maxkraft-plan (3er)

[djmik]

hi leute
ich habe vor in naher zukunft mit dem maxkraft-training anzufangen
darum hab mir folgendes ausgedacht:

mo:
Kniebeugen 3x3
frontdrücken 3x3
klimmzüge 3x3
enges bankdrücken 3x3
shrugs 2x12


mi:
beinpresse 3x3
schrägbankdrücken 3x3
lh-rudern 3x3
wadenheben stehend 3x12
wadenheben sitzend 3x12


fr:
kreuzheben 3x3
bankdrücken 3x3
beincurls 3x3
lh-curls 3x3
beinheben 3x12


is das so ok, oder sind da noch sachen, die ich verbessern kann/soll?
danke

[pouz]

Mit 17 auf 170cm solltest du dir Maxkraftversuche schenken. Nur 3 Wdh sind, wenn du intesiv trainierst, einfach zu wenig.
Fang lieber mal mit einem 5x5 Schema an oder mach ne zeitlang 6-8Wdh aber nicht 3!
Außerdem gefällt mir der Plan eh nicht so.

[Brolly]

Muss mich da pouz anschließen. Der Plan ist müll. Mach lieber das 5x5 System. Das ist um einiges besser, als überall nur 3x3 oder so. Oder mach das HIT System. Geht ja auch schon sehr weit ins Maxkraft ^^

[djmik]

Mit 17 auf 170cm solltest du dir Maxkraftversuche schenken.
das hab ich mir fast gedacht, aber ich bin ja schon 1,5 jahre nicht mehr gewachsen, geht das dann nicht in ordnung?

aber mal was anderes:
wie geht das denn mit dem 5x5 schema? und wie soll eigentlich ein maxkraft-plan aussehen?
wir hatten hier ja mal einen fred, wo -soweit ich mich erinnere- ein ähnlicher plan war (also immer nur höchstens eine übung für eine muskelgruppe in einer TE), daran hab ich mich orientiert

danke schonmal

[pouz]

5x5 könnte so aussehen: Bei kurzen Pausen hast du so 3 knackige, kurze TEs
TE1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (KH)
Flies
SZ/LH-Curls
Hammercurls

TE2
Kreuzheben
LH-Rudern 90°
Lat-Zug z. Brust
Enges BD
Trizepsdrücken (Seilzug)

TE3
Kniebeugen
+2 weitere Beinübungen deiner Wahl mit 4x5
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Wadenheben sitzend+stehend

[ixus400]

Zitat:
Mit 17 auf 170cm solltest du dir Maxkraftversuche schenken.

das hab ich mir fast gedacht, aber ich bin ja schon 1,5 jahre nicht mehr gewachsen, geht das dann nicht in ordnung?

wächst man denn wenn man hartes train macht? sprich wenig wdhs und viel gewicht.

[djmik]

pouz, danke ich glaub so werd ichs machen


wächst man denn wenn man hartes train macht? sprich wenig wdhs und viel gewicht.
sry ich weiß jetzt nicht genau, was du meinst
ich wollte damit sagen, dass ich schon seit 1,5 jahren 1,70 bin und wahrscheinlich nicht mehr größer werde
und folglich dürfte ich dann doch schwer trainieren, oder?

[robert234]

ich schon seit 1,5 jahren 1,70 bin und wahrscheinlich nicht mehr größer werde
Dann kann man bei Dir davon ausgehen, daß Dein Größenwachstum abgeschlossen ist. Dennoch würde ich an Deiner Stelle allenfalls bei einer Grundübung pro Muskelgruppe das 5x5 System anwenden, bei den übrigen Übungen jedoch im normalen Wdh.-bereich bleiben. BD, KH, KB und Klimmis sind Übungen die für 5x5 in Frage kommen.

Den größten Wert hat das 5x5er System übrigens dann, wenn man es nur von Zeit zu Zeit für 2 - 3 Monate mal einschiebt um die Muskeln zu schocken.

[djmik]

hmm ihr macht es mir nicht leicht ^^ aber trotzdem nochmal danke

robert234, das heißt, ich könnte meinen jetztigen 2er-split weiter machen, nur dass ich bei BD, KB und KH (und vllt klimmies) 5x5 mache?
wäre auch was...

ich hab mich mal auf bambams corner umgeschaut und bin vorerst auf folgendes gekommen:

mo:
kniebeuge 4x 4-6
Beinpresse 4x 4-6
beincurls 4x 4-6
frontdrücken 4x 4-6
seitheben 4x 6-8
shrugs 2x 12

mi:
kreuzheben 4x 4-6
klimmies 4x 4-6
lh-rudern 4x 4-6
enges bankdrücken 4x 4-6
wadenheben stehend 3x 12
wadenheben sitzend 3x 12

fr:
bankdrücken 4x 4-6
schrägbankdrücken 4x 4-6 (lh oder kh?)
sz-curls 4x 4-6
beinheben 3x 12-15
situps 3x 12-15

is anders als bei bambam, aber so gefällt es mir besser :)
is so ok?

[robert234]

robert234, das heißt, ich könnte meinen jetztigen 2er-split weiter machen, nur dass ich bei BD, KB und KH (und vllt klimmies) 5x5 mache?
Yepp.

Bei dem ganzen Rest bin ich nicht so begeistert, soviel Train im MK-Bereich finde ich in Deinem Trainingsstadium noch nicht richtig. :nono:

[djmik]

so leute, ich hab jetzt ne andere idee, als maxkraft training
ich werde ab der nächsten woche alle übungen, die mich nicht weiter kommen lassen, austauschen
das betrifft folgende: SBD und BD werden mit KH ausgeführt, für frontdrücken mach ich KH-schulterdrücken und für SZ-curls mach ich KH-curls
ist das eine gute idee?
klimmzüge hab ich durch latziehen ersetzt, weil es nicht voran ging
nun bin ich aber bis jetzt immer mit latzügen im untergriff besser vorrangekommen, aber ich lese oft, dass diese schlechter sein sollen
soll ich die normalen latzüge trotzdem drinlassen oder wechseln?

[djmik]

robert, was hältst du denn von der idee? ;)

[pouz]

so leute, ich hab jetzt ne andere idee, als maxkraft training
ich werde ab der nächsten woche alle übungen, die mich nicht weiter kommen lassen, austauschen
das betrifft folgende: SBD und BD werden mit KH ausgeführt, für frontdrücken mach ich KH-schulterdrücken und für SZ-curls mach ich KH-curls
ist das eine gute idee?
klimmzüge hab ich durch latziehen ersetzt, weil es nicht voran ging
nun bin ich aber bis jetzt immer mit latzügen im untergriff besser vorrangekommen, aber ich lese oft, dass diese schlechter sein sollen
soll ich die normalen latzüge trotzdem drinlassen oder wechseln?
Ja die Idee ist ganz gut, Schaden kanns nicht!
Wenns bei Klimmis nicht vorangeht wirds beim Latzug doch genausowenig?!
latzüge im untergriff?? Das geht dann aufn Bizeps.. lieber Obergriff.

[robert234]

klimmzüge hab ich durch latziehen ersetzt, weil es nicht voran ging
Würde ich eher nicht empfehlen, ändere besser die Griffvariante und bleibe bei den Klimmis. Mit welchem Griff und mit welcher Griffweite hast Du bisher die Klimmis gemacht?


latzüge im untergriff?? Das geht dann aufn Bizeps.. lieber Obergriff.
Da hat pouz recht. Neutralgriff wäre eine klasse Alternative, was hältst Du davon?

[djmik]

Ja die Idee ist ganz gut, Schaden kanns nicht!
ja dachte ich auch, schlechter kanns nicht sein

Wenns bei Klimmis nicht vorangeht wirds beim Latzug doch genausowenig?!
doch damit geht es, liegt bestimmt daran, dass ich da weniger gewicht hab und die bewegung besser ausführe

robert, ich mache die mit breitem obergriff
neutralgriff probier ich demnächst aus, is das schlimm, wenn der ziemlich eng ist?

[robert234]

@djmik: Es ist mal eine gute Abwechslung, statt des breiten Obergriffs den engen Neutralgriff zu wählen, mach das ruhig mal ne Weile zur Abwechslung, und nach 8 - 10 Wochen kannst Du ja wieder zum vorherigen Griff wechseln. Der enge Neutralgriff hat für mich persönlich immer den höchsten Spaßfaktor, aber nun gut, allein auf den Spaß kommt es ja nicht an. ;)

[djmik]

ok, ich werds auf jeden fall so machen, danke für eure hilfe