Doppelter 2er Split + Ernährungsplan

[Robben]

Hi, ich habe diese Woche von meinem 3er Split zurück auf einen 2er Split gewechselt welchen ich zweimal pro Woche ausführen möchte(Mo+Di, Do+Fr), falls es mit der Reg nicht hinhaut baue ich zwichen den TE einen Freien Tag ein. Hauptgrund für den wechsel liegt in meiner aktuellen Knieverletzung die es mir leider momentan unmöglich macht mein Beine zu trainieren :-( Ich darf momentan auch leider keine schweren Übungen im stehen machen wie z.B vorgebeugtes LH-Rudern/Kreuzheben usw.
Cardio fällt logischerweise auch leider aus und das ausgerechnet jetzt in der Diät :mad: Wo wir zu meinem Ernährungsplan kommen:

Ernährungsplan: Diät
Meine Diät sieht wie folgt aus, ich Esse morgens ca. 33% meiner gesamten Kohlenhydrate. Gehe dann ca. 1,5 Stunden später ins Studio Trainieren. Nehme nach dem Training sofort 50g Traubenzucker was auch ungefähr 33% entspricht. Ca. 1,5 Stunden später kommt dann nochmal eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit, die letzten 33% und den rest des Tages ernähre ich mich Low-Carb. Fett versuche ich auch sehr niedrig zu halten, da ich kein großer Fan von Fett bin. Was am Ende ca. 40g Fett und 180g KH & EW enstrpricht bei 85kg Körpergewicht. An Freien Tagen gehe ich auf ca. 100g Carbs, Eiweis bleibt gleich, Fett ein bissien mehr.

Training
Alle Übungen 3Sätze ( 12/10/8 )

Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
KH-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
KH-Frontdrücken
Seitheben im sitzen
Frenchpress
Pushdowns
2 Bauchübungen

Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, unterer Rücken
Latzug zum Nacken, breit
Schrägbank-Kurzhantelrudern
Kabelrudern (Muss ich morgen mal testen ob die Übung Schmerzfrei geht)
Reverse Flys
KH-Shrugs im sitzen
LH-Curls
Hammercurls
Hiperextensions oder wie die dinger heissen ^^

[Ronny Kohlmann]

Find ich echt ok!
Viel Erfolg!



Hiperextensions oder wie die dinger heissen ^^

Hyperextensions

[Megalomaniac]

Joa mehr kannste ja nich machen, gute Besserung und Viel Erfolg.

[Durden_Tyler]

Jo, viel Glück und gute Besserung!

[planoplus]

Erstmal gute Besserung!
Ja, Plan find ich auch ok, aber Deine Carbzufuhr find ich etwas niedrig (auch wen Du auf Diät bist)!
180g entsprechen ja gerade einmal 2,1g/Kg.
Wieviel Kalorien nimmst Du insgesamt pro Tag zu Dìr?

[Robben]

Ich nehme ca. 1800-2000kcal pro Tag zu mir.

[planoplus]

Dein Grundumsatz (+ Arbeit ausschl. sitzend) dürfte so bei 2400 Kcal liegen, ohne großartige körperliche Betätigung auf der Arbeit!
Also da kannst Du ruhig noch ein paar Kcal´s draufpacken in Form von Kh´s!

[Alexaug]

ich kenn mich nicht so aus aber sollte man bei 2er splits die muskelgruppen nicht so trainieren bzw. verteilen:

t1: brust, beine, bizeps
t2: rücken, schulter, trizeps

[Hamonlinie]

Kann man, muss man aber nicht. So nutzt er halt die schweren Übungen wie BD als Vorstufe für den Trizeps, und Latziehen für den Bizeps.

[Robben]

ich kenn mich nicht so aus aber sollte man bei 2er splits die muskelgruppen nicht so trainieren bzw. verteilen:

t1: brust, beine, bizeps
t2: rücken, schulter, trizeps

Könnte man, aber da ich viermal die Woche trainieren gehe, würde diese aufteilung für mich bedeuten das ich an allen vier Tagen eine Schulter, Trizeps und Bizeps belastung hätte. Also alles andere als sinvoll.

[Robben]

So meinem Knie geht es langsam wieder besser, werde gegen Ende diesen Monats mit leichten Beintraining wieder anfangen können. Werde dann wieder auf einen 3er Split gehen. Trainiert wird wahrscheinlich Di-Do-Sa, dazu kommt noch ca. eine Stunde lockeres Cardio jeden morgen.
In meinem Plan wird es eine veränderung geben und zwar werde ich das Vorermüden eines Muskels mal ausprobieren, den ich habe besonders bei Brust probleme diese vernünftig zu trainieren weil sich meine Schulter zu stark einmicht. Ich habe das schonmal in einer TE getestet und habe anschließend bei den schweren Druckübungen meine Brust viel besser gespürt. Auch bei den anderen MG werde ich mal auf eine Vorermüdung setzen um zu sehen wie mein Körper darauf reagieren wird.
Noch eine kleine anmerkung zum Beintraining, ich habe schon seid jeher im 3er Split meine Schultern vor den Beinen trainiert, das hat verschieden Gründe z.B das meine Schultern mir wichtiger sind und ich keine Power mehr dafür habe wenn ich zu erst Beine trainiere. Umgekehrt ist es nicht so tragisch da Schultern nur eine kleine MG ist und ich danach nocht Fit genug für eine weitere MG bin. Zudem kommt momentan hinzu das richtig schweres Beintraining auch noch nicht möglich sein wird.
Keine der TE dürfte bei mir die 90min überchreiten da ich recht schnell trainiere, sprich kurze Pausen und keine gequatsche.

Tag-1
Brust
3x Fliegende
3x LH-Bankdrücken
3x Kabelziehen überkreuz
3x KH-Schrägbankdrücken
Bizeps
3x LH-Curls
3x Konzentrationscurls
3x Hammercurls
Waden
3x Stehendes Wadenheben
3x Sitzendes Wadenheben
Bauch
3-4x Hängendes Anheben der Beine
3-4x Crunches

Tag-2
Schultern
3x Sitzendes KH-Seitheben
3x KH-Frontdrücken
3x Einarmiges Seitheben hinter dem Rücken
3x Reverse Fliegende
3x KH-Schulterheben
Quadsdrizeps
2x Beinstrecker
3x Kniebeugen
3x Schräge Beinpresse
3x Beinstrecker
Beinbizeps
3x Liegende Beincurls
3x Einbeinige Beincurls

Tag-3
Rücken
3x Latziehen zum Nackem
3x Latzihenen mit Untergriff
4x Kreuzheben
3x Vorgebeugtes LH-Rudern
3x Sitzendes Rudern am niedrigen Kabel, eng
Trizeps
3x LH-Frenchpress
3x Sitzendes KH-Strecken mit beiden Armen
3x Trizep drücken am Seil
Bauch
3-4x Crunches
3-4x Beinheben auf der Flachbank