Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket [Archiv] - Seite 3

MRichter

17.07.2007, 10:59

Ich habe schon lange keinen Ernährungsplan reingestellt. Heute ist es mal wieder so weit, so sieht meine Ernährung an Trainingsfreien Tagen aus!

Frühstück
250g Magerquark
75g Haferflocken

2.Frühstück
200g Speisequark
10g Leinöl
30g Walnüsse

Mittagessen:
400g Chili Con Carne(Soße, Kidney Bohnen, Mais)
20g Mehrkomp. Proteinpulver
200ml Milch
10g Olivenöl

Nachmittag
200g Hüttenkäse
10g Leinöl

Abendessen:
125g Lachsteak(Frischware)
100g Paprika
100g Zucchini
100g Möhren
100g Tomaten

Spätmahlzeit:
200g Magerquark

Sonsitges
10g Lachsöl

Kalorien: 2339
Fett:112,1g
Proteine:193g
Kohlenhydrate:136,3g

Anmerkungen: An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich. Allerdings erhöhe ich an Trainingstagen die Kohlenhydrate aufnahme auf über 50% und die Fett aufnahme liegt bei unter 1g pro Kg Körpergewicht. Die Proteinemenge liegt immer zwischen 150g und 195g!

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte! Der Wasserkonsum liegt an warmen Tagen bei guten 7,5l. Zirka ein Liter Cola Light, mit in begriffen!

Bei der Macht von Grayskull

Marvin

Morski

17.07.2007, 13:18

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte

Bei der Macht von Grayskull

Du bist doch ein Freak! :shock:

muskelfleisch

17.07.2007, 16:09

An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich

wieso das? es reicht doch abends drauf zu verzichten.

MRichter

17.07.2007, 16:12

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte

Bei der Macht von Grayskull

Du bist doch ein Freak! :shock:

Nur ein Vegetarier, der im He Man Fieber ist :lol: :lol: :lol: .

Nein, keine Angst! :lol:

MRichter

17.07.2007, 18:14

So ich haben meinen 3er noch mal überarbeitet, vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Ratschläge begeben, wenn euch was auffällt.

TE 1 Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen Weit 4 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen Eng 4 Sätze 8-10 wdh.
KH-Rudern 4 Sätze 8-10 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze 8-10wdh.

KH-Curl 2 Sätze 12 wdh.
Cable Curl 2 Sätze 12 wdh.

Crunch 3 Sätze Max.
Beinheben 3 Sätze Max.

TE 2 Beine/Waden
Kniebeugen 4 Sätze 12-15wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12 wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 15-20wdh.

TE 3Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh,
KH-SBD 3 Sätze 6-10wdh.
Schrägbank Fliegende 3 10-12 wdh.
Butterfly 2x 10-12wdh.

Seitenheben 4 Sätze 10-12
Vorgebeugtes Seitenhben 3 Sätze 10-12
Shrugs 3 Sätze 10-12

French Press 4 Sätze 10-12

muskelfleisch

17.07.2007, 18:18

Beine Waden lieber nicht an einem Tag.
Lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep.
Bauch 2 mal Trainieren.
Zu viel Latziehen.

MRichter

17.07.2007, 18:20

Beine Waden lieber nicht an einem Tag.
Lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep.
Bauch 2 mal Trainieren.
Zu viel Latziehen.

Die Aufteilung, möchte ich eigentlich bei behalten, da ich doch eine sehr lange Rengerationszeit habe und ich jeden Muskel nur einmal in der Woche belasten möchte. Ich hoffe bald das Latziehen durch Klimms ersetzen zu können, dazu fehlen mir noch 15kg.

robert234

17.07.2007, 20:41

Marvin, Du wirst unmöglich für Trizeps oder Bizeps eine volle Woche Regenerationszeit benötigen, ich finde die Hinweise von muskelfleisch zutreffend. ;)

cooper308

17.07.2007, 20:44

Muskelfleisch, wieso soll man Beine und Waden nicht an einem Tag trainieren?

muskelfleisch

17.07.2007, 20:53

Du kannst schon. Nur ich sag mal ein beispiel das mir selber aufgefallen ist.

Nach meinem Beintraining mache ich wadenheben im ersten satz 12wdh. mit 200kg
Einmal bin ich ins Studio gegangen und habe meine Waden trainiert ohne vorher meine Beine trainiert zu haben und habe im ersten satz 12wdh. mit 250kg gemacht.

Seit dem weiss ich das wenn ich an die beine und waden getrennt drangehe das ich meine waden mit viel viel mehr energie plat machen kann was natürlich einen besseren erfolg für die schwer zum wachsen zu bringenden waden ist.

MRichter

17.07.2007, 20:58

Okay, Okay! Zwei gegen einen! Ich werde muskelfleisch, vorschläge beherzigen und ab nächste Woche wie folgt trainieren:

TE 1 Rücken/Trizeps/Waden

Latziehen Weit 4 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen Eng 4 Sätze 8-10 wdh.
KH-Rudern 4 Sätze 8-10 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze 8-10wdh.

French Press 3 Sätze 10-12wdh.
Pushdown 3 Sätze 10- 12 wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 15-20wdh.

TE 2 Beine/Bauch
Kniebeugen 4 Sätze 12-15wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12 wdh.

Crunch 3 Sätze
Reverse Crunch 3 Sätze

TE 3Brust/Schultern/Bizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh,
KH-SBD 3 Sätze 6-10wdh.
Schrägbank Fliegende 3 10-12 wdh.
Butterfly 2x 10-12wdh.

Seitenheben 4 Sätze 10-12
Vorgebeugtes Seitenhben 3 Sätze 10-12
Shrugs 3 Sätze 10-12

KH-Curl 3 Sätze
Cable Curl 3 Sätze

robert234

17.07.2007, 21:00

Und muskelfleischs Ausführungen ist noch hinzuzufügen, daß die Waden problemlos öfter als 1x die Woche trainert werden können, ja sogar sollten. Dem kommt die Splittung dann entgegen, da man so die Waden einmal direkt und einmal indirekt trainiert. Mir geht es jedenfalls auch so, daß ich bei einem Wadentrain außerhalb des Oberschenkeltrains dem Affen so richtig Zucker geben kann, sonst eher weniger.

MRichter

17.07.2007, 21:06

Ich habe bis jetzt die Waden, noch nie zusammen mit den Quads trainiert, deshalb habe ich damit noch keine Erfahrung damit, deshalb bin ich immer um euere Tipps dankbar!

lg Marvin

MRichter

18.07.2007, 12:34

MRichter

20.07.2007, 12:29

TE 3Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
55kg 8|6
50kg 10|7

KH-SBD
16kg 10|9|6|8

Schrägbank Fliegende
8kg 11|12

Butterfly
24kg 11
21kg 10
------------------------------------------
Seitenheben
6kg 12|12|11|10

Aufrecht Rudern
12kg 12|10

in SS mit

Shrugs
20kg 15
22kg 12
20kg 11
------------------------------------------
French Press
10kg 12|12|11|10
------------------------------------------
Zusatz
Bauchmaschine
50kg 12
30kg 15

Dauer: 70 min.

Neuer Rekord im Bankdrücken 55kg!! 8 mal gedrückt!

MRichter

21.07.2007, 08:58

Es wird wieder aufgebaut!! :-P
Nach dem ich in den letzten zwei Wochen meinen Kalorienbedraf erforscht, in dem ich alles haargenau aufgeschrieben was und wie viel ich gegessen habe.
Mein Kalorienbedraf liegt bei im Durchschnitt bei: 2165 kcal, damit nimm ich nicht zu! Für die Aufbauphase werde ich mit einem plus von 300kcal arbeiten. Komme somit auf 2465 Kcal. Ich kehre auch wieder zur Kohlenhydratreichen Ernährung zurück. Weil ich damit einfach besser klar komme ;)

lg Marvin

MRichter

23.07.2007, 16:51

Latziehen Weit
45kg 12
50kg 10
55kg 8
50kg 8

Latziehen Eng
50kg 12|9
45kg 10|10

Kabelrudern
40kg 12
45kg 10|6
40kg 11

Hyperextensions
15|15|13
----------------------------------------------------------------
French Press
10kg 3x12

Pushdown
20kg 12
25kg 7
20kg 12
----------------------------------------------------------------

Wadenheben stehend
115kg 15|15
110kg 15
100kg 15

Dauer:60min.

Könnte keine 100%ige Leistung geben, weil ich durch das Konzert Gestern ganz schön in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Short Dawg

23.07.2007, 16:54

Könnte keine 100%ige Leistung geben, weil ich durch das Konzert Gestern ganz schön in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Was bitte ist das denn für ne Ausrede?

Jay Jay

23.07.2007, 16:57

Was bitte ist das denn für ne Ausrede?

Naja besser wäre gewesen er hätte 100 % gegeben, aber es sind keine 100 % geworden! :lol:

Edit: Es gibt kein versuchen, entweder du machst es oder lässt es! ;)

MRichter

23.07.2007, 16:59

Könnte keine 100%ige Leistung geben, weil ich durch das Konzert Gestern ganz schön in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Was bitte ist das denn für ne Ausrede?
Ich bin überall mit blauen Flecken übersät und kann meinen Kopf kein bisschen bewegen. Ich hätte das Training besser ausfallen lassen sollen

Short Dawg

23.07.2007, 16:59

:shock:

Wieso das??

Schlägerei?

Viktor

23.07.2007, 17:01

Ich bin überall mit blauen Flecken übersät und kann meinen Kopf kein bisschen bewegen. Ich hätte das Training besser ausfallen lassen sollen

Seh ich genau so! Richtig oder gar nicht.

MRichter

23.07.2007, 17:11

:shock:

Wieso das??

Schlägerei?

Circle Pit, Wall of Death, Moshen und Bangen.

Short Dawg

23.07.2007, 17:16

Oh man...selbst Schuld würd ich sagen..was versprecht ihr euch davon? :|

MRichter

23.07.2007, 17:21

Oh man...selbst Schuld würd ich sagen..was versprecht ihr euch davon? :|

Wenn die Musik so geil ist kann man einfach nicht anders und man geht nur noch ab

MRichter

24.07.2007, 11:12

Cardio Training
Radergometer
Dauer:30 Minuten
Strecke:10.3km

MRichter

25.07.2007, 18:01

Hackschmidt
40kg 15|15
50kg 12|12

Beinpresse
100kg 15
120kg 15|12|15

Beinstrecken
50kg 12
30kg 12* sofort hintereinander

Crunch
30|20|20|20

Schräger Crunch
30|30

Beinheben
15|15

Mein verfluchtes Knie :motz: :motz: , beim Aufwärmsatz Kniebeugen hatte ich verdammte schmerzen im linken Knie und das trotz Bandagen.
Habe dann Kniebeugen abgebrochen und Hackschmidt geht. An der Beinpresse wollte ich im ersten Satz 160kg nehmen, ging aber auch wegen der Schmerzen. Man Man, ich war so froh das ich jetzt freie Kniebeugen ne Zeit lang ohne Probleme machen konnte und jetzt das. Das zieht mich irgendwie total runter werde jetzt erstmal wieder zum Arzt gehen. :cry:

lg Marvin

Morski

25.07.2007, 18:50

Circle Pit, Wall of Death, Moshen und Bangen.
Hauptsache die Triebe nach Sex und Fleisch kastrieren, um sich dann bei so einem Stuss voll auszuleben. Das nennen ich mal Prinzipien.
Das ist doch einfach nur willkür, man verbietet sich selbst etwas um dazuzugehören oder sich darüber profilieren zu können.
Du könntest dir genauso gut verbieten Lauchgemüse zu essen und dir dafür jeden Tag Jodsalz in die Augen streuen, irgendwelche Anhänger würde auch diese Bewegung finden.

aber, aber leider OffTopic......

MRichter

25.07.2007, 21:12

Morski

26.07.2007, 04:17

Ich habe auch kein Wort über deinen Bekanntenkreis verloren

MRichter

27.07.2007, 12:17

MRichter

27.07.2007, 20:26

Ich war mal wieder beim Arzt wegen meines Knie. Erstmal gab es eine entwarnung, ich darf und soll meine Beine sogar weiter trainieren nur nicht mit der vollen Intensiät. Also werde ich in meinen Beine TE noch die Schultern für die nächsten zwei Monate mit ein bauen, dann soll ich noch mal rein kommen.

lg Marvin

MRichter

29.07.2007, 13:00

Latziehen Weit
50kg 12|10
55kg 8|8
50kg 9

Latziehen Eng
50kg 12
55kg 9
50kg 9
45kg 10

Kabelrudern
40kg 13
45kg 12
50kg 9|8

Hyperextensions *
15|15|14
----------------------------------------------------------------
French Press *
10kg 4x12

Pushdown
15kg 15
20kg 3x12
----------------------------------------------------------------

Wadenheben stehend *
110kg 15|15|15
105kg 13

Wadenheben sitzend*
35kg 15|15
30kg 15|15

Dauer:60min.

Legende
*= super slow

Oli_kf

29.07.2007, 13:54

Wie schauts aus mit aktuellen Bildern?

MRichter

29.07.2007, 14:11

Leider ist mir meine Kamera abhanden gekommen :-( und so liquide bin ich gerade nicht um mir eine neue zu zulegen. Also kann ich meine Fortschritt leider nicht mit Bildern belegen.

lg

Marvin

MRichter

30.07.2007, 10:43

So ich habe ein Ernährungsplan von meinem Wasserballtrainier bekommen. Der hat mich umgehauen, werden ihn aber die zwei Wochen durchziehen und fressen müssen wie ein Schwein:
Kilokalorien:3000
Fett:70g =630 Kcal
Proteine: 213g = 852 Kcal
Kohlenhydrate: 1518 Kcal = 379,5g

Na ja, was macht nicht alles für einen Stammplatz ;)

Oli_kf

30.07.2007, 11:45

Wasserball?

MRichter

30.07.2007, 12:11

Wasserball?

Ja, habe wieder mit dem Training angefangen und um in die erste Mannschaft zu kommen muss ich einfach was massiger werden und auf die Defi scheißen. Ich werde auch mehr in den Max. Kraft bereich gehen.

Massefreak1

30.07.2007, 12:49

r3volv3r

30.07.2007, 13:31

Denke mal, dann kann man nich so einfach durch die gegend geschubst werden, vor allem im Wasser braucht man Masse, um sich behaupten zu können

Aber denkst du, ein paar wochen mit 3000 Kcal bringen dir so viel Massezuwachs?
Ich wiege weniger als du und lege mit der selben Kcal-Zahl pro Monat ca 1 Kg zu, mehr nicht.

Und ausser dem BB mache ich sonst keinen Sport.

MRichter

30.07.2007, 13:46

Denke mal, dann kann man nich so einfach durch die gegend geschubst werden, vor allem im Wasser braucht man Masse, um sich behaupten zu können.

Genau, darauf kommt es an, es bringt mir einfach nichts mit 70kg und einen KFA von 15% durchs Wasser "geprügelt" zu werden. Und mit 2500 habe ich den letzten zwei Wochen, null komma null Kilo zugelegt.
Deshalb muss ich jetzt auf 75kg kommen! Und der Plan ist nur für 2 Wochen, da nach dieser Zeit geschaut wird was sie gewichtsmäsig getan hat.

Massefreak1

31.07.2007, 09:59

Wenns nur ums Fett werden geht würde ich mir keinen EP machen und einfach mal wieder einen Saufen gehen und öffter bei Mc Donalds vorbei schauen, und die Zeit genießen.

MRichter

31.07.2007, 11:17

Wenns nur ums Fett werden geht würde ich mir keinen EP machen und einfach mal wieder einen Saufen gehen und öffter bei Mc Donalds vorbei schauen, und die Zeit genießen.

All zu Fett werden, würde keinen Sinn machen, ich muss auch noch ein maß an agilität haben und schnell im Wasser sein, es soll nur ein bisschen mehr werden. Ich werde mit dem KFA nicht über 20% gehen. Ich brauche halt nur eine "größere Angriffsfläche". Mit dem vielen Training, Wasserball, Cardio u. Kraftraining brauche ich auch bestimmt die 3100 Kalorien.

MRichter

31.07.2007, 17:26

TE Beine/Schultern/Bauch

Beinpresse 45°
120kg 20|15
140kg 15|15
150kg 12

HS-Kniebeugen
40kg 15|13|12

Beincurl
40kg 10
35kg 9
30kg 12|9

Frontdrücken an Multipresse
40kg 10
45kg 10|9
50kg 6

Seitenheben
6kg 12|12|12
7kg 12

Shruggs
22kg 15
24kg 15
26kg 12
20kg 12*

Crunch
4xmax*

Reverse Crunch
15|13|12

Dauer: 65 Minuten

*=slowmo

Mein absoluter Lieblings "TE"!! Oh man, wenn ich das Problem mit meinem linken Knie nicht hätte, könnte inzwischen wohl schon locker 200kg auf der Beinpresse weg drücken. Meine Leistung im Beugen wäre sicher auch nicht schlecht, nur die berühmten Kniebeugen, die Königin aller Übungen, darf ich nicht machen :cry: .

MRichter

02.08.2007, 12:37

Brust/Bizeps

Bankdrücken
55kg 10|7
50kg 9|7

Schrägbankdrücken mit KH
18kg 8
16kg 9|8|7

Fliegende Schräg
10kg 15
12kg 11

Butterfly
24kg 10
21kg 10

Sz-Curl(Gewicht ohne Stange)
15kg 12|10
10kg 12|11

Cable Curl
24kg 12|12
30kg 9

Dauer:55 Min.

Der Pump war es mächtig, ich hatte das Gefühle die Haut auf meiner Brust würde platzen. Wirklich ein sehr geiles Training!

hmm...egal

02.08.2007, 12:48

Warum benutzt du keine KH oder LH für die Curls?

Ausserdem warum 4 Sätze Buttfly?

Fragen über Fragen... :)

MRichter

02.08.2007, 12:52

Warum benutzt du keine KH oder LH für die Curls?

Ausserdem warum 4 Sätze Buttfly?

Fragen über Fragen... :)

Die Bizepsübungen wechsel ich meistens sehr oft, in letzter habe ich fast nur KH Curls gemacht, es kommt auch noch dazu , dass wir bei uns im Studio kein LH fürs Curls haben, sondern nur SZ Stangen.

Ich mache doch nur 2 Sätze Butterfly und 2 Sätze Fliegende auf der Schrägbank.

lg

Marvin

MRichter

02.08.2007, 20:49

So mal wieder was aus der Rubrik " Was gibt es den so?"

Vorab muss ich sagen, meine Eltern sind nicht da, ich habe kein Geld um Einkaufen zu gehen und muss nur noch morgen so was essen
;) .

Frühstück: 250g Quark, 150g Haferflocken
2.Frühstück: 75g Haferflocken, 500ml Sojamilch
Mittagessen: 300g Quark, 150g Haferflocken
Nachmittag: 250g Quark, 100g Haferflocken
Abendessen: 350ml Sojamilch, eine Birne, 60g Haferflocken
Spätmahlzeit:250g Quark
Über den ganzen Tag:20g Lachsöl

Daran bitte kein Beispiel nehmen 8-)

lg Marvin

hmm...egal

02.08.2007, 21:05

MRichter, denk mal drüber nach bissi mehr Quark in deinen EP einzubauen, mir kommt es zu wenig vor. :mrgreen:
Ne spass... mehr Pute oder Hühnchen wäre gut.

MRichter

02.08.2007, 21:07

MRichter, denk mal drüber nach bissi mehr Quark in deinen EP einzubauen, mir kommt es zu wenig vor. :mrgreen:
Ne spass... mehr Pute oder Hühnchen wäre gut.

1. Ich esse kein Fleisch
2. Ist das nur ne Ausnahme, weil ich kein Geld mehr habe und meine Eltern verreist sind und Samstag zum Glück wieder kommen, sonst ist alles viel ausgewogener ;)

n1Ls

02.08.2007, 21:12

Ich musste echt anfangen zu lachen als ich das gelesen habe :mrgreen:

MRichter

02.08.2007, 21:19

Heute hatte ich wenigstens noch Brot und Thunfisch, aber 1kg Quark und 460g Haferflocken und ganz versüßt mit Sojamilch und Lachsöl :cry: :cry:

robert234

02.08.2007, 21:22

Marvin, bist Du mit der Haushaltskasse in den Media-Markt gegangen? Deine Eltern werden Dir doch ein bißchen Geld dagelassen haben, oder? :gruebel:

MRichter

02.08.2007, 21:26

Marvin, bist Du mit der Haushaltskasse in den Media-Markt gegangen? Deine Eltern werden Dir doch ein bißchen Geld dagelassen haben, oder? :gruebel:

Der Media-Markt war es nicht, es gibt hier auch andere schöne Geschäfte 8-)
Man sollte mir nie sagen, "Mit dem Geld kannst du machen was du willst".

Es gibt was positives, ich hab ein Glas Nutella im Schrank gefunden :lol:

02.08.2007, 21:26

nur ne kleine frage: wo genau ist für dich der unterschied zwischen fleisch und fisch?
weil das so in der bibel steht? ich frag echt weils mich intressiert. bisher konnte mir das noch keiner richtig erklären

MRichter

02.08.2007, 21:32

Für mich gibt es da keinen Unterschied, die Tiere kommen auch qualvoll zu tote und werden meistens nicht artgerecht gefangen oder gezüchtet, aber ich habe es jetzt zwei Wochen ohne Fisch versucht und sogar alle Milchprodukte bis auf Quark gemieden, doch war mir dauert komisch in der Magengegend so habe ich die Tage schweres Herzens wieder Thunfisch gegessen. Das wird bei mir auch nicht oft vorkommen.

02.08.2007, 21:36

könnte vielleicht an der umstellung liegen (mehr ballast stoffe etc)
am anfang hat ich auch öfters durchfall, mittlerweile passts aber wieder. (außer im mom, hab ne sommergrippe)

MRichter

04.08.2007, 13:26

Ein halbes Jahr am Eisen:

Meine Leistungssteigerungen:
Bankdrücken:30kg auf 55kg
Beinpresse:80kg auf 150kg
Frontdrücken:30kg auf 50kg
Latziehen:30kg auf 55kg
Rudern:25kg auf 50kg
Seitheben:5kg auf 6kg
Curls: 10kg auf 15kg

Mein Gewicht vor 6 Monaten betrug 62kg, jetzt wiege ich 70,5kg. All zu viel Fett kann ich nicht zugenommen haben, da meine Hosen immer noch 30 ist. :roll:

Morski

04.08.2007, 13:49

MRichter

04.08.2007, 13:58

All zu viel Fett kann ich nicht zugenommen haben, da meine Hosen immer noch 30 ist.
Äääähm was auch ein Indiz dafür sein könnte, dass du keine Arschmuskeln aufgebaut hast :mrgreen:

Aber ansonsten: Nicht schlecht, Herr Specht!
Das läuft doch gut, du hälst dich tagtäglich an deinen EP, oder?
Sind das Satzgewichte oder Maximalkraft?

Ich würd zu gerne Mal ein Bild sehen und deine Kraftwerte beim Kniebeugen erfahren....aber du darfst garnicht beugen, oooder? :cry:

Das sind die Satzgewichte, die Wiederholungen liegen immer bei 7 bis 10. Sobald ich ne Kamera habe gibt es Bilder(Weiß leider nicht wann das sein wird). Bin halt immer noch ein bisschen dünn und esse fleißig fast jeden Tag nach meinen Ep, nur einmal die Woche gibt es so eine art schlemmer Tag, der aber nie ausartet.

Beugen darf ich vorerst nicht und wenn ich mich nicht operieren lasse wohl nie. Als ich mal eine Zeit gebeugt habe, lag ich zwischen 40 und 50kg, obwohl da mehr gegangen wäre. Habe der Kniegelenke zu liebe immer nur 75% trainiert.

Morski

04.08.2007, 14:58

Habe der Kniegelenke zu liebe immer nur 75% trainiert.
Läuft's denn trotzdem mit dem Mukkis an den Beinen?

MRichter

04.08.2007, 15:33

Wenn ich Kniebeugen machen und die Beine hart trainieren dürfte, wären sie meine absolute Stärke. Zum Glücken hinken sie nicht hinterher, was den Aufbau angeht

MRichter

04.08.2007, 19:59

Die nächsten Zwei Wochen werde euch noch intensiver an meinen Fortschritten teilhaben lassen.
Es wird jeden Tag einen Eintrag eben, der so aussehen wird:

Gewicht:
Kcal:
Fett:
Carbs:
Pro:
Wasserkonsum:
Schlaf: in Stunden
und was ich den Tag über gemacht habe.

Des weitern werde ich in dieser Woche, meine Ziele für die nächsten drei Jahre definieren.

lg

Marvin

SanStorm

04.08.2007, 20:35

Des weitern werde ich in dieser Woche, meine Ziele für die nächsten drei Jahre definieren.

Wieso gerade für 3 Jahre? :roll:

MRichter

04.08.2007, 20:56

Des weitern werde ich in dieser Woche, meine Ziele für die nächsten drei Jahre definieren.

Wieso gerade für 3 Jahre? :roll:

Diesen Zeitraum habe ich mir ausgesucht, weil ich bis dahin schon 20 bin und wenn alles gut die Schule beendet habe.

Also ein Ziel wäre schon mal:
Das Abitur machen. Ein Schnitt, den ich erreichen möchte, wäre 2,2 bis 2,5. Da bleibe ich mal Realistisch.

MRichter

05.08.2007, 12:24

MRichter

05.08.2007, 19:26

Gewicht: vergessen zu wiegen
Kcal:2535
Fett:53,4g
Carbs:302,5g
Pro:215,3g
Wasserkonsum: 7 Liter
Schlaf: 7,5 H
.

MRichter

07.08.2007, 08:53

Der Marvin, ist jetzt auf einer neuen Schulen. Gestern habe ich meinen Studenplan für das nächste halbe bekomme. Mein Training muss ich jetzt auf, den Montag, Mittwoch und den Freitag legen. Diesen Freitag, werde ich nicht Trainieren gehen, weil ich weg fahre.

lg

Marvin

MRichter

07.08.2007, 18:25

TE Beine/Schultern/Bauch

Beinpresse
100kg 22
110kg 15|15
120kg 14|12

Beincurl
30kg 12
35kg 10|10
30kg 12

Frontdrücken an Multipresse
40kg 12
45kg 10|8|7

Seitenheben
6kg 12|12|12|11

Shruggs
26kg 12
24kg 12|12|10

Crunch
4xmax*

Reverse Crunch *
15|15|10

Dauer: 65 Minuten

Wieder Knie aua :cry: , deshalb die HS-KB abgebrochen. Aber wenigsten habe ich Heute noch die Zeit gefunden, um zu pumpen

lg

Marvin

MRichter

10.08.2007, 16:20

Ich habe in dieser Woche, weitesgehend Pause gemacht. Das hat auch was damit zutun, dass ich eigenes an Organisatorischen zuerledigen hatte.
Die drei Trainingstage lege ich fürs erste auf Sonntag, Mittwoch und Freitag fest. Es kann auch sein, dass ich es Sonntag, Montag und Mittwoch wird. Mein Studenplan lässt es nicht anders zu und die Schule geht vor.

Beim Training werde ich die Waden etwas härter ran nehmen müssen, die kleinen Biester wollen einfach nicht Wachsen, aber denen zeige ich schon noch wo der Hase lang läuft.

lg

Marvin

Massefreak1

11.08.2007, 09:04

MRichter, was hast du am Knie, nur an einem?

MRichter

11.08.2007, 11:09

MRichter, was hast du am Knie, nur an einem?

Den Knorpelschaden habe ich im linken Knie!

So ich muss mal wieder meinen TP umstellen. Ich halte es nicht für sinnvoll einen 3er Split an zwei Tagen hintereinander zu trainieren, 12 sätze Brust an einem Tag und 8 Sätze Schultern am nächsten sind sicherlich nicht förderlich, deshalb trainiere ich wieder im 2er Split, 1,5 mal die Woche.

lg

Marvin

MRichter

11.08.2007, 17:27

Wenn hoffentlich nichts unvorhofftest auftritt, werde ich den Plan bis zum Jahresende durchziehen! :roll:

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Bankdrücken 3 6-10wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 6-10wdh.
Fliegende schräag 2 10-12wdh.

Beinpresse 5 12-20wdh.
Beincurl 3 8-12wdh.

Sz-Curl 3 10-12wdh.
Hammercurl 2 10-12wdh.

Crunch 2 max.
Beinheben 2 max.

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen Weit 4 8-12wdh.
LH-Rudern 3 6-10wdh.
Rudermaschine 3 10-12wdh.

Frontdrücken an der Multipresse 3 6-10wdh.
Seitenheben 3 10-12wdh.

KH-Shruggs 3 Sätze 10-15wdh.

Eng Bankdrücken 3 Sätze 8-12 wdh.
French Press 3 Sätze 10-12wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 12-15 wdh.
Einbeiniges Wadenheben 2 Sätze 12-15wdh.
Sitzendes Wadenheben 3 Sätze 12-15wdh.

MRichter

12.08.2007, 16:01

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Bankdrücken
50kg 11|8|7

KH-Schrägbankdrücken
16kg 10|8|7

Fliegende
12kg 8
10kg 11

Beinpresse
100kg 15
110kg 12
120kg 12
110kg 15

Beincurl
30kg 12|11|11.

Sz-Curl
10kg 12|12
12,5kg 11

Hammercurl
10kg 12
9kg 12

Crunch 3 max.
Reverse Crunch 2 max.

Mein Knie macht mir immer noch zu schaffen, vielleicht werde ich im Winter operieren lassen müssen. Aber meine Eltern raten mir immer davon ab und ich bin auch sehr skeptisch.

lg

Marvin

MRichter

15.08.2007, 18:25

robert234

15.08.2007, 19:30

Waden heute bis zum MV.
Die mache ich immer bis zum MV, in jedem Satz. Sonst wachsen die Biester nämlich einfach nicht. ;)

MRichter

15.08.2007, 19:46

Waden heute bis zum MV.
Die mache ich immer bis zum MV, in jedem Satz. Sonst wachsen die Biester nämlich einfach nicht. ;)

Genau deshalb habe ich es heute auch zum erstenmal gemacht! Unser Wadenheben geht zwar nur bis 100kg, doch habe ich die Spannung immer 5 sekunden gehalten und die negativephase sehr sehr langsam.

MRichter

17.08.2007, 17:20

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

LH-Bankdrücken
55kg 7
50kg 9|7

KH-Schrägbankdrücken
18kg 8|8|6

Fliegende
10kg 12|12

Beinpresse
80kg 20
100kg 20
110kg 15
120kg 15

Beincurl
35kg 12|10
30kg 11

Sz-Curl
15kg 12|10
10kg 12

Cabel Curl
30kg 10
24kg 14

Crunch 3 max.
Reverse Crunch 2 max.

So mit dem Beintraining mache ich erstmal zwei Wochen Pause, mein Knie schmerzt einfach zu sehr!

Short Dawg

17.08.2007, 17:23

Jo Marvin. Dein Knie schmerzt deshalb kannste keine Beine trainieren. Willkommen im Club der gearschten.

Ich hab genau das gleiche Problem :roll:

Nur dass cih mehrere monate pausiern muss :mad:

MRichter

20.08.2007, 18:04

TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen Weit zur Brust
40kg 12
45kg 10|8
40kg 11

Rudern am Kabel Eng
40kg 12
45kg 10
50kg 7

LH-Rudern
40kg 12|12

KH-Schulterdrücken
16kg 8|7|5

Seitenheben
6kg 12|12|11

KH-Shruggs
24kg 12
22kg 12
20kg 14

Pushdown
25kg 12|11
20kg 15

French Press
15kg 12
12,5kg 11
10kg 12

Wadenheben Stehend
100kg 12|13|12

Wadenheben sitzend
Gerät defekt

So nach dem meine Erkältung auskuriert ist, bin ich wieder ans Werk gegangen. Die Kraftleistung war natürlich nicht zu spitze, aber kommt schon wieder.

Ich habe mich auch entgültig für das Krafttraining und gegen Wasserball entschieden, weil beides einfach nicht mehr eben der Schule funktioniert.
Mein Gewicht liegt bei 71,1kg.

Immoment liegt mein Kcalverbrauch bei, 2630 Kcal
71g Fett
210g Proteine
der Rest Kohlenhydrate

Ein Bild mit dem ich nicht zu frieden bin, meine 3400kcal lassen grüßen :roll:

MRichter

22.08.2007, 17:06

MRichter

24.08.2007, 13:30

Mich hat es erwischt, die Erkaltung hat richtig zu geschlagen. Kopfschmerzen, Halsschmerzen und co. alles dabei.

muscle-mike

24.08.2007, 14:30

Gute Besserung!

MRichter

24.08.2007, 19:56

Gute Besserung!

Ja danke

Wenn es nicht schlimmer wird, bin ich am Sonntag wieder am Eisen. Morgen ist Pause wegen der Loveparade

MRichter

26.08.2007, 12:54

TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen Weit zur Brust
40kg 12
45kg 10|9|8

Rudern am Kabel Eng
45kg 12
50kg 9|8

KH-Rudern
18kg 12
20kg 10
22kg 10

KH-Schulterdrücken
16kg 10|8|7

Seitenheben
6kg 12|11|11

KH-Shruggs *
20kg 3x 15

Eng Bankdrücken
40kg 10|8|7

Pushdown
25kg 12|10
20kg 11

Wadenheben Stehend **
100kg 12|12
120kg 12

Wadenheben sitzend **
35kg 12|12
30kg 12

*Slow
** nach jeder Wdh. 5 sec. gehalten

Das Wadentraining ballert sehr sehr schön, nur die 100kg sind mir zuwenig, deshalb habe ich ne 20er Scheiben an den Stift gehangen.
Die Kraft war auch zufriedenstellend, trotz Erkältung. Das eng Bankdrücken werde ich wieder durch SZ- French Press ersetzten, weil mir beim engen Bankdrücken die Brust zu sehr beansprucht wird.

lg Marvin

MRichter

28.08.2007, 18:09

In den nächsten Tagen muss ich mich für eine Sportart entscheiden. Entweder ich bleibe am mit einen paar Cardioeinheiten oder ich steige ganz aufs Wasserballtraining um. Ich kann das leider nicht mehr mit der Schule ung meinen Kollegen unter einen Hut bringen.

lg

Marvin

r3volv3r

29.08.2007, 00:03

hast du dich nicht vor 7 Posts schon gegen das Wasserballtraining entschieden :?:

MRichter

29.08.2007, 17:35

hast du dich nicht vor 7 Posts schon gegen das Wasserballtraining entschieden :?:

Ich konnte mich bis jetzt noch nicht dazu durchringen damit aufzuhören und war letzte Woche noch mal trainieren ;)

Da meine Zeit sich in letzter Zeit sehr beschränkt hat kann ich höchstens man Wochenende was in meinen Log schreiben und nicht ausführlich von meinen Training berichten.

