Mein Anfänger Trainingsplan !

[Damage Inc]

So mit viel mühe und not ;D habsch mal versucht mir eine art trainingsplan zuzulegen....also wenn ich mich an dem Forum orientiere und dass befolge was unter Anfänger Training erklärt wird, hab ich mir gedacht mein Trainingsplan könnte so aussehen:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
6 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
6 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
(2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly)
6 Sätze à 8-10 Wdh. KH-Schulterdrücken
8 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Curls
(2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress)
5 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So nun zum meinen erläuterungen:

Kniebeugen hab ich noch nie gemacht erscheint mir aber sinnvoll, wie mann sieht hab ich aber die Wdh. pro satz in den meisten Übungen hochgeschraubt....wie gesagt ich hab immer hier mal ´ne woche gemacht und da mal ´ne woche training, aber im endeffekt halt ohne wirklichen erfolg, weil keine kontinuität und von der Ernährung wollen wir hier mal nicht sprechen ;D

Aber ich hab die wdh. so gewählt dass ich mit 30 kg. gewichten an meiner SZ-Stange diese Menge an Wdh. schaffe !

Hinzu kommt ich hab nur 2 KH und eine SZ-Stange, wie kann ich damit denn meinen Trizeps am besten trainieren, und wie mache ich sowas ähnliches wie eine Butterfly übung?
Also die beiden Sachen die bei mir in Klammern stehn kann ich glaub ich net so ohne weiteres machen, oder ?

Und meine vorletzte Frage: Wie mache ich den Hyperextensions? Dehnen, wenn ich richtig verstanden habe...nur wie ? ^^
Und meine letzte Frage: Was taugt der Trainigsplan ?

cYa

[robert234]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So wird eher ein Schuh daraus! ;)

Hyperextentions sind eine Übung zur Kräftigung vor allem des Rückenstreckers, dafür braucht man ein entsprechendes Gerät. Da Du das offenbar nicht hast, solltest Du stattdessen 3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen in den Plan nehmen.

French Press wären für Dich eine mit Deinem Equipment realisierbare Trizepsübung, google mal unter Bildersuche nach French Press.

[Damage Inc]

[quote="robert234"]4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So wird eher ein Schuh daraus! ;)


Hä? Das heisst jetzt ich sollte die Sätze erhöhen wie ichs gemacht oder nicht? lol

[robert234]

Hä? Das heisst jetzt ich sollte die Sätze erhöhen wie ichs gemacht oder nicht?
Das heißt, Du solltest es so machen wie ich es oben gepostet habe. Dort stehen die richtigen Zahlen für Sätze und Wdh. .

[Damage Inc]

achso, okey mach ich...dann 3 mal die woche...und wie siehts mit den 30 kg. an Gewichten aus ? Sollte ich da nochwas zulegen oder mit dem Gewicht beginnen ?

Edit: Was sind KH-Fliegende ?

[Massefreak1]

-für viele Übungen wirst du deutlich mehr Gewicht benötigen als 30Kg!
-Hast du eine Bank für Bankdrücken?
-Hast du eine Langhantel?
-Hast du eine Klimmzugstange?

Wenn nicht leg dir das zu!

[Damage Inc]

-für viele Übungen wirst du deutlich mehr Gewicht benötigen als 30Kg!
-Hast du eine Bank für Bankdrücken?
-Hast du eine Langhantel?
-Hast du eine Klimmzugstange?

Wenn nicht leg dir das zu!

Ja, eine Curlstange und 2 KH hab ich....Bankdrücken..naja da muss ich mir mit 2 stühlen helfen, wobei ich damit ja nicht soweit runterkomme wie ich sollte dabei, deswegen hol ich mir demnächst auch ne bank....ne klimmzugstange habsch auch net..sollte ich mir die zulegen?

Achja und nochmal zu den 30 kg....wenn ich nochma fragen darf... Also ich kann schon damit anfangen oder ? Weil bspw. beim Kreuzheben ist das mehr als genug für mich am anfang....aber bei den Bizepscurls, könnte noch ordentlich gewicht drauf....wenn ich an nur 3 sätze denke á 12 wdh....

Man sollte das Gewicht doch so wählen dass man die Anzahl der Wiederholungen sauber durchführen kann, oder ? Und so, dass noch luft für 1-2 mal mehr pumpen wäre ?

[Massefreak1]

Jo die ersten Monate kann noch luft bleiben aber mit der Zeit solltest du je nach Trainingssystem bis zum versagen und drüber hinaus gehen.
Du wirst dich aber schnell steigern und die 30Kg wenn sie überhaupt reichen was ich nicht glaube werden dir nicht lange reichen.

Eine Klimmzugstange ist das A und O für einen Breiten Rücken, also unerlässlich.