Massefreaks Diätlogbuch

[Massefreak1]

Ich werde ab heute meine diät beginnen mit einfachem kcal defizit!!!

Anfangsgewicht 80,5Kg bei 1,80m
Zielgewicht 75Kg


Trainiere nach nem 3er splitt und baue nach brust und rückentraining jeweils 30min kardio ein.

PROBETAG:

Ernährung:

optimal menge an:Eiweiß160g/kohlenhydrate320g/Fett80g=endomorpher
versuche die makkronährstoffe so zu halten.

Frühstück 12uhr ja ich weiß aber bin leider arbeitslos:
500g Milch
150g Müsli
30g Whey
Kcal837/protein54g/kholenhydrate118g/fett20g

Zwischenmahlzeit vor dem training 14uhr:
150g Banane

Zwischenmahlzeit nach dem training 16.30uhr:
80g dextro
30g whey

Mittagessen 18.30uhr^^:
125g Reis
175g Pute
10g öl in salat und zum braten
tomaten
radiesschen
paprika

Zwischenmahlzeit 20.30uhr:
250g Quark
300g apfel

Abendessen

Abendessen 22.30uhr:
200g körniger frischkäse

Nachtmahlzeit 12uhr:
200g körniger frischkäse

Gesamt:kcal3079/protein190g/fett85/kholenhydrate288g

Fazit des PROBETAGS: essensaufnahme um 500kcal senken

makkronährstoffe stimmen so weit

[Massefreak1]

Tag 1 die diät hat begonnen

aktuelles Gewicht:80,1

Training: frei

Frühstück 11.30uhr:
30g Whey
90g Brötchen
40g Light käse
10g magarine

Zwischenmahlzeit 14.30uhr:
90g Brötchen
30g Frischkäse
5g Magarine
40g Lightkäse

Mittagessen 16.15uhr:
250g Quark

Zwischenmahlzeit 19uhr:
125g schwein mager
10g keimöl
200g kartoffeln
sauerkraut und paprika nicht der rede wert

Abendessen:
200g Körniger Frischkäse (leckere alternative zu quark)

Nachtmahlzeit 22.30uhr:
250g quark

Gesamt:1973kcal/52g Fett/193g Protein/140g Kohlenhydrate

Fazit des Tages: schönes kalorien defizit so muss es sein

[Massefreak1]

Tag 2 Diät leuft

Aktuelles gewicht: 78,8kg :shock: so gefällts mir

Training: frei

Frühstück 13.15uhr:
30g whey
80g brötchen
60g ei
40g light käse

Zwischenmahlzeit 16uhr:
80g brötchen
5g magerine
40g light käse

Mittagessen 18uhr:
200g Hänchen
100g reis
salat und paprika

Zwischenmahlzeit 20uhr:
200g körniger frischkäse

Abendessen 22uhr:
250g apfel (groß)
250g quark

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt: 2071Kcal/181g protein/56g fett/182g Kohlenhydrate

Fazit des Tages: Kalorien defizit gut/ Eiweiß zufuhr leicht erhöhen

[Massefreak1]

Mein Kcal verbrauch:2278kcal darf nicht überschritten werden!!!

[Massefreak1]

Tag 3

Aktuelles Gewicht: 79Kg

Training: eigentlich brust/bizeps aber rosenmontag nicht geöffnet SCH.....

Frühstück 13uhr:
150g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit 16uhr:
250g Apfel
250g Quark

Mittagessen 18uhr:
150g reis
200g hänchen

Zwischenmahlzeit 21uhr:
200g rump steak
salat

Abendessen 00uhr:
250g Quark

Nachtmahlzeit fällt aus:

Gesamt:2396kcal/204g protein/76g fett/216g kohlenhydrate

Fazit desw tages: da heute kein training war ist das rump steak fehl am platz also morgen weniger kcals

[Massefreak1]

Tag 4

Aktuelles gewicht: 79kg

Training: Brust/Bizeps 30min cardio (genug saft gehabt dank KHs am morgen) :mrgreen:

Frühstück 12uhr:
150g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit vorm train 14uhr:
200g Mandarine

Zwischenmahlzeit nach train 17uhr:
80g dextro
30g whey

Mittagessen 18uhr:
200g Steak
2 Maultaschen und gemüsesuppe

Zwischenmahlzeit 21uhr:
100g Reis

Abendessen 23uhr:
200g Tomaten (roh)
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 1uhr:
250g Quark

Gesamt:1979kcal/184g protein/42g fett/194g KH

Fazit des Tages: Alles super

[Niklas`]

auf wie viel kg willst du mit deinem Gewicht eigtl. runter?

mfg

[Massefreak1]

Steht im ersten anschrieb zielgewicht 75kg aber mal sehn was der spiegel sagt vielleicht mehr vielleicht weniger.

[klitschko99]

80g. Dextrose und das in der Diät, soviel nehme ich noch nicht mal im Aufbau!

[Massefreak1]

nicht? es heißt doch pro 1kg körpergewicht 1g dextro.

ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren!!! :roll:

[klitschko99]

nicht? es heißt doch pro 1kg körpergewicht 1g dextro.

ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren!!! :roll:

Es heißt auch wenn Du viel trainierst kommst Du ins Übertraining usw. usw.

Wenn Du wieder reduzierst setzte die Dextrose aug 30g. das reicht, und hinterher lässt Du sie ganz weg.

[Massefreak1]

ok ich werde es so machen danke für den hinweis!!!

[Niklas`]

ich mache ja auch gerade ne kh-reduzierte diät.

nachm train gibtz dann 15g dextro mit 10g creatin und 10g glutamin.

80gramm ist echt zu viel.

[Massefreak1]

Tag 5

Aktuelles gewicht: 80Kg

Training: Beine/ Waden hab mich bei kniebeuge etwas übernommen sonst gut

Frühstück 10.30uhr:
150g Müsli
30g whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit vor train 13.15uhr:
120g Apfel

Zwischenmahlzeit nach train 15uhr:
30g whey
30g dextro danke nochmal

Mittagessen 16.15uhr:
140g Pute
120g Ei

Zwischenmahlzeit 18.30uhr:
1 kopfsalat
20g keimöl

Abendessen 21uhr:
200g Körniger frischkäse

nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2134kcal/68g fett/181g KH/200g eiweiß

Fazit des tages: Ich hab nen sauhunger aber muss........

[Brolly]

Ich frage mich warum alle glauben das Whey am Morgen gut sein soll. Ich habe das schon sehr oft in eienr Diskussion gehabt und es wurde immer wieder klar, das Whey am morgen total nutzlos ist. Selbst usner lieber Erik Dreseen hat das schonmal erwähnt, das es schwachsinn ist. Nimm doch lieber am Morgen Magerquark oder Mehrkomponenten Protein, davon wirst du viel mehr haben ;)

[klitschko99]

Mit Milch ist es natürlich nicht besonders sinvoll! Aber wenn Du es mit Wasser trinkst ist es bestimmt nicht schwachsinn, sondern ein Vorteil!

[Massefreak1]

klar ist es mit wasser besser! aber ich trinke gerne milch damit schmeckt einfach besser! aber trotzdem danke bin über jeden tip dankbar.

@Brolly ich weiß das quark besser ist wie whey am morgen aber ich bekomme so früh das zeug nicht runter und mehrkomponenten protein sicher besser aber nicht vorhanden.

[Brolly]

Achso ok, wenn dir nichts andere übrig bleibt. Dann ist es besser als nichts ;)

[Massefreak1]

mehrkomponenten protein sicher besser ] im sinne von billiger aber es gibt schlimmeres, andere aufen am weekend wie verückt.

[klitschko99]

@Brolly ich weiß das quark besser ist wie whey am morgen aber ich bekomme so früh das zeug nicht runter und mehrkomponenten protein sicher besser aber nicht vorhanden.

Wer hat euch den Quatsch denn erzählt?

[Massefreak1]

deshalb nimm ich whey :oops:

[klitschko99]

Wenn Du es dir leisten kannst nimm morgens zum Aufstehen Whey das ist das beste. Als 2. Frühstück tut es auch Quark.

[Massefreak1]

Tag 6

Aktuelles Gewicht: 79,2Kg

Training: Frei

Frühstück 10.45uhr:
150g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit 14.15uhr:
200g Körniger Frischkäse

Mittagessen 17uhr:
125g Pute
60g Ei
5g Öl

Zwischenmahlzeit 19uhr:
120g Roggenbrot musste einfach sein war noch warm :mrgreen:
40g Light Käse

Abendessen 21uhr:
150g Kopfsalat, Zwiebel ect
10g Keimöl

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1956kcal/56 Fett/195g Kh/171 Eiweiß

Fazit des Tages: Eiweißzufuhr erhöhen/ ausrutscher vermeiden

[Massefreak1]

Tag 7

Aktuelles Gewicht: 78,2

Training: Rücken/Schultern/Trizeps hatte power wie ein junger stier whansinn, hatte wohl ein hoch im biorytmus. Musste aber cardio ausfallen lassen weil ich derb im eimer wahr.

Frühstück 11.30uhr:
90g Brötchen
30g Whey
250g Milch
60g Ei

Zwischenmahlzeit vor train 13.30uhr:
45g Brötchen
30g Lightkäse

Zwischenmahlzeit nach train 16.15uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 17uhr:
40g Brötchen
30g Lightkäse
250g Quark

Zwischenmahlzeit 19uhr:
60g Spiegelei
160 Pute
50g Lachs

Abendessen 22uhr:
100g Kopfsalat
20g Keimöl
145g Thunfisch
90g Tomate
30g Zwiebel

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2471kcal/69g Fett/169g Khs/275g Eiweiß

Fazit des Tages: zu viel eiweiß/ zuviel kcals aber die hab ich heut auch verbraucht

[Massefreak1]

Tag 8

Aktuelles Gewicht: 79Kg

Training: frei

Frühstück 10.10uhr:
50g Brötchen
30g Whey
250g Milch
50g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 13.10uhr:
100g Banane
250g Quark

Mittagessen 16.10uhr:
125g Pute
200g Mischgemüse

Zwischenmahlzeit 19.30uhr:
50g Pute
100g Reis
50g Salat

Abendessen 22uhr:
200g Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1717kcal/33g Fett/133g Khs/203g Eiweiß

Fazit des Tages: Bis nächsten samstag sollte das gewicht deutlich nicht über 78kg kommen sonst werden kcals eingespart!!!

[Niklas`]

sieht doch alles ganz gut aus . nimm noch multivit. tabletten 1-2 mal am tag. ich bin grade auch am cutten und fühl mich irgendwie unwohl. müsste mehr obst essen.

[Massefreak1]

Tag 9

Aktuelles Gewicht: 80Kg

Training: frei

Frühstück 10.30uhr:
250g Milch
30g Whey
54g Brötchen
50g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 14uhr:
200g Körniger Frischkäse

Mittagessen 17.30uhr:
75g Brot
100g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 20uhr:
100g Huhn
80g Reis
50g Kohl

Abendessen 22uhr:
250g Quark

Gesamt:1786Kcals/57g Fett/127g KH/181g Eiweiß

Fazit des Tages: Alles gut

[Massefreak1]

Tag 10

Aktuelles Gewicht: 79Kg

Training: Brust/Bizeps/Waden/Bauch+30min Cardio

Frühstück 6.45uhr:
150g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit vor Train 9.45uhr:
100g Banane
150g Mandarine

Nach Train 14.45uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 13.30uhr:
60g Spiegelei
125g Pute

Zwischenmahlzeit 16.30uhr:
250g Mischgemüse
60g Roggenbrot
50g Lightkäse

Abendessen 19uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 23uhr:
250g Quark

Gesamt:2184Kcal/47g Fett/230g KH/199g Eiweiß

Fazit des Tages: An trainingstagen darfs mehr sein aber ab morgen werde ich weiter senken

[Massefreak1]

Tag 11

Aktuelles Gewicht: 78.5Kg

Training: frei

Frühstück 9.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
450g Milch

Zwischenmahlzeit 12.45uhr:
150g Apfel

Mittagessen 15.45uhr:
125g Pute
60g Ei

Zwischenmahlzeit 19.30:
200g Mischgemüse
25g Salami

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1779Kcals/69g Fett/153g Eiweiß/126g Khs

Fazit des Tages: War heute etwas wenig Eiweiß

[Massefreak1]

Tag 12

Aktuelles Gewicht: 78Kg

Training: Beine/Waden/Bauch 30min cardio

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit vor train 13uhr:
100g Banane
150g Mandarine

nach train 15uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
60g Ei
125g Pute
20g Keimöl
75g Brot
125g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 19uhr:
300g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2233kcals/36g Fett/195g Eiweiß/218g Khs

Fazit des Tages: Kalorien halte ich immer an TEs hoch muss sein sonst sterb ich :mrgreen:

[Massefreak1]

Tag 13

Aktuelles Gewicht: 79Kg

Training: frei

Frühstück 9.15uhr:
100g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit 12.30uhr:
100g Apfel

Mittagessen 15.15:
60g Spiegelei
125g Putenbrust
20g Salami

Zwischenmahlzeit 18.15uhr:
250g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1862kcals/62g Fett/152g Khs/161g Eiweiß

Fazit: eiweiß war wieder etwas nieder

[Pille]

Hmm ich glaube du solltest deine Nährstoffbilanz nochmal überdenken.
1kg Gewichtsverlust nach den ersten 2 Wochen ist nicht so spitze. :)

[Massefreak1]

Wie meinst du noch weiter senken oder was? Ich würde halt nicht gern meine muskeln, kannst du ja gern machen.

[Massefreak1]

verheitzen nach muskeln

[Pille]

Ich würde z.B. gucken, dass die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt, bei dir sind ja enorme Schwankungen zwischen 1800-3000 kcal zu verzeichnen. ;)

[Massefreak1]

stimmt nicht es sind schwankungen an trainingstagen bis 2400kcal maximal
und an trainingsfreien tagen um die 1700kcal.
und an trainingstagen verbrauche ich sicher mehr als 2400kcal

das mit den 3000 war an meinem probetag wo ich errechnen musste wieviel ich zu mir nehme um dann zu kürtzen.

das man an trainingstagen mehr isst ist doch klar!

[Pille]

stimmt nicht es sind schwankungen an trainingstagen
das man an trainingstagen mehr isst ist doch klar!

Wenn du damit den PWO-Shake meinst, liegst du richtig. :-P

[Massefreak1]

musst dich schon genauer ausdrücken aber ich geh mal davon aus das du damit meinst das ich am anfang 80g dextro genommen habe! da war ich halt falsch informiert aber klitschko war so nett mich da aufzuklären.

Was gefällt dir genau nicht an meiner diät ist doch gut? Auf schwankungen der waage soll man sich ja nicht versteifen und es tendiert wenn du mal vergleichst in richtung 78Kg wie es auch schon öffter anzeigte. vor der diät schwankte das gewicht zwischen 80-81, von daher passt es denk ich mal wenn sich nichts tut senke ich weiter aber im moment sehe ich keinen grund.

mit einem grasseren defizit würde ich nur muskeln verblasen.

[Massefreak1]

Tag 14

Aktuelles Gewicht: 78.2Kg

Training: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch war eine tortour fühlte mich sehr schlapp und hatte das gefühl zu :brech:

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
500g Milch

Vor train 13.30uhr:
100g Apfel
100g Banane
25g Brot
25g Light Käse

Nach Train 16.30uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 17.15uhr:
250g Pute
120g Ei
30g Keimöl

Zwischenmahlzeit 20uhr:
250g Mischgemüse

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:Kcal 2477/85g Fett/188g Khs/234g Eiweiß

Fazit: heute war von allem etwas üpig, aber passt schon

[Massefreak1]

Tag 15

Aktuelles Gewicht: 77.8Kg

Training: frei

Frühstück 11.15uhr:
60g Brötchen
60g Ei
30g Whey
250g Milch
25g Light Käse

Zwischenmahlzeit 15uhr:
80g Brötchen
100g Lightkäse

Mittagessen 18uhr:
40g Olivenöl
250g Morzarella
100g Tomate

Zwischenmahlzeit 20.15uhr:
250g Bohnen
40g Putengeschnetzteltes

Nachtmahlzeit 00uhr:
200g Körniger Frischkäse

Gesamt:2174Kcals/94g Fett/119g Khs/177g Ew

Fazit: zu viel fett zu wenig eiweiß, war heut ein stressiger tag

[Massefreak1]

Tag 16

Aktuelles Gewicht: 78.2Kg

Training: frei

Frühstück 8.15uhr:
100g Brötchen
30g Whey
250g Milch
50g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 11uhr:
70g Brötchen
50g Light Käse

Mittagessen 16uhr:
300g Latte Maciatto (bitte rechtschreibng nicht beachten)

Zwischenmahlzeit 19uhr:
100g Pute
200g Salat
50g Mayonaisse

Abendessen 21uhr:
125gMozzarella
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2172Kcals/80g Fett/154gKhs/186g Ew

Fazit: Nicht optimal aber war kein normaler tag.

[Niklas`]

" 50g Mayonaisse "
"125gMozzarella "


unnötig viel schlechtes Fett würd ich ma sagen. dann lieber gesunde öle.


grüße

[Massefreak1]

" 50g Mayonaisse "
"125gMozzarella "


unnötig viel schlechtes Fett würd ich ma sagen. dann lieber gesunde öle.


grüße

schon klar ich war aber nicht daheim und in der wirtschaft gabs halt nur den salat mit mayo.

Bei dem Mozzarella handelt es sich um fettreduzierten, ist nicht optimal ich weiß. Wen juckts hauptsache ein Kcal defi.

[Massefreak1]

Tag 17

Aktuelles Gewicht: 77.9Kg

Training: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch Optimal gewesen konnte teilweisen Gewicht erhöhen +halbe stunde cardio

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
500g Milch

Vor Training 13uhr:
125g Mozzarella
150g Apfel

Nach Training 15.30uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 16uhr:
300g Gemüse
100g Pute
5g Keimöl

Zwischenmahlzeit 19uhr:
125g Mozzarella
40g Salami
300g Gemüse

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2761Kcal/93g Fett/281g Khs/234g Ew

Fazit: Ab morgen wieder disziplin

[Niklas`]

nen bisschen viele kcal's würd ich ma sagen. 2800 ist echt viel.


naja.


