Absoluter anfänger will kleinen plan ....

[newbie2007]

hi also ich bin 16 und wieg ca 65 kilo
Ich bin auf das Krafttraining durch ein simpeles Armdrücken im Freundeskreis gekommen und es entstand eine kleine naja wette wer wem "runterdrückt"!
Daraufhin hab ich den Lebensgefährten von meiner mam gefragt ob es wisse wie man das am besten Trainiert ....
Am nächsten Abend kam er mid 50 kilo Gewicht einer Langhantel und 2 Kurzhantel.... was ich anfangs übertrieben fand ...
Jetzt hab ich die Teile 2 wochen benutzt und hab kleine Fortschritte gesehen ... seit dem bin ich irgendwie ausgelastet und finde das training ermutigend :-D
Jetzt hab ich mich im i-net informiert und hab erfahren das ohne einen normalen Plan nix geht ... also wollt ich mal hauptsächlich Brust, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps und schulter trainiern ... so jetzt is es nur noch die frage wie oft wie viele wiederhohlungen und wieviele sätze ich ca machen sollte...

Bitte Helft mir ... :-D

mfg

[kingkooltim]

schau mal in meinen thread da stehen viel wichtige infos drin!

[newbie2007]

hey gar nicht schlecht naja ich wollts überwiegend wissen weil man doch sagt das z.b beim bizeps auch der trizeps (Brust , bauch - und rücken schultern) gleichzeitig trainiert werden nüssen ... weil das sonst Sehnen probleme gibt oder weil somit Haltungsschäden entstehen oder so ....

[Brolly]

Also du solltest auch auf jedenfall die Beine trainieren, da dort die größten Muskelatur sitzt! Und von dort auch die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Also nimm auch die Beine mit rein. Ein guter GK-Plan ist der von seppl.
Also viel spaß ^^

PS: Einlesen würde auch nicht schaden :)

[newbie2007]

kanst du mir den GK-Plan von seppl verlinken ? des forum is ziemlich groß ^^ :lol:

[ixtro]

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

nach einem Vorschlag aus dem Forum:

alternative Übungen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[newbie2007]

hmmm blöde Frage muss man jede Übung mid allen Sätzen hintereinander machen oder kann man auch einfach die ganze Liste 3x druchmachen ? hmmm und ich kann rein theoretisch jede Übung austauschen wenn der gleiche Muskel belastet wird oder ? ....

[AND2]

Brust, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps und schulter trainiern ...
Ändern wir um in: Brust, Rücken, Beine, Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken, Waden und evtl. Bauch
hmmm blöde Frage muss man jede Übung mid allen Sätzen hintereinander machen oder kann man auch einfach die ganze Liste 3x druchmachen ? hmmm und ich kann rein theoretisch jede Übung austauschen wenn der gleiche Muskel belastet wird oder ? ....
Du machst jeweils die Übungen durch, von Zirkeltraining halte ich nichts.

[newbie2007]

wie mache ich am besten des bienstrecken ohne gerät ich hab ja nur kurz und langhanteln und was kann ich statt klimmzüge machen ich glaub ich bin noch naja zu schwach für 12 klimmzüge .... naja es gehn max 5 oder so ka
Und gibts irgendwelche guten Bauchübungen ... außer sit ups

Wärn da vieleicht v-ups oder beinheben an der Klimmstange was?

[Massefreak1]

-statt klimmzüge kannst du latziehen machen
-beinstrecken ohne gerät geht nicht aber meiner meinung nach reichen 3sätze beinpresse oder kniebeuge aus also lass weg
-statt situps empfehle ich crunches und beinheben im supersatz jeweils 2sätze

[seppl]

newbie2007, mit LH: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken, LH-Curls, enges Bankdrücken. Et voila -> alle Muskeln abgedeckt. Mit deinen Kurzhanteln kannst eigentlich auch alle Übungen machen, statt Kniebeugen kannst auch Ausfallschritte machen, statt Frontdrücken dann Seitheben. Sinnvoll wäre ein LH-Ständer, damit du bei schwereren Gewichten eine Ablage hast. (Kannst auch ausm Baumarkt Gerüstböcke nehmen, geht auch einwandfrei)

[newbie2007]

danke für die antworten....aber das mit den latzziehen haut doch ohne gerät auch net hin ...

[G_Minor_9]

danke für die antworten....aber das mit den latzziehen haut doch ohne gerät auch net hin ...
So wie ich das verstanden hab, hast du ja eine Möglichkeit, Klimmzüge zu machen und es geht dir jetzt nur darum, dass du gar keine 12 schaffst wie im Plan steht oder?!
Das macht nichts. Wenn es dann ganz zu Anfang im ersten Satz nur 5 werden, im zweiten 4 und im dritten nur noch 3 ist es auch in Ordnung. Einfach so viel wie du schaffst, die Kraft für mehr Wiederholungen kommt dann mit der Zeit.

[newbie2007]

k wunderbar so jetzt brennt mich nur noch eine frage auf der zunge ich hab was gelesen von split training wo man sich doch die muskel partien über die woche verteilt oder so naja ab wann is es sinnvoll auf solch einen plan umzusteigen ....

[Morski]

newbie2007, nein , es ist noch viel zu früh.
Auf einen Zweier- oder Dreiersplit steigt man erst um wenn die Regenarationszeit der Muskeln länger wird. Du kannst getrost noch mehrere Monate mit deinem Gk trainieren.

[newbie2007]

k danke ...

