Umstieg auf 2er!!

[MRichter]

So der GK Plan fordert mich nach jetzt fast 3 Monaten Training nicht mehr richtig, deshalb werde ich am 25.März mit einem 2er Split beginnen.
Ich habe mir jetzt mal einem Plan zusammen gestellt, der meinen Bedürfnissen entspricht und Übungen genommen die mir liegen.
Ich weiss das Freie Gewicht besser wären, aber ich komme jetzt noch mit den meisten Maschinen einfach besser klar. Vielleicht bin ich in 3 Monaten so weit und dann werde ich die Grundübungen einbauen.

So was haltet ihr davon:
1Tag: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
1.Brustpresse 4/12
2.Fliegende an der Maschine 3/12
3.Kabelziehen überkreuz 3/12
4.KH- Schulterndrücken 4/12
5.Frontheben 2/12
6.Seitenheben an der Maschine 2/12
7.Trizepsstrecken an Kabel 3/12
8.Dipmaschine 3/12
9.Crunch 3/25
10.Bauchmaschine 3/20

2.Tag:Beine, Rücken, Bizeps und Waden
1.Hackschm. Kniebeugen 4/12
2.Beinpresse 3/12
3.Beinstrecken 3/10
4.Beincurl 3/10
5.Latziehen 3/12
6.Rudern sitzend am Kabel 3/12
7.Rudern mit Bauchstütze 3/12
8.Kabelcurl 3/12
9.KH oder Sz-CUrl 3/12
10.Wadenheben 3/20

[SchnuLLi88]

Meinste nicht, dass das n bissl zuviel ist?! was heißt du kommst mit den maschienen besser klar?! lass dir die übungsausführung richtig zeigen und fang mit niedrigem gewicht an!

viele grüße!

[MRichter]

Die Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken etc., habe ich mir schon zeigen lassen, aber irgendwie komme ich mir den Übungen nicht so klar, weiss auch nicht so richtig warum.

Was soll ich verbessern?

[pouz]

MRichter, vielleicht bist du einfach nicht bereit die Strapazen/das härtere Training auf dich zu nehmen?
Dein Plan ist ungut. - Wie oft trainierst du in der Woche?
Eine mMn. bessere Aufteilung den 2er 1,5mal die Woche auszuführen (also 3TEs/W) ist:
Beine - Brust - Bizeps
Rücken - Schulter - Trizeps - Bauch


Weniger Sätze, dafür ordentlich und effektiv. Spart Zeit, bringt mehr.
4 Sätze SBD mit KH
3 Sätze BD mit LH
z.B. für Brust

[MRichter]

Okay, dann werde ich ab Morgen, die Hanteln schwingen und bau ein die übungen mit den freien Gewichten in einem Plan ein! Ich werde sie schon lernen!

[MRichter]

Mein neuer 2er Split, erstellt mit der Hilfe von Berend Breitensteins Massive Muskeln:
Tag1:Beine/ Brust/Trizeps/Waden

Beincurl 2/10
Hackschm. Kniebeugen 4/10
Beinstrecken 2/10
Bankdrücken 4/10
Fliegende auf der Flachbank 2/8
Engbankdrücken 3/10
Pushdown 2/12
Trizepsstrecken mit KH 2/12
Wadenheben 4/20

Tag2: Rücken/Schultern/Bizeps/Bauch
Latziehen 3/12
Rudern mit Bauchstütze 3/10
Rudern sitzend am Kabel 3/10
Hyperextensions 2/25
KH-Schulterndrücken 3/10
Seitenheben 3/10
KH-Curl Sitzend 3/10
Sz- Curl 3/10
Crunch 3/25
Beinheben 2/25

[pharmazeut]

Beincurl 2/10
Hackschm. Kniebeugen 4/10
Beinstrecken 2/10
Bankdrücken 4/10
Fliegende auf der Flachbank 2/8
Engbankdrücken 3/10
Pushdown 2/12
Trizepsstrecken mit KH 2/12
Wadenheben 4/20

nix gegen berend, aber warum beuger mit 2 sätzen vor der hackenschmidt?? lieber 4 sätze hackenschmidt, 3 sätze beinpresse/ausfallschritt/treppensteigen/farmers walk etc. und dann 2 sätze beinbeuger drauf. den strecker kannst dann getrost weglassen. ist imo eh eine maschine bei der man sich eher die knie kaputt macht als dass es etwas bringt.
6 sätze brust und 7 sätze tri sind auch nicht das wahre ;-) da fällt dir sicher noch 'was besseres ein



Latziehen 3/12
Rudern mit Bauchstütze 3/10
Rudern sitzend am Kabel 3/10
Hyperextensions 2/25
KH-Schulterndrücken 3/10
Seitenheben 3/10
KH-Curl Sitzend 3/10
Sz- Curl 3/10
Crunch 3/25
Beinheben 2/25


finde zuviel bizeps - rest ist akzeptabel ;-)

[MRichter]

HAbe den TP, mal ein bisschen bearbeitete


Tag 1:
Hackschmidt Kniebeuge 4/12
Beinpresse 3/12
Beincurl 3/12
Bankdrücken 4/10
Fliegende auf der Flachbank 3/10
Engbankdrücken 3/12
Pushdown 3/12
Wadenheben 4/20

Tag 2:
Latziehen 3/12
Rudern mit Bauchstütze 3/10
Rudern am KAbel 3/10
KH-Schulterndrücken 3/10
Seitenheben 3/10
SZ-Curl 2/12
Kabelcurl 2/10
Crunch 3/30
Beinheben 2/20

[seppl]

MRichter, hier mal mein "Allheilmittel", das ich immer gern anbiete:

TE1:
Kniebeugen, Dips, LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, KH-Schulterdrücken

Bauch und Arme kannst je nach Bedarf noch dazunehmen. Ist kein Muß - einfach mal schauen was sich tut.

Jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. sind für den Anfang ein guter Richtwert. Je länger du das machst und je besser du wirst umso eher wirst du aus dem Bauch raus entscheiden, ob du noch was dazu nehmen (Übung, Sätze) oder weglassen sollst (Übung, Sätze).