"Bei dem Mozzarella handelt es sich um fettreduzierten, ist nicht optimal ich weiß."


den ess ich auch oft. der ist gut :D

greetz

[Massefreak1]

mit den kcals hast du recht ist ziemlich viel, ich werde morgen noch weiter reduzieren das ma was vorran geht.

[Massefreak1]

Tag 18

Aktuelles Gewicht: 78.5Kg

Training: frei

Frühstück 10.15uhr:
100g Müsli
30g Whey
500g Milch

Zwischenmahlzeit 13uhr:
125g Mozzarella
15g Ölivenöl
50g Tomate

Mittagessen 16uhr:
200g Körniger Frischkäse

Zwischenmahlzeit 18.45:
150g Mischgemüse
20g Rahm
10g Keimöl
200g Pute

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2141Kcals/92g Fett/104g Khs/218gEW

Fazit: Ich werde ab sofort die Kcals an TEs auf maximal 2200kcals und bei freien tagen auf maximal 1800Kcals senken. (mir fehlt einfach etwas an disziplin)

[Massefreak1]

Tag 19

Aktuelles Gewicht: 78Kg

Training: Beine/Waden 30min Cardio

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
550g Milch

Vor Training 13uhr:
150g Apfel

Nach Training 15uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
125g Pute
400g Mischgemüse

Zwischenmahlzeit 19uhr:
500g Salat
80g Brot
80g Light Käse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2304Kcals/65g Fett/227g Khs/198g EW

Fazit: So passts

[Massefreak1]

Tag 20

Aktuelles Gewicht: 78Kg

Training: frei

Frühstück 9uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Zwischenmahlzeit 12uhr:
200g Körniger Frischkäse

Mittagessen 15uhr:
125g Pute
60g Spiegelei
10g Keimöl
200g Salat

Zwischenmahlzeit 18uhr:
400g Mischgemüde

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1821Kcals/68g Fett/110f KH/185g EW

Fazit: Perfekter tag ohne hungeratacken

[Massefreak1]

Tag 21

Aktuelles Gewicht: 77.6Kg

Training: Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch 30min Cardio

Frühstück 10.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vor Training 12uhr:
100g Banane
150g Apfel

Nach Training 15uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
250g Mischgemüse
110g Pute
60g Spiegelei
10g Keimöl

Zwischenmahlzeit 19uhr:
200g Körniger Frischkäse

Abendessen 22uhr:
90g Osterei :-)
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2235Kcal/80g Fett/171g KH/209g EW

Fazit: Perfekt/ hoffe es tut sich was wenn ich es so beibehalte

[Massefreak1]

Tag 22

Aktuelles Gewicht: 77.4Kg

Training: frei

Frühstück 9uhr:
71g Brötchen
60g Ei
30g Whey

Zwischenmahlzeit 12uhr:
150g Apfel

Mittagessen 15Uhr:
60g Ei
500g Mischgemüse

Zwischenmahlzeit 18uhr:
120g Pute
10g Keimöl

Abendessen 21uhr:
180g Ei
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1789Kcal/76g Fett/105g KH/170g EW

Fazit: Bis auf die sieben Eier :shock: Pervekt

[Massefreak1]

Tag 23 Refeed

Aktuelles Gewicht: 77.6Kg

Training: frei

Frühstück 11uhr:
160g Brötchen
30g Whey
20g Magarine

Zwischenmahlzeit 14uhr:
100g Paniertes Schweineschnitzel (konnte nicht wiederstehen)
400g Spagetti (ingekochtem zustand)

Mittagessen 19uhr:
300g Spagetti
100g Gemüse

Zwischenmahlzeit 17uhr:
200g Frischkäse

Abendessen 22uhr:
250g Quark

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2553Kcal/91g Fett/245g KH/175g EW

Fazit: Refeed halt

[Niklas`]

das sind aber sehr wenige kcals und vor allem Kh's für nen refeed finde ich.

hab gestern refeed gehabt, war bei 6000kcal und 800g Kh's oder so.


ps. perfet schreibt man mit F ;) ! :angel: :ass:

[Massefreak1]

war kein wirklicher refeed hab es nur so genannt weil ich sonst wegen dem panierten schnitzel und spagetti n paar hinter die löffel grieg.
konnte einfach nicht widerstehen heut. :oops:

das pefekt hab ich auch bemerkt es nur nicht geändert.

[Niklas`]

wie sieht mit pics aus massefreak?

[Massefreak1]

Wenn Diät rum ist stell ich ein paar rein!

[Massefreak1]

Tag 24

Aktuelles Gewicht: 77.6Kg

Training: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch 30min Cardio

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vor Training 13uhr:
100g Vollkornbrot
130g Apfel

Nach Training 15.30uhr:
30g Whey
30g Dextrose

Mittagessen 16.30uhr:
110g Pute
10g Sonnenblumenöl (keim war leer)
250g Gemüse

Zwischenmahlzeit 19uhr:
160g Vollkornbrot
75g Light Käse

Abendessen 22Uhr:
200g Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2473Kcal/70g Fett/249g KH/202g EW

Fazit: Zu viele Kalorien

[Massefreak1]

Tag 25

Aktuelles Gewicht: 77.6Kg

Training: frei

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Zwischenmahlzeit 13uhr:
150g Apfel
10g Keimöl

Mittagessen 16uhr:
125g Pute
60g Ei
300g Gemüse

Zwischenmahlzeit 19uhr:
200g Körniger Frischkäse

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt: 1817Kcal/69g Fett/120g KH/195g EW

Fazit: Die letzten zwei Tage waren nicht optimal, mal sehen ob sich die woche noch was tut. Ich muss Konsequent bleiben. Ziel 75Kg

[Massefreak1]

Tag 26

Aktuelles Gewicht: 78Kg

Training: Beine/Waden/Bauch Konnte mit Gewicht bei Kniebeuge Hoch dafür aber kein Cardio mehr machen.

