Neuer Versuch - 4er Split für Masse

[RVD]

Hallo Leute,
also meinen letzten Plan hab ich nun endgültig in die Tonne gekickt... also ich hab mich durch ein paar internetseiten gelesen und wollte nun meinen neuen Trainingsplan präsentieren.

Maximalkraftphase

Tag 1: Brust/Trizeps

Übung Sätze Wiederholungen

Bankdrücken 7 12, 8, 6, 4, 3, 3,3
Schrägbankdrücken 4 8, 6, 4, 4
Dips 4 max. Wdh
Trizepszug 4 max. Wdh


Tag 2: Beine

Kniebeugen 7 15, 10, 8, 5, 4, 4, 4
Beinstrecken 4 10 - 15
Beinbeugen 4 10 - 15


Tag 3: Off


Tag 4: Bizeps/Schultern

Nackendrücken 6 10, 8, 6, 4, 4, 4,
Seitheben 4 8 - 12
Langhantelcurls 5 5 - 8
Kurzhantelcurls 5 5 - 8


Tag 5: Off


Tag 6: Rücken

Ruderzug 5 6 - 10
Latiszug 5 6 - 10
Kreuzheben 6 10, 8, 6, 3, 3, 3
Klimmzüge 5 max. Wdh


Tag 7: Off


Beim Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken und Kreuzheben mache ich jeweils die letzten 3 Sätze bis zum Muskelversagen etwa bei drei wiederholungen.
Weitergehend habe ich mein Training noch in Zyklen aufgeteilt. Das heißt, ich mache 6 wochen hartes Maximalkraftraining wie ein Powerlifter und darauf mache ich wieder 6 wochen lang eine Hyperthropiephase... Aber man soll auch ein paar Sachen für sich behalten und deshalb werde ich den anderen Trainingsplan hier nicht posten xD

Bitte um Rückmeldung
RVD

[Brolly]

Also dieser Plan sieht mir nach dem vom Bambam aus. Aber ich rate dir in deinem Alter noch nicht diesen Plan durchzuführen. Außerdem wie lange trainierst du den schon? Und bedenke um richtig Masse aufzubauen, soll man sich auch richtig ernähren ;)
Also am Training liegt das meistens eher weniger, wenn man keine Masse aufbaut.

[RVD]

also ich trainiere seit einem jahr... und einem ernährungsplan habe ich auch, aber ich will ihn nicht posten, weil ich solche sachen für mich behalte. warum sollte ich den plan nicht durchführen?

[Brolly]

Also wenn du nichts posten willst, können wir dir auch nicht helfen. ;)
Weil ich halte es nicht so praktisch diesen Plan. Gerade um Masse aufzubauen. Ich denke eher, das der FEhler im Ernährungsplan zu suchen ist.
Aber gut.... mehr als Hilfe anbieten kann ich auch nicht ;)

[RVD]

Ich hab ja keine probleme masse aufzubauen... :) so war das doch nicht gemeint. Ich will halt nur wissen ob es die effektivste methode ist.
Ich kombiniere ja masse mit kraft, weil das von vielen als die beste art und weise beschrieben wird um schnell, effektiv und vor allem viel masse aufzubauen.
Wenn es um ernährung geht sehe ich natürlich zu über den tag verteilt etwa 200g eiweiß zu mir zu nehmen, während der makraftphase senke ich dann die einnahme von kohlenhydraten um möglichst wenig fett aufzubauen. dann in der aufbauphase nehme ich dann mehr kohlenhydrate und kalorien zu mir, damit der muskel wächst...

[Brolly]

Dann rate ich dir trozdem einen anderen Plan. Ich habe auch mal so einen Max. Kraftplan gemacht, aber gebracht hat er nichts. Ich würde dir einen normalen 4er Split raten. Du kannst dir gerne ja meinen mal anschauen. Mit dem hatte ich bisher den meisten Erfolg. Trozdem würde mich mal dein EP interessieren. ^^
Einfach nur mal so, wie es bei anderen fast gleichaltrigen aussieht. ^^

[Rouven1]

meine Meinung:
1.) ein 4er split ist für dich mit 1 jahr Training absolut nichts!!! Mit einem 2er split würdst du mehr Wachstumsreize setzen können und hättest bestimmt schnellere und bessere Erfolge.
2.) du bist 16 also noch in der Pubertät, vergiss mal ganz schnell ein Maximalkrafttraining, deinen Bändern und Knochen zu liebe. :nono:

[RVD]

Meine Trainerin meinte ich könne ein maximalkraftraining ohne probleme machen. also ich glaube ihr in der hinsicht mehr, weil sie einfach mehr ahnung davon hat.
Also wenn du den EP unbedingt sehen willst, dann kann ich ja ein bisschen daraus posten...
Es kommt doch auch darauf an wie der muskel beansprucht wird, oder? also wäre es doch unsinn, wenn ich nach dem training total tot bin, 3 tage muskelkater habe und dann schon wieder trainiere. dann übertrainiere ich mich und es bringt gar nichts... ganz im gegenteil. deswegen trainiere ich jeden muskel nur einmal in der woche; das ist meiner meinung nach auch besser für die bänder und knochen, weil ich noch nicht ausgewachsen bin.
@Rouven1: Du bist auch erst 20 und bist auch noch nicht ganz aus der pubertät raus und wo ist der Unterschied ob ich nun z.b. 3 jahre trainiere oder 1 jahr. der einzige ist, dass man mehr muskelmasse aufgebaut hat. sonst seh ich da keinen unterschied...

[Morski]

also ich glaube ihr in der hinsicht mehr, weil sie einfach mehr ahnung davon hat.

Das belegst du womit?


Also wenn du den EP unbedingt sehen willst, dann kann ich ja ein bisschen daraus posten...

Immer her damit


wo ist der Unterschied ob ich nun z.b. 3 jahre trainiere oder 1 jahr. der einzige ist, dass man mehr muskelmasse aufgebaut hat. sonst seh ich da keinen unterschied...

Der Unterschied ist, hat er doch schon beschrieben. Deinen Bändern und Knochen zu Liebe!
Die haben sich nach einem Jahr Training noch lange nicht an solch eine Belastung angepasst!

[seppl]

RVD, ich weiß nicht, ich weiß nicht.

Ich hoffe für dich, du machst nichts kaputt.............

Von MV würd ich mal die Finger lassen. Saubere Technik ist das A und O. Mach einen anständigen 5x5-Plan und gut.
Danach erstmal Pause und dann ein leichtes Training, damit sich deine Bänder und Gelenke etwas erholen können. Du hast doch noch soooo viel Zeit. Machs lieber anständig und ruiniere dich nicht schon in jungen Jahren.

[RVD]

Also, ich weiß so langsam echt nichtmehr was ich glauben soll, weil jeder mir was anderes sagt. Aber ich verstehe, dass meine gelenke noch nicht komplett ausgewachsen sind... ist denn ein 5x5 plan nicht mit der gleichen belastung für die gelenke verbunden?
Und ein leichteres Training mache ich ja auch, weil ich bei meinem anderen plan dann immer nur 3 sätze habe mit mehr wiederholungen. ich hab mir auch überlegt nach dem ersten zyklus eine woche pause zu machen.
Würde es denn was bringen, wenn ich die phasen auf 3 wochen kürze?