suche speziellen Ernährungsplan

[naxter]

Guten Tag,

bin noch neu hie, und kam via google auf diese seite.

Habe mir auch schon diverse Ernährungspläne angeschaut, und vor einem halben jahr einen ausgetestet, bei dem ich aber zu keinem fazit kam.

um das problem zu schildern^^

ich bin 18 jahre alt, lebe von fast food, sprich 1 liter cola am tag, fast jeden tag pizza oder lasagne, ab und an auch mal fertig chicken wings.
Die sache ist die, dass ich einfach nicht zunehme und das auch schon ~ 1 jahr lang mache und nur von sowas ungesunden lebe. Das erstaunliche ist,dass ich als männlichen individuum bei einer größe von 1,80 meter nur ~ 62 Kilogramm wiege, das ist weit unter dem Durchschnitt.

Sport habe ich im sommer viel gemacht, regelmäßiges laufen, diverse Übungen, aber gegen herbst hatte das wieder nachgelassen, da einfach kein erfolg im bereich muskelaufbau zu erkennen war, hatte es ~ 3 monate, davon 1 monat mit einem ernährungsplan, den ich damals mal gefunden habe im internet, versucht.


Nun mein anliegen, ich möchte wie bereits schon vor einem halben Jahr, muskeln aufbauen, sprich zunehmen, aber nicht "fett" werden; und das möglichst ohne muskelaufbau mittel, also dieses künstliche / chemische zeug.

Gibt es dafür einen plan, bzw einen plan, an dem ich mich absolut halten kann, mit bei liegendem trainingsplan. sollten beide ungefhr beinhalten wann ich was machen muss, und wieviel ich machen muss, bzw "genauere" Rezepte.

Ich weiß, es ist vielleicht ein wenig unverschämt zu fragen, ob das jemand für mich machn könnte, ist ja schließlich mein Problem, aber ich habe mir schon einige dinge durchgelesen, und komme zu keinem fazit. und bevor ich was falsches mache, wolte ich dann doch lieber nochmal fragen.


danke schonmal im vorraus!

[SanStorm]

Wenn du hier im Forum bei den Ernährungsplänen schaust findest du hunderte die gut sind .. such dir einfach einen aus und poste ihn mal hier ;)

Ach und keine Angst diese ,,chemischen Stoffe'' sind keines Falls schädlich oder so :nono:

[Morski]

Ich weiß, es ist vielleicht ein wenig unverschämt zu fragen, ob das jemand für mich machn könnte,

Du hast es erfasst. In meine Augen bist du einfach nur stinkfaul!


aber ich habe mir schon einige dinge durchgelesen, und komme zu keinem fazit.

Was hast du dir durchgelesen? Weißt du bescheid über deinen Stoffwechsel? Was du, wofür essen solltest?
Es gibt genug, wirklich genug einfach geschriebene Artikel, die leicht zu finden sind,wenn man sich nur ein wenig die Mühe machen würde.


mit einem ernährungsplan, den ich damals mal gefunden habe im internet,

Du kannst auch nicht einfach einen x-beliebigen Ep ausm Internet nehmen. Du musst einen auf dich speziell angepassten Ernährungsplan erstellen. Beispiele hier im Forum kannst du als Orientierung verwenden.

Wie gesagt, würdest du dich einlesen wäre es für dich KEIN GROßES PROBLEM dir mal eben einen Ep zum Aufbau zu erstellen.


Rechne deinen Kcal-Bedarf aus und erstelle dir einen Ep!
Rezepte gibt es ebenfalls genug, hier wird dir doch nicht der Arsch abgewischt!

[naxter]

jo rezepte gibt es genug, pläne gibt es genug, aber viele pläne basieren auf das durschnittsgewicht, und somit würde er zu meinem körper nicht mehr passen, der plan, das ist schonmal ein faktor.

und wie mein körper funktioniert ist so ne sache, streckenweise ja, streckenweise nein, kann mich natürlich schlau lesen wie Sie sagen, womit Sie auch vollkommen recht haben und ich weiß genauso, dass das keine sache von ein paar minuten ist, aber wenn man abitur macht, neben bei arbeiten geht und noch lernen muss für das abitur, fällt es sehr schwierig sich all das in den kopp zu hauen und es auch zu verstehen, ein weiterer faktor, meines Anliegens.


werde mich aber trotzdem noch einmal schlau lesen, weil monsieur es zu recht verlangt, aber wenn Sie mir nicht helfen wollen, hätten Sie sich auch nicht die Mühe machen müssen, ein posting zu schreiben, was zu 20 % produktiv ist, nämlich der letzte absatz ;)


Trotzdem herzlichen Dank, werde mich an den Rat vom ersten posting halten und mal schauen was sich finden lässt und es hier posten :)

[Morski]

aber wenn man abitur macht, neben bei arbeiten geht und noch lernen muss für das abitur, fällt es sehr schwierig sich all das in den kopp zu hauen und es auch zu verstehen, ein weiterer faktor, meines Anliegens

Jetzt willst du mich auf den Arm nehmen, oder?
Wenn man Abitur macht, fällt es einem schwer die grundlegende Biologie des Menschen zu verstehen? :roll:
Wenn du Abitur machst, sollte dir das meiste eh schon aus der Schule bekannt sein. Fang nicht so an, ich weiß wie es ist aus Abitur zuzugehen :roll: .


aber viele pläne basieren auf das durschnittsgewicht

Das ist doch absoluter Unsinn! Als ob alle hier im Forum ein Durchschnittsgewicht hätten! Jeder hier hat ein unterschiedliches Gewicht, ist unschieldich groß und alt.
Jeder passt hier seinen Ep an seine Bedürfnisse und Bedingungen an!
Du Fällst nicht aus dem Rahmen! Du bist kein Spezialfall!


weil monsieur es zu recht verlangt

sorry, aber sowas kannst du dir echt sparen. :roll:

[naxter]

ja, du hast recht, sry, ein wenig überreagiert.

problem war, dass ich auf andren seiten egschaut hatte und dann direkt hier gepostet habe, hätte wohl erstmal hier lesen sollen, hab schon dein ein oder anderen plan gefunden.

entschuldigung nochmal, aber andere frage, wenn da bei steht früjstück 1 / frühstück 2, heißt das dann 2 mal frühstücken, oder in variation auf dem darauf folgenden tag?

[Morski]

aber andere frage, wenn da bei steht früjstück 1 / frühstück 2, heißt das dann 2 mal frühstücken, oder in variation auf dem darauf folgenden tag?

das bedeutet, dass du zwei Mal früstücken solltest. Du musst generell 5-6 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen im Abstand von ca. 2-3 Stunden.

100% hilfreich? :lol: ;)

[naxter]

100% hilfreich^^, danke :)

[naxter]

ich denke ich habe einen gefunden, der ~ zu mir passen könnte, was mich halt ein wenig irrtiert ist halt erstens: kann ich das wochenlang essen, immer das gleiche, oder ist es besser, wenn ich es ab und an mal varriere, in dem ich mal eine beilage durch eine andere tausche. und zweitens, da steht nicht die genaue masse der pute beim mittagessen, ebenso wenig beim gemüse. und bei den nudeln, kann ich mir dazu ne sose machen, oder einfach nur kochen und zu den x putenbrust und x gemüse verzehren? wenn mir das beantwortet wurde, denke ich, dass ich es geschafft habe und einen plan gefunden hab^^

Ernährungsplan:

1. Frühstück:

Magerquark 50g
Milch 50g
Haferflocken 70g
1 Banane
Olivenöl 5g

Fett: 10g Protein: 18g
KH: 70g
Kcal: 465


2. Frühstück:
Gauda (Aufschnitt ca. 5g)
Geflügelmortadella (Aufschnitt ca.20g)
Vollkornbrot 200g

Fett: 13 Protein: 29
KH: 71
Kcal: 562


3. Mittag
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat

Fett: 4 Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473


4. Nachmittag:
Haferflocken 80g
Magerquark 50g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g

Fett: 13 Protein: 21
KH: 57
Kcal: 448


5. Abend
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat

Fett: 4 Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473


6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g

Fett: 12 Protein: 26
KH: 9
Kcal: 257


Gesamt:

Fett: 55 Protein: 154
KH: 362
Kcal: 2678

[Morski]

kann ich das wochenlang essen, immer das gleiche, oder ist es besser, wenn ich es ab und an mal varriere, in dem ich mal eine beilage durch eine andere tausche.

Ja, du kannst sicherlich variieren, der Ernährungsplan dient dir nur als Orientierung. Z.B. kannst du Pute, Hähnchen und sonstiges mageres Fleisch abwechseln. Hauptsache, du bekommst jeden Tag dein Nährstoffverhältnis und deine Kcal zusammen.


da steht nicht die genaue masse der pute beim mittagessen, ebenso wenig beim gemüse

Ich denke, das wurde ausgelassen, weil es dir ein wenig offen steht, da weder Pute noch Gemüse Fett oder Kohlenhydrate enthalten und zu viel Eiweiss kannst du kaum haben.



kann ich mir dazu ne sose machen, oder einfach nur kochen

Es kommt auf die Sauce an. Die Nährwerte der Sauce müssen natürlich auch in Ordnung sein.
Zum Beispiel kannst du mit einer Tomatensauce kaum etwas falsch machen.
Kippst du dir aber Ketchup (zuviel Einfachzucker) oder Sahne- bzw. Rahmsaucen (zu viel Fett) über die Nudeln passt es vielleicht schon nicht mehr in den Tp!
Musst du bei jeder änderung neu ausrechnen, zumindest in etwa.

Hört sich nach viel Arbeit an, aber keine Sorge nach 2-3 Wochen haste schon das meiste im Kopf und das läuft routiniert und ohne großes Grübeln.

Viel Glück!

[naxter]

ok, werde mich dran halten, und denächst nen passenden trainingsplan erstellen :)

trotz einiger anlauf schwierigkeiten mit uns, danke ich dir, bin froh dass es geklärt ist :)

[Morski]

trotz einiger anlauf schwierigkeiten mit uns, danke ich dir, bin froh dass es geklärt ist

Missverständnisse gibts immer Mal ! 8-)

Scheu dich trotzdem nicht noch mehr zu fragen, falls es nötig ist.

Ansonsten : Viel Glück!