Übungen für eine Muskelgruppe am selben Tag

[rv]

Man sagt ja, man solle die Übungen für eine Muskelgruppe variieren, damit sich der Muskel nicht daran gewöhnt.
Ist das nun so gemeint, dass man an einem Tag für die selbe Muskelgruppe mehrere Übungen machen soll; oder mal eine Woche durchgehend die eine Übung, die andere Woche eine andere Übung für die selbe M-Gruppe ?

Also soll ich z.B. für die vordere Schulter an einem Tag mehrere Übungen machen, oder die eine TE Frontheben und die andere TE Schulterdrücken ?

Und wie ist das, wenn die Übungen andere Schwerpunkte ansprechen.
Ein Bsp.: Soll ich an einem Tag einen Satz normale Bizeps-Curls (Untergriff), Hammercurls (neutral) und Curls mit Obergriff machen ?
Denn die Untergriff-Curls gehen ja mehr auf den Bizeps, während der Schwerpunkt der anderen Bizeps brachii (hoffentlich richtig geschrieben ;) ) und Unterarm sind.
Oder lieber die eine TE Untergriff, die andere Hammercurls und die dritte TE Obergriff ?

[KampfkoloSS!]

Pro Trainingseinheit solltest Du (je nach Plan und Volumen) 2 (meist für die kleinen MGs) bis 3 (meist für die großen MGs) oder seltener 4 verschiedene Übungen haben. Variieren könntest nach ca. 6 bis 10 Wochen, indem Du einzelne Übungen für eine ebenso lange Periode austauschst. Die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, ...) werden dabei von dem meisten gerne beibehalten.

Aber ja nicht 8 oder 9 Sätze nur Frontheben oder ähnliche Späße ;-)

[rv]

Aber ja nicht 8 oder 9 Sätze nur Frontheben oder ähnliche Späße ;-)

Nein das natürlich nicht, das würde bestimmt auch auf Dauer kein besonders großer Spaß werden ;)

Und wie sollte ich das nun mit dem Bizeps-Zeug machen ?
Also an einem Tag Hammercurls, normale und Unterarmcurls oder eine TE Hammercurls, die andere TE normale und so weiter ?

Und auch wenn ich bei den Schultern nur Rudern mache, ist es das beste Beispiel für meine Frage, deswegen erwähne ich sie mal wieder:
Es gibt ja 3 "Einteilungen" : Schwerpunkt vordere, seitliche und hintere Schulter.
Soll man nun (an einem Tag wieder) ein Satz vordere, ein Satz seitliche und ein Satz hintere machen ?
Dann hätte ich aber bei der relativ kleinen Muskelgruppe Schulter gleich 3 Sätze ?

Gut- Liegestütze gehen auch auf die Schulter, aber irgendwann wird es ja mal für mich notwendig sein, eine Schulter-Isoübung mit reinzunehmen weil die Liegestütze nach einem Jahr oder so keine großen Erfolge mehr erzielen.


So nun brennt mir noch eine Frage auf der Seele:
Wie soll ich mein Training organisieren ?
Da ich Sachen wie Kreuzheben rauslasse, muss ich ihn ja völlig anders gestalten als hier im Forum.

Und zwar lautet mein TP, den ich z.Z. mache so (auch in dieser Reihenfolge)

TE 1 (Mittwoch)

1.Trizeps+Brust:Liegestütze (4 Sätze, 17 mal)
2.Nacken:Shrugs (2 Sätze, 18 Wdh.)
3.Bizeps : Curls(2 Sätze, 16 Wdh.)
4.Schultern :zur Zeit nur aufrechtes Rudern (2 Sätze)

(Dauer: 50 Minuten)
----2 Tage Pause----


TE2 (Samstag)

1. weite Rückenklimmzüge zur Brust, Obergriff ( einer richtig, die anderen negative Wdh.--> deswegen sehr viele Sätze)

2. Liegestütze wie oben

3. Bauch : Crunches 10 Sätze, Beinheben

4. da Bizeps bei Rückenklimmzügen nicht so stark beansprucht, mache ich noch einen Satz Curls mit 15 Wdh.


5. Wade: Wadenheben auf einem Bein ( 3 Sätze, Wdh. so um die 25)

(Dauer: 60 Minuten)


--4 Tage Pause (muss leider in der Schulzeit sein, anders geht es nicht, nur in den Ferien habe ich gleichmäßige Abstände, also immer 2 Tage zwischen den 2 TEs)--

Übrigens mache ich nur die Bizeps-Curls, Shrugs und Schulterübungen mit Hanteln.

Dazu nun meine Fragen:
Soll ich an dem TP etwas ändern (ich habe übrigens nur Sonntag, Montag und Dienstag keine Zeit zu trainieren, das heißt GK-Plan ist sowieso ungünstig für mich (und die aus dem Forum haben auch Kreuzheben und Kniebeugen drin, daher gehen die auch nicht) und deswegen bietet sich dieser 2er-Split besser an) ?

Und soll ich noch Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht, deswegen habe ich keine Lust darauf :oops: ) und Hyperextensions machen, wenn ja- wo hinein ?

Übrigens komme ich total durcheinander mit den Erholungszeiten-> die kleinen Muskeln wie Bizeps und Schultern brauchen 2 Tag Erholung bei mir und nicht wie sonst einen,
da die Brust sowieso 2 Tage frei braucht ist der Trizeps bei den Liegestützen mit zur Brust assoziiert und braucht auch 2.

Das Problem ist nur, dass ich an Schultagen immer nach der TE2 4 Tage Pause lassen muss, wenn es sein muss auch 3 Tage.
Daher werden einige Muskeln, die in der TE2 dran sind, nicht richtig gefordert.
Z.B. sind Bauch und Waden nach den 4 Tagen Pausen wieder bereit, aber dann kommt erstmal die TE1 und dann nochmal 2 Tage Pause.
Das heißt also, dass Bauch und Wade erst nach 6 Tagen wieder trainiert werden.

Wenn ich nun Bauch und Wade mit in TE1 nehme, wird diese vielleicht zu lang ?!

Danke schonmal für die Mutigen, die bis an das Ende dieses Textes gekommen sind
;)

[Jay Jay]

:shock:

Wenn du ernsthaft trainieren willst kommst du nicht daran vorbei eine Hantelbank + LH + 2 KH mit einigen Gewichten zu holen!

Ratsam wär auch wenn du dich im Fitnesscenter anmeldest, da dort einiges mehr an Gewichten und Geräten geboten wird1

Liegstütze als ernsthafte Übung für Brust ist Schmarn.
Shrugs sind eine Nackenübung, keine Schulter!



Mit 15 sollte man es aber noch nicht übertreiben.


Am Besten befasst duch dich etwas mehr mit Training für Anfänger und Ernährung!
Weil das ist kein Trainigsplan, und Erfolge werden sicher auch nur minimal in Erscheinung treten.

[rv]

Wenn du ernsthaft trainieren willst kommst du nicht daran vorbei eine Hantelbank + LH + 2 KH mit einigen Gewichten zu holen!

Ja habe ich alles zu Hause da-> Curls, Shrugs und Schultern mache ich ja auch mit Hanteln, weil das anders gar nicht geht.
Hantelbank braucht man dafür gar nicht und Bankdrücken, Kreuzheben etc. mache ich nicht, gerade weil ich erst 15 bin.

Ratsam wär auch wenn du dich im Fitnesscenter anmeldest, da dort einiges mehr an Gewichten und Geräten geboten wird1

Warum- ich habe verstellbare Gewichte, die gehen auch.
Mittlerweile bin ich auch so schnell mit dem abschrauben etc., dass ich meine Satz-pausen nicht überschreite.
Ja Geräte wie Latzuggerät oder sowas wäre gut, aber da ich eh noch nicht so viel mit Gewichten trainiere meld ich mich dort nicht an


Liegstütze als ernsthafte Übung für Brust ist Schmarn.

Wie gesagt mache ich kein Bankdrücken, fliegende baue ich vielleicht noch ein, solange das Gewicht nicht über 10 kg geht aber sonst mache ich nur Liegestütze

Shrugs sind eine Nackenübung, keine Schulter!

Ach stimmt- Schreibfehler. Ich editiere es mal gleich...


Mit 15 sollte man es aber noch nicht übertreiben.

Deswegen ja.


Am Besten befasst duch dich etwas mehr mit Training für Anfänger und Ernährung!

Mit Ernährung habe ich mich schon befasst und halte sie auch ein.
Das Training für Anfänger ist mir auch bekannt.

Weil das ist kein Trainigsplan, und Erfolge werden sicher auch nur minimal in Erscheinung treten.
Ok aber ich finde wenn ich noch Curls, Schulter usw. zusätzlich mit leichtem Gewicht mache, ist das doch besser, als wenn ich nur Körpergewichtsübungen mache.

[Jay Jay]

Ja gut, wenn du es wirklich jetzt noch nicht so stark machen willst.

Beine würd ich trotzdem mit reinnehmen!
Selbst wenns bloss KB ohne Gewicht ist (evtl. einbeinige KB ^^)

Hyperextension ist für unteren Rücken, also zum Rückentag!

Für Schultern könntest du Seitheben (seitliche) und vorgebeugtes Seitheben (hintere) für die vorderen sowas Ähnliches wie Seitheben nur die Gewichte halt nicht seitlich am Körper sondern nach vorne (hoff du weisst was ich mein)

Für Bizeps kannst du Hammercurls, Konz.curls, Arnolds (hoff die heissen so) machen.
Trizeps Kickbacks, Liegestütze, Dips

Für Rücken könntest du evtl. noch KH-Rudern reinnehmen.

