Holistisches Training etwas anders...

[Brolly]

So nun da ich seid längerem keine Fortschritte mehr mache, dachte ich mir fang ich mal an etwas zu Periodisieren.
Erst mal mein alter TP:



Di.:
Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken |4 Sätze| max. 8 Wdh.
KH-Bankdrücken |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Fliegende |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Bank-Dips |2 Sätze| max. Wdh.
Beidhändies Trizepsdrücken hinterm Kopf |3 Sätze| max. 12 Wdh.

Mi.:
Beine


Kniebeugen |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Ausfallschritte |5 Sätze| max. 8 Wdh.
Beinbeugen |4 Sätze| max. 12 Wdh.
Wadenheben |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Reserv Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.

Fr.:
Bizeps, Schultern

SZ-Curls |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Hammercurls |4 Sätze| max. 12 Wdh.
Nackendrücken |3 Sätze| max. 8 Wdh.
Seitheben |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt |3 Sätze| max. 12 Wdh.

So.:
Rücken

Klimmis |5 Sätze| max. Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt |4 Sätze| max. 8 Wdh.
Kreuzheben |5 Sätze| max. 6 Wdh.
Wadenheben |5 Sätze| max. 12 Wdh.
Reserv Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.
Crunches |3 Sätze| max. 12 Wdh.


So was ich vor habe, ist so eine Art Holoristisches Periodisierung. Dies habe ich wie folgt geplant.



Di.:
Brust, Trizeps

KH-Schrägbankdrücken
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3. Satz 8-12 Wdh.
4. Satz 12-15 Wdh.

Bankdrücken
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.

Negativ Fliegende
1.-3. Satz max. 12 Wdh.

Bank-Dips
1.-2. Satz max. 12 Wdh.

French Press
1. Satz 6-8 Wdh.
2. Satz 8-12 Wdh.
3. Satz 12-15 Wdh.
_______________________

Mi.:
Beine

KB
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.

Bulgarische Kniebeugen
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.

Beinbeugen
1.-2. Satz 8-12 Wdh.
3.-4. Satz 12-15 Wdh.

Wadenheben
1.-5. Satz max. 12 Wdh.

Bauch
bleibt wie beim letzten TP
____________________________

Fr.:
Bizeps, Schultern

Schrägbank KH-Curls
3 Sätze 5-8 Wdh.

Kozentrationscurls
3 Sätze 8-12 Wdh.

Hammercurls
3 Sätze 12-15 Wdh.

KH-Schulterdrücken
1. Satz 3-6 Wdh.
2. Satz 8-12 Wdh.
3. Satz 12-15 Wdh.

Seitheben
1.-3. Satz max. 12 Wdh.

Seitheben vorgebeugt
1.-3. Satz max. 12 Wdh.
___________________________

So.:
Rücken

Klimmis
5 Sätze max. Wdh.

KH-Rudern
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3. Satz 8-12 Wdh.
4. Satz 12-15 Wdh.

Kreuzheben
5 Sätze max. 6 Wdh.

Wadenheben
1.-5. Satz max. 12 Wdh.

Bauch
bleibt wie beim letzten TP


Zur Erklärung:
Wadenheben variere ich immer. Eine TE im sitzen und die nächste dann im stehen.
Reserv Crunches und Crunches kann ich irgendwie am besten ausführen, deshalb behalte ich die erst mal ein.

Der Sinn meines neuen TP soll sein die Dekonditionierung zu vermeiden. Alle 6 Wochen werde ich dann den TP wie folgt wechseln.
Bei den Übungen wo ich 5 Sätze habe.
1.-2. Satz 3-6 Wdh.
3.-4. Satz 8-12 Wdh.
5. Satz 12-15 Wdh.
wird wie folgt geändert
1.-2. Satz 12-15 Wdh.
3.-4. Satz 3-6 Wdh.
5. Satz 8-12 Wdh.

Und genau das gleiche Prinzip dann auch bei 4 Sätzen oder auch wo ich 3 Sätze habe.

Und dann nach 6 Wochen verschiebt es sich wieder die Phasen um eins nach unten... dies will ich dann überall machen. Der Sinn soll sein, das manche Phasen mehr trainiert werden, manche weniger. Aber es sollte jede TE welche dabei sein.

So ich hoffe ich habe es verständlich genug gemacht. Würde mich über Kritik/Anregungen freuen! :)

[Massefreak1]

Ich bin gespannt was du für fortschritte machen wirst oder auch nicht! :mrgreen:

[Sancho]

Brolly, halte es ähnlich wie Du! Halt uns mal auf dem laufenden ob das bei Dir anschlägt. Hab gestern Brust und Bizeps so trainiert, hab jetzt Muskelkater und die Brust fühlt sich noch dick an, und das hatte ich schon länger nicht mehr so! :)

[Brolly]

@Sancho kannst du vllt mal dein TP posten oder mir per PN zuschicken?
Würde mich mal interessieren wie deiner aussieht.

[Sancho]

Ok,

Montag- Brust, Bizeps

Flachbank
2 Sätze mit 6 Wdh.
2 Sätze mit 12 Wdh.

Schrägbank
siehe oben

Fliegende
3-4 Sätze, 12-15 Wdh

Beim Bizeps habe ich nichts verändert, mache 2 Übungen a 3 Sätze mit 8 Wdh., reicht bis jetzt


Mittwoch-Rücken, Schultern, Nacken

Klimmzüge
3-4 Sätze mit Zusatzgewicht, variiere hier so, dass ich ungefähr auf 8 Wdh. komme

Rudern aufrecht
2 Sätze 6-8 Wdh
2 Sätze 12 Wdh

Latzug eng gefasst im Untergriff
3-4 Sätze mit 12 Wdh

Frontdrücken KH
hier weiß ich noch nicht so genau was ich zukünftig mache, probiere glaub ich mal, Sätze mit konstant 8 Wiederholungen durchzuführen. Bin hier recht stark, im Moment allerdings bei Training mit hohem Gewicht und wenig Wdh. schon länger am stagnieren.

Seitheben
4 Sätze a 12 Wdh-ehemals hab ich auch mit 6-8 Wdh trainiert, der Erfolg war dabei allerdings auch nicht so super.

Hintere Schulter-Maschine
2 Sätze 6-8 Wdh
2 Sätze 12-15 Wdh

Nacken
Shrugs

Freitag-Beine, Brust

Bei den Beinen trainier ich im Moment noch ganz "normal", da ich die noch nicht allzu lange im Programm hab..

Brust wie Freitag auch!