Neu!

[Syke]

Hey Jungs!

Also ich bin neu hier und auch neu im Fitnessstudio ;)

Und hab im Internet nachgeschaut und auch viel hier im Forum gelesen, und dachte ihr seid die richtigen die ich fragen kann.

Also ich würd gerne ein guten trainingsplan haben an den ich mich richten kann.

am besten so ein 3tageplan...

bitte schreibt nich mit abkürzungen, weil ich viele fachbegriffe nicht kenne ;)

mfg

[8pack]

Willkommen im Forum.

Stöber doch mal durchs Trainingsprogramme Unterforum, da solltest du fündig werden. Achte darau, dass du ein Ganzkörperprogramm auswählst, welches eine gute Kritik bekommen hat, das kannst du dann 3x die Woche trainieren.

[Syke]

Hey, gut das werd ich machen, aber das bringt mir nicht viel weil ich die abkürzungen da nicht verstehe... :|

[Morski]

Syke, poste einfach einen gut bewerteten Trainingplan und schreibe deine Fragen drunter, wir helfen dir dann so gut wir können!

[Durden_Tyler]

huhu

[Syke]

Montag

Brust/Bizeps/Nacken
•Bankdrücken: aufwärmen (50%); 3x8 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 3x8 WH;
•Überzüge: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 3x12 WH; --> LH = Langhantel
•LH-Curls: 3x12 WH;
•Hammer-Curls: 3x12 WH;


Mittwoch

Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%) 3x8 WH;
•Beinpresse: 3x8 WH;
•Beinestrecken: 3x12 WH;
•Beincurls: 3x12 WH;
•Militäry Press: 3x8 WH;
•Seitenheben: 3x12 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max ;


Freitag

Rücken/Trizeps/Waden
•Kreuzheben: aufwärmen (50%); 4x5 WH;
•Klimmzüge: 3x8 WH;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Trizepsdrücken: 3x12 WH;
•Frenchpress: 3x12 WH;
•Wadenheben: 3x12 WH;


wie wäre es damit?

[8pack]

yke, poste einfach einen gut bewerteten Trainingplan und schreibe deine Fragen drunter, wir helfen dir dann so gut wir können!
Oder noch besser: Mache keinen neuen Thread auf, sondern poste deine Fragen direkt in den fremden Thread ;)

[Viktor]

hi

[robert234]

@Syke: Wie weiter oben schon geschrieben wurde, wäre für Dich ein Ganzkörperplan (GK-Plan) am besten, das heißt, Du trainierst in einem Rutsch alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch, machst dann einen Tag Pause, und am dritten Tag trainierst Du wiederum nach dem Plan. So kommst Du auf 3 - 4 Trainingstage pro Woche. Was Du uns jetzt gepostet hast ist ein 3er Split, das kommt nur für Fortgeschrittene in Frage, also ist der nichts für Dich. Schau Dir mal diesen Plan an: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html , der wäre was für Dich.

[Deseo]

@ robert234: Auch ich habe mal eine und zwar, warum ist es sinnvoll, dass ein Anfänger einen GK Plan macht und nicht gleich einen Split?

Würde mich und andere Anfänger wahrscheinlich auch sehr interessieren, denn im Endeffekt trainiert man bei beiden 3 Tage in der Woche. :?:

[Morski]

Die Muskeln benötigen in der Anfangsphase des Trainings noch keine lange Regenerationszeit, deswegen kann man 3 Mal die Woche jeden Muskel trainieren.

Bei einem 3er Split wäre die Zeit ohne Belastung für den Muskel viel zu lang.

[Syke]

ok danke schön, ich hätte da noch ne frage

was bedeutet LH und KH ?

[robert234]

@Deseo: In der Anfangszeit geht es zunächst darum, die korrekte Übungstechnik zu erlernen und den Körper auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Für beides kommt eine hohe Trainingsintensität nicht in Betracht, ein Anfänger kann (und darf) nicht so schwer trainieren wie ein Fortgeschrittener, entsprechend brauchen die körperlichen Wiederherstellungsprozesse nicht so viel Zeit wie nach einem schwereren Training, und die Muskeln sollten daher nach ca. 2 Tagen den nächsten Trainingsreiz erhalten.

Um so mehr Tage zwischen den Belastungen für die selben Muskelgruppen liegen, um so mehr Sätze sind jeweils erforderlich, um die Muskeln für die Pausenzeit zu plätten. Beim GK-Plan erfolgt für alle Muskeln der nächste Trainingsreiz nach 2 Tagen, beim 2er Split jedoch erst nach 4 Tagen, beim 3er Split sogar erst nach einer Woche. Entsprechend genügen beim GK-Plan z. B. 6 Sätze Rücken, beim 2er Split sind es bereits 8 - 9 Sätze, und beim 3er Split gar 13 Sätze.

Für einen Anfänger dürfte es schwer bis unmöglich sein, so viele Sätze pro Muskelgruppe mit ordentlicher Technik und voller Konzentration durchzuführen, deshalb ist ein GK-Plan im Allgemeinen für den Anfang besser, zumal zu dieser Zeit auch mit relativ geringerem Trainingsvolumen schon gute Fortschritte erzielt werden können.

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel (oder als Übungsbezeichnung: Kreuzheben)

[Noobie2006]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic4589.html

Ich kann dir sehr empfehlen unter anderem mal da reinzuschauen!

[Syke]

Ich dank euch allen!

[Syke]

achso noch was... sollte ich bei dem GK-Plan auch das gewicht steigern? nach paar wochen? oder sollte ich 2monate~ immer mit dem gleichen gewicht trainieren

[Short Dawg]

Wenns geht, steigern, aber so, dass du noch bei 15 wdh bleibst und nicht auf 12 oder so gehen musst.

[Syke]

könnte man bei dem genannten GK-Plan noch ne übung für die seiten bauchmuskeln.. wie heißt das.. lateral?

und kann ich anstatt kh-schulterdrücken was anderes machen?

[Syke]

robert234 ich hät da noch eine frage zum GK-Plan

was für ein latziehen genau sollte ich machen ?

und sollte man beim BK die füße auf der bank lassen oder auf dem boden...ich bekomm immer irgendwie eine andere antwort :?:

[robert234]

was für ein latziehen genau sollte ich machen ?
Breiter Griff, und dann zur Brust ziehen.


sollte man beim BK die füße auf der bank lassen oder auf dem boden...ich bekomm immer irgendwie eine andere antwort
BK? Du meinst BD (Bankdrücken), oder? Laß die Füße dabei auf dem Boden.

[Syke]

ups ja sorry hab mich wohl vertippt ...


aber bei dem latgriff den du jetzt meinst, das is doch auch ne übung für die brust.. hab ich dann nicht 3 übungen für die brust?

[Durden_Tyler]

Ausser aber du drückst mehr Kilos als dein eigenes Körpergewicht und hast Angst dich zu verletzen (?)

[Durden_Tyler]

ne ist ne Übung für den Rücken

[Syke]

achso ok danke schön :) und ne angst hab ich nicht, ich hab nur gehört das wenn man die beine auf dem boden hat, ist soll das schädlich für den rücken sein

[robert234]

aber bei dem latgriff den du jetzt meinst, das is doch auch ne übung für die brust..
:shock: Für die Brust? Nee, das trainiert den Rücken. ;)

Zur Sicherheit: Du sollst nicht wie bei Überzügen mit gestreckten Armen die Zugstange bewegen (also nicht mit gestreckten Armen einen Halbkreis zwischen Bauch und über Kopf machen), sondern die Arme einknicken und die Ellbogen seitlich vom Körper in Richtung Hüfte bewegen. Ist nicht leicht zu erklären. :oops:

[Syke]

Achso, ok alles klar, ich versteh schon was du meinst, danke für deine hilfe ! ;)

[Syke]

Mir ist noch was eingefallen....sollte ich..lh scott-curls machen oder im stehen?

[robert234]

sollte ich..lh scott-curls machen oder im stehen?
Das bleibt Dir überlassen, mach einfach das, womit Du besser klarkommst, nach einiger Zeit tauscht man ja ohnehin solche Übungen mal aus.