optimale Training gesucht!

[PG_05]

Hallo,
ich weiß das es dazu schon genung Fragen und antworten gibt aber, hier ist ja schon soviel, dass man wiederum nicht weiß, welcher Trainings- und Ernährungsplan nun wirklich gut ist.....denn alle behaupten das auf die eine oder andere Art.

Würde gerne einfach mal ne gezielte antw.von euch haben. Habe zwar schonmal Training vor einem halben Jahr betrieben, welches aber auf einer sehr amateurhaften Basis verlief. Also hier mal meine Frage: Könnt ihr mir einen guten Trainings- und Ernährungsplan emphelen? Der Trainingsplan sollte max. 1h beanspruchen, da ich noch viel nebenbei für die Schule zu tun habe.

Vielleicht sollte ich noch dazusagen, dass ich nebenbei auch Model bin und sehr viel Wert auf eine gute Körpermuskulatur lege......d.h. aber auch, dass ch mir keinen Bodybuilderkörper antrainieren will, sondern jedeglich nen gut durchtrainierten Körper.
Achja, ic habe auch ein leichtes Hohlkreuz, viell. kann man da auch noch was gegen tun!?

Danke schonmal im Vorraus.

Gruß Philipp

[robert234]

Hi Philipp, :welcome:

Gegen ein Hohlkreuz kann man oft was machen, was genau im Einzelfall günstig ist, könnte ich Dir jedoch erst sagen wenn ich Deinen Rücken sehe. Du kannst ja mal ein Foto posten, das Dich genau von der Seite zeigt, normal aufrecht stehen, Arme locker herabhängen lassen. Der Hintergrund sollte hell und einfarbig sein (helle Wand, weiße Zimmertür o. ä.).

Wächst Du noch, oder hat Deine Körperhöhe seit mindestens 6 Monaten nicht mehr zugenommen? Was schwebt Dir vor, ein Training zu Hause, oder möchtest Du in ein Studio gehen?

Mehr dann gern, wenn Deine Antworten vorliegen. ;)

[PG_05]

Oh danke,
für diese schnelle Antwort und deiner Hilfsbereitschaft.
Also ich habe ein Bild von meinem Hohlkreuz meinen persönlichen Bildern hinzugefügt. Also meine Körperhöhe ist schon länger als 6 Monate nicht mehr gestiegen und ich will zu Hause trainieren. Also ich habe ne sehr alte Bank noch mit Gewichten zu stehen, aber sonst habe ich zwei Hanteln und auch eine W-Hantel bzw. Stange mit Gewichten....keine ahnung wie man das nennt.

Nochmals danke für deine Hilfe.

Gruß Philipp

[robert234]

Oha, das ist ja ein deftiges Hohlkreuz. Ich würde Dir empfehlen, zunächst mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zu beginnen, also jeweils alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit (TE) zu bearbeiten. Ideal wäre ein Training jeden zweiten Tag. Grundsätzlich kann man auch zu Hause gut trainieren, wenn man über die nötigen Geräte verfügt.

Zur Grundausstattung gehören eine Klimmzugstange (gibt es für die Wand oder auch für die Zimmerdecke), mindestens 2 Kurzhanteln (KH), 1 Langhantel (LH), eine stabile und verstellbare Hantelbank, Hantelscheiben in verschiedenen Gewichten. Wenn man das alles neu kaufen würde, und ein bißchen im Web die Preise vergleicht, dann kann man das gesamte Sortiment für rund 400 Euro bekommen.

Die Hantelbank sollte eine Ablage für die LH besitzen, die man auch einzeln (ohne die Bank) aufstellen und dann für Kniebeugen nutzen kann. Dafür müssen sich die Ablageholme auch recht weit ausziehen lassen, so daß man dann im Stehen die LH von der Ablage auf seine Schultern nehmen kann.

Bei Deinen körperlichen Voraussetzungen solltest Du ein ganz normales BB-Trainingsprogramm absolvieren, denn von einem übertrieben muskulösen Körper bist Du ja noch weit entfernt. ;)

Zur Hohlkreuzproblematik lies Dir mal bitte diesen Beitrag durch: http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost342659.html#342659 , dort habe ich für einen anderen User bereits das Wichtigste zusammengefaßt.

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge mit weitem Griff
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepscurls mit KH
2 Sätze à 12-15 Wdh. enggefaßtes Bankdrücken (ca. 15 cm Abstand zwischen den Händen)
3 Sätze Beinheben (an Klimmzugstange hängend Knie zur Brust ziehen)
2 Sätze Crunches, jeweils bis zum Muskelversagen

Zu den Ernährungfragen siehst Du Dich bitte in unserem Ernährungsforum um, Deine bisherige Ernährung ist - wie man auf dem Foto erkennen kann - offensichtlich unzureichend. Eine sehr gute Basisinfo zur Ernährung findest Du auch auf unserer Seite "Start" unter "Ernährung". Du brauchst ca. 130 g Protein und etwa 65 g Fett am Tag (möglichst ungesättigte Fettsäuren wie Walnußöl, Leinöl, Rapsöl), den Rest der kcal liefern Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Haferflocken usw. .



Und so sähe eine gescheite Bank mit separater Hantelablage aus: