rauf und runter..

[shakertaker09]

Hey leute.. bin neu in dem forum und habe ein problem bzw. könnte tipps gebrauchen..

Also.. ich bin sehr sportlich aber ein ziemlicher hardgainer und mache seit ca. 2 jahren Muskelaufbautraining.. gemessen der zeit wie lange ich das schon mache ist das ergebnis nicht so super allerdings war das anfangstadium ( 192cm groß 67 kg, läufersstatur ) auch sehr hart um aufzubauen..

das problem ist im moment das ich nicht weiterkomme.. ich hänge so zwischen 80 un 82 kilo rum und komme nicht weiter da ich relativ wechselmäßig zeit zum trainieren habe.
In den ferien geh ich fast jeden tag trainieren wodurch ich so ca 1.5 kg in 3 wochen zunehme ohne den kfa groß zu verändern..
da ich während der schulzeit zwar sehr viel sport ( rugby, klettern hockey) mache, aber kaum zum krafttraining komme baut sich das ganze dann innerhalb wenigen wochen wieder ein stück zurück und ich hänge wieder so bei 80 kg..

Bei mir ist es generell so das problem dass ich relativ stark bin ( wenn fit ca 100kg beim bankdrücken) aber ich aufgrund meiner staksigen statur und meines für meine größe relativ leichten gewichts nicht so toll aussehe.. ( dh kommt oft vor das leute zuerst lachen oder ermahnen wenn sie meine gewichte sehen dann aber doch beeindruckt sind.. )

was würdet ihr empfehlen um 1. tens die gewichtshürde zu überwinden 2. tens was für ein training sollte ich machen wenn ich vorher weiss das ich nur ca 1 mal in der woche trainieren kann ..

[robert234]

In den ferien geh ich fast jeden tag trainieren
Du brauchst auch Regenerationspausen, so ist das zu viel.

Poste doch bitte mal Deinen normalen Trainingsplan, dann kann man mehr dazu sagen. (auch mit angeben wie oft trainiert wird)

Wie steht es mit Deiner Ernährung, liste mal Deine Nahrung eines typischen Tages auf.


2. tens was für ein training sollte ich machen wenn ich vorher weiss das ich nur ca 1 mal in der woche trainieren kann ..
Nur 1x in der Woche - ist das eine seltene Ausnahme, oder kommt das öfter vor?

[shakertaker09]

Also. ich bin nicht immer ganz genau mit dem trainingsplan .. ist normalerweise so ein bischen von der müdigkeit abhängig..
aber generell


3 sätze bankdrücken a 8 wh
3 sätze kreuzheben a 8 wh jeweils abwechselnd

3 sätze bank a 6
3 sätze kreuzheben a 6 auch abwechselnd


das gleiche mit abwechselnd latziehen und schrägbank kurzhantel drücken 4 sätze jeweils..

danach dips und klimmzüge sowie am ende bauch und eventuell einige sätze bizeps mit langhantel..

Das ist so der plan den ich mache wenn ich nur 1 mal in der woche zeit habe was immer wieder vor kommt.. ich mache während der zeit schon noch anderen kraftintensiven sport (klettern, rugby) aber habe so ca 1 mal im monat hab ich nur 1 mal in der woche zeit..

selbstvertändlich weiss ich dass man nicht innerhalb 48 std nicht den gleichen muskel trainieren soll deshalb hab ich auch nen spezifischere trainingsplan so für die ferien oder so..


Vom Essen her bin ich eigentlich relativ angepasst:

morgens : haferflocken, vollkornbrötchen, spiegelei (nicht jeden tag)
vesper: brötchen..
mittags: normales mittagessen..
danach (16:00): yoghurt, müsli, corn flakes oder ähnliches..
abends: verschiedenes.. normalerweise fleisch mit pasta oder reis
nachts: snack.. yoghurt, wheatabics eiweiss shake ..

was meint ihr.. ich bin jetzt nicht so total diszipliniert und habe da ich in der schule esse ( kantine) nicht unbedingt die möglichkeit das essen immer auszuwählen..

hab ihr noch tipps wie ich über die masse bzw muskelbarriere der letzten 4-6 monate hinauskomme?

[tn]

Stichwort: Ernährung..

Der Plan ist sagen wirs freundlich recht sinnfrei.. fast nur Kohlenhydrate und kaum Eiweiß zudem wenn du nicht mehr zunimmst ganz einfach die kcal erhöhen...

Und für die Schule kann man auch was mitnehmen ;)

[robert234]

Von diesem Plan solltest Du Dich schnell trennen, der ist nicht empfehlenswert. Auch sollte man immer erst eine Übung und eine Muskelgruppe komplett fertigtrainieren, ehe man zur nächsten übergeht.

Sieh Dir mal diesen Plan hier an, der ist ein guter: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html .

Bei Deiner Essenmenge kannst Du selbst dann nicht weiter aufbauen, wenn Du optimal trainierst, da ist schlicht viel zu wenig, gute Fettsäuren (Leinöl, Rapsöl o. ä.) sehe ich gar nicht, die Proteinmenge ist auf den ersten Blick ganz sicher nicht um die 160 g / Tag, kurz und gut: da liegt der Hase im Pfeffer. ;)

Lies Dich mal im Unterforum Ernährung ein, auch in unserem Portal sind die Grundlagen der Ernährung sehr gut beschrieben, so kommst Du erst mal zu den wichtigsten Grundinformationen dazu. Daneben würde ich auf den anderen Trainingsplan umsteigen, damit Du auch in diesem Feld bessere Bedingungen hast.

Sollten nach dem Lesen in Detailfragen noch etwas offen bleiben, dann melde Dich einfach.

[SanStorm]

Ich bin erstaunt, dass du dich Hardgainer nennst, obwohl du mit diesem Plan und dieser Ernährung satte 15kg zugenommen hast :roll: