3er Split so lassen oder ändern??

[Jay Jay]

Trainier seit März 2006.
Aktuell trainier ich einen 3er Split ca. 3-4 mal die Woche.

TE 1: Rücken, Schulter, Trizeps

Hyperextensions Klimmzüge
Rudern
Latzug weit
Schulterdrücken
Seitheben
Hintere Schulterköpfe/Oberer Rücken an Maschine (ka wie die heisst)
Enges BD
Dips

TE 2: Beine, Waden, Bauch

KB
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend
" sitzend
Crunches
Seitliches Crunches
Und dann noch so ne Übung in Maschine für Quere Bauchmuskeln

TE 3: Brust, Bizeps, Nacken

KH-Schrägbank Wechsle, mal mach ich SB zuerst dann mal
Flachbank zuerst
LH/KH-Flachbank Wechsle zwischen LH und KH öfter mal
KH-Fliegende
LH-Curl
Hammercurls
Unterarmcurls
Shrugs KH
Shrugs LH

Evlt. eine andere Nacken-Übung noch?
Will 2 Übungen für Nacken beibehalten weil ich ihn als etwas schwach empfinde.

Ich weiss, auch wenn das Forum grade von "Mein Split, bitte hilfe"
usw. überschwemmt wird, evtl. hat ja doch jemand Verbesserungen parat.



Danke schonmal!

[robert234]

Und wieviele Sätze und Wdh. wovon?

[Jay Jay]

Mach eigentlich immer 2 Aufwärmsätze am Anfang eines anderen Muskels und dann 1 Aufwärmsatz für Übung

Dann immer 3 richtige Sätze mit meinem Trainingsgewicht
mit Wdh 12-10-8 meistens kann aber auch mal um -/+ 1 Wdh abweichen.

[robert234]

@Jay Jay: Wärm Dich mal zu Beginn 5 - 10 min auf dem Ergometer ordentlich auf, das ist ausreichend. Du brauchst nicht bei jeder anderen Muskelgruppe immer wieder Aufwärmsätze machen.

Ich habe Deinen Plan mal etwas optimiert, beim SBD und BD würde ich einfach eine der beiden Übungen mit Kurzhanteln und die andere mit Langhantel machen, und nach ca. 8 - 10 Wochen dann tauschen, das was vorher mit LH gemacht wurde dann mit KH machen und umgekehrt. Auch für den Nacken gilt, daß viel nicht immer viel nutzt, 4 Sätze in diesem Plan sind für ihn ausreichend.

Orientiere mal darauf, daß Du drei Trainingstage pro Woche hast, darauf habe ich die Satzzahlen hier abgestimmt. Die eine zweitägige Pause würde ich dabei idealer Weise zwischen TE 2 und TE3 legen.


TE 1: Rücken, Trizeps, Nacken

Kreuzheben klassisch 4x 6 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff 5x 12 Wdh.
Rudern 4x 8 Wdh.

Enges BD 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 4x 12 Wdh.

Shrugs LH 4x 12 Wdh.



TE 2: Schultern, Beine, Bauch

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitheben 3x 12 Wdh.
Hintere Schulterköpfe/Oberer Rücken an Maschine (ka wie die heisst) 3x 12 Wdh.

KB 3x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.
Beinstrecker 2x 12 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 Wdh.

Crunches
Seitliches Crunches
Und dann noch so ne Übung in Maschine für Quere Bauchmuskeln
--> 7 Sätze Bauch insgesamt reichen


TE 3: Brust, Bizeps, Waden

SBD 4x 8 Wdh.
BD 4x 8 Wdh.
KH-Fliegende 4x 12 Wdh.

LH-Curls 4x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 12 - 15 Wdh.

[Jay Jay]

Achja Aufwärmen auf Ergometer hab ich vergessen, das mach ich auch immer!

Immer die Anzahl an Wdh die dort steht und dann halt im 2 oder 3 Satz mit Gewicht runter wenn Gewicht zu schwer ist oder dann weniger Wdh machen?

Ansonsten find ich den Plan ganz cool, werd dann mal nächste Woche damit anfangen!

Danke für deine Mühe!

[robert234]

Immer die Anzahl an Wdh die dort steht und dann halt im 2 oder 3 Satz mit Gewicht runter wenn Gewicht zu schwer ist oder dann weniger Wdh machen?
Bestimme das Arbeitsgewicht so, daß Du im ersten Satz die Wdh. lt. Plan schaffst, in den weiteren Sätzen werden es dann bei unverändertem Arbeitsgewicht natürlich etwas weniger Wdh. werden, aber das ist ok.

[Jay Jay]

So trainier jetzt schon lange nach dem Plan funktioniert alles Bestens aber jetzt hab ich noch eine Frage bezüglich Brust und da wollte ich jetzt nicht extra einen neuen Thread aufmachen.

Und zwar ist mir folgendes aufgefallen. Eigentlich sagt man ja es gibt keine äußere und innere Brust trotzdem find ich das ich besonders in der Mitte (wo die Teilung ist) zu wenig Masse drauf hab, außerdem find ich die Teilung evtl. zu krass (könnte das an Flys liegen, i weiss zwar das die für Teilung sind, aber so krass).

Wollte fragen wie man evtl. die "innere" Brust stärker beansprucht!
Moment trainier ich: KH -SBD, LH-FB und dann noch Flys in einer Pos. zwischen SB und FB!

[seppl]

Jay Jay, das kommt dir nur so vor. Innen und außen kannst nicht trennen. Stell dir den Brustmuskel wie ein Gummiband vor, das du in den Händen hältst. Nun versuch, den Gummi mit deiner rechten Hand mehr zu dehnen als mit der linken -> du wirst sehen, das geht nicht. Genauso ists mit deinem Brustmuskel. Befestigt an zwei Enden (Brustbein und Oberarm) und so weiter, und so weiter...

Trainier weiter, die Masse kommt schon.

[vet]

@robert: wieso schultern vor den beinen? ich dachte immer große vor kleinen gruppen

[robert234]

@robert: wieso schultern vor den beinen?
Vet das habe ich deshalb so gemacht, weil einem nach satten 11 Sätzen Oberschenkeltrain die Beine ganz schön flattern werden, da ist es komfortabler die Schultern zuerst zu machen, zumal das vorangegangene Schultertraining die Beinübungen nicht beeinträchtigt.

[vet]

klingt auch in sich schlüssig :)

ich hab nur mal nachgefragt weil es da auch unterschiedliche meinungen gibt. thx

[robert234]

ich hab nur mal nachgefragt weil es da auch unterschiedliche meinungen gibt
Die gibt es fast immer. ;)