Muskelaufbau Ernährung, bitte um eure Meinung

[MRichter]

Ich habe mich mal mit dem Nährwertrechner, hier aus dem Forum auseinander gesetzt und mir einen Ernährungsplan zusammen gestellt.

Mit folgenden Daten: 2450 Kalorien
Proteine: 35% =214g
Fett:20%= 54g
Kohlenhydrate:45%= 276g
Erst mal für Trainingsfreie Tage:

Frühstück
Magerquark 200g
Milch 50ml
Haferlocken 100g
Leinöl 5g

2.Frühstück
Massebrötchen 100g
Putenbrust 40g

Mittag
Nudeln 115g
Putenbrust 125g
Salat 100g
Olivenöl 10g

Nachmittag
Magerquark 150g
Haferlocken 70g
Milch 50g
Leinöl 12g

Abend
Thunfisch 150g
Salat 100g

2 Stunden Vor dem Schlafen
Magerquark 250g
Leinöl 5g

Fett Protein KHs kcal

54 210 277 2458

An Trainingstagen tausche ich die Nachmittag Mahlzeit, durch 30g Whey und 60g Dextrose nach dem Training und 20g Whey vor dem Training mit Vielleicht noch einer Banane.

Was kann ich verbessern?

[MTC Carbine]

Proteine: 35% =214g

:shock: Ganz schön viel! Bei dir reichen locker 130g Proteine


Kohlenhydrate:45%= 276g
Naja ein bissel zu wenig vielleicht. Also 300-320g für dein Gewicht schätz ich sollten es sein.

[Morski]

An Trainingstagen tausche ich die Nachmittag Mahlzeit, durch 30g Whey und 60g Dextrose nach dem Training und 20g Whey vor dem Training mit Vielleicht noch einer Banane.

Nein, Pre-Workout und Postworkoutshakes werden nicht in den Ep mit einbezogen.
Die Nachmittagsmahlzeit bleibt bestehen, der PWS kommt einfach dazu ohne eingerechnet zu werden.



Fett Protein KHs kcal

54 210 277 2458

Zum Aufbau auf jeden Fall mehr Kh's, Proteine kürzen.



Ansonsten....joa, das sieht doch ganz gut aus ;)
Wie du den plan schön abwechslungsreich gestalten kannst wirst du mit der Zeit lernen, das kommt nach und nach, wenn man mal alles durchprobiert.

[ImmerHungerHaber]

Abends würd ich vielleicht auch noch etwas mehr fett ansetzen. Des is nich schlimm wenn da sonst eh keine khs sin. Außerdem sin ungesättigte Fettsäuren wichtig.

[MRichter]

Habe ich das Richtig verstanden, der Pre und der Post Workout Shake werden nicht mit dem Ep ein gerechnet, auch nicht die Kohlenhydrate und Proteine ?

[Morski]

auch nicht die Kohlenhydrate und Proteine

Ja, was denn sonst? Das Wasser kannst du ja schlecht mit einberechnen :lol:

[MRichter]

Also wird die Nachmittagsmahlzeit nicht durch den Pre und Post Workout Shake ersetzt.

[Morski]

Also wird die Nachmittagsmahlzeit nicht durch den Pre und Post Workout Shake ersetzt

:roll: ;) Naaaahein!! ;)

Der PWS hat mit deinem EP nichts zu tun!


EDIT : Mal zum veranschaulichen. Ich fahre zum Beispiel zur Zeit eine AD bei täglich <10g Kh's. Nach dem Training führe ich trotzdessen meinen PWS zu mit 50g Dextro und 30g Whey.

Das Training macht ihn erforderlich und er wird auch direkt verwendet.
Ich rechne ihn auch nicht ein. Bleibe aber trotz PWS im Kh-Mangel, da er durch das training verwertet wird!

[MRichter]

Na klar, ist verstandlich. Danke für den Tipp.

Ich esse ich nicht so viel Kohlenhydrate, weil ich schnell dazu neige Fett anzusetzen, bevorzugt am Bauch und im Gesicht. Aber ich glaube eine Erhöhung auf 300g kann nicht Schaden. Dafür gehe ich mit dem Proteine um 30g runter.

Edit: Ich habe jetzt mal ein Ep durch gelesen, aber die Leute rechnen meist den PWS mit ein.