Monsterman
15.02.2007, 18:27
Es sind Ganzkörperpläne für Anfänger, welcher davon ist am besten?
Kniebeugen 3 15-8
Beinstrecken 2 15-8
Klimmzüge 3 15-8
Rudern vorgebeugt 3 15-8
Schrägbankdrücken 3 15-8
Fliegende 2 15-8
Seitheben im Stehen 3 15-8
Bankdrücken eng 2 15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8
Langhantelcurls 2 15-8
Kurzhantelcurls 2 15-8
Nummer 2
Kniebeugen * 2 10-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen* 1 10-15
Negtivbankdrücken* 2 8-12
Klimmzüge* 2 8-12
Nackendrücken sitend oder * Rudern aufrecht * 1 8-12
Wadenheben auf einem Bein * 2 12-20
Trizepsdrücken liegend 1 8-12
LH-Curls oder Sz-Curls 1 8-12
Bauchpresse 1 15-25
Nummer 3
Aufwärmen mit Cardio ! 10 min.
Beinpresse 4 15-12
Klimmzüge 3 15-12
Rudermaschine 2 15-12
Bankdrücken 3 15-12
Butterflymaschine 2 15-12
LH-Bizepscurls 3 15-12
Nackendrücken 3 15-12
Seitheben sitzend 2 15-12
Trizepsdrücken am Kabel 3 15-12
Crunches 3 zum Versagen
Dehnen / Streching ! 10 min.
Nummer 4
Aufwärmen mit Cardio ! 10 min.
Beinpresse/Kniebeugen 3 15-12
Schrägbankdrücken 3 12-8
Butterfly 2 ca. 12
Klimmzüge weit 2 zum Versagen
Rudern (Maschine) 2 12-10
Nackendrücken 2 12-10
Seitheben 2 12-10
LH-Bizepscurls 2 12-10
KH Curls 2 12-10
Dips 2 zum Versagen
Trizepsdrücken am Kabel 2 12-10
Dehnen / Streching ! 10 min.
Kniebeugen 3 15-8
Beinstrecken 2 15-8
Klimmzüge 3 15-8
Rudern vorgebeugt 3 15-8
Schrägbankdrücken 3 15-8
Fliegende 2 15-8
Seitheben im Stehen 3 15-8
Bankdrücken eng 2 15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8
Langhantelcurls 2 15-8
Kurzhantelcurls 2 15-8
Nummer 2
Kniebeugen * 2 10-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen* 1 10-15
Negtivbankdrücken* 2 8-12
Klimmzüge* 2 8-12
Nackendrücken sitend oder * Rudern aufrecht * 1 8-12
Wadenheben auf einem Bein * 2 12-20
Trizepsdrücken liegend 1 8-12
LH-Curls oder Sz-Curls 1 8-12
Bauchpresse 1 15-25
Nummer 3
Aufwärmen mit Cardio ! 10 min.
Beinpresse 4 15-12
Klimmzüge 3 15-12
Rudermaschine 2 15-12
Bankdrücken 3 15-12
Butterflymaschine 2 15-12
LH-Bizepscurls 3 15-12
Nackendrücken 3 15-12
Seitheben sitzend 2 15-12
Trizepsdrücken am Kabel 3 15-12
Crunches 3 zum Versagen
Dehnen / Streching ! 10 min.
Nummer 4
Aufwärmen mit Cardio ! 10 min.
Beinpresse/Kniebeugen 3 15-12
Schrägbankdrücken 3 12-8
Butterfly 2 ca. 12
Klimmzüge weit 2 zum Versagen
Rudern (Maschine) 2 12-10
Nackendrücken 2 12-10
Seitheben 2 12-10
LH-Bizepscurls 2 12-10
KH Curls 2 12-10
Dips 2 zum Versagen
Trizepsdrücken am Kabel 2 12-10
Dehnen / Streching ! 10 min.