Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[MRichter]

Trotzdem ich gestern gezielt auf das Muskelversagen trainiert habe, halt sich der Muskelkater heute in grenze, war ist der Trizeps ganz schon kaputt und auch merke ich das ich gestern Deadlifts im Programm hätte. Ein geiles gefühl :mrgreen: ! Heute wird nur gefaulentz(kollegen alle im Urlaub) und morgen stürze ich mich wieder in Training.

lg Marvin

[robert234]

Trotzdem ich gestern gezielt auf das Muskelversagen trainiert habe
Das heißt richtig: "Obwohl ich gestern ... ".

Obwohl die Oma vorher nach links und rechts schaute, wurde sie überfahren.

Aber: Die Oma schaute vorher nach links und rechts, trotzdem wurde sie überfahren. ;)

[MRichter]

Trotzdem ich gestern gezielt auf das Muskelversagen trainiert habe
Das heißt richtig: "Obwohl ich gestern ... ".

Obwohl die Oma vorher nach links und rechts schaute, wurde sie überfahren.

Aber: Die Oma schaute vorher nach links und rechts, trotzdem wurde sie überfahren. ;)

Deutsch ist meine schwache, da habe ich noch nur eine 3!

Aber das werde ich mir trotzdem merken ;)

[robert234]

Aber das werde ich mir trotzdem merken
Sehr gut, und sogar richtig! :daumen:

[MRichter]

TE1: Brust/Beine/Bizeps
Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
40kg|12
40kg|10
40kg|8 -->MV

KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
12kg|11
14kg|7-->MV
14kg|9-->MV

Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
12|10kg
11|10kg


Kniebeugen
40kg|15
45kg|15
45kg|12
50kg|12


Beinpresse
100kg|12
100kg|12
100kg|12

Beincurl
35kg|12
35kg|10

35kg|9-->MV

Hammercurl(Gewicht pro Hantel)
10kg|12
12kg|10

Sz-Curl
20kg|12
22,5kg|10
25kg|5-->MV

Dauer: 70 Minuten


Das einzige Negative dirket vorne weg, mir ist der PWS in der Trainingstasche ausgelaufen, all das schöne Pulver in der ganzen Tasche verteilt. Schöne sauerei.

Im moment kann ich beim BD einfach nichts das Gewicht steigern ich könne nicht über 40kg. Vielleicht nächste Woche, wenn mein Traininspartner aus dem Urlaub zurück ist werde ich wieder auf 45kg hoch gehen, an 50kg ist in diesem Monat noch nicht zu denken.

Bei den Kniebeugen wieder mal nur sicherheits Gewicht genommen. Mit den Kniebandagen hat es super funktioniert.

Wenn bei nächsten mal werde ich immer noch sicherheits Gewicht verwenden, um noch ein bisschen an der Technik zu pfeilen und sogar ohne Hantelscheiben unter den Hacken beugen.

Den Bauch werde ich morgen bearbeiten, ich bezweifel das ich morgen mein Cardioprogramm durchziehen kann, nach dem Beintraining heute.

lg Marvin

[pharmazeut]

Wenn bei nächsten mal werde ich immer noch sicherheits Gewicht verwenden, um noch ein bisschen an der Technik zu pfeilen und sogar ohne Hantelscheiben unter den Hacken beugen.

das mit den scheiben unter den hacken ist imo sowieso bullshit. damit verlagerst du deinen schwerpunkt nach vorne und die belastung erst recht auf die gelenke. deine knie sollten nie über die fussspitzen hinausragen :!:
den gesamten weg nicht. weder den weg runter beim beugen noch hoch beim raufgehen. schau' dir das 'mal seitlich im spiegel an und lerne es dir gleich richtig ein.
blick (ausser du guckst wie oben genannnt in den spiegel) immer zur decke gerichtet (also nach oben; am besten einen punkt suchen und diesen fixieren)), schultern zurück, bauch angespannt und dann schön tief runter. dann hast du saubere und richtige KB ;-)

[MRichter]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

Aktuelles Gewicht:66,9kg zur vor Woche 0,5kg +
Taille: 73cm + 1cm
Bizeps: recht:31 cm Links:30cm

Ich werde jetzt auf jedenfall die Kohlenhydrate und Fett zufuhr senken. Proteine bleiben gleich.
Also ist die Aufteilung von 1g Fett/kg, 3g Proteine/kg und 4g Kohlenhydrate/kg gescheitert.

Ich weiss noch nicht wie ich die Nährstoffe für die nächste Woche verteilen soll.

@pharmazeut, werde ich machen!

[MRichter]

Kalorienverbrauch
24*66,9*30%+350=2437 Kcal

Die Nährstoffe:
Proteine: 40%= 244g
Kohlenhydrate: 40%= 244g
Fett: 20%= 54g
Kann ich das so machen oder hat einer eine besser Idee?

[muscle-mike]

Hab grade aus langeweile mal deinen Trainingslog gelesen.
:respekt: für die Kraftsteigerung in grade mal 3 Monaten!
Ich hab länger gebraucht und diese Gewichte zu schaffen... :oops:
Bleib weiter am Ball! (bzw. am Eisen)

PS: Das KH-Seitheben, wie machst du das? Hantel zeigen nach vorne oder unten oder mittelding?!

[MRichter]

Hab grade aus langeweile mal deinen Trainingslog gelesen.
:respekt: für die Kraftsteigerung in grade mal 3 Monaten!
Ich hab länger gebraucht und diese Gewichte zu schaffen... :oops:
Bleib weiter am Ball! (bzw. am Eisen)

PS: Das KH-Seitheben, wie machst du das? Hantel zeigen nach vorne oder unten oder mittelding?!

Bei mir zeigen die Hanteln immer nach vorne. Es ist ein nämlicher Bewegungs Radius wie an der Maschine.

Es freut mich das sich einige doch meinen Log durchlesen.


Danke.

Lg Marvin!

[MRichter]

TE Bauch!

Crunch 30|30+2,5kg|30+2,5kg
Schräger Crunch 30 auf beiden Seiten
Reverse Crunch 25
Beinheben 16

[pharmazeut]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

hab' ich etwas falsch verstanden oder wolltest du nicht zunehmen :gruebel:

0,5kg die woche ist doch für den anfang ok.

[MRichter]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

hab' ich etwas falsch verstanden oder wolltest du nicht zunehmen :gruebel:

0,5kg die woche ist doch für den anfang ok.

Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll.

[Massefreak1]

Kalorienverbrauch
24*66,9*30%+350=2437 Kcal

Die Nährstoffe:
Proteine: 40%= 244g
Kohlenhydrate: 40%= 244g
Fett: 20%= 54g
Kann ich das so machen oder hat einer eine besser Idee?

Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

Den sonst nimmst du zu wenig Fett zu dir du musst bedenken das die Prozente von den Gesamtkalorien abstammen und da Fett (6Kcal pro 1g) mehr Kalorien hat wie EW (4Kcal) oder KH (4Kcal) nimmst du automatisch in gramm weniger zu dir.

Etwas kompliziert ausgedrückt aber ich denke du weißt was ich meine.

Den das minimum an Fett sollte 1g pro Kg körpergewicht nicht unterschreiten. Fett macht nicht Fett solange die Kalorienbillanz stimmt!

[MRichter]

Den sonst nimmst du zu wenig Fett zu dir du musst bedenken das die Prozente von den Gesamtkalorien abstammen und da Fett (6Kcal pro 1g) mehr Kalorien hat wie EW (4Kcal) oder KH (4Kcal) nimmst du automatisch in gramm weniger zu dir.

Etwas kompliziert ausgedrückt aber ich denke du weißt was ich meine.

Den das minimum an Fett sollte 1g pro Kg körpergewicht nicht unterschreiten. Fett macht nicht Fett solange die Kalorienbillanz stimmt!

Massefreak liefert nicht 6kcal pro Gramm sondern sogar 9Kcal!

Da ich nächste wieder Schule habe und dadruch sicher mehr Kalorien verbrenne als in den Ferien.

Mache ich es in der nächsten Woche so:
Fett:60g
Kohlenhydrate: 260g
Proteine:200g

[pharmazeut]

Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie :roll:


Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll

imo bringt so ein "genaues" rechnen überhuapt nix. wenn du in einer woche 0,5kg zunimmst oder auch 0,8kg und in der darauf folgenden etwa nur 0,1-0,2kg oder gar nix ist das doch auch ok.
der körper ist ein biologisches sytem und lässt sich schwer ganz genau bemessen oder berechnen. ein wenig spielraum sollte man ihm schon zugestehen.
solange du nichtüber einen längeren zeitraum jede woche 1kg zunimmst und dein blick in den spiegel dir sagt, dass dein zuwuchs in ordnung ist, mach' dir keinen kopf und investiere deine bemühungen lieber in hartes train als in kcal rechnen ;-)

[Massefreak1]

[quote]Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie :roll:




Ich meine 40%/30%/30% :oops:

[MRichter]

TE 2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Deadlifts
Warm Up: 50kgx12
60kgx10
60kgx8
60kgx8
60kgx7

Latziehen in den Nacken
45kgx12
50kgx10-->MV
45kgx10-->MV

Rudern am Kabel
40kgx12
45kgx10-->MV

KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
Warm-up: 9kgx15
10kgx12
12kgx10
12kgx7--> MV

KH-Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kgx12
7kgx10-->MV
6kgx10--> MV

LH-Shruggs
50kgx12
50kgx12
50kgx11

Sz-Nosebreaker
20kgx12
20kgx11
20kgx11-->MV

Pushdown
20kgx12
20kgx11-->MV
20kgx10-->MV

Wadenheben stehend
120kgx12
140kgx12
140kgx12

Wadenheben sitzend
15kgx20
20kgx15
30kgx12

Dauer:90 Minuten




Super Training, ich habe geschwitzt wie eine Sau, mir lief das Wasser nur so runter. Der Pump im Rücken hätte zwar besser seinen können, vor allem beim Latziehen und Rudern, aber nach dem Deadlifts ging da nicht mehr viel. Beim Schulterdrücken müsste ich vor allem im 2 und 3. Satz für jede Wdh. kämpfen. Ich habe mir immer gesagt:" Kein Schmerz Marvin, Kein Schmerz". Danach braucht ich auch 5 Minuten Pause.
Bei den Nosebreaker wollte ich auf 25kg erhöhen, aber noch 3Wdh. war mir das alles zu unsauber.

lg Marvin

[Massefreak1]

Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.

[AND2]

Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.
Das stimmt!

[MRichter]

Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.
Das stimmt!

Danke für den Tipp, werde ich beim nächsten mal ausprobieren!

[MRichter]

Ich werde mein Ernährungssystem diese Woche durch noch ziehen und am Ende der Woche Bilanz ziehen. Wenn ich es mehr als 300gr. zunehmen sollte. Stelle ich auf das von Massefreak vorgeschlagene System um!
Übrigens habe ich mir heute ne Packung Bierhefe gekauft.


Gleich gehts zum Train.

lg Marvin

[MRichter]

Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
45kg|8
45kg|8-->MV
45kg|8 -->MV

KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
12kg|13
14kg|10-->MV
16kg|7-->MV

Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
12|10kg
10|10kg

Kniebeugen
40kg|15
50kg|12
50kg|12
50kg|12

Beinpresse
100kg|12
100kg|12
100kg|12

Beincurl
35kg|12
35kg|10

Sz-Curl
20kg|12
22,5kg|10
22,5kg|10-->MV

Hammercurl(Gewicht pro Hantel)
10kg|12
10kg|11

Crunch
30|30|30

Beinheben
15|12

Dauer:75 Minuten


Endlich könnte ich heute mal mein Gewicht im Bankdrücken steigern und alle Wdh. mit 45kg alleine gemacht .

Bei SBD sogar mit 16er Kh 7 mal bis zum MV. Nächstest Ziel 50kg in 4 Wochen! Beintraining verlief ohne Probleme, es ist nur schade, dass ich die Beine nicht hart trainieren darf.



Lg Marvin!

[MRichter]

Gestern habe ich gedacht, dass ich heute einen gewaltigen Muskelkater in der Brust habe. Zu meinem erstaunen, ist heute von Muskelkater nichts zu spüren.

Heute mach mal keine sportliche Aktivität und morgen gehts wird zum Training.

Lg Marvin.

[kostolany]

Und wo sind die Bülders???????? Ostern ist vorbei........ :step:

lg
kostolany

[Ronny Kohlmann]

Gestern habe ich gedacht, dass ich heute einen gewaltigen Muskelkater in der Brust habe. Zu meinem erstaunen, ist heute von Muskelkater nichts zu spüren.

Warte mal bis heute Abend ab, bzw. morgen früh. bei mir dauert es auch immer etwas.

[MRichter]

Gestern habe ich gedacht, dass ich heute einen gewaltigen Muskelkater in der Brust habe. Zu meinem erstaunen, ist heute von Muskelkater nichts zu spüren.

Warte mal bis heute Abend ab, bzw. morgen früh. bei mir dauert es auch immer etwas.


Nee, heute war auch kein Muskelkater zu spüren. Das hätte ich nicht gedacht, weil ich in 4 von 8 Sätzen bis zum MV trainiert habe und es richtig schön gebrannt hat.

@kostolany die Bilder findest du in meiner gallery
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album.php?user_id=24525

15:30 Uhr training!

Lg Marvin

[Brolly]

Gibt es keinen der mal die Kamera in die HAnd nehmen kann und von dir Fotos machen kann? Die Fotos sind echt grauenhaft, man erkennt fast nichts.

[kostolany]

@ Marvin - danke für die Bilder! Viel Spaß beim Training!

lg
kostolany

[MRichter]

Gibt es keinen der mal die Kamera in die HAnd nehmen kann und von dir Fotos machen kann? Die Fotos sind echt grauenhaft, man erkennt fast nichts.

Ich werde im Urlaub neue Fotos von mir machen lassen. Die werden eine besser Qualität haben, als diese in meiner Gallerie.

Neue Bilder am 7. Juli

[Short Dawg]

Sag ma wie viele verscheidene Namen hand dieser verdammte Thread eigentlich shcon gehabt?!...hieeß der nciht zu anfang ma was mit fliegengewicht, und dann irgendwann wo MRichter drin vorkam oder bin ich da jetzt total weggetreten?! :mrgreen:

[MRichter]

Sag ma wie viele verscheidene Namen hand dieser verdammte Thread eigentlich shcon gehabt?!...hieeß der nciht zu anfang ma was mit fliegengewicht, und dann irgendwann wo MRichter drin vorkam oder bin ich da jetzt total weggetreten?! :mrgreen:

An den ersten Namen kann ich mich jetzt nicht erinnern, aber den ersten Beitrag habe ich schon vier mal Bearbeitet. Also 4 verschiedene Namen.
Bei diesem Namen wird es jetzt auch bleiben.
Solange mir nichts neues einfällt :D

[Short Dawg]

okay :lol:

[Damage Inc]

Um ehrlich zu sein ich bin ja teilweise schon überrascht was 3 Monate training so anstellen können, der Kraftzuwachs ist ja sehr ordentlich.

Wenn ich sehe dass du am Anfang auch mit 10 Kg im Bankdrücken angefangen hast, und nun auch bei 45 bist.

Ich find das extrem viel. Zumal ich mich auch wirklich schwer tue 2 x 15 wdh. zu machen wenn ich nur 10 kg auf der dicken stange habe....(wieviel wiegt die eigentlich ? *lol* )

Deshalb bin ich auch wirklich gespannt drauf wie es nach 3 monaten bei mir aussehen wird...

Übrigens, wenn ich deine Fotos so anschaue kann ich mir kaum vorstellen dass da soviel Kraft drinsteckt ! ;)

Aber nur weiter so... :daumen:

[MRichter]

Um ehrlich zu sein ich bin ja teilweise schon überrascht was 3 Monate training so anstellen können, der Kraftzuwachs ist ja sehr ordentlich.

Wenn ich sehe dass du am Anfang auch mit 10 Kg im Bankdrücken angefangen hast, und nun auch bei 45 bist.

Ich find das extrem viel. Zumal ich mich auch wirklich schwer tue 2 x 15 wdh. zu machen wenn ich nur 10 kg auf der dicken stange habe....(wieviel wiegt die eigentlich ? *lol* )

Deshalb bin ich auch wirklich gespannt drauf wie es nach 3 monaten bei mir aussehen wird...

Übrigens, wenn ich deine Fotos so anschaue kann ich mir kaum vorstellen dass da soviel Kraft drinsteckt ! ;)

Aber nur weiter so... :daumen:

Na ja wenn du 2 10kg Scheiben auf der "Dicken Stange " hast, drückst du auch schon 40kg!

[Damage Inc]

hm...^^ echt ?

also hast du dass gewicht der "dicken stange" auch bei dir immer mit eingerechnet ?

[Jay Jay]

Das Gewicht der "dicken" Stange ist 20 kg wenn es eine normale
Olympia-Stange ist!

[Damage Inc]

Ja, ist halt so eine mit extra verdickten Enden. Also ganzes stück dicker als der Rest der Stange.

Das heisst aber man rechnet die 20 kg. der Stange gewöhnlich hinzu ?

Also bei 10 kg. Gewichten , wär ich dann bei 30 kg Bankdrücken, oda ? ^^

[Morski]

Also für gewöhnlich rechnet man das nicht dazu, soweit ich weiß.

Aber das könnte natürlich erklären warum hier einige so gute Kraftwerte haben.

[Jay Jay]

Naja wenn du wirklich die Stange mit den Gewichten hochdrückst, musst du
ja wohl auch die 20 kg der Stange drücken.

Also wird das Gewicht der Stange miteinberechnet.

Und 10 kg + 20 kg = 30 kg...bin ich mir...ziemlich sicher :mrgreen:

[Damage Inc]

Naja wenn du wirklich die Stange mit den Gewichten hochdrückst, musst du
ja wohl auch die 20 kg der Stange drücken.

Also wird das Gewicht der Stange miteinberechnet.

Und 10 kg + 20 kg = 30 kg...bin ich mir...ziemlich sicher :mrgreen:


Jawoll...ich Maschine ich.... :jumpers:



Sorry für den Spam... :tschuess:

[MRichter]

Ich habe heute riesen glück gehabt ich habe einen sehr guten Kollegen meines Vaters im Studio getroffen der mich beim Training beobachtet hat. Wir haben alle Übungen meines jetztigen Tps gemacht und ein paar neue.
Hinter her haben wir mein Tp überarbeitet-

Also er ist 54, trainiert seit 32 Jahren BB! Wiegt 98kg bei 175cm.

Er hat mir folgende Tipps gegeben:
1. Kreuzheben raus, wegen leichtem Hohlkreuz!
2. Kniebeugen raus, weil meine Knie eine zu große X- Stellung haben.
3. Ich solle erstmal nur immer im letzten Satz der Übung bis zum MV trainiren.
4. Oberschenkel und Bauch muss unbedingt gestärkt werden.
5. 2er Split bis zum Urlaub, danach 3er!
6. Mein Trainingsgewicht bei machen Übungen heruntersetzen und sauber ausführen, erst erhöhen wenn ich in allen Sätzen 10-12 Wdh. schaffe.

Diesen Tp hat er mir vorgeschlagen.
1.Brust/Beine/Bizeps/Bauch
2.Rücken/Schultern/Trizeps/Waden kann bleiben, findet er super!

Übungen:
Brust:
Bankdrücken mit LH 3/10
SBD-KH 3/10-8
Fliegende 2/12 da bleibt auch alles beim alten!

Beine:
Beinpresse 45° 4/15-12
HS-KB 3/12
Adduktion 2/12
Beincurl 3/10

Bizeps:
Hammer-Curl 2/12
Sz-Curl 2/10

Bauch:

Rücken:
Latziehen 3/10
Rudern 3/12
T-Bar rudern mit Bauchstütze 2/10

Schultern
Schulterdrücken 4/10
Seitenheben 2/12
Shruggs 3-2/12

Trizeps:
French Press 3/10
Trizepsstrecken am Kabel 2/12

Waden:
Stehende 4/15
Sitzend 2/15

Vom TE zu TE einmal Bankdrücken mit Lh beim nächsten mal mit Kh, genauso beim SBD. Hammer Curl alle 2TE mit Kabel-Curl wechseln. French Press von TE zu TE mit Trizepsstrecken mit KH hintern Kopf wechseln. Solange ich nicht mehr wie 5 Klimmis schaffe Latziehen, dann Klimmis. Nach 4 Wochen T-Bar Rudern mit Bs mit LH-Rudern wechseln.

Lg Marvin.

[Oli_kf]

Du würfelst deinen TP daunerd um

[MRichter]

Du würfelst deinen TP daunerd um

Dieser Tp ist genau auf mich abgestimmt! Um meine schwächen auszugleichen!

[MRichter]

Ab morgen werde ich mit Creatin anfangen! Der Kollege meines Vaters hat mir dazu geraten. Er sagt, dass es meinen Kraft- und Massezuwachs unterstütz.
Da ich mir es auch nicht Kaufen muss, werde ich es ausprobieren.
Morgens vor dem 3g und nach dem Training 3g!

Lg Marvin!

[Thor's Hammer]

Ab morgen werde ich mit Creatin anfangen! Der Kollege meines Vaters hat mir dazu geraten. Er sagt, dass es meinen Kraft- und Massezuwachs unterstütz.
Da ich mir es auch nicht Kaufen muss, werde ich es ausprobieren.
Morgens vor dem 3g und nach dem Training 3g!

Lg Marvin!
Das soll Creatin angeblich tun... bei mir hat es NICHTS gebracht. Zumindest das Produkt von ALL STARS war rausgemissenes Geld. Glücklicherweise musst Du nichts dafür zahlen.
Ich werde in den kommenden Monaten nochmal eine Kre-Alkalyn Kur mit einem Produkt von Weider machen.

[MRichter]

Ab morgen werde ich mit Creatin anfangen! Der Kollege meines Vaters hat mir dazu geraten. Er sagt, dass es meinen Kraft- und Massezuwachs unterstütz.
Da ich mir es auch nicht Kaufen muss, werde ich es ausprobieren.
Morgens vor dem 3g und nach dem Training 3g!

Lg Marvin!
Das soll Creatin angeblich tun... bei mir hat es NICHTS gebracht. Zumindest das Produkt von ALL STARS war rausgemissenes Geld. Glücklicherweise musst Du nichts dafür zahlen.
Ich werde in den kommenden Monaten nochmal eine Kre-Alkalyn Kur mit einem Produkt von Weider machen.

Ich würde mir auch kein Creatin kaufen, dafür ist mir mein Geld zu schade. Aber ich habe ja noch ein 1kg pott von Bms geschenkt bekommen.

Probiere mal lieber Kre-Alkalyn von BA! Da von hört man nur gutes, und du bekommst es im Muskelbody Shop!

[Jay Jay]

2. Kniebeugen raus, weil meine Knie eine zu große X- Stellung haben.

Wie macht sich das bemerkbar?
Oder sieht man es deutlich dass du X-Beine hast?
Hattest du Schmerzen bei KB?

[Thor's Hammer]

Ich würde mir auch kein Creatin kaufen, dafür ist mir mein Geld zu schade. Aber ich habe ja noch ein 1kg pott von Bms geschenkt bekommen.

Probiere mal lieber Kre-Alkalyn von BA! Da von hört man nur gutes, und du bekommst es im Muskelbody Shop!
Von BMS geschenkt? Wie kommt denn das... hast Du bei nem' Gewinnspiel mitgemacht oder haben die Überschüss?

Das Kre-A. werd' ich mir mal ansehen... danke für den Tip.

[MRichter]

2. Kniebeugen raus, weil meine Knie eine zu große X- Stellung haben.

Wie macht sich das bemerkbar?
Oder sieht man es deutlich dass du X-Beine hast?
Hattest du Schmerzen bei KB?

Man sieht es sehr deutlich! Meine Knie zeigen einfach immer zu einander, wir haben alle Versionen durch gemacht im engen stand, breiten Stand mit unterlage ohne Unterlage.

@Thor's Hammer mein Vater kennt jemanden der die Sachen von BMS verkauft und kommt an manche produkte billiger ran als andere(meist Crea, Amions oder Glutamine).

[Thor's Hammer]

Man sieht es sehr deutlich! Meine Knie zeigen einfach immer zu einander, wir haben alle Versionen durch gemacht im engen stand, breiten Stand mit unterlage ohne Unterlage.

@Thor's Hammer mein Vater kennt jemanden der die Sachen von BMS verkauft und kommt an manche produkte billiger ran als andere(meist Crea, Amions oder Glutamine).

Da sitzt Du ja praktisch an der Quelle... kannst demnächst direkt für mich mitbestellen :mrgreen:

Was die X-Stellung Deiner Knie angeht:
- Warst Du schonmal beim Orthopäden? Sowas kann u.a. durch ein Senk- und/oder Spreizfuss verursacht werden.

[MRichter]

Man sieht es sehr deutlich! Meine Knie zeigen einfach immer zu einander, wir haben alle Versionen durch gemacht im engen stand, breiten Stand mit unterlage ohne Unterlage.

@Thor's Hammer mein Vater kennt jemanden der die Sachen von BMS verkauft und kommt an manche produkte billiger ran als andere(meist Crea, Amions oder Glutamine).

Da sitzt Du ja praktisch an der Quelle... kannst demnächst direkt für mich mitbestellen :mrgreen:

Was die X-Stellung Deiner Knie angeht:
- Warst Du schonmal beim Orthopäden? Sowas kann u.a. durch ein Senk- und/oder Spreizfuss verursacht werden.

Wegen meiner Knie habe ich sowieso im Juli ein Termin beim Orthopäden, da ich ich ihn mal wegen meiner X-Beine frage.

Aber bis dahin werde ich wohl aufs Kreuzheben und auch KB verzichten :-(

[Thor's Hammer]

Ist auch erstmal besser. Natürlich nicht für's Beintraining, aber später machst Du Dir noch was kaputt. Ich muss auch orthopädische Einlagen tragen, weil ich sonst im Alter Probleme mit den Knien bekommen würde.

[Jay Jay]

Hast du evtl. Bilder von deinen Beinen?

Weil ich bin so paranoid und muss unbedingt wissen ob ich auch X-Beine hab!
Ich bin mir nicht sicher!

[Thor's Hammer]

@Jay: Dann solltest Du doch eher ein Bild von Deinen Knien posten oder nicht :gruebel:
Der ein oder andere wird Dir dann 100pro mit Sicherheit sagen können, ob Du X-Beine hast oder nicht.

[Jay Jay]

Ja gut eig. logischer! ^^

Mal gucken ob ich mich trau! :oops: :mrgreen:

[MRichter]

Jay Jay, ich habe leider keine Bilder meiner Beine. Ich habe aber mal für dich gegoogelt:
http://www.runnerspoint.de/images/inhalte/xBeine.jpg

DAS SIND NICHT MEINE KNIE!



Cardio
Ergometer
Zeit:25 Minuten
Durchschnitt Puls: 128
Höchster Puls: 156
Strecke:10,2 km



lg Marvin

[Jay Jay]

Jo des Bild hab ich auch scho in Google gesehen!

Aber ich kann da jetzt nicht Schlimmes dran erkennen! :ratlos:

Aber sollte ich jetzt wirklich auch noch X-Beine haben!
Dann werd ich echt sauer.

Bin ich nicht schon genug gestraft.... :headbang2:

[MRichter]

Jo des Bild hab ich auch scho in Google gesehen!

Aber ich kann da jetzt nicht Schlimmes dran erkennen! :ratlos:

Aber sollte ich jetzt wirklich auch noch X-Beine haben!
Dann werd ich echt sauer.

Bin ich nicht schon genug gestraft.... :headbang2:

Lass ich am besten bei den KB von jemanden beobachten! Wenn die sich zu einander zeigen haste du wohl oder übel X-Beine.

[Jay Jay]

Werd mich heut mal bei den KB filmen! ^^

Aber ich hoff mal dass ich keine hab, vielleicht mach ich nur unnötige Panikschieberei! :|

[MRichter]

Und wenn du X-Beine hast, lassen die sich mit Einlagen sicher beheben. Nur musst du sehr lange bis du einen Termin beim Orthopäden bekommst.

[Hustler1989]

das weider kre-alkalyn hab ich auch und mache gute fortschritte damit

[Jay Jay]

Warum fangen zur Zeit so viele junge und noch nicht so lang Trainierende
mit Creatin, Kre-Alk. usw. an???

Ich mein, ich trainier jetzt auch schon 1 Jahr und steigere mich immer weiter.
Wenn ich endlich meinen EP verbessert habe, wirds denk ich wieder weiter gehen.

Also warum nicht erstmal die Fehler beim TP oder EP, suchen???

[MRichter]

Also warum nicht erstmal die Fehler beim TP oder EP, suchen???

Bei mir stimmen Ep und Tp! Aber irgendwie jucken mir die Finger wenn ich an diese Dose in meinem Schrank mit der Aufschrift Creatin denke :mrgreen: .

[MRichter]

TE 1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
Warm up: Stangex 15
30kg x 15
45kg 9|9|8 MV

Schrägbankdrücken mit Kh
14kg 12|10|7 MV im 2. und im letzten Satz

Flys
10kg 12|12

Beinpresse 45°
Warm-UP: 80kg 15
120kg 12|12
140kg 12|12

HS- KB
30kg 15
50kg 12|12

Adduktion
45kg 12|12

Beincurl
30kg 12|11 MV in beiden Sätzen

SZ-Curl(Gewicht ohne Stange)
10kg 12
12,5kg 10 --> MV
15kg 8 --> letzte Wdh. als Teil Wiederholung

Hammer Curl
10kg 12|12

Crunch
30|30|30
Als Supersätze mit

Beinheben
15|15

Dauer: 80 Minuten



Geiles Training! :hello2:
Ich hätte einem wahnsinns Pump, vor allem das Brusttraining war wieder ein mal 1. Sahne! Die 45kg hätte ich auch 10 mal drücken können, aber ohne Trainingspartner war mir das zu gefährlich. Was mich am meisten freut ist richtig schönes brennen in Beinen gespürt habe, beim nächsten Training achte ich nochmals auf meine Knie und dann wird das Gewicht erhöht.

Frage: Muss bei der Beinpresse, das Gewicht herab lassen bis es meine Beine die Brust berühren oder reicht es wenn sie den Bauch ansatz berühren?

lg Marvin.

[Morski]

Warum fangen zur Zeit so viele junge und noch nicht so lang Trainierende
mit Creatin, Kre-Alk. usw. an???

Wenn man's geschenkt bekommt ist es doch egal.
Hab jetzt auch ne Packung geschenkt bekommen von meinem Trainingspartner also wieso "Nein" sagen?
Irgendwie hat das Zeug bei mir aber nur die Wirkung, dass ich 'nen Pump hab der weh tut. 8-)

[MRichter]

Wie ich gerad erfahren habe, bin ich am Sonntag auf einer Kommunion! Deshalb draf ich morgen schon wieder trainieren gehen.

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen zur Brust
Warm up: 40kgx 12
45kgx 12|12
50kgx 8-->MV

Rudern am Kabel
40kgx12
45kgx10
45kgx9-->MV

Hyperextensions
20|15|15

Frontdrücken an der Multipresse
Warm-Up:20kgx 15
25kgx12
25kgx11-->MV
25kgx9-->MV

Seitenheben mit KH
6kgx 12|12

KH-Shruggs
20kgx 15
22kgx 12|12

Einarmiges Trizepsstrecken
6kgx12
6kgx10
6kgx11

Enges Bankdrücken
30kgx12
32,5kgx11
32,5kgx11

Wadenheben stehend
120kgx 15
130kgx 12|12

Wadenheben sitzend
20kgx15
22,5x15
25kgx12

Dauer:70 Minuten

Heute habe ich mal 3 neue Übungen aussprobiert:
Frontdrücken an der Mulitpresse --> liegt mir nicht, kommt nicht in meine Tp
Einarmiges Trizepsstrecken hinterm Kopf-->Auch nicht mein Fall!
Enges Bankdrücken--> Trizeps hat ordentlich gebrannt! Werde ich hin und wieder rein nehmen.
Die Shruggs waren was unsauber, beim nächsten mal etwas weniger.
Kabelrudern habe ich sehr sauber ausgeführt.
Jetzt werde ich aber nicht mehr mit den Übungen herum experimentieren sondern meinen TP einhalten

lg Marvin.

[MRichter]

Aktuelles Gewicht 67,5kg. Gewichtszunahme 0,6kg
Bauchumfang 73cm. Keine zunahme.

Die 1,1kg in 2 Wochen sind wohl ein bisschen zu viel des guten.
Deshalb werde ich jetzt meine Ernährung etwas umstellen.
Und zwar wie folgt:
Kalorien:2325 Kcal
Fett:77,5g
Proteine: 174g
Carbs:232,5g

Lg Marvin

[Massefreak1]

Sind das nicht etwas wenig Kalorien? Damit würde ich abnehmen!

[MRichter]

Sind das nicht etwas wenig Kalorien? Damit würde ich abnehmen!

Du wiegst ja auch fast 10kg mehr.

Aber wenn ich mit 2475 Kcal in der Woche 600gr zunehme, sind mir das nicht zu wenig oder?!

Oder einfach die 2475 Kcal anderes aufteilen?

[MRichter]

So sieht mein neuer Ep aus:
Frühstück:100g Haferflocken
250g Quark
100g Banane

2.Frühstück: 200g Quark
25g Walnüsse
10g Leinöl

Mittagessen: 75g Vollkornreis
150g Putenfleisch
150g Paprika
10g Olivenöl

Stunde vor dem Training: 1Birne

Abendessen: 2 Eier
4 Eiklar
2 Scheiben Vollkornbrot

Spätmahlzeit: 225g Hüttenkäse
5g Leinöl

KcaL: 2315
Fett: 76g
Proteine:181g
Carbs:228g

Heute um 15:30 Uhr training!

lg Marvin

[MRichter]

TE 1 Brust/Beine/Bizeps

Bankdrücken
Warm-Up: 40kg 12
45kg 10|8|10* die letzten beiden Wdhs. mit Hilfe

Schrägbankdrücken mit KH
14kg 10
16kg 8|7 beide MV

Flyings auf der Flachbank
10kg 12
12kg 10

Beinpresse 45°
Warm up: 40kg 22
120kg 12|12|12

Hackschmidt Kniebeugen
30kg 12
30kg 12
40kg 12

Beincurl
30kg 12
30kg 12
35kg 10

Hammer Curl
10kg 12
12kg 10

LH-Curl
25kg 12
30kg 10
30kg 10

Dauer 90 Minuten

Alle Gewichte inkulsive Stange(20kg)


Wieder mal ein super Training gehabt. Nur müsste ich mit den Fahrrad zurück.

Beim Bankdrücken habe ich volle Pulle gegeben, heute sogar mal mit zwei intensiven Wdhs. im 3.Satzs. Beim SBD habe ich mich heute um 2kg pro KH gesteigert.
Bei den Beinen kann ich halt noch nicht voll Gas geben, ich hoffe aber bald einen früher Termin beim Arzt zubekommen.

So jetzt gibt es Rührei mit vollkornbrot und danch nur noch relexen!

lg Marvin

[MRichter]

Wunderbare Nachrichten!

Ich habe schon am 15. Mai ein Termin beim Orthopäden bekommen, ich hoffe mal das er mir helfen kann. Auch wenn ich sicher eine pause einlegen muss, zumindest was das Bein train angeht.

TE: Bauch

Crunch 30|30|30

Beinheben 15| MV

lg Marvin

[Jay Jay]

Ich würde beim Bankdrücken-Warmup weniger Gewicht nehmen!

Vielleicht bloss Stange dafür aber mehr Wdh. um den Muskel warm zu machen.

[MRichter]

Ich würde beim Bankdrücken-Warmup weniger Gewicht nehmen!

Vielleicht bloss Stange dafür aber mehr Wdh. um den Muskel warm zu machen.

Das mache ich ja auch meistens so.

Durch die Schule, Fahrstunde etc. werde ich nur noch drei mal die Woche trainieren können.

Also:
Mo: TE1
Mi: TE2
Sa: TE1
Mo: TE2

[MRichter]

TE 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen
Warm up: 35kg 15
45kg 12
45kg 12
50kg 10
50kg 6 -->MV

Einarmiges KH-Rudern
18kg 12
18kg 12
20kg 10
20kg 8

KH-Schulterdrücken
Warm Up 9kg 15
12kg 12
14kg 10
14kg 7-->MV
14kg 7-->MV

KH-Seitenheben
7kg 12
7kg 12

KH-Shruggs
18kg 15
20kg 12|12

French Press
20kg 12|12|12

Pushdown
20kg 12|12|12

Wadenheben stehend
115kg 15
125kg 12|12

Wadenheben sitzend
20kg 20|20
25kg 15

Dauer ca. 80 Minuten

Gewichte mit Stange

Ich bin mit meinem heutigen Training zufrieden. Nur beim Triceps war heute nicht mehr drin.
Beim KH-Schulterdrücken habe ich mich schon wieder um 2kg pro KH gesteigert. Die nächste Steigung kommt wenn ich die 14er 12 mal drücken kann.
Das Rückentraining finde ich so am besten, weil das einarmige KH-Rudern richtig schon gezogen hat.
Übrigens hatte ich heute das erstemal MV ohne Muskelbrennen.

Am Freitag gehtst weiter und morgen schon Cardio!

Lg Marvin

[MRichter]

Ich letzter Zeit habe ich ganz schön Fett am bauch angesammelt und auch mit wenig Kohlenhydraten haben ich schon 0,5kg die Woche zugenommen. Jetzt weiss ich langsam nicht weiter.

[Rumak18]

Naja....dann halt eben noch weiniger Essen. Ausser diesem und Cardio wird dir ja nicht viel übrig bleiben. Viel Glück weiterhin noch.

[MRichter]

Na ja, so viel Esse ich ja nicht:
2350Kcal
Fett:77g
Pro:177g
Carbs: 225g

[MRichter]

Cardio:
Ergometer
Zeit:25 Minuten
Typ: Intervall
Puls: durchschnitt 137

[MRichter]

TE 1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
Warm up: 20kg 22
45kg 10|8|7

Schrägbankdrücken mit KHs
14kg 10
16kg 7|7 beide --> MV

Flyings
12kg 10 MV
10kg 11 MV

Hackschmidt Kniebeugen
Warm up: 20 mal
30kg 12|12
40kg 12|12 * 20 Sekunden Pause zwischen den sätzen

Beinpresse
100kg 15
110kg 15 *Abbruch wegen Schmerzen im Knie

Beincurl
30kg 12|12
35kg 10

Hammer Curl
12kg 12
12kg 10

SZ-Curl(Gewicht ohne Stange)
10kg 12
12,5kg 10
12,5kg 10

Crunch
30|30|30

Beinheben
15|15

Dauer ca. 75 Minuten


Meine Kraftleistung war heute nicht ganz so gut wie sonst, weil ich immer noch ganz fertig war von der Fahrprüfung. Mein Knie hat heute auf einmal wieder Probelme gemacht. Ich habe mir schon überlege mit dem Beintraining solange aufzuhören bis ich beim Arzt war.

lg Marvin

[MRichter]

Jetzt da ich den Führerschein habe, kann ich mir mein Training wieder folgendermasen einteilen:
MO:TE1
Di:Frei
Mit:TE2
Do: Cardio
Frei:TE1
Sam: Frei
Son;TE1

Dann kann ich auch wieder an zwei tagen hintereinander trainieren!

lg Marvin

[MRichter]

Heute bei diesen tropischen Temperaturen mache ich keinerlei sportlichen Aktivitäten. Heute Abend machen wir einen schönen Grill Abend und morgen früh beginne ich den Tag mit leichten Cardio. Das nächste Training steht für Montag auf den Programm!

lg Marvin

[Short Dawg]

Laut Plan Sonntag?

[MRichter]

Laut Plan Sonntag?

Ich werde nur noch 3 mal die Woche trainiere, weil ich Angst habe ins übertraining zu geraden. Sonntags nur noch leichtes Cardio!

[Short Dawg]

Achso..naja Cardio is ja auch was ;)

[MRichter]

Entwarnung! Am Donnerstag zeigte die Waage 68,1kg an. Heute am Sonntag 67,5kg. Also keine Gewichtszunahme, ich habe schon an meinen Stoffwechsel gezweifelt! Die Woche probiere ich also wieder das 4g Carbs, 3g Proteine, 1g Fett system aus!

lg Marvin

[Massefreak1]

Entwarnung! Am Donnerstag zeigte die Waage 68,1kg an. Heute am Sonntag 67,5kg. Also keine Gewichtszunahme, ich habe schon an meinen Stoffwechsel gezweifelt! Die Woche probiere ich also wieder das 4g Carbs, 3g Proteine, 1g Fett system aus!

lg Marvin

Das du zuviel zunimmst hängt nicht mit der verteilung der Makkronährstoffe zusammen sondern mit zu vielen Kalorien!

Ob du 2000 Kalorien aus Fett oder Eiweiß isst ist egal kommt das gleiche raus nähmlich gewicht zu- oder abnahme, die verteilung der Nährstoffe hängen nur mit deinem persöhnlichen bedarf zusammen.

[MRichter]

Entwarnung! Am Donnerstag zeigte die Waage 68,1kg an. Heute am Sonntag 67,5kg. Also keine Gewichtszunahme, ich habe schon an meinen Stoffwechsel gezweifelt! Die Woche probiere ich also wieder das 4g Carbs, 3g Proteine, 1g Fett system aus!

lg Marvin

Das du zuviel zunimmst hängt nicht mit der verteilung der Makkronährstoffe zusammen sondern mit zu vielen Kalorien!

Ob du 2000 Kalorien aus Fett oder Eiweiß isst ist egal kommt das gleiche raus nähmlich gewicht zu- oder abnahme, die verteilung der Nährstoffe hängen nur mit deinem persöhnlichen bedarf zusammen.

Ich bin in der vergangen Woche auf 2350 Kcal runtergegangen, davor waren es immer 2500 Kcal. Jetzt probiere ich mit 37kcal mal Körpergewicht und der oben genannten Nährstoff einteilung.

[MRichter]

Cardio

Joggen
20 Minuten
Puls: durchschnitt 118 höchst: 137
Kalorien 139

[MRichter]

TE 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen (obergriff)
Warm up: 35kg 15
45kg 10
45kg 10

Latziehen (untergriff)
45kg 8-->Mv
45kg 8-->Mv

Einarmiges KH-Rudern
18kg 12
18kg 12
20kg 12

Kabelrudern
45kg 12
50kg 8 -->Mv aber unsauber
45kg 10-->Mv

KH-Schulterdrücken
Warm Up 8kg 15
14kg 8|7|7|6 2,3 u 4 Sätz MV

KH-Seitenheben
6kg 12
6kg 12

KH-Shruggs
20kg 12|12|2

French Press
20kg 12|12
22,5kg 9-->Mv

Pushdown
20kg 12|12|12

Wadenheben stehend
125kg 12|12|12

Wadenheben sitzend
20kg 20|20
25kg 15


Das Rückentraining war richtig mies! Mit den neuen Latzüge schafft 10kg weniger, das haben mir heute viel erzählt.

Meine Schultern sind echt hinüber, deshalb habe ich beim Seitenheben ein Kilo weniger genommen.

Triceps Training war mehr als in Ordnung.

lg Marvin

[MRichter]

Ich werde das Beintraining bis zu meinem Arztbesuch auf 5-6 Sätze Hackschmidt Kniebeuge und 3 Sätze Beincurls reduzieren. Für das Rückentraining muss ich mir auch nochmal was einfallen lassen.



lg Marvin

[MRichter]

Wollen wir mal wieder was in mein Tagbuch schreiben.

Heute morgen war ich noch ziemlich fertig vom gestriegen Training, die Schulter und die Waden hätten einen schönen MK.

In letzter Zeit, bin ich total müde, gestern habe ich mich um 21 Uhr aufs Bett gelegt und war weg.

Mein Vater hat gestern zu mir gesagt, das ich schon einen Breiteren Oberkörper bekommen habe. So was motiviert einen ungemein!

So eben habe ich mir das neue Berend Breitenstein Buch bestellt,
Body Transformation - Natural Style!

Mal schauen, das Buch verspricht in 12 Wochen massive Definierte Muskel, wenn mir das Programm gefällt werde ich es ausprobieren, aber erst muss mal die Sache mit meinem Knie in Ordnung kommen, es kotzt mich jetzt schon an 2 Wochen kein richtiges Bein Training machen zu können. Nur HS- Kniebeugen und Beincurl, denn was anderes kann ich ohne Schmerzen nicht durchführen.

So morgen früh gehts wieder ins GYM, weil ich immer noch Schulfrei habe.

lg Marvin

[Oli_kf]

Naja so schnell wird das mit dem breiten OBerkörper auch nicht gehen

[robert234]

Naja so schnell wird das mit dem breiten OBerkörper auch nicht gehen
Breiterer Oberkörper heißt ja noch nicht breiter Oberkörper, aber wenn es schon sichtbar in die richtige Richtung geht, ist es doch schon ein toller Erfolg. Ich finde es gut Marvin! :daumen:

[MRichter]

Naja so schnell wird das mit dem breiten OBerkörper auch nicht gehen
Breiterer Oberkörper heißt ja noch nicht breiter Oberkörper, aber wenn es schon sichtbar in die richtige Richtung geht, ist es doch schon ein toller Erfolg. Ich finde es gut Marvin! :daumen:

Sicher habe ich noch keinen breiten Oberkörper! Ist ja klar nach 4 Monaten training und 67,5kg kann ich das auch nicht erwarten.

Aber mein Vater hat ein geschultes Auge und hilft mir in letzter Zeit ziemlich gut.

[MRichter]

Ab nächsten Montag werde ich wohl mit einem 3er Split anfangen, und das Volumen etwas reduzieren und dafür die Intensität nach oben schrauben, weil ich in letzter Zeit gemerkt habe das die Regerations Zeit immer länger wird. Ich glaube es ist an der Zeit für einen 3er Split.

Einen genauen Plan werde ich mir im laufe der woche erstellen und in hier vorstellen. Diesen 3er Split werde ich auch erstmal eine ganz Zeit bei behalten.

lg Marvin

[MRichter]

Ich habe mir mal einen 3er zusammen gestellt


TE1:Brust/Bizeps/Bauch
Bankdrücken 4 6-10 wdh
Schrägbankdrücken mit KH 3 6-8wdh
Fliegende 2 10-12wdh.
Scott -Curl 3 8-12wdh.
LH-Curl 3 8-10wdh.
Crunch 3 30wdh
Beinheben 2 15wdh.

TE2:Beine/Schulter/Waden
Hackschmidt-Kniebeugen 5 12-15wdh.
Beincurl 3 10-12wdh.
Frontdrücken 3 6-10wdh.
Seitenheben 2 10-12wdh.
KH-Shruggs 3 12-15wdh.
Wadenheben stehend 4 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 2 12-15wdh.

TE3:Rücken/Trizeps/Bauch
Latziehen 3 6-10wdh.
Einarmiges Rudern 3 8-10wdh.
LH-Rudern 2 8-10wdh.
Eng Bankdrücken 2 8-10wdh.
French Press 2 10-12 wdh.
Pushdown 2 12wdh.
Bauchmaschine 3 12
Schräger Crunch 3 25


So bald meine Knieprobleme behoben sind werde ich das Beintraining auf Kniebeugen, Beinpresse und Beincurl umstellen. Das Volumen habe ich aus meinem 2er Split übernommen.

Ihr könnt gern eure Kritik äußeren.

lg Marvin

[MRichter]

TE 1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
Warm up: 20kg 20
45kg 8|8|7

Schrägbankdrücken mit KHs
16kg 7|7|5 -->MV

Fliegende an der Maschine
27kg 12|11

Hackschmidt Kniebeugen
Warm up: 20 mal
20kg 15
30kg 15
35kg 15
40kg 15
50kg 12

Beincurl
35kg 12|10|9 letzer Satz MV

SZ-Curl(Gewicht ohne Stange)
15kg 12|9|9

Hammer Curl
10kg 10
8kg 12

Crunch
30|30|30

Beinheben
15|15

Dauer ca. 75 Minuten


Durch das Training am Montag hat mir heute ein bisschen Kraft gefehlt. Das habe ich besonders bei den Bankdrückübungen gemerkt. Wo ich immer noch auf 45kg fest sitze und an die 50kg nicht denken kann.
Sonst aber Top!

lg Marvin

[MRichter]

Die Cardio die für heute geplant war lass ich ausfallen und verlege sie auf Samstag o. Sonntag. Mit dem Heuschnupfen kann ich wirklich kein Ausdauertraining machen! Ich hoffe das es bald mal regnet!

lg Marvin

[MRichter]

TE 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen (obergriff)
Warm up: 30kg 15
45kg 10 |9

Latziehen (untergriff)
35kg 12
45kg 9-->Mv

Einarmiges KH-Rudern
20kg 12 |12

Kabelrudern
40kg 12 |10
45kg 10

KH-Schulterdrücken
Warm Up 8kg 15
12kg 12
14kg 10|7|5 --> 3 und 4. Satz bis zum MV

KH-Seitenheben
7kg 12

KH-Shruggs
20kg 12
22kg 12|12

KH-French Press
6kg 12
7kg 12|12

Pushdown
20kg 12|12|12

Wadenheben stehend
130kg 12|12|12

Wadenheben sitzend
25kg 15|15
30kg 15

Dauer 75 Minuten

Der Heuschupften geht ganz schön an die Substanz, heute habe ich es beim Training ganz deutlich gemerkt. Ich freue mich schon auf den Regen.

KH French Press gefällt mich eindeutig besser als French Press mit der Lang oder SZ-Stange, weil ich so auch ohne Trainingspartner bis zum MV trainieren kann und am ende des Satztes einfach die Hanteln aus der Hand fallen lassen kann. Sonst verlief alles Prima.

Ab Montag geht es mit dem 3er weiter.

lg Marvin

[Massefreak1]

Marvin ich glaube du bist noch nicht bereit für einen 3er! Den ich habe jetzt nach fast 5 Monaten fast ohne erfolge auf einen 2er gewechselt, ich weiß zwar noch nicht in wie weit das jetzt besser klappt aber ich bin sehr zuversichtlich.

Aber wenn nicht probier es aber beobachte genau ob sich was tut den sonst gehts dir wie mir.

[MRichter]

Marvin ich glaube du bist noch nicht bereit für einen 3er! Den ich habe jetzt nach fast 5 Monaten fast ohne erfolge auf einen 2er gewechselt, ich weiß zwar noch nicht in wie weit das jetzt besser klappt aber ich bin sehr zuversichtlich.

Aber wenn nicht probier es aber beobachte genau ob sich was tut den sonst gehts dir wie mir.

Vielleicht hast du recht und ich sollte lieber noch was warten, ich habe in den letzten auch ein bisschen gezweifelt. Deshalb warte ich sehr wahrseinlich bis nach dem Urlaub und trainiere solange mit dem 2er Split weiter.

Endlich mal wieder eine gescheite Gewichtszunahme! Nach dem Messfehler letzte Woche 67,5kg( waren doch 68,1kg) . Wiege ich 68,4kg und habe einen Bauchumfang von 74cm!

Die geplante Cardio einheit kann ich immer noch nicht durchführen wegen meines Heuschupfens!

lg Marvin

[MRichter]

So will mal wieder was in mein Tagebuch schreiben.

Gestern habe ich das erste mal seit ich traininere Alkohol getrunken, war zwar nicht viel, und dieses einmal wird mich auch nicht zurück werfen.

Meine Ernährung sieht immer noch folgender maßen aus:

2450 Kalorien auf geteilt in 30%Fett, und je 35% Carbs und Proteine.

Werde mir heute neues Whey bestellen müssen, dieses mal probiere es das ON Whey aus. Das MRM Metabolic Whey ist nicht wirklich mein Geschmack gewesen, viel zu künstlich und wessrig.

Morgen werde ich wieder mit TE1 anfangen.

lg Marvin

[MRichter]

Das Training fällt aus! Ich bin Krank, jetzt wo es regnet und Heuschnupfen langsam verschwindet, habe ich mir eine üble Erkältung zugezogen.

Halsschmerzen, frieren usw. kurz gesagt einfach beschießen!!

Ich werde mich jetzt im mein Bettchen legen und alles schon auskuriren.

lg Marvin

[robert234]

Gute Besserung Marvin! ;)

[MRichter]

Gute Besserung Marvin! ;)

Danke Robert!

Ich hoffe auch das es eine schnelle besserung wird!!

lg Marvin

[MRichter]

Ich hoffe das ich durch die Krank nicht viel Gewicht verliere, da ich wegen meiner Halsschmerzen nicht richtig essen. Ich versuch aber wenigstens meinen Grundumsatz zu essen. Mir geht es schrecklich!! :cry:

[robert234]

Mach Dich nicht verrückt Marvin, das hast Du doch hinterher schnell wieder draufgefuttert. ;)

[MRichter]

Mach Dich nicht verrückt Marvin, das hast Du doch hinterher schnell wieder draufgefuttert. ;)

Das gleich hat mein Vater mir auch gesagt!!

[Brolly]

Oder weil du nichts esse kannst, aber ja viel trinken musst, mach dir doch flüßig Nahrung ^^ :mrgreen:

[MRichter]

Oder weil du nichts esse kannst, aber ja viel trinken musst, mach dir doch flüßig Nahrung ^^ :mrgreen:

Milch geht leider gar nicht, weil ich danach den ganzen Mund voller Schleim habe.
Aber gleich mach ich mir ein bisschen Speisequark, ein paar Haferflocken und Cola Light in den Mixer und runter damit. Das schmeckt mir verdammt gut! :)

lg Marvin

[Brolly]

Oder weil du nichts esse kannst, aber ja viel trinken musst, mach dir doch flüßig Nahrung ^^ :mrgreen:

Milch geht leider gar nicht, weil ich danach den ganzen Mund voller Schleim habe.
Aber gleich mach ich mir ein bisschen Speisequark, ein paar Haferflocken und Cola Light in den Mixer und runter damit. Das schmeckt mir verdammt gut! :)

lg Marvin

Also ich habe nicht von Milch geredet, sondern von das was du vor hattest. Magerquark, Haferflocken etc.. in den Mixxer und runter damit. Das meinte ich eigentlich ^^

[MRichter]

Heute kann ich immer noch trainieren gehen! Ist vielleicht auch besser so sonst würde ich aus Wut das ganze Studio auseinander nehmen. :twisted:

Ich hoffe mal das ich Morgen oder spätestens Übermogen abreagieren kann! Und diese ganze flüssige Nahrung kotzt mich langsam aber sich an.

lg Marvin

[robert234]

Marvin, nicht so eilig, kuriere Dich erst mal richtig aus, so kannst Du eh nicht richtig trainieren, und Dein Körper braucht nur noch länger bis er wieder gesund ist. Ein paar Tage Ruhe schaden nicht, also Geduld. ;)

[MRichter]

Marvin, nicht so eilig, kuriere Dich erst mal richtig aus, so kannst Du eh nicht richtig trainieren, und Dein Körper braucht nur noch länger bis er wieder gesund ist. Ein paar Tage Ruhe schaden nicht, also Geduld. ;)

Aber in den letzten Tagen hat sich so viel Wut in mir angestaut, das ich aufpassen muss meine Zimmer Wand nicht einzuschlagen! Wenn ich diese Woche überhaupt noch trainieren gehe, werde ich einen schönen kleinen GK-Plan machen.

lg Marvin

[SJ]

Gaaaaanz ruhig! Sieh´ es mal so: Die Zeit, in der Du Dich ausruhst, wieder vollständig gesund wirst - die gehört mit zum Gesamtplan für Deinen Körper, Du kannst halt nur zur Zeit nicht an´s Eisen. Wenn Du Dich jetzt aufregst... DAS ist ungesund! Desweiteren: KOMPLIMENT, wie sorgfältig Du mit Deinen 17 Jahren das alles angehst! Und Gruß an Deinen Vater - einen dieser Art, der einen offenbar wirklich unterstützt, hätte ich auch gern gehabt!

Mach´ weiter so!

[MRichter]

Gaaaaanz ruhig! Sieh´ es mal so: Die Zeit, in der Du Dich ausruhst, wieder vollständig gesund wirst - die gehört mit zum Gesamtplan für Deinen Körper, Du kannst halt nur zur Zeit nicht an´s Eisen. Wenn Du Dich jetzt aufregst... DAS ist ungesund! Desweiteren: KOMPLIMENT, wie sorgfältig Du mit Deinen 17 Jahren das alles angehst! Und Gruß an Deinen Vater - einen dieser Art, der einen offenbar wirklich unterstützt, hätte ich auch gern gehabt!

Mach´ weiter so!

Danke für deine Unterstützung!
Es hat aber andere Gründe, die ich hier nicht weiter ansprechen werde!

lg Marvin

[MRichter]

Ich war heute wieder in der Schule, und werde morgen auf wieder trainieren gehe, nur brauche ich jemanden der mich davon abhält das Studio auseinander zunehmen.

lg Marvin

[MRichter]

Te1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch(die 4 Bs)

LH-Bankdrücken
Warm-Up: 20kg(stange) 18
45kg 12
50kg 7|6

Kh-Schrägbankdrücken
16kg 8|7|7

Fliegende auf der Flachbank
10kg 12|10

Hackschimdt - Kniebeugen
Warum-Up: 20 mal
30kg 15
40kg 15
50kg 12
50kg 12
40kg 15

Beincurl
35kg 12|10|7

LH-Curl
10kg 12
12,5kg 8
10kg 12

HAmmer Curl
9kg 12
10kg 10

Crunch
30|30| max.

Beinheben
15|12|12

Dauer:80 Minuten

Wieder Training, mein Leben hat wieder einen Sinn.

HEute habe ich trainiert wie eine Sau, ich habe das ganze Studio zusammen geschrienen, ich müsste unbedingt Dampf ablassen!

lg Marvin

[MRichter]

Heute mal Ep basteln mit Marvin!

Alles erstes ermittel ich mein Gewicht immer am Samstag morgen, nach der Morgentoillete, auf nüchtern Magern.

Mein Gewicht liegt heute bei 67,6kg. Mein Körpergewicht nehme ich mal 37, um meine Kalorien zufuhr für den Muskelaufbau zu ermitteln.
Es kommt ein Wert von 2501 Kalorien raus.

So alles nächstest teile ich die Nährstoffe(Fett, Proteine, Kohlenhydrate) auf. Ich nehme immer 1g Fett/kg, 3g Proteine/kg und 4g Kohlenhydrat/kg.

Das macht dann:
Fett:67,6g
Proteine:203g
Carbs: 2704,g

Das wird alles in 5-6 Mahlzeiten man Tag aufgeteilt!

Als nächstest kommen die Supps und das PWN dran:

Pre Workout, 30g Whey. Nehme ich meisten eine halbe Stunde vor dem TRaining.

Post Workout: Wieder 30g Whey und dieses mal kommen novh 60g Dextose hin zu. Dieser Shake wird sofort nach dem Training getrunken. Ich nehme immer einen Shaker mit Pulver mit ins Studio und haue mir nach dem Training, den Shake mit Leitungswasser rein.

Sonst nehme ich noch Bierhefe, zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen jeweils eine Handvoll, dass mach ungefähr 10-15 Tabletten.
Das Lachsöl schreibe ich mir immer in meine Ep, meistens nehme ich 10g, das entspricht 20 Kapseln.
Direkt nach dem aufstehen kommt eine Multi Vitamine Brausetablette,
eine A-Z Kapsel, 25mg Zink und 1 Magnesim Brausetablette. Diese ganzen Mineralstoffe und Vitamine nehme ich, weil ich nicht so viel Obst essen kann.
Die Nährwerte der Supps sowie das PWN wird nicht im EP festgehalten.

So sind dann der EP aus:

Frühstück:
100g Haferflock
250g Quark
100g Banane

2.Früshtück:
120g Vollkornbrot(2 Scheiben)
30g Schinken
35g Light Käse

Mittagessen:
125g Vollkornnudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g passierte Tomaten
10g Olivenöl

Nachmittag
200g Exquisa Quark
30g Haferflocken
5g Leinöl

Abendessen:
120g Hähnchenbrust
150g Mexico Gemüse(Mais und Paprika)
10g Distelöl

Spätmahlzeit:
250g Quark
10g Casein Proteine(Vanille Geschmack)
10g Leinöl

Zu den Mahlzeiten:
10g Lachsöl

Am ende eine Woche steige ich wieder auf die Waage um meine Gewichst zunahme zu kontrollieren, dabei achte ich, dass die Gewichtszunahme zwischen 200 ung 300g ist.

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Latziehen
Warm-up: 30kg 15
40kg 12
45kg 9
50kg 6

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10
50kg 7

LH-Rudern
35kg 12|12

KH-Schulterdrücken
Warm-Up: 8kg 15
14kg 8|7|7|6

Seitenheben
7kg 12|12

KH-Shruggs
20kg 12|12|12

French Press
10kg 12|12|12

Pushdown:
20kg 12|12|12

Wadenheben sitzend
30kg 15|15|15|15

Wadenheben stehend
ISt ausgefallen, da Wadenheber defekt


Beim Trizepstraining kann ich mich einfach nicht steigern!! Ich sehe da keinen Fortschritt immer noch 20kg bzw. 10kg. Genau so beim Rückentraining da passiert auch nicht viel. Nur bei den Schultern kann ich mich ab und zu steigern.

lg Marvin

[Massefreak1]

Machst du die Pushdowns mit dem Seil oder mit der Stange?

Falls du sie mit dem Seil machst wechsel mal auf Stange dann schaffst du mehr und setzt nen anderen Reitz. Vielleicht ist auch dann ein Kraftanstieg drin.

Oder ändere mal deinen Splitt in Push/Pull so wie ich ihn habe dann regenerieren die Trizeps, Bizeps und Schultern besser. Habe mich seit dem wechsel auf diesen Splitt auch gesteigert bei Rücken und Brust, das man allerdings noch weniger bei Trizeps schafft ist klar aber fertig ist es trotzdem.

[MRichter]

Machst du die Pushdowns mit dem Seil oder mit der Stange?

Falls du sie mit dem Seil machst wechsel mal auf Stange dann schaffst du mehr und setzt nen anderen Reitz. Vielleicht ist auch dann ein Kraftanstieg drin.


Die Pushdowns mache immer mit dem V-Griff! Die 25kg bekomme ich gar nicht runter gezogen und wenn ich bei den French Press auf 15kg erhöhen möchte bekomme ich Hantel noch nicht mal noch. Ich überlege wirklich wieder Creatin anzuwenden.

[Massefreak1]

Ich glaube Creatin wird da auch nicht viel reißen.
Dips am Holm eignen sich auch gantz gut um die Kraft im Trizeps zu steigern allerdings wird dadurch auch die Brust belastet, seitden du machst die Dips an einer Bank finde es dann aber irgendwie zu lasch auch mit Zusatzgewicht.

Am besten wär es echt mal wenn du den Splitt wie schon genannt mal testest wenn er dir nicht liegt kannst du ja wieder wechseln aber ich bin sicher es bringt dich weiter.

[MRichter]

Das ist meine Kraftsteigerungen nach guten 4 Monaten!

Bankdrücken von 30 12 mal auf 50kg 8mal
Schrägbankdrücken mit Kh von 10kg 12 mal auf 16kg 9mal
Fliegende von 8kg 12mal auf 10kg 12mal
Beine trainiere ich ja nur auf Sparflamme wegen meiner Knie
Sz-Curl von 10kg 12mal auf 15kg 10 mal
Kh-Curl 8kg auf 10kg beide 12mal

Latziehen von 30kg 12mal auf 45kg 10mal
Rudern von 30kg 12mal auf 50kg 8mal
Kh-Schulterdrücken von 10kg 12mal auf 14kg 8mal
Seitenheben von 5kg auf 7kg beide 12
French Press keine steigerung
Pushdown von 15kg auf 20kg beide 12 mal

[muscle-mike]

Wie stehts bei dir mit dem Varieren der Wdh. Zahlen und der Übungen selber?

[MRichter]

Wie stehts bei dir mit dem Varieren der Wdh. Zahlen und der Übungen selber?

HAbe ich editiert!

[muscle-mike]

Geh mit der Wdh.zahl und dem Gewicht bei der French Press mal hoch auf 8 Wdh.
Und mach den letzten Satz bis zum Muskelversagen, wenn du es nicht eh schon machst.
Viele neigen dazu sich Kraft aufzusparen, wenn das Training für den Muskel noch lang ist.
Gib bei den French Press' schon vollgas und mach dann bei den Pushdowns dafür weniger Gewicht.

Hat bei mir öfters geholfen.

[Brolly]

MRichter,

sieht doch ganz hübsch aus :)
Wechsle vllt mal nach 6 Wochen ein paar Übungen aus um neue Reize zu setzen. Ansonsten wenn das System gut klappt, mach weiter so. Es ist immer schön jemanden in meinem Alter zu beobachten wie er sich entwickelt :) (Und hoffentlich nicht so ein proll ist wie andere -.-)

[MRichter]

MRichter,

sieht doch ganz hübsch aus :)
Wechsle vllt mal nach 6 Wochen ein paar Übungen aus um neue Reize zu setzen. Ansonsten wenn das System gut klappt, mach weiter so. Es ist immer schön jemanden in meinem Alter zu beobachten wie er sich entwickelt :) (Und hoffentlich nicht so ein proll ist wie andere -.-)

Brolly, ich kann dich beruhigen! Ich bin zu 100% kein Proll, eher der etwas verrückte Typ(sagen eigene Personen über mich, denen meine Musik nicht gefällt).

[Brolly]

Das freut mich doch zu hören. Bleib einfach wie du bist, immer schön den anderen Helfen. Niemanden auslachen etc.. du weisst was ich meine ;)

[Massefreak1]

Wer lacht hier wen aus?

[MRichter]

Das freut mich doch zu hören. Bleib einfach wie du bist, immer schön den anderen Helfen. Niemanden auslachen etc.. du weisst was ich meine ;)

Ich werde nie über jemanden Lachen, da könnt ihr euch sicher sein, wenn jemand Fragen hat und ich mit meinem schlichten Wissen weiter helfen kann, werde ich es auch tun.

So nun zu Topic:
Ab heute beginne ich mit meiner neuen Aufteilung!
Woche 1:
Mo: TE1
Di:Frei
Mit:TE2
DO:Cardio
Fr: TE1
Sam:Frei
Son:Frei

Woche2:
Mo:TE2
Di:Cardio
Mi:TE1
Do:Frei
Fr: TE2
Sam:Cardio
Son:frei

Lg Marvin

[Massefreak1]

Hast du den Plan vorher 2mal Trainiert (bin zu Faul zum nachschauen :mrgreen: )?

Und wenn ja erhöst du das Volumen oder nur die Intensität deines Trainings?

[MRichter]

Hast du den Plan vorher 2mal Trainiert (bin zu Faul zum nachschauen :mrgreen: )?

Und wenn ja erhöst du das Volumen oder nur die Intensität deines Trainings?

Ne 4 Mal die Woche, also jeden TE 2mal in der Woche! Ich werde Intensität steigern, weil das Volumen ist genau richtig!

[MRichter]

Ändern wir mal meine Trainingslog . Ab heute werde ich keine Wdh. Zahlen, Sätze oder Gewichte mehr posten. Sondern meine eindrücke, steigerungen usw.

Also Heute war TE1 an der Reihe, meine Kraftleistung war nicht ganz so gut wie am Freitag, ich frühe es auf das gestriege Training zurück, der Bizeps war ganz schon kaputt und auch im Brusttraining könnte ich keine volle Leistung bringen, wegen Schulter-, Trizepstraining am Sonntag. Das Beintraining ist ausgefallen, der Arzt hat mir empfohlen es für ein, zwei Wochen sein zu lassen. Zum Glück, traininert mein Arzt selber und hat ein paar gute Tipps für mich und mein Knie auf Lager. Die Kniebeugen soll ich leider erstmal außen vor lassen. Aber er hat mir wirklich ein Beinprogramm zusammen gestellt, echt wahrsinn!

Ich soll folgendes für die Beine machen.
1. Beinpresse 2 leichte Sätze, 2 schwere Sätze
2. Hackschmidt Kniebeugen 4 normale Sätze 15-20 wdh.
3. Beinbeuger wie immer.

So noch ein Tipp zum schluss: Trainiert nie an 2 Tagen in folge!

Euer Marvin!

[Brolly]

So ein Arzt hätte ich auch gerne, der auch trainiert und mir Tipps geben könnte :-(

[Massefreak1]

So noch ein Tipp zum schluss: Trainiert nie an 2 Tagen in folge!

Kommt auf den Splitt an, mit Push/Pull geht das muss nähmlich heute obwohl ich gestern war weil ich morgen keine Zeit habe. :D :mrgreen:

[MRichter]

So ein Arzt hätte ich auch gerne, der auch trainiert und mir Tipps geben könnte :-(

Dann fahr nach Mülheim! Musst nur irre lang auf einen Termin warten, aber mit Kontakten geht alles :) . Ich habe heute wirklich Muskelkater im Trizeps, das habe ich schon so lange nicht mehr gehabt und es freut und ich sehe endlich wieder Licht an ende des Tunnels ;) .

Mal was anderes:
http://imagegen.last.fm/basic10/artists/MarvinRichter.gif

Das sind die Top 10, der Bands die ich letzte Woche gehört habe!

Lg
Marvin

[anx1ety]

Das sind die Top 10, der Bands die ich letzte Woche gehört habe!


netter Musikgeschmack :daumen: :daumen:

[MRichter]

Das sind die Top 10, der Bands die ich letzte Woche gehört habe!


netter Musikgeschmack :daumen: :daumen:

Vielen Dank!

Metalcore für die Welt!

[MRichter]

Ich möchte euch mal wieder von meinem heutigen Training unterrichten.

Am heutigen Mittwoch, stand TE2 an. Also Rücken, Schultern, Nacken, Trizeps und zu guter letzt die Waden.

Das Latziehen mit 50kg im dritten Satz war schon nicht mehr so anstrengend, wie bei den letzten malen, deshalb werde ich jetzt mit 45kg anfangen und 2 Sätze mit 50kg absolvieren. Ich befasse noch immer mit der Technik beim LH-Rudern, deshalb benutze ich immer noch schwer wenig Gewicht. Diese Phase wird nächste Woche abgeschlossen.

Nun zum "Sorgenkind", der Trizeps.
Ich habe einen Satz mit 15kg am Ende gemacht und muss sagen, dass die Technik unter aller Sau war, deshalbe werde ich noch etwas warten bis zur steigerung.

Mir hat das heutige Training gut gefallen,hat alles schon gezogen.

Übrigens ich habe jetzt Wochenende, 4 Tage keine Schule!

lg
euer <Marvin>

[MRichter]

Einfach nur herrlich!

Ich spüre von gestriegen Training ordentlich meinen oberen Rücken, Schultern, Nacken, Trizpes und Waden. Ich liebe dieses Gefühl.

Heute morgen wollte ich eigentlich Joggen gehe, aber wenn ich aus dem Fenster gucke, sehe ich nur graue dicke Wolken am Himmel, da ich keine Lust habe durch nässt nach Hause zu kommen, werde ich es seinen lassen. Vielleicht geht es vor dem Mittagessen auf das Ergometer. Da ich Heute nachmittag einen sehr wichtigen Termin habe, will ich mich nicht zu sehr verausgaben.

Einen schönen Vatertag wünscht euch,

euer <Marvin>

[MRichter]

Heute am Fretag den 18 Mai 07 n. Chr.

Stand TE1 auf der Tagesordnung. Wegen der Knieverletztung, darf ich 14 Tage keine Bein trainieren, deshalb auch heute nur Brust/Bizeps/Bauch. Ging selbstverständlich schneller als sonst, habe weniger als 1 Stunde gebraucht.

Meine Kraftleistung war nicht die Beste.
Beim Schrägbankdrücken, müsste ich sogar auf die 14er runter gehen um meine 8 wdh. zu schaffen. Bankdrücken wie immer mit 45kg.
Die Kraft im Bizeps war auch nicht gut, 10kg bei den SZ Curls und die Hammercurls auch wieder nur mit 8kg.
Naja jeder hat mal einen schlechten Tag.

lg <Marvin>

[MRichter]

So ich habe mal wieder Fotos von mir machen lassen.

Aktueller Stand:
Training: 4Monate
Gewicht:68,4kg
KFA:15%

[MRichter]

Wie in jeder Woche, will ich auch heute mal wieder einen EP vorstellen!
Jeden Abend jetzt ich mich an meinem Schreibtisch und schreibe mir alles genau auf (gramm, Kcal, Carbs, Pro, Fett).

Ep an einem Trainingsfreien Tag:
Frühstück: 2 Roggenbrötchen
50g Putenaufschnitt
35g Light Käse
50g Exquisa 0,2%
40g Diät Marmelade
Kcal: 502 Fett: 7,7g Proteine: 36,6g Carbs:70,2g

2.Frühstück: 200g Speisequark
50g Haferflocken
Kcal: 376 Fett: 11,5g Proteine: 28,8g Carbs:37,5g

Mittagessen:128g Rinderfilet
360g Kartoffeln
150g Mischgemüse
5g Distelöl
Kcal: 514 Fett: 10,5g Proteine: 37,6g Carbs:64,5g

Nachmittag: 500ml Molke
25g Casein Proteine in Wasser
Kcal: 262 Fett: 0,9g Proteine: 25,8g Carbs:37,5g

Abendessen:125g Schweinefilet
250g Chili Con Carne(aus der Dose)
5g Distelöl
Kcal: 405 Fett: 16,1g Proteine: 48,5g Carbs:22,2g

Spätmahlzeit:225g Hüttenkäse
5g Leinöl
Kcal: 248 Fett: 13,5g Proteine: 29,3g Carbs:2,3g

Sonstiges: 5g Lachsöl(10 Kapseln)


Gesamt
Kcal:2352
Fett:65,2g
Proteine: 206,6g
Carbs:232g

So sieht ein EP an einem Cardio-Tag, die Cardio Einheit ist morgen vor der Nachmittagsmahlzeit geplant, wenn ich die Einheit aus irgendwelchen Grunden verschieben muss, tausch ich das 2.Frühstück mit der Nachmittagsmahlzeit.

lg Marvin

[MRichter]

Cardio Einheit:
Dauer 20 Minuten

Heute mal Sprint Training auf dem Ergometer, das heißt 5 Minuten Aufwärmen mit eine Herzfrequenz von 120, danach 30 sec. Vollgas, eine Minuten pause und wieder Vollgas. Zum Schluss 5 Minuten abwärmen.
Das bring meinen Stoffwechsel auf Touren! ;)

lg Marvin

[MRichter]

Übrigens werde ich ab Morgen wieder alles mit Übungen/Gewichten/Sätzen und wdhs. angeben. Da ich sonst die Übersicht verliere.

Ich wünsche einen schönen rest Sonntag

euer Marvin

[muscle-mike]

Übrigens werde ich ab Morgen wieder alles mit Übungen/Gewichten/Sätzen und wdhs. angeben. Da ich sonst die Übersicht verliere.

Würde ich auch so machen.
Dann hast du einen z.Bsp. einen Überblick über die früheren Leistungen und kannst schauen, mit welchen Übungen du am meisten Kraft und Muskeln aufbauen konntest.
Naja, für den Muskelzuwachs müsstest du parallel öfters Fotos und/oder Umfänge posten.
Kannst du dir ja überlegen?!

Gruß Mike

[Brolly]

Also Wdh., Gewichte und Übungen würde ich immer notieren. Ob es hier ist, oder bei dir in einem Heft ist dir überlassen. Ich persönlich trage es immer in mein Heft ein ;)
Würde dir auch empfehlen damit nicht aufzuhören ^^

[MRichter]

Übrigens werde ich ab Morgen wieder alles mit Übungen/Gewichten/Sätzen und wdhs. angeben. Da ich sonst die Übersicht verliere.

Würde ich auch so machen.
Dann hast du einen z.Bsp. einen Überblick über die früheren Leistungen und kannst schauen, mit welchen Übungen du am meisten Kraft und Muskeln aufbauen konntest.
Naja, für den Muskelzuwachs müsstest du parallel öfters Fotos und/oder Umfänge posten.
Kannst du dir ja überlegen?!

Gruß Mike

Mike, das habe ich auch so vor mit den Fotos nur war die Qualität der letzten Bilder so misserabel, dass ich sie von meiner Festplatte verbannt habe. Einmal im Monat wird verglichen. Auch wenn der Vergleich in Juni ausfällt, da ich zwei Wochen in Kroatien bin, nicht trainieren werde und mich schlecht Ernähren werde ;) .

Du hast übrigens den 400. Beitrag geschrieben.

und das ist mein 800. Beitrag! :D

lg Marvin

[muscle-mike]

Du kannst natürlich auch die Umfänge einmal im Monat vermerken, finde ich sogar etwas sinnvoller als Fotos, weil die ja je nach Lichteinfall etc. anders wirken können.
Ideal währen natürlich Fotos + Umfänge. Bin aber ich z.B. zu faul für :mrgreen:


Auch wenn der Vergleich in Juni ausfällt, da ich zwei Wochen in Kroatien bin, nicht trainieren werde und mich schlecht Ernähren werde.

Das Problem habe ich auch, aber ich versuche meine Mum zu überreden in ein Hotel mit Gym. und Büffee zu buchen. :D
Trainieren und Futtern bis zum abwinken.
Aber die paar Wochen Pause werden dir schon nicht schaden, kannst danach mit frischer Power loslegen. Nur nicht zu hart beim ersten mal, weißt du aber ja bestimmt eh schon! ^^


Du hast übrigens den 400. Beitrag geschrieben.

und das ist mein 800. Beitrag!


Yeah, Party!!! :jumpers: :hello2: :action: :mrgreen:

[MRichter]

Das mit den Umfängen habe ich mir auch mal Überlegt, den das Foto spiegelt irgendwie nicht die Realität wieder. Die Brust sieht in Natura ein bisschen massiger aus.

Die 2 Wochen Urlaub werden schon gut tun, da kann der Körper sich wenigsten mal richtig vom harten Training ausruhen.
Und danach gehts es wieder fleißig ans Eisen.

[Dragracer]

Hast du auf dem Bild irgendwie den Bauch eingezogen? Das sieht sehr merkwürdig aus find ich. :D

[MRichter]

TE2 21.Mai

Latziehen zur Brust
Warm up&#58; 30kg |15
45kg 12
50kg 7|6 beide MV

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 12
50kg 9 letzter MV

LH-Rudern
20kg 12|12

KH-Schulterdrücken
Warm-Up&#58; 8kg|15
14kg 10|7|7|5 letzten drei bis MV

Seitenheben
6kg|14
7kg|12 beide MV

KH-Shruggs
22kg|12
20kg|12
18kg|12

French Press auf der Schrägbank
10kg|15
15kg|12
15kg|8

Pushdown&#40;V-Griff&#41;
20kg|15
25kg|10 MV
20kg|12

Wadenheben stehend
130kg|12
140kg|12|12

Wadenheben sitzend
30kg 15|15|15

Dauer&#58; 80 Minuten


So da komm ich heute nach hause gehe erstmal wie immer duschen und auf einmal steht mein Vater vor mir, mit 1kg Creatin und 1,5kg Casein Proteine. Dabei habe ich ihm schon ein paar gesagt das es noch zu früh ist. Ich werde jetzt mal bis zum Urlaub, 5g am Morgen und 5g nach dem Training nehmen, einfach mal schauen was passiert. Ehrlich gesagt verspreche ich mir nicht viel davon, vielleicht erhöhte Motivation, mehr auch nicht.

Zum Training Kraft hat sich etwas gesteigert, auch endlich beim Trizepstraining :D . Ich bin immer noch dabei die Technik des LH-Rudern zu erlernen, deshalb verwende ich auch nicht so viel Gewicht. Bin auf jedenfall mit dem heutigen zufrieden.



Hast du auf dem Bild irgendwie den Bauch eingezogen? Das sieht sehr merkwürdig aus find ich. :D

Bewusst habe ich den Bauch nicht eingezogen, kann aber schon sein.

lg Marvin

[MRichter]

Heute habe ich mit der Creatinkur angefangen. Eigentlich wollte ich damit noch 2 Jahre warten, aber durch das Geschenk meines Vaters habe ich halt 2kg Creatin im Schrank stehen. Übrigens musste er dafür auch nichts zahlen.

Mache die Kur 6 Wochen, mit Ladephase in den ersten 5 Tagen. Danach die übliche Erhaltungsphase mit 2mal 5gr. am Tag(Morgens und nach dem Train).

Was ich mir von der Kur verspreche?
Eigentlich nicht viel, nur gesteigerte Motivation, die an ja auch Berge versetzten ;)

lg Marvin

[Liquid123]

Heute habe ich mit der Creatinkur angefangen. Eigentlich wollte ich damit noch 2 Jahre warten, aber durch das Geschenk meines Vaters habe ich halt 2kg Creatin im Schrank stehen. Übrigens musste er dafür auch nichts zahlen.

Die kannste auch mir geben 8-)

Du bsit doch viel zu jung für so ne Kur :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

[MRichter]

Heute habe ich mit der Creatinkur angefangen. Eigentlich wollte ich damit noch 2 Jahre warten, aber durch das Geschenk meines Vaters habe ich halt 2kg Creatin im Schrank stehen. Übrigens musste er dafür auch nichts zahlen.

Die kannste auch mir geben 8-)

Du bsit doch viel zu jung für so ne Kur :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Stimmt, du hast ja auch eine 17 Jährige Trainingserfahrung und gehts bald in Rente :) .

[Liquid123]

Stimmt, du hast ja auch eine 17 Jährige Trainingserfahrung und gehts bald in Rente
Endlich jemand ders kapiert :mrgreen:

[MRichter]

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-Bankdrücken&#40;mit Stange&#41;
45kg 10|8|8

KH-Schrägbankdrücken
16kg 8|6
14kg 8

Fliegende auf der Flachbank
10kg 12|11

Sz-Curl&#40;ohne Stange&#41;
10kg 12|12
15kg 10

Hammercurl
9kg 10|9

Crunch
30|30|max.

Beinheben
15|13

Dauer&#58; knapp 1 Stunde


Super Training!
Die Kraft war wie immer, ne leichte steigerung bei den Wdh. gerade beim LH-Bankdrücken, danach war beim Schrägbankdrücken ein bisschen die Luft raus.
Der Pump war richtige gut, ich werde au alle Fälle die Kur durchziehen.

Und wehe einer schreibt Discopumper :D

lg Marvin

[anx1ety]

du bist echt das letzte... du bist ein DISCOPUMPER :mrgreen: :mrgreen:

[MRichter]

du bist echt das letzte... du bist ein DISCOPUMPER :mrgreen: :mrgreen:

Wenn ich meine Bandagen bekommen, darf ich endlich Beugen :D
Es kann sich nur noch um Wochen handeln :roll:

[muscle-mike]

Warum gibst du bei manchen Übungen das Gewicht mit und bei anderen ohne Stange an? Und bei welchen Übungen ist das Gewicht jetzt mit und bei welchen ohne? ^^
Und warum machst du bei den Crunches so hoch Wdh.zahlen?

BTW: Hey Marvin, wohnst du in Oberhausen Regierungsbezirk Düsseldorf?
Wenn ja, können wir ja mal irgendwann zusammen trainieren gehen!? :mrgreen:

[MRichter]

Warum gibst du bei manchen Übungen das Gewicht mit und bei anderen ohne Stange an? Und bei welchen Übungen ist das Gewicht jetzt mit und bei welchen ohne? ^^
Und warum machst du bei den Crunches so hoch Wdh.zahlen?

BTW: Hey Marvin, wohnst du in Oberhausen Regierungsbezirk Düsseldorf?
Wenn ja, können wir ja mal irgendwann zusammen trainieren gehen!? :mrgreen:

Weil ich nicht weiss wie viel die SZ- Stange wiegt! Und nur das Gewicht der LH kenne.

Oberhausen gehört in den Regierungsbezirk!

[anx1ety]

SZ Stange: 6-7,5 kg

[MRichter]

SZ Stange: 6-7,5 kg

wir haben die Olmypia version

[anx1ety]

8,8 kg zumindeste die bei uns ;)

[MRichter]

8,8 kg zumindeste die bei uns ;)

Da wird es ja keinen großen Unterschiede geben.

[anx1ety]

Jo denk ich auch nich ;)



Wenn ich meine Bandagen bekommen, darf ich endlich Beugen Very Happy
Es kann sich nur noch um Wochen handeln Rolling Eyes


so lange?

[MRichter]

Habe die heute anfertigen lassen, die haben mir gesagt zwischen 7 und 10 Tagen.

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken


Latziehen zur Brust
35kg 12|12
40kg 12

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10|9

LH-Rudern
30kg 12
40kg 10

KH-Schulterdrücken
14kg 11|8|7|6

Seitenheben
6kg 12|12

Kh-Shruggs
20kg 15|15
22kg 11

SZ-French Press
19kg 12|12
24kg 10

Trizepsdrücken am Seil
30kg 12
30kg 7
27kg 10

Wadenheben stehend
120kg 12|12|12

Dauer&#58;70 Minuten



Habe Heute extrem auf die Ausführung geachtet und alles schön sauber zu machen. Vor allem beim Latziehen war meine Ausführung miserabel.
Das sitzende Wadenheben müsste leider mal ausfallen, da ich etwas Zeitdruck hatte.
Trizepsdrücken am Seil haut viel mehr rein wie die üblichen Pushdowns, richtiger guter Pump :) .

lg Marvin

[MRichter]

26. Mai Cardio Training


Ergometer
25 Minuten Interval

[MRichter]

TE 1 Brust/Bizeps/Bauch

LH-Bankdrücken&#40;mit Stange&#41;
45kg 12
50kg 8|6

KH-Schrägbankdrücken
16kg 8|8|6


Fliegende auf der Flachbank
10kg 12|12

Sz-Curl&#40;ohne Stange&#41;
10kg 12|12
15kg 10

Hammercurl
10kg 10|10

Crunch
5kg 20|20|20

Beinheben
15|15|15

Dauer&#58; knapp 1 Stunde

Immer noch Discopumper :D .
Der Pump war heftig, ich habe schon gedacht das meine Haut platzt. Auch die Kraft war heute gut, ich glaube da wäre noch mehr drin gewesen.
Solangsam zeigt das Creatin seine Wirkung.

lg Marvin

[Morski]

Du machst nur 4 Sätze Brust? Welchen Grund hat das?

[MRichter]

Du machst nur 4 Sätze Brust? Welchen Grund hat das?

Ich mach 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze SChrägbankdrücken mit Kh und 2 sätze Fliegende auf der Flachbank!

Wie kommst du darauf das ich nur 4 Sätze für die Brust mache?

[Morski]

:pfeifer: oh, hab mich verlesen

[anx1ety]

pfeif oh, hab mich verlesen

du bist doch immer besoffen?! :D

[MRichter]

So mal wieder meine Wochencharts:

http://imagegen.last.fm/basic10/artists/MarvinRichter.gif

[Ale]

So mal wieder meine Wochencharts:

http://imagegen.last.fm/basic10/artists/MarvinRichter.gif

As I lay dying hör ich auch sehr gerne :twisted:

[MRichter]

Latziehen zur Brust
40kg 12
45kg 10|8

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10|10

LH-Rudern
40kg 12|10

Frontdrücken an der Mulitpresse
25kg 12
30kg 10|10

Seitenheben
6kg 12|12|11

Kh-Shruggs
22kg 12|12|10

SZ-French Press
19kg 12
24kg 10|9

Trizepsdrücken am Seil
30kg 12
27kg 10
24kg 10

Wadenheben sitzend
30kg 12|12|12|12

Dauer&#58;75 Minuten

Ich krieg ne Krise, dieser Wadenheber ist schon wieder Kaputt. Ich frage mich andauernd wie am dieses Gerät kaputt kriegen kann. Das ist echt nicht normal wie oft der Kaputt ist.
Heute mal von KH-Schulterdrücken auf Frontdrücken an der Mp umgestiegen, gefällt mir beides gleich gut, werde aus abwechselungsgründen mal auf das Frontdrücken umsteigen.

lg Marvin

[MRichter]

So mein das Bauchtraining, was für Morgen auf dem Programm stand, Heute absolviert.


Crunch
10kg 20|15|15

Reverse Crunch
15|13|12

Heute kann ich endlich meine Bandgaben abholen. Mein dasein als Discopumper ist ab Morgen beendet.

lg Marvin

[MRichter]

Ich habe meine Bandagen bekommen, ich kann endlich wieder meine Beine trainieren und das Beste ist ich darf sogar wieder Kniebeugen machen, hoffentlich habe ich keine Schmerzen.
Morgen gehe ich mal wieder mit einem alten Kollegen meines Vaters trainieren, der kann mir die Kniebeugen richtige zeigen und nicht solche witz Beugen wie die Trainerinen bei Mc Fit.

lg Marvin

[MRichter]

TE1 Brust/Bizeps

Bankdrücken
50kg 8|7
45kg 11

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
16kg 8|9|9

Fliegende auf der Flachbank
12kg 10|10
10kg 12

KH-Curl
10kg 12
12kg 8
10kg 12

Kabelcurl
27kg 12
30kg 12|10

Dauer&#58; 50 Minuten



Nach der Meinung meines "Trainieres" soll ich mit einem 3er Split anfangen, aber das Volumen des 2er Splits bei behalten und noch intensiver Trainieren. Habe das heute auch mal direkt mit ihm gemacht.
Der Split gefällt mir sehr gut vor allem das die TE schön kurz und knackig sind.

So sieht der Split im übrigen aus:
TE1: Brust/Bizeps/Bauch
TE2: Beine/Schultern/Waden
TE3: Rücken/Trizeps/Bauch

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Beine/Schultern/Waden

Kniebeugen
20kg 10|10|10|20

Beinpresse
120kg 12|11
130kg 9

Beincurl
40kg 10
35kg 12|11

Frontdrücken an der Multipresse
30kg 12
35kg 10
40kg 8|6

KH-Seitenheben
7kg 12
8kg 9

KH-Shruggs
22kg 12|12|12

Wadenheben stehend
130kg 15|15
140kg 12

Wadenheben sitzend
30kg 12|12|12

Dauer&#58; knappe Stunde



Heute erstmal richitge Kniebeugen gelernt, deshalb war auch kein Gewicht auf der Stange, beim nächsten mal kommen schon ein paar Kilo dazu.
Meine Schulter spüre ich beim Frontdrücken absolut nicht, werde wieder auf das KH-Schulterdrücken umsteigen.

lg Marvin[/code]

[Damage Inc]

Moin!

Finde das jetzt irgendwie nicht...

Wie lang hast du eigentlich nach deinem GK-Plan trainiert bis du auf einen Split umgestiegen bist ?


Gruß

Damage

[MRichter]

Moin!

Finde das jetzt irgendwie nicht...

Wie lang hast du eigentlich nach deinem GK-Plan trainiert bis du auf einen Split umgestiegen bist ?


Gruß

Damage

Ich meinen GK Plan 3 Monate durchgezogen bevor ich gesplitet habe.

[MRichter]

Akutelles Gewicht am 2 Juni 07: 70,0kg
Bauchumfang 73cm

Das meiste was ich zugenommen haben wird woll Wasser sein. Es scheint als würde das creatin bei mir voll anschlagen, ich haben einen wahnsinnigen Pump im Training und auch die Kraft hat sich minimal gesteigert. Das hätte ich nicht gedacht.
Die Kur geht noch 3 Wochen, danach mache ich einmal Pause mit Kreatin und Training.

lg Marvin

[MRichter]

TE3 Rücken/Trizeps/Bauch

Latziehen
40kg 12
45kg 12|11

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10|9

LH-Rudern
40kg 12|12|11

SZ-French Press
10kg 12
15kg 10|9

Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 11|8

Crunch
5kg max|max|max

in Supersätze mit

Schräger Crunch
5kg max|max|max

Dauer&#58; 50 Minuten


Ich bin deprimiert, nach 4 Monaten Training schaffe ich mir noch keinen einizigen Klimmzug :cry: . Auch beim Latziehen spüre ich kaum meinem Rücken, irgendwas läuft da falsch, vielleicht probiere ich es mal mit noch weniger Gewicht, dafür sehr langsam.
Sonst habe ich es geschaft unter 1 Stunde zu bleiben, so soll es sein!

lg Marvin

[Rogueone]

Das mit dem Klimmzug kenne ich. Hab damals auch immer nur Latzug gemacht und mich dann an Klimmzüge gewagt. Hab dann auch vielleicht gerade mal einen geschafft, aber ich bin drangeblieben und bin nicht wieder depremiert zum Latzug gerannt, sondern habs immer wieder probiert. Jetzt im ersten Satz schaffe ich nach vielleicht 4-5 Monaten Klimmzugtraining schon gute 7 saubere Klimmzüge (je nach Tagesform mal einen mehr oder weniger) und ich merke das es immer leichter geht.

[Oli_kf]

Ja einfach mit Klimmzügen weiter machen! Habe auch mit einem halben angefangen! Jetzt bin ich bei 6!°

[Massefreak1]

Marvin stelle dir einen Stuhl neben die Klimmi Stange und drücke das was du nicht schaffst nach, dann trainierst du genau am Limit. Das Zählt zwar als intensivübung aber das geht schon klar wenn du es mit dem Volumen nicht übertreibst.

[MRichter]

Marvin stelle dir einen Stuhl neben die Klimmi Stange und drücke das was du nicht schaffst nach, dann trainierst du genau am Limit. Das Zählt zwar als intensivübung aber das geht schon klar wenn du es mit dem Volumen nicht übertreibst.

Das mit dem Stuhl hört sich gut an, nur kann ich schlecht einen mit ins Studio nehmen. Ich werde auf jedenfall dran bleiben.

lg Marvin

[Massefreak1]

Marvin stelle dir einen Stuhl neben die Klimmi Stange und drücke das was du nicht schaffst nach, dann trainierst du genau am Limit. Das Zählt zwar als intensivübung aber das geht schon klar wenn du es mit dem Volumen nicht übertreibst.

Das mit dem Stuhl hört sich gut an, nur kann ich schlecht einen mit ins Studio nehmen. Ich werde auf jedenfall dran bleiben.

lg Marvin

Achso ihr habt keine Stühle dort. Bei mir im Gym steht immer einer neben dran.

[Viktor]

Du kannst auch mal negative ausprobieren. Einer drückt dich hoch und du lässt dich nur langsam runter

[Damage Inc]

Ahh...du hast das selbe problem wie ich...ja das is ´ne komische sache mit den Klimmzügen, habs heute das erste mal gemacht und schaff es nicht mich sauber 4 mal hochzuziehen, 5 wenn ich das letzt mal nur halb ziehe, aber übers Kinn schaff ich eh nicht...

Beim Latziehen hab ich das Gefühl dass die Übung bei mir mittlerweile sogar mehr auf den Bizeps geht....keine ahnung warum, aber im Rücken merk ich die kaum, obwohl der mittlerweile erkennbar auseinander gegangen ist...

Is halt wirklich ne unangenehme sache teilweise mit den Klimmzügen, dass mit dem Stuhl hab ich bei uns im Studio auch schon gesehen dass die das gemacht haben, vielleicht wirklich hilfreich, werd das auch nächstes mal probieren.

[MRichter]

TE1 Brust/Bizeps/Waden

Bankdrücken
50kg 8|6
45kg 10

KH-Schrägbankdrücken
18kg 8|5
16kg 8

Fliegende
10kg 12|12|10

KH-Curl
10kg 12|12|10
8kg 12|10

Wadenheben stehend
120kg 15
140kg 12|11

Wadenheben sitzend
30kg 12
35kg 12

Dauer&#58; 1Stunde

Pump und Kraft waren super! Ich könnte beim Schrägbankdrücken zum ersten mal 18er Kh benutzen, der 2. Sätz ging sehr an die Substanz und deshalb war bei den Fliegende nicht mehr drin.

Ich werde diesen Woche noch im 3er Split trainieren und nächste Woche wieder auf den 2er Split umsteigen. Damit habe ich gute erfolge erzielt und er gefällt mir auch besser.

lg Marvin

[MRichter]

Heute könnte ich mal wieder durchringen einen Herz-Kreislauftraining zu absolvieren. Was bei dem Wetter echt brutal war, da freut man sich schon Morgen auf das Beintraining, in einem Raum ohne jegliche Fenster und geschweigeden Klimaanlage.


Nächstest Jahr hat das sowieso ein Ende. Ich werde meinen Vertrag bei Mc Fit nicht verlängern und in ein anderes Studio gehen. Wo es nur Freie Gewicht gibt, ne Beinpresse, Seilzüge und ne paar Cardiogeräte. Dort trainieren auch nur ernsthafte Athelten. Bei Mc Fit sind es ja überwiegend Asis, natürlich gibt es da auch ein paar Pumper die richtig was drauf haben, diese sind leider in der Minderheit.

Nach was für die medizinische Abteilung!
In letzter Zeit habe ich immer tierische Magenkrampfen. Diese dauern aber nur ca. 30 Minuten und danach geht es mir besser. Die Krämpfe treten ganz plötzlich auf, z.b kurz nach dem Essen oder erst Stunden später, ist also nicht abhänig vom Essen. Werde damit nächste Woche mal zum Arzt gehen.

lg Marvin

[MRichter]

TE 2 Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen
40kg 12|12
45kg 12|12

Beinpresse
120kg 12|12
140kg 12

Beincurl
40kg 12|8
35kg 10

Kh-Schulterdrücken
14kg 11|8|7|5

Seitenheben
6kg 12|12|12

in Supersätzen mit

Shruggs
20kg 12|12|12

Crunch
10kg 15|15|13

Reverse Crunch
15|12|12


Die Kraft war Heute nicht die Beste, das hat aber auch seine Gründe. 12 Becks und 3 Jägermeister. Sonst war ich mit dem Training voll zu frieden.

lg Marivn

[MRichter]

Heute habe ich schoenen Muskelkater von den Kniebeugen. Ich kann ohne Sitzkissen überhaupt nicht Sitzen :) .

Gestern Abend hätte ich schon wieder diesen Magenkrämpfe und naechste Woche ist mein Arzt im Urlaub, also muss ich mich noch ne Woche damit rumlaufen.

Für die Trainingsfrei Zeit im Urlaub, habe ich mir vorgenommen, meinen TP und EP zu optimieren, ob ich weiter im 3er oder 2er Split trainiere muss ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen.

lg Marvin

[MRichter]

TE3 Rücken/Trizeps/Bauch

Latziehen
40kg 12
45kg 12
50kg 8

KH-Rudern
20kg 12
22kg 10|10

LH-Rudern&#40;Gewicht ohne Stange&#41;
20kg 12
25kg 12
30kg 10

SZ-French Press&#40;Ohne Stange&#41;
10kg 15
15kg 12|9

Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 10|9

Wadenheben im Sitzen
40kg 12|12|12|12

Dauer&#58; 60 Minuten


Ich fasse es nicht der Wadenheber ist schon wieder defekt, was machen die damit?
Sonst ist alles ganz gut gelaufen und habe mich wieder ein wenig gesteigert. So kann es weiter gehen nur halt nicht im 3er Split sonder im 2er Split. Die Aufteilung werde ich mir noch überlegen.

lg Marvin

[N!Tr0]

Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 10|9

ist das nicht total leicht also bei uns wiegt der V-griff auch schon gute kilos und da ist das irgendwie leichter...deswegen nehm ich immer das Trizepseil

[MRichter]

So ich werde mal das Push/Pull system ausprobieren und habe mir dementsprechend einen Tp zusammen gestellt.

TE1 Brust /Quads/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 3 6-10 wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 6-8 wdh.
Fliegende 2 10-12 Wdh.
-----------------------------------------------
Kniebeugen 3 10-15 wdh.
Beinpresse 3 12-15 wdh.
------------------------------------------------
Frontdrücken 2 8-10 wdh.
Seitenheben 2 10-12 wdh
------------------------------------------------
French Press 2 10-12 wdh.
Pushdown 2 10-12 wdh.
------------------------------------------------
Crunch 3 12-15 wdh.
Reverse crunch 2 12-15wdh.

27 Sätze

TE 2 Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Nacken/Waden
Latziehen weit 3 6-10 wdh.
Rudern am kabel 3 8-12 wdh.
LH-Rudern 3 10-12wdh.
Latziehen eng 3 6-10 wdh.
--------------------------------------------------------
Beincurl 3 8-12 wdh,
--------------------------------------------------------
KH-Curl 3 8-12wdh.
--------------------------------------------------------
Shrugs 3 10-15wdh.
--------------------------------------------------------
Wadenheben stehend 3 15-20 wdh.
Wadenheben sitzend 3 12-15wdh.

27 Sätze

Wenn ihr was zu verbesseren habt, nehme ich eure vorschläge gerne an.

lg Marvin

[Massefreak1]

6 Sätze Rudern finde ich etwas derb. Habe mir zwar selber schon überleg das mal zu versuchen aber es dann doch gelassen.

[robert234]

12 Sätze Rücken in einem 2er sind zu fett Marvin, bei den Bizeps solltest Du auf 2 Sätze und bei den Trizeps auf 2 - 3 Sätze runtergehen, bei den Shrugs genügen auch 2 Sätze. Warum trainierst Du die Quads nicht im Bereich um die 8 Wdh.? ;)

[MRichter]

12 Sätze Rücken in einem 2er sind zu fett Marvin, bei den Bizeps solltest Du auf 2 Sätze und bei den Trizeps auf 2 - 3 Sätze runtergehen, bei den Shrugs genügen auch 2 Sätze. Warum trainierst Du die Quads nicht im Bereich um die 8 Wdh.? ;)

Ich trainiere die Quads im höherem Wiederholungsbereich, weil ich meine Knie nicht all zu schwer belasten darf, ist ne empfehlung vom Arzt.

Das Rückentraining mache ich dann so:
Latziehen eng 3 Sätze 6-10wdh.
Rudern am Seil 3 Sätze 8-12 wdh.
LH-Rudern 2 Sätze 10-12 wdh.

lg Marvin

[robert234]

Das LH-Rudern würde ich vor dem Rudern am Seil machen. ;)

[MRichter]

Das LH-Rudern würde ich vor dem Rudern am Seil machen. ;)
Danke für den Tipp, Robert

[robert234]

Danke für den Tipp, Robert
Gern doch Schätzelein, weisse bescheid. ;)

[MRichter]

Gerade wieder mal eine Cardio hingelegt, 20 Minuten, Intervalltraining.

Ich merke das die Ausdauer deutlich besser geworden ist und auch der Pump ist immer noch sehr gut. Mein Gewicht liegt immer noch bei 70kg, also habe ich in den ersten 3 Wochen der Kur 1,8kg zulegt, mein Bauchumfang ist konstant geblieben.

Heute poste ich auch mal wieder einen EP.

Frühstück:100g Haferflocken, 250g Quark, 100g Banane

2.Frühstück(nach der cardio Einheit): 300ml Milch, 125g Diät Joghurt, 100g Banane, 25g Schmelzflocken

Mittagessen: 150g Rinderfilet, 422g Kartoffeln, 200g Broccoli, 10g Olivenöl

Nachmittag: 200g Speisequark, 30g Haferflocken

Abendessen: 150g Hähnchenbrust, 200g Chili Con Carne, 10g Distelöl

Spätmahlzeit: 250g Quark, 5g Leinöl

Sonstiges: 5g Lachsöl, 2 händevoll Bierhefe, morgens 5g Creatin, 1 Mulitvitamin, 1 Magnesium, 1 Mineralstofftablette, 50mg Zink

Kalorien: 2553
Fett:69g
Carbs:276g
Proteine:208g

Ich nehme gerne kritik entgegen.

lg Marvin

Edit: Mein Wasserkonsum liegt bei 6 bis 7,5 Liter Wasser und ein bis zwei Gläser Sprite Zero, Kaffee konsumiere ich nur am Morgen.

[MRichter]

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
50kg 8|7|6

KH-SBD
18kg 6
16kg 8|6

Fliegende
10kg 12|12

Kniebeugen
40kg 12
50kg 12|10

Beinpresse 45°
120kg 12
130kg 12|12

Beincurl
35kg 12|10|9

Kh-Curl
10kg 12|12

Cable-Curl
24kg 15
30kg 8

Crunch
5kg 20
10kg 15
max.

in Supersätzen mit

Beinheben
15|12|12


Habe total verplant, das ich mit Push/Pull anfangen wollte und habe meinen alten 2er trainiert. Sonst war das Training ganz okay. Bei den Kniebeugen bin ich sogar mal mit dem Gewicht hochgegangen und mein Knie hat gehalten.

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen Weit
40kg 12|11
Latziehen Eng
45kg 12|10
Latziehen im Untergriff
40kg 12|9

Rudern an der Maschine
35kg 10
30kg 12

KH-Schulterdrücken
14kg 12
16kg 8|6|5

Seitenheben
7kg 12|12

Shruggs
22kg 12
20kg 12|12

SZ-French Press
15kg 12|11|10

Pushdown
25kg 9
20kg 12|11

Wadenheben stehend
120kg12|15|15

Wadenheben sitzend
35kg 15|15|12


Da ich heute zwischen ein paar freie Stunden trainieren und ich daraus resultierend nicht viel Zeit für die Trainingsheit hatte und nicht warten konnte bis Rack oder Ruderblock frei sind, musste ich mein Rückentraining etwas verändern.
Ich könnte mich auch wieder etwas steigern, neue Bestleistung beim KH-Schulterdrücken und die French Press gehen auch schon leichter von der Hand.

lg Marvin

[muscle-mike]

Wolltest du nicht jetzt mit Push & Pull anfangen oder wartest du damit bis nach deinem Urlaub?

[MRichter]

Wolltest du nicht jetzt mit Push & Pull anfangen oder wartest du damit bis nach deinem Urlaub?

Sicher wollte ich mit dem Push and Pull plan anfangen, nur habe ich es am Montag total verplant und bin in alte gefilde zurück verfallen.
Jetzt werde ich mit dem Push and Pull Plan anfangen, wenn ich aus Kroatien zurück komme.

lg <marvin

[MRichter]

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
50kg 10|8|7

KH-SBD
18kg 9|8|5

Fliegende
10kg 12|12

Kniebeugen
45kg 12
50kg 11|10

Beinpresse 45°
120kg 15|15|17

Beincurl
35kg 12|10|9

SZ-Curl
10kg 12
15kg 8

KH-Curl
10kg 12|11

Crunch
3xmax mit zusatz Gewicht.

in Supersätzen mit

Beinheben
15|15|15

[MRichter]

Jetzt habe ich was Zeit gefunden um etwas über das heutige Training zu schreiben.
Könnte Heute endlich in allen 3 Sätzen SBD die 18er Kurzhantel verwenden.
Nach den Kniebeugen, die richtig reingehauen haben, bin ich bei der Beinpresse nur auf Wiederholungen gegangen. Ich könnte wohl schon locker 180kg verwenden, habe aber angst um die Knie.

Seit fast einer Woche ernähre ich mich schon Vegatrisch. Ehrlich gesagt fühle ich mich viel besser, ich weiss jetzt nicht genau wie ich das Beschreiben soll.

Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?

lg Marvin

[Massefreak1]

Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?

Eigentlich finde ich es so gut, habe das ja auch selbst gemacht. Allerdings habe ich kürzlich erfahren das deine Fettzellen sich nicht abbauen lassen und somit sobald du in die Aufbauphase über gehst wieder füllen binnen weniger Tage/Wochen.

Eine Diät lohnt sich nur wenn du für eine bestimmte Zeit gut aussehen willst, oder eine dauer Diät machst, sprich dein Level halten möchtest.

Mittlerweile sieht man von meiner Diät auch nichts mehr! :?

[MRichter]

Ich habe einen Zeit lang zu viel zugenommen, besonders am ganz am Anfang. Da habe ich fast 3000kcal am Tag gegessen und locker 2kg im Monat drauf gehabt. Das hat ein paar spuren hinterlassen, leider :evil: !
Ist jetzt auch nicht so dramatisch. Inzwischen nehme ich ja auch konstan 1 oder auch mal 1,5kg pro Monat zu, man keinen seinen Körper nicht leider nicht so steuern das es immer 1kg pro monat sind.

Gewicht ist jetzt trotz Creatin schon seit zwei Wochen bei 70,7kg! Nächste Woche ist die Kur zu Ende.
Was sie mir gebracht hat? Einen erhöhte Motivation, bessern Pump. Die Kraftsteigerungen hätte ich auch ohne Crea in bekommen. Also kaufen würde ich, mir Creatin als Anfänger nicht, aber wenn man es geschenkt bekommt, kann man es ruhig mal ausprobieren.

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
-------------------------------------------------------
Übungen&#58;

Latziehen weit zur Brust
35kg 12
40kg 12
45kg 10|8

KH-Rudern
20kg 12
22kg 10

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 12
50kg 12
------------------------------------------------

KH-Schulterdrücken
16kg 9|7|5
14kg 8

KH-Seitenheben
6kg 12|12
------------------------------------------------

KH-Shruggs
22kg 12|12
26kg 10

------------------------------------------------

Eng Bankdrücken
15kg 12|12

Trizepsdrücken am Seilzug
27kg 15
30kg 15
40kg 10
------------------------------------------------

Wadenheben stehend
100kg 15x3

Wadenheben sitzend
35kg 15x2|12
------------------------------------------------

Dauer&#58; 60 Minuten


Anmerkung:
Es gibt eine kleine Änderung in meinen Trainingslog.
1. neues Stlye
2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
Ab jetzt: ALLE GEWICHTE OHNE STANGE

Mit der heutigen Trainingseinheit, bin ich im Großen und Ganzen zufrieden!
Ich habe nur 5 Sätze für den Trizeps gemacht, weil ich Morgen schon wieder Trainieren gehe.

Bei den Shruggs habe ich eine neue Bestleitsung aufgestellt und 26kg benutzt :)

Das Eng Bankdrücken belastet mir die Brust zu sehr, deshalb werde ich bei den French Press bleiben.

lg MArvin

[Liquid123]

2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
das halte ich für schlecht, da es versch. Stangen gibt und niemand sonst weiß was du wirklich machst :D gibt ja z.B. bei den LH's 7,5kg; 10kg; 20kg......

[MRichter]

2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
das halte ich für schlecht, da es versch. Stangen gibt und niemand sonst weiß was du wirklich machst :D gibt ja z.B. bei den LH's 7,5kg; 10kg; 20kg......

Ich habe heute festegestellt, dass die Stange beim Bankdrücken 20kg wiegt und am Rack sind immer verschiedene Stange, mal ne 12,5kg oder ne 20kg Stange, da her ist es einfacher das Gewicht ohne Stange anzugeben.

[Liquid123]

Aber der Rest wird sich wundern, warum einmal mehr und einmal weniger.... ich mein du merkst es ja ob die 12,5 oder 20 wiegt und dann rechnest das einfach mit dazu. Ist ja nicht so n Aufwand

[MRichter]

Aber der Rest wird sich wundern, warum einmal mehr und einmal weniger.... ich mein du merkst es ja ob die 12,5 oder 20 wiegt und dann rechnest das einfach mit dazu. Ist ja nicht so n Aufwand

Okay, wenn es dich glücklich macht, werde ich wieder meine Gewichte mit Stange angeben. Werde so gar bei den French Press und SZ-Curls die Gewichte mit Stange angeben.

lg Marvin

[MRichter]

Brust/Beine/Bizeps/Bauch
--------------------------------

Bankdrücken
50kg 9|8|7

KH Schrägbankdrücken
18kg 8|6
16kg 9

Fliegende
10kg 12|12
--------------------------------

Beinpresse 45°
120kg 15
140kg 15
150kg 12

Beinstrecken
40kg 12
45kg 15
50kg 12

Beincurl
35kg 12|12|10
--------------------------------

SZ-Curl
25kg 12|8
20kg 10

Bizepsmaschine
21kg 12
18kg 15
--------------------------------

Crunch
max|max

in SS mit

Reverse Crunch
max|max

Dauer&#58;75Minuten


Anmerkung:Bankdrücken: Stange 20kg
Sz-Stange: 9,8kg(aufgerundet auf 10kg)

Ich habe Heute meine Kniebandagen vergessen, deshalb habe ich aus sicherheitsgründen die Kniebeugen außenvor gelassen.

lg Marvin

[MRichter]

Training entfällt Heute!

Habe Heute wahrsinns Magenschmerzen und kann nur trockenes Toastbrot essen.
ganz Toll, hoffentlich kann ich wenigstens noch einmal vor dem Urlaub trainieren gehe.

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
-------------------------------------------------------
Übungen&#58;

Latziehen weit zur Brust
40kg 12
45kg 10|10

LH-Rudern
40kg 10
30kg 12x2

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10
50kg 10
------------------------------------------------

KH-Schulterdrücken
16kg 8|6
14kg 8|7

KH-Seitenheben
6kg 12|12
------------------------------------------------

KH-Shruggs
24kg 12
22kg 12
------------------------------------------------

SZ-French Press
15kg 12|11|9

Trizepsdrücken am Kabel
20kg 12|12|11
------------------------------------------------

Wadenheben stehend
100kg 15x4
------------------------------------------------

Dauer&#58; 60 Minuten

[MRichter]

In 2 Stunden ist es so weit, ich werde euch für die nächsten 2 Wochen verlassen und mich in den wohl verdienten Urlaub begeben. Das heißt 2 Wochen kein Training, essen werde ich wo drauf ich lust haben, auch wenn es alles in maßen ist.
Danach werde ich mich wieder voll motiviert und erholung ins Training begeben und mich auch wieder diszipliniert ernähren. Also ich wünsch euch was!
Bis in 14 Tagen.

lg Marvin

[Morski]

Viel Vergnügen :action:

[MRichter]

So der Urlaub ist zu Ende! Der Alltag hat nun auch mich wieder in seinen Fängen. ;) .
Nach zwei Wochen des absoluten nichts tun, essen was man will(meistens Fleischteller mit Reis und Silbowitz).

Wenn ihr jetzt denkt, der gute alte Marvin, hat gesoffen wie ein Loch und dazu noch schlecht geessen.
NÖ! Ganz und gar nicht! Ich habe in den 14 Tagen, das Buch "Peak-Prinizp" von Jürgen Reis gelesen und mir vorgenommen nach den "Peak-Lifestyle" einmal am eigenen Leib zu testen. Dazu werde ich nun einiges erläutern!

Das Peak-Prinzip

Training
Das Training wird in zwei bzw. drei Trainingstage aufgeteilt( A,B, u. C).
In den A und B Workouts Workouts werden alle Muskelgruppen mit fünf bis sechs Übungen gezielt trainiert, in jeden "Split" soll mindestens eine der drei Grundübungen(Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) vorkommen. Der "C" Tag ist für die kleineren und persönlichen Schwachstellen reserviert. Für die erste Zeit trainiert man, mit 3 Sätzen und einer maximalen Intensität von 90% bzw. 70%. Die Kadenz beträgt dabei 4/2/4.

Das "Peak-System", beginnt mit einem 9 tägigen Aufbauzyklus, dieser wird fünfmal durchlaufen und ist wie folgt gegliedert:


Tag1&#58; A 90%
Tag2&#58; Ausdauer 70%
Tag3&#58;Ausdauer 30%
Tag4&#58;Ruhe
Tag5&#58;B 90%
Tag6&#58;C 90%
Tag7&#58;A 70%
Tag8&#58;Ausdauer 10%
Tag9&#58;Ruhe

Nach diesen 5 Wochen, beginnt der zweit Aufbauzyklus. Die Woche beginnt jeweils mit einer HIT- Einheit, wie üblich liegt die Intensität bei 100%, es wird bis zum positven Muskelversagen trainiert.

Mein Trainingsplan


Tag A&#58;
Kniebeugen
Latziehen eng
Latziehen weit
KH-Curl
Crunch

Tag B
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kh
Seitenheben
aufrecht Rudern
French Press

Tag C
Beincurl
Ruderzugmaschine
Shrugs
Hyperextensions
Reverse crunch
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen


Ich wäre um Meinugen sehr dankbar,

lg Marvin[/quote]

[Brolly]

Also ich weiss nicht genau. Ich kenne das Peak Prinzip nicht. Für mich klingt das aber nicht so nach den brüller.

[MRichter]

Ehrlich gesagt, gefallen mir die 3 Trainingstage hintereinander auch nicht so wirklich.

[Brolly]

Wie wäre es wenn du versuchst komplett nach HIT zu trainieren? 3x mal in der Woche.
Kann dir da sehr gerne helfen und empfehle es dir auch gerne :)

[MRichter]

Nach dem ich mit Brolly und meinem Trainingspartner gesprochen haben, bin ich zu dem entschluss gekommen, nach einer Eingewohnungswoche mit GK Training werde ich auch einem 3er Split umsteigen. Mit folgender Einteilung:
TE1:Rücken/Bizeps/Bauch
TE2:Beine/Waden
TE3:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

den entgültigen TP werde ich noch vorstellen, für verbesserungen. ;)

lg Marvin

[Massefreak1]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

[MRichter]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

KH habe ich nicht mit dem Programm, das möchte ich meinen Kniegelenken nicht zumuten.

[Massefreak1]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

KH habe ich nicht mit dem Programm, das möchte ich meinen Kniegelenken nicht zumuten.

Achso denke es reicht dennoch.

Machst du jetzt klassisches Volumentraining weiter oder Hit?

[MRichter]

Machst du jetzt klassisches Volumentraining weiter oder Hit?

ich setzte weiter auf das Volumentraining, mein Trainingspartner meint, ich kann die Intensität noch nicht aufbringen um richtig nach HIT zu trainieren. Am Montag steige ich wieder mit dem GK Plan aus dem Forum wieder ein.

[MRichter]

Mein neues Ernährungssystem:
Meine Ernährungs, besteht zum größten Teil aus Eiweiß und Fettbetonter Kost. Wobei das Fett, der größte Engerielieferant ist. Die Kohlenhydrate, werden nach zwei Eingewöhungsphasen auf ein minimun reduziert. Allerdings gibt es einmal die Woche einen Ladetag, sprich hier soll man mindestens 50% der aufegenommen Kalorienmenge aus Kohlenhydrate bestehen.

Schritt 1:
Die erste Eingewöhungsphase, hat einen Zeitraum von zwei Wochen. Der Körper bzw. der Stoffweschel soll sich langsam daran gewöhnen die Enerige aus den Fett zu gewinnen.

Kohlenhydrate:30g
Fett: Rest der Kalorien
Eiweiß: 3g/kg

Nach diesen 2 Wochen wirde die Eiweiß zufuhr aus 2,2gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert. Es wird in den Eingewöhungsphase beabsichtigt sein ausgegangsgewicht zu halten. Je nach Bedraf wird die Kalorienzufuhr erhöhrt oder gesenkt.

Nach dem diese Phase beendet worden ist. Beginnt man mit 80g Kohlenhydraten, 2,5g Eiweiß pro Kg und den Rest holt man sich aus Fett.
Der Sonntag stellt den Ladetag da. Für den Muskelaufbau nimmt man 10% mehr Kalorien zu sich.

lg Marvin

[MRichter]

Beginn&#58;15&#58;10 Uhr
Ende&#58; 16&#58;28 Uhr

GK- Training
Aufwärmen&#58; 10 min. Radergometer

Beinpresse
80kg 15
100kg 15
120kg 15

Latziehen zur Brust weit
35kg 15
45kg 10
40kg 12

Bankdrücken
40kg 15
50kg 7|6

KH-Schulterdrücken
14kg 10|5
12kg 10

KH-Curl
8kg 15kg
10kg 12kg

Pushdown
15kg 15
20kg 12|12

Crunch
max.|max.|max.

So Heute meine erstes Training nach dem Urlaub. Es lief besser als erwartet. Ich habe nicht bis zum MV trainiert sondern nur mit einer Intensität von ca. 70%.
Morgen werde ich mir einen 3er Split erstellen, ich hoffe ich kann auf euere Hilfe zählen.

lg Marvin

[MRichter]

Cardio.
Radergometer
Dauer&#58;30 Minuten
Puls&#58;126

[MRichter]

GK Training&#58;
Beginn&#58;11&#58;00 Uhr
Ende&#58; 12&#58;12 Uhr

Beinpresse
120kg 15|15
130kg 15
100kg 20

Latziehen zur Brust weit
40kg 12
45kg 12
50kg 10

Bankdrücken
50kg 12|8|6

Fliegende an der Maschine
30kg 9
27kg 10

KH-Schulterdrückn
14kg 7|8

KH Curl Sitzend
8kg 12
10kg 12

French Press
10kg 12|12|12

Crunch
max|max



Heute war sehr überrascht von meiner Bankdrückleistung, die 50kg habe ich noch nie 12 mal gedrückt und das auch noch ohne Muskelversagen. Sonst habe ich immer noch sehr human trainiert, am Freitag noch mal die gleiche Einheit und danach beginnt mein neuer 3er Split.

Lg Marvin

[MRichter]

So wie versprochen stelle ich euch Heute meinen neuen 3er Split vor! Also wollt das Popcorn raus und stellt die Cola Light kalt ;) . Vorhang auf Licht aus!



TE1&#58;Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen zur Brust Weit 4 Sätze 8-12 wdh.
Latziehen zur Brust Eng 3 Sätze 8-12 wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12 wdh.

Eine Bizepsübung 4 Sätze 12wdh.

Crunch 3 Sätze max.
Reverse Crunch 3 Sätze max.




TE2 Beine/Waden

Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Hackschmidt-KB 4 Sätze 12-15wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 12-15wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 12-15wdh.




TE 3 Brust/Schultern/Trizeps

LH-Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Fliegende 2 Sätze 10-12wdh.
Fliegende an der Maschine 2 Sätze 10-12wdh.

Frontdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Seitenheben 2 Sätze 12-15wdh.

French Press 2 Sätze 10-12wdh.
Pushdown 2 Sätze 10-12wdh.



Ihr konnt gerne eueren Kommentar abgeben, verbesserungs Vorschläge nehme ich immer gerne an.

Lg Marvin

[Jay Jay]

ZZZZZZZZzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz................ .....man war das langweilig! :mrgreen:

Also Rücken find ich bisschen mager.

Auch find ich die Aufteilung nicht so gut.

Rücken/Bizeps: Find ich bisschen lang dann den Zeitraum bis Bizeps wieder trainiert wird.

Beine/Waden: Also ich hab nach harten Beintraining Probleme noch anständig Waden stehend zu trainieren.

Brust/Schulter/Trizeps: Selbe wie bei Rücken/Bizeps.
Außerdem ist Schulter schon von Brust
vorbelastet und Trizeps dann auch von Brust/Schulter vorbelastet.



Aber das ich alles meine persönliche Meinung.
Mir wär es zu wenig und der Zeitraum zu lang bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Aber das musst du selber wissen.

Ansonsten viel Spass beim Pumpen! 8-)

[MRichter]

Auch find ich die Aufteilung nicht so gut.

Aber das ich alles meine persönliche Meinung.
Mir wär es zu wenig und der Zeitraum zu lang bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Aber das musst du selber wissen.

Ansonsten viel Spass beim Pumpen! 8-)

Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.

Für den Rücken kommen noch 2 Sätze Kabelrudern hinzu.
Für die Schultern mache ich nur noch 4 Sätze Seitenheben und für den Trizeps 3 Sätze French Press.

[Jay Jay]

Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.

Mmh...naja gut.
Kann man mal sehen wie unterschiedlich die Genetik ist.
Ich hab nen 2er und nicht weniger Volumen als du.
Bei Schulter, Bizeps und Trizeps sogar mehr.

Bin auch noch nie ins Übertraining gekommen.
Hab da wirklich ne gute Regeneration.

Na egal, zieh dein Ding durch! :hantel:

[MRichter]

GK Training&#58;
Beginn&#58;15&#58;00Uhr
Ende&#58; 16&#58;15Uhr

Beinpresse
100kg 20
120kg 15
130kg 15
140kg 15

Latziehen zur Brust weit
40kg 12
45kg 12
45kg 12

Bankdrücken
50kg 9|9|8

Fliegende an der Maschine
27kg 10|9

KH-Schulterdrückn
16kg 6
12kg 10

KH Curl Sitzend
10kg 12|12

Pushdown
15kg 15
20kg 15
25kg 10

Crunch
30|30|30



So! Heute war das letzte GK-Training am Montag beginne ich für die nächsten drei Monate mit einem 3er Split.

Bei der Macht von Grayskull Marvin

[MRichter]

Cardio Training
Dauer&#58;30 min.
Puls&#58; 133
Art&#58; Radergometer

[MRichter]

So mal eine Gewicht Akualisierung, heute morgen lag mein Gewicht bei 69,8kg vor dem Urlaub waren es noch 70,9kg. Den Kilo, den ich während der vierzehn Tage Urlaub verloren habe, bestand nur aus Wasser. Ich trainiere jetzt zirka ein halbes Jahr und habe in dieser Zeit, fast acht Kilogramm zugenommen.

[MRichter]

TE1 Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen Weit
50kg 12|12
55kg 10

Latziehen Eng
50kg 10|10|9

Rudermaschine
25kg 12
30kg 12
35kg 10

KH-Rudern
20kg 12
22kg 10|9
---------------------------------------------------------------

KH-Curl
10kg 12|9
8kg 11

Cable Curl
27kg 10
---------------------------------------------------------------

Crunch
30|30|MV.

Beinheben
15|13|11

Dauer&#58;90 Minuten


Bei der Hitze, habe ich sehr langsam trainiert und mir ordentlich Paus gemacht. Mit dem Volumen und der Intensität habe ich keinerlei Probleme gehabt, für den Rücken können es sogar noch 2 Sätze mehr sein.

Lg

He Man