1. Ernährungsplan; Kontrolle & Rückmeldung erwünscht!

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Meine Daten
Grösse 1.83m
Gewicht 81kg

Mein Ernährungsplan
Eiweissbedarf / Tag = 160g --> ca. 670 kcal
Fettbedarf / Tag = 80g --> ca. 720 kcal
Kohlenhydrate / Tag= 442g --> ca. 1390 kcal
= 3250 kcal/Tag

8:00
“Shake“ aus
Magerquark 50g
Milch 50cl
Haferflocken 200 g

Eiweiss : 25.5 g
KH : 131 g
Fett : 7.4 g

Banane

10:00
3 Vollkornbrote

Apfel

12:00
Salat [Welche Sauce verwendet ihr? Sind normale Salatsaucen schädlich?]
+ warmes Essen (Nudeln, Reis, Kartoffefln usw.]
+ Gemüse

14:30
“Shake“ aus
Magerquark 50g
Milch 50cl
Haferflocken 200 g

Eiweiss : 25.5 g
KH : 131 g
Fett : 7.4 g

17:00 Training
Nach dem Training Proteinshake
50g Protein + 400 ml Milch

500 ml Traubensaft [3g Eiweiss + 1.5g Fett + 80 KH]

18:00
4 Vollkornbrote
1 Glas Milch


21:00
200 g Magerquark


Fragen:

- Ist der Masseshake OK? oder zuviel Kalorien (2x am Tag ?)
- Da ich mittags noch zu Hause essen möchte, kommt das hin mit den Proteien / KH / Fetten? Habs versucht zu rechnen, weiss jedoch micht obs stimmt: Hilfe ist erwünscht

Vielen Dank für eure Antworten

[Guerkchen]

viel ahnung von eps hab ich ja nich - aber ich glaub, da fehlt noch eiweiß - oder?
ich meine 50g mq in dem shake,...

was machst du denn auf die vollkornbrote?
isst du kein fleisch/fisch zum mittag?!
außerdem fehlt gesundes fett ... ?

[MRichter]

Der Shake nach dem Training gehört nicht in den EP und anstatt Milch,nimm einen richtigen Post Workout Shake zu dir, sprich 0,3g Whey Proteine pro Kg Körpergewicht mit 1g Dextrose pro Körpergewicht.

Hier kannst du es ganz genau durch lesen:
http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm