neuer 3er, bitte kurz drüberschaun :)

[kryztov]

also das war mein alter plan (6 wochen):


Montag

Brust/Bizeps/Nacken
•Bankdrücken: aufwärmen (50%);
•Schrägbankdrücken (pos.): 4x8 WH;
•Überzüge: 4x12 WH;
•Scott-Curls: 4x12 WH;
•Hammer-Curls: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 4x12 WH;


Mittwoch

Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%) 3x8 WH;
•Beinpresse: 3x8 WH;
•Beinestrecken: 3x12 WH;
•Beincurls: 3x12 WH;
•Militäry Press: 4x8 WH;
•Seitenheben: 4x12 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 3x max ; mit 5kg


Freitag

Rücken/Trizeps
•Klimmzüge: 3x8 WH; (aufwärmen mit Latziehen)
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Hyperextension: 3x12 WH;
•Trizepsdrücken: 4x12 WH;
•Frenchpress: 4x12 WH;
•Wadenheben stehend : 3x12 WH;
•Wadenheben sitzend: 3x12 WH;



und das is mein neuer:


Montag

Brust/Bizeps/Nacken
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: aufwärmen (50%); 4x8 WH;
•Bankdrücken: 4x8 WH;
•Fliegende: 4x12 WH;
•Kurzhantelcurls: 4x12 WH;
•Scott-Hammercurls mit KH: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 4x12 WH;


Mittwoch

Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%); 4x8 WH;
•Beinpresse: 4x8 WH;
•Beincurls: 3x12 WH
•Schulterdrücken mit KH: 4x8 WH;
•Seitenheben vorgebeugt: 4x12 WH;
•Beinheben hängend: 3x max
•Crunches: 2x max ; mit 5kg
•Seitencrunch: 2x max;


Freitag

Rücken/Trizeps
•Klimmzüge: 3x8 WH; (aufwärmen mit Latziehen)
•Lat-Ziehen mit zur Brust, weit: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Hyperextension: 3x12 WH;
•Trizepsdrücken: 4x12 WH;
•einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf: je 4x12 WH;
•Wadenheben stehend : 3x12 WH;
•Wadenheben sitzend: 3x12 WH;



beinestrecken hab ich rausgenommen (tut meinen knien nich gut) und hab paar übungen ersetzt

müßte doch passen so, oder?

[Jay Jay]

Evtl. statt KH-Curls LH-Curl machen und dann alle 4 Wochen oder so wechseln.

Stat Hyperex. Kreuzheben (es gibts echt nix Besseres fürn Rücken)

Und bei Schulter evtl. als 2 Übung Seitheben vorm vorgebeugten Seitheben!
Viele sagen zwar vorgebeugtes ist mehr fürn Rücken, aber ich machs auch trotzdem beim Schulter :mrgreen:

[Massefreak1]

ich find die hintere schulter wird beim rudern genug mittrainiert ist bei mir auf jeden fall so. sah schon richtig assymetrisch aus deshalb hab ichs gestrichen, weiß ja nicht wies bei dir ist.
bei den beinen würde ich noch gestrecktes kreutzheben reinnehmen geht häftig auf hintere oberschenkel glaub nicht das nur eine übung die woche reicht!
und waden dürfen auch ruig öffter also 2mal die woche

[Jay Jay]

Mmmh..könnte sein das beim Rudenr auch schon gut mittrainiert wird!

Aber die Übung gefällt mir einfach!
Und die 5 Minuten hab ich auch noch damit ich 3 Sätze mach! ^^

Naja wie gsagt kommt drauf an!
Vor 3 Wochen hab i Waden so krass fertig gmacht das ich echt 6 Tage Muskelkater hatte! :mrgreen:

[kryztov]

Stat Hyperex. Kreuzheben (es gibts echt nix Besseres fürn Rücken)

würde ich liebend gerne machen, aber da ich scheuermann hab, bekomme ich davon immer starke schmerzen im unteren rückenbereich, die mind. 1 woche lang anhalten...SEHRSEHR unangenehm!!



ich find die hintere schulter wird beim rudern genug mittrainiert ist bei mir auf jeden fall so. sah schon richtig assymetrisch aus deshalb hab ichs gestrichen, weiß ja nicht wies bei dir ist.

also bei is die vordere schulter schon ok, aber kann im hinteren schulterbereich kaum was sehen, glaub ich zumindest :)


bei den beinen würde ich noch gestrecktes kreutzheben reinnehmen geht häftig auf hintere oberschenkel glaub nicht das nur eine übung die woche reicht!

naja, siehe oben :cry:


naja
und waden dürfen auch ruig öffter also 2mal die woche

2 mal die woche waden? wüßte nich, wo ich die noch einschieben sollte, damit das volumen nich so hoch wird...außerdem werden waden ja 2mal die woche beansprucht--->KB+beinpresse

[Massefreak1]

kann nur aus eigener erfahrung sprechen mit den waden bei manchen reicht wohl auch einmal ich mach nach dem beintraining und rücken immer waden obwohl eim manche abrahten nach beinen, bei mir läufts :mrgreen: