Anfänger braucht Hilfe mit seinem Split und noch mehr...

[Hulio19]

Hi!

Habe mir jetzt ausgiebig die verschiedene Threads hier durchgelesen und brauche nun fast noch mehr Hilfe als vorher.
Bin wie in der Überschrift erkennbar noch ein Anfänger.
Habe vor etwa 1 1/2 Monaten mit dem Training in einem kleinen Fitnessstudio angefangen.

Ein paar Daten von mir:
24 Jahre
1,88m
86 Kilo
(normale Statur mit einen kleinem Bauch, der gerne wegsollte)

Halte mich schon für sportlich und spiele regelmäßig Fußball im Verein (gewisse Grundfitness ist also gegeben).

Mein Trainingsziel ist, meinen Körper ein bißchen zu "tunen", d.h. die Muskeln aufbauen, damit man mal richtige Konturen erkennt.
Aber eigentlich nichts bestimmtes, sondern eher alles allgemein gehalten.
Zunehmen will ich eigentlich nicht, obwohl man ja sagt, dass Muskeln schwerer sind als Fett.

Zur Zeit mache ich einen 3er Split. Mein Problem hier im Forum ist, dass ich mich mit den Begriffen des Bodybuilding überhaupt nicht auskenne wie ihr gleich bestimmt merken werdet.

Meine erste wichtige Frage ist, welche Muskelpartien trainiert man überhaupt an einem Tag (bei 3x training die Woche) und welche sollte man lieber nicht an einem Tag trainieren?

Mein Traingsplan:

Montag:
Brust/ Rücken
Bankdrücken
neg. Bankdrücken
Butterfly
Rudermaschine
Rückenübung mit Kurzhantel,abgestützt auf einer Bank
Noch eine Rücken Übung(keine Ahnung wie die heißt)


Mittwoch:
Bauch/Beine/Po
Beinpresse
Adduktoren und Leistenübung (nach außen und innen)
Wadenpresse
Poübung, wo man die angewinkelten Beine ausstreckt
Situps

Freitags:
Bizeps/Trizeps
Klimmzüge mit Gegengewicht
Trizepsübungen (Tips,Kurzhantel oder am Seilzug)
Bizepsübung mit den Kurzhanteln


Merke gerade, dass ich nichts für die Schultern und den Nacken mache. Weiß aber auch nicht, welche Übungen dafür gut sind.
Zum Aufwärmen fahre ich immer 10 min Fahrrad.
Alle Übungen 3-4 Sätze ca. 10 Wiederholungen


Weiß, dass dies bestimmt kein guter Trainingsplan ist und würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.

MfG

[robert234]

Hulio19, nach nur 6 Wochen Trainingszeit ist ein 3er Split eine sehr ungünstige Wahl, besser wäre für den Anfang erst mal ein GK-Plan oder maximal ein 2er Split. Die Wdh. sollten in den ersten 6 Monaten immer 15 betragen, damit die Gewichte noch nicht so hoch sind und Bänder und Sehnen Zeit haben sich an die Belastung anzupassen.

Gemessen daran daß Du schon fast zwei Jahre Mitglied hier bei uns bist, sind Deine Grundkenntnisse erschreckend lückenhaft. Es ist Dir daher dringend anzuraten, Dich mit den für Anfänger gedachten Infos vorab selbst zu befassen, denn wie Du verstehen wirst können wir bei über 23000 Mitgliedern leider nicht jedem Einzelnen jedes kleine Detail erklären, das hier schon zu Tausenden behandelt wurde und über die Suche nachzulesen ist. Also nimm Dir ein wenig Zeit und lies Dich mal im Forum ein. ;)

[Hulio19]

Ich hatte mir vor 2 Jahren schon mal vorgenommen trainieren zu gehen, hatte es aber nicht geschafft.
Nun habe ich endlich angefangen...
Das Ding ist halt, dass ich nur 3x die Woche trainieren kann (da aber immer auch gehen) und dachte deshalb, dass 3er Split die richtige Wahl wäre.

Kannst Du mir wenigstens was dazu sagen, ob ich die richtige Muskelpartien an einem Tag trainiere?
Will nämlich nicht direkt am Anfang schon große Fehler machen.
Thx

PS: Wenn mir jemand trotzdem ein wenig private Hilfe geben könnte wäre nett. Für einen selber das passende zu finden über die Suchmaschine ist gar nicht so einfach und zudem habe ich wirklich schon viel gesucht...

[Ronny Kohlmann]

hi Hulio19,


Kannst Du mir wenigstens was dazu sagen, ob ich die richtige Muskelpartien an einem Tag trainiere?

die Übungsauswahl ist etwas ungünstig, die Schultern fehlen ja auch komplett, wie du weisst.
Aber ist ja eigentlich egal wie der 3er aussieht, da ein 2er Split oder Ganzkörperplan am Anfang wirklich in allen Bereichen Vorteile hat.

Schau dir doch mal einen nette GK-äPLan oder 2er aus dem Forum an der dir gefällt und poste ihn dann mal dann können wir ihn deinen wünschen anpassen.

[Hulio19]

Was haltet ihr hier von?
Der wurde in einem anderen Thread als gut empfunden.
Poste ihn mal mit Änderungsvorschlägen von einem anderen Mitglied.

TE1:

Brust:
KH Flachbank (12/10/8/6) --> hier würde ich auf 3 Sätze runtergehen
LH Schrägbank (10/8/6) --> würde ich vor der Flachbank einordnen
KH-Fliegende (12/10) --> würde ich als Abschluß für die Brust empfehlen

Beine:
Kniebeugen (12/10/8/6)
Beinstrecker (10/8/6) --> 2 Sätze genügen, wobei Ausfallschritte oder Beinpresse besser wären
Beinbeuger (12/10) --> würde ich für die Beinbizeps ergänzen

Bizeps:
Curl LH stehend (12/10/8/6) --> würde ich rausnehmen
KH Scottbank (10/8/6) --> mit 12 Wdh. beginnen
Hammercurls (12/10/8) --> als zweite Bizepsübung neu aufnehmen

--> hier noch 2 Sätze Shrugs einfügen (a' 12 Wdh.)

Bauch:
2 Uebungen (wenn ich wuesste wie die heissen ) bis zum Versagen


TE2:

Rücken:
Kreuzheben (12/10/8/6) --> max. 6 Wdh. im ersten Satz, und nur 3 Sätze machen
Klimmzüge 3x bis zum Versagen
vorgebeugtes Rudern mit LH oder KH (2 Sätze a' 8 Wdh.)

Schultern:
Nackendrücken an MP (12/10/8/6) --> nur 3 Sätze und max. 8 Wdh. machen
Seitheben (10/8/6) --> 12 Wdh. im ersten Satz

Trizeps:
KH Trizepsdrücken (12/10/8/6) --> nur 3 Sätze
Dips 3x bis zum Versagen

Waden:
Wadenheben (12/10/8/6) --> stehend oder sitzend?
Wadenheben an der Beinpresse (10/8/6)

[robert234]

Dreimal trainieren pro Woche geht auch mit einem Ganzkörperplan (GK-Plan) oder einem 2er Split, dafür braucht es keinen 3er Split. :idea:


Kannst Du mir wenigstens was dazu sagen, ob ich die richtige Muskelpartien an einem Tag trainiere?
Wenn Du den empfohlenen GK-Plan machen würdest, dann sind an jedem der drei Tage immer alle Muskelgruppen dran. Bei einem 2er würde so aufgeteilt: Brust + Oberschenkel + Bizeps + Nacken und in der anderen TE dann Rücken + Schultern + Trizeps + Waden. Die Bauchübungen kannst Du dann dorthin legen wo sie Dir am besten gefallen (aber immer ans Ende des Trainings).

Bei einem 3er Split (den ich aber hier wie gesagt für nicht sinnvoll halte) würde so aufgeteilt werden: Brust + Bizeps + Waden // Schultern + Oberschenkel // Rücken + Trizeps.

[Hulio19]

Erstmal vielen Dank für Deine Tipps.

Ich halte mich nicht für schmächtig und sehe deshalb wenig Sinn in einem GK.
Will an einem Tag verschiedene Partien intensiv trainieren und nicht alles ein bißchen.
Ab wann empfiehlt sich denn nach Deiner Meinung ein 2er oder 3er Split?

[robert234]

Ein 2er Split nach frühestens drei Monaten, ein 3er erst nach vielen vielen Monaten.

[Hulio19]

Und was hältst Du von dem 2er Split Plan oben.
Könnte man den auf mich abstimmen?

[robert234]

Und was hältst Du von dem 2er Split Plan oben.
Könnte man den auf mich abstimmen?
Wenn Du Dich nicht umstimmen läßt, dann setze überall die Wdh.-zahlen auf 15 hoch und ändere ihn so ab, wie es von mir dort empfohlen wurde.

[Hulio19]

Würde mich vielleicht umstimmen lassen, wenn ich den genauen Sinn dahinter sehen würde.
Hab auch schon mit paar aus meinem "Club" gesprochen und die halten auch nicht viel von so einem Zirkel-Training.
Kannst Du mir die positiven Aspekte erklären?

PS: Bin halt ein Dickschädel :)

[robert234]

Wozu sollte ich Dich umstimmen wollen, es ist Dein Training, Deine Gesundheit, Dein Erfolg oder Mißerfolg, und Deine Entscheidung was Du machst und wem Du glaubst. Geh mal davon aus, daß ich mich schon ein wenig damit auskenne und Dir nicht irgendwelchen Unsinn einreden möchte. Mehr ist von meiner Seite nicht mehr dazu zu sagen. Alles Gute.

[Hulio19]

Denke mir das Du Ahnung hast und deshalb frage ich Dich doch.
Nur würde ich mich manchmal über genauere Antworten freuen und nicht solche Sätze lesen: "...mach es lieber so".
Ich will wissen was ich genau falsch mache und wo noch Verbesserungen sind.
Mir haben schon so viele Tipps gegeben, nur leider widersprechen die sich ziemlich oft.

Über die 8 Wochen GK bin ich meiner Meinung schon hinaus und deshalb will ich nun einen 2er Split machen.
Versuche den oben genannten Trainingsplan auf meine Verhältnisse und Vorlieben auszurichten.

[Ronny Kohlmann]

Stichwort ist Intensität.

Kann es dir gelingen als Anfänger (völlig latte wie du gebaut bist) deine MUskel so platt zu machen, dass er volle 7 Tage Regeneration braucht bis er wieder belasetet werden kann?

Oder ist der Muskel schon nach weniger Tagen wieder trainingsbereit, du verzichtest aber auf ein Training (=erneuten Wachstumsreiz), weil du eben zu hoch splittest?

Die Erfahrung hat gezeigt, dass Anfänger ihren Muskel NICHT für die gesamten 7 Tage plattkriegen. Wenn erfahrene Trainingskollegen mit 3ern die besten Erfolge erzielen macht das Durchaus Sinn, einem Anfänger einen 3er zu empfehlen, nur weil es für einen selber am besten ist, ist dumm.

Machst du einen 3er Split 3x die Woche, trainierst du deine großen Muskeln 1x in der Woche. 1 Wachstumsreiz.

Machst du einen 2er Split 3x die Woche, trainierst du jeden großen Muskel 1,5x die Woche, also 1,5 Wachstumsreize in der Woche.

Machst du einen Ganzkörperplan 3x in der Woche, trainierst du jeden Muskel 3x in der Woche, also kannst du 3 Wachstumsreize setzen.


Für Anfänger ist es also in Punkto Muskelaufbau (und Trainingserfahrung und Verletzungsanfälligkeit) hochintelligent mit einem Ganzkörperplan anzufangen.
Wann wird gewechselt?
Es wird gewechselt wenn man sich im Training so steigert, dass die Anstrengung so hoch wird (Intensität), dass die relativ kurze Regeneration nicht ausreicht um dem Muskel genug Erholung zu gönnen.

Sinnvoll ist es dann einen 2erSplit zu nehmen, manche fangen auch direkt mit einem 2er an, der GK-Plan wird allgemein unterschätzt.

Ein 3er ist also aus oben genannten Gründen geeignet für erfahrene Athleten wirkungsvoll, für Neueinsteiger Schwachsinn.

[Hulio19]

Das hört sich doch mal gut an.
Jetzt versteh ich auch die Hintergründe. Hatte den 3er halt aus Unwissheit so gewählt, weil ich 3mal die Woche trainiere.
Habe mir in der Zwischenzeit ein paar GK Pläne angeschaut. Jedoch habe ich mittlerweile die Gewichte schon so gesteigert, dass ich einen 2er Split für nötig halte.

