Neuer Trainingsplan

[crma]

Also nach etwas Literatur mein neuer Plan:

1. Tag
Bauch:
Crunches: 4 x 10
Sit Ups: 4 x 12
Beinheben: 4 x 5

Beine:
Kniebeugen (ohne Gewicht, gut zum Aufwärmen): 4 x 12
Beinstrecker: 4 x 5
Wadenheben: 4 x 5

Brust:
Bankdrücken mit KH: 4 x 10 (hab leider keine Hantelbank, daher muss ich mir damit helfen)
Butterflys am Gerät: 4 x 5
Bankdrücken am Gerät: 4 x 5
Butterflys sitzend mit KH: 4 x 5

Bizeps:
Curls mit KH abwechselnd: 4 x 10
Schnelle Curls mir kleinen Plastikhanteln: 4 x 25
Scott Curls : 4 x 10

Tag 3

Rücken:
Nackenziehen: 4 x 5
Nackenziehen mit Parallelgriff: 4 x 5
Kreuzheben mit KH: 4 x 5

Trizeps:
Kabelzug: 4 x 5
French Press: 4 x 5
Dips: 4 x 5

Schulter:
Rudern stehend mit KH: 4 x 5
Schulterzucken: 4 x 10
Seitheben: 4 x 5

Brust:
Bankdrücken mit KH: 4 x 10 (hab leider keine Hantelbank, daher muss ich mir damit helfen)
Butterflys am Gerät: 4 x 5
Bankdrücken am Gerät: 4 x 5
Butterflys sitzend mit KH: 4 x 5

Tag 5

Schulter:
Rudern stehend mit KH: 4 x 5
Schulterzucken: 4 x 10
Seitheben: 4 x 5

Trizeps:
Kabelzug: 4 x 5
French Press: 4 x 5
Dips: 4 x 5

Bizeps:
Curls mit KH abwechselnd: 4 x 10
Schnelle Curls mir kleinen Plastikhanteln: 4 x 25
Scott Curls : 4 x 10

Bauch:
Crunches: 4 x 10
Sit Ups: 4 x 12
Beinheben: 4 x 5




Vorher wird immer zum aufwärmen 10 minuten aufn boxsack gehauen.
Tag 2 is Fußball, Tag 4 Joggen, Tag 6 Radln oder Joggen oder bei Bedarf Pause, Tag 7 Pause

[Liquid123]

Beim Wadenhaben mind. 15 Wdh., da sprechen die Waden besser drauf an

Allg. ist der Plan ziemlich schlecht meiner Meinung nach.

Das Satzverhältnis passt nicht.

Wie lang trainierst du schon?

[crma]

mit plan 2 monate ... ja perfekt isser nicht, aber ich mache das nur daheim und nicht professionell, ich will ja auch kein BB in dem Sinne werden, sondern nur ästhetischer ....
aber verbesserungen nehm ich gern an

[robert234]

Dein Plan ist leider mieserabel, sowohl von den Satzzahlen, den Wdh.-zahlen und der Reihenfolge der Übungen her stimmt da so gut wie nichts. Ich schließe aus diesem Plan, daß Du noch nicht viel Erfahrung im BB hast und auch noch nicht lange am Eisen bist. Wie lange trainierst Du insgesamt schon BB?

[crma]

Ich trainiere 2 monate, oben hab ich das ziel meines plans und meiner bb aktivitäten beschrieben

[robert234]

Mein Rat für wäre: Suche Dir einen Ganzkörper-Plan (GK-Plan) oder einen guten 2er Split hier im Forum und arbeite danach 3x pro Woche. Bei Deiner kurzen Trainingszeit solltest Du noch für vier weitere Monate immer mit 15 Wdh. trainieren, damit sich Bänder und Sehnen an die Belastung anpassen können und nicht verletzt werden.

Wenn Du möchtest, dann stelle den Plan der Dir am meisten zusagt hier rein, dann schauen wir mal ob er für Dich paßt oder noch ein wenig angepaßt werden muß.

