tn
28.02.2007, 15:00
Lasst uns fett werden!
Wer an Masse zunehmen will, der muss essen, richtig? Da können wir alle nur zustimmen. Als Natural-Athlet muss man umso mehr essen, um eine beträchtliche Muskelmasse aufbauen zu können. Isst man nicht genug, dann wird der Körper auch nicht (oder nur in geringem Umfang) an Muskelmasse zunehmen können. Das Gegenteil kann sogar eintreten - zu wenig Essen kann trotz hartem Training zu einer Abnahme an Muskulatur führen. Wenn man es so sieht, scheint eine "friss, was du siehst"-Strategie die logische Antwort auf den Wunsch nach mehr Muskelmasse zu sein. Je mehr man isst, desto besser wird man auch wachsen, richtig?
Nicht so schnell!
Es stimmt, dass man bei einer unzureichenden Nahrungszufuhr das Wachstum hemmt, aber das heißt nicht, dass man schneller wächst, wenn man mehr isst. Eigentlich stimmt es schon: Je mehr man isst, desto mehr wird man. Aber nicht unbedingt muskulöser!
Das führt mich zu einem der größten Fehler, die eine Person meiner Meinung nach begehen kann, wenn sie trainiert um einen ästhetischen Körper aufzubauen: Viel zu viel essen und einen hohen Körperfettanteil in Kauf zu nehmen, in der gleichzeitigen Hoffnung mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
Wenn man keine Steroide verwendet, hat der Körper nur eine beschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Die Menge an Muskeln, die man aufbaut, hängt von der Syntheserate von neuem Muskelgewebe aus Nahrungseiweiß ab. Die Proteinsyntheserate steht wiederum in Bezug zum natürlichen Testosteronspiegel, seiner Relation zum Kortisol, zur Insulinsensibilität, zu den Muskelfasertypen und vielem mehr.
Man kann soviel essen, wie man will, die natürliche Proteinsynthese ist ab einem gewissen Punkt nicht zu erhöhen. Der Kalorienüberschuss wird sich schlicht in Form von Fett in diversen Fettdepots anlagern.
Eine Analogie
Ich mag die Analogie zu Bauerbeitern, damit man sich dies einmal bildlich vorstellen kann. Stellt euch vor, eure Muskeln sind ein Haus, das ihr bauen wollt. Die Ziegelsteine sind die Aminosäuren (aus dem Nahrungseiweiß), während das Geld, das ihr den Arbeitern zahlt, die Kohlenhydrate und Fette darstellen, die ihr esst.
Die Arbeiter sind die Faktoren, die in der Proteinsynthese eine Rolle spielen (hauptsächlich Testosteron). Und die Trucks, die die Aminosäuren zu den Arbeitern fahren, sind das Insulin (das eine Hauptrolle im Nährstofftransport in die Muskelzellen spielt).
Gibt man den Arbeitern nicht genug Ziegelsteine, werden sie das Haus nicht so schnell aufbauen, wie sie eigentlich könnten. Daher ist zuwenig Eiweiß in der Nahrung schon ein Faktor, der den Muskelaufbau bremst.
Ähnlich sieht es mit Kohlenhydraten und Fetten aus. Bekommen die Arbeiter zu wenig davon (also eine sehr schlechte Bezahlung), sind sie nicht motiviert genug die Arbeit auszuführen. Somit wird das Haus sehr langsam aufgebaut. Wenn man ihnen zu wenig zahlt, können sie sogar wütend werden, streiken und das Haus zerstören (katabole Phase bei zu großem Kaloriendefizit). Daher führen sowohl zu wenig Eiweiß als auch zu wenig Kohlenhydrate und Fett zu langsamerem Aufbau.
Nun, was passiert, wenn man den Arbeitern mehr Ziegel schickt (mehr Eiweiß konsumiert)? Sie werden das Haus viel schneller bauen, weil sie über genug Rohstoff verfügen. Allerdings wird ab einer gewissen Menge die Entsendung von mehr Ziegeln nicht mehr Aufbau nach sich ziehen, weil die Arbeiter nur eine gewisse Menge verarbeiten können. Wenn man also den Arbeitern 2000 Ziegelsteine pro Tag gibt, wo sie nur 1000 Ziegeln pro Tag dazubauen können, ist das ein unnötiger Überschuss. Es überschreitet ihre Fähigkeiten und dieser Überschuss wird einfach irgendwo gelagert (auch im Körper).
Dasselbe gilt bei der Bezahlung. Je mehr Geld sie bekommen (Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fett), desto motivierter gehen sie an die Sache ran und das Haus wird schneller gebaut. So wie bei den Ziegeln kommt aber irgendwann der Punkt, wo mehr Bezahlung nicht mehr Arbeit bedeutet, weil sie einfach nicht mehr arbeiten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, ist jeder Überschuss nutzlos, denn das physikalische Limit ist erreicht. Es geht einfach nicht mehr.
Ich will euch damit sagen, dass ihr euren Körper nicht in eine Muskelzunahme drängen könnt, indem ihr ihn mit aller Gewalt mästet. Mehr Kalorien haben einen positiven Zunahme-Effekt auf Muskeln, bis ihr eine Sättigung erreicht. Alles was darüber hinausgeht, wird zu Fett.
Es stimmt, dass man umso mehr wird, je mehr man isst, aber das in Form von Fett, nicht Muskelmasse.
Wie viel Muskelmasse können wir wirklich aufbauen?
Die Quelle des Problems liegt im Irrglauben, unsere Körper könnten sehr schnell viel Muskelmasse aufbauen. Der Durchschnittspumper hat unrealistische Vorstellungen, wenn es um die Zunahme von Muskelmasse geht.
Ich kann keine genaue Zahl nennen, aber besonders die Jüngeren dieser Gruppe glauben, 10 kg Muskelmasse in drei Monaten sei "normal". Ich habe sogar viele Grünschnäbel gesehen, die sich beschwert haben, dass sie nur 10 Pfund in zwei Monaten Training dazugewonnen haben! Ich bin ungern ein Überbringer schlechter Nachrichten, aber euer Körper kann nicht mal annähernd so viel Muskelmasse so schnell aufbauen (ohne Steroide!).
Normalerweise habe ich kein Problem mit Leuten, die hohe Erwartungen haben. Hier allerdings führt diese Haltung zu schweren Ernährungsfehlern und zu Steroidmissbrauch (beides aus Frust, da man es nicht geschafft hat, die erhofften 10 kg nach 2 Monaten Training zuzunehmen). Ich schreibe dies hier, um ein paar Dinge klarzustellen. Vielen wird nicht gefallen, was ich sage, aber es ist die Wahrheit.
Unter den besten Voraussetzungen (Ernährung, Training, Supplements und ausreichende Erholung) kann der Durchschnitts-Mann zwischen 100 - 220 g reine Muskelmasse pro Woche zunehmen. Das ist die maximale Menge, die von einem natürliche Körper aufgebaut werden kann. Somit reden wir von einem halben bis einem Kilo pro Monat. Hört sich nicht nach viel an, bedeutet aber, dass im Jahr 6 - 10 kg drin sind.
Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.
Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40 g Glykogen auf 100 g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5 kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545 g), werden die Glykogenspeicher rund 2 kg schwerer (1,8 kg). Wenn ihr also 4,5 kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13 kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).
Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4 kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei.
Das Aussehen als Feind
"Aber ich habe 7kg in drei Monaten zugenommen und da war nichts an Fett dabei."
So etwas höre ich oft. Wenn es nicht möglich ist, mehr als ein paar hundert Gramm an Muskelmasse pro Monat zuzulegen (also um die 2,5 kg in drei Monaten), wie kommt es dann, dass so viele Menschen behaupten, sie hätten unglaubliche Zuwächse erreicht, ohne fetter zu werden?
Das lässt sich auf etwas, das ich die "Defi-Illusion" nenne, zurückführen. Sehr ihr, es gibt einen Punkt, wo Männer definiert aussehen (um die 10 % bei den meisten Männern) und einen, wo sie fett aussehen (um 18 - 20 % bei den meisten). Dazwischen liegt eine recht große Zone, wo man durchweg relativ gleich aussieht. Man ist nicht definiert genug, um Separationen zu erkennen, aber fett ist man auch nicht.
An diesem Punkt kann man ein paar Gramm an Fett zunehmen, ohne etwas davon zu merken. Noch dazu sieht man sich jeden Tag und kleine Unterschiede bleiben verschleiert. Die meisten Männer werden keinen Unterschied zwischen 13% und 16% KFA feststellen. Aber wenn man gute 100 kg wiegt, bedeuten 3% KFA schon rund 2,5 kg reines Fett!
