Mein Trainingsplan; Anfänger; bitte bewerten

[Antipro]

Hi,
Was haltet ihr davon? Bin Anfänger, habe mir Kurzhanteln zugelegt, eine normale Hantelbank kommt auch noch her. Habe kaum Ahnung und hoffe das hier ein paar leute meinen Plan bewerten können. Will mein Körper nur ein bisschen "formen" und nicht bei BB wettbewerben mitmachen. ;)

Edit: Neuer GK Plan unten

Tag1:

Brust:
weite Liegestütze
2-3 Sätze; 8 - 10 Wiederholungen

Bankdrücken mit Kurzhanteln
2-3 Sätze á 10-15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2-3 Sätze á 10-15 Wiederholungen

Überzüge mit einer Kurzhantel
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Arme:
Kickbacks
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Konzentrations-Curls für den Bizeps
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Trizeps Seitheben
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Rücken; Schultern:
Schulterheben mit 2 Kurzhanteln
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Einarmiges Rudern
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Tag2:

Bauch:
Schräge Bauchmuskeln: Push & Pull
10-20 Wiederholungen

„Normale“ Situps
10-20 Wiederholungen

Beine etc.:
Wadenheben mit Kurzhanteln
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Kniebeugen mit Kurzhanteln
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Hinterer Oberschenkel, Po-Rück-Stütz
8 - 10 Wiederholungen

Kniebeugen im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
8-10 Wiederholungen



Zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
Gewichte werden so gewählt, damit die letzte Wiederholung schön ausgeführt werden kann.
Montag: Tag 1
Dienstag: Tag 2
Mittwoch: Tag 1
Donnerstag: Tag 2
Etc….

[Viktor]

Ohne richtig drüber zu schaun würd ich dir raten einen GK plan zu machen da du anfänger bist. Aber das bisschen was ich gesehne hab ist nicht besonder ;)

-->GK pläne gibts hier im forum

[Antipro]

Ok, habe jetzt mal einen GK Plan erstellt. Hoffe der sieht etwas besser aus:

Kniebeugen mit Kurzhanteln
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Einarmiges Rudern
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Reverse Butterfly
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Bankdrücken mit Kurzhanteln
2-3 Sätze á 10-15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2-3 Sätze á 10-15 Wiederholungen

Schulterheben mit 2 Kurzhanteln
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Kickbacks
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Situps
2-3 Sätze à 10-20 Wiederholungen


Montag: GK-Plan
Dienstag: Frei
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Frei
Freitag: GK-Plan
Wochenende: Frei

Ist dieser Plan in Ordnung? Könnte man noch eine weitere Übung für die Brustmuskulatur einbaun, da mir diese fast am wichtigsten ist. Wie lang sollte man sich davor aufwärmen? Habe gelesen der GK Plan sollte in einem Zeitraum von 90mins ausgeführt werden. Daher wohl nicht so viel aufwärmen, oder?
Um die Ausdauer (ist das die corida?!) zu trainieren habe angefangen fast täglich zw. 30-45mins auf dem Ergometer zu fahren. Oder ist es bei der Ausdauer auch besser einen Tag Pause zu machen?!

mfg

Edit: Habe hier noch "Fingerhanteln", wo kann man diese noch einbauen?

[Jens1981]

also ausdauertraining würd ich immer an den "trainingsfreien" tagen machen.
sonst trainierste zu lange an einem tag.

und ich glaub du meinst cardio und nicht corida. (oder täusch ich mich, corida sagt mir nix).

[robert234]

Ich habe den Plan mal ein bißchen nachgebessert:

Kniebeugen mit Kurzhanteln
4 Sätze à 15 Wiederholungen

Klimmzüge
3 Sätze à soviel Du schaffst

Einarmiges Rudern oder Hyperextentions
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze á 15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2 Sätze á 15 Wiederholungen

Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kickbacks
2-3 Sätze à 15 Wiederholungen

Situps
3 Sätze à 10-20 Wiederholungen

[Antipro]

Cool, danke.
Allerdings habe ich keine möglichkeit mich hier irgendwo hinzuhängen und Klimmzüge zu machen. :-( Gibt es da eine Alternative?

Reicht eine Minute oder weniger zwischen den Sätzen?
Und beim Aufwärmen, reichen da 10mins auf dem Ergometer?
Weiss jemand wo ich eine genau Anleitung zur Ausführung von Hyperextentions finde?


und ich glaub du meinst cardio und nicht corida. (oder täusch ich mich, corida sagt mir nix).
Oh, ja, cardio meine ich, danke. :lol:

[robert234]

Allerdings habe ich keine möglichkeit mich hier irgendwo hinzuhängen und Klimmzüge zu machen.
Hmm, Klimmzüge sind aber eine wirklich effektive Sache für den Rücken und die Arme, da würde ich ggf. in eine Klimmzugstange für die Wand- oder Deckenmontage investieren, das ist ja was fürs Leben und Beinheben kannst Du da dran auch gleich machen.

Pausen zwischen den Sätzen ca. 60 - 90 sek, 10 min Ergometer reichen zum Aufwärmen dicke.


Weiss jemand wo ich eine genau Anleitung zur Ausführung von Hyperextentions finde?
Dafür braucht man ein entsprechendes Gerät, wenn Du keine Klimmistange hast fehlt Dir dieses Gerät sicherlich, also mach das Rudern.

[Antipro]

Habe ja erst Hanteln und Hantelbank gekauft. Und als Schüler ist mein Budget leider nicht so dicke. Höchstens würde es in der Garage noch gehen. Aber bis sich da was tut werde ich die Reverse Butterfly Übung machen, oder?

Kann man am Schluss des GK Plans noch die Fingerhanteln einsetzen? 3 Sätze à 15 Wiederholungen würde ich da noch machen.



Pausen zwischen den Sätzen ca. 60 - 90 sek, 10 min Ergometer reichen zum Aufwärmen dicke.
Ok, danke so werde ich es machen.

[Durden_Tyler]

Kann man am Schluss des GK Plans noch die Fingerhanteln einsetzen? 3 Sätze à 15 Wiederholungen würde ich da noch machen.

Brauchst du eigentlich nicht.

[Antipro]

So, habe mich jetzt noch mal durchs Forum gelesen, und habe auch gelesen das man nicht mit zusatz gewichten arbeiten soll wenn man noch nicht ausgewachsen ist, sondern nur mit seinem eigenen Körpergewicht.

Dies gilt auch für mich, da ich erst 14 1/3 bin. bei mir ist es aber auch so das es mir mit hanteln viel mehr spass macht zu trainieren. und ohne spass kann man das ganze ja eh schon fast vergessen. :-(

nun wollte ich fragen ob ein training mit höchstens 20kg (werd am anfang eher mit 4-6kg pro kurzhantel trainieren) auch schon so grosse auswirkungen haben kann?!
ausserdem kommt mir das mit dem körpergewicht etwas komisch vor:
beim rückentraining, z.b.:
wenn ich klimmzüge mit meinem eigengewicht mache, werden meine muskeln ja mit ca. 65kg belastet,
mache ich dagegen reverse butterflys werden sie mit ca. 10kg belastet

Edit: kann man schulterdrücken an einem normalen stuhl machen?

[Antipro]

Kann zu meinem letzten Post keiner was sagen? :-(
Oder versteht ihr nicht was ich von euch will? ;)

Hier in Kurzform:
1. Man soll im Wachstum nicht tranieren. --> Folge: Mögliche Verletzungen an den Knochen. Lösung: Nur mit Körpergewicht trainieren.

2. Klimmzüge (training mit eigenem Körpergewicht) --> Muskeln werden mit ca. 65kg belastet.

3. Reverse Butterfly (training mit Hanteln) --> Musklen werden bei mir mit ca. 10kg :oops: belastet.

4. Endgültige Frage: Bleibe ich in einem angemessen Bereich der Gewichte sollte es doch keine grossen Auswirkungen auf Knochen etc haben, oder?

Danke schon mal :roll:

[AND2]

Kann zu meinem letzten Post keiner was sagen?
Oder versteht ihr nicht was ich von euch will?