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vorm Training 12.30uhr:
150g Apfel
70g Brötchen
50g Light Käse

Nach Training 15.15uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 16uhr:
65g Brötchen
50g Lightkäse
120g Ei
120g Pute

Zwischenmahlzeit 19uhr:
400g Mischgemüse

Abendessen 22uhr:
140g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2490Kcal/79g Fett/ 232g KH/199g EW

Fazit: Kalorien zu hoch aber ok/ Ansonsten Gewicht ist am stocken habe aber das gefühl Fett zu verlieren, also werde ich mit dieser Kalorienbilantz weiter machen.
Ist zwar etwas frustrierend immer 78Kg zu Wiegen aber man soll ja nach dem Spiegel gehen. Falls ich in der nächsten woche das gefühl habe es tut sich nichts werde ich KH langsam immer mehr reduzieren und auf Lowcarb gehen.

[Massefreak1]

Tag 27

Aktuelles Gewicht: 77.9Kg

Training: frei

Frühstück 10uhr:
85g Müsli
30g Whey
250g Milch

Frühstück2 13uhr:
150g Apfel

Mittagessen 16uhr:
300g Mischgemüse
200g Körniger Frischkäse

Zwischenmahlzeit 19uhr:
130g Pute
300g Mischgemüse
10g Keimöl

Abendessen 22uhr:
60g Ei
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1853Kcal/69g Fett/131g KH/180g EW

Fazit: Passt

[Niklas`]

ich bin auch bei ca. 2000kcal im moment. werd aber weiter runter gehn müssen oder mehr cardio einbaun müssen.

mfg

[Massefreak1]

Tag Nr.28

Aktuelles Gewicht: 77.7Kg

Training: Rücken/Schultern/Trizeps/bauch 30min Cardio

Frühstück 9uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vor Training 12uhr:
150g Apfel
60g Vollkornbrot
25g Lightkäse

Nach Training 14.45uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 15.30uhr:
10g Keimöl
150g Pute
120g Vollkornbrot
50g Lightkäse

Zwischenmahlzeit 18uhr:
500g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
60g Ei
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2542Kcal/83g Fett/222g KH/220g EW

Fazit: Heute war von allem etwas viel, das Vollkornbrot war zu viel

[Massefreak1]

Tag 29

Aktuelles Gewicht: 77.5Kg

Training: frei

Frühstück 9uhr:
30g Whey
70g Brötchen
60g Ei
25g Lightkäse

2.Frühstück 12uhr:
100g Brötchen
50g Käse

Mittagessen 15uhr:
400g Mischgemüse

Zwischenmahlzeit 18uhr:
400g Mischgemüse
60g Ei
60g Reis
50g Gemüse
50g Fisch

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1915Kcal/64g Fett/167g KH/158g EW

[Massefreak1]

Tag 30

Aktuelles Gewicht: 77.3Kg

Training: frei

Frühstück 10uhr:
70g Brötchen
30g Whey
50g Lightkäse

2.Frühstück 13uhr:
70g Brötchen
40g Lightkäse

Mittagessen 16uhr:
60g Ei
10g Keimöl
150g Pute
400g Mischgemüse

Vesper 19uhr:
400g Mischgemüse

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1883Kcal/66g Fett/133g KH/184g EW

Fazit: endlich mit dem Gewicht wieder etwas runter

[Sparta]

Ist deine Form schon sichtbar besser und wie siehts mit evtl. Kraftverlusten aus ?

[Massefreak1]

Ist deine Form schon sichtbar besser und wie siehts mit evtl. Kraftverlusten aus ?

Kraftverlust habe ich keinen da ich recht viele Kholenhydrate vor dem Training esse.
Die Konturen werden sichtbarer und es nimmt langsam Form an, aber von einem gut definierten Körper bin ich dennoch weit entfernt. Mein Ziel ist lediglich die Obere Bauchmuskulatur etwas sichtbar zu machen und den kfa nicht so hoch kommen zu lassen.

Kurtz gesagt man sieht Erfolge!!!

[Massefreak1]

Tag 31

Aktuelles Gewicht: 76.8Kg

Training: Brust/Bizeps/Bauch 30minuten Cardio

Frühstück 9.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vor Training 12uhr:
60g Vollkornbrot
40g Leightkäse
150g Apfel

Nach Training 15uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
60g Vollkornbrot
40g Lieghtkäse
230g Pute

Vesper 19uhr:
500g Mischgemüse

Abendessen 22uhr:
200g Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2488Kcal/74g Fett/211g KH/233g EW

Fazit: An Trainingstagen werde ich jetzt als wieder doch bis zu 2500Kcal zu mir nehmen, da sich 2200Kcal nur schwer umsetzen lassen und auch nicht nötig ist.

[Niklas`]

das lässt sich echt schwer umsetzten. vor allem weil die mahlzeiten dann so mega klein sind...


wie sieht mit deinem sixpack aus? noch fett dran?

[Massefreak1]

Von meinem sixpack sieht man leider nicht viel, sehr sehr leichte konturen lassen erahnen das da was sein muss^^.

Jahrelanges Bier saufen hinterlässt hässliche spuren^^.

[Niklas`]

da geht mehr masse flöten als man denkt ne. bin jetzt auch schon bei 81 kilo oder so und muss noch runter auf 78 denk ich ma :|

[Niklas`]

naja oder 83 kilo kann auch sein. lang nich mehr gewogen. :D

[Massefreak1]

Dieses jahr ist das auch mehr "Schadensbegrenzung", aber nächstes jahr wenn etwas mehr Masse da ist werde ich das etwas heftiger durchziehen, sprich richtig definieren.

[Niklas`]

jojo kenn ich nur zu gut. ich werd gar nicht mehr so hoch gehn mim kfa. die diät zieh sich schon 2.5 monate bei mir.... ekelhaft

[Massefreak1]

Tag 32

Aktuelles Gewicht: 76.9Kg

Training: 15min Ergometer das mein Knie sich etwas eholt!!! Wenns den hilft^^

Frühstück 9uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 12uhr:
100g Pute
10g Keimöl

Mittagessen 15uhr:
400g Mischgemüse
5g Keimöl

Vesper 18uhr:
400g Mischgemüse
5g Keimöl
200g Körniger Frischkäse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 23uhr:
250g Quark

Gesamt:1842Kcal/71g Fett/126g KH/169g EW

[Massefreak1]

Tag 33

Gewicht :77.2Kg

Training: Beine ist ausgefallen wegen Knieproblemen

Frühstück 7.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 10.30uhr:
160g Pute
10g Keimöl

Mittagessen 13.30uhr:
400g Mischgemüse
5g Distelöl

Vesper 16.30uhr:
200g Körniger Frischkäse

Abendessen 19.30uhr:
350g Mischgemüse
5g Distelöl
125g Mozzarella Light

Nachtmahlzeit 22.30uhr:
250g Quark

Gesamt:1968Kcal/77g Fett/125g KH/186g EW

Fazit: Sehr gut

[Yawdeh]

Hast deine Muskeln bis jetzt gut behalten können? Oder trauerst du schon einigen hinterher ;) .

Hast ja vorbildlich schön langsam abgenommen genau 1kg alle 10 Tage. Dementsprechend sollte der Verlust ja sehr gering ausfallen. Das ist nen sehr gutes Tempo finde ich und in diesem Bereich will ich meine Diät die ich mitte April anfange auch gestalten 8-)

[Niklas`]

3kg im monat sind sogar fast nen bisschen zu viel finde ich. ich fahr jetzt mit 2kg monat ganz gut was den muskelerhalt angeht :)

[Massefreak1]

Natürlich habe ich etwas Muskelmasse verloren am Bizeps 1,5cm :cry: .

Aber im großen und gantzen sieht alles besser aus als vorher, die Schultern kommen besser raus und man erkennt eben besser die konturen. Blos mein hartnekiger schwimmring will nicht weg. Ich denke ich müsste noch 3Kg abnehmen um richtig mein sixpack zu sehen. Mal sehen noch 1-2Kg dann reicht es.

[Massefreak1]

Tag 34

Aktuelles Gewicht: 76.1Kg

Training: frei

Frühstück 8.30uhr:
250g Milch
30g Whey
100g Müsli

2.Frühstück 10uhr:
150g Pute
10g Keimöl

Mittagessen 15uhr:
10g Diestelöl
400g Mischgemüse
30g Vollkornbrot
10g Käse

Vesper 18uhr:
350g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse
50g Käse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1994Kcal/80g Fett/139g KH/175g EW

[Massefreak1]

Tag 35

Aktuelles Gewicht: 76.2Kg

Training: Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch

Frühstück 9.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vor Training 12.30uhr:
70g Vollkornbrot
130g Apfel
40g Lightkäse

Nach Training 15uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 15.30uhr:
250g Pute
130g Vollkornbrot

Vesper 18.30:
400g Mischgemüse
10g Distelöl

Abendessen 21uhr:
350g Mischgemüse
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2734Kcal/81g Fett/253g KH/236g EW

Fazit: Noch 1-2Kg dann ist fertig

[Massefreak1]

Tag 36 SCHUMMELTAG

Habe mich heute mal gehen lassen, mir fehlte einfach die Disziplin. Morgen sicher 78Kg auf der Waage.

[ixtro]

Wie siehts eigentlich im Spiegel aus?
schon große Veränderungen, oder fallen die "paar" Kilo garnicht auf?
Würde mal gerne Photos sehen^^

[Massefreak1]

Man sieht deutlich am Bauch ist es weniger und überhaupt sieht man die Konturen besser, leider auch Muskelschwund.

Bilder siehe meine Gallerie sind zwei Wochen alt vorher bilder hab ich keine.

In zwei Wochen ist die Diät zu ende bin dann bei 75Kg, und hoffe es gibt nen Memoryeffekt da ich sofort ne Creatinkur starte. Wenns gut klappt stelle ich nochmal bilder rein mal sehen ob man nen unterschied sehen kann.

[Massefreak1]

Tag 37

Aktuelles Gewicht: 76Kg

Training: frei

Frühstück 10uhr:
60g Ei
60g Brötchen
250g Milch
30g Whey

2.Frühstück 13uhr:
60g Brötchen
50g Lightkäse

Mittagessen 16uhr:
165g Pute

Vesper 19uhr:
200g Mischgemüse
200g Frischkäse

Abedessen 20.30uhr:
200g Frischkäse

Gesamt:1635Kcal/57g Fett/96g KH/171g EW

Fazit: Zu wenig von allem. Noch bis Sonntag dann ist die Diät fertig :lach:

[Massefreak1]

Solangsam ist der Kraftverlust immer spührbarer und damit die Motivation auch eher gering. Ab Sonnteg werde ich die kalorien wieder langsam hochfahren, und bin gespannt ob und wie der Jojoeffekt ausfallen wird.
Ich hoffe das ich die verlorene Muskelmasse schnell zurück gewinne genauso Kraft.

[Hustler1989]

kannst du vllt mal pics posten so vorher nachher?

[Massefreak1]

Tag 38

Aktuelles Gewicht: 75.8Kg

Training: Brust/Bizeps/Bauch 25min Cardio (Kraft und Motivation sehr sehr gerring, so macht das keinen spass)

Frühstück 7uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2. Frühstück 10uhr:
150g Brot
10g Butter
60g Lightkäse

Nach Training 14uhr:
30g Dextro
30g Whey

Mittagessen 14.30uhr:
120g Ei
400g Mischgemüse
20g Diestelöl

Zwischenmahlzeit 18uhr:
400g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2371Kcal/84g Fett/145g KH/164g EW

[Massefreak1]

Tag 39

Aktuelles Gewicht: 76.1Kg

Training: frei

Frühstück 9.30uhr:
30g Whey
100g Müsli
250g Milch

2.Frühstück 12.30uhr:
65g Vollkornbrot
40g Lightkäse
150g Apfel

Mittagessen 15.30uhr:
170g Pute
60g Ei
15g Keimöl

Vesper 18uhr:
400g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse
350g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2204Kcal/79g Fett/178g KH/189g EW

[Niklas`]

aha, du bist auch immernoch fleißig dran;)


wie lang willst de noch machen?

[Massefreak1]

Nur noch bis Sonntag!!
Bin zwar noch ein gutes stück von nem sixpack entfernt aber das war bissher auch nicht mein ziel.

[Niklas`]

mein sixpack ist jetzt gut sichbar. denke 2-3 kilo müssten noch runter, daits richtig wie gemeißelt aussieht.


naja, wenn ich schon dabei bin, warum nich auch noch das restliche fett wegburnen?

[Massefreak1]

naja, wenn ich schon dabei bin, warum nich auch noch das restliche fett wegburnen?

Stimmt schon aber ich geh lieber erst mal wieder in aufbau bis in nem Jahr und versuche so mager wie möglich aufzubauen und je nach dem kann man in bedracht ziehen zu definieren. Es fehlt einfach die Masse und der Kraftverlust zerrt sehr an meiner Motivation.

[Niklas`]

Es fehlt einfach die Masse und der Kraftverlust zerrt sehr an meiner Motivation.



jo eben! man muss sich ja wohl fühlen.


sagma geht das dir auch so, dass du dich trotz defi manchmal sau fett am bauch fühlst. gestern sitz ich im auto, fühle so und denk mir "alter schwede hast du noch ne wampe :brech: )

[Massefreak1]

Ja klar gehts mir auch so nur das ich noch etwas mehr aufn rippen habe als du. Das bisschen Fett stört mich nichmal so sondern meine mikrigen Muskeln.

[Niklas`]

Das bisschen Fett stört mich nichmal so sondern meine mikrigen Muskeln.


geht mir genauso :!:


was hast de fürn oa zur zeit?

[Massefreak1]

36er
Bizeps will nich so wie ich will!!! :lol:

Wie siehts bei dir aus?

[Niklas`]

39. bizeps ist mein schwächster Muskeln. curle momentan im sitzen gerade mal mit 20er Kh's :oops:


meine arme sind sowieso extrem schwach, genau wie meine Brust.


nur die Beine waren mal geil :roll:

[Sebastjen]

65g Vollkornbrot

wieviel scheiben sind dat??

[Brolly]

65g Vollkornbrot

wieviel scheiben sind dat??

Das ist eine Scheibe ;)

[Niklas`]

nichtmals eine

[Massefreak1]

65g Vollkornbrot ist eine Scheibe!!!

[Massefreak1]

Tag 40

Training: Schultern/Quadrizeps/Waden

Frühstück 9.30uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2. Frühstück 12.30uhr:
65g Vollkornbrot
40g Käse
100g Banane

Nach dem Train 15uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
160g Mehrkornbrot
160g Pute

Vesper 19uhr:
400g Mischgemüse

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse
350g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:

[Massefreak1]

Tag 41

Gewicht: 76.4Kg

Frühstück 8.90uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 13uhr:
Salat
120g Rind

Mittagessen 16uhr:
60g Lightkäse
125g Mehrkornbrot

Vesper 18.30uhr:
200g Frischkäse

Abendessen 21uhr:
120g Pute
60g Ei

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2119Kcal/81g Fett/139g KH/193g EW

[Morski]

Respekt! :daumen:
Finde ich sehr gut, dass auch mal jemand eine einfache kalorienreduzierte Diät führt ohne komplizierte Theorie ;)!

Deine Disziplin ist beachtlich, einen Glückwunsch zu dieser guten Leistung.
Ich wollte eigentlich auch anfangs bis zum Sixpack cutten aber wenn die Muskeln noch zu klein sind lässt die Motivation ziemlich nach. :cry:
Zudem sind bei mir ebenfalls die Oberarme mein größer Defizit, das deprimiert noch mehr.
Viel Glück beim Aufbau, nächstes Jahr nach der Diät wirds dann doppelt so gut aussehen! 8-)

[Massefreak1]

Danke für das kompliment!

Mich frustet es auch mit der Muskelschrumpferei, lässt sich leider kaum vermeiden. Ich zieh es jetzt doch etwas länger durch wie Sonntag ich denke noch zwei Wochen, die 75Kg will ich auf jeden Fall eher mehr mal sehn wies läuft. Aber wenn ich bis zum sixpack gehe sind glaub fast keine Muskeln mehr da :twisted: .

Aber wie du sagst nächstes Jahr gehts ab!

[Massefreak1]

Tag 42

Aktuelles Gewicht: 75.6Kg

Training: Rücken/Beinbizeps/Trizeps Das Training war heute Hammergeil!

Gesamt: 2360Kcal/65g Fett/248g KH/204g EW

Fazit: War heute optimal

[Massefreak1]

Tag 43

Aktuelles Gewicht: 76.1Kg

Frühstück 11uhr:
80g Brötchen
60g Ei
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 13uhr:
70g Brötchen
40g Lightkäse

Mittagessen 16uhr:
200g Körniger Frischkäse

Vesper 19uhr:
400g Mischgemüse
10g Diestelöl

Abendessen 22uhr:
125g Pute
350g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt: 1818Kcal/62g Fett/154g KH/176g EW

Fazit: Etwas mehr Fett dürfte es sein!

[Massefreak1]

Tag 44

SCHUMMELTAG

Gewicht: 76.8Kg

Fazit: Habs etwas übertrieben mit dem schummeln, das wird nicht mehr vorkommen!!!

[Hustler1989]

Habs etwas übertrieben mit dem schummeln
stimmt :) muss aber auch mal sein
2stück käsekuchen 1apfelkuchen und chili con carne...........apfel.........käsebrot
aber man muss sich auch mal was gönnen

[Massefreak1]

Stimmt schon aber danach fühlt man sich scheisse, vorallem wenn man gleich ein Kg mehr drauf hat.

[Hustler1989]

^^ kenn ich ist aber am nächsten tag wieder weg wenn der magen leer ist

[Massefreak1]

Naja ich schau jetzt einfach nach vorne, noch ca 4 Wochen dann dürfte gut sein.

