Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket [Archiv]

MRichter

26.01.2007, 19:09

Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Woche im Studio, vorher war ich in meinem Homegym aktiv. Doch mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich zu hause einfach nicht die Möglichekeiten habe um "Große und Stark" zu werden.

Ich erzähle jetzt erstmal wie ich überhaupt zum BB gekommen bin.
Im Juli 2005, ich mache eine Radtour. Damals wiege ich noch gut 95 kilo, nach ca.5 Kilometer aufeinmal breche ich zusammen, ich kann einfach nicht mehr. Da war schluss mit dem Fresse, Ende aus!!
Ich stelle von Heute auf Morgen meine Komplette Ernährung um. Früher habe ich jeden Mittag 2 große Portionen Pommes mit fettigen Zugs gegessen und auf einmal nur noch Salat und Gemüse. Doch genau da mache ich einen Fehler. Ich nehme nur noch schätzungsweise 800 Kcal zu mir, fahre jeden eine Stunde auf meinem Heimtrainer und verliere so sehr sehr schnell Gewicht. Doch leider muss ich heute sagen, dass ich fast meine ganze Muskelmasse verloren habe.
Im Mai vergangen Jahres bin ich zum Arzt gegangen, ein ganz normaler Routine Check. Ich steige auf die Waage und wie bloß noch 54 kg. Jetzt war Essen angesagt. Bis heute habe ich schon 8 Kilo zugenommen.

Im Dezember fange ich mit BB an. Ich lege mir 2 KH zu eine Bank und eine Langhantel. Die Ernährung stelle ich rapide um. Und so nahm es seinen Lauf.

Jetzt poste ich hier nach jedem Training rein, und hoffentlich wird es eine eine Erfolgsgeschichte.
Zu meinen Zielen ich will Kräfiger aussehen und auch ordentliche Muskelmasse aufbauen, ich denke da so an 82kg. Ich weiss, dass es nicht von Heute auf Morgen passiert und das es eine ganz schwere Aufgabe wird. Aber ich werde es meistern, denn bis jetzt habe ich noch alles geschäft was ich mir vorgenommen habe.

Mein Trainingheute.
Aufwärmen 8 Minuten auf den Sitzfahrrad. Danach fange ich mit dem Gewichtstraining an.

1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh.20kg
3. Latziehen in den Rücken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4. Rudern an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
5. Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
6. Fliegende Bewegungen auf der Schrägbankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 5 kg pro Kh
7. Frontdrücken mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro KH
8. Seitenheben mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 4kg pro KH
9. Bizepscurl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro KH
10. Pushdown 3 Sätze12 Wdh. 15-20kg
11. Crunch 3Sätze max.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 12 Wdh.

Kritik und Kommentare sind erwünscht!

MRichter

27.01.2007, 09:55

Samstag der 27. Januar. Heute steht mal kein Gewichtstraining an.
Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen, so 5 km habe ich mir vor genommen. Auch wenn das Wetter wirklich beschie....ist. Aber Kondition ist ja auch wichtig.

Meine Ernährung heute:
Frühstück: 2Körnerbrötchen, 40g Philadelphia Balance Kräuter, 25g Leerdammer Light, 40g Putenbrust.

2. Frühstück: 250 ml Buttermlich, 60g Haferflocken

Mittagessen: 150g Thunfisch, 80g Vollkornnudeln, 100g Tomatenmark ,1Tl Öl

Zwischenmahlzeit:250g Magerquark, 30g Haferflocken, 1Banane ,20g Cashewkerne

Abendessen: 300g Bunter Salat, 150g Putenbrust, 40g Feta Käse

Spätmahlzeit: 250g Magerquark, 2 Tl Erdnussöl, 10g Proteinpulver

Kcal: 2600
Fett: 74,2g
Proteine:226g
Kohlenhydrate:246g

Heute Mittag steht dann noch ein Einkauf bei Lidl an.

robert234

27.01.2007, 10:37

Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen
Laß mal den Muskelkater erst abklingen, in diesem Zustand zu Joggen ist nicht günstig. Der Körper muß die Mikrotraumen in den Muskeln erst mal reparieren.

MRichter

27.01.2007, 11:40

Ich habe mich mal hingesetzt und eine Einkaufsliste geschrieben.
Also: 5 Becher Magerquark
Rinderfielt (200g)
Champignons im Glas
Langkorn Reis
Mineralwasser Still(natriumreich)
500g Putenfleisch
3 Packungen Putenaufschnitt
Magnesium und Zink Tabellten
5 Flaschen Cola Light
2 Becher Molke
2 Becher Müller Milch Banane
Salat
Cashewkerne
Ananas
Putenfrikadellen

Ich werde Heute nachmittag nur Joggen, wenn der Muskelkater ein bisschen abgeklungen ist.

Viktor

27.01.2007, 11:53

Magnesium und Zink Tabellten
beim schlecker gibs ne gute auswahl und sind auch nicht so teuer

MRichter

27.01.2007, 12:06

Leider gibt es bei mir in der nähe irgendwo Schlecker, aber Rossmann ist ja fast das gleich.

MRichter

27.01.2007, 17:36

Bin Heute nicht gejogged, dafür habe ich einem ausgiebigen Spaziergang mit dem Hund gemacht, es war zwar scheiße kalt, aber es war mir egal.

Morgen früh gehts wieder ins Gym.

MRichter

28.01.2007, 15:28

Was für ein Training, ich bin richitg kaputt.

Heute stand mal wieder ein Ganzkörpertraining auf dem Plan. Ich fänge wie immer, mit 10 Minuten auf dem Sitzfahrrad an.
Beinpresse 4 Sätze 12 Wiederholungen 70kg
Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 wdh. 30kg
Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 wdh.7kg pro KH
Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro KH
Bizepscurl mit SZ-Olympia Stange 3 Sätze 12 Wdh. 2 X mal 5kg Scheiben
Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg

Mein Ernährungsplan für heute
Frühstück:(8:15) 2Brötchen, 25g Light Käse, 40g Philadelphia Balance u. 40g Diät Marmelade, 25g Putenbrust

Vortraining: (10:30)1 Banane, 25g Whey Proteine

Nachtraining: (12:30)30g Whey, 60g Dextrose

Mittagessen:(13:30) 200g Rinderfilet 400g Pellkartoffeln

Zwischenmahlzeit(16:00)250g Quark, 200ml Müller Milch Banane, 30g Haferflocken

Abendessen(18:00) 200g Lachs, 300g Gemischter Salat, 1Tl Sesamöl

Nachtessen:(20:00) 250g Quark, 2 Tl Erdnussöl, 15g Mehrkomponeten Proteine

Kritik ist erwünscht. Ihr könnte ruhig etwas verbessern. wenn ich was falsch mache, gerade ich als Anfänger bin darauf angewiesen.

MRichter

29.01.2007, 14:24

Heute stehen 25 Minuten auf dem Ergometer an. Leichtes Cardio training, nicht zu viel um die Muskel wieder zu verlieren :)

MRichter

29.01.2007, 17:25

Ich habe heute zum ersten mal das Whey Body Attack aus dem Museklbody Shop bestellt(Bananen Geschmack). Ich hoff nur das es bis Samstag ankommt, denn meins neigt sich langsam dem Ende entgegen.

Übrigens kann ich schon gut Fortschritte an Bauch, Rücken und Bizeps sehen. :D
Das Training schlag langsam an, ich freue ich schon auf das nächste Workout.

SanStorm

29.01.2007, 18:14

War jetzt zu faul den ganzen Theard zu lesen :oops:.
Aber wieso machst du bei 62,7kg auf 182cm gezielt cardio ??

Gruß SanStorm

MRichter

29.01.2007, 18:22

Na, weil ich heute viel Kohlenhydrate zu mir genommen habe und ich auch 2 mal die Woche ein Herz-Kreislauf Training. Ich habe gedacht 2 mal die Woche schadet dem Muskelaufbau nicht.

Ronny Kohlmann

29.01.2007, 18:38

Herz-Kreislauftraining ist auch bei Leichtgewichten ok! Muss man halt etwas mehr essen um die Kalorien für den Aufbau wieder reinzukriegen.

MRichter

29.01.2007, 18:40

PUH! Da bin ich beruhig, habe heute Mittag nämlich extra 1 Kochbeutel Reis gegessen.

MRichter

30.01.2007, 17:42

So mein heutiges Trainingsprogramm:
1.Beinstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh.30kg
5.Schräg Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kurzhantel
6.Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
7.Frontdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Kurzhantel
9.Bizepscurl mit Sz-Stange(Olympia)3 Sätze 12 Wdh. 2 x 5kg Scheiben
10.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 10kg
11. Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

So ich habe gedacht, das ich diesen Plan jetzt erstmal 4 Wochen mache. Danach Waden und Nacken einbaue.

kai16

30.01.2007, 18:03

hallo,
find ich echt TOP wie ernst du das nimmst!
scheinst auch alles recht gut geplant zu haben, also, toi toi toi weiterhin!
und mal ne frage, dokumenierst du auch mit fotos?
mach doch mal am ende jeder woche ein foto von dir und in einem jahr stellst du dann hier 52 fotos rein, solltest du so weitermachen wie bisher, wird der unterschied gravierend sein!!

MfG Pablo!

MRichter

30.01.2007, 18:07

Danke! Das ist eine gute Idee von dir. Also ab jetzt wird jeden Samstag ein Foto von mir zu sehen sein. Beginnt also am 3.Febuar.

Durden_Tyler

30.01.2007, 20:10

Viel Glück!

MRichter

31.01.2007, 15:00

Heute ist mein Ultra Whey von Body Attack angekommen, gerade rechtzeitig.

Am Nachmittag steht eine runde Cardio auf dem Programm(15 min Laufband), dass soll es für Heute gewesen sein. Morgen gehts wieder ins Gym.

Ich poste noch mal einen Ep:
Frühstück:(5:45Uhr) 250g Magerquark, 75g Haferflocken, 1 Banane

2.Frühstück:(9:30Uhr) 137gVollkornbrot und 80g Putenaufschnitt

Mittagessen:(12:45Uhr)200g Putenhack und 85g Naturreis(rohgewicht)

Zwischenmahlzeit:(16:00Uhr) 250g Quark, Banane und 50g Haferflocken

Abendessen:(18:00Uhr)150g Thunfisch in Wasser,300g Bunter Salat, 2Tl Olivenöl

Spätmahlzeit(20:00Uhr): 250g Quark, 2TlLeinöl, 20g Mehrkomponeten Proteinpulver
Schlafenszeit:22:00Uhr ;)

Pille

31.01.2007, 16:26

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

Guerkchen

31.01.2007, 16:33

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?
soweit ich weis gibts sowas im kaufland

MRichter

31.01.2007, 16:58

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?
soweit ich weis gibts sowas im kaufland

Ich kaufe es immer bei Aldi, ist in einer Gelben Packung beim Hackfleisch.
Daraus kann man sehr gut Frikadellen machen.

MRichter

01.02.2007, 19:12

So ist heute was später geworden, lange Schule und danach noch Fahrstunde. Aber fürs GYM ist immer Zeit.
Training:10 Minuten Aufwärmen Liegefahrrad
Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Bankdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh 10kg pro Kh
6.Fliegende Khy 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
7.Schulterdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
8. Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Kh
9.Bizepscurl mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kh
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
12.Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.

pharmazeut

01.02.2007, 22:49

würde das latziehen in den nacken gegen latziehen zur brust eintauschen. ist gelenkefreundlicher. statt der rudermaschine ev. LH-rudern, muss aber nicht sein.

sonst viel erfolg :daumen:

MRichter

02.02.2007, 17:30

Danke für den Tipp, werde das Latziehen änderen. Heute bin ich 20 Minuten auf dem Ergometer gefahren. Daten:
Puls: 125
Watt: 127
Geschwindigkeit: 26 km/h
Kilometer:5,2
Kilojule:628 Kj

P.S.:Morgen geht es auf die Waage.

fredl

02.02.2007, 17:36

Bei den Crunshes würde ich auf wirklich saubere Technik achten.
Mir scheint, die WH-Anzahl doch recht hoch zu sein...

Sonst nur so weiter ! :lh:

MRichter

03.02.2007, 09:39

Ich war Heute morgen schon auf der Waage und habe 1 Kilo zugenommen in einer Woche, davon ist sicher auch ein bisschen Fett, dass merke ich am Bauch und im Gesicht. Ich gehe jetzt mal um 200 Kalorien runter, so dass ich 2450 Kcal zu mir nehme und dann schaue ich nächste Woche noch mal auf die Waage.

Mein EP von heute, Training am Vormittag.

Frühstück:7 Uhr
2 Körnerbrötchen
40g Philadelphia Balance
40g Belight Marmelade
50g Putenbrust
25g Light Gouda
Kalorien: 559/Fett:16g/Pro:13,5g/KH:63g

Pre Workout: 10:30 Uhr
30g Whey Proteine mit 300ml Wasser
Kalorien: 123/Fett:1,8/Pro:24/KH:1,8

Workout: 11:00Uhr

Post Workout: 12:30 Uhr
35g Whey
60g Dextro
300ml Wasser
Kalorien: 363/Fett:2,1/Pro:28/KH:56

Mittagesse:13:30Uhr
200g Hähnchenfleisch
100g Naturreis(rohgewicht)
Kalorien: 557Fett:4/Pro:56/KH:74

Zwischenmalhzeit: 16:00Uhr
100g Vollkornbrot
40g Philadelphia Balance
Kalorien: 273/Fett:8/Pro:10/KH:38

Abendesse:18:00Uhr
150g Thunfisch in Wasser
50g Feta
300g Bunter Salat
Kalorien: 358/Fett:10,5/Pro:48,5/KH:10

Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Magerquark
20g Leinöl
20g Mehrkomponeten Proteine
Kalorien: 401/Fett:18,8/Pro:49/KH:10,4

Kalorien: 2632
Fett:61,2g
Pro:229g
KH:253g

Ich esse nicht so viel Kohlenhydrate, weil ich sehr schnell zunehme wenn ich zu viele esse. Aber um ein paar Tipps wäre ich dankbar!

MRichter

03.02.2007, 14:17

Mein Training heute:
Aufwärmen:10 min leichtes Fahrrad fahren.
Krafttraining:
1.Beinstrecken 4 Sätze 12 Wdh. 30kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken über Kopf 3 Sätze 12 Wdh. 6pro Hantel
11.Crunch 3 Sätze 35 Wdh.
12.Rückenstrecker 3 Sätze 20 wdh.

MRichter

04.02.2007, 17:50

Heute:15 Minuten Joggen, ist ja super Wetter Heute :D

Heute Mittag hätte langeweile und habe mal ein Bauchtraining vom allergemeinsten durchgezogen.
1.Crunch 3Sätze bis zum maximum
2.Seitlicher Crunch 3 Sätze bis zum max.
3.Beinheben 3Sätze bis zum max.

Morgen lass ich das Bauchtraining einfach weg ;)

MRichter

05.02.2007, 17:25

Workout Heute:
Aufwärmen 10 Minuten liege Fahrrad fahren.

Krafttraining:
1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3. Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4. Rudernmaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5. Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6. Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7. Schulterndrücken mit Kh 3Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel Letzter Satz 10kg
8. Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9. Kh-Curl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Tizepsstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantek
11. Rückenstrecker 3 Sätze 15 wdh.

MRichter

06.02.2007, 17:39

Heute bin ich mal wieder eine Runde auf dem Ergometer geradelt und danach eine Session Bauchtraining:
3 Sätze Crunches Max.
3 Sätze Beinheben 20 Wdh.
3 Sätze Schräger Crunch 50 Wdh.

Mittlerweile habe ich an dem Tag nach dem Training kaum noch Muskelkater, langsam gewöhnt der Körper sich an das Harte Training.

MRichter

07.02.2007, 16:29

Man Man Man war das Heute ein gutes Training, jetzt kann ich die Übungen aus meinem TP schon alle Perfekt ausführen und ich merke so langsam so steigerungen.
Nur beim Latziehen verspüre ich keinen Schmerz, obwohl ich die Übung korrekt ausführe und 35kg benutze, das gleiche gilt auch für die Beinpresse. Vielleicht tausche ich die Übungen aus, muss mal gucken gegen welche.

Auch das man den Post Workout und den Pre Workout Shake nicht in den Ernährungsplan kommen ist mir neu, aber ich vertraue dem Forum.

Aufwärmen: 10 Minuten Liegefahrrad Stufe 5

Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 28kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken einarmig mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantel
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

Brolly

07.02.2007, 21:05

Habe ich was übersehen oder nicht gelesen? Irgendwie fehlen komplett die Grundübungen...

Ronny Kohlmann

07.02.2007, 21:32

Ich finde den Plan garnicht verkehrt! Wie lange brauchst du dafür?

@ Brolly,
Früher oder später wird er die Grundübungen schon mit reinpacken, aber so kann er erst mal eine ganze Weile weitertrainieren.

MRichter

08.02.2007, 15:01

Ich finde den Plan garnicht verkehrt! Wie lange brauchst du dafür?

Wenn alle Geräte frei sind brauche ich ca 1 Stunde für dem Plan inklusive Aufwärmen.

Die Grundübungen will ich erst mal außen vor lassen, weil ich denke das man da gerade als Anfänger noch viel falsch machen kann, deshalb mache ich erstmal andere Übungen, sobald ich merke, dass ich so weit bin werde ich ganz bestimmt Kniebeugen und Kreuzheben einbauen.

Heute ist Trainingsfrei.

MRichter

09.02.2007, 18:13

Heute war ich mal wieder im Gym, war ziemlich voll. Na ja, aber man kann sich ja mit anderen Pumpern abwechseln.

Aufwärmen:5 min. Laufband 12 Km/h

Krafttraining:
1..Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

MRichter

10.02.2007, 12:27

Weil mir gesagt worden ist, dass mir die Grundübungen fehlen habe ich jetzt mal den Plan einbisschen umgestellt:

1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh.

Morgen werde ich mal so Trainieren. Beim Bankdrücken werden ich erstmal ein bisschen herum experiemtieren. Aber ich glaube das 10kg auf jeder Seite der LH ausreichen werden.

MRichter

10.02.2007, 19:09

Heute habe ich eine 1/4 Stunde auf das Ergometer gesetzt und bin 5 Km weit geraddelt.

Mal gucken nach welchem Plan ich trainiere.

MRichter

11.02.2007, 14:48

Heute habe ich mal so trainiert:
5 Minuten Aufwärem auf dem Laufband.

1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh

MRichter

12.02.2007, 13:59

Gestern im Studio habe ich mich mit einem ältereren Pumper unterhalten.
Er macht schon 32 Jahre BB, geht 3-6 mal die Woche ins Studio.
Er hat mir geraten erst mal mit Maschinen Anzufangen und nach 3 Monaten dann aus schließlich nur noch mit freién Gewichten zu trainieren.
Diesen Rat werde ich auch befolgen.

Mein neuer Tp für die nächsten 3 Wochen(danach 2er Spilt mit Maschinen)

Beinstrecken 3/12 35kg
Beinbeuger 3/12 25kg
Rudern am Kabel 3/12 35kg
Latziehen 3/12 35kg
Brustpresse 3/12 40kg
Butterfly 3/12 25kg
Schulternpresse 3/12 12kg
Seitenhebemaschine 3/12 24kg
KH-Curl 3/12 10kg pro Hantel
Push Down 3/12 15kg
Bauchpresse 3/12 118kg

Ich poste auch mal wieder ein Ernährungsplan:

Frühstück 5:45 Uhr
250g Magerquark
10g Leinöl
100g Banane
100g Vollkornhaferflocken
Ergänzung: 1 Zink-, 1 Magnesium und 2 Lachsöl Tablette

2.Frühstück:10:00Uhr
100g Massebrötchen
30g Kochschinken

Mittagessen: 13:00Uhr
150g Thunfischsteak
100g Nudeln (rohgewicht)
100g Tomatensoße
2 Lachsöl Tablette

Zwischenmahlzeit: 16:00Uhr
200g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl
100g Banane

Abendessen: 18:00Uhr
500g Salat
100g Putenfleisch
10g Olivenöl
2 Lachsöl Tablette

Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Quark
5g Leinöl
10g Mehrkomp. Proteine

Nährwerte:
Kalorien: 2462
Fett:54g
Proteine :209 g
Kohlenhydrate:278g

kai16

12.02.2007, 20:31

schaut gut aus...
und wo sind die wöchentlichen bilder?
oder kommen die dann alle auf einmal wennst dann ein richtiges Tier bist? :-P

MfG Pablo!

MRichter

13.02.2007, 17:18

Ich weiss leider nicht wie ich die Bilder hier ins Forum bekommen soll :oops:

So ich habe den Trainingsplan mit dem Maschinen doch über den Haufen geworfen, ich mache so weiter wie bisher, denn so habe ich schon einige kleine erfolge gefeiert.

1.Beinstrecken 3/12 50kg
2.Beinbeuger 3/12 25kg
3.Latziehen 3/12 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3/12 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3/12 10kg pro KH
6.Fliegende 3/12 8kg pro KH
7.KH-Schulterdrücken 3/12 9kg pro KH
8.Seitenheben an der Maschine 3/12 30kg
9.Bizepscurl mit KH 3/12 10kg pro KH
10.Push Down 3/12 20kg
11.Bauchpresse 3/25 20kg
12.Rückenstrecker 3/20

robert234

13.02.2007, 18:18

Ich weiss leider nicht wie ich die Bilder hier ins Forum bekommen soll
Am Besten legst Du dafür eine eigene Galerie an, (--> Album -->Persönliche User-Galerien --> Deine persönliche User-Galerie --> die legst Du Dir fix an, dann ein Klick auf "Bild hochladen", ein Klick auf "Durchsuchen", Deine Festplatte wird angezeigt, Bild auswählen per Doppelklick und anschließen Klick auf "Absenden", fertig. So kannst Du Bild für Bild in Dein Album laden, Breite der Bilder max. 800 Pixel, Höhe max. 600 Pixel.

MRichter

13.02.2007, 18:26

Breite der Bilder max. 800 Pixel, Höhe max. 600 Pixel.

Genau, dass ist mein Problem ich bekomme die Bilder nicht auf diese größe und wenn sind die Bilder so unscharf, dass man kaum was erkennen kann.

SanStorm

13.02.2007, 20:34

Wie lange sind deine Pausen gewählt zwischen den Sätze?
Würde mich mal einfach so interessieren ;) !

Gruß SanStorm

MRichter

14.02.2007, 17:50

Ich mache 30 bis 60 Sekunden Pausen, danach stürze ich mich wieder voll ins Training :D

Jay Jay

14.02.2007, 17:57

Ich würde an deiner Stelle Seiheben auch mit KH machen!
Ich hab auch mal eine zeitlang an der Maschine Seitheben gemacht und
dann rein aus Interesse (wollte wissen wieviel ich frei schaff) gewechselt, und festegestellt das Seitheben mit KH viel anstrengender und wirkunsvoller ist!

MRichter

15.02.2007, 19:20

Aufwärmen 5 Minuten Liegefahrrad

1.Beinpresse 4/12 80kg
2.Beinbeuger 3/12 25kg
3.Latziehen 3/12 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3/12 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3/12 10kg pro KH
6.Fliegende 3/12 8kg pro KH
7.KH-Schulterdrücken 3/12 9kg pro KH
8.Seitenheben 3/12 5kg pro KH
9.Bizepscurl mit KH 3/12 10kg pro KH
10.Push Down 3/12 22kg
12.Rückenstrecker 3/20

Brolly

15.02.2007, 20:12

Wie lange brauchst du den eigentlich für deine TE ?

MRichter

15.02.2007, 20:22

Heute war im Studio sehr viel los da habe ich 90 min gebraucht

MRichter

16.02.2007, 15:56

Morgen trainiere ich schon 4 Wochen, also ist es an der Zeit das Training etwas zu verschärfen, das heißt es werden ab Morgen Waden und Nacken training, jeweils mit einer Übung.

Beinpresse 4 12
Wadenheben 3 12
Latziehen zur Brust 3 12
Rudern am KZ 2 12
Bankdrücken 3 12
Flys 2 12
KH Schulternrücken 3 12
Seitheben sitzend 2 12
Schulternheben 3 12
Bizepscurls 3 12
Push Down 3 12
Crunches 3 zum Versagen

Brolly

16.02.2007, 20:04

Trainierst du etwa jeden Tag oder wie? Weil am 15. hast du traniert und am 16. und dann morgen schon wieder? Denk daran Muskeln brauchen auch ihre Pausen zum regeneriere und wachsen :)

MRichter

16.02.2007, 20:08

Ich trainiere jeden 2ten Tag, ein Tag Pause oder Cardio und einen Tag später, dann Krafttraining. Keine Sorge ich habe schon eine Regenerations Phase

MRichter

17.02.2007, 09:18

Ich war heute Morgen mal wieder auf der Waage. Habe in den letzten 7 Tagen bloß 0,4kg zu genommen. Dabei esse ich doch schon so viel, na ja immerhin ein ganz kleiner Fortschritt.

Brolly

17.02.2007, 10:51

Du solltest auch in der WOche nicht mehr als 200-300g zunehmen. Im Monat sollten es max. 1kg sein ;)
Weil sonst frißt du dir mehr Fett an statt Muskeln :)

AND2

17.02.2007, 11:43

Bei seinen Daten kann er ruhig so viel zunehmen. Für mich war das auch kein Problem.
Bei 64kg ist ja vermutlich auch kaum Fett dran.

Brolly

17.02.2007, 13:23

Ja, aber warum dann unnötig Fett mit aufbauen? Man kann es ja auch minimal machen. Auch wenn er noch so wiegt. Dann brauch er wenigstens seltener eine Diät zu machen.
Natürlich aknn er es auch so machen. Wie er will

MRichter

17.02.2007, 16:04

Das training war ganz Okay, nur habe ich nur beim Training Schmerzen hinterher gar nicht mehr, dass macht mich ein wenig stützig. Beim nächstem mal probiere ich mal Kniebeugen am der Maschine aus und evt. auch Kreuzheben. Werde dafür dann Beinpresse und Rudern raus nehmen, aber mal sehen.

Beinpresse 4 Sätze 2 Wdh 80kg

Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh 60kg

Latziehen zur Brust 3 Sätze12 Wdh 35kg

Rudern am KZ 3 Sätze12 Wdh 30kg

Bankdrücken 3 Sätze12 Wdh 20kg

Flys 2 Sätze12 Wdh 8kg pro KH

KH Schulterndrücken 3 Sätze12 Wdh 10kg pro KH

Seitheben sitzend 2 Sätze12 Wdh 5kg pro KH

Schulternheben 3 Sätze12 Wdh 16kg pro Kh

SZ-Bizepscurls 3 Sätze12 Wdh 21,3kg

Push Down 3 Sätze12 Wdh 20kg

Crunches 3 Sätze 40 Wdh

Mein Ep für heute
Frühstück:
2 Körnerbrötchen
25g Leerdammer Light
40g Putenbrust
40g Philadelphia Light
40g Diät Marmelade

2.Frühstück:
50g Vollkornbrot
20g Philadelphia

Vortraining:
1 Banane
30g Whey Proteine

Mittagessen:
100g Vollkornreis
150g Thunfisch

Nachmittag
250g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl

Abendessen:
150g Putenschnitzel
300g Salat
10g Distelöl

Spätmahlzeit:
250g Quark
5g Leinöl

Über dem Tag verteilt
10g Lachsöl
Kalorien: 2390 Fett: 54,7g Proteine:214,2g Kohlenhydrate:250g

Nach dem Training kommt noch der Post Workout Shake dazu.(60g Dextrose und 30g Whey Proteine)

Feedback ist wie immer erwünscht

MRichter

18.02.2007, 17:35

So heute habe ich die Cardio einheit mal ausfallen lassen, wegen einer Erkältung wollte ich mich ein bisschen schonen.

Nach ein Monat sieht man schon langsam die Deltas, nur leider ist auch ein bisschen Fett dazu gekommen, aber nicht all zu viel, kaum der Rede wert.

Übrigens habe ich ein paar Euros über, mal sehen was es hier im Shop zu kaufen gibt. Vielleicht probiere ich mal Creatin.

Oli_kf

18.02.2007, 17:36

Ich würd mal bischen mehr essen! Creatin ist zu früh! Kannst gern meine Kontonummer für die übrigen Euros haben!

MRichter

18.02.2007, 17:48

Okay, war ja auch nur eine Überlegung. Mit dem mehr essen, dass lasse ich lieber bleiben sonst werde ich noch Fett. Ich nehme genau immer zwischen 300 und 500 Gramm zu.

Oli_kf

18.02.2007, 18:29

Das mit dem Fettwerden habe ich auch gedacht, und es stimmt nicht! Probiers dich mal mit 2800kcal

MRichter

18.02.2007, 18:43

Das mit dem Fettwerden habe ich auch gedacht, und es stimmt nicht! Probiers dich mal mit 2800kcal

Ich habe mir gerade mal, rein aus langeweile, mein Kalorien verbrauch ausgerechnet, 4g Kohlenhydrat * Körpergewicht, 3g Proteine * Körpergewicht und 1g Fett mal * Körpergewicht. So komme ich auf 2368. Und weil ich schon mal Fett war bin ich lieber vorschichtig.

Denn jeder hat ja einen anderen Stoffwechsel.

MRichter

19.02.2007, 13:37

Na ja, irgendwie war das Training heute nicht so das ware, vor allem beim dem Brustübungen hat ich schmerzen im Unterarm, nicht aber in der Brust :-( . Vielleicht wäre die Brustpresse besser für mich.

Beinpresse 4 Sätze 2 Wdh 80kg

Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh 110kg

Latziehen zur Brust 3 Sätze12 Wdh 35kg

Rudern am KZ 3 Sätze12 Wdh 35kg

KH-Bankdrücken 3 Sätze12 Wdh 12kg pro Kh

Flys 3 Sätze12 Wdh 8kg pro KH

KH Schulterndrücken 3 Sätze12 Wdh 10kg pro KH

Seitheben 3 Sätze12 Wdh 6kg pro KH

Schulternheben 3 Sätze12 Wdh 18g pro Kh

SZ-Bizepscurls 3 Sätze12 Wdh 21,3kg

Push Down 3 Sätze12 Wdh 20kg

Crunches 3 Sätze 40 Wdh

Kommentare und angregungen sind erwünscht!

Oli_kf

19.02.2007, 13:52

Naja, ich war auch fett! 97kg

MRichter

19.02.2007, 14:49

Naja, ich war auch fett! 97kg

Ich hatte vor gut 1,6 Jahren auch noch ein Kampfgewicht von 95kg bei einer größe von 175cm, nach meiner Diät waren es dann nur noch 56kg.

Deshalb achte ich jetzt auch ganz genau auf die Ernährung, weil so möchte ich nie im Leben wieder rumlaufen.

Oli_kf

19.02.2007, 15:35

ich hatte auch am schluss nur noch 54kg! Und ich finde das schaut erst schrecklich aus! Dann lieber übergewicht!

MRichter

19.02.2007, 19:54

Das muss ich jetzt mal hier festhalten. Bis jetzt stand 18:52 Uhr, habe ich schon 9 Liter stilles Wasser getrunken. Und der Pre und Post Workout Shake nicht mit ein berechnet.

Oli_kf

19.02.2007, 19:57

und?

MRichter

20.02.2007, 10:48

Mein Vater wollte mich unbedingt bei meinem vorhaben unterstützen, er dachte sich: "tun den Jungen mal was gutes und kaufen, mal ein paar Suppelemte." So standen gestern, eine Dose Creatin und 1 Eimer Weight Gainer bei mir auf dem Tisch. Super 2 Kilo. Mein Vater war vor 25 Jahren auch spitzen Bodybuilder 89kg bei 1,75m. Bei einer Wahl war er mal auf Platz 5. Aber heute ist davon kaum noch was zu sehen.
Na ja, er will mir ja nur helfen, probiere beides mal aus, werden ja sehen ob sich erfolgt zeigen.

Den Weight Gainer nimm ich ne Stunde nach dem Training und das Creatin morgens und nach dem Training.

Mein Ernährungsplan

[b]Frühstück[/b]
2 Körnerbrötchen
25g Leerdammer Light
40g Pute
40g Diät Marmelade
40g Philadelphia Balance
Kcal:640 Fett:16,6g Kh:86,6g Pro: 34,85g

[b]2.Frühstück[/b]
2 Scheiben Vollkornbrot
20g Putenbrust
Kcal:209 Fett:4,2gKh:32g Pro: 4,2g

[b]Mittagessen[/b]
100g Naturreis
150g Thunfisch
Kcal:504Fett:3,5g Kh:74g Pro: 44g

[b]Nachmittag[/b]
250g Magerquark
60g Haferflocken
1 Banane
10g Leinöl
Kcal:542 Fett:14,2g Kh:56g Pro: 39,1g

[b]Abendessen[/b]
400g Salat
100g Putenschnitzel
10g Distelöl
Kcal:242 Fett:10g Kh:10g Pro: 28g

[b]Spätmahlzeit[/b]
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Mehrkomp.Proteine
Kcal:283 Fett:9,7g Kh:10,5g Pro: 39,5g

10 Lachsöl Kapseln
Kcal:50 Fett:5g Kh:--Pro: 1g

[b]Gesamt
Kcal:2470
Fett:63g
Kh:269g
Pro: 197g[/b]

Kommetare erwünscht

So heute stehen noch 15 Minuten auf dem Ergometer an

MRichter

21.02.2007, 18:17

Bevor ich heute im Studio war, bin ich noch mal eben schnell in eine Buchhandlung gefilzt und habe mir Die Bodybuilding Bibel gekauft. Ist sehr informativ, vor allem die Trainingspläne sind spitze.

Das Training war heute ganz Okay, nur halt diese verdammten Brustübungen, vor allen die Fliegenden bekomme ich gar nicht gebacken, dafür kommt jetzt Butterfly ins Programm

Beinpresse 4 Sätze 2 Wdh 80kg

Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh 110kg

Latziehen zur Brust 3 Sätze12 Wdh 35kg

Rudern am KZ 3 Sätze12 Wdh 35kg

KH-Bankdrücken 3 Sätze12 Wdh 12kg pro Kh

Flys 3 Sätze12 Wdh 8kg pro KH

KH Schulterndrücken 3 Sätze12 Wdh 10kg pro KH

Seitheben 3 Sätze12 Wdh 5kg pro KH

Schulternheben 3 Sätze12 Wdh 18g pro Kh

SZ-Bizepscurls 3 Sätze12 Wdh 21,3kg

Push Down 3 Sätze12 Wdh 20kg

Crunches 3 Sätze 40 Wdh

Kommentare und angregungen sind erwünscht!

MRichter

23.02.2007, 18:31

Heute habe ich entgültig herausgefunden, dass die Maschinen erst einmal für mich besser geeignet sind als die Freien Gewichte. Deshalb steige ich erst wieder in 2 Monaten auf die freien Gewichte um. Ich will die Muskellatur erst einmal ein bisschen verbessern, bevor ich an die Grundübungen und die Freien Gewichte gehe.

Beinpresse 12 70kg, 12 80kg, 12 80kg 12 80kg

Wadenheben 3 Sätze 12 Wdh 140kg

Latziehen zur Brust 12 30kg, 12 35kg,1235kg

Rudern am KZ 12 30kg,12 35kg, 12 40kg

Brustpresse 12 25kg, 12 30kg, 12 35kg

Fliegende an der Maschine 12 20kg, 12 20kg, 12 25kg

Schulterpresse 12 15kg, 12 18kg, 12 21kg

Seitheben 12 35kg, 12 30kg, 12 27kg

KH-Bizepscurl(abwechselent) 3 Sätze12 Wdh 10kg pro Hantel

Push Down 3 Sätze12 Wdh 20kg

Crunches 60/80/100

Kommentare und angregungen sind erwünscht!

MRichter

23.02.2007, 20:26

Ich bin von dem Training mit den Maschinen nicht so überzeugt, deshalb wähle ich beim nächsten mal weniger Gewicht.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 12 Wdh. Rückenstrecker
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

Das ist der Trainingsplan hier aus dem Forum, den ich jetzt ersteinmal so bis April machen werde, und dann steige ich auf einen 2er Split um.

Morski

23.02.2007, 20:54

Ich beneide echt alle die noch nach einem Gk trainieren können.

Ich verstehe echt nicht, warum alle immer so schnell zu 'nem 2er oder 3er wechseln wollen.
Würden mein Rücken und meine Beine nicht so lange brauchen um sich zu regenerieren würde ich jederzeit wieder von meinem 2er aufn Gk umsteigen.

Wechsel nicht zu schnell. Du weißt garnicht wie gut es dir damit geht ;)

pharmazeut

23.02.2007, 22:05

:off:

Ich beneide echt alle die noch nach einem Gk trainieren können

hää??? wieso beneiden?? das kannst du doch auch :ratlos: mit genügend intensität kannst du/jeder immer einen GK fahren.

MRichter, den weightgainer würde ich eher als post workout nehmen. da ist meist so viel zucker drin dass er dafür gut geeignet ist. sonst bau ihn eher am vormittag oder gegen mittag ein aber nicht unbedingt am abend.

MRichter

24.02.2007, 12:47

Heute Morgen habe ich ein bisschen Cardio gemacht und auch was für meine Bauchmuskellatur getan.

Cardio: 16 Minuten Ergometer. Stufe 6-8. 6,7 Km.

Bauch:

Crunch 60/60/60
30 mit 2,5kg

Schräger-Crunch: 30/30/30

Beinheben: 20/20/20

Ich war heute Morgen mal wieder auf der Waage und habe letzte Wochen nur 200g zugenommen. Jetzt gehen ich in der nächsten Wochen auf 2600 Kalorien hoch. 50% Kohlenhydrate
30% Proteine
20% Fett

MRichter

25.02.2007, 13:18

Heute war es ein ganz ordentliches Training, die Übungen liegen ein bisschen besser wie die Maschinen!
Nur ich habe fest gestellt, dass ich zu viel Gewicht nehme, ich schaffe die letzte Wdh. nur mit hängen und würgen. Ich werde beim nächsten etwas Weniger Gewicht nehmen, so das ich die letzte Wdh. noch sauber hinbekomme.

Aufwärmen: 5 Minuten Ergometer

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 80kg

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Bankdrücken 12kg pro Hantel

2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 2 Xmal 5kg Scheiben + Sz-Stange

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rückenstrecker

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 2,5kg

Dauer: ca 75 minuten

Pre Workout: 1 Banane, 30g Whey u. 5g Creatin
Workout:4 Dextro Engery Tabellten.
Post Workout: 64g Dextrose, 30g Whey u. 5g Creatin

Oli_kf

25.02.2007, 15:41

wiesonimmst du creatin??

SanStorm

25.02.2007, 15:52

MRichter

25.02.2007, 16:02

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Bankdrücken 12kg pro Hantel

Sind die 10kg bzw. 12 kg dann incl. Hantel ?
Würde mich mal interessieren, da ich bei ähnlichem Profil ähnliche Gewichte und Wdh's habe und mal einwenig vergleichen wollte :mrgreen:

Gruß SanStorm

Ja, die ganze Hantel wiege 12kg bzw. 10kg! Ich weiss selber, dass das net all zu viel ist, aber mehr schaffe ich einfach net :oops:

wiesonimmst du creatin??

Weil mein lieber Herr Vater, mir was gutes tun wollte und mir es geschenkt hat. Deshalb probiere ich es mal einfach aus.

Oli_kf

25.02.2007, 16:23

na ob dasso gut ist

Brolly

25.02.2007, 16:55

NAja ganz am Anfang brauchst du es nicht. Damit schmeißt du nur dein Geld raus. Aber da du es ja Geschenkt bekommen hast... naja ich würde es lassen und aufheben ^^

MRichter

26.02.2007, 16:45

Heute habe ich mal einem Bauchtag eingelegt.

Crunch ohne Gewicht 3 Sätze 60 Wdh.
Crunch mit Gewicht 3 Sätze 30 Wdh.
Schräger Crunch 3 Sätze 30 wdh.
Beinheben 4 Sätze 20 wdh.

Brolly

26.02.2007, 16:47

60 Wdh ? Das ist doch nicht dein ernst oder? Auch 30 Wdh. find ich schon übertrieben. Bedenke am Bauch sind auch nur Muskeln wie am Arm und Brust etc...
So überheizt du die Muskelatur. 13 Sätze Bauch ist eindeutig zu viel

MRichter

26.02.2007, 16:57

So einen Bauchtag mache ich ja nur mal, wenn ich lust und laune danach habe, also alle 2 bis 3 wochen. Sonst mache ich ja auch nur 3 Sätze mit 25-35 wdh.

Brolly

26.02.2007, 16:59

25-35 Wdh. ? Findest du das nicht ein wenig übertrieben? max. 20wdh. reichen völlig aus. Ich würde aber sogar eher auf 15 Wdh. gehen und falls du mehr schaffst, einfach Gewichte mit dazu packen. Aber trozdem auch wenn du es nur selten machst, du sollst Reize setzen und nicht überheitzen ;)

Jay Jay

26.02.2007, 17:02

Also ich würde das Creatin sein lassen!

Du bist doch noch am Anfang!
Da kannst du noch so viel aus dir rausholen mit Training, Ernährung usw!

Da verschwendest du nur Geld!

Ich trainier jetzt schon seit 1 Jahr und hätte sicherlich auch mal Lust endlich Creatin auszuprobieren.
Aber am Wochenende hab ich mich erst wieder mal um 4 KG beim BD gesteigert.
Also habe ich gemerkt das mit harten Training und noch besserer Ernährung ich noch viel mehr rausholen kann ohne Creatin.

P.S Meine 1. Creatinkur ist erst für 2008 geplant.

MRichter

26.02.2007, 18:10

MRichter

27.02.2007, 17:47

Heute war das Training echt spitze, obwohl ich ein wenig erkältet bin.

Aufwärmen: 5 Minuten Ergometer

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 80kg

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Bankdrücken 12kg pro Hantel

2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 2 Xmal 5kg Scheiben + Sz-Stange

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rückenstrecker

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 2,5kg

So ich habe mir mal ein paar neue Ziele gesetzt:
Ich baue bis zum Jahresende Muskelauf, komme dann so ca. auf 80 bis 82kg. Danach wird definiert, 10kg Fett weniger. Nach der Defi- Phase wird wieder aufgebaut, 20 - 25kg.

Zum Training, ich mache anstatt KH-Bankdrücken, abjetzt die Brustpresse, bis ich dort mein eignens Körpergewicht drücken kann, dann geht es an die Stange. Das gleiche werde ich auch beim Latziehen machen und dann auf Klimmis umsteigen

Brolly

27.02.2007, 19:44

Da hast du dir aber ganz schön viel vorgenommen. Wenn man bedenkt das man max. 1kg Monatlich zulegen sollte, würdest du nicht ganz auf 80kg kommen ;)

MRichter

28.02.2007, 15:16

28.02.2007, 15:34

Ich schaffe aber 500g Gramm in der Woche, macht 2 kg im Monat.24kg im Jahr
Da kann jawohl kaum Fett bei seinen.

Cardio lasse ich Heute ausfallen.

Ich sehe wieder fortschritte vor allem im Brust und Bauch bereiche und habe Heute zum erstem mal Muskelkater in der Brust.

:lol:

24kg im Jahr, kaum Fett dabei? Träum weiter ;) Im Monat bei sauberer Ernährung wirst du maximal 1-2kg zunehmen und selbst dann ist nicht alles Muskulatur ...

"Unter den besten Voraussetzungen (Ernährung, Training, Supplements und ausreichende Erholung) kann der Durchschnitts-Mann zwischen 100 - 220 g reine Muskelmasse pro Woche zunehmen. Das ist die maximale Menge, die von einem natürliche Körper aufgebaut werden kann. Somit reden wir von einem halben bis einem Kilo pro Monat. Hört sich nicht nach viel an, bedeutet aber, dass im Jahr 6 - 10 kg drin sind.

Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.

Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40 g Glykogen auf 100 g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5 kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545 g), werden die Glykogenspeicher rund 2 kg schwerer (1,8 kg). Wenn ihr also 4,5 kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13 kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).

Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4 kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei." Quelle : Team-Andro

MRichter

28.02.2007, 15:38

28.02.2007, 15:44

MRichter

28.02.2007, 15:53

Setz dir keine Ziele in der Gewichtszunahme.. sowas ist schwachsinn.. da nicht das Gewicht sondern die Form entscheident ist da du ja gut aussehen willst u. nicht mit deiner Gewichtsangabe angeben willst. Setz dir lieber realistische Ziele im Training die auch erreichbar sind. Macht dir mehr Spaß!

Das mache ich jetzt auch. Wir schon ich schon geschrieben, habe ist es jetzt mein neues Ziel, bis zum Ende des Jahres 70kg an der Brustpresse zu drücken und danach aufs Bankdrücken an der Stange umsteigen und meine ersten Klimmzüge zu machen.
Ich fange Morgen mit 30kg an der Brustpresse an und versuche es pro Monat um 5 bis 10kg zusteigern.

Jay Jay

28.02.2007, 17:16

Ja, wie schon gesagt, es ist ein Geschenk und anstatt es irgendwo verstauben zulassen, kann ich es ja mal probieren.

rofl
I glaub bis ich sowas geschenkt krieg fällt Ostern und Weihnachten auf einen Tag!

Mich graust es jetzt schon davor meinen Eltern 2008 klar zu machen das Creatin keine Steroide sind! ^^

Short Dawg

28.02.2007, 17:17

Sorry für OT, aber ich musste Monate lang für Proteinpulver kämpfen, diese gefährliche droge! :lol:

MRichter

28.02.2007, 18:01

Mein Vater war früher selbst Pumper, daher kennt er sich ein bisschen aus und will mich halt nur unterstützen. ;)

SanStorm

28.02.2007, 18:20

Ich fange Morgen mit 30kg an der Brustpresse an und versuche es pro Monat um 5 bis 10kg zusteigern.

Ich würde meine Ziele nicht zuhoch setzten.... ich denke nicht das du über eine langfristig Zeit regelmäßg pro Monat 10kg mehr an der Brustpresse schaffst ;) 5kg ist gerade genug denke ich , denn wie du selbst sagst möchtest du am Ende des Jahres 70kg schaffen! Das wären dann 4kg pro Monat mehr wenn man es aufteilt in 10Monate ;)

Gruß SanStrom und weiterhin viel Erfolg

MRichter

02.03.2007, 09:35

Gestern war ich mal wieder trainieren, dass Training war richtig gut, war ganz schon ausgepowert.

Aufwärmen: 5 Minuten Liegefahrrad

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 80kg

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Brustpresse 35kg

2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 9kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 2 Xmal 5kg Scheiben + Sz-Stange

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rückenstrecker

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 2,5kg

3 Sätze á 20 Wdh. Bauchmaschine 50kg

3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben 100kg

Dauer: 70 Minuten
Pausen: 1 Minute
Pre Workout: 15g Whey und 5g Creatin, Banane
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

02.03.2007, 09:36

Lass die 5 Minuten auf dem Ergometer weg.. wie sollst du dich damit aufwärmen? Aufgewärmt wird die Zielmuskulatur mit der jeweiligen Übung.

MRichter

02.03.2007, 09:43

Lass die 5 Minuten auf dem Ergometer weg.. wie sollst du dich damit aufwärmen? Aufgewärmt wird die Zielmuskulatur mit der jeweiligen Übung.

Soll ich also einen extra Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht und 20wdh. machen?

02.03.2007, 09:49

Müssen ja keine 20wdh sein. Aber ein Aufwärmsatz ist schon sinnvoll.. später wenn die Gewichte schwerer werden könnens auch ruhig 2-3 Aufwärmsätze für die jeweilige Muskelgruppe sein.

MRichter

02.03.2007, 10:43

Müssen ja keine 20wdh sein. Aber ein Aufwärmsatz ist schon sinnvoll.. später wenn die Gewichte schwerer werden könnens auch ruhig 2-3 Aufwärmsätze für die jeweilige Muskelgruppe sein.

Dann mache ich 15 Wdh, mit 5 bis 10kg weniger, als im 1. Arbeitssatz.

MRichter

03.03.2007, 15:07

Langsam merke ich beim Training schon gute Fortschritte, ich denke das ich in zwei Wochen das Gewicht erhöhen kann.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 90kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 35kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Brustpresse 30kg*

2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 8kg pro Hantel*

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 2 Xmal 5kg Scheiben + Sz-Stange

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rückenstrecker

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 20 Wdh. Bauchmaschine 50kg

3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben 100kg

*= jeweils 1 Aufwärmsatz mit 10kgbzw.2kg weniger und 20 Wdh.

Dauer: 70 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 15g Whey und 5g Creatin, Banane
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

Als ich Heute morgen auf die Waage ging, bekam ich einen schlag 66,4kg, ich kann doch unmöglich 2,4kg in einer Woche zugenommen haben, ich nehme war Creatin, aber sonst habe ich an meiner Ernährung nichts geändert!!

fer0x-

03.03.2007, 15:16

Wow, 66 kg 8-)

Freuen darfst du dich, wenn da mind. 70 steht =P

MRichter

03.03.2007, 15:21

Wow, 66 kg 8-)

Freuen darfst du dich, wenn da mind. 70 steht =P

Ich habe mich nur gewundert, dass ich das in einer Woche zugenommen habe. Sonst nimm ich nur zwischen 300und 500g zu und jetzt über 2Kg und ich habe nichts großartig geändert!

MRichter

04.03.2007, 09:43

Heute morgen hat die Waage 64.5kg angezeigt, sind 0,3kg in einer Woche, also genau der Richtwert. So werde in in 4 Monaten auf 70kg kommen.

Gestern habe ich meine Ernährungtagebuch während der Diät wieder gefunden.
Ich war richtig geschockt alles ich gesehen habe was ich da für eine SCheiße gemacht habe, kein Wunder das sich meine gesamte Muskellatur verabschiedt hat.

So hier ein Beispiel, wie man es in während einer Diät nicht machen sollte.

Morgens:1 Joghurt 0,1% und 1 Corny Free
In der Schule:1 Corny Free
Mittags:60g Nudeln mit Salat
Abends: 2 Scheiben Toast mit Putenbrust

Jeden Tag 45 Minuten auf dem Ergometer, mit einer Plastiktüte um den Bauch, damit ich mehr Fettverbrenne. Krank, Krank, Krank.

Oli_kf

04.03.2007, 10:12

So hier mein Diät Plan von früher:

Morgens: 2 Äpfel
Mittag: Nichts
Abens: Nichts

Damit nimmt man ab :shock:

MRichter

04.03.2007, 11:43

Bei dem schönen Wetter Heute morgen, müsste ich einfach eine Runde durchs Industriegebiet joggen, mit Treppen laufen und ein paar Liegestütz versteht sich.
Wie früher Rocky ;)

Ich habe mal wieder wahrsinns Muskelkater im Rücken. Ich glaube, dass ich in 4 Wochen Splitten werde.

Niklas`

04.03.2007, 11:58

Oli_kf,

" So hier mein Diät Plan von früher:

Morgens: 2 Äpfel
Mittag: Nichts
Abens: Nichts "

Da hattest du aber 0 Ahnung und den ganzen Tag Hunger oder ?

AND2

04.03.2007, 12:18

Morgens: 2 Äpfel
Mittag: Nichts
Abens: Nichts "
Mit Ahnung und Fachwissen hat das bestimmt nichts zu tun.

MRichter

04.03.2007, 12:19

Niklas`

04.03.2007, 12:25

Pagol

04.03.2007, 12:28

keine ahnung was das von oli_kf soll seinen ehemaligen diätplan, wenn man das so überhaupt nennen will, hier reinzustellen ohne deutlich dazu zu sagen das es blödsinn ist.

in seinem eigenen thread hat er ja selber geschrieben das ihn seine radikaldiät ins krankenhaus gebracht hat und seeehr schlecht für seine gesundheit war.

Oli_kf

04.03.2007, 12:50

klar wars totaler mist! Kann man auch niemanden Raten, man macht sich dermaßen kaputt! Ich hab damit 45kg in knapp 4 Monaten abgenommen! Da war halt der Wille stärker!

MRichter

04.03.2007, 13:10

Oli_kf,

" So hier mein Diät Plan von früher:

Morgens: 2 Äpfel
Mittag: Nichts
Abens: Nichts "

Da hattest du aber 0 Ahnung und den ganzen Tag Hunger oder ?

Ich hatte während meiner Diät schon zu kampfen, aber den Plan kann man unmöglich einhalten. Das ist ja schon Selbstmord!
Ich habe in nur 7 Monaten 40kg verloren und das ist schon Krass!MRichter,

alter das ist ja krank.

Sicher ist das Krank, ich habe am ende 55kg gewogen bei 1,82m. Zum glück wiege ich jetzt 64,5kg.
Und jetzt werde ich auch wieder ein Schwergewicht, nur diesmal werde ich nicht Fett sonder ein Kraftpaket ;)

MRichter

04.03.2007, 18:49

Ich habe Heute beschlossen, dass ich am 25.März mit einem 2er Split anfange, alles weiter hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26681.html

MRichter

05.03.2007, 18:07

Heute habe ich entgültig, den Maschinen abgeschwören und werde mich auch in Zukunft nicht mehr verhätscheln.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 90kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 35kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 35kg *

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel*

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 2 Xmal 5kg Scheiben + Sz-Stange

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

3 Sätze á 20 Wdh. Bauchmaschine 50kg

3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben 100kg

*= jeweils 1 Aufwärmsatz mit 10kgbzw.2kg weniger und 20 Wdh.

Dauer: 70 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 15g Whey und 5g Creatin, Banane
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

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Weiss vielleicht einer wie viel eine Olympia Sz-Stange wiegt?

MRichter

07.03.2007, 18:00

Heute habe ich richtig gute Fortschritte bemerkt, z.b. beim Latziehen, hier schaffe ich ganz locker 40kg und auch das Bankdrücken läuft viel flussiger, ob es auf das Creatine zurück zuführen ist? Auf jedenfall führt das Creatine bei mir zu keiner gewichts zunahme.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 90kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg*

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 35kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 35kg *

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel*

3 Sätze à 12 Wdh. KH_Curls 10kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

3 Sätze á 20 Wdh. Bauchmaschine 50kg

3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben 100kg

*= jeweils 1 Aufwärmsatz mit 10kgbzw.2kg weniger und 20 Wdh.

Dauer: 80 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 15g Whey und 5g Creatin, Banane
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

Niklas`

07.03.2007, 18:46

na wenns voran geht ists doch super. weiter so :D !

MRichter

08.03.2007, 15:04

Anstatt jetzt zu Spliten werde ich ab morgen nach dem Pyramidensystem trainieren. 1. Arbeitssatz 12 Wdh, 2. Arbeitssatz 10 Wdh. und im 3.Arbeitssatz 8 Wdh. Mit dem entsprechenden Gewichten. Ich glaube so noch bessere Fortschritte erzielen zu können.

Mal wieder ein EP von mir:
Frühstück
250g Magerquark
125g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück
120g Vollkornbrot(von Aldi)
25g Putenbrust

Mittagessen
100g Vollkornnudeln
100g Tomatenmark
100g Kochschinken

Nachmittag
250g Joghurt 1,5%
40g Haferflocken
10g Leinöl

Abendessen
100g Putenschnitzel
200g Erbsen und Möhren
150g Kartoffeln
5g Distelöl

Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Mehrkomponeten Proteine

14 Lachsöl Kapseln, über den ganzen Tag verteilt!
Nährwerte
Kalorien:2553
Fett:57,6g
Proteine: 192g
Kohlenhydrate:322g

Brolly

08.03.2007, 15:50

Nur noch ein Tipp, dass du nicht jedes mal zum neuen TP greifst.

Dont destroy a running system !

;)

MRichter

08.03.2007, 16:03

Nur noch ein Tipp, dass du nicht jedes mal zum neuen TP greifst.

Dont destroy a running system !

;)

Aber ich trainiere schon eine geraume Zeit nach diesem Tp, habe ja nur ein paar Übungen gewechselt.

MRichter

09.03.2007, 18:27

Habe nun doch nicht das Pyramidensystem angewandt, sondern einfach wieder 3 Sätze mit 12 Wdh. gemacht.
Ich merke jetzt, dass ich mich von Train zu Train steigere.
Beim Bankdrücken waren es Heute 40kg über 12 Wdh.
Auch an der Beinpresse drücke ich locker 110kg und beim Rudern habe ich 40kg gepackt.

Wadenheben und die Bauchmaschine habe ich Heute rausgelassen, weil ich in den Waden und im Bauch noch Muskelkater hatte

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 40kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker

Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

MRichter

10.03.2007, 11:25

Cardio:
Ergometer
Zeit:20 Minuten
Kilometer: 6,3
Durchschnittsgeschwindigkeit: 20,7 km/h
Puls 121

MRichter

11.03.2007, 09:54

In der letzen Wochen, habe ich ein bissel zu viel zugenommen(500gr.), jetzt gehe ich mit den Kohlenhydraten auf 275g runter, erhöhe die Proteine ein und senke das Fett um ein bis drei Gramm. Nächste Woche, werden wir dann weiter sehen.

Um 10 Uhr gehts in Gym.

MRichter

11.03.2007, 13:16

Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch, aber in dieser und der nächsten Woche werde ich ihn noch durchziehen und dann auf einen 2er Split umsteigen.

Am Dienstag werde ich mal Kabelcurl ausprobieren.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 21kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

3 Sätze á 15 Wdh. Baumaschine 50kg

Dauer: 75 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin

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pharmazeut

11.03.2007, 16:42

Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch

dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder ;-)

du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr" :roll:

MRichter

11.03.2007, 17:03

Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.

SanStorm

11.03.2007, 17:19

dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder Wink

du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr" Rolling Eyes

Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.

Also das hätte ich für selbstverständlich gehalten, dass man die Gewichte erhöht wenn sie zu leicht werden
:hammer:

Außerdem ists ja wie pharmazeut sagt, wenn du immer das selbe Gewicht mit 12Wdhs machst und du schaffst beim 3. Satz noch 12 wdhs (also nach dem du schon 2 Sätze hinter dir hast und nicht mehr taufrisch bist), dann hast du ja bei den beiden vorherigen Sätzen nicht volle Power gegeben würd ich mal sagen. :roll:

MRichter

11.03.2007, 18:16

Also ich bin schon der Meinung, dass ich bei jedem Satz volle Power gegeben, nehmen wir z.B das Bankdrücken, hier schaffe ich im 1 Sätze die 40kg gerade einmal 12 mal, im 2. Satz muss bei den letzten beiden Wdh. schon richtig kämpfen und im 3. Satz ist schon fast bei 7 schluss, aber trotzdem mache ich immer die 12 Wdh..

MRichter

13.03.2007, 18:37

Heute ging es mir nicht so gut, bin ein bisschen verschnupft, deshalb habe ich Heute auch nicht so richtig schwer trainiert :-( . Ich mache erst einmal bis Freitag Pause, ich hoffe dass ich dann wieder 100% geben kann.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 100kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)

3 Sätze á 12 Wdh. Beincurl 35kg

3 Sätze á 12 Wdh. Wadenheben 100kg

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende an der Maschine 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. Schulterpresse 18kg

3 Sätze à 12 Wdh. Kabelcurls 27kg

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 21kg

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker

Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin

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MRichter

14.03.2007, 15:02

Ich habe mal wieder meine Ernährung umgestellt, und bei diesem System werde ich jetzt bleiben.

Fett 1g/kg = 65g
Proteine: 3g/kg = 195g
Kh: 4g/kg = 260g

Macht 2470 Kcal.

Frühstück
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Scheibe Kochschinken
1 Scheibe Light Gouda

Mittagessen
100g Thunfisch
100g Vollkornreis
Salat
10g Distelöl

Nachmittag
250g Magerquark
1 Banane
5g Leinöl

Abendessen
2 Eier
4 Eiklar
3 Tomaten
5g Distelöl

Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Proteine

Über den ganzen Tag verteilt: 10 Lachsöl Kapseln

Mit meiner Erkältung wird es langsam besser, nur heute habe ich schmerzen im rechten Unterarm, zum Glück gehts morgen sowieso Artz hoffentlich ist es nichts schlimmes :-(
Im moment werde ich wirklich von der Seuche verfolgt. Morgen werde ich mit dem Training aussetzen und am Freitag kann ich hoffentlich wieder 100% geben.

Zu meinen Fortschritten: Na ja ein Sixpack sieht man zwar noch nicht, aber der wird schon viel härter und auch die Brust ist richtig schon fest und jetzt habe ich auch ein Trizeps, der vorher praktisch nicht verhanden war.

MRichter

15.03.2007, 15:39

Der Arztbesuch war echt besch....en!

Ich draf nier schweres Beintraining machen :-( .

Denn bei einer Ultraschallunterschung ist heraus gekommen, dass ich eine
Knorpelunruhe im Linken Knie habe, dass heißt das ich die Kniegelenke nie richtig belassten darf.

Zum Glück hat mein Arzt ein bisschen ahnung von BB. Er hat mir empfoheln Kniebeuge nie ohne fremde Hilfe zumachen und das mit dem Kreuzheben soll ich am besten seinen lassen :-( .
Also sind die zwei Grundübungen für mich schon einmal gestorben.

Aber sonst habe ich eine gute Veraussetztung zum Muskelaufbau.(Mischtyp aus Mesomorph und Endomorph)

Und ich soll in zukunft darauf achten, dass die Handgelenke beim Training nie abknicken.

Dragracer

15.03.2007, 15:43

Hmm ohne richtige Beintraining hast du dann aber nen ziemlich eingeschränkten Wachstumsprozess würde ich mal behaupten.Ist das denn angeboren oder resultiert das aus deinem Training?

MRichter

15.03.2007, 15:51

Hmm ohne richtige Beintraining hast du dann aber nen ziemlich eingeschränkten Wachstumsprozess würde ich mal behaupten.Ist das denn angeboren oder resultiert das aus deinem Training?

Mir ist vor Jahren mal die Kniescheibe herausgesprungen und da ist bei der Behandlung was schief gelaufen.

Ich kann ja meine Bein trainieren, nur halt keine schweren Kniebeugen ohne geführt zu werden. Aber Hackschm. Kniebeugen, Beinpresse und Beincurl dürften kein Problem sein. Und Kreuzheben mit wenig Gewicht macht ja irgendwie keinen Sinn, deshalb kann ich es nie machen.

Na ja, es gibt ja noch andere Übungen.

Jay Jay

15.03.2007, 16:19

Schon lustig das du bei 65 kg und 182 cm ein Meso/Endo sein sollst! ^^
Aber es gibt ja immer Ausnahmen!

Wie hat der Arzt das eig. festgestellt?

MRichter

15.03.2007, 16:37

Der hat mich vermessen und dann irgendwas ausgewertet.

MRichter

16.03.2007, 15:54

Ganzkörpertraining

Beinpresse: 1 Aufwärmsatz: 80kg X 20
100kg X 12
100kg X 12
100kg X 10
100kg X 10

Wadenheben 100kg X 20
120kg X 15
120kg X 15

Latziehen in den Nacken 1.Aufwärmsatz 35kg X 20
40kg X 12
45kg X 12
45kg X 10

Rudern sitzend am Kabel: 40kg X 12
45kg X 12
45kg X 12

Bankdrücken: Aufwärmsatz 30kg X 20
40kg X 12
40kg X 10
40kg X 10

Fliegende auf der Flachbank mit Kh 8kg p.Kh X 12
8kg p. Kh X 12

KH-Schulterdrücken:Aufwärmsatz 8kg p.Kh X 20
10kg p. Kh X 12
10kg p. Kh X 10
10kg p. Kh X 10

Kabelcurl: Aufwärmsatz 21kg X 15
24 kg X 12
27 kg X 12
27 kg X 10

Pushdown(mit V-Griff): Aufwärmsatz 24kg X 18
30kg X 12
30kg X 12
35kg X 11

Crunch 30|30|30

Hyperextensions 12|15|12

Dauer: 90 Minuten

Heute habe ich mal etwas mit den Gewichten herum Experimentiert, ich werde beim nächsten mal sehen wo noch mehr geht, aber beim Latziehen, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken ist das Gewicht schon man maximum angelangt.

Mein Handgelenke haben immer noch ein bisschen weh getan, wo bei ich schon extrem darauf achte, dass mir die Handgelenke nicht abknicken, aber beim Bankdrücken war das irgendwie nicht ganz zu vermeiden.

Kommetare sind erwünscht

MRichter

17.03.2007, 09:23

Heute morgen hat die Waage 66,2kg anzeigt, damit bin ich richtig zufrieden, denn mein Bauchumfang bleibt mit 72cm auch schon über Wochen konstant.

Nährstoff verteilung für die nächste Woche
Proteine: 66,2 X 3 X 4,1= 814 Kcal
Kohlenhyd.: 66,2 X 4 X 4,1= 1085 Kcal
Fett: 66,2 X 9= 615 Kcal

Gesamt Kalorien: 2514 Kcal

Proteine: 198g
Fett: 66,2g
Kohlenhyd.: 265g

Vier mal werde ich noch nach dem GK- Plan trainieren, und dann übernächsten Montag auf einem 2er umsteigen. Bis dahin werde ich auch noch ein bisschen mit dem Gewicht experimentieren, so dass ich immer 12|10|8|6 wdh. mit gerade noch mit eigener Kraft hin bekomme.

MRichter

17.03.2007, 11:46

Ich habe heute mal wieder eine Cardio einheit absolviert und vier Sätze für den Bauch hinten dran gehangen:

Cardio: 20 Minuten auf dem Heimtrainier
Strecke 8 km
Durchschnittspuls: 126

Beinheben 15|13
Schräger Crunch 30|30

Heute kann ich meinen Ernährungsplan nicht ganz einhalten, denn von15 bis 1 Uhr bin ichauf einem Konzert.
Mit dem Alkohol werde ich mich zurück halten vielleicht ein, zwei Gläser Bier.

Morgens gehts dann wieder ins Studio!

MRichter

18.03.2007, 17:19

Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
100kg|12
110kg|11
110kg|10

Wadenheben
100kg| 20
120kg| 20
120kg| 20

Latziehen (in den Nacken)
Aws: 35kg| 15
40kg| 12
40kg| 12
45kg| 9

Rudern am Kablezug(eng)
40kg|12
40kg|12
45kg|10

Bankdrücken
Aws: 30kg| 20
40kg| 12
40kg| 11
45kg| 8
45kg| 6

Fliegende auf der Flachbank
9kg pro Kh| 12
9kg pro Kh| 12

KH-Schulterdrücken
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 11
10kg pro Kh| 11

KH-Schulterheben
18kg pro Kh | 15
20kg pro Kh | 12

KH-Curl
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh | 12
10kg pro Kh | 12
12kg pro Kh | 8

Pushdown:
Aws: 15kg | 20
20kg | 12
20kg | 12
20kg | 12

Crunch 30|30|30|max

Dauer 80 minuten

Kommentare erwünscht

Heute bin ich Bankdrücken mal bis an mein Limit gegangen und habe alles gegeben, vielleicht habe ich es ein bisschen übertrieben, denn nach den Fliegenden hat meine Brust ganz schon geschmerzt. Aber jetzt spüre ich die Brust kaum.

Den Pushdown habe ich heute an meinem anderen Seilzug gemacht, wo am nicht so viel Gewicht bewältigen kann.

Heute habe ich die Wdh. beim Kh-curl ingesamt gezählt und nicht pro Arm, weil ich sonst auf 24 wdh. kommen würde.

pharmazeut

18.03.2007, 17:20

Zählt ihr beim Bizepscurl die Wdh.pro arm oder Ingesamt?

kommt darauf an ob du es einarmig oder mit beiden armen zugleich machst ;-)

MRichter

18.03.2007, 17:21

Zählt ihr beim Bizepscurl die Wdh.pro arm oder Ingesamt?

kommt darauf an ob du es einarmig oder mit beiden armen zugleich machst ;-)

Ich wechsel ab, und da würde mir gesagt ich soll trotzdem nur 12 Wdh. machen

pharmazeut

18.03.2007, 17:23

Ich wechsel ab

dann zählt man jeden arm einzeln bis 12

MRichter

18.03.2007, 17:24

Ich wechsel ab

dann zählt man jeden arm einzeln bis 12

So habe ich es auch immer gemacht.

Die Trainier bei Mc Fit haben wirklich keine Ahnung!

MRichter

19.03.2007, 15:27

Mein Handgelenk tut seit gestern sehr weh. Ich kann kaum noch etwas greifen!
:-(

Ich weiß echt nicht was das ist, gestern beim Bizepscurl hätte ich schon schmerzen, aber heute ist es unerträglich!! Hoffentlich ist es bis morgen ein bisschen besser.

pharmazeut

19.03.2007, 19:53

das handgelenk solltest du bei den curls steif halten und keinesfalls abknicken. ausserdem: gegen einen schmerz weiterzutrainieren ist mit verlaub :headbang2:

guckst du hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22511.html

Bruce Lee 44

19.03.2007, 21:29

MRichter: ich finde sehr gut das du das train ernst nimmst ich mache auch bald so ein tagebuch.Aber ich stelle jede 2. woche ein bild rein wenn du wissen willst wie das geht hier ist die erklärung:

wenn du ein nachrichtentext schreibst, sind unter den titel diese ganzen buchstaben und so --B i u Quote Code List List= Img URL

dann drückst du auf Img und kopierst ein link wo ein bild ist rein und drückst dann noch ma auf Img

so:

http:// ( dan den link den du reinstellen willst wo ein bild ist )

so :

http://i36.photobucket.com/albums/e17/elishiacl/bodybuilder.jpg

und jetzt nur zusammen alles

http://i36.photobucket.com/albums/e17/elishiacl/bodybuilder.jpg

Monsterman

20.03.2007, 15:23

Immer weiter so, dass mit Schmerzen hätte ich auch ne Zeit lang bis ich Bandagen benutze.

MRichter

20.03.2007, 18:54

Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
110kg|12
110kg|12

Wadenheben
120kg| 20
160kg| 20
180kg| 20

Latziehen (in den Nacken)
Aws: 35kg| 15
40kg| 12
45kg| 8
40kg| 11

Rudern am Kablezug(eng)
40kg|12
40kg|12
40kg|10

Bankdrücken
Aws: 30kg| 20
40kg| 12
40kg| 12
45kg| 8
45kg| 6

Fliegende auf der Flachbank
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 12

KH-Schulterdrücken
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 10
10kg pro Kh| 9

KH-Schulterheben
24kg pro Kh | 15
24kg pro Kh | 15
26kg pro Kh | 12

KH-Curl
Aws: 8kg pro Kh| 20
9kg pro Kh | 12
9kg pro Kh | 12
9kg pro Kh | 10

Pushdown:
Aws: 15kg | 20
20kg | 12
20kg | 12
20kg | 12

Crunch 30|30|30|max

Dauer 80 minuten

Kommentare erwünscht

Ich habe mich gewundert das ich heute so gut trainieren könnte, die schmerzen im Handgelenk waren auf einmal wie verflogen.

Das Bankdrücken läuft inzwischen immer Besser, bei nächsten Training werde ich mal 50kg ausprobieren, ich glaube das ich aber nicht mehr wie 5 Wdh. schaffen kann.

Bei Kh-Curl habe ich heute 9kg genommen, weil ich die Wdh. langsamer und sauberer ausführen kann und so besser auf meine Handgelenke achten.

Übrigens habe ich gestern das Creatin abgesetzt.

Und danke für die Tipps :daumen:

pharmazeut

20.03.2007, 19:22

Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
110kg|12
110kg|12

Wadenheben
120kg| 20
160kg| 20
180kg| 20

:?:

wie deine wadenheb-maschine aussieht würde mich aber 'mal echt interessieren :gruebel:

MRichter

20.03.2007, 19:29

Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
110kg|12
110kg|12

Wadenheben
120kg| 20
160kg| 20
180kg| 20

:?:

wie deine wadenheb-maschine aussieht würde mich aber 'mal echt interessieren :gruebel:

Das ist so eine Mc Fit standard Maschine, wo man das Gewicht einmal mit Gewichtsscheiben und steck Gewichten ausstatten kann( 4 X 20kg Gewichtsscheiben und 20/40/80kg steck Gewichte)

pharmazeut

20.03.2007, 19:35

dann wird es aber ziemlich sicher mehrfach übersetzt sein, weil 180kg wadenheben bei deinen werten ist, ohne dich irgendwie angreifen zu wollen, leider nicht ganz glaubwürdig ;-)

MRichter

21.03.2007, 10:48

In letzter Zeit bin ich von einer Seuche verfolgt, erst der mist mit dem Handgelenk und heute lieg ich mit einer Erkältung im Bett. :-(

Ich hoffe mal das es nicht so lange mit dem Training pausieren muss und wie geplant am Montag mit meinem 2er Split anfangen kann.

Die Mc Fit Maschine und Seilzüge sind so wie so alle verschieden, beim Pushdown schafft man den einem Seilzug 10kg mehr wie mit anderen.

MRichter

21.03.2007, 18:02

Irgendetwas sinnvolles müsste ich ja heute machen. Also habe ich mich durch sämtliche Bodybuildinge Seiten und Bücher gelesen und mir folgenden 2er Split zusammen gestellt:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps Mo/Do
1.Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8.
2.SBD mit KH 3 Sätze 10/8/8
3.Fly 2 Sätze 10 Wh.
4.KH-Schulterndrücken 3 Sätze 12/10/8Wh.
5.Seitenheben 2 Sätze 10/8/8 Wh.
6.KH-Shrugs 3 Sätze 15/12/10 Wh.
7.Dips 2 Sätze 12 Wh.
8.Pushdown 3 Sätz 12/10/8 Wh.

TE2: Rücken/Beine/Bizeps
1.Kniebeugen 3 Sätze 15/12/10Wh.

Supersätze
2.Beinstrecken 2 Sätze 12 Wh.
3.Beinbeuger 2 Sätze 12 Wh.

4. Wadenheben 4 Sätze 15 Wh.
5.Latziehen 3 Sätze 10/8/6 Wh.
6.Rudern(Kabel) 3 Sätze 10/10/8 Wh.
7.LH-Rudern 2 Sätze 12/10/8Wh.
8Hyerextensions 3 Sätze 15 Wh
9.KH-Curls 2 Sätze 12/10Wh.
10.Sz Curls 2 Sätze 8/6 Wh.

Denn Bauch trainiere ich freien Tag wie folgt:
4 Sätze Crunch
2 Sätze Beinheben

P.S.:Vielleicht bekomme ich heute eine Digicam um euch mit eine paar Pics zuversorgen, denn die Bilder mit der Handycam sind unter aller Sau.

MRichter

22.03.2007, 11:09

Ich war heute morgen mal wieder beim Arzt, wegen der Grippe.
Ich habe Tabletten bekommen, der Arzt sagt das ich spätestens übermorgen Fit, wenn ich Glück habe kann ich morgen scjom wieder ans Eisen.

MRichter

23.03.2007, 16:08

Die Erkältung zieht sich hin, heute und morgen sehe ich schwarz für das Training :-( , ich will auf keinen fall einen Rückfall riskieren.

Ich denke das ich am Sonntag so weit wieder hergestellt bin und mit der 1.Trainingseinheit des Splits beginnen kann. Bis dahin werde ich weiter heiße Zitrone trinken, viel Obst essen und mich vor dem Fernsehn oder Pc entspannen! ;)

Euer Marvin.

MRichter

24.03.2007, 09:34

Trotz Erklätung habe ich die Woche wieder meine 200gr. zugelegt :) und bin jetzt bei 66,4kg, der Bauchumfang ist mit 72cm konstant geblieben.
Das ist auch das einzig positive an der letzten Wochen.

Morgen versuch ich wieder in das Training einzusteigen.

Die Nährstoff verteilung für die kommende Woche:
Proteine: 3g/kg = 199g
Carbs:4g/kg = 266g
Fett: 1g/kg =66g

Kalorien: 2454kcal.

PWN
Pre: 33g Whey mit Wasser
Post:66g Dextrose 33g whey mit Wasser

Sonstige Supps:
Morgens: Vitamin Drink(Multivitamin und Magnesium Brausetablette)
Zink und Depot Vitamine

Abends: Zink

6Liter Wasser am Tag.

-Eurer Marvin!

MRichter

25.03.2007, 13:11

MRichter

26.03.2007, 17:53

TE2: Beine/Waden/Rücken/Bizeps

Kniebeugen
Aws:30kg |20
40kgx15| 45kgx12| 50kgx10

Supersätze

Beinstrecken
50kgx12 50kgx12

Beinbeugen
35kgx12 35kgx2

Wadenheben
100kgx15 120kgx15 120kgx15

Latziehen
Aws: 35kgx20
40kgx12| 40kgx10 | 45kgx8

Rudern am Kabelzug
40kgx12| 40kgx 10 | 45kgx 8

Lh-Rudern
40kg x12| 40kgx 12

Hyperextensions
15|15|15

KH-Curl
10kg pro Hantelx12| 10kg pro Hantelx12| 10kg pro Hantelx10

Sz-Curl
20,5kg x12| 20,5kgx 12

Dauer:60min

Pausen: 1Minute

HEute war zum glück von der Erklätung nichts mehr zuspuren, allerdings war die ausführung bei manchen Übungen unter aller Sau, deshalb werde beim nächsten mal gezielter auf eine gut ausführung achten und weniger Gewicht nehmen. Bei den Kniebeugen war es schon ein bisschen zu viel des guten, ich kam nur 75° runter.

Vor allem mit dem Bizeps pump bin ich zu frieden!

Jay Jay

26.03.2007, 17:58

Was ist den KH-Schulterheben?

Brolly

26.03.2007, 17:59

Ich denke er meint damit Shruggs.

Jay Jay

26.03.2007, 18:00

Aso, hab ich mir auch schon gedacht!

Aber ich wollt einfach ein bisschen Konversation machen! ^^

MRichter

26.03.2007, 18:01

Ich denke er meint damit Shruggs.

Ganz genau, so sieht es aus.

Manche nehmen es auch Trapezheben!!

Werde jetzt immer Shruggs schreiben ;)

MRichter

27.03.2007, 15:04

TE Bauch

Crunch 30|30|30 mit 5kg zusatzgewicht

Schrägercrunch 30|30

Beinheben 20|15

Brolly

27.03.2007, 15:12

MRichter

27.03.2007, 15:21

7 Sätze ist für den Bauch ziehmlich viel. Gerade weil du noch einen extra Tag dafür eingefügt hast, würde ich dir raten auf 5-6 Sätze runter zu gehen. Den Bauch trainierst du in so vielen Übungen indirekt mit. Du willst es doch nicht überheizen oder ?

Danke für den Tipp!

Ich werde ab Freitag zu jeder Trainingsheit 3 Sätze Crunch mit 30 Wdh. machen, da bin ich wohl auf der sicheren Seite.

Brolly

27.03.2007, 15:45

MRichter

27.03.2007, 15:51

Zu jeder TE brauchst du den Bauch auch nicht zu trainieren. Es reicht vollkommen wenn du es 1-2 mal in der Woche trainierst mit ca. 4-6 Sätze.
Und am besten gut aufteilen. Z.B. Mittwoch und Sonntag. Oder irgendwie so, das genügend Tage Pause dazwischen ist.

Meine Woche:
Mo: Te1
Di: Bauch( 2 Sätze Crunch, 2xSchräger Crunch, 2x Beinheben)
Mi:Te2
Do:Cardio 20minuten
Fr:Te1
Sam:Bauch
Son: Te2

rocky-b.

27.03.2007, 16:07

kurzes statement. bauch kannst du dir jeden tag den knüppler geben ;)
und ausserdem trainiert man 7 sätze bauch doch in 5-10 min.

Short Dawg

27.03.2007, 16:09

Ne nix is Bauch jeden Tag...

Massefreak1

27.03.2007, 16:11

kurzes statement. bauch kannst du dir jeden tag den knüppler geben ;)
und ausserdem trainiert man 7 sätze bauch doch in 5-10 min.

Nein zuviel ist auch nicht gut, der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere der genauso seine Regeneration braucht!

pharmazeut

27.03.2007, 18:02

rocky-b., lass' mich raten. du trainierst: bauch, brust, bizeps, bauch :diablo:

MRichter

28.03.2007, 18:32

TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Cardio: 10 Minuten Liegefahrrad

Bankdrücken
Aws: 30kg 20
40kg| 12
45kg| 10
45kg| 8

Schrägbankdrücken mit KH
12kg pro Hantel| 12
14kg pro Hantel| 10
14kg pro Hantel| 8

Fliegende auf der Flachbank
10kg pro Hantel| 12
10kg pro Hantel| 11

KH Schulterndrücken
10kg pro KH | 12
12kg pro KH | 10
12kg pro KH | 8

Seitenheben an der Maschine
35kg | 12
35kg | 12

KH-Schulternheben
20kg pro KH| 15
20kg pro KH| 12
22kg pro KH| 12

Dipmaschine
55kg | 12
60kg | 10

Pushdown
20kg | 12
20kg | 10
20kg | 10

Dauer: 50 Minuten

Heute könnte ich seit langem wieder ohne irgendwelche weh wehcen trainieren. So das ich gleich beim Schrägbankdrücken 2kg mehr drauf gelegt habe. Auch beim Bankdrücken werde ich im nächsten, spätestens übernächsten TE 50kg probieren!
Nur meine Schultern machen mir probleme es will sich einfach kein pump einstellen. Bei nächsten mal werde ich auch Seitenheben mit Kh mache, vielleicht hilft es ja.

Kommentare sind erwünscht!

MRichter

29.03.2007, 17:02

TE2: Beine/Waden/Rücken/Bizeps

Beinpresse
Aws:80kg |15
100kgx15| 100kgx12| 100kgx12

Supersätze

Beinstrecken
50kgx12 50kgx12

Beinbeugen
35kgx12 35kgx2

Latziehen
Aws: 40kgx15
40kgx12| 45kgx10 | 45kgx8

Rudern am Kabelzug
35kgx12| 40kgx 10 | 45kgx 8

Lh-Rudern
40kg x12| 40kgx 12

Hyperextensions
15|15|15

Sz-Curl
20,5kg x12| 23kgx 10|23kgx 10

Hammer Curl
8kg pro Hantelx12| 8kg pro Hantelx12|

Crunch 50|40|30

Schräger Crunch 30|30|30

Dauer:60min

Pausen: 1Minute

Bei den Kniebeugen hätte ich heute schmerzen im Knie und habe sofort abgebrochen und bin auf die Beinpresse umgestiegen. Ich kann wirklich kein schweres Beintraining machen :-( !

Wadenheben ging heute auch nicht! Da der Wadenheber defekt war.
Das restliche Training verlief dann aber wie gewohnt. Nur nach dem SZ-Curls war ich so platt, dass ich die Hammer Curls nur noch mit 8kg machen könnte.

Ab jetzt werde ich bei der 2Te auch immer den Bauch trainieren. Und die Hammer Curls bei behalten um meine Unterarme auch was mit zu trainieren.

Ich werde bis Montag Pause machen. Vielleicht am Samstag oder Sonntag 20min. Cardio.

Kommentare sind wie immer erlaubt ;) !

Oli_kf

29.03.2007, 17:11

Ich will Bilde sehen, Ich will BIlder sehen :shock: :!:

MRichter

29.03.2007, 17:14

Ich will Bilde sehen, Ich will BIlder sehen :shock: :!:

So bald ich eine Digicam habe, gibt es auch welche, ich hoffe mal spätestens zu Ostern. Aber auf dem Bildern, die ich mit der Handycam gemacht habe, erkannt man gar nichts.

MRichter

31.03.2007, 14:15

Ich war gestern mal wieder beim Arzt und bei der Gelegenheit habe ich mir meinen KFA messen lassen und der liegt sage und schreibe bei 15%., bei einem Gewicht von 66,5kg. Da wird wohl nach der Massephase eine Diät fällig!

Heute kann ich nicht nach meinem Ep essen, denn meine Eltern habe heute Abend eine große Feier und in der Aufbauphase kann ich einmal so richtig zu schlagen :) .
Nur werde ich kaum Alkohol trinken, vielleicht auch gar keinen.

MRichter

01.04.2007, 10:20

Ich habe mir meinen 2er Spilt modifiziert, weil mir meine Alte einteilung ein bisschen zu heavy war

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 12|10|8.
Schrägbankdrücken 10|8|6
Fliegende (Flachbank) 12|12

Beine:
Beinpresse oder Kniebeugen 15|12|10|8
Beincurl 12|12
Beinstrecken 12|12

Bizeps:
SZ-Curls 12|10|8
Hammer Curl 12|10

Nacken:
Shrugs 12|12|12

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen 12|10|8
Rudern am Kabelzug 12|10|8
LH-Rudern 10|10
Hyperextenisons 15|15|15

Schulter:
KH-Schulterdrücken 12|10|8
KH-Seitenheben 12|10

Trizeps:
Dipmaschine 12|10|8
Pushdown 12|12|12

Waden:
Wadenheben stehend 15|15|12|12

Bauch:
Crunche 50|40|30
Schräger Crunch 30|30|30

Was haltet ihr von meinem neuen 2er Spilt,kann ich noch irgendetwas verbessern?

Brolly

01.04.2007, 10:25

Du machst über 50 Wdh. bei Crunches? Meinst du nicht das es etwas übertrieben ist? Machst du auch saubere ausgeführte? Wenn du mehr als 20 Wdh. schaffst nimm doch zusatz Gewichte!

MRichter

01.04.2007, 11:02

Du machst über 50 Wdh. bei Crunches? Meinst du nicht das es etwas übertrieben ist? Machst du auch saubere ausgeführte? Wenn du mehr als 20 Wdh. schaffst nimm doch zusatz Gewichte!

Ich habe mal irgendwo gelesen, wenn man Crunches mit Gewichten macht bekommt man dicke Bauchmuskeln und das möchte ich nicht so gern. Ich lasse mich gern eines bessern beleren

Sonst ist der Plan aber okay?

robert234

01.04.2007, 11:14

@MRichter: Trainiere immer erst einen Muskel komplett fertig, und gehe erst dann zu anderen Muskeln über. Also nicht KB - Beincurl - Beinstrecken, sondern KB - Beinstrecken - Beincurl. Noch besser wäre allerdings, wenn Du statt des Beinstreckens Ausfallschritte oder Beinpresse nehmen würdest.

Auf das sitzende Wadenheben würde ich nicht verzichten, dann mach es lieber 50 : 50 mit dem stehenden, wobei insgesamt 4 Sätze Waden arg wenig ist, mindestens 6 Sätze sollten es im 2er schon sein.

Bei den Shrugs tun es hingegen auch 2 Sätze.

Rücken machst Du zuviel, 8 Sätze insgesamt reichen im 2er.

Beim Bauch sehe ich es wie Brolly, 50 Wdh. sind viel zu viel. Keine Angst, die Bauchmuskeln werden schon nicht zu dick.

MRichter

01.04.2007, 11:20

Vielen Dank@ Robert

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Beine:
Kniebeugen 15|12|10|8 (muss ich mal gucken)
Beinpresse 12|12
Beincurl 12|12

Brust:
Bankdrücken 12|10|8.
Schrägbankdrücken 10|8|6
Fliegende (Flachbank) 12|12

Bizeps:
SZ-Curls 12|10|8
Hammer Curl 12|10

Nacken:
Shrugs 12|12|12

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen 12|10|8
Rudern am Kabelzug 12|10
Hyperextenisons 15|15|15

Schulter:
KH-Schulterdrücken 12|10|8
KH-Seitenheben 12|10

Trizeps:
Dipmaschine 12|10|8
Pushdown 12|12|12

Waden:
Wadenheben stehend 15|15|12
Wadenheben sitzende 15|15|12

Bauch:
Crunche 30|25|20 (mit Gewicht)
Schräger Crunch 30|30|30

MRichter

02.04.2007, 14:28

Heute sind endlich meine neuen Trainingshandschue mit Handgelenkbandagen gekommen, vor dem Training werde ich mir noch Kniebandagen besorgen, vielleicht kann ich damit KB machen.

Training heute: 15:30 Uhr

Mein EP

Frühstück:8 Uhr
100g Haferflocken
250g Quark
100g Banane

2.Frühstück: 10:30 Uhr
120g Vollkornbrot
25g Pute
100g Hüttenkäse
5g Leinöl

Mittagessen: 14 Uhr
100g Vollkornreis
150g Putensteak
Salat
10g Olivenöl

Pre Workout Shake 15 Uhr
33g Whey

Workout 15.30 Uhr- 16.45 Uhr
15g Isostar

Post Workout16. 45 Uhr
33g Whey
66g Dextrose

Abendessen:18 Uhr
60g Vollkornreis
150g Putensteak
150g Erbsen und Möhren
10gDistelöl

Spätmahlzeit(2 Stunden vor dem Schlafen)
250g Quark
10g Leinöl
10g Proteine

[/quote]

Morski

02.04.2007, 14:32

MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?

pouz

02.04.2007, 14:32

MRichter, Bandagen haben einen großen Nachteil. Du wirst Probleme bekommen, sobald du wieder ohne Bandagen trainierst. Und zwar große Probleme.
Also wenn es geht würde ich darauf verzichten.

MRichter

02.04.2007, 14:38

MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?

Das kommt wohl daher, dass ich bei der 1.TE weniger Muskelgruppen trainiere als beim 2. TE.

Ist das schlimm?

MRichter, Bandagen haben einen großen Nachteil. Du wirst Probleme bekommen, sobald du wieder ohne Bandagen trainierst. Und zwar große Probleme.
Also wenn es geht würde ich darauf verzichten.

Bei den Beugen kann ich gar nicht auf Bandagen verzichten. Ich darf ja auch keine schweren KB machen, weil ich eine Knorpel unruhe habe.

Massefreak1

02.04.2007, 14:38

@MRichter geh zum Orthopäden und sag du hast beim Beugen Knieprobleme Bzw. ein knacken dann verschreibt er dir kostenlos Bandagen extra fürs Knie.
Hab die auch bekommen die sind Top.

Morski

02.04.2007, 14:42

Morski hat folgendes geschrieben::
MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?

Das kommt wohl daher, dass ich bei der 1.TE weniger Muskelgruppen trainiere als beim 2. TE.

Ist das schlimm?

Naja, mich würde es stören, wenn eine TE länger wäre als die andere, dann ärgert mans ich immer, dass heute der lange tag dran ist

MRichter

02.04.2007, 14:49

Massefreak1

02.04.2007, 14:50

Also ich zähle da 24 und 31!!!

Einfach Bauch und Nacken tauschen dann sind es fast gleichviele sätze wenn ich jetzt nicht völlig aufm Schlauch steh!

MRichter

02.04.2007, 14:55

Ich zähle auch 24 und 32.

Werde ganze einfach, wie Massefreak gesagt hat , Bauch und Nacken tauschen!

So steht es 27 : 29, wenn meine Mathe kunste mich nicht täuschen :)

Morski

02.04.2007, 14:55

Ich zähl jetzt sogar 32 ;)

Wenn man Bauch und Nacken tauscht ist wenigstens schonmal ein wenig ausgeglichener. Naja.....und würdest du Kreuzheben machen bräuchtest du gar keine Shrugs mehr ;)

MRichter

02.04.2007, 14:58

Ich zähl jetzt sogar 32 ;)

Wenn man Bauch und Nacken tauscht ist wenigstens schonmal ein wenig ausgeglichener. Naja.....und würdest du Kreuzheben machen bräuchtest du gar keine Shrugs mehr ;)

Von Kreuzheben hat der Arzt mir kompelt abgeraten und wenn dann nur mit sehr sehr geringen Gewicht und weil ich meine Knie schon mit KB strapaziere mache ich lieber Hyperextensions, außerdem kann mir im Studio keiner die richitge Ausführung zeigen! Traurig.

Burden

02.04.2007, 15:11

Wo trainierste denn??

Morski

02.04.2007, 15:21

Von Kreuzheben hat der Arzt mir kompelt abgeraten

dann nehm ich es zurück 8-)

MRichter

02.04.2007, 15:35

Wo trainierste denn??

Ich trainiere bei Mc Fit in Oberhausen! Leider gibt es dort nur noch Trainerin. Ist zwar gut für Auge ;) , aber vom Bodybuilding habe sie leider 0 Ahnung.

Burden

02.04.2007, 15:41

So sind die Frauen halt!

Jay Jay

02.04.2007, 15:52

MRichter

02.04.2007, 16:14

Hauptsache ein paar sehenswerte Mädels.

Bei mir is da nix los im FS!
Das is mehr so ein alte Hausfrauen und Waschlappen Fitnesscenter! ^^

Naja egal, da sind zumindest die schweren Hanteln immer frei! 8-)

Du glückspilz, die Hausfrauen sind immer vorne, d.h bei den Maschinen und im Cardio bereich!
Es ist immer lustig zu sehen, wenn so ne richtige kante zur Beinpresse kommt, mit 260kg trainiert und dabei richtig am grunzen ist.

Jay Jay

02.04.2007, 16:42

Jo kenn ich, wenn ich Beinpresse 240 KG mach,
gucken die auch immer so blöd! 8-)

Aber ich hätte nix dagegen ab und zu mal paar junge hübsche Mädels
zu sehen! :mrgreen:

MRichter

02.04.2007, 18:55

TE1 Beine/Brust/Bizeps/Bauch

Cardio: 10 min. Liegefahrrad

Kniebeugen
15|40kg, 12|50kg, 8|50kg, 8|50kg
Beinpresse
12|100kg, 12|100kg
Beincurl
12|35kg, 12|35kg
Bankdrücken
15|30kg = Aufwärmsatz
12|40kg
10|45kg
8| 45kg
Schrägbankdrücken(mit KH)
14kg|10
14kg| 8
14kg| 6
Fliegende auf der Flachbank(mit KH)
10kg|12
10kg|12
Hammer Curl
10kg|12
12kg| 8
12kg| 8
Sz-Curl
25kg|10
20kg|12
Crunch
20|20|20 + 10kg
Schräger Crunch
30|30|30

Dauer : ungefähr 80 min.

Heute habe Kniebeugen gemacht ohne Bandagen, ich war etwas vorschtig wegen meiner Knie, beim nächsten mal nehme ich weniger Gewicht und achte mehr auf meine Knie. Habe die Ausführung von einem anderen Pumper beobachten lassen, er hatte nichts aus zu setzen

Der Pump in der Brust war richtig scheiße, weiss auch nicht warum, vielleicht weil das Bein Training zu viel Kraft gekostet hat.

Habe das auch mit meinem Vater besprochen, er hat mir dazu geraten
auf einen 3er Spilt zu wechseln wo ich Beine/Schultern, Brust/Bizeps und Rücken/Schultern trainiere, er meint das ich das schon packen werde, so hat er schon nach 2 Monaten traininert und super erfolge erzielt, mochte aber mal euere Meinung dazu hören.

Morski

02.04.2007, 19:00

Wo ich trainiere dürfen gar keine Frauen rein ;)

Mach doch einfach Brust vor den Beinen. mach ich auch

robert234

02.04.2007, 19:02

Der Pump in der Brust war richtig scheiße, weiss auch nicht warum, vielleicht weil das Bein Training zu viel Kraft gekostet hat.
Mach doch die Brust vor den Beinen, dann klappt das auch. ;)

auf einen 3er Spilt zu wechseln
Halte ich in Deinem derzeitigen Trainingsstand für wenig sinnvoll, da sich damit die Satzzahlen für die Muskelgruppen deutlich erhöhen müßten (ca. + 50 %).

MRichter

02.04.2007, 19:16

Dann werde ich es so machen! Brust und danach kommen die Beine.
:thumright: Vielen Dank!

tunneL

02.04.2007, 19:29

hm

Ein endo-mesomorpher Typ wäre ein grundsätzlich muskulöser sportlicher Typ, der dabei zu starkem Fettansatz neigt.

^^

tunneL

02.04.2007, 19:32

Halte ich in Deinem derzeitigen Trainingsstand für wenig sinnvoll, da sich damit die Satzzahlen für die Muskelgruppen deutlich erhöhen müßten (ca. + 50 %).

was hälst du von einem 3er splitt zu

1. Tag: bauch/beine
3. Tag: bauch/bizeps/trizeps/schultern
5. Tag bauch/rücken/brust

MRichter

02.04.2007, 19:34

hm

Ein endo-mesomorpher Typ wäre ein grundsätzlich muskulöser sportlicher Typ, der dabei zu starkem Fettansatz neigt.

^^

Das ist auch nur meine Tendez, wie der Arzt sagte. Das mit dem Fettansatz war bis vor ein paar Jahren auch noch, ich habe immer noch einen KFA von 15%, und mein Vater und mein Cousin sind alle sehr Muskelös.

MRichter

03.04.2007, 11:03

Cardio lass ich heute ausfallen, wegen Muskelkater im Po :) .

Einmal die Woche reicht es auch aus!

Massefreak1

03.04.2007, 11:22

MRichter

03.04.2007, 11:53

@MRichter geh zum Orthopäden und sag du hast beim Beugen Knieprobleme Bzw. ein knacken dann verschreibt er dir kostenlos Bandagen extra fürs Knie.
Hab die auch bekommen die sind Top.

Verschreibt die auch der normale Hausarzt, bei Orthpäden habe ich nämlich erst im Juli ein Termin bekommen.

Nicht das ich wüsste mein Hausartzt meinte nur es sei die Sehne überlastet tschüss!!!

Der Orthopäde hat dann mal richtig nachgesehen! Ich glaube die verschreibt nur der Orthopäde, aber die dinger sind echt gut!

Dann muss ich halt noch bis Juli warten!

So es gibt Bilder, haben zwar ein scheiß Qualität aber ihr habt es ja gewollt ;) . Stand nach 3 Monaten, 4kg zugenommen!

http://www.muskelbody.info/phpBB2/album.php?cat_id=327&sort_method=pic_time&sort_order=DESC&user_id=24525&start=0

Brolly

03.04.2007, 12:17

MRichter

03.04.2007, 12:31

MRichter,
Dann sind wir ja schon zu zweit die ein Endo-Messo Typ sind. Bin leider auch so einer.
Und ich kann dir nur als Tipp geben nimm leichter zu. 4kg in 3 Monaten ist zu viel!
Nach 6 Wochen solltest du erst 1kg zugenommen haben. Alles was darüber ist, ist nur Fett.
Ich merke das gerade an meinen eigenen Körper. 2kg in 1 Monat.. und mein Bauchumfang ist schon um 1,3cm gewachsen :'(

Nach meiner Waage habe ich 4kg zugenommen, nach einer Woche waren 62,4kg und ich der zweiten schon 63,5kg in der 3. dann wieder 62,8kg, ich gehe auch immer zu selben zeit auf die Waage. Diesen Samstag waren es sogar 70kg und in der Woche davor 66,4kg :D
Ich werde mir heute eine eigene Waage kaufen, die nicht von 1980 ist, wie meine jetzige!

Meine Bauchumfang ist mit 72 cm konstant gelieben.

Das ist für mich die Ideal Nährstoff verteilung:
60g Fett
200g Proteine
275g Carbs
sind ca. 2470 Kcal!

Massefreak1

03.04.2007, 12:46

[quote="Brolly"]MRichter,
Dann sind wir ja schon zu zweit die ein Endo-Messo Typ sind. quote]

Ich seh da nichts Messo!!!

MRichter

03.04.2007, 12:48

[quote=Brolly]MRichter,
Dann sind wir ja schon zu zweit die ein Endo-Messo Typ sind. quote]

Ich seh da nichts Messo!!!

Du hättest mich mal vor 4 Monaten sehen sollen, oder nach der Diät, da hing alles runter :oops: . Jetzt ist es wenigstens schon fester geworden.

Massefreak1

03.04.2007, 12:51

Klar sieht bestimmt besser aus, aber ich meine Messo hat ohne training schon mehr Mukkis bzw ist gantz anderst gebaut!

Dragracer

03.04.2007, 12:52

Hmm du siehst ja ähnlich aus wie ich, nur mit mehr Fett.:D
Immer schön weiter Cardio machen. 8-)

MRichter

03.04.2007, 13:56

Ich glaube der Arzt hat auch gesagt das ich eher zum Endo neige, aber auch gute Muskeln aufbauen kann. ´
Der KFA ist meiner meinung auch etwas noch mit 15%, aber jetzt wird es mal auf gebaut und danach geht es runter auf 10%!

MRichter

03.04.2007, 14:38

Cardio!
25 Minuten Ergometer
Puls:130 im Durchschnitt
Strecke: 11,6km
Durchschnittsgeschwindigkeit:27,5km/h
KJ: 706Kj

MRichter

04.04.2007, 13:36

TE 1: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Latziehen in den Nacken
35kg|15 = Aufwärmsatz
40kg|12, 45kg|10, 45kg|8

Rudern am Kabel
40kg|12, 50kg|10, 50kg|8

Hyperextensions
15|15|15

KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
8kg|15 = Aufwärmsatz
10kg|12
12kg|10
12kg|9

KH-Seitenheben
6kg|12, 6kg|12, 6kg|12

KH-Shrugs
20kg|12, 20kg|12, 22kg|12

Pushdown
20kg|12, 20kg|12, 20kg|12

Dipmaschine
55kg|12, 60kg|12, 65kg|11

Wadenheben stehend
100kg|15, 120kg|15, 140kg|11

Wadenheben sitzend
35kg|12, 35kg|15, 35kg|15

Dauer: 80 Minuten
Satzpausen: 1 bis 1,5 Minuten

Kommentare erwünscht!

Rücken, Schultern, Waden und Nacken training war richtig gut. Hatte ein schönes brennen in den Muskeln.
Nur der Trizeps macht ein kopf zerbrechen, es wollte sich einfach keinen Pump einstellen. Die Dipsmaschine werde ich im nächsten Training durch eine andere Übung ersetzen, vielleicht Engbankdrücken oder Nosebreaker!

Brolly

04.04.2007, 13:43

MRichter

04.04.2007, 13:50

Danke Brolly, ich werde beim nächsten mal Engbankdrücken und French Press ins Programm nehmen und die ganzen Kabelübungen rausschmeißen!

MRichter

05.04.2007, 10:43

So bin heute morgen auf meine neue Waage gestiegen und sehe da 66,2kg! Und keine 70,4kg wie bei meiner ur alt Waage! Also müssen nächste Woche da 66,4kg stehen, damit ich zufrieden bin.

Heute bin ich mal wieder auf einer Familien feier, versuche trotzdem meinen Ep ein zuhalten.

Die letzte Nacht war sehr hart, ich hatte tierischen Muskelkater in den Waden.

MRichter

06.04.2007, 13:19

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
40kg|12
45kg|10
45kg|7

KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
14kg|11
14kg|9
14kg|7

Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
15|10kg
15|10kg

Kniebeugen
40kg|15
40kg|15
40kg|15

Beinpresse
100kg|12
100kg|12

Beincurl
35kg|12
40kg|10

Hammercurl(Gewicht pro Hantel
10kg|12
12kg|9

Sz-Curl
20kg| 12
20kg|10
25kg|8

Crunch
30|30|30 + 5kg

Baumaschine
50kg|20
50kg|15

Heute habe ich entgültig gegen die Kniebeugen entschieden, ich habe einfach immer schmerzen im Knie und das bei nur 40kg, ich habe kein lust irgendwann ganz kaputte Knie zu haben. Deshalb muss ich wohl oder übel auf Beinpresse, Beinstrecken und Beincurl umsteigen :cry:

Ich habe ja gedacht heute auf Karfreitag wird das Studio schon leer sein.
Von wegen! Es war richtig voll, alle 6 Flachbank waren besetzt. So müsste ich auch das erste mal jemanden hilfestellungen beim BD geben.

Sonst verlief das Training recht gut!

lg der Marvin

Edit: Gibt es ein unterschied zwischen der normalen Beinpresse und der 45° Beinpresse?

MRichter

07.04.2007, 09:12

Mal wieder meine Tägliches Update:

Wie jeden Samstag war ich auch heute wieder auf der Waage: 66,4kg!

Meine Ernährung für die nächste sieht wie folgt aus:
Proteine: 199g
Carbs:266g
Fett: 66g
Kalorien:2454

Es steht für den Vormittag mal wieder eine Runde Cardio, zum glück habe ich vom gesterigen Training nur ein kleinen Muskelkater in der Brust.

Der Muskelkater wird von Training zu Training immer weniger! Deshalb werde ich versuchen in der nächsten Woche die Gewichte zu erhöhen, z.b Beispiel die 50kg beim Bankdrücken!(natürlich ist die Stange mit einbezogen ;) )
Nur ist mein Trainingspartner ausgerechnet in dieser Woche für eine Woche im Urlaub. Aber es wird sich schon jemand finden lassen wenn es engen wird!

Frohe Ostern und lg

Marvin!

Brolly

07.04.2007, 10:34

MRichter

07.04.2007, 10:46

Naja du musst nicht unbedingt immer Muskelkater kriegen vom Train! ;)
Das muss nicht unbedingt bedeuten das du schlecht trainierst wenn du kein Muskelkater verspürst.
Einfach weiter hart trainieren :)

Wenn ich am nächsten Morgen Muskelkater verspüre fühle ich immer sau wohl und weiss das ich im letzten Training an meine grenze gegangen bin!

Irgendwie brauche ich das!

Hustler1989

07.04.2007, 10:50

muskelkater bekomsmt du aber auch wenn du zuwenig trinkst weil dein train dem muskel wasser entzieht

-Redbull-

07.04.2007, 10:53

MRichter

07.04.2007, 11:31

ich hab mal ne Frage nebenbei:

Wiegst du wirklich 66,4kg ?...bei 1,82m ? :shock: :shock:

Da ich 71kg bei 1,78m wieg und ich n totaler ektomorph bin...

(aber vll haben sollte ich doch mal an abspecken denken :? :-( )

PS: Hast du dein Ernährungsplan umgestellt, bzw. was isst du so am Tag ?

Vor 1,5 Jahren waren es 97kg! Nach meiner Diät 56kg, als ich mit BB angefangen haben 62kg.

Hier ist mal mein EP von heute:

Frühstück:(7:00 Uhr)
2 Mehrkornbrötchen
35g Light Käse
2Tl Philadelphia Balance
2Tl Diät Marmelade
25g Pute
Kca: 614; Fett: 17,5g; Pro:33,3g Carbs:79,6g

2.Frühstück:(10:15Uhr)
300ml Milch
100g Magerquark
50g Haferflocken
Kcal:386; Fett:8,2g Pro:27,8g Carbs:48,5g

Mittagessen(13:30 Uhr)
100g Thunfisch
125g Vollkornudeln
5g Olivenöl
Kcal:555; Fett: 8,8g Pro: 41,3g Carbs:76,3g

Nachmittag:15:45 Uhr
50g Haferflocken
125g Hüttenkäse
Kcal:291; Fett:8,5g Pro:23,1g Carbs:30,8g

Abendessen:(18Uhr)
Mein Pfannengemüse(ohne Öl)
125g Putensteak
Kcal: 301 Fett:3,9g Pro:40,2g Carbs:23,8g

Spätmahlzeit:(20 Uhr)
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Mehrkomp. Proteine
Kcal: 283 Fett: 9,6 Pro: 38,7g Carbs: 10,3g

Über den Tag verteilt:
10 Lachsöl Kapseln

Kcal: 2484 Fett: 61,5g Pro:205,4g Carbs:269,3g

An Trainingstagen: Ersetzte ich die Haferflocken im 2. Frühstück durch 100g Banane, wird dann eine vor dem Training getrunken!

Mein PWN sieht so aus:
1/2 Stunde vor dem Train:33g Whey
Im Train: 15g Dextrose
Sofort nach dem Train: 33g Whey u.66g Dextrose

Getränke: 4,5Liter Stilles Wasser, 1 Liter Cola Light und 2-3 Tassen Kaffee

Supps: 50mg Zink, 2 Vitamine Tabellten und 1 Magnesium Tabellte

Cardio: Ist ausgefallen!

-Redbull-

07.04.2007, 11:55

ne Frage: Wozu is Lachsöl gut ?

Hustler1989

07.04.2007, 11:56

gute fette

MRichter

07.04.2007, 12:01

ne Frage: Wozu is Lachsöl gut ?

Lachsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentiell sind, d.h das der Körper sie nicht selbst herstellen kann

MRichter

08.04.2007, 09:51

Ich finde das ich in letzter Zeit etwas dicker geworden bin vor allem an Bauch und am Unterenrücken habe etwas Fett angesetzt, was mir gar nicht gefällt! Vor allem da jetzt auch noch der Sommer vor der Tür steht, aber da muss ich durch!
Gestern wurde mir sogar gesagt das ich mindestens eine KFA von über 20% hätte.
Und ich erstmal auf 10% runter soll, und das bei meinem Gewicht :stupid: und danach erst auf bauen soll! Krank.

Gleich gehts es erstmal zum Training.

lg M.Richter

MRichter

08.04.2007, 13:11

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden(?)

Latziehen in den Nacken
40kg|15 Aufwärmsatz
45kg|12
50kg|10
50kg|7

Rudern am Kabelzug
45kg|12
45kg|12
50kg|7

Hyperextensions
15|15|15

Kh-Schulterdrücken(gewicht pro Hantel)
8kg|15 Aufwärmsatz
10kg|12
12kg|10
12kg|8

Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kg|12
6kg|12

Shruggs
18kg|15
18kg|15
20kg|12

Nosebreaker(mit Sz-Stange= Gewicht ohne Stange)
10kg|12
10kg|12
10kg|11

Pushdown
30kg|12
35kg|12
35kg|10

Dauer:60 Minuten
Kommentare: ON!

1. Waschebecken, Defekt
2. Wadenheber, Defekt
3. Sitz Wadenheber, Defekt
4. Pushdown Kabelzüge, Defekt
5. 45° Beinpresse, Defekt

Deshalb ist das Wadenheben komplett ausgefallen. Pushdown habe ich am Latzug gemacht, deshalb könnt ich auch mehr Gewicht bewältigen als sonst.

Die Nosebreaker haben ganz schön rein gehauen meine ganzen waren am zitteren im letzen Satz hätte ich zum erstenmal MV im Trizeps, vielen Dank für den Tipp Brolly ;) !

Ich werde jetzt erstmal bis in den Sommer 08(August) aufbauen , wenn ich weiterhin ein 1kg pro Monat zunehme habe ich dann 80kg! Danach schraube ich dann mein KFA auf 10-8% runter!

MRichter

09.04.2007, 13:16

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
40kg|12
40kg|10
40kg|9

KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
14kg|10
14kg|10
14kg|8

Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
12|10kg
12|10kg

Beinpresse
100kg|12
100kg|12
100kg|12
100kg|12

Beinstrecken
50kg|12
50kg|12

Beincurl
35kg|12
40kg|10

Hammercurl(Gewicht pro Hantel
10kg|12
10kg|12

Sz-Curl
20kg|12
20kg|10
20kg|10

Crunch
30|30|30

Baumaschine
50kg|20
50kg|15

Dauer: 70 Minuten

Die Gewicht werde ich erst erhöhen, wenn ich bei der jeweiligen Übungen 12 bzw. 10 wdh. in allen Sätze sauer schaffe.
1. Satz KB habe ich heute auch noch gemacht mit 40kg wieder, dabei habe ich festgestellt das ich nur um 45° runter komme. Bei einem Versuch ohne Stange und Gewichten bin ich auch nicht weiter runter gekommen!

Der Pump in der Brust, Bizeps und Bauch war fantastisch. Es hat richtig schön gebrannt so muss es sein! Nur die Beine bleiben mein Problem!
[/code]

Massefreak1

09.04.2007, 13:28

Dehnen!!! dann kommst du bei KB runter.

Warum gehst du nicht in jedem Satz bis zum Versagen?

MRichter

09.04.2007, 13:31

Dehnen!!! dann kommst du bei KB runter.

Warum gehst du nicht in jedem Satz bis zum Versagen?

Ich gehe eigentlich nie gezielt bis zum Versagen, ich mach immer so viel dass ich die letzte Wdh. sauber hin bekommen!

hauptling

09.04.2007, 13:43

Ein paar Hantelscheiben unter die Hacken und schon kommst du bis runter ;)

MRichter

09.04.2007, 13:48

Jetzt kommt mal eine ganz blöde Frage. Wie merke ich Muskelversagen?? :oops:

Massefreak1

09.04.2007, 13:50

Jetzt kommt mal eine ganz blöde Frage. Wie merke ich Muskelversagen?? :oops:

Du drückst solange Beispielsweise bei BD bis die Hantel nicht mehr hoch geht und du hilfe brauchst.

MRichter

09.04.2007, 14:00

Jetzt kommt mal eine ganz blöde Frage. Wie merke ich Muskelversagen?? :oops:

Du drückst solange Beispielsweise bei BD bis die Hantel nicht mehr hoch geht und du hilfe brauchst.

Ja sicher! Danke, dass habe ich mir schon gedacht wollte nur auf nummer Sicher gehen.

MRichter

10.04.2007, 09:11

Trainingsplan änderung:
Rücken:
3 Sätze Deadlifts
3 Sätze Latziehen zur Brust
2 Sätze Rudern am Kabel

Beine
4 Sätze Kniebeugen(oder Hackschmitt)
2 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beincurl

TE1:Brust/Beine/Bizeps/Waden
TE2:Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken

Bauch wird 2 mal die Woche zwischen den TEs Traininert!
3 Sätze Crunch
2 Sätze Reverse Crunch
1 Sätze Beinheben.

Brolly

10.04.2007, 11:06

Ich würde Beinstrecker weg tun und stattdessen Hackenschmitt-KB reinmachen. Beinstrecker finde ich persönlich nicht so schön!

Morski

10.04.2007, 11:23

Beinstrecker fühlt sich zwar klasse an, ob er was bringt ist aber umstritten. Wenn ich was ändern würde dann:
Ich würde eher Front-Kb für die Quads machen und Gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps.
Kniebeugen
Front-Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Nach dem Programm kriechst du aus dem Studio :lol:

MRichter

10.04.2007, 11:40

Kniebeugen
Front-Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Nach dem Programm kriechst du aus dem Studio :lol:

Dieses Programm werden meine Kniegelenke leider nicht mit machen. Es ist Schade, denn dein Programm hört sich richtig Klasse an. :thumleft:

Ich werde wohl:
Kniebeugen
Beinpresse/Hackschmitt
Beincurl

ins Programm nehmen, nur bei den Hackschmitt habe ich immer das Problem, das ich das ding nicht in die Halterung bekomme :oops: !
Und irgendwie da raus krieche!

Morski

10.04.2007, 12:44

Ich werde wohl:
Kniebeugen
Beinpresse/Hackschmitt
Beincurl

Das klingt vernünftig! :daumen:
Wenn jemand schreibt er hätte Knieprobleme überseh ich das irgendwie immer :conf:

Auf jeden Fall ist jetzt der Beinstrecker drauße, was der absolute Overkill für deine Kniee sein kann

MRichter

11.04.2007, 13:33

TE 2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Deadlifts
Warm Up: 40kgx15
50kgx12
50kgx12
60kgx10

Latziehen in den Nacken
45kgx12
50kgx10
50kgx9-->MV

Rudern am Kabel
45kgx12
45kgx12

KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
Warm-up: 8kgx15
10kgx12
12kgx10--> MV
12kgx8 --> MV

KH-Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kgx12
6kgx11-->MV
7kgx9--> MV

KH-Shruggs
18kgx15
18kgx15
18kgx15---> überhaupt gar kein Pump

Sz-Nosebreaker
20kgx12
20kgx11-->MV
22,5kgx10-->MV

Pushdown
15kgx12
20kgx10
20kgx10

Wadenheben stehend
80kgx15
100kgx12
120kgx12

Wadenheben sitzend
25kgx12
25kgx12
30kgx12

Dauer:80 Minuten

Zum ersten mal Deadlifts im Programm! Ich habe natürlich sehr auf die Ausführung geachtet. Irgendwie habe ich nur was im unterem Rücken gespürt.

Beim Latziehen und Rudern sind mir immer die Griffe aus der Hand gerutscht, ohne Handschuhe ging es aber besser

Die Shruggs habe ich heute auch nicht hin bekommen, weil mir auch hier andauernd die Hanteln aus der Hand gerutscht ist, beim nächsten mal weniger Gewicht und bessere Ausführung!

Trizeps hat auch ganz schon rein gehauen, davon werde ich Morgen auch noch was haben .

Lg Marvin.