Hier in Kurzform:
1. Man soll im Wachstum nicht tranieren. --> Folge: Mögliche Verletzungen an den Knochen. Lösung: Nur mit Körpergewicht trainieren.

2. Klimmzüge (training mit eigenem Körpergewicht) --> Muskeln werden mit ca. 65kg belastet.

3. Reverse Butterfly (training mit Hanteln) --> Musklen werden bei mir mit ca. 10kg belastet.

4. Endgültige Frage: Bleibe ich in einem angemessen Bereich der Gewichte sollte es doch keine grossen Auswirkungen auf Knochen etc haben, oder?

Danke schon mal

Große Auswirkungen bestimmt nicht.

[robert234]

Antipro, wir wußten bei Dir immer nicht ob Anti oder Pro, deshalb das Zögern. :mrgreen:

Trage doch Dein Alter noch mit in Dein Userprofil ein.


wollte ich fragen ob ein training mit höchstens 20kg (werd am anfang eher mit 4-6kg pro kurzhantel trainieren) auch schon so grosse auswirkungen haben kann?!
An welche Übungen denkst Du dabei?

Übrigens, reverse Butterflys belasten den Rücken völlig anders als Klimmzüge, und Klimmzüge entlasten die Wirbelsäule, während sie beim Hanteltraining gewissen Druckbelastungen ausgesetzt wird.


Bleibe ich in einem angemessen Bereich der Gewichte sollte es doch keine grossen Auswirkungen auf Knochen etc haben, oder?
Was verstehst Du unter "angemessen"? Deine Muskeln werden schnell stärker werden, und schwupps ist das schon ein ziemlich hohes Gewicht, von dem Du - weil Du es gut schaffst - meinst, das sei "angemessen".

Schreibe mal auf, bei welchen konkreten Übungen Du mit Hanteln arbeiten möchtest, dann schau ich mir das nochmal an. ;)

[Antipro]

Kniebeugen
4 Sätze à 15 Wiederholungen

Reverse Butterfly
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Einarmiges Rudern
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze á 15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2 Sätze á 15 Wiederholungen

Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kickbacks
2-3 Sätze à 15 Wiederholungen

Situps
3 Sätze à 10-20 Wiederholungen

Hab 2x 10kg Kurzhanteln, also wäre dass das höchstgewicht (angefangen wird ja eh weiter unten).

Mit Hanteln würde ich also den Oberkörper trainieren.


Übrigens, reverse Butterflys belasten den Rücken völlig anders als Klimmzüge, und Klimmzüge entlasten die Wirbelsäule, während sie beim Hanteltraining gewissen Druckbelastungen ausgesetzt wird.

Da ich so etwas nicht weiss, frag ich ja euch. ;)

[robert234]

Hmm, Du hast ne Menge Isolationsübungen in Deinem Plan, mit denen man immer nur einzelne Muskeln trainieren kann. Das Bankdrücken sehe ich kritisch, da kommt man doch recht schnell mit den Gewichten vorwärts und dann wird die Druckbelastung auf die Wirbelsäule problematisch. Mach dafür besser Liegestütze und Dips, da drückt nichts auf die Wirbelsäule. Auch die reversen Butterflys sind weder gesundheitlich noch von der Effizienz her eine günstige Lösung, mit Klimmzügen würdest Du bei geringeren Risiken höheren Nutzen haben.

Die restlichen Übungen würden aus gesundheitlicher Sicht gehen, vorausgesetzt Du hörst wirklich bei max. 10 kg pro Hantel auf. Dennoch lege ich Dir ans Herz, besser auf komplexere Übungen umzusteigen, die Du idealer Weise alle mit dem eigenen Köpergewicht ausführen kannst. Dabei wird die Koordination zwischen vielen Muskeln gefordert und entwickelt, das ist viel besser als lauter Übungen bei denen nur ein oder zwei Muskeln gemeinsam arbeiten.

[Antipro]

Dankeschön.
Wenn ich Überzüge in den Plan mit reinbringe, würde das die wirbelsäule belasten?! oder sonst was?

[robert234]

Wenn ich Überzüge in den Plan mit reinbringe, würde das die wirbelsäule belasten?!
Das ist keine für Dich geeignete Übung, die belastet doch recht stark die Schultergelenke und kann dort böse Schäden verursachen. Für später mal ne tolle Übung, aber jetzt bitte noch nicht.

[Brolly]

Antipro,
Nehm bitte roberts Beitrag ans Herz. Ich habe auch viel zu früh angefangen. Bei mir hat es zum glück "nur" kleinere Schäden von sich gezogen, die ich bis heute noch nicht ganz beseitigt habe. Mit eigenem Körpergewicht, wäre es am besten in deinem Alter!

[Antipro]

Danke euch zwei. Hab jetzt fast umsonst die Hantelbank gekauft. :oops: Naja später kann man sie ja immer noch benutzen ;)

Hab jetzt den Plan abgeändert. Hoffe da ist alles drin. Schulterdrücken habe ich auch weggelassen, da das ja bestimmt auf die Schultern geht. ;)


„Mountain Climbers“
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Kniebeugen
4 Sätze à 15 Wiederholungen

Kniebeugen im Ausfallschritt
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Po-Rück-Stütz
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Rückenübung* 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Dands
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Liegestütze
3 Sätze á 15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2 Sätze á 15 Wiederholungen

Seitliche Stützübung 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kickbacks
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Situps
3 Sätze à 10-20 Wiederholungen

*
http://img296.imageshack.us/img296/1057/unbenanntcd6.jpg (http://imageshack.us)

[robert234]

„Mountain Climbers“
Was soll das sein?

7 Sätze für die Oberschenkel brauchen es nicht zu sein, 4 bis 5 sind genug, wenn Du jeden zweiten Tag trainierst.


Po-Rück-Stütz
Sagt mir auch nichts.


Dands
Ebenfalls nicht.

Deine Rückenübung bringt nur dem Rückenstrecker was, der große Rückenmuskel hat so leider überhaupt keine Übung dabei. Deshalb: :arrow: Klimmzüge einbauen.

[Antipro]

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Bjoern/T08/FFB8.htm
Die "Mountain Climbers"-Übung. :D

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Bjoern/T05/FFB5.htm
"Dands"

Po-Rück-Stütz (da ich schon zwei beinübugen habe, lasse ich das glaub weg)
Ausführung:
Liegend, Beine anziehen, Füße aufsetzen. Becken anheben und ein Bein ausstrecken.
15 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.


Ein Freund meinte wenn man die Füsse bei Liegestütze erhöht, wird der Rücken belastet?!

Edit: Überarbeitet die zweite :oops:

Kniebeugen
4 Sätze à 15 Wiederholungen

Kniebeugen im Ausfallschritt
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Klimmzüge (sollte für Rücken reichen?!)
3 Sätze à so viel ich schaffe

Liegestütze
3 Sätze á 15 Wiederholungen

Butterfly mit Kurzhanteln
2 Sätze á 15 Wiederholungen

Seitliche Stützübung (Gibt es da noch eine andere Übung für die "Rumpfmuskulatur"?)
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Kurzhantel Curls im Stehen
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Kickbacks
2 Sätze à 15 Wiederholungen

Situps
3 Sätze à 10-20 Wiederholungen

Hoffe der ist jetzt gut. Freu mich auf erneute antwort. :oops:

[Antipro]

so, ich habe jetzt gestern mal den plan oben durchgeführt.
kann ich, wenn ich eine möglichkeit noch finde, dips einbauen? wenn, ja, auch 3 Sätze à so viel ich schaffe? oder butterfly, liegesütze und dips dann je 2 Sätze?
und die letzte frage: kann ich klimmzüge auch am anfang oder ende machen, da ich diese in der garage mache?

ich weiss ich stell viele, vllt auch dumme/komische fragen, würd mich aber echt freuen wenn mir nochmals jemand helfen könnte. :oops:

Edit: :oops: Brauch ich da noch was für die Schultern, wie Seitenheben?