Habe von Robert234 einen 2er Split Plan gefunden, der mir Recht gut gefällt:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Hast Du noch einen Tipp oder eine Faustformel wie man rausfindet, wie hoch die Gewichte bei den jeweiligen Sätze sein sollen?
Oder geht das nur übers probieren.

Und was heißt zudem MV in diesem Plan?

[robert234]

@Hulio19: Nun ändere in dem letzten Plan noch die Wdh. überall auf 15 (für die ersten 6 Trainingsmonate und er paßt für Dich. Welches Gewicht für welche Übung richtig ist mußt Du ausprobieren, schaffst Du mit dem Gewicht X im ersten Satz der Übung gerade so die 15 Wdh. (in sauberer Ausführung, also ohne Herumgereiße und Schwung) dann ist es richtig gewählt. MV heißt Muskelversagen, also es ist absolut keine weitere Wdh. mehr möglich.

[Hulio19]

Noch eine Frage zu den optimalen Gewichten.
Falls ich zum Beispiel im Bankdrücken 15 mal das Gewicht x gerade so schaffe.
Dann werde ich doch niemals in der 4 Wiederholung nochmal das Gewicht 15mal schaffen!?

[robert234]

Falls ich zum Beispiel im Bankdrücken 15 mal das Gewicht x gerade so schaffe.
Dann werde ich doch niemals in der 4 Wiederholung nochmal das Gewicht 15mal schaffen!?
Du meinst im vierten Satz nehme ich mal an. Das ist doch ganz normal daß man dann nicht mehr die volle Wdh.-zahl packt, das macht aber nichts, sondern das setzt trotzdem die nötigen Reize für den Muskelaufbau.

[Hulio19]

Hab auch Sätze gemeint.
Und wenn ich dann die 4 Sätze a 15 Wiederholungen geschafft habe, erhöhe ich die Gewichte. Richtig?

[Liquid123]

Ja aber nicht zu stark erhöhen ;)

[Hulio19]

Und worin liegt der Unterschied, wenn man anstatt 15 Wdhl. mit kleineren Gewichten, 8 Wdhl. mit höheren Gewichten macht?
Trainiert man dann die Muskeln anders???

[robert234]

Und worin liegt der Unterschied, wenn man anstatt 15 Wdhl. mit kleineren Gewichten, 8 Wdhl. mit höheren Gewichten macht?
Trainiert man dann die Muskeln anders???
Die Antwort habe ich Dir weiter vorn schon gegeben Daniel, lies doch unsere Antworten einfach mal durch.

Guckst Du hier:
Die Wdh. sollten in den ersten 6 Monaten immer 15 betragen, damit die Gewichte noch nicht so hoch sind und Bänder und Sehnen Zeit haben sich an die Belastung anzupassen.

[Hulio19]

Das war doch gestern Nacht gewesen!
Bin einfach zu wissensdurstig! ;)

Verspreche hiermit hoch und eilig besser zu lesen und die Suchfunktion mehr zu benutzen. :oops:

[Hulio19]

Bin mir gerade meien auf mich abgestimmten Plan am zusammestellen.
Würde nämlich manche Übungen austauschen, da sie mir entweder nicht so gut gefallen oder die passenden Geräte fehlen.
Dazu habe ich noch eine Frage:
Warum schlägst Du bei manchen Übungen "nur" 2 anstatt der meistens 3 Sätze vor?
Sind diese wesentlich anstrengender?

Und soll man die Anzahl der Übungen für eine Muskelpartie in dem Verhältnis lassen(z.B. Brust 3 Übungen, Bizeps 2 Übungen) oder es es eher egal?

[robert234]

Warum schlägst Du bei manchen Übungen "nur" 2 anstatt der meistens 3 Sätze vor?
Weil es sonst insgesamt zuviele Sätze für die betreffende Muskelgruppe werden.


Und soll man die Anzahl der Übungen für eine Muskelpartie in dem Verhältnis lassen(z.B. Brust 3 Übungen, Bizeps 2 Übungen)
Auf jeden Fall.