Die wesentlichen Fortschritte versuche ich weiterhin am WE zu protkolieren

lg

Marvin

MRichter

02.09.2007, 13:47

Ich habe die Arbeitsgewicht jetzt etwas reduziert um die Übungen noch sauberer und langsamer ausführen zu können. Und gehe jetzt immer in den ersten Zwei Sätzen bis zum Muskelversagen, den dritten Satz nutze ich dafür meine Muskelausdauer zu trainieren und gehe in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15.

lg

Marvin

MRichter

06.09.2007, 10:06

Schlimme Nachrichte für mich!

In der Nacht von Dienstag auf Mittwoch hatte ich einen schwäche Anfall.
Ich war gestern sofort beim Arzt es würden einige Tests gemacht und heute Morgen würde mir Blut abgenommen. Der Arzt hat mir geraten auf jedenfall für die nächsten 2 Bis 3 Wochen mit dem Training auszusetzten und mir ruhe zu gönnen :cry:

Man Man, in den letzten Woche bin ich andauernd Krank, dass kann es doch nicht sein :roll:

lg

Marvin

robert234

06.09.2007, 10:14

Kopf hoch Marvin, das wird schon wieder! Solche Phasen macht jeder mal durch, schließlich verlangt man seinem Körper ja auch einiges ab. Gute Besserung! ;)

MRichter

06.09.2007, 10:34

Danke

Ich bin jetzt schon seit guten 3 Wochen erkältet, müsste deshalb schon 4 Trainingseinheiten ausfallen lassen und jetzt noch das.
Ich werde wohl die Vegetarischeernährung aufgeben, auch wenn ich nicht glaube das es damit was zu tun hat, seit ich vegetarier bin rennt mir die Pest hinterher

robert234

06.09.2007, 16:26

seit ich vegetarier bin rennt mir die Pest hinterher
Supplementierst Du Zink? Ißt Du viel Vollkornbrot?

MRichter

06.09.2007, 17:09

seit ich vegetarier bin rennt mir die Pest hinterher
Supplementierst Du Zink? Ißt Du viel Vollkornbrot?

Ja, ich nehme pro Tag 25mg Zink und einmal man Tag 2 Scheiben Vollkornbrot, das entspricht ca. 120g Vollkornbrot.

robert234

06.09.2007, 17:27

Dann liegt es jedenfalls nicht an einem Zinkmangel. ;)

MRichter

06.09.2007, 17:51

Dann liegt es jedenfalls nicht an einem Zinkmangel. ;)

Am Montag werde ich wissen wo dran es liegt, dann liegen nämlich die Blutwerte vor. Auf jedenfall werde ich mich in den nächsten richtig schonen, nur noch die Schule und auch nur noch Freitagsabend weggehen.Wenigstens darf ich ab morgen wieder in die Schule.

xPopeyex

06.09.2007, 18:19

Ich bin auch seit bald einem halben Jahr Vegetarier und bis auf eine kleine Zurückstellung in den Gewichten war das nicht viel. Im Grunde genommen isst du ja viel mehr Kohlenhydrate und somit Energie. Ansonsten probiers mal mit Amnecke + Eisen oder generell Multivitaminsaft, da ist auch oft Eisen zugesetzt. Malzbier ist auch oft Vitamin B6 und Vitamin B12 beigesetzt worauf du als Vegetarier angewiesen bist.

Seit wann bist du denn Vegetarier? Das dauert schon seine Zeit bis der Körper registriert das er kein Fleisch mehr kriegt....

Das wär jetzt für mich die logischste Erklärung, steinige mich :D

MRichter

06.09.2007, 18:35

Na ja, viel mehr Carbs esse ich nicht, die Nährstoffverteilung ist immer noch gleich geblieben bei 4g Carbs/Kg und 3g Proteine/kg.
Vegetarier bin jetzt seit guten sechs Wochen.
Wie ich schon sagte warte ich erstmal die Blutwerte ab bevor ich irgendwas ändere.

lg

Marvin

xPopeyex

06.09.2007, 18:49

MRichter

06.09.2007, 18:53

hm ok
3g eiweiss pro tag? Das ist reichlich, wie machste das? Shakes oder viel magerquark?
Ich futter immer ein bis ein bisschen weniger als 2 Pakete Magerquark pro Tag.

Na gut, ich wünsch dir viel Glück und lass den Kopf nicht hängen!

Den Proteinbedraf decke ich mit Magerquark, Light Käse, Hüttenkäse, Fettarmer Milch usw. Shakes verwende ich fast nie, ab und zu haue ich mir auch ein paar Eier in die Pfanne.

und vielen Dank ;)

MRichter

10.09.2007, 17:12

Heute sind die Blutwerte gekommen und mein Arzt meint alles wäre im grünen Bereich. Allerdings gibt es einfach keine erkläre für meinen Zusammenbruch.
Ich bin sowas von erleichert, dass ich mich weiterhin vegetarisch Ernähren kann und mit dem Training werde ich auch wieder ganz langsam beginnen. Es geht Aufwärst :) .

lg
Marvin

MRichter

16.09.2007, 18:05

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
50kg 10|8|7

Schrägbankdrücken-KH
18kg 8|7|6

Fliegende
10kg 12|10

Beinpresse
120kg 15|13|12|12

HS-Kniebeugen
35kg 12|12|12

Beincurl
30kg 12|10|9

SZ-Curl
15kg 14|9
10kg 15

Cable-Curl
24kg 12
21kg 12

Crunch
3x max.

Reverse crunch
2x max-

Heute großes Comeback, einmal mit dem Training und einmal wieder Beintraining. Mein Kraft ist natürlich erstmal was zurück gegangen.
Riesig gefreut hat mich, das ich meine Beine Heute so hart ran genommen habe, dass ich beim Bizpes kaum noch stehen konnte :D

lg

Marvin

MRichter

17.09.2007, 19:48

TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust
45kg 9|8
40kg 12|10

Rudern am Kabel
50gk 10|9|6

KH-Rudern
22kg 11|10

Frontdrücken an der Multipresse
45kg 10|8|7

Seitenheben
6kg 12
7kg 12|11

KH-Shruggs
22kg 12|12|12

Eng Bankdrücken
40kg 12|10|7

Pushdown
25kg 9
20kg 12|9

Wadenheben stehend
100kg 12|12|2

Wadenheben sitzend
35kg 15|13|11

So mein Aufbau EP

Frühstück
100g Haferflocken
250g Quark
100g Banane

2.Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
35g Light Käse

Mittagessen
100g Vollkornnudeln/Vollkornreis
200g passierte Tomaten
Salat
10g Olivenöl
25g Eiweißpulver in Wasser

Nachmittag
200g Quark
75g Haferflocken

(Vor den Training
250g Quark
50g Diät Marmelade)

(nach den Training
35g Whey
50g Dextrose)

Abendessen
Salat
1 Tofufrikadelle
60-75g Reis/Nudeln(Vollkorn)
o.
2 Eier
4 Eiklar
2 Scheiben Vollkornbrot
Salat

Spätmahlzeit
250g Quark

Massefreak1

18.09.2007, 07:57

Hi Marv. Bei deinem EP würde ich vor dem Training noch ein paar Komplexe KH einbauen um für das Training Kraft zu haben. Ansonsten noch ein paar gute Öle einbauen zB im Nightquark.

Mfg

MRichter

19.09.2007, 19:31

MRichter

03.10.2007, 12:36

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust
40kg 12
45kg 10|7

Rudern am Kabel
50kg 12|10|9

KH-Rudern
22kg 12
24kg 11

Frontdrücken an der Multipresse
45kg 12 x 3

Seitenheben
6kg 12 x 3

KH-Shruggs
26kg 14|12|12

French Press
10kg 15
15kg 12|10

Pushdown
20kg 12|11|10

Wadenheben stehend
120kg 15 x 3

Wadenheben sitzend
40kg 12x3

Bin wieder so weit hergestellt, dass ich wieder richtig Trainieren darf :) und seit heute bin ich schon wieder fast auf den Stand von vor dem Schwächeanfall. Habe zwar in den 2kg verloren und bin jetzt bei 70,6kg.

lg

Marvin

MRichter

09.10.2007, 16:53

Kraftwerte vom 1.10 bis 8.10.2007

Bankdrücken 55kg 10 (wird erhöht auf 60kg)
Schrägbankdrücken 18kg 10(bleibt erstmal)
Fliegende an der Maschine 27kg 10
Beinpresse 180kg 12
HS Kniebeugen 45kg 10
Beincurl 30kg 12(auf 35kg erhöht)
Latziehen 45kg 10
Rudern 50kg 12(auf 55kg erhöht)
KH-Rudern 24kg 10
Frontdrücken an der MP 45kg 12( rauf auf 50kg)
Eng Bankdrücken 40kg 15(45kg beim erstenmal)
French Press 15kg 12(beim nächsten mal gucken und gegebenfalls auf 20kg erhöhen)
Wadenheben sitzend 40kg
KH-Curl 12kg 10

ich werde aus Zeitgrunden nur noch einmal die Woche meine Kraftwerte hier rein stellen. [/code]

MRichter

23.10.2007, 13:22

Haha, alle Klausuren erstmal geschrieben! :D :D Habe wieder Zeit Juuuhu.

Bankdrücken Flach 60kg x12
SB-Drücken MP 50kg x 10
Fliegende Maschine 35kg 10
Latziehen zur Brust 50kg x 8
Vorgebeugtes Rudern 48kg x 12
Kabel Rudern 60kg x 7
Frontdrücken 50kg x 10
Seitenheben 6kg x 12 *slow
Engbankdrücken 50kg x 8
French Press 25kg x 10
LH-Curl 27,5kg x 12
Wadenheben 120kg x 12* slow

Wir ihr sehen konnt, habe trainiere ich meine Beine gerade nicht. Das liegt dran, das der Knorpelschaden immer schlimmer wird und ich jetzt ein halbes Jahr Pause mit dem Beintraining machen muss und auch kein Cardio machen darf. Schöner Mist :mad:

So zum Ep, da schreib ich nicht mehr alles haargenau auf, weil ich gemerkt habe das es so viel besser läuft.

1Meal
250g Quark
125g Haferflocken
100g Banane

2Meal
120g Vollkornbrot
35g Light Käse
1 Proteinrigel

3Meal
100g Vollkornnudeln
200g Tofu gebrannten in
15g Rapsöl
Großer Salat

4Meal
Shake
300ml Orangensaft
50g Instant Flocken
100ml Naturmolke
100g Quark

5Meal(Post Workout)
30g Whey
50g Dextro

6Meal
75g Vollkornreis
250g Hüttenkäse
Salat
mit 10g Olivenöl- Kräuterdressing

7Meal
200g Magerquark

Gewicht 73,7kg[/code]