Also könnte ein Mann 2,5 kg Muskelmasse, 2,5 - 3 kg Fett und 0,8 kg Glykogen und Wasser über 3 Monate zugenommen haben und er wird glauben, dass er tatsächlich 7 kg solide Muskelmasse aufgebaut hat, weil er im Spiegel kein zusätzliches Fett erkennt.
Nun wiederholt das ganze ein paar Mal, und ihr habt am Ende einen Mann, der eventuell 7 - 9 kg an Fett zugenommen hat. Eines Tages wird er aufwachen und einen fetten Clown im Spiegel sehen, dessen Fett ihn angrinst. Dann wird er sich runterhungern wollen, um nicht als fetter Clown dazustehen. Was mich zum nächsten Punkt führt.
Massephase und Definitionsphase - Gut oder nicht?
Traditionelles Training gliedert sich in 2 Phasen: Mästen und Diäten. Beide Phasen sind extrem, wobei die Ziele gegenteilig sind. Beim Mästen will man mehr werden und achtet nicht auf den Körperfettanteil.
Während dieser Phase frisst man einfach, was man sieht (einige empfehlen sogar sich zwanghaft Masse anzufressen) und gänzlich auf Cardio und kreislauflastige Aktivitäten zu verzichten, da das den Muskelaufbau verlangsamen könnte. Der Erfolg in dieser Phase misst sich fast ausschließlich an der Waage, nicht am Aussehen.
Das tut man, weil danach das Fett in der Diät verbrannt wird. So viel davon wie nur möglich. Um das zu erreichen, werden die Kalorien drastisch eingeschränkt und Cardio sowie Ausdaueraktivitäten werden erhöht, um diesen Prozess zu beschleunigen.
Während der Massephase nimmt man viel Gewicht und (hoffentlich) viel Muskelmasse zu, während man in der Definitionsphase das Fett verbrennt und so viel Muskelmasse wie möglich konserviert (wieder hoffentlich). Hört sich zwar gut an, aber das zieht Probleme nach sich:
Problem #1: Wie schon gesagt, kann man den Körper nicht zu mehr Muskelaufbau zwingen, indem man mehr isst. Ist man mal an dem Punkt angekommen, an dem der Körper nicht mehr verarbeiten kann, als man ihm gibt (was über die Natur geregelt wird), führt mehr Nahrung nicht zu mehr Muskeln, sondern zu mehr Fett.
Problem #2: Für einen Natural-Athleten ist es quasi unmöglich, viel Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Da kann man sich sicher sein: Wenn ihr die Kalorien zugunsten der Fettverbrennung reduziert, gewinnt ihr keine Muskelmasse. Ihr verliert eher etwas davon. Die Zeit, die ihr also zur Fettverbrennung der Reserven aus der Massephase aufwendet (was einiges mehr ist, als die meisten Leute glauben), ist eine Zeit, in der ihr keine Muskelmasse aufbaut.
Nun wissen wir auch, dass der Körper Muskelmasse nicht schneller aufbauen kann, als die biologischen Gegebenheiten es zulassen. Da der Körper nicht zu einem schnellen Muskelaufbau gezwungen werden kann, ist der einzige Weg Muskeln aufzubauen, mehr Zeit in einer anabolen Phase zu verbringen. Wenn ihr die Kalorien stark kürzt, seid ihr nicht in einer solchen Phase.
Wenn ihr also sechs Monate für den Masseaufbau nutzt und drei Monate für die Definition, dann findet drei Monate lang kein Muskelaufbau statt. Wenn ihr mehr Muskelmasse wollt, müsst ihr diese drei katabolen Monate vermeiden. Wenn ihr hingegen nicht viel Fett beim Aufbau zunehmt, dann werdet ihr auch nicht viel abnehmen müssen und habt mehr Monate für den Muskelaufbau übrig.
Da die meisten Leute unter idealen Umständen um die 0,6 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, und sie das durch extreme Nahrungsüberschüsse nicht beschleunigen können, fragt man sich, welche der folgenden Methoden besser ist:
Methode A: Fresst, was geht, nehmt 12 kg in 6 Monaten zu.
Rund 2 - 4,5 kg davon sind Muskeln (5kg höchstens), der Rest Glykogen mit Wasser (1 - 2 kg) und Fett (4,5 - 6 kg). Um das Fett loszuwerden, beginnt ihr eine extreme Diät. Seid ihr sehr strikt und schummelt nicht, könnt ihr auf 0,4 - 0,8 kg Fettabbau pro Woche ohne Muskelmasseverlust hoffen. Also dauert es im besten Fall rund 6 - 12 Wochen, um das Fett loszuwerden.
Leider ist Fettverlust nicht linear. Der Körper passt sich der Kalorieneinschränkung schnell an, und dann wird die Geschichte lang. Will man keine Muskelmasse verlieren, so dauert es "echten Leben" dann rund 12 bis 20 Wochen, um das zu erreichen. Also habt ihr in einem Zeitraum von 9 - 11 Monaten um die 3 kg Muskelmase aufgebaut, wenn ihr in der Diät nichts davon verloren habt. Was um die 0,3 bis 0,4 kg Muskelmase pro Monat macht. Im Jahr sind das dann in Summe knapp 3 - 4kg.
Methode B: Esst so, dass ihr einen leichten Kalorienüberschuss habt.
Gerade genug, um euerem Körper die nötige Menge an Nährstoffen für optimales Muskelwachstum zu geben. Ihr könnt noch immer rund 0,6 kg Muskelmasse pro Monat zunehmen, aber mit weit weniger Fettzunahme.
Also habt ihr nach den anfänglichen 6 Monaten rund 2,2 - 4,5kg zugenommen, aber nur 1,4 - 2,2kg an Fett. Daher müsst ihr nur einen Monat Diät halten, um das Fett loszuwerden. So könnt ihr gut ein halbes Kilo pro Monat über 12 Monate zunehmen, und somit steht ihr im nächsten Jahr mit 6kg mehr Muskelmasse da.
Einige Beobachtungen zu diesen Beispielen:
1. Mit Methode B nehmt ihr über das Jahr mehr Muskelmasse zu, obwohl ihr weniger an Gesamtgewicht zunehmt.
2. Mit Methode A muss man 3 - 5 Monate hindurch Diät halten, um das zugenommene Fett zu verbrennen. Nur die wenigsten Leute halten restriktive Diäten durch. Mit Methode B dauert die Diät nur einen Monat, während hier 3 - 5 Monate nötig sind. Daher ist Methode B die wesentlich angenehmere, wenn ihr mich fragt.
3. Da die Diät in Methode B nicht so hart ist, wie die in Methode A, ist das Risiko des Muskelverlustes weitaus geringer als bei Methode A. Da die Möglichkeit eines herben Muskelverlustes besteht, kann es sogar sein, dass man mit Methode A am Ende des Jahres ohne Muskelgewinn dasteht.
Problem #3: Ein weiteres Problem mit Massephasen ist das der Fettzellenvermehrung. Mann kann eine Struktur vergrößern, indem man sie anschwellen lässt (Hypertrophie), oder ihre Menge erhöht (Hyperplasie). Letzteres trifft bei Fettzellen zu.
Fettzellen (Adipozyten) sind wie kleine Säckchen. Je mehr Fett sie einlagern, desto größer werden sie. Allerdings ist ihr Wachstum beschränkt. Aber zum Glück (oder Pech) ist unser Körper eine fantastische Speichermaschine, zum Überleben gebaut. Er kann nämlich die Fettspeicherung erhöhen, indem er einfach neue Fettzellen erzeugt. Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Darin liegt das Problem.
Wenn man sich für eine lange Zeit mästet, erhöht der Körper die Zahl der Fettzellen. Man kann das Volumen der Fettzellen verkleinern, indem man den Inhalt entleert (Fettabbau), aber man kann ihre Zahl nicht ohne Operation reduzieren.
Somit kann der Körper Fettzellen erschaffen, aber nicht vernichten. Das ist ein großes Problem: Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Also bedeuten zusätzliche Fettzellen eine leichtere Fettzunahme und einen schwierigeren Fettverlust. Indem man sich blind hochmästet, stimuliert man die Fettzellen-Vermehrung, was sich auf lange Sicht durch mühsamere Fettverbrennung und leichtere Fettzunahme bemerkbar macht.
Zur Wiederholung:
1. Massephasen führen nicht zu mehr Muskelmasse als man durch einen leichten Kalorienüberschuss erreichen kann. Man kann den Körper durch mehr Essen nicht zu mehr Muskelmasse zwingen.
