hammer plan!

[hotiron]

hier mal mein aktueller plan zum drüber disskutieren:

Montag: Rücken / Nacken

1 - Kreuzheben - 3^ - 12/10/8
2 - Latziehen zur Brust (eng) - 3 - 10/8/6
3 - Latziehen zur Brust (breit) - 3 - 10/8/6
4 - sitzendes Rudern (eng) - 3 - 10/8/6
5 - Kurzhantel Schulterheben - 3 - 12/10/8



Dienstag: Brust / Bauch

1 - Schrägbankdrücken - 4^ - 12/10/8
2 - Butterfly / Brustpresse - 3 - 10/8/6
3 - Überzüge - 3 - 12/10/8
4 - Beine anheben (hängend) - 3 - 10/10/10
5 - Crunches - 3 - 20/20/20



Mittwoch: Quadriceps /Beinbiezeps

1 - Beinpresse 45 Grad - 4^ - 12/10/8/6
2 - Hackeschmidtkniebeugen - 3 - 12/10/8
3 - Beinstrecken - 3 - 10/8/6
4 - Beincurls - 3 - 10/8/6



Donnerstag: Biezeps / Triezeps

1 - Maschinen-Dips - 4^ - 12/10/8/6
2 - Triezepsstrecken am Kabel - 3 - 12/10/8
3 - Dips - 3 - max.
4 - Biezepsmaschiene - 4 - 12/10/8/6
5 - liegende Curls - 3 - 10/8/6



Freitag: Schultern / Waden

1 - Schulter-/ Nackendrücken - 3^ - 12/10/8
2 - Seitheben am Kabel - 3 - 10/8/6
3 - Reverse Butterfly - 4 - 12/10/8/6
4 - stehendes Wadenheben - 4^ - 12/10/8/6
5 - sitzendes Wadenheben - 3 - 10/8/6



Samstag: Pause
Sonntag: Pause

^ = 1 Aufwärm-Satz 15-20 Wiederholungen



kritik bitte nur mit begründung und verbesserungsvorschlägen.
kein "ich mache das aber anders" oder "das ist mist"!!!

habe mir bei dem plan schon was gedacht!

[Generation]

mumpits du Trainierst ja fast jeden Tag,ausser Samstag und Sonntag.
wann bitte denkst du sollen sich deine Muskel von den Strapazen eholen und wachsen? Mach nen guten dreier Split daraus oder auch nen 4rer aber ändere diesen plan, sonst wirds nix mit dem Muskelwachstum 1Tag Training 1 Tag Pause 1Tag Trainieng 1 Tag Pause

Mfg Generation ;)

[hotiron]

tja wenn du mal ansehen würdest wie die muskelgruppen gesplittet sind,
würdest du sehen das ich jeden muskel nur 1 1/2 mal die woche trainiere...
außerdem kann ich mich um jeden muskel intensiv kümmern.

naja dachte das solche antworten kommen werden.

[tn]

Ohne die Trainingserfahrung anzugben ist es nicht möglich dir für diesen Plan konstruktive Kritik zu geben. Für einen erfahrenen Athleten ist der Plan mit Sicherheit geeignet.

[Generation]

Montag: Rücken / Nacken(Schultern)/Bizeps
Rücken
Kreuzheben - 3^ - 12/10/8
Latziehen zur Brust (eng) - 3 - 10/8/6
sitzendes Rudern (eng) - 3 - 10/8/6

Nacken
Shruggs 12/10/8
Schulterheben 12/10/8
Seitheben 12/10/8

Bitzeps
LH Curl 12/10/8
KH Curl 12/10/8
Hammer Curls 12/10/8

Mittwoch:Beine /Brust/Trizeps WD Zahlen wie oben genant
Beine
Beinpresse
Hackeschmidtkniebeugen
Beincurls

Brust
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Trizeps
Dips
Liegende Frenchpress
Kickbacks

Freitag: Bauch/Wade

Bauch
Crunches
Beine anheben (hängend)

Waden
sitzendes Wadenheben
stehendes Wadenheben

Und deine Üblichen aufwärm Übungen vor jedem Training
Aber wart noch was die anderen Foren mitglieder zu diesem Plan zu sagen haben ;)

