr praktisch!!

Ansonsten, kann mir vielleicht jemand sagen wie ich dass gescheit mit dem Aufwärmsatz mache ? Wieviel Kilo´s und wiviel Wdh. sind da sinnvoll ?

LG

Damage

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (45Kg) (+ 5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (93Kg) (+8 kg)

3 Sätze negative Klimmzüge 15/10/8 Wdh´s
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen (70kg)

1 Satz à 15 Wdh. Frontdrücken (8 kg) (+0,5kg) (Kurzhantel)
2 Sätze á 15 wdh. Frontdrücken (9Kg) (+1 kg) (Kurzhantel)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (45kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Kh-Fliegende (7,5 kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (12,5 kg)

3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Heute wieder dasselbe Spiel.
Werde morgen mal mit meinem Trainer meinen TP umstellen, wohl auch splitten.
Mach das ganze jetzt seit dem 8.3. und mach nur solche Übungen, und auch immer brav GK.
Mal gucken, was da morgen bei rum kommt.

EDIT: Hab endlich mal ein aktuelles Foddo von meinem Rücken hochgeladen... ;)

[Damage Inc]

so, heute gings dann endlich los mit meinem 3-er.


Tag1: Brust, Schultern, Trizeps

Schrägbankdrücken 3x10 Sätze (22,5kg)
Flachbankdrücken 3x10 Sätze (20kg)
Überzüge - Kurzhantel 3x10 Sätze (15kg)

Schulterdrücken 3x10 Sätze (10kg)
Seitenheben 3x10 Sätze (20kg)

Dips 3x10 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3x10 Sätze (17,5kg)


Jetzt, beim Maximum der Gewichte trainiere ich im Moment beim Bankdrücken an der Multipresse, da ich alleine trainiere und da einfach das Gewicht einhaken kann wenns zu schwer wird.

Werde aber sobald ich irgendwie kann an die Langhantel gehen

Das Gewicht beim Bankdrücken sind nur die Hantelscheiben, da ich net weiß wie schwer genau die Hantelstange dort ist, werd ich aber auch noch nachfragen.

Ernährung stimmt ebenfalls im Moment, nehme momentan 2700 kal. zu mir, auch alles strikt nach plan.

Morgen dann TE2.

[Damage Inc]

Hab mal ´ne kurze wichtige Frage, mein trainer hat mir gesagt dass ich mich bei den Überzügen komplett auf die Bank legen soll, beine anziehen und dann die Hantel über der den Kopf nach hinten ziehen.

Hier im Forum lese ich jedoch dass man allerhöchstens die Schultern auf der Bank haben sollte und der Hintern halb auf den Boden hängt.

Also is Variante 2 nur der Idealfall, oder sollte ich keinesfalls mit der 1.ten Variante weitermachen?

[Damage Inc]

weiß jemand ´ne antwort auf meine frage oben, das mit den überzügen ? ^^_^^

Gestern war TE2:

Tag2: Rücken,Nacken, Bizeps

Kreuzheben, jeweils 3x10 Sätze (60kg)
Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze (45kg)

Shrugs (17,5kg) je KH

SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (17,5kg)
KH-Hammercurls 3x10 Sätze (10kg)


Training war gut allerdings bei weitem nicht so ermüdend wie TE 1 !

Hab zusätzlich zu Rücken und Bizeps den Nacken mitgenommen, weil die Shrugs bzw. die Nackenübung irgendwie rausgefallen war, und ich die doch noch mitrein nehmen wollte.

[Damage Inc]

so, weg mit dem 3-er, von nun an wird nach 2-er split trainiert:

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (22,5kg) (nur gewichte)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (15kg) (nur gewichte)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (40 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10


Geiles Training :daumen:

Die Beincurls mussten zwar entfallen, da wir gar kein Gerät für sowas haben.. xD

Bei den Kniebeugen wäre mehr gegangen, allerdings haben meine Knie sehr geschmerzt, hab Kniebeugen bestimmt schon 2 Wochen nicht mehr gemacht, aber daran kanns eigentlich nicht liegen...

Ansonsten Top, richtig ausgepowert und bin gespannt wie TE 2 sein wird.

[robert234]

Hier im Forum lese ich jedoch dass man allerhöchstens die Schultern auf der Bank haben sollte und der Hintern halb auf den Boden hängt.
So ist es auch richtig. ;)

[Damage Inc]

ups...okey..hab mich bis jetzt immer ganz auf die bank gelegt, ging trotzdem irgendwie schweinisch in die Brust.

[Chr1sP]

2er hört sich doch gut an :D

[Damage Inc]

so gestern wars so:

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätzexmax. 12 wdh
-Kreuzheben, jeweils 2x6 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (10kg)
-Seitenheben 2x8 (7kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken 2x10 (15kg)

-Waden stehend 3x20 Sätze (nicht optimal aufgeteilt...ich weiß...)


Insgesamt 60 Wiederholungen mit den Waden, nicht ganz gut, dafür hab ich da tierischen muskelkater...

[Damage Inc]

und heute dann wieder TE1:

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (25kg) (nur gewichte)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (15kg) (nur gewichte)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (45 kg) (+5kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
Crunches 2x12


Crunches gingen nur noch 2 sätze weil das Beinheben mich sehr mitgenommen hat...

:oops:


Zudem konnt hab ich mich bei den Überzügen wieder ganz auf die Bank gelegt, ich weiß dass is kappes, aber ich vertraue diesen schmalen Bänken irgendwie nicht, so dass ich mich da alleine, ohne Trainingspartner, mit einer knapp 20 kilo schweren Hantel, nur mit den Schultern, drauflegen kann.....

[Damage Inc]

So, heute dann wieder die nächste Einheit:

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
-Kreuzheben, jeweils 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff 3x8 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (12,5kg)
-Seitenheben 2x8 (5kg)

-Dips: 3x9
-Trizepsdrücken 2x8 (17,5kg) (+2,5kg)

-Wadenstrecken a.d. Maschiene 3x10 Sätze (40 kg)

Beim Kreuzheben geh ich das nächste mal auf Maximalgewicht, da sollten es ja eigentlich nur 2x6-8 Sätze sein, da kann man das Gewicht noch etwas erhöhen, allerdings habsch hier ein kleines Problem: Mein Rücken wirkt nicht wirklich durchgedrückt und gerade, wie auch mein Trainer mir sagte.
Er meinte aber ich könnte die ruhig weitermachen wenn ich will, allerdings müsste ich die nicht unbedingt machen, er hätte die ja auch nie gemacht *g*

Wadenstrecken, die 40 Kg waren zum eingewöhnen, da geh ich mit dem Gewicht nächstes mal auch nach oben.

Alles in allem, wieder geiles, intensives Training, ca. 70 min.

[Damage Inc]

oh, seh grad, hab vergessen das training vom donnerstag einzutragen, ich war nach Mittwoch, wieder am Donnerstag im Studio um mit TE1 weiterzumachen, da eigentlich bis auf die Waden alles Musekln regeneriert waren, und ich die Waden eh nicht gebraucht habe...



Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (45 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
Crunches 2x12

Die Stange an der Multipresse, das ich fürs Bankdrücken nehme, wiegt bei uns 20 Kilo, hab endlich mal gescheite Auskunft erhalten...

[Damage Inc]

heute war es viel zu heiss...und der Raum wo bei uns die Freihanteln stehn is völlig unbelüftet....schon geil


Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze: 12/10/8 Wdh.
-Kreuzheben, jeweils: 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff: 3x8 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (12,5kg)
-Seitenheben: 3x8 (5kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken am Kabel: 3x8 (20 kg) (+2,5kg)

-Wadenstrecken a.d. Maschiene: 3x10 Sätze (50 kg) (+10 kg)


Gewicht ist jetzt aktuell bei 72,5 Kilo....also plus 4,5 kilo, seit traingsanfang vor 4 Monaten.

[Damage Inc]

man sollte vielleicht schwimmen gehn bei so einem wetter anstatt zu trainieren...bei uns is die gesamte Vorderfront aus Glas, und die heitzt die ganze Bude so unglaublich auf, das is der helle wahnsinn...

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (50 kg) (+5 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (20 kg) (+2,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
-Crunches 2x12


In 5-6 Wochen würd ich gerne mal nach einem komplett anderen Traingssystem trainieren, und zwar nach HIT.
Ich hab aber das Gefühl dass das training im Moment recht effektiv ist, deswegen möcht ich dass jetzt noch ausnutzen solang es noch so effektiv ist!

[muskelfleisch]

der Bizeps besteh aus 2 Muskelgruppen die man am besten trainiert in dem man die SZ-Stange relativ eng hält und auch versucht den Oberarm grade zu halten, und den Bewegungsablauf voll zu nutzen.

das wichtigste bei curls ist die technick. gewicht ist zweitrangig. um den bizeps vernünftig zu trainieren muss man ihn unterschiedlich belasten. rückenübungen, lh-übungen, kh-übungen... mit wenigen sätzen jedoch intensiven.

[Damage Inc]

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze: 12/10/8 Wdh.
-Kreuzheben, jeweils: 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff: 3x8 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (12,5kg)
-Seitenheben: 3x8 (5kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken am Kabel: 3x8 (20 kg)

-Wadenstrecken a.d. Maschiene: 3x10 Sätze (50 kg)


Achja, aufgewärmt wird sich vor jeder neuen Muskelgruppe mit 1-2wdh á 15 Sätze, mit 50% und ca. 75% des Maximumgewichts.

Beim Trizeps nehm ich die Maschiene, mit wenig gewicht und einmal 15 wdh.

[Damage Inc]

Übrigens sehr schlimm in den letzen 3 tagen war die Ernährung...ich hab mein Zimmer direkt unterm dach und wenn ich hier bin, hab ich schöne 28 grad, konstant hier in der Bude, und ich hab höchstens die hälfte der kalorien runterbekommen, als ich eigentlich sollte...ca. 1500...wenns hochkommt, aber die hitze is ja gott sei dank bald vorbei...

[Damage Inc]

wollt die trainingseinheit eigentlich donnerstag gemacht haben, hatt sich leider auf heut verschoben aber halb so wild...

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (50 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (20 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (22 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
-Crunches 2x12

sz-stange wiegt 7 kilo, hab das mal zum gesamt gewicht dazugerechnet

[Damage Inc]

muss noch das training von gestern nachtragen, habs montag nicht ins studio geschafft im moment is etwas hektik wegen den ganzen erledigungen vor Ausbildungsstart aber 3 mal die woche is das training nachwievor nur manchmal nicht optimal verteilt im moment..

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze 12 wdh
-Kreuzheben, jeweils 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze (50kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (10kg)
-Seitenheben 2x8 (5 kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken 3x10 (20kg)

-Wadenmaschiene 3 Sätze 12 Wdh. (50kg)

[Damage Inc]

so... wollt ab nächster woche irgendwie die cardioeinheiten mit einbauen, weiß aber vorallem nicht wie ich das zeit-mässig ab nächster woche alles hinbekomme, wenn die ausbildung anfängt...

Training von gestern (scheiss pc macht manchmal probleme, da muss ich dass training nachtragen)

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (50 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (20 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (22 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
-Crunches 2x12