Training verbessern?!

[andi82]

Hi,
ich trainiere jetzt seit einem gutem halben bis dreiviertel Jahr. Ich gehe 3mal die Woche ins Studio (MO-MI-FR)
Ich muss dazu sagen, dass ich keine Beine im Studio trainiere da ich ab März regelmäßig Rennrad fahre. Z.Zt. gehe ich zw. den Trainingstagen unregelmäßig nach Lust und Laune locker laufen oder mountainbiken.

Mo. Brust: Flachbank 4 Sätze 18 zum aufwärmen 12/10/8
Schrägbank 3 Sätze 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Zwischen den Übungen trainiere ich 4 Sätze Bauch und Bizeps

Mi. Rücken: Lat ziehen zur Brust 4 Sätze 18 zum aufwärmen 12/10/8
Lat ziehen hinter Nacken 3 Sätze 12/10/8
Rudern(horizontal oder am Block) 3 Sätze 12/10/8
Zwischendurch 4 Sätze Bauch

Fr. Schultern: Langhantel stemmen hinter Nacken 3 Sätze 14/12/10
2Übungen mit Hanteln a 3 Sätze 12/10/8
Zwischen den Übungen 3 Sätze Trizeps

Wie sollte ich den Plan sinnvoller umstellen?

Vielen Dank für Antworten

[Rouven1]

der plan ist nichts für dich
scuhe dir einen 2er aus dem forum
am besten den von robert
1 Brust,Beine,Bizeps, Nacken
und 2 Rücken,Schultern,Trizeps,Waden

ein 3er split ist für dich noch zu früh

[Durden_Tyler]

*zustimm*

dann noch satz bzw. wiederholungszahlen anpassen, falls nötig.

[KampfkoloSS!]

Und dieses zwischendurch: keinesfalls! Erst den einen Muskel, dann den anderen.

[robert234]

Hi andi82, zunächst einmal :welcome: .

Bitte fülle mal Dein Userprofil komplett aus, solange wir nicht wissen ob Du 12 oder 93 Jahre alt bist, 51,7 oder 148,3 kg wiegst und 1,56 oder 2,11 m groß bist können wir schwer beurteilen, welches Training für Dich richtig ist. ;)

[andi82]

Hi,
userprofil hab ich ausgefüllt. Wie sollte ich den Plan sinnvoll umstellen? Also ganz ohne Beine. Muss sagen mit den 3 Tagen fühle ich mich sehr wohl! Danke für eure schnelln Antoworten

mfg andi

[robert234]

Ich habe hier mal einen netten 2er Split für Dich, allerdings mit Beinen, denn die gehören einfach dazu. Durch schweres Beintraining baut man überhaupt erst ein stabiles Fundament für einen starken Körper auf, außerdem verbessert ein Krafttraining der Beine auch den Muskelzuwachs am übrigen Körper. Eher ausdauerbetonte Dinge wie Radfahren bringen da nicht so viel.


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Ideal wäre es, wenn Du die beiden TEs immer im Wechsel mit je einem Pausentag dazwischen machen würdest, das hieße 3 - 4 Tage BB pro Woche.

[andi82]

Hi,
hab mich nochmal etwas belesen, der Plan ist für mich wirklich besser. Vielen Dank an Robert für die Mühen. Werde jetzt erstmal 4Monate mit 2er Split trainieren und hoffentlich kleine Erfolge sehen.

mfg andi

[Dämon]

Ich habe hier mal einen netten 2er Split für Dich, allerdings mit Beinen, denn die gehören einfach dazu. Durch schweres Beintraining baut man überhaupt erst ein stabiles Fundament für einen starken Körper auf, außerdem verbessert ein Krafttraining der Beine auch den Muskelzuwachs am übrigen Körper. Eher ausdauerbetonte Dinge wie Radfahren bringen da nicht so viel.


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Ideal wäre es, wenn Du die beiden TEs immer im Wechsel mit je einem Pausentag dazwischen machen würdest, das hieße 3 - 4 Tage BB pro Woche.

Habe jetzt auch mal auf diesen 2er Split umgestellt.
Wollte nur mal nachfragen wie lange ihr dafür braucht ??
Bei mir sind immer gleich 2h weg oder bin ich nur zu langsam 8-)

Schon mal vielen Dank

Dämon

[robert234]

Wollte nur mal nachfragen wie lange ihr dafür braucht ??
Das sollte in 55 bis 70 min zu schaffen sein, Aufwärmen zählt nicht dazu.

Wie lang machst Du die Satzpausen? Da wären ca. 90 sek ok (bei den Kniebeugen auch 2 min), beim Wechsel auf andere Muskelgruppen braucht man keine extra Pause einlegen.

[Dämon]

Hmm Ok danke Robert
Dann muss ich doch mal genauer auf die Uhr schauen, aber in 55min schaff ich das glaube nie :roll:

1 Whg dauert bei dir aber auch ca 5sec ? ( 2-1-2 )

[robert234]

1 Whg dauert bei dir aber auch ca 5sec ? ( 2-1-2 )
Das messe ich nicht nach, aber 5 sek ist ja nicht viel Zeit, daran liegt es sicher nicht. 55 min sind kein Dogma, wenn es 70 min dauert ist es auch noch in Ordnung. ;)