2. Durch eine Massephase verringert man die Zeit, die man nutzen kann um Muskeln aufzubauen, denn in der Diät baut man als Naturalathlet keine Muskeln auf.
3. Massephasen unterstützen die Bildung neuer Fettzellen, was dem Körper die Speicherung von Fett erleichtert und die Fettabnahme erschwert.
Es gibt auch Leute, denen eine ästhetische Form egal ist. Hauptsache, sie passen in keine Kleidung mehr hinein und sehen massig aus. Wenn ihr das wollt, sind Massephasen super, denn ihr wollt sowieso nicht scharf aussehen.
Allerdings stellt es mir die Haare auf, wenn ich einen solchen Masseberg sehe, der diese Empfehlung einem netten Jungen gibt, der schön und definiert aussehen will. Das ist verantwortungslos und falsch.
Warum dann überhaupt Massephasen?
Wenn Massephasen keine gute Strategie sind, warum werden sie dann überhaupt empfohlen?
1. Weil sie Teil der Bodybuilding-Tradition sind. Seit den 60ern haben Bodybuilder Masse- und Definitionsphasen gemacht. Allerdings haben sie damals nicht sonderlich viel Fett zugenommen, weil Junk Food nicht so verbreitet war wie heute.
Bodybuilder aus den 60ern und 70ern aßen in der Massephase Steak und Eier und tranken Milch, wenn sie rauf wollten. Sie aßen das tonnenweise, aber es war noch immer gutes Essen mit hoher Kaloriendichte. Heutzutage sieht man Bodybuilder, die sich auf Fast Food, Pizza, Donuts, Gebäck, etc. stürzen. Die Quantität ist in beiden Fällen hoch, aber die Qualität ist grundverschieden.
2. Masse- und Definitionsphasen sind ein Phänomen des Bodybuildings. Nehmt bitte zur Kenntnis, dass Wettkampfbodybuilder, die wirklich nur auf Wettkämpfe aus sind, nur eine Zeit lang gut aussehen und ihr bestes Aussehen auf der großen Show präsentieren wollen. Um auf die Bühne zu kommen, muss man so viel opfern, dass es nur logisch ist, sich wieder nach dem Wettkampf wieder kulinarischen Genüssen hinzugeben.
Allerdings will der normale Mensch das ganze Jahr über gut aussehen. Was macht ihr in der Massephase, wenn ihr einem Mädel begegnet? "Licht aus, Schatz, ich bin grad fett."
Der normale Mensch will auch nicht auf die Bühne und 2 - 4 % KFA haben. Definiert ist genug. Bei den meisten Männern handelt es sich dabei um einen KFA von 8%, was für jeden erreichbar ist, wenn er mit ein bisschen Köpfchen und Disziplin an die Sache ran geht. Wenn man da mal angelangt ist, ist es sicher auch nicht sonderlich schwierig das zu halten. Man wird sich sicher nicht so auslaugen, dass man anschließend einer 3-monatigen Fressphase verfällt.
3. Wettkampfbodybuilder mit dem traditionellen Schema benutzen Steroide, um die Chemie ihres Körpers zu beeinflussen (SCHOCK!). Ihr Repertoire umfasst auch Insulin, IGF-1 und STH, die allesamt den Körper komplett umkrempeln können.
Vergesst nicht, dass ein Naturalathlet nur so viele Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten kann, wie es seine Genetik vorsieht. Das trifft auf Steroidanwender nicht zu. Durch den Einfluss der Chemie kann er sein Muskelwachstum weit über sein natürliches Limit hinaus schöpfen. Daher wird die Mast beim Steroidanwender funktionieren, nicht aber beim Naturalathleten.
4. Steroide und ähnliche Stoffe können den Fettabbau drastisch beschleunigen. Substanzen wie Schilddrüsenhormone, Clenbuterol, DNP, STH, etc. lassen Fett schmelzen. So können professionelle Bodybuilder ohne Probleme 10 - 20 kg Fett in der Offseason zunehmen, weil sie diese sowieso leicht wieder loswerden.
Zudem beschränken Steroide den Muskelverlust in der Diät, und man kann die Kalorien noch weiter herabsetzen (und noch mehr Fett verlieren), ohne viel Muskelmasse zu verlieren – ein Luxus, der dem Naturalathleten verschränkt bleibt.
5. Viele Leute nehmen Massephasen als Ausrede um viel Müll zu essen. „Ich esse diesen Eimer Eiskrem und diese Pizza, ich bin ja in der Massephase.“ Die Wahrheit ist, dass die meisten Leute nicht die nötige Disziplin (incl. Änderungen ihres Lifestyles) aufbringen wollen, um einen ästhetischen Körper zu formen und zu halten. Anstatt das zuzugeben, gebrauchen sie die Massephase als Ausrede und schlabbern weiter ihre wertlosen Fressalien.
Hätten diese Leute auch nur annähernd einen Sinn für Bodybuilding, würden sie die Kalorien hochschrauben, aber mit Bodybuilding-gerechter Ernährung. Aber das heißt: keine Eiscreme, kein Fast Food und keine Kekse, und so machen es die wenigsten. Das zeigt wiederum, dass das Mästen für die meisten eine Ausrede ist um Müll zu essen.
Die Illusion von "viel"
Körperfett kann echt verwirren. Wenn jemand viel Muskelmasse mit sich herumschleppt, kann eine Schicht Fett ihn noch viel größer aussehen lassen, wenn er Kleidung trägt. Das kommt daher, weil ihm die Muskelmasse eine gute Basis gibt, weshalb ihm eine zusätzliche Fettschicht ein massigeres Aussehen verleiht, ohne dass er die Form verliert (bis zu einem gewissen Punkt). Zumindest unter dem Gewand.
Außerdem gibt es, wie schon vorher erwähnt, diesen KFA-Raum, in dem ein Körper immer gleich definiert aussieht. Geht man von 13 % KFA auf 16 % hoch, sieht man die Fettzunahme kaum. Einige Leute sehen sogar bei 18 % KFA wie bei 13 % aus. Wenn jemand mit 100 kg von 13 % KFA auf 16 % KFA bei 104,5kg hochschießt und somit 4,5 kg mehr Fett auf den Rippen hat, wird er sogar noch muskulöser aussehen als vorher, weil man in der Definition keinen Unterschied merkt. Sein Volumen nimmt zu, und er wirkt somit muskulöser.
Man kann daher sagen, dass eine Erhöhung des KFAs zu einem muskulöseren Aussehen führen wird, wenn man nicht definiert ist. Also ein muskulöseres Aussehen ohne ein mehr an Muskelmasse. Das kann leicht zur Fehleinschätzung des eigenen KFAs führen und einen mit der Zeit beträchtlich fett werden lassen.
So etwas ist mir passiert, als ich jung war. Als ich 17 war, wog ich 85kg mit einer 32er Hose und 13 - 14 % KFA. Um Football zu spielen, musste ich schwerer werden und begann alles zu verschlingen, was ich sah. Ich aß mindestens 10.000 kcal pro Tag (von denen 7.200 über Weight Gainer Shakes kamen). In sechs Monaten aß ich mich auf 100 kg hinauf.
Ich dachte wirklich, das wäre alles Muskelmasse. Meine Stärke wuchs, und in der Kleidung wirkte ich viel wuchtiger. Meine Mutter warnte mich immer wieder, dass ich fetter und fetter wurde, aber ich dachte, sie wollte mich nur vom Training abhalten. Leider hat sich dabei meine Taille so entwickelt, dass eine 40er Hose nötig wurde, und ich habe es nicht gemerkt, war es doch meine Mutter, die die Kleidung kaufte. Meine Hosen wurden nicht enger (weil sie immer größere kaufte), und ich fühlte mich noch immer schlank.
Lange Rede, kurzer Sinn: Ein Blick auf Fotos mit mir ohne Shirt, und ich war schockiert. Ich war fett! Ich habe ein ganzes Jahr gebraucht um wieder die 32er Hosen zu erreichen, und ich wog dann noch 3,5 kg weniger als vorher. Das war verlorene Muskelmasse! Ich habe also 18 Monate meines Lebens verschwendet um Muskeln aufzubauen und das Gegenteil erreicht.
Beim Definieren gibt es aber auch eine psychische Komponente. Wenn man Fett verbrennt wird man sich zuerst weniger und weniger muskulös vorkommen. Wie schon gesagt, 13 % und 16 % macht optisch nicht viel Unterschied. Bei den ersten 3 - 4 kg Fett wird man definitionsmäßig nicht viel Unterschied feststellen, aber die Kleidung hängt plötzlich, die Glykogenspeicher sind leer, und man kommt sich kleiner vor. Man fühlt sich also kleiner ohne definierter auszusehen. Nicht sehr ermutigend!
