2er von mir...

[Morbid Angel]

Hi!

Ich habe letztens nach nem 4er split trainiert und will jetzt auf 2er split umsteigen weil es mir fuer Muskellmasse efektiver scheint.

So habe ich mir das gedacht:

TE1:

Brust:
KH Flachbank (12/10/8/6)
LH Schrägbank (10/8/6)

Beine:
Kniebeugen (12/10/8/6)
Beinstrecker (10/8/6)

Bizeps:
Curl LH stehend (12/10/8/6)
KH Scottbank (10/8/6)

Bauch:
2 Uebungen (wenn ich wuesste wie die heissen :) ) bis zum Versagen


TE2:

Rücken:
Kreuzheben (12/10/8/6)
Klimmzüge 3x bis zum Versagen

Schultern:
Nackendrücken an MP (12/10/8/6)
Seitheben (10/8/6)

Trizeps:
KH Trizepsdrücken (12/10/8/6)
Dips 3x bis zum Versagen

Waden:
Wadenheben (12/10/8/6)
Wadenheben an der Beinpresse (10/8/6)

Also ich habe immer auf Masse bzw Kraft trainiert, so soll es auch weiter gehen. Ich dachte mir so Mo,Di,Do,Fr so passt mir es am besten. Machbar waere auch Mo,Mi,Fr,Sa obwohl am Mi wollte ich gerne nen Bauch-Weg Kurs belegen hehe (ueber die Tage ordentlich gefressen haha)
Trainiere schon ziemlich lange mit Pausen. Ich mach es immer so dass ich die letzten 1-3 bewegung fast bzw nicht mehr alleine schaffe.

Was haltet ihr von dem Plan?

[MTC Carbine]

Also, der Plan an sich sieht erstmal sehr gut aus. KH hätte ich nur gesagt, lieber mit weniger Wdh. und mehr Gewicht. Und trainiere den nicht Mo,Di,Do,Fr. Bei nem 2er würde ich immer einen Ruhetag drinlassen, weil die meisten Muskelgruppen passiv auch in der 2. TE noch mitbeanstprucht werden (Regenerationszeit!.

[michaelp]

als zweier is er ok...


jedoch bezweifle ich sehr = das du damit mehr masse aufbaust = da die regeneration viel zu kurz kommt...

aber wenn´s bei dir paßt hau rein...

[sunshine-mg]

Hallöchen..

Also ich glaube nicht das der "er so gut wäre . Da du z.b. Brust und bizeps an einem tag hast oder halt rücken und trizeps an einem Tag. Das ist deswegen nicht gut, da brust und bizeps keine Gegenspieler sind. Effektiver ist es wenn du Brust und Trizeps an einem Tag machst . Und auf jedenfall erst mit der Brust anfängst. Da du bei der brust schon den Trizeps etwas vorbelastest und dieser ja viel schneller müde wird da er der kleinere Muskel ist. es ist einfach effektiver und zeitsparender . Allerdings wirst du dann bestimmt dein Gewicht beim trizeps etwas reduzieren müssen da du diesen ja bereits vorbelastest und dann nicht mehr so stark ist wie wenn du deinen 2er Split gemacht hast. Da sgleiche halt bei rücken und bizeps . Erst Rücken und dann Bizeps weil halt rücken größere und stärkerer Muskel

Also für mich persönlich hat sich dieser 2er durchgesetzt. Reihefolge beachten!!

1 Brust , Schulter , Trizeps
2 Rücken, Bizeps, Beine

Übungen sind ja denke ich bekannt.
Bauch mach ich an jedem dieser Tage.

Liebe Grüße

[Morbid Angel]

alles klar, werde halt immer 1 tag zwischen legen... naja bauch-weg kurs ist auch unsinn um da abzunehmen... und auf ausdauer habe ich kein bock :)

desweiteren werde ich mich auch an den tip brust+trizeps halten

danke!

hmm aber ruecken und schultern kann man doch zusammen machen oder?

[robert234]

Ich finde Deine ursprüngliche Splittung Brust + Bizeps und Rücken + Trizeps absolut richtig, denn so kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps sind nach 48 Std. fit und es macht Sinn dann den nächsten Trainingsreiz für sie zu setzen. Ansonsten hier noch ein paar Änderungsvorschläge:

TE1:

Brust:
KH Flachbank (12/10/8/6) --> hier würde ich auf 3 Sätze runtergehen
LH Schrägbank (10/8/6) --> würde ich vor der Flachbank einordnen
KH-Fliegende (12/10) --> würde ich als Abschluß für die Brust empfehlen

Beine:
Kniebeugen (12/10/8/6)
Beinstrecker (10/8/6) --> 2 Sätze genügen, wobei Ausfallschritte oder Beinpresse besser wären
Beinbeuger (12/10) --> würde ich für die Beinbizeps ergänzen

Bizeps:
Curl LH stehend (12/10/8/6) --> würde ich rausnehmen
KH Scottbank (10/8/6) --> mit 12 Wdh. beginnen
Hammercurls (12/10/8) --> als zweite Bizepsübung neu aufnehmen

--> hier noch 2 Sätze Shrugs einfügen (a' 12 Wdh.)

Bauch:
2 Uebungen (wenn ich wuesste wie die heissen ) bis zum Versagen


TE2:

Rücken:
Kreuzheben (12/10/8/6) --> max. 6 Wdh. im ersten Satz, und nur 3 Sätze machen
Klimmzüge 3x bis zum Versagen
vorgebeugtes Rudern mit LH oder KH (2 Sätze a' 8 Wdh.)

Schultern:
Nackendrücken an MP (12/10/8/6) --> nur 3 Sätze und max. 8 Wdh. machen
Seitheben (10/8/6) --> 12 Wdh. im ersten Satz

Trizeps:
KH Trizepsdrücken (12/10/8/6) --> nur 3 Sätze
Dips 3x bis zum Versagen

Waden:
Wadenheben (12/10/8/6) --> stehend oder sitzend?
Wadenheben an der Beinpresse (10/8/6)

[Morbid Angel]

Bizeps:
Curl LH stehend (12/10/8/6) --> würde ich rausnehmen
KH Scottbank (10/8/6) --> mit 12 Wdh. beginnen
Hammercurls (12/10/8) --> als zweite Bizepsübung neu aufnehmen

--> hier noch 2 Sätze Shrugs einfügen (a' 12 Wdh.)

meinst das mit shrugs: http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d26426.html

wieso beim bizeps? ist doch ne schulteruebeung

sonst sehr nett, entsprechend umgebaut

[robert234]

meinst das mit shrugs: http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d26426.html
Korrekt.


wieso beim bizeps? ist doch ne schulteruebeung
Nach den Bizeps im Plan einfügen bedeutet nicht, daß es ne Bizepsübung ist. ;)

Das ist auch keine Schulterübung sondern eine für den Nacken, sonst wäre sie ja bei den Schultern einzugliedern. :)

[sunshine-mg]

Hallo..
Klar kannst du auch Rücken , Schulter, Bizeps machen und andere tag halt Brust, Trizeps , Beine

Ist genauso Gut viell. sogar besser mit den Schultern .

Die Ruhepause für den Trizeps und Bizeps sind meiner Meinung nach zu wenig wenn du es anders machst . Natürlich sind das zwar wie der Modi sagt kleiner Muskeln und brauchen weniger Pause allerdings beanspruchst du z.b. bei der Brust den Trizeops auch immer sehr extrem und würdes denn sons bei dem Solit sogesehen jedesmal wenn du trainierst auch fordern . ungekehrt beim rücken forderst immer extrem den Bizeps. Naja wie gesagt jeder muss selbst herausfinden was für ihn am effektivsten ist .. jeder ist ja anders ...
Gruß

[ixtro]

ich hab ma ne frage und wollte dafür nicht nen extra Tread aufmachen.
in meinem 2er mache ich Schulterdrücken und Ist es besser dazu Seitheben oder aufrechtes Rudern zu machen? Welche Übung ist da effektiver? THX

[robert234]

in meinem 2er mache ich Schulterdrücken und Ist es besser dazu Seitheben oder aufrechtes Rudern zu machen? Welche Übung ist da effektiver?
Funzt beides gut, das aufrechte Rudern hat den Vorteil, daß damit auch der Nacken gleich mit bearbeitet wird, insoweit ist diese Übung besonders für einen GK-Plan eine bedenkenswerte Sache, da man dort in der Regel keine Nackenübung drin hat.

Ich würde von Zeit zu Zeit einfach mal zwischen den beiden Übungen wechseln, direkt schlechter oder besser für die Schultern finde ich keine davon.

[ixtro]

okay danke robert <3