[crma]

Also, mir wäre es recht wir könnten so eine Plan zusammenstellen, da ich mangels Wissen die anderen nicht beurteilen kann. Ich habe 2 KH zur Verfügung (max. je 7,5Kg), eine Fitnessecke, in der Übungen mit Kabelzügen, Beinheben, Beinstrecken, Butterflys, Bankdrücken im Sitzen und Scott Curls möglich sind. Dazu muss ich sagen: Ich hab einen leichten Scheuermann im Rücken und muss deshalb da ein bisschen aufpassen, aber ich muss definitiv am rücken zur Schmerzvorbeugung Muskeln zulegen. Wie gesagt mein Ziel ist es nicht ein BB in dem Sinne zu werden, ich will nur "männlicher" aussehen.

[MeNti]

am anfang wohl eher besser ein ganzkörpertrainingsplan...aber wenn schon ein split dann vernünftig...der erste trainingstag sieht ganz schön voll aus...ich würd die beine eher separat an einem tag mit schultern zusammen trainen...kommt meiner meinung nach besser..

[robert234]

Ich hab einen leichten Scheuermann im Rücken und muss deshalb da ein bisschen aufpassen, aber ich muss definitiv am rücken zur Schmerzvorbeugung Muskeln zulegen.
Siehst Du, und für einen Morbus Scheuermann hast Du in Deinem obigen Plan nicht eine einzige hilfreiche Übung drin, das wäre nämlich Rudern vorgebeugt oder am Zugturm. ;)

Deine Geräteausstattung ist einigermaßen dürftig, poste mal ein Foto von Deiner Fitnessbank, damit ich mir da was drunter vorstellen kann, und weiß was damit geht.

[crma]

Es is exakt das hier nur ohne die hälfte hinten rechts (also die mit der beindrückscheibe), der boxsack hängt einzeln rum

[robert234]

@crma: Na dann hast Du ja eine Möglichkeit zum Rudern mittels des unteren Zuggriffes, dort kannst Du doch bestimmt auch die breite Stange (die rote von oben) befestigen um ein paar zusätzliche Griffvariationen zu haben. Die Beinhebe- und Dipsvorrichtung hast Du aber bei Dir dabei, oder?

[crma]

Ja die is dabei, und kann man da einen vernünftigen plan zamstellen? Wie gesagt ich habe noch 2 KH zur Verfügung mit insgesamt 15kg gewicht (also mx. 7,5 kg pro hantel). Eine Hantelbank will ich, kann ich aber aus Platzgründen nicht aufstellen, also was sagst du?
danke
christian

EDIT: Da ich vor diesem Plan schon ca. 6 Monate eher ungeplant a bissl mit den Geräten gespielt habe (BB kann man das nicht nennen), wäre mich ein 2-er Split am Liebsten. Sollte man bei einem 2-er Split den Split 2 mal die Woche durchmachen (also 4 mal trainieren) oder geht das auch wochenübergreifend? Eingeplant sind in der Woche auch 2 Ausdauereinheiten (1x Fußball, 30 Minuten Joggen oder Radln)

[crma]

Also ich habs mir ungefähr vom Split so vorgestellt:
t1: brust, beine, bizeps
t2: rücken, schulter, trizeps, bauch

[robert234]

Sollte man bei einem 2-er Split den Split 2 mal die Woche durchmachen (also 4 mal trainieren) oder geht das auch wochenübergreifend?
Trainiere am besten jeden zweiten Tag, dann sind es immer im Wechsel mal 3 und mal 4 Tage BB pro Woche.

Dein Splitschema ist gut, wobei ich den Bauch in die t1 verlegen und dafür in t2 was für die Waden reinnehmen würde (also Waden getrennt von den Oberschenkeln trainieren).

Du solltest Dir auf jeden Fall eine Langhantel (3 cm Durchmesser) mit passenden Scheiben kaufen, die brauchst Du für Kreuzheben und Kniebeugen, wobei leider so gute Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen mit schwerem Gewicht usw. an der fehlenden Hantelbank bzw. Hantelablage scheitern. Ideal ist Deine Station nicht. Für die Kurzhanteln brauchst Du auch viel mehr Gewichtsscheiben, wenn die KH-Stangen auch 3 cm Durchmesser haben, dann gingen dort ja die Scheiben der LH drauf.

Mit einem TP der an der Station funzt beschäftige ich mich sobald ich mehr Zeit habe, das sollte aber in den nächsten zwei Tagen klappen. ;)

[crma]

Also ich hab mir das Gerät nochmal angeschaut und wenn ich was abbau, hab ich ne kurze Hantelbank, so dass ich wenigstens sowas wie einamrmiges Rudern oder Schrägbankdrücken machen kann. Ich hab hier mal ein paar Übungen, die ich alle mit meinen Möglichkeiten machen kann.

Oberschenkel:
- Kniebeugen (eher fürs Aufwärmen, da ich es ohne Gewicht mache, sondern nur mit einer langen Stange im Rücken)
- Beincurl, einbeinig im Stehen
- Beinstrecken

Waden:
- Einbeiniges Wadenheben im Stehen
- (da fehlt noch was)

Brust:
- Bankdrücken mit KH (leider eben nur auf dem Boden möglich, aber es zieht trotzdem)
- Bankdrücken sitzend an der Maschine
- Schrägbankdrücken mit KH
- Fliegende (auf dem Boden, sollte man die dann weglassen?)
- Butterfly

Rücken: (Hier sei nochmals auf meinen Scheuermann hingewiesen, so dass ich hier mit äußerster Vorsicht Übungen auswählen muss)
- Nackenziehen
- Nackenziehen mit Parallelgriff
- Kreuzheben mit KH
- Rudern einarmig mit KH
- Rudern sitzend mit engem Parallelgriff

Bauch:
- Crunch auf dem Boden
- Beinheben liegend auf dem Boden
- Beinheben am Holm
- Sit Ups

Schulter:
- Frontdrücken sitzend mit KH
- Rudern stehend mit KH
- Seitheben stehend
- Schulterheben

Bizeps:
- Kurzhantel-Curl stehend
- Kurzhantel-Curl sitzend
- Scott KH einarmig
- Konzentrationscurl

Trizeps:
- Dips am Holm
- French Press mit KH
- Cable Pushdowns

Unterarme:
- Reverse Curl mit KH

Der Durchmesser bei den KH is 2,5 cm. Insgesamt hab ich wie gesagt 15kg Gewichte für alle zusammen, also nicht für jede einzeln.
-

[crma]

EDIT: Also eine Langhantel ohne Bank ist im Anmarsch ^^

[robert234]

So, nun sortieren wir das mal ein bißchen.

TE 1: Brust / Oberschenkel / Bizeps / Nacken:

Brust:
- Bankdrücken am Boden von TE zu TE im Wechsel mit Bankdrücken sitzend an der Maschine, 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Fliegende 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Oberschenkel:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Ausfallschritte 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Beincurl, einbeinig im Stehen 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Bizeps:
- Konzentrationscurl von TE zu TE im Wechsel mit Scott KH einarmig 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Hammercurls 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Nacken:
-Shrugs 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)




TE2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden:

Rücken:
- Kreuzheben 3 Sätze a' 15 Wdh. (6)
- Rudern sitzend mit engem Parallelgriff (von TE zu TE im Wechsel mit weitem Griff) 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)


Schultern:
- Frontdrücken sitzend mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Seitheben stehend 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Trizeps:
- French Press mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Cable Pushdowns 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Waden:
- Einbeiniges Wadenheben im Stehen 3 Sätze a' 15 Wdh. (15)
- Wadenheben im Sitzen 3 Sätze a' 15 Wdh. (15)


------------------------------------------------------------------------------------------------


Bauch:
- Beinheben am Holm 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Sit Ups (von TE zu TE im Wechsel mit Crunches auf dem Boden) 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)


--> Das Bauchtraining kannst Du in die TE legen wo es Dir am besten gefällt. Die Wdh.-zahlen in Klammern gelten ab dem 7. Trainingsmonat.

[crma]

Alles klar, danke!
Soll ich die Wiederholungen nach dem 4s 2s 4s 2s Prinzip machen, also 10s pro Wiederholung?
EDIT: Warum werden die Wiederholungen bei einigen Übungen weniger nach 7 Monaten?

[robert234]

Soll ich die Wiederholungen nach dem 4s 2s 4s 2s Prinzip machen, also 10s pro Wiederholung?
So hochwissenschaftlich braucht das nicht sein, normales Tempo wäre als Maßstab ok, aber so wie Du schreibst geht es natürlich auch. ;)


Warum werden die Wiederholungen bei einigen Übungen weniger nach 7 Monaten?
Ab dem 7. Trainingsmonat (auf die Kraftsportzeit insgesamt bezogen, nicht auf diesen Plan) sind Sehnen und Bänder weitgehend an die Belastung angepaßt und man kann zu den für den Muskelaufbau optimalen (meist etwas geringeren) Wdh.-zahlen übergehen.

[crma]

Ok, also ich habe jetzt eine LH mit 17,5KG Gewichten plus 5Kg Eigengewicht der Stange.
Jetzt kommen noch folgende mögliche Übungen hinzu.
- Kniebeugen mit LH
- Ausfallschreitt mit LH
- Kreuzheben mit LH (da ich ja Scheuermann habe, wäre mir ein Tipp recht bzgl. des Gewichtes. Ich will ja definitv auch aus gesundheitlichen Gründen Muskeln im Rücken aufbauen, aber ohne ihn zu überlasten)
- Rudern stehend mit LH
- LH-Curl
- French Press liegend mit LH
- Reverse Curl mit LH

Welche Übungen sollen noch in den Plan, also soll z.B. Kreuzheben mit KH durch Kreuzheben mit LH ersetzt werden? Sollen noch andere KH Übungen durch LH Übungen ersetzt werden?

Danke für Antworten und dann kanns endlich losgehen. ^^

[robert234]

Welche Übungen sollen noch in den Plan
Erst mal keine, der paßt so ganz gut. Du kannst ja bei einigen Übungen wie Kreuzheben die LH nehmen, aber die Übung bleibt. Bezüglich des Morbus Scheuermann solltest Du Deine Brust immer besonders gut dehnen, den oberen Rücken hingegen überhaupt nicht dehnen. Wenn Du beim Kreuzheben auf einen geraden Rücken achtest, dann bestehen keine Einschränkungen hinsichtlich des Hantelgewichts.

Rudern stehend kann nach zwei bis drei Monaten als Austauschübung für die Shrugs verwendet werden (dann mit ins Schulterprogramm legen und Seitheben dafür dann weglassen), Reverse Curls können nach selber Zeit mal die Hammercurls ablösen. Von LH-Curls halte ich wegen der hohen Belastung von Handgelenken und Sehnen nicht viel, SZ-Stange oder eben die Kurzhanteln sind besser.

Bist Du Dir sicher daß Deine LH-Stange nicht 10 sondern nur 5 kg wiegt?

[crma]

Da ich grad erfahren hab, dass Scheuermann eher im oberen Bereich des Rückens vorkommt, muss ich extra sagen, dass meiner in der Lendenwirbelsäule ist, sry hab ich vergessen.

[robert234]

Da ich grad erfahren hab, dass Scheuermann eher im oberen Bereich des Rückens vorkommt, muss ich extra sagen, dass meiner in der Lendenwirbelsäule ist, sry hab ich vergessen.
Poste mal bitte ein Foto, auf dem Du (mit freiem Oberkörper) genau von der Seite zu sehen bist. Stelle Dich dazu aufrecht und entspannt hin, die Arme laß seitlich locker herunterhängen. Dann sehe ich mir Deinen Rücken mal an, möglicherweise müssen wir beim TP noch etwas ändern.

[crma]

Ok, hier mal 2, ich hoffe du siehst da was.

[crma]

Nummer 2

[robert234]

Jo, das ist ein blitzsauberer Scheuermann, im LWS-Bereich sieht es aber doch ok aus, Dein Problembereich liegt klar oben. Dann können wir den Plan so lassen. Viel Erfolg! :daumen:

[crma]

alles klar, danke dir

[crma]

Soweit läuft mit dem Plan alles gut. Aufgrund von leichten Knieschmerzen hab ich aber eine Frage: Ist es schlimm, wenn ich das Beintraining mal 2-3 Wochen weglasse um das Knie zu schonen? Ich trainiere nicht auf Masse sondern auf Defi, find ich einfach ästhetischer, so dass sich da nicht so ein Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper einstellen sollte, da ich ja eh praktisch nichts an Masse zulege.