TE 1

Brust: Liegestütze (weite Stellpos), Fliegende wenn du Mögichkeit dazu hast.
Beine: KB, Ausfallschritt
Waden: Wadenheben
Bizeps: Konz.curls, Hammercurls
Bauch: Crunches


TE 2
Rücken: Hyperextensions, Klimmis, KH-Rudern
Schultern: Das Seitheben nur nicht seitlich sondern vorn (verdammt wie heisst das ??) , Seitheben, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Dips, Kickbacks
Nacken: Shrugs


Also ich denk wenn du die Sachen langsam angehst und nicht zuviel trainiert, kann eig. nix passieren auch wenn du 15 bist!
Heisst ja nicht das man mit 15 nicht trainieren darf.
Bloss schwere Sachen wie schwere KB/KH/BD und soweiter mit hohem Gewicht könnte schädlich sein.

Versuch am Besten zwischen 10-15 Wdh. zu bleiben!

[rv]

Schultern: Das Seitheben nur nicht seitlich sondern vorn (verdammt wie heisst das ??)

Hm- meinst du vielleicht Frontheben ? :roll:

Jedenfalls schonmal Danke für die Mühe ! :thumleft:

[rv]

Übrigens fällt mir grad was auf...Bei deinem Plan habe ich immer noch das Problem, dass einige Muskeln immer zu früh erholt sind.
Meine Brust (aus TE1) kann nach 2 Tagen schon wieder in TE2 trainiert werden.
Genauso mit Bauch, Schultern und Nacken. Die sind auch nach 2 Tagen wieder einsatzfähig.

Oder meinst du das so, dass zwischen TE1 und TE2 nur ein Tag Pause liegt ?
Dann jedenfalls ist mein Bizeps nach TE1 noch ein wenig angeschwächt bei den Klimmis.
Und der Trizeps ist bei Liegestützen aus TE1 auch nach einem Tag Pause nicht wieder in TE2 einsatzfähig.
Bei mir dauert die Regeneration ein bisschen länger :cry:

Und dieses Problem, dass zwischen TE2 und TE 1 (also Samstag und Mittwoch) 4 Tage liegen.

Mann...ist das kompliziert :lol:

[Jay Jay]

Naja Regenration kann schon schneller sein, weil bei dir
z.B bei Brust Grundübungen fehlen wie BD oder auch SBD!
Nur mit Liegestützte wirst du die Brust nicht wirklich platt kriegen!
(Evtl. holst dir ja eine Bank wenn du 16 bist ^^)

Bauch reicht schon wenn du den 2x die Woche trainierst.

Also ich hätte gedacht diesen Plan 4x die Woche!
Montag: Te 1
Mittwoch: Te 2
Freitag: Te 1
Sonntag: Te 2
Also immer 1 Tag pausieren!

Wegen Bizep, einfach tauschen Trizpes zu Te1 und Bizeps zu Te 2!

P.S Was mir eig. grad auffällt! Bis du eig. noch ganz Anfänger oder nicht?
Weil sonst wäre evtl. ein GK-Plan besser!

[KampfkoloSS!]

Mit 15 solltest Du ruhig noch die Finger von schwerem Gewicht machen, da sind Liegestütze schon die beste Wahl. Allerdings solltest Du Seitheben dem Frontheben den Vorzug geben, da die vorderen Schultern stark durch die Brustübungen belastet werden.

[rv]

Ja Anfänger würde ich schon sagen, weil ich habe nur ein halbes Jahr lang Liegestütze, Klimmis, Crunches, Kniebeugen und Wadenheben gemacht-> alles ohne Gewicht.

GK-Plan wäre zwar besser, aber da Sonntag, Montag und Dienstag keine Zeit besteht, zu trainieren, ist ein 2er Split mit 2 Tagen Pause besser denk ich.

Ok ich habs letztens schon gemerkt, dass bei mir Liegestütze sogar mehr auf die Schultern gehen, als die Schulterübungen selbst :gruebel:

[Massefreak1]

als anfänger solltest du ausschließlich mit 15 widerholungen arbeiten nicht weniger da sonst zuviel auf die gelenke geht :!: :!: :!:

[Jay Jay]

Bei Liegestützte:

Beide Hände ziemlich weit auseinander also bisschen über Schulterbreit.
Dann Körper komplett gerade und schön langsam machen, dann dürften 15 Wdh. ganz gut reinhauen.

Kannst ja auch Beine auf eine erhöhte Position legen und so mehr die Belastung auf die untere Brust!

[rv]

Ähmm...ja...habe ich denn behauptet, dass ich weniger als 15 Wdh. mache ?!