In der Vergangenheit habe ich deswegen schon viele Diäten abgebrochen. Ich nahm vier Wochen oder so ab, fühlte mich klein, sah schlecht aus und dachte mir "ach, leck mich doch" und begann wieder richtig zu mampfen.
Lasst mich euch eines versichern: Eine Diät lässt euch nicht gut aussehen, außer ihr kommt dadurch auf einen KFA von 10 % herunter. Ab dem Zeitpunkt seht ihr größer aus, obwohl ihr abnehmt, weil ihr so viel Fett verloren habt. Wenn ihr nun unter die 8% Marke kommt, denken sich die Leute, dass ihr zunehmt, obwohl ihr am Abnehmen seid.
Kurz gesagt: Wenn ihr nicht definiert seid, wird euch ein bisschen mehr Fett sehr massig aussehen lassen, während ihr mit etwas weniger Fett schmaler aussehen werdet. Aber ab einem gewissen Punkt (10 % KFA) werdet ihr massiger aussehen, je mehr ihr abnehmt. Das ist alles ein Spiel mit Illusionen.
Macht keine Massephasen!
Es gibt viele gute Gründe, keine Massephasen zu machen. Zumindest keine im traditionellen Sinne. Hier sind einige:
1. Nur die wenigsten Leute werden je auf die Bühne gehen. Diejenigen, die das nicht wollen, trainieren einfach nur um gut auszusehen. Nur für 2 Monate im Jahr gut aussehen - ist das echt das, was ihr wollt? Natürlich nicht; ihr wollt das ganze Jahr über gut aussehen. Ich sage nicht, seht 365 Tage lang bühnenreif aus, sondern seht immer halbwegs definiert und muskulös aus. Meiner Meinung nach sollte der KFA bei einem normal Trainierenden nie über 10 % liegen. Glaubt mir, 10 % ist schon recht viel. Aber es reicht aus, um Definition und Masse zur Geltung kommen und euch sehr gut aussehen zu lassen. Dadurch habt ihr auch die Möglichkeit, bei Bedarf innerhalb von nur 4 Wochen, richtig scharf zu werden. Was solltet ihr also tun, wenn ihr gerade 13 % KFA habt und mit nicht so viel Masse rumrennt? Solltet ihr euch mästen? Nein! Ihr solltet runter auf 10 % und dann die Kalorien so anheben, dass ihr 0,6 - 0,8 kg pro Monat zunehmt. Das ist eine optimale Zuwachsrate, bei der ihr den KFA um die 10 % halten könnt.
2. Je weniger Fett ihr habt, desto besser teilt euer Körper Nährstoffe auf. Schlankere Athleten speichern ihre Nahrung besser im Muskel (als Muskelmasse oder Glykogen) oder in der Leber (Glykogen) und weniger in den Fettdepots. Kurz: Schlankere Leute können mehr essen und werden nicht fetter.
3. Je fetter man wird, desto mehr zusätzliche Fettzellen erzeugt der Körper. Wie wir schon wissen, macht es das für den Körper leichter Fett zu speichern und schwieriger es abzubauen. Außerdem sinkt die Insulinsensibilität. Das ist einer der Gründe, warum die Nährstoffe bei fetten Leuten in die Fettdepots wandern, anstatt in den Muskel, wie bei ihren schlankeren Freunden.
4. Einen guten Körper zu erarbeiten braucht Zeit. Viele Leute machen sich da falsche Hoffnungen und denken, dass man nach einem Jahr wie ein Wettkampf-Bodybuilder aussehen kann. Das ist Quatsch. Einen guten Körper aufzubauen ist ein 24-Stunden Job. Das erstreckt sich weit über das Training hinaus und erfordert einen gewissen Lebensstil. Wenn ihr das ganze Jahr über gesund und BB-gerecht esst, habt ihr keinen Tick, sondern adaptiert den nötigen Lebensstil. Es ist viel einfacher Fett loszuwerden, wenn man schon gewohnt ist 90 % der Zeit gut und sauber zu essen.
Soll ich also wie ein Spatz essen?
Bitte versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ihr das ganze Jahr über kalorienreduziert essen sollt. Ich habe nichts gegen große Portionen von Essen. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Kalorien pro Tag, als man verbrennt. Aber hier gilt es die richtige Menge zu essen, damit der Körper kontinuierlich aufbauen kann. Ihr solltet euch nicht mästen, und es ist nicht möglich Muskelmasse zu erzwingen.
Die folgende Tabelle zeigt ungefähr, wie viel ihr essen solltet, gemessen an eurer Magermasse (Gesamtkörpergewicht minus Fettgewicht. Z.B. hat jemand mit 95 kg und 12 % KFA eine Fettmasse von 11 kg und eine Magermasse von 84 kg).
Optimales Wachstum (bei normaler Aktivität)
Magermasse (Körpergewicht-Fettgewicht)
Optimale Kalorienmenge
55 kg
2455 kcal.
59 kg
2634 kcal.
64 kg
2813 kcal.
68 kg
3037 kcal.
73 kg
3260 kcal.
77 kg
3440 kcal.
82 kg
3663 kcal.
86 kg
3885 kcal.
91 kg
4064 kcal.
95,5 kg
4244 kcal.
100 kg
4467 kcal.
104,5 kg
4646 kcal.
109 kg
4868 kcal.
113,5 kg
5091 kcal.
118 kg
5270 kcal.
123 kg
5494 kcal.
Eine Kalorieneinnahme nach diesem Schema sollte es euch erlauben ein gutes Kilo pro Monat zuzunehmen. Solltet ihr zu wenig zunehmen, erhöht die kcal, bis ihr das kg/Monat erreicht (gebt jedesmal 250 kcal dazu). Solltet ihr drüber liegen, könntet ihr an Fett zunehmen. Liegt ihr weit drüber, reduziert die kcal.
Was man sich merken sollte
Werdet nicht fett. Meiner Meinung nach muss kein Mann mehr als 10% KFA haben und dorthin zu kommen ist nicht schwierig. Wenn ihr viel Fett habt, kann es schon dauern, aber jeder Mann kann dorthin kommen und das halten.
Mehr Essen bringt nicht mehr Muskeln. Ab einem gewissen Punkt ist Schluss. Esst ihr zuwenig, wachst ihr nicht optimal. Bis zu einem gewissen Punkt bedeutet mehr Nahrung mehr Muskeln, alles darüber bedeutet mehr Fett.
Bleibt realistisch mit euren Erwartungen. Ihr werdet keine 10 kg Muskelmasse in 3 Monaten zunehmen, nicht einmal in 6 Monaten. Bis zu einem Kilo oder etwas mehr ist pro Monat möglich, das wars. Und Fortgeschrittene nehmen noch langsamer zu; da sind weitere 4 kg solide Muskelmasse pro Jahr eine absolute Seltenheit. Nehmt 2 - 3,5kg an solider Muskelmasse jedes Jahr zu, und in 10 Jahren seid ihr ein Tier!
Schlank zu sein macht es einfacher schlank zu bleiben, und man nimmt durch bessere Nährstoffverteilung leichter an Muskelmasse zu. Wird man fetter, so speichert man noch leichter Fett, und es wird umso schwerer, das wieder loszuwerden.
Muskelwachstum ist keine Ausrede dafür Junk Food zu essen. Wenn ihr eine Müll-Diät halten wollt, dann gebt wenigstens zu, dass ihr süchtig nach dem Fraß seid. Nennt das dann bitte nicht "Massephase". Pizzas, Big Macs und Donuts haben keine ausgeprägten anabolen Eigenschaften ... !
Fazit
Jemand musste es loswerden, und hier war ich es. Ich bin es leid junge Kids mit super Potential und schönem Körper als Basis sich ruinieren zu sehen, wenn sie die Mästungs-Tipps von selbsternannten Internet-Gurus befolgen, die ihnen raten, einfach nur zu fressen, auch Junk Food, um die Kalorien heraufzuschießen. Alles, was dabei rauskommt, ist massenweise Fett auf ihre schlanken Figuren.
Ich stimme der Ansicht zu, dass viele Anfänger zu wenig essen und deshalb nicht das Maximum aus sich herausholen können. Aber Müll zu essen oder eine Kalorienmast zu betreiben, ist schlichtweg falsch. Das Prinzip ist gut: Ihr nehmt zu wenig an Muskeln zu, also esst ihr zu wenig. Aber das heißt nicht, dass man sich überfressen und nur Müll in sich hineinwürgen sollte.
Denkt darüber nach ...
Quelle: Team Andro
Wer an Masse zunehmen will, der muss essen, richtig? Da können wir alle nur zustimmen. Als Natural-Athlet muss man umso mehr essen, um eine beträchtliche Muskelmasse aufbauen zu können. Isst man nicht genug, dann wird der Körper auch nicht (oder nur in geringem Umfang) an Muskelmasse zunehmen können. Das Gegenteil kann sogar eintreten - zu wenig Essen kann trotz hartem Training zu einer Abnahme an Muskulatur führen. Wenn man es so sieht, scheint eine "friss, was du siehst"-Strategie die logische Antwort auf den Wunsch nach mehr Muskelmasse zu sein. Je mehr man isst, desto besser wird man auch wachsen, richtig?
Nicht so schnell!
Es stimmt, dass man bei einer unzureichenden Nahrungszufuhr das Wachstum hemmt, aber das heißt nicht, dass man schneller wächst, wenn man mehr isst. Eigentlich stimmt es schon: Je mehr man isst, desto mehr wird man. Aber nicht unbedingt muskulöser!
Das führt mich zu einem der größten Fehler, die eine Person meiner Meinung nach begehen kann, wenn sie trainiert um einen ästhetischen Körper aufzubauen: Viel zu viel essen und einen hohen Körperfettanteil in Kauf zu nehmen, in der gleichzeitigen Hoffnung mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
Wenn man keine Steroide verwendet, hat der Körper nur eine beschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Die Menge an Muskeln, die man aufbaut, hängt von der Syntheserate von neuem Muskelgewebe aus Nahrungseiweiß ab. Die Proteinsyntheserate steht wiederum in Bezug zum natürlichen Testosteronspiegel, seiner Relation zum Kortisol, zur Insulinsensibilität, zu den Muskelfasertypen und vielem mehr.
Man kann soviel essen, wie man will, die natürliche Proteinsynthese ist ab einem gewissen Punkt nicht zu erhöhen. Der Kalorienüberschuss wird sich schlicht in Form von Fett in diversen Fettdepots anlagern.
Eine Analogie
Ich mag die Analogie zu Bauerbeitern, damit man sich dies einmal bildlich vorstellen kann. Stellt euch vor, eure Muskeln sind ein Haus, das ihr bauen wollt. Die Ziegelsteine sind die Aminosäuren (aus dem Nahrungseiweiß), während das Geld, das ihr den Arbeitern zahlt, die Kohlenhydrate und Fette darstellen, die ihr esst.
Die Arbeiter sind die Faktoren, die in der Proteinsynthese eine Rolle spielen (hauptsächlich Testosteron). Und die Trucks, die die Aminosäuren zu den Arbeitern fahren, sind das Insulin (das eine Hauptrolle im Nährstofftransport in die Muskelzellen spielt).
Gibt man den Arbeitern nicht genug Ziegelsteine, werden sie das Haus nicht so schnell aufbauen, wie sie eigentlich könnten. Daher ist zuwenig Eiweiß in der Nahrung schon ein Faktor, der den Muskelaufbau bremst.
Ähnlich sieht es mit Kohlenhydraten und Fetten aus. Bekommen die Arbeiter zu wenig davon (also eine sehr schlechte Bezahlung), sind sie nicht motiviert genug die Arbeit auszuführen. Somit wird das Haus sehr langsam aufgebaut. Wenn man ihnen zu wenig zahlt, können sie sogar wütend werden, streiken und das Haus zerstören (katabole Phase bei zu großem Kaloriendefizit). Daher führen sowohl zu wenig Eiweiß als auch zu wenig Kohlenhydrate und Fett zu langsamerem Aufbau.
Nun, was passiert, wenn man den Arbeitern mehr Ziegel schickt (mehr Eiweiß konsumiert)? Sie werden das Haus viel schneller bauen, weil sie über genug Rohstoff verfügen. Allerdings wird ab einer gewissen Menge die Entsendung von mehr Ziegeln nicht mehr Aufbau nach sich ziehen, weil die Arbeiter nur eine gewisse Menge verarbeiten können. Wenn man also den Arbeitern 2000 Ziegelsteine pro Tag gibt, wo sie nur 1000 Ziegeln pro Tag dazubauen können, ist das ein unnötiger Überschuss. Es überschreitet ihre Fähigkeiten und dieser Überschuss wird einfach irgendwo gelagert (auch im Körper).
Dasselbe gilt bei der Bezahlung. Je mehr Geld sie bekommen (Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fett), desto motivierter gehen sie an die Sache ran und das Haus wird schneller gebaut. So wie bei den Ziegeln kommt aber irgendwann der Punkt, wo mehr Bezahlung nicht mehr Arbeit bedeutet, weil sie einfach nicht mehr arbeiten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, ist jeder Überschuss nutzlos, denn das physikalische Limit ist erreicht. Es geht einfach nicht mehr.
Ich will euch damit sagen, dass ihr euren Körper nicht in eine Muskelzunahme drängen könnt, indem ihr ihn mit aller Gewalt mästet. Mehr Kalorien haben einen positiven Zunahme-Effekt auf Muskeln, bis ihr eine Sättigung erreicht. Alles was darüber hinausgeht, wird zu Fett.
Es stimmt, dass man umso mehr wird, je mehr man isst, aber das in Form von Fett, nicht Muskelmasse.
Wie viel Muskelmasse können wir wirklich aufbauen?
Die Quelle des Problems liegt im Irrglauben, unsere Körper könnten sehr schnell viel Muskelmasse aufbauen. Der Durchschnittspumper hat unrealistische Vorstellungen, wenn es um die Zunahme von Muskelmasse geht.
Ich kann keine genaue Zahl nennen, aber besonders die Jüngeren dieser Gruppe glauben, 10 kg Muskelmasse in drei Monaten sei "normal". Ich habe sogar viele Grünschnäbel gesehen, die sich beschwert haben, dass sie nur 10 Pfund in zwei Monaten Training dazugewonnen haben! Ich bin ungern ein Überbringer schlechter Nachrichten, aber euer Körper kann nicht mal annähernd so viel Muskelmasse so schnell aufbauen (ohne Steroide!).
Normalerweise habe ich kein Problem mit Leuten, die hohe Erwartungen haben. Hier allerdings führt diese Haltung zu schweren Ernährungsfehlern und zu Steroidmissbrauch (beides aus Frust, da man es nicht geschafft hat, die erhofften 10 kg nach 2 Monaten Training zuzunehmen). Ich schreibe dies hier, um ein paar Dinge klarzustellen. Vielen wird nicht gefallen, was ich sage, aber es ist die Wahrheit.
Unter den besten Voraussetzungen (Ernährung, Training, Supplements und ausreichende Erholung) kann der Durchschnitts-Mann zwischen 100 - 220 g reine Muskelmasse pro Woche zunehmen. Das ist die maximale Menge, die von einem natürliche Körper aufgebaut werden kann. Somit reden wir von einem halben bis einem Kilo pro Monat. Hört sich nicht nach viel an, bedeutet aber, dass im Jahr 6 - 10 kg drin sind.
Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.
Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40 g Glykogen auf 100 g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5 kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545 g), werden die Glykogenspeicher rund 2 kg schwerer (1,8 kg). Wenn ihr also 4,5 kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13 kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).
Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4 kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei.
Das Aussehen als Feind
"Aber ich habe 7kg in drei Monaten zugenommen und da war nichts an Fett dabei."
So etwas höre ich oft. Wenn es nicht möglich ist, mehr als ein paar hundert Gramm an Muskelmasse pro Monat zuzulegen (also um die 2,5 kg in drei Monaten), wie kommt es dann, dass so viele Menschen behaupten, sie hätten unglaubliche Zuwächse erreicht, ohne fetter zu werden?
Das lässt sich auf etwas, das ich die "Defi-Illusion" nenne, zurückführen. Sehr ihr, es gibt einen Punkt, wo Männer definiert aussehen (um die 10 % bei den meisten Männern) und einen, wo sie fett aussehen (um 18 - 20 % bei den meisten). Dazwischen liegt eine recht große Zone, wo man durchweg relativ gleich aussieht. Man ist nicht definiert genug, um Separationen zu erkennen, aber fett ist man auch nicht.
An diesem Punkt kann man ein paar Gramm an Fett zunehmen, ohne etwas davon zu merken. Noch dazu sieht man sich jeden Tag und kleine Unterschiede bleiben verschleiert. Die meisten Männer werden keinen Unterschied zwischen 13% und 16% KFA feststellen. Aber wenn man gute 100 kg wiegt, bedeuten 3% KFA schon rund 2,5 kg reines Fett!
Also könnte ein Mann 2,5 kg Muskelmasse, 2,5 - 3 kg Fett und 0,8 kg Glykogen und Wasser über 3 Monate zugenommen haben und er wird glauben, dass er tatsächlich 7 kg solide Muskelmasse aufgebaut hat, weil er im Spiegel kein zusätzliches Fett erkennt.
Nun wiederholt das ganze ein paar Mal, und ihr habt am Ende einen Mann, der eventuell 7 - 9 kg an Fett zugenommen hat. Eines Tages wird er aufwachen und einen fetten Clown im Spiegel sehen, dessen Fett ihn angrinst. Dann wird er sich runterhungern wollen, um nicht als fetter Clown dazustehen. Was mich zum nächsten Punkt führt.
Massephase und Definitionsphase - Gut oder nicht?
Traditionelles Training gliedert sich in 2 Phasen: Mästen und Diäten. Beide Phasen sind extrem, wobei die Ziele gegenteilig sind. Beim Mästen will man mehr werden und achtet nicht auf den Körperfettanteil.
Während dieser Phase frisst man einfach, was man sieht (einige empfehlen sogar sich zwanghaft Masse anzufressen) und gänzlich auf Cardio und kreislauflastige Aktivitäten zu verzichten, da das den Muskelaufbau verlangsamen könnte. Der Erfolg in dieser Phase misst sich fast ausschließlich an der Waage, nicht am Aussehen.
Das tut man, weil danach das Fett in der Diät verbrannt wird. So viel davon wie nur möglich. Um das zu erreichen, werden die Kalorien drastisch eingeschränkt und Cardio sowie Ausdaueraktivitäten werden erhöht, um diesen Prozess zu beschleunigen.
Während der Massephase nimmt man viel Gewicht und (hoffentlich) viel Muskelmasse zu, während man in der Definitionsphase das Fett verbrennt und so viel Muskelmasse wie möglich konserviert (wieder hoffentlich). Hört sich zwar gut an, aber das zieht Probleme nach sich:
Problem #1: Wie schon gesagt, kann man den Körper nicht zu mehr Muskelaufbau zwingen, indem man mehr isst. Ist man mal an dem Punkt angekommen, an dem der Körper nicht mehr verarbeiten kann, als man ihm gibt (was über die Natur geregelt wird), führt mehr Nahrung nicht zu mehr Muskeln, sondern zu mehr Fett.
Problem #2: Für einen Natural-Athleten ist es quasi unmöglich, viel Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Da kann man sich sicher sein: Wenn ihr die Kalorien zugunsten der Fettverbrennung reduziert, gewinnt ihr keine Muskelmasse. Ihr verliert eher etwas davon. Die Zeit, die ihr also zur Fettverbrennung der Reserven aus der Massephase aufwendet (was einiges mehr ist, als die meisten Leute glauben), ist eine Zeit, in der ihr keine Muskelmasse aufbaut.
Nun wissen wir auch, dass der Körper Muskelmasse nicht schneller aufbauen kann, als die biologischen Gegebenheiten es zulassen. Da der Körper nicht zu einem schnellen Muskelaufbau gezwungen werden kann, ist der einzige Weg Muskeln aufzubauen, mehr Zeit in einer anabolen Phase zu verbringen. Wenn ihr die Kalorien stark kürzt, seid ihr nicht in einer solchen Phase.
Wenn ihr also sechs Monate für den Masseaufbau nutzt und drei Monate für die Definition, dann findet drei Monate lang kein Muskelaufbau statt. Wenn ihr mehr Muskelmasse wollt, müsst ihr diese drei katabolen Monate vermeiden. Wenn ihr hingegen nicht viel Fett beim Aufbau zunehmt, dann werdet ihr auch nicht viel abnehmen müssen und habt mehr Monate für den Muskelaufbau übrig.
Da die meisten Leute unter idealen Umständen um die 0,6 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, und sie das durch extreme Nahrungsüberschüsse nicht beschleunigen können, fragt man sich, welche der folgenden Methoden besser ist:
Methode A: Fresst, was geht, nehmt 12 kg in 6 Monaten zu.
Rund 2 - 4,5 kg davon sind Muskeln (5kg höchstens), der Rest Glykogen mit Wasser (1 - 2 kg) und Fett (4,5 - 6 kg). Um das Fett loszuwerden, beginnt ihr eine extreme Diät. Seid ihr sehr strikt und schummelt nicht, könnt ihr auf 0,4 - 0,8 kg Fettabbau pro Woche ohne Muskelmasseverlust hoffen. Also dauert es im besten Fall rund 6 - 12 Wochen, um das Fett loszuwerden.
Leider ist Fettverlust nicht linear. Der Körper passt sich der Kalorieneinschränkung schnell an, und dann wird die Geschichte lang. Will man keine Muskelmasse verlieren, so dauert es "echten Leben" dann rund 12 bis 20 Wochen, um das zu erreichen. Also habt ihr in einem Zeitraum von 9 - 11 Monaten um die 3 kg Muskelmase aufgebaut, wenn ihr in der Diät nichts davon verloren habt. Was um die 0,3 bis 0,4 kg Muskelmase pro Monat macht. Im Jahr sind das dann in Summe knapp 3 - 4kg.
Methode B: Esst so, dass ihr einen leichten Kalorienüberschuss habt.
Gerade genug, um euerem Körper die nötige Menge an Nährstoffen für optimales Muskelwachstum zu geben. Ihr könnt noch immer rund 0,6 kg Muskelmasse pro Monat zunehmen, aber mit weit weniger Fettzunahme.
Also habt ihr nach den anfänglichen 6 Monaten rund 2,2 - 4,5kg zugenommen, aber nur 1,4 - 2,2kg an Fett. Daher müsst ihr nur einen Monat Diät halten, um das Fett loszuwerden. So könnt ihr gut ein halbes Kilo pro Monat über 12 Monate zunehmen, und somit steht ihr im nächsten Jahr mit 6kg mehr Muskelmasse da.
Einige Beobachtungen zu diesen Beispielen:
1. Mit Methode B nehmt ihr über das Jahr mehr Muskelmasse zu, obwohl ihr weniger an Gesamtgewicht zunehmt.
2. Mit Methode A muss man 3 - 5 Monate hindurch Diät halten, um das zugenommene Fett zu verbrennen. Nur die wenigsten Leute halten restriktive Diäten durch. Mit Methode B dauert die Diät nur einen Monat, während hier 3 - 5 Monate nötig sind. Daher ist Methode B die wesentlich angenehmere, wenn ihr mich fragt.
3. Da die Diät in Methode B nicht so hart ist, wie die in Methode A, ist das Risiko des Muskelverlustes weitaus geringer als bei Methode A. Da die Möglichkeit eines herben Muskelverlustes besteht, kann es sogar sein, dass man mit Methode A am Ende des Jahres ohne Muskelgewinn dasteht.
Problem #3: Ein weiteres Problem mit Massephasen ist das der Fettzellenvermehrung. Mann kann eine Struktur vergrößern, indem man sie anschwellen lässt (Hypertrophie), oder ihre Menge erhöht (Hyperplasie). Letzteres trifft bei Fettzellen zu.
Fettzellen (Adipozyten) sind wie kleine Säckchen. Je mehr Fett sie einlagern, desto größer werden sie. Allerdings ist ihr Wachstum beschränkt. Aber zum Glück (oder Pech) ist unser Körper eine fantastische Speichermaschine, zum Überleben gebaut. Er kann nämlich die Fettspeicherung erhöhen, indem er einfach neue Fettzellen erzeugt. Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Darin liegt das Problem.
Wenn man sich für eine lange Zeit mästet, erhöht der Körper die Zahl der Fettzellen. Man kann das Volumen der Fettzellen verkleinern, indem man den Inhalt entleert (Fettabbau), aber man kann ihre Zahl nicht ohne Operation reduzieren.
Somit kann der Körper Fettzellen erschaffen, aber nicht vernichten. Das ist ein großes Problem: Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Also bedeuten zusätzliche Fettzellen eine leichtere Fettzunahme und einen schwierigeren Fettverlust. Indem man sich blind hochmästet, stimuliert man die Fettzellen-Vermehrung, was sich auf lange Sicht durch mühsamere Fettverbrennung und leichtere Fettzunahme bemerkbar macht.
Zur Wiederholung:
1. Massephasen führen nicht zu mehr Muskelmasse als man durch einen leichten Kalorienüberschuss erreichen kann. Man kann den Körper durch mehr Essen nicht zu mehr Muskelmasse zwingen.
2. Durch eine Massephase verringert man die Zeit, die man nutzen kann um Muskeln aufzubauen, denn in der Diät baut man als Naturalathlet keine Muskeln auf.
3. Massephasen unterstützen die Bildung neuer Fettzellen, was dem Körper die Speicherung von Fett erleichtert und die Fettabnahme erschwert.
Es gibt auch Leute, denen eine ästhetische Form egal ist. Hauptsache, sie passen in keine Kleidung mehr hinein und sehen massig aus. Wenn ihr das wollt, sind Massephasen super, denn ihr wollt sowieso nicht scharf aussehen.
Allerdings stellt es mir die Haare auf, wenn ich einen solchen Masseberg sehe, der diese Empfehlung einem netten Jungen gibt, der schön und definiert aussehen will. Das ist verantwortungslos und falsch.
Warum dann überhaupt Massephasen?
Wenn Massephasen keine gute Strategie sind, warum werden sie dann überhaupt empfohlen?
1. Weil sie Teil der Bodybuilding-Tradition sind. Seit den 60ern haben Bodybuilder Masse- und Definitionsphasen gemacht. Allerdings haben sie damals nicht sonderlich viel Fett zugenommen, weil Junk Food nicht so verbreitet war wie heute.
Bodybuilder aus den 60ern und 70ern aßen in der Massephase Steak und Eier und tranken Milch, wenn sie rauf wollten. Sie aßen das tonnenweise, aber es war noch immer gutes Essen mit hoher Kaloriendichte. Heutzutage sieht man Bodybuilder, die sich auf Fast Food, Pizza, Donuts, Gebäck, etc. stürzen. Die Quantität ist in beiden Fällen hoch, aber die Qualität ist grundverschieden.
2. Masse- und Definitionsphasen sind ein Phänomen des Bodybuildings. Nehmt bitte zur Kenntnis, dass Wettkampfbodybuilder, die wirklich nur auf Wettkämpfe aus sind, nur eine Zeit lang gut aussehen und ihr bestes Aussehen auf der großen Show präsentieren wollen. Um auf die Bühne zu kommen, muss man so viel opfern, dass es nur logisch ist, sich wieder nach dem Wettkampf wieder kulinarischen Genüssen hinzugeben.
Allerdings will der normale Mensch das ganze Jahr über gut aussehen. Was macht ihr in der Massephase, wenn ihr einem Mädel begegnet? "Licht aus, Schatz, ich bin grad fett."
Der normale Mensch will auch nicht auf die Bühne und 2 - 4 % KFA haben. Definiert ist genug. Bei den meisten Männern handelt es sich dabei um einen KFA von 8%, was für jeden erreichbar ist, wenn er mit ein bisschen Köpfchen und Disziplin an die Sache ran geht. Wenn man da mal angelangt ist, ist es sicher auch nicht sonderlich schwierig das zu halten. Man wird sich sicher nicht so auslaugen, dass man anschließend einer 3-monatigen Fressphase verfällt.
3. Wettkampfbodybuilder mit dem traditionellen Schema benutzen Steroide, um die Chemie ihres Körpers zu beeinflussen (SCHOCK!). Ihr Repertoire umfasst auch Insulin, IGF-1 und STH, die allesamt den Körper komplett umkrempeln können.
Vergesst nicht, dass ein Naturalathlet nur so viele Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten kann, wie es seine Genetik vorsieht. Das trifft auf Steroidanwender nicht zu. Durch den Einfluss der Chemie kann er sein Muskelwachstum weit über sein natürliches Limit hinaus schöpfen. Daher wird die Mast beim Steroidanwender funktionieren, nicht aber beim Naturalathleten.
4. Steroide und ähnliche Stoffe können den Fettabbau drastisch beschleunigen. Substanzen wie Schilddrüsenhormone, Clenbuterol, DNP, STH, etc. lassen Fett schmelzen. So können professionelle Bodybuilder ohne Probleme 10 - 20 kg Fett in der Offseason zunehmen, weil sie diese sowieso leicht wieder loswerden.
Zudem beschränken Steroide den Muskelverlust in der Diät, und man kann die Kalorien noch weiter herabsetzen (und noch mehr Fett verlieren), ohne viel Muskelmasse zu verlieren – ein Luxus, der dem Naturalathleten verschränkt bleibt.
5. Viele Leute nehmen Massephasen als Ausrede um viel Müll zu essen. „Ich esse diesen Eimer Eiskrem und diese Pizza, ich bin ja in der Massephase.“ Die Wahrheit ist, dass die meisten Leute nicht die nötige Disziplin (incl. Änderungen ihres Lifestyles) aufbringen wollen, um einen ästhetischen Körper zu formen und zu halten. Anstatt das zuzugeben, gebrauchen sie die Massephase als Ausrede und schlabbern weiter ihre wertlosen Fressalien.
Hätten diese Leute auch nur annähernd einen Sinn für Bodybuilding, würden sie die Kalorien hochschrauben, aber mit Bodybuilding-gerechter Ernährung. Aber das heißt: keine Eiscreme, kein Fast Food und keine Kekse, und so machen es die wenigsten. Das zeigt wiederum, dass das Mästen für die meisten eine Ausrede ist um Müll zu essen.
Die Illusion von "viel"
Körperfett kann echt verwirren. Wenn jemand viel Muskelmasse mit sich herumschleppt, kann eine Schicht Fett ihn noch viel größer aussehen lassen, wenn er Kleidung trägt. Das kommt daher, weil ihm die Muskelmasse eine gute Basis gibt, weshalb ihm eine zusätzliche Fettschicht ein massigeres Aussehen verleiht, ohne dass er die Form verliert (bis zu einem gewissen Punkt). Zumindest unter dem Gewand.
Außerdem gibt es, wie schon vorher erwähnt, diesen KFA-Raum, in dem ein Körper immer gleich definiert aussieht. Geht man von 13 % KFA auf 16 % hoch, sieht man die Fettzunahme kaum. Einige Leute sehen sogar bei 18 % KFA wie bei 13 % aus. Wenn jemand mit 100 kg von 13 % KFA auf 16 % KFA bei 104,5kg hochschießt und somit 4,5 kg mehr Fett auf den Rippen hat, wird er sogar noch muskulöser aussehen als vorher, weil man in der Definition keinen Unterschied merkt. Sein Volumen nimmt zu, und er wirkt somit muskulöser.
Man kann daher sagen, dass eine Erhöhung des KFAs zu einem muskulöseren Aussehen führen wird, wenn man nicht definiert ist. Also ein muskulöseres Aussehen ohne ein mehr an Muskelmasse. Das kann leicht zur Fehleinschätzung des eigenen KFAs führen und einen mit der Zeit beträchtlich fett werden lassen.
So etwas ist mir passiert, als ich jung war. Als ich 17 war, wog ich 85kg mit einer 32er Hose und 13 - 14 % KFA. Um Football zu spielen, musste ich schwerer werden und begann alles zu verschlingen, was ich sah. Ich aß mindestens 10.000 kcal pro Tag (von denen 7.200 über Weight Gainer Shakes kamen). In sechs Monaten aß ich mich auf 100 kg hinauf.
Ich dachte wirklich, das wäre alles Muskelmasse. Meine Stärke wuchs, und in der Kleidung wirkte ich viel wuchtiger. Meine Mutter warnte mich immer wieder, dass ich fetter und fetter wurde, aber ich dachte, sie wollte mich nur vom Training abhalten. Leider hat sich dabei meine Taille so entwickelt, dass eine 40er Hose nötig wurde, und ich habe es nicht gemerkt, war es doch meine Mutter, die die Kleidung kaufte. Meine Hosen wurden nicht enger (weil sie immer größere kaufte), und ich fühlte mich noch immer schlank.
Lange Rede, kurzer Sinn: Ein Blick auf Fotos mit mir ohne Shirt, und ich war schockiert. Ich war fett! Ich habe ein ganzes Jahr gebraucht um wieder die 32er Hosen zu erreichen, und ich wog dann noch 3,5 kg weniger als vorher. Das war verlorene Muskelmasse! Ich habe also 18 Monate meines Lebens verschwendet um Muskeln aufzubauen und das Gegenteil erreicht.
Beim Definieren gibt es aber auch eine psychische Komponente. Wenn man Fett verbrennt wird man sich zuerst weniger und weniger muskulös vorkommen. Wie schon gesagt, 13 % und 16 % macht optisch nicht viel Unterschied. Bei den ersten 3 - 4 kg Fett wird man definitionsmäßig nicht viel Unterschied feststellen, aber die Kleidung hängt plötzlich, die Glykogenspeicher sind leer, und man kommt sich kleiner vor. Man fühlt sich also kleiner ohne definierter auszusehen. Nicht sehr ermutigend!
