jeziger GK und ab Montag 3er Split

[Parasite.13]

Hi,

also mein letzter 3er split war ja nichts wirkliches und nachdem der freundliche Mod mir erstmal den kopfgewaschen hat hab ich den 5min. plan in die tonne gekloppt und erstmal mit meinem GK weiter trainiert :D

Ich hab mir am Sonntag ne auszeit von allem vorgenommen und richtige Koordination meines neuen 3er Splits. Dabei moechte ich meinen jetzigen Analysieren und vernuenftig spliten. dabei eine gescheite gewichts und wiederholungs anzahl etc. wird also was ausgibiges nicht so wie der letzte 5min. plan von ironxxxx :lol:

Ok mein jetziger Plan sieht so aus:

Ich fange an mit 10min. Rad fahren zum warmwerden (stufe 7 bei 80(ka ob das rpm is oder was) nach den 10min. bin ich bei 4.3km ungefaehr.

dann kommt wie folgt: (bei den KH sind es immer pro KH)

3*12 Beinpresse 45 grad (81.6kg , 163.2kg, 204kg)
4*12 Rudern mit der Kurzhantel (35lbs, 45lbs, 55lbs, 75lbs)
3*12 Bankdruecken mit KH ( 35lbs, 50lbs, 65lbs)
3*12 Bizeps Curls KH ( 20lbs, 25lbs, 35lbs)
3*10 Beinstrecker (80lbs, 150lbs, 200lbs)
3*10 Beinbeuger im Stehen ( 80lbs )
3*10 Latziehen (100lbs)
4*25 Crunches
3*13 Ueberzuege (35 lbs)
1* 12 Bankdruecken (lange stange) (90lbs)
2*8 beinpresse 45grad mit 326.4kg

dann gehe ich in die kabine, erstmal pullern und dann kurz ausdehnen :oops:

nun Freitag ist mein Letztes Training mit dem GK (insgesamt 4 wochen) und ich wechsel dann ab Montag zum 3er Split den ich Sonntag schwerstens ausarbeiten werde :)

:arrow: Para

[kryztov]

3*12 Beinpresse 45 grad (81.6kg , 163.2kg, 204kg)
4*12 Rudern mit der Kurzhantel (35lbs, 45lbs, 55lbs, 75lbs)
3*12 Bankdruecken mit KH ( 35lbs, 50lbs, 65lbs)
3*12 Bizeps Curls KH ( 20lbs, 25lbs, 35lbs)
3*10 Beinstrecker (80lbs, 150lbs, 200lbs)
3*10 Beinbeuger im Stehen ( 80lbs )
3*10 Latziehen (100lbs)
4*25 Crunches
3*13 Ueberzuege (35 lbs)
1* 12 Bankdruecken (lange stange) (90lbs)
2*8 beinpresse 45grad mit 326.4kg

ich versteh nicht, warum du nicht erst beine zuende trainierst und warum du bizeps vor latziehn machst, auch deine brustübungen sind im training verteilt...und überzüge vor BD?? sehe keine grundübung für schultern

hast du für den plan ein ok bekomm??

[planoplus]

Erstmal zur Reihenfolge:

- Beinpresse (wieso keine Kniebeugen?)
- Beinstrecker
- Beimbeuger
- Bankdrücken
- Überzüge
- Latziehen
- Rudern
- Bizeps Curls
- Crunshes

Mal ganz davon abgesehen, dass ich den Plan nicht so toll finde:
a) Wieso BD 3x mit KH und 1x mit LH?
b) Beibeuger im Stehen? Erklär mir die Übung mal
c) Gleiche Wdh Anzahl mit steigendem Gewicht, oder vielleicht doch anders rum?

[Parasite.13]

den plan hab ich mir selber zusamm gewerkelt und hab damit bis jetzt gute erfole erziehlt ;)

kniebeugen deshalb nicht weil ich noch zu viel angst habe dabei und nicht sicher bin..

das letzte bankdruecken ist ehr nochmal zum auspowern..eigentlich ist sonst meine letzte uebung ueberzuege...genauso wie die beinpresse (irgendwie hab icih nach meinem training am meisten kraft in den beinen)

beinbeuger im stehen: is ne maschine wo man sich drann stellt, und mit dem bein curlt

und zu c, nein so wie es oben steht.. gleiche anzahl mit steigerndem gewicht

para

[Syke]

da kommt mir ne frage auf und da müsst ich kein neuen thread aufmachen :)

ist die reihenfolge welche übungen zuerst kommen sehr wichtig?

z.B.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
3 Sätze à 12-15 Wdh. aufrecht rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das is mein GK-Plan

und müsst ich die reihenfolge beachten?

[kryztov]

und müsst ich die reihenfolge beachten?

ja, würde ich!

und aufrechtes rudern würd ich durch Schulterdrücken ersetzen!

[Syke]

Ok, also so wie der Plan von mir da steht sollte man den auch trainieren.

hat ich vorher, aber aufrechtes rudern find ich für mich besser :)

[Scorpion1788]

jo aufrechtes Rudern gibt nen guten Trapez und is gut für die meist etwas vernachlässigten hinteren Deltas

[Syke]

aber die reihenfolge ist ok?

[kryztov]

aber die reihenfolge ist ok?

ja, schon alleine, dass der plan aus dem archiv stammt müßte doch eig. zeigen, dass er so korrekt is :lol:

[planoplus]

den plan hab ich mir selber zusamm gewerkelt und hab damit bis jetzt gute erfole erziehlt
Wenn Du damit gute Erfolge erzielst, dann mach weiter so...


kniebeugen deshalb nicht weil ich noch zu viel angst habe dabei und nicht sicher bin..
Habt ihr keine Maschine dafür, ich meine eine, die die Hantel führt, ähnlich wie bei der Brustpresse? Außerdem sollte es doch Trainer geben, die dir bei der korrekten Ausführung helfen können.


das letzte bankdruecken ist ehr nochmal zum auspowern..eigentlich ist sonst meine letzte uebung ueberzuege...genauso wie die beinpresse (irgendwie hab icih nach meinem training am meisten kraft in den beinen)
Dann hast Du nicht intensiv genug trainiert, denn nach dem Train solltest Du eigentlich platt sein :cry:
Könnte an deinem "System" liegen, gleiche Wdh. mit steigendem Gewicht. In meinen Augen sind zwei Deiner drei Sätze somit nur Aufwärmsätze und keine Arbeitssätze!

Füll mal bitte noch dein Profil aus!