[hotiron]

trainiere seit ca. 1 jahr intensiev, davor ca 1/2 jahr just 4 fun,
habe als letztes einen 3er split gemacht, aber bei dem sind einige
muskelgruppen nicht so wie erhofft angesprochen worden.
den habe ich 4 monate gemacht, jetzt bin ich auf diesen plan umgestiegen.
erhoffe mir bessere erfolge für die schultern, arme und brust bei dem plan.
habe den jetzt die erste woche getestet und muss sagen das ich mich prima fühle.
ernährung ist top viel kh und viel ew, so wies sein sollte.
und auch viel schlaf.
eine trainingseinheit dauert ca 1std, was finde ich ne gute zeit ist.
außerdem sollte bei der reihenfolge das schon mit der regeneration klappen.
habe mich auch von einem sehr erfahrenen wettkampf erprobten menschen
ausführlich beraten lassen.

[hotiron]

@ Generation
also deine hilfsbereitschaft in allen ehren, aber beine und danach brust und triezeps???
das ist doch ein witz oder??? wenn ich die beine trainiere geht danach nix mehr.
und schon gar nicht noch brust und triezeps!
ich wollte auch keinen neue split sondern ne meinung von erfahrenen mitgliedern
zu meinem plan!

[klitschko99]

Generation, Wo ist das problem, Übertraining? :lol:

[Massefreak1]

Kreuzheben sollte mit maximal 6wh von statten gehen.

statt sitzendes rudern finde ich vorgebeugtes mit LH besser, ist natürlich dein ding.

sonst siehts gut aus wenn dir das volumen passt, wovon man ausgehen kann!

[klitschko99]

Ich würde Kreuzheben ganz rausnehmen, und dafür schwere Kniebeugen machen!

[hotiron]

ok danke euch beiden, das sind doch mal brauchbare tips!
so hatte ich mir das vorgestellt.

kreuzheben mag ich eigentlich ganz gerne...
wiso da nur 6 wdh? @Massefreak1

ansonsten mache ich zum testen mal eine woche kein kh dafür schwerere kb,
mal sehen was ich besser finde...

[Massefreak1]

Bei mehr als 6wh leidet meist die technick darunter und kann auf dauer zu verletzungen führen.

schau mal bei balance-of-force.de da ist ne ausführliche beschreibung dazu.
ich denke die technik beherscht du, aber sind ein paar gute tips dabei.

[hotiron]

danke für den guten tip. werde ich mir zu herzen nehmen.

[tn]

tlows, Willst du ne ernsthafte Antwort? Der Plan ist total übertrieben für dich. Nach einem Jahr training hast du nicht annähernd die Grudnlagen für solch einen Plan. Mit einem 2er Split 2x die Woche würdest du meiner Meinung nach bessere fortschritte machen..

Und das man nach Beinen nichts mehr trainieren kann ist ein Gerücht.. es ist zwar nicht sehr einfach sich dann noch zu konzentrieren... allerdings machbar..

Wenn du dich ausführlich von Wettkämpfern beraten lassen hast frag ich mich ob sie dir überhaupt eine Sekunde zugehört haben oder einfach nen Plan ausm Schubfach rausgenommen u. dir gegeben haben..

Ist nicht böse gemeint.. aber der obige Plan ist eher was für die "Feinheiten" und meines Erachtens ganz und gar nichts für einen Anfänger!

[hotiron]

deine meinung... danke ;)
außerdem kann man 1 1/2 jahre so oder so sehen...
und ich glaube ich habe da schon einiges an erfahrungen gesammelt.
kannst du bestimmt nicht so pauschal sagen, ohne das du mich kennst.
also in diesem sinne.

[Massefreak1]

also ich finde den plan durchaus machbar

[Brolly]

Ich muss auch tn's Meinung Unterstützen. Ändere es vllt auf ein 4er Split um und gestalte es so, das manche Muskelgruppen 2x mal in der Woche vorkommen. Einmal passiv und einmal normal. Dies kann man auch machen. Finde den Plana uch nicht so dolle.

[klitschko99]

Das manche hier mit 4 Jahren Trainingszeit noch als Anfänger gelten das passt schon. Aber jemand der über ein Jahr trainiert, ist für mich kein Anfänger mehr.
Aber hier könnte man auch einen Super Plan reinstellen, und der wär für euch scheiße.

Wenn Du mit dem Plan so klar kommst, sehe ich kein problem danach zu trainiern.

