Ernährungsplan:Berend Breitenstein Massive Muskeln.

[MRichter]

Habe mir das Buch von Berend Breitenstein zulegt um noch zusätzlich ein paar Infos zu bekommen.
Unter anderen findet man in dem Buch auch ein paar Ernährungspläne für den Masseaufbau. Ich wollte mal wissen ob es sinnvoll ist, wenn ich mich so ernähre.

Frühstück
8 EL Haferflocken
1 Banane
1Apfel
34g Eigelb
160g Eiklar

Zwischenmahlzeit:
250g Quark
1 Banane
30g Sultaninen
1El Leinöl

Mittagessen:
300g Schellfisch
500g Pellkartoffeln
2TL Olivenöl
10g Küchenkräuter

Zwischenmahlzeit:
2 Äpfel
60g Haferflocken
500ml Buttermilch

Abendessen:
100g Vollkornnudeln
2TL Olivenöl
1 Zwiebel
200g Hühnerbrustfilet

Spätmahlzeit:
3 Eier
2 Scheiben Vollkornbrot
250 ml Fettarme Milch

Gesamtsumme: kcal 3735
Eiweiß: 268g
Fett:105g
Kohlenhydrate: 414g

Ich habe mir den Endomorphplan rausgesucht, weil ich ziemlich schnell fett ansetzte, denn vor 3 Jahren habe ich mal fast 100kg gewogenen und jetzt sehe ich eher aus wie ein Ektomorph.

[Latinlover]

Wenn du es einhälst...warum nicht. Wird aber wohl etwas viel sein für dich...

[Morski]

Gesamtsumme: kcal 3735

find ich für dein Gewicht und deine Veranlagung viel zu hoch angesetzt!

Rechne deine Kalorienbilanz aus, addiere ein leichtes Kalorienplus ein und passe den Plan deinen Bedürfnissen an.


Spätmahlzeit:
3 Eier
2 Scheiben Vollkornbrot
250 ml Fettarme Milch

Hmmmm...ich persönlich versteh nicht wieso er Vollkornbrot in die Spätmahlzeit packt.

[MRichter]

Ich habe im Netz ne Formel gefunden und so meinen Wert mal ausgerechnet.
62,4kg (körpergewicht) X 24h= 1497,6 Kcal
1497,6 X 1,5 (Aktivitätsstufe für Sportler) = 2246,4 Kcal + 400 Kcal für den Masseaufbau= 2646 Kcal. Das dürfte passen, an trainingstagen.
Für die Trainingfreien tage benutzt ich 2246 Kcal.

Nährwert Trainingstage: Fett:20% Proteine:30% Kohlenhydrate: 50%
Nährwert Traininginsfrei:Fett:25% Proteine:35% Kohlenhydrate:40%

Weil ich sehr schnell fett ansetze!!!

[MRichter]

Ich schreibe meinen bisherigen EP
Frühstück 7:00Uhr
2 Körnerbrötchen
25g Leerdammer Light
40g Putenbrust
40g Philadelphia

Mittagessen: 13:00Uhr
200g Hähnchenfleisch
100g Ananas
40g Leerdammer Light
75g Reis

Vortraining:
30g Whey in Wasser

Nachtraining:
30g Whey
50g Dextrose
300ml Milch 0,1%

Abendesse:
150g Thunfisch in Wasser
40g Philadelphia
1Vollkornbrötchen
300g Salat

Spätmahlzeit:
300g Quark
30g Walnüsse

Gesamt Kcal 2600Kcal
Fett:60g
Eiweiß227g
Kohlenhydrate: 252g

Was könnte ich verbessern? und was kann ich morgens essen?

[naseweiss]

Ich würde dann aber nicht unterscheiden zwischen den Trainings- und Nichttrainingstagen, da Du ja auch an den trainingsfreien Tagen Masse aufbauen willst.

Der Unterschied zu den Trainingstagen ist lediglich, dass es an den trainingsfreien Tagen keinen Postworkoutshake gibt.