Mein selbst erstellter Trainingsplan

[Parasite.13]

Hi,

Also den letzten den ich gemacht hatte war ein 0-8-15 Plan von einer Seite der mir den erstellt hatte.. nichts tolles.. wenig aufwand usw...
War ja schon fast klar, dass der nichts werden kann *g*

Nachdem robert234 mir gesagt hatt, an welchen Tagen was zu Trainieren ist (in meinem fall) hab ich mich gestern hingesetzt und mal ne stunde nichts gemacht als nur an mein Plan gedacht und folgendes herausgefriemelt.

Ich hoffe der Plan ist ok so, denn ich hab ihn eigentlich nach meinen Leistungen angepasst.

Montag – Brust, Biceps, Waden, Bauch

3x12 KH Bankdruecken
3*12 KH Schraegbankdruecken
3*12 Ueberzuege
3*12 SZ Biceps Curls
3*12 KH Biceps Curls
3*15 Wadenheben Stehend
3*15 Wadenheben Sitzend
3*25 Crunches

Dienstag Frei

Mittwoch – Oberschenkel , Schultern, Bauch

3*12 Kniebeugen
3*12 45Grad Beinpresse
3*10 Beinstrecker
3*10 Beinbiceps Curls
3*12 Seitenheben
3*12 Frontheben
3*12 KH Rudern
3*25 Crunches

Donnerstag Frei

Freitag – Rücken, Triceps, Nacken, Bauch

4*3 Kreuzheben
3*12 Latziehen
3*12 Enges Rudern Sitzend
3*12 Engbankdruecken
3*10 Nosebreaker mit der ZS
3*10 Kickbacks
3*12 Shrugs
3*25 Crunches

Samstag Frei

Sonntag Cardio Tag

Fahrrad fahren oder Joggen


wenn es was zu verbessern gibt, immer her damit :) ich bin offen fuer alles..

para

[Morski]

Training seit: 50 tagen

wenn das stimmt, dann ist ein 3er vollkommen unangebracht!

[Parasite.13]

seit ca 50 Tagen Trainiere ich wieder Aktiv..
hab vorm Sommer aufgehoert wegen der Arbeit (Speditionskaufmann und nein ich fass auch mit an)

Also insgesamt hab ich n gutes Jahr Trainings erfahrung

para

[robert234]

So, ich habe mal für Dich nachgebessert. ;)

Montag – Brust, Biceps, Waden, Bauch

3x12 KH Bankdruecken -->bei allen 3 Brustübungen + 1 Satz
3*12 KH Schraegbankdruecken
3*12 Ueberzuege
3*12 SZ Biceps Curls --> 4 Sätze
3*12 KH Biceps Curls --> dafür besser Hammercurls
3*15 Wadenheben Stehend
3*15 Wadenheben Sitzend
3*25 Crunches + 3 Sätze Beinheben

Dienstag Frei

Mittwoch – Oberschenkel , Schultern, Bauch

3*12 Kniebeugen
3*12 45Grad Beinpresse
3*10 Beinstrecker --> 12 Wdh.
3*10 Beinbiceps Curls --> 4 Sätze a' 12 Wdh.
3*12 Seitenheben
3*12 Frontheben --> weglassen, dafür als erste Schulterübung 3 Sätze Schulterdrücken
3*12 KH Rudern --> Du meinst aufrechtes Rudern? Dann ist es richtig.
3*25 Crunches --> würde ich hier weglassen

Donnerstag Frei

Freitag – Rücken, Triceps, Nacken, Bauch

4*3 Kreuzheben -->z. Zt. noch 12 Wdh., ab dem 7. Monat dann 5 - 6 Wdh.
3*12 Latziehen --> 5 Sätze, Klimmzüge wären übrigens besser
3*12 Enges Rudern Sitzend --> 4 Sätze
3*12 Engbankdruecken
3*10 Nosebreaker mit der ZS --> 12 Wdh.
3*10 Kickbacks --> 12 Wdh. und nur 2 Sätze
3*12 Shrugs --> können entfallen, da Du aufrechtes Rudern machst
3*25 Crunches + 3 Sätze Beinheben

[Morski]

Also insgesamt hab ich n gutes Jahr Trainings erfahrung

dann ist es natürlich okay, wenn du das Gefüphl hast, dass es deine Muskeln ausreichend reizt!


Also mich spricht der Plan sehr an. Hätte ich einen 2er würde ich auch ungefähr so trainieren. Wobei mir deine Beinkombination nicht sehr gafllen würde da ich mehr auf Freihantelübungen stehe.

Ich würde z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Frontkniebeugen bevorzugen. Aber ist halt geschmackssache. Nur mal als Denkanstoß 8-)

[Parasite.13]

uii Robert du bist wirklich nen schatz :lol: *g*

danke dir viel mals...

bei den brust uebung, meinst du das ich 4x machen sollte fuer alle 3 oder 1x fuer alle 3.. ist ziehmlich verwirrend geschrieben

dann auf ein gutes gelingen 8-)

para

[robert234]

bei den brust uebung, meinst du das ich 4x machen sollte fuer alle 3 oder 1x fuer alle 3.. ist ziehmlich verwirrend geschrieben
Bei jeder der 3 Brustübungen um einen Satz aufstocken, also insgesamt 12 Sätze Brust, soviel sollten es in einem 3er schon sein. ;)