[tn]

Nein Maurice, versteh das nicht falsch. Der Plan ansich ist sicher brauchbar er wird damit auch fortschritte machen allerdings finde ich das er mit seiner Trainingsdauer mit deutlich weniger die gleichen machen kann bzw. wenn nicht sogar bessere. Getreu dem Motto viel bringt nicht immer viel.

Tlows, wenn du eh so von dir und deinem Plan überzeugt bist wozu stellst du ihn rein? Und woher soll ich dich kennen wenn DU keine Angaben zu dir machst?

[Morski]

also deine hilfsbereitschaft in allen ehren, aber beine und danach brust und triezeps???
das ist doch ein witz oder??? wenn ich die beine trainiere geht danach nix mehr.
und schon gar nicht noch brust und triezeps!

keine ahnung was du meinst, ich trainier in meinem zweier an te-1 beine brust trizeps bauch. geht klar

[Massefreak1]

mit nem zweier ja aber in nem dreier wäre das nichts @morski

da gibt es viel bessere möglichkeiten zu splitten

[hotiron]

ok ich dachte das ich hier mehr hilfreiche tips (wie von maurice und massefreak1) zu dem plan bekommen.
ich wollte keinen neuen split und auch kein "der plan ist nix für dich".
ich werde doch wohl an den erfolgen sehen ob der plan ok ist oder nicht.
ich wollte nur verbesserungsvorschläge zu übungen, ablauf und solchen dingen.
aber natürlich freue ich mich über jeden der hier seine meinung kund tut,
auch wenns halt negativ ist, jeder so wie er es möchte. - danke

[tn]

hier mal mein aktueller plan zum drüber disskutieren:

:lol: Manchmal frag ich mich.. :roll:

[hotiron]

ja das ist aber auch ne disskusion,
wenn jemand schreibt kreuzheben raus und schewre kniebeugen rein
und ein anderer sagt ne kreuzheben ist schon gut aber max. 6 wdh pro satz.
also sehe ich da kein wiederspruch.
außerdem habe ich mich ja jetzt nocheinmal konkretisiert,
worüber disskutiert werden sollte.
war vielleicht mein fehler, wenn ich mich da undeutlich ausgedrückt habe tn...
wie wäre es jetzt mit einem hilfreiche tip zum plan (außer das er nix für mich ist)???
fällt dir dazu was ein?

[tn]

hier mal mein aktueller plan zum drüber disskutieren:

:lol: Manchmal frag ich mich.. :roll:



ich werde doch wohl an den erfolgen sehen ob der plan ok ist oder nicht.


Bei der Trainingsdauer würdest du selbst mit nem Ganzkörpertrainig Fortschritte machen...daher ist diese Aussage nicht gerade sehr wirkungsvoll.

Du hälst deinen Plan laut deinen Aussagen eh für "hammer" daher ist es egal was jemand dazu gesagt hätte dir passts so oder so nicht.. Zu den hilfreichen Tips die sind wiederum geschmackssache. Maurice hält garnichts von Kreuzheben andere Wettkampfathleten schwöern darauf da heisst es ausprobieren! Dir kann niemand vorraussagen was für dich am besten ist das musst du mit der Zeit selber rausfinden.

[hotiron]

das versuche ich ja mit diesem plan, ich probiere aus ob er gut für mich ist,
lass es mich docheinfach probieren, ich muss ja damit leben nicht du.
naja und hammerplan war eher so gemeint wegen den 5 tagen train...

ich meke du bist ein sehr hartnäckiger zeitgenosse
und wir zwei werden uns in dem thema wohl nicht einig,
also hören wir mit dem blöden palaber und lassen die anderen schreiben,
die evtl. noch den ein oder anderen brauchbaren komentar zum plan haben...

[tn]

Oh weh wollt den andren eigtl. editen ^^ Der Plan ansich ist ok.. die Übungsauswahl ist Geschmackssache. Gutes gelingen :bier:

[Massefreak1]

statt einmal latziehen würde ich breite klimmzüge machen.

statt butterfly reverse würde ich vorgebeugtes seitheben machen.

ich finde freie übungen sinnvoller da sie mehr die muskuläre koordination beanspruchen und dadurch besser zum muskelaufbau geeignet sind.

also wenn dir mal langweilig wird oder zuwächse ausbleiben kannst du ja mal wechseln.

sonst viel spass beim train