In der Vergangenheit habe ich deswegen schon viele Diäten abgebrochen. Ich nahm vier Wochen oder so ab, fühlte mich klein, sah schlecht aus und dachte mir "ach, leck mich doch" und begann wieder richtig zu mampfen.
Lasst mich euch eines versichern: Eine Diät lässt euch nicht gut aussehen, außer ihr kommt dadurch auf einen KFA von 10 % herunter. Ab dem Zeitpunkt seht ihr größer aus, obwohl ihr abnehmt, weil ihr so viel Fett verloren habt. Wenn ihr nun unter die 8% Marke kommt, denken sich die Leute, dass ihr zunehmt, obwohl ihr am Abnehmen seid.
Kurz gesagt: Wenn ihr nicht definiert seid, wird euch ein bisschen mehr Fett sehr massig aussehen lassen, während ihr mit etwas weniger Fett schmaler aussehen werdet. Aber ab einem gewissen Punkt (10 % KFA) werdet ihr massiger aussehen, je mehr ihr abnehmt. Das ist alles ein Spiel mit Illusionen.
Macht keine Massephasen!
Es gibt viele gute Gründe, keine Massephasen zu machen. Zumindest keine im traditionellen Sinne. Hier sind einige:
1. Nur die wenigsten Leute werden je auf die Bühne gehen. Diejenigen, die das nicht wollen, trainieren einfach nur um gut auszusehen. Nur für 2 Monate im Jahr gut aussehen - ist das echt das, was ihr wollt? Natürlich nicht; ihr wollt das ganze Jahr über gut aussehen. Ich sage nicht, seht 365 Tage lang bühnenreif aus, sondern seht immer halbwegs definiert und muskulös aus. Meiner Meinung nach sollte der KFA bei einem normal Trainierenden nie über 10 % liegen. Glaubt mir, 10 % ist schon recht viel. Aber es reicht aus, um Definition und Masse zur Geltung kommen und euch sehr gut aussehen zu lassen. Dadurch habt ihr auch die Möglichkeit, bei Bedarf innerhalb von nur 4 Wochen, richtig scharf zu werden. Was solltet ihr also tun, wenn ihr gerade 13 % KFA habt und mit nicht so viel Masse rumrennt? Solltet ihr euch mästen? Nein! Ihr solltet runter auf 10 % und dann die Kalorien so anheben, dass ihr 0,6 - 0,8 kg pro Monat zunehmt. Das ist eine optimale Zuwachsrate, bei der ihr den KFA um die 10 % halten könnt.
2. Je weniger Fett ihr habt, desto besser teilt euer Körper Nährstoffe auf. Schlankere Athleten speichern ihre Nahrung besser im Muskel (als Muskelmasse oder Glykogen) oder in der Leber (Glykogen) und weniger in den Fettdepots. Kurz: Schlankere Leute können mehr essen und werden nicht fetter.
3. Je fetter man wird, desto mehr zusätzliche Fettzellen erzeugt der Körper. Wie wir schon wissen, macht es das für den Körper leichter Fett zu speichern und schwieriger es abzubauen. Außerdem sinkt die Insulinsensibilität. Das ist einer der Gründe, warum die Nährstoffe bei fetten Leuten in die Fettdepots wandern, anstatt in den Muskel, wie bei ihren schlankeren Freunden.
4. Einen guten Körper zu erarbeiten braucht Zeit. Viele Leute machen sich da falsche Hoffnungen und denken, dass man nach einem Jahr wie ein Wettkampf-Bodybuilder aussehen kann. Das ist Quatsch. Einen guten Körper aufzubauen ist ein 24-Stunden Job. Das erstreckt sich weit über das Training hinaus und erfordert einen gewissen Lebensstil. Wenn ihr das ganze Jahr über gesund und BB-gerecht esst, habt ihr keinen Tick, sondern adaptiert den nötigen Lebensstil. Es ist viel einfacher Fett loszuwerden, wenn man schon gewohnt ist 90 % der Zeit gut und sauber zu essen.
Soll ich also wie ein Spatz essen?
Bitte versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ihr das ganze Jahr über kalorienreduziert essen sollt. Ich habe nichts gegen große Portionen von Essen. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Kalorien pro Tag, als man verbrennt. Aber hier gilt es die richtige Menge zu essen, damit der Körper kontinuierlich aufbauen kann. Ihr solltet euch nicht mästen, und es ist nicht möglich Muskelmasse zu erzwingen.
Die folgende Tabelle zeigt ungefähr, wie viel ihr essen solltet, gemessen an eurer Magermasse (Gesamtkörpergewicht minus Fettgewicht. Z.B. hat jemand mit 95 kg und 12 % KFA eine Fettmasse von 11 kg und eine Magermasse von 84 kg).
Optimales Wachstum (bei normaler Aktivität)
Magermasse (Körpergewicht-Fettgewicht)
Optimale Kalorienmenge
55 kg
2455 kcal.
59 kg
2634 kcal.
64 kg
2813 kcal.
68 kg
3037 kcal.
73 kg
3260 kcal.
77 kg
3440 kcal.
82 kg
3663 kcal.
86 kg
3885 kcal.
91 kg
4064 kcal.
95,5 kg
4244 kcal.
100 kg
4467 kcal.
104,5 kg
4646 kcal.
109 kg
4868 kcal.
113,5 kg
5091 kcal.
118 kg
5270 kcal.
123 kg
5494 kcal.
Eine Kalorieneinnahme nach diesem Schema sollte es euch erlauben ein gutes Kilo pro Monat zuzunehmen. Solltet ihr zu wenig zunehmen, erhöht die kcal, bis ihr das kg/Monat erreicht (gebt jedesmal 250 kcal dazu). Solltet ihr drüber liegen, könntet ihr an Fett zunehmen. Liegt ihr weit drüber, reduziert die kcal.
Was man sich merken sollte
Werdet nicht fett. Meiner Meinung nach muss kein Mann mehr als 10% KFA haben und dorthin zu kommen ist nicht schwierig. Wenn ihr viel Fett habt, kann es schon dauern, aber jeder Mann kann dorthin kommen und das halten.
Mehr Essen bringt nicht mehr Muskeln. Ab einem gewissen Punkt ist Schluss. Esst ihr zuwenig, wachst ihr nicht optimal. Bis zu einem gewissen Punkt bedeutet mehr Nahrung mehr Muskeln, alles darüber bedeutet mehr Fett.
Bleibt realistisch mit euren Erwartungen. Ihr werdet keine 10 kg Muskelmasse in 3 Monaten zunehmen, nicht einmal in 6 Monaten. Bis zu einem Kilo oder etwas mehr ist pro Monat möglich, das wars. Und Fortgeschrittene nehmen noch langsamer zu; da sind weitere 4 kg solide Muskelmasse pro Jahr eine absolute Seltenheit. Nehmt 2 - 3,5kg an solider Muskelmasse jedes Jahr zu, und in 10 Jahren seid ihr ein Tier!
Schlank zu sein macht es einfacher schlank zu bleiben, und man nimmt durch bessere Nährstoffverteilung leichter an Muskelmasse zu. Wird man fetter, so speichert man noch leichter Fett, und es wird umso schwerer, das wieder loszuwerden.
Muskelwachstum ist keine Ausrede dafür Junk Food zu essen. Wenn ihr eine Müll-Diät halten wollt, dann gebt wenigstens zu, dass ihr süchtig nach dem Fraß seid. Nennt das dann bitte nicht "Massephase". Pizzas, Big Macs und Donuts haben keine ausgeprägten anabolen Eigenschaften ... !
Fazit
Jemand musste es loswerden, und hier war ich es. Ich bin es leid junge Kids mit super Potential und schönem Körper als Basis sich ruinieren zu sehen, wenn sie die Mästungs-Tipps von selbsternannten Internet-Gurus befolgen, die ihnen raten, einfach nur zu fressen, auch Junk Food, um die Kalorien heraufzuschießen. Alles, was dabei rauskommt, ist massenweise Fett auf ihre schlanken Figuren.
Ich stimme der Ansicht zu, dass viele Anfänger zu wenig essen und deshalb nicht das Maximum aus sich herausholen können. Aber Müll zu essen oder eine Kalorienmast zu betreiben, ist schlichtweg falsch. Das Prinzip ist gut: Ihr nehmt zu wenig an Muskeln zu, also esst ihr zu wenig. Aber das heißt nicht, dass man sich überfressen und nur Müll in sich hineinwürgen sollte.
Denkt darüber nach ...
Quelle: Team Andro