[Massefreak1]

Tag 45

Aktuelles Gewicht:77.1Kg :evil: :evil: :evil:

Training: Brust/Bizeps/Bauch

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

Vorm Training 13uhr:
75g Mischbrot
150g Apfel
40g Lightkäse

Nach Training 16uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 17uhr:
160g Pute
150g Weizenmischbrot
10g Keimöl

Vesper 20uhr:
400g Mischgemüse
15g Diestelöl
200g Körniger Frischkäse

Abendessen 22uhr:
350g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2462Kcal/68g Fett/254g KH/177g EW

Fazit: Fett sollte etwas mehr sein und KH weniger, Kcal sind auch etwas hoch.

[Massefreak1]

Tag 46

Aktuelles Gewicht:76.7Kg

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 13uhr:
145g Pute
5g Keimöl

Mittagessen 16uhr:
200g Körniger Frischkäse

Vesper 18uhr:
50g Nudeln
50g Lyoner
400g Gemüsesuppe

Abendessen 21uhr:
350g Gemüsesuppe
10g Diestelöl

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:1990Kcal/68g Fett/163g KH/170g EW

Fazit: Bin froh das trotz des Nudelsalat ausrutschers das Defizit stimmt. Mein Ziel bis in zwei Wochen das Gewicht deutlich unter 75Kg zu bringen!!!

[Massefreak1]

Tag 47

Aktuelles Gewicht: 76.5Kg

Training: Schultern/ Bauch und 30min Cardio

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2. Frühstück 13uhr:
125g Weizenmischbrot
90g Lightkäse

Nach dem Training 16uhr:
30g Dextro
15g Whey war das letzte

Mittagessen 17uhr:
200g Pute
45g Weizenmischbrot
10g Keimöl

Vesper 19uhr:
400g Mischgemüse
15g Diestelöl

Abendessen 21uhr:
200g Körniger Frischkäse
350g Mischgemüse

Nachtmahlzeit 00uhr:

Gesamt:2600Kcal/81g Fett/238g KH/212g EW

Fazit: War wieder etwas viel KH. Da ich ab Dienstag wieder Arbeiten werde weiß ich noch nicht ob ich das Tagebuch weiterhin führen kann/will, kann sein das ich nur noch sellten eintrage. Also 3Kg sollten noch runter aber ich lasse mich einfach zu sehr gehen. Demnächst steht ein Geburtstag an und wir bekommen besuch, das wird wohl nichts.

[Massefreak1]

Tag 48

Aktuelles Gewicht: 76.6Kg

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
250g Milch
200g Körniger Frischkäse

2.Frühstück 13uhr:
150g Pute
10g Keimöl

Mittagessen 16uhr:
400g Mischgemüse
15g Diestelöl

Vesper 19uhr:
350g Mischgemüse
250g Milch
30g Whey

Abendessen 21uhr:
200g Frischkäse
60g Ei

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2151Kcal/82g Fett/143g KH/200g EW

Fazit: Habe zur Zeit viel Hunger, liegt wohl an irgendeinem mangel!!!

[Massefreak1]

Tag 49

Aktuelles Gewicht: 76.1Kg

Training: Rücken/Trizeps war nicht sehr gut, musste dauernt mit Brechreitz kämpfen.

Frühstück 10uhr:
100g Müsli
30g Whey
250g Milch

2.Frühstück 13uhr:
125g Weißbrot
40g Lightkäse

Nach dem Training 15.30uhr:
30g Whey
30g Dextro

Mittagessen 16uhr:
150g pute
10g Keimöl
120g Apfel

Vesper 20uhr:
50g Reis
50g Seelachs
Salat
10g Keimöl

Abendessen 22uhr:
200g Körniger Frischkäse

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2344Kcal/72g Fett/210g KH/206g EW

Fazit: Trotz Osteressen sehr gut hingekommen!

[Massefreak1]

So endlich habe ich es geschafft und mein Zielgewicht von 75Kg erreicht. Da es keine Defi im sinne von ich will gut aussehen war, sonder eine Defi im sinne ich will mehr spielraum für den Aufbau, habe ich mir das limit von 75Kg gesetzt. Zwischendurch war ich auch am überlegen ob ich weiter gehen soll, doch da ich ab Dienstag wieder arbeite und mir im Spiegel mit noch weniger nicht mehr gefalle breche ich hier ab.

Meine einzige Sorge ist momentan der "Jojo effekt", das heißt ich werde jetzt sehr langsam die Kalorien hochfahren bis ich ca. 300g in der Woche zunehme, und anhand der Kalorien mir einen Masseplan erstellen.

Ich kann nur jedem der Definieren möchte oder einfach wie ich seinen Spielraum vergrößern möchte dazu raten sich so ein Tagebuch anzulegen, mir hat es sehr geholfen und ich glaube ohne hätte ich es früher oder später abgebrochen. Auserdem sieht man seine fortschritte und auch wo man etwas besser machen kann.

Und das mit dem einfachen Kaloriendefizit funktionierte ganz gut, man wird sehn ob sich der Muskelschwund in den nächsten Wochen ausgleicht.

In diesem sinne :mrgreen: :lol: :D :mrgreen:

[Oli_kf]

Fotos?

[Morski]

:daumen: Glückwunsch!
Das mit der Kraft kam bei mir sehr schnell wieder. Mein Bizepscurl-Arbeitsgewicht hat sich zum Beispiel nach der Diät innerhalb von 3-4 Wochen verdoppelt ;)

[dom86]

haste mal den kfa vorher und nachher gemessen? wenn ich mir so alles durchlese, würde mich das interessieren. :)

[Massefreak1]

haste mal den kfa vorher und nachher gemessen? wenn ich mir so alles durchlese, würde mich das interessieren. :)

Kfa habe ich nie gemessen aber Optisch ist eine deutliche Veränderung zu sehen, leider an manchen stellen wie Gesicht etwas zu deutlich. Vom Sixpack sieht man kaum was aber der Bauch ist viel flacher als vorher und mein Schwimmring ist komplett weg. Jetzt hab ich wieder Spielraum für den Aufbau.