[newbie2007]

So ich mach jetzt immer fleißig das Ganzkörpertraining und hab mir gedacht ih ändert mal n paar Übungen die ich naja "Umständlich" fand und hab sie mit anderen ausgetauscht die die gleichen Muskeln ansprechen und meiner meinung irgendwie besser sind ..... naja ist der Plan so in Ordnung?

Kniebeugen 3 Sätze 12, Wh (Beine)
Frontheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 12 Wh (Rücken)
Langhantelrudern 3 Sätze 12 Wh (Rücken)
Bankdrücken 3 sätze 12 Wh (Brust)
Fliegende Kurzhanteln 3 Sätze 12 Wh (Brust)
Nackendrücken 3 Sätze 12 Wh (Nacken)
Schulterdrücken/ Frontdrücken 3 Sätze 12 Wh (Schultern)
Enges Bankdrücken 3 Sätze 12 Wh (Trizeps)
Kurzhantelcruls 3 Sätze 12 Wh (Bizeps)
Beinheben 3 Sätze 15 Wh (Bauch)
Crunches 3 Sätze 25 Wh (Bauch)

Naja und noch so ne Übung aber da weiß ich den Namen nicht man nimmt da in 1 Hand ein Gewicht und verlagert seitlich sein Gewicht nach rechts und links und auf der Seite mit den Gewicht wird der Bauchmuskel seitlich trainiert .... ka vieleicht weiß einer von euch ... auf jeden Fall von der Übung noch 3 Sätze mit 12 Wh

Ist der Plan so in Ordnung oder is da was zu Beanstanden....


:lol: :lol:

[Short Dawg]

Das nennt man Seitbeugen ;)

Klimmzüge einbauen, und warum 2 Druckübungen für die Schultern? (nackendrücken trainiert acuh die Schultern, nicht den Nacken...)..Vlt meinste damit ja auchShrugs dann ists okay.

Ansonsten ist der Plan in Ordnung.

[newbie2007]

Das Schulterdrücken und Frontdrücken ist als 1 Übung gemeint also entweder oder ....
ja und bei den Nackendrücken ist ach Shrugs gemeint ... sry ^^ so viele neue Begriffe bringen einen drucheinander :-D hmm ich hät gemeint Frontheben könnten die
Klimmzüge ersetzen .... naja egal .... dann nimm ichs noch mit rein... danke für die schnelle Antwort....

[Short Dawg]

eeehm wenn ih nochma so gucke würde ich eher seitheben als frontheben machen, weil beim schlterdrücken ja die vordere schulter eher beansprucht wird und beim seitheben auch die seitliche, beim frontheben würde da ja wieder auf die fordere gehen.

[newbie2007]

k gut also statt Frontheben Seitheben .... k wunderbar dann hab ich wieder was zu tun :lol:

also im Endeffekt so :

Kniebeugen 3 Sätze12, Wh (Beine)
Klimmzüge 3 Sätze 12-8 Wh (Rücken)
Langhantelrudern 3 Sätze 12 Wh (Rücken)
Bankdrücken 3 sätze 12 Wh (Brust)
Fliegende Kurzhanteln 3 Sätze 12 Wh (Brust)
Shrugs 3 Sätze 12 Wh (Nacken)
Schulterdrücken/ Frontdrücken 3 Sätze 12 Wh (Schultern)
Seitheben 3 Sätze 12 Wh (Schulter)
Enges Bankdrücken 3 Sätze 12 Wh (Trizeps)
Kurzhantelcruls 3 Sätze 12 Wh (Bizeps)
Beinheben 3 Sätze 15 Wh (Bauch)
Crunches 3 Sätze 25 Wh (Bauch)
Seitbeugen 3 sätze 15 Wh (Bauch)

oder..?

[KampfkoloSS!]

Allerdings nur 1 x Seitheben für die Schultern ;-)

[newbie2007]

ja is klar des untere soll seitenbeugen sein :-D

[MTC Carbine]

ja is klar des untere soll seitenbeugen sein Very Happy
Nicht das es mich stört, will dich nur aufklären. Wenn du was korrigieren willst dann drücke auf "bearbeiten".
(oben rechts in jedem post hinter "zitat*blaues quadrat*" 8-)

[newbie2007]

muss das langhantelrundern und das Seitheben in der Hocke sein oder geht das auch aufrecht?

oder geht das langhantelrudern dann mehr auf die schulter ... also auf den rücken

Und kann ich mich beim Schulterdrücken auch gegen ein bett oder ähnlches lehnen damit ich in die schiefe lage komme

danke im vorraus

[Massefreak1]

muss das langhantelrundern und das Seitheben in der Hocke sein oder geht das auch aufrecht?
Du meinst vorgebeugt? Ja muss es
oder geht das langhantelrudern dann mehr auf die schulter ... also auf den rücken
wenn du es aufrecht machst ist es eine Schulterübung!
Und kann ich mich beim Schulterdrücken auch gegen ein bett oder ähnlches lehnen damit ich in die schiefe lage komme
Ich weiß nicht wie du das meinst?
danke im vorraus

[newbie2007]

ja mit den bett ist das so gemeint dass ich mich mit den Hintern nach vorne geh und mid den rücken so anliege dass die schiefe lage entsteht...

und wegen den anderen also seitheben kann ich aufrecht machen weils eh auf die schultern geht und langhantel rudern in der hocke weis fürn rücken ist oder hab ihch das falsch verstanden