Mein TP - Fitness erhöhen - Fett abbauen

[jokromer]

So nun werde ich hier mal meinen TP posten.
Wie einige vielleicht schon wissen, bin ich übergewichtig und möchte in den nächsten 6 WOchen möglichst viel Fett abbauen und Kondition aufbauen. Danach möchte ich langsamer weitermachen, aber das Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau legen.

Zuersteinmal meine Werte:

Alter: 19
Geschlecht: m
Größe: 1,80m
Gewicht 113 kg
KFA: etwa 40% :oops:
Brust: 111 cm
Taille???(ich meine das zwischen Bauchnabel und Brust) 104
Bauch (am Nabel) 124
Arme (am höchsten Umfang, aber gestreckt) 38
Oberschenkel 67

Das diese Werte nicht berrauschend sind ist mir klar :-), und ich werde jetzt alle 2 Wochen messen, und wenn ihr wollt die Ergebnisse auch posten (wäre wohl gut für mich, ein bisschen Druck zu bekommen)

Also hier mein Trainingsplan:

Montag:

Joggen (Etwa 15-45 Minuten, da ich ein Programm ausführe, dass einem zu 45 Minuten schnellem Joggen am Stück führen soll)

10-15 Minuten Radfahren (langsam um Körper ein bisschen zu beruhigen und schön warm zu werden)

Armtraining:
Langhantelcurls
Bizeps-Curls oder sind das KonzentrationsCurls? (auf Stuhl, Ellenbogen am O-Schenkel, Handel von Boden zu Schulter?)
LanghantelCurls mit proniertem Griff
Trizeps-Ziehen am Gerät (zuerst zusammen, am Ende dann einzeln)

jeweils 3 Sätze

Danach noch etwa 30 Minuten boxen.

Die anderen Tage sehen dann auch alle so aus, nur die muskelübungen sind andere:

Dienstag:

Bauch:

Sit-Ups mit angewinkelten Beinen
Sit-Ups mit Beinen auf Stuhl
Exzentrische Rumpfbeuge (mein Geheimtipp :-) )
Knieheben

jeweils 3 Sätze


Mittwoch:

Schultertraining:

Seitlich KH-Heben (wie ein Vogel :-) )
KH vorwärts heben (einzeln)
Vorwärts LH heben

jeweils 3 Sätze


Donnerstag:

Beine:

Kniestrecken Gerät
Kniebeugen am Gerät
Fersenheben
Aduktion

jeweils 3 Sätze


Freitag:

Brust:

Liegestützen
Bankdrücken
Butterfly mit Händen am Griff
Butterfly mit "erhobenen" Händen

jeweils 3 Sätze


Samstag:

Rücken

Lat-Ziehen zum NAcken
Lat-Ziehen zur Brust
Schulterheben LH
Dreieckshaltung



So das war mein Programm, was meint ihr dazu? ISt es für meine Zwecke gut?

[jokromer]

Sorry, will nur shcnell die E-Mailbenachrichtigung aktivieren :oops:

[jürgen]

Hallo,

da Du starkes Übergewicht hast (sorry, aber das weißt Du ja selber), würde ich mich doch zunächst einmal auf Fettabbau konzentrieren.
Die BB-Übungen sind ja sehr schön, damit die Muskeln wachsen, brauchst Du aber ein kcal-PLUS und zum Fettabbau ist das genau das falsche!
BB nebenher ist okay, aber Muskeln werden nicht großartig wachsen.
Mein Tipp wäre: Konzentriere Dich auf Cardio, ernähre Dich vernünftig (falls noch nicht geschehen, Ernährungsumstellung) und wenn Du 10-15 kg leichter bist, dann erhöhe den BB-Anteil.

Gruß Jürgen

[seppl]

@ jokromer: So wirds wohl nichts werden :)

Meine Empfehlung:

Mo: Cardio (20-30 min joggen oder radfahren)
Di: GK-Programm nur mit Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Latzug, Bauch
Mi: Pause
Do: Cardio (wie oben)
Fr: Gk-Programm wie oben, ohne Bauch, dafür Arme (3 Sätze Biz, 3 Triz)
Sa: Pause
So: Gk-Programm wie oben

Zum GK-Programm: 12-15 Wdh., entweder im Zirkel oder nacheinander Am Anfang 2-3 Sätze, nach 2 Wochen 3-4 Sätze.

Da du möglichst viel Kcal verbrennen willst muß du die großen Muskelgruppen arbeiten lassen. Keine Intensitätstechniken :!: :!: :!: Achte auf sauberste, langsame Übungsausführung.

Versuche ein Kcal-Defizit von ca. 400 anzustreben. Vorm schlafengehn (3-4 Std.) möglichst keine Kohlenhydrate mehr.

Und das wichtigste zum Schluß: HAB GEDULD UND BRICH NICHTS ÜBERS KNIE :!:

Viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen.

seppl

PS: Schreib bitte deine Erfolge rein!

[jokromer]

Ich hoffe ihe versteht das jetzt nicht falsch. Ich bin sehr dankbar für eure Tipps, aber dennoch muss ich etwas daran kritisieren:

@seppl
Ein GK-Programm ist für mich nicht wirklich optimal. Wenn ich trainiere, dann trainiere ich sehr hart, und bekomme auch immer einen starken Muskelkater, bzw. ein Brennen in den betreffenden Muskeln.
Ich glaube kaum, dass ich nach 2-3 Tagen Pause schon wieder den gleichen Muskel richtig trainieren kann.

Meine Ernährung habe ich schon umgestellt und ich habe etwa ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal.


@jürgen
So will ich es ja auch machen, zuerst ein "wenig" Fett abbauen, und dann Muslen aufbauen. Aber ich trainiere meine Muskeln, da sie nicht schrumpfen sollen (außerem habe ich jetzt in 2 Wochen trotz Diät heftig an Muskelmasse zugelegt), und außerdem macht mir Hanteltraining mehr Spaß als Cardio.
Aber mein Hauptaugenmerk liegt schon auf Cardio (etwa 1 h pro Tag, und etwa 30 min Muskel)

[jürgen]

Ah ja, dachte, daß Du nur am Montag Cardio machen willst (habe nur oberflächlich gelesen :oops: ).
Ernährung haste auch umgestellt, dann dürfe dem erfolgreichen Fettabbau eigentlich nichts mehr im Wege stehen.
Hab aber Geduld, zuviel auf einmal geht meist nach hinten los.

Viel Erfolg!

Gruß Jürgen

[seppl]

Ich hab ja hingeschrieben "Keine Intensitätstechniken!!!" Überleg mal, wieviel Kcal mit dem kleinen Bizeps (als Beispiel) verbrannt werden können - und dann vergleich mal mit dem großen Latisimus. Wenn du merkst, es wird zuviel, dann laß einfach den Sonntag weg und geh etwas spazieren. Erholung ist auch beim Abnehmen wichtig! Du mußt weg von dem "zuerst Fett, dann Muskeln". Mit Hanteltraining wird fast doppelt soviel Energie verbraucht wie beispielsweise mit Radfahren. Machs nach meinem Plan und ich garantiere dir Erfolg - Versprochen! *HandaufsHerzleg*

[jokromer]

Ich hab ja hingeschrieben "Keine Intensitätstechniken!!!" *

Was sind Intensitätstechniken? :oops:

[jürgen]

@seppl Wäre es nicht sinnvoller, wenn er erst Hanteltraining macht und dann Cardio? Dann sind die Glukosespeicher leer und er kann schön Fett verbrennen.

Jürgen

[seppl]

Erzwungene Wiederholungen, Nachdrücken, Negativ-Wdh., in jedem Satz Muskelversagen usw.

Eine Wdh. ist zuende, wenn die Geschwindigkeit und Technik nicht mehr eingehalten werden können. Also Abfälschen oder das Gewicht irgendwie nach oben zittern is nich. Etwas brennen darfs schon.

[jokromer]

@seppl Wäre es nicht sinnvoller, wenn er erst Hanteltraining macht und dann Cardio? Dann sind die Glukosespeicher leer und er kann schön Fett verbrennen.

Jürgen

Habe ich auch schonmal gehört, aber das Joggen will ich auf jeden Fall am Anfang haben. Aber nach dem Training boxe ich ja noch, und das verbrennt richtig viel Energie. Notfalls könnte ich auch nach dem Krafttraining noch Fahrrad fahren, wobei ich das Fahrradfahren eher als eine Art Pause ansehe

[seppl]

jürgen: Geht auch, aber dann müßte er mehr Pausentage einlegen, sonst wirds zuviel. Das ist wohl Geschmackssache. Entscheidend ist die Ernährung. Fettverbrennung ist nicht Fettabbau ;)

[jokromer]

Erzwungene Wiederholungen, Nachdrücken, Negativ-Wdh., in jedem Satz Muskelversagen usw.


Warum darf/soll ich das nicht machen? Habe immer gedacht das wäre gut (so lange die Technik stimmt)

[seppl]

Weil dann der betreffende Muskel so dermaßen überfordert wurde, daß er mehrere Tage zu Erholung braucht. Wenn er diese Erholungsphase nicht bekommt, "macht er irgendwann dicht". Bezogen auf den ganzen Körper heißt das, man baut nicht mehr auf/ab, ist ständig müde, lustlos, nervös usw. Übertraining nennt man das. Um dies zu umgehen schockt man den Muskel nicht so brutal sondern nur, ich nenns mal ausreichend, um ihn schneller wieder bearbeiten zu können. (Wie in deinem Fall 3x die Woche GK-Plan) Viel bringt NICHT viel!!! Der bekannte Bodybuilder Lee Haney hat mal gesagt: "Train to stimulate, not to annihilate!"

Du sprühst vor Ergeiz, das ist schonmal super. Aber trotzdem solltest du mit Köpfchen trainieren und abnehmen. Du kannst statt Joggen auch boxen, wenn dir das besser gefällt. Aber wenn du merkst, es wird zuviel, dann laß ein GK weg und mach noch einen Tag länger Pause.

[jokromer]

Weil dann der betreffende Muskel so dermaßen überfordert wurde, daß er mehrere Tage zu Erholung braucht.

Deswegen habe ich ja eigentlich auch kein GK-Programm geplant :D

Was sind denn jetzt die konkretten Vorteile des GK-Programms gegenüber meinem Programm?

[seppl]

Die Sache mit dem Übertraining bezieht sich nicht nur auf die Muskulatur sondern den ganzen Körper (Zentrales Nervensystem).

GK deshalb, weil du die großen MG's ansprechen kannst. Du willst ja Kcal verbrennen.

[jokromer]

GK deshalb, weil du die großen MG's ansprechen kannst. Du willst ja Kcal verbrennen.

Aber ich soll ja auch nur auf ein geringes Kcal-Defizit haben, und die meisten Kalorien verbrenne ich mit Cardio (aufbau Kondition).

[seppl]

Dann mach wie du's für richtig hältst.

[jokromer]

Ich werde mein Programm jetzt mal 2 Wochen durchziehen und dann Ergebnisse posten

[Kiko]

darf ich mal fragen was für erfolge du dir in 2 wochen erwartest?

[jokromer]

darf ich mal fragen was für erfolge du dir in 2 wochen erwartest?

:D Klar darfst du.
Ich erwarte einen KFA von 10% und Muskelberge wo man nur hinschaut :-)

Quatsch, ich erwarte Erfolge in der Kraft und dem Fettanteil, und in meinen Massen.
Natürlich werden das keine riesigen Sprünge sein, aber ich denke doch, dass man sie in Zahlen ausdrücken kann.

Muss dazu vielleicht sagen: habe früher schon BB betrieben (fast ein Jhr lang) und danach immer wieder kurzfristig. Aber mit der Zeit habe ich mir eben zu viel Fett angefressen und zu viel Kondition verloren. Erstaunlich allerdings: Kraft ging kaum verloren, nach 2 Wochen bin ich jetzt schon bei manchen Übungen über den Resultaten von vor meinem richtigen Jahr

[jokromer]

So lief die Woche: 2 Tage lang habe ich ausgesetzt, einmal aus Zeitdruck, und das andere mal aus einer Laune heraus. Das Boxen habe ich auch häufig weggelassen :-)
Im Training konnte ich ugte Fortschritte erzielen (habe gerade ein Trainingstagebuch angefangen)

Daten von vor einer WOche/ heute

Gewicht 113 kg / 110 kg
Brust: 111 cm / 110 cm
Taille 104 cm/ 103 cm
Bauch (am Nabel) 124 / 123
Arme (am höchsten Umfang, aber gestreckt) 38 / 38
Oberschenkel 67 / 67,5

Was meint ihr zu diesen Ergebnissen? Ist das ok???

[herby]

Was meint ihr zu diesen Ergebnissen? Ist das ok???

Hi Jokromer,

Hier noch ein Hinweis zum Fettabbau:
Ein Kilogramm Körperfett hat so ca 11.000 Kilokalorien :cry: Das heisst also wenn du die verbrennen willst und zum Beispiel in einer Stunde Radfahren 500 Kilokalorien verbrennst, dann dauert es 22 Stunden bis das Kilo verbrannt ist. Blöderweise verbrennt man aber nicht nur Fettkallorien sondern auch Kolenhydrate, also gehe mal eher von 25 Stunden für ein Kilo Fett aus, da das mit den 500 Kilokalorien pro Stunde eh schon viel ist. :-( :-( :-(
Jetzt kannst du selber abschätzen durch wie viele Stunden Cardio du noch durch musst um dein Zielgewicht zu erreichen. )))

Ach ja, komm aber nicht auf die Idee, jetzt deine Ernährung per Diat zu weit herrunterzufahren. Dann besteht nähmlich die Gefahr das dein Körper auch Eiweis verbrennt, also Muskeln abbaut.

Ich würde mich voll auf Cardio konzentrieren und zwar 6x1,5 Stunden die Woche (wenn du das schaffst) Rad fahren, Rudern, Cross Trainer und Laufen. :daumen:
Ein Freund von mir hat das so gemacht und dabei 20 Kg abgebaut. Dauert aber ein paar Monate.

[jokromer]

Ich würde mich voll auf Cardio konzentrieren und zwar 6x1,5 Stunden die Woche (wenn du das schaffst) Rad fahren, Rudern, Cross Trainer und Laufen. :daumen:
Ein Freund von mir hat das so gemacht und dabei 20 Kg abgebaut. Dauert aber ein paar Monate.

Naja, jetzt habe ich mich vorrangig auf Gewichtstraining konzentriert, denn wenn ich Muskeln aufbaue, sieht es besser aus und es erhöht den Stoffwechsel.
Zudem mache ich als Cardio, etwa 30 Minunten Boxen

[herby]

Naja, jetzt habe ich mich vorrangig auf Gewichtstraining konzentriert, denn wenn ich Muskeln aufbaue, sieht es besser aus und es erhöht den Stoffwechsel.
Zudem mache ich als Cardio, etwa 30 Minunten Boxen

Sorry, aber da muss ich dir wiedersprechen. :nono: Besser aussehen wirst du wenn du dein Fett verlierst anstatt unter der Fettschicht Muskeln aufzubauen. Nach deiner Beschreibung schätze ich das du eher der Typus endomorph (stämmig) bist und somit eh keine Probleme haben wirst deine Muskeln zu trainieren. :D

Habe mir gerade noch mal die ganzen Postings angesehen. Ich finde es echt klasse wie motiviert du an die Sache herrangest. Allerdings habe ich auch herrausgelesen das deine Zielsetzung ziemlich schwankt. :?

Am Anfang wolltes du dich auf den Fettabbau konzentieren und jetzt ist es das Gewichtstraining. Schätze mal, das du schon weisst, das es besser wäre das Fett wegzubekommen, aber du hast eigentlich nicht so richtg bock auf Cardiotraining. ;)

Machst du eigentlich nur noch das Boxen um Kalorien zu verbrennen?
Was ist den aus den 45 Minuten Joggen geworden? :?:

Boxen verbraucht zwar eine Menge Kalorien aber ich denke es ist zur Fettverbrennung nicht so gut geeignet und zwar aus dem folgendem Grund:
:idea: Um Fettmoleküle aufzuspalten benötigt der Körper viel mehr Sauerstoff als für Kolenhydrate. Für schnelle Bewegungen wie beim Boxen, Squash usw. holt der Körper eher die Energie aus den Kolenhydraten, da er den Sauerstoff nich so schnell beischaffen kann. Das ist auch der Grund, warum es besser ist länger zu Joggen als zu schnell. Der Körper braucht erst mal 15 - 20 Minunten um die Fettverbrennung richtig in Gang zu bekommen. Ist dann nicht geügend Sauerstoff da, weil man zu schnell joggt (schreibt man das so?) werden eben die Kolenhydrate verbrannt.

Dann habe ich noch was hier gelesen, das du deine tägliche Kalorienaufnahme nicht zu stark reduziernen sollst (ca. -400kKal). :idea: Der Grund dafür liegt darin, das der Stoffwechsel dann merkt, das für ihn schlechte Zeiten kommen und er dann versucht die Fettreserven für noch schlechtere Zeiten aufzusparen. Das führt dann dazu das der Körper auch Eiweis zur Energiegewinnung herranzieht oder ander gesagt teilweise Muskelmasse verheizt. Und das ist gar nicht gut.

Nach deinen Angaben hast du einen BMI von 34,8. Gut wäre wenn du auf einen BMI von 25 kommen würdest. Dann liegst du an der Grenze zwichen Normalgewicht und leichtem Übergewicht. Davon trennen dich aber noch 30Kg ))) und die wirst du durch Muskelaufbau nie wegbekommen.

Ich würde mir an deiner Stelle noch mal über ein realistisches Ziel bis Ende des Jahres gedanken machen. :roll:

So, jetzt habe ich aber genug gelabert. Wichtig ist auf jeden Fall, das du Spaß am Training hat. :D
(Smilies find ich klasse......)

[jokromer]

Du hast eigentlich recht mit dem was du sagst:

1.) nein Cardio ist nicht so mein Ding. Das mit dem Joggen mache ich auch noch, aber bei diesem Wetter kommen da nicht so die Topleistungen raus...

2.) GEwichtstraining heißt doch auch Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen, heißt doch den Stoffwechsel anzuheben. War es nicht so, dass 1 Kilo Muskeln etwa 100 - 200 Kcal pro Tag zusätzlich verbrennt? Das würde bedeuten, bei 5 Kilo Zuwachs (ok ok ist viel, aber da ich früher schon Muskeln hatte, und auch keine Probleme mit Masseaufbau habe, dürfte das in absehbarer Zeit auch gelingen), wären das ja etwa 500 Kalorien pro Tag, also 3.500 pro Woche. Bei gleichbleibender Ernährung wäre das also ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche :D Oder rechne ich da etwas falsch.

3.) Ernährung: ja ich achten in letzter Zeit ziemlich darauf und zähle auch meine Kalorien. Ich habe etwa ein Grundumsastz von 3.000 und nehme etwa 2.000 Kalorien auf. Warum nur 2.000??? Weil es mir wirklich reicht, um so richtig satt zu werden. Fett geworden bin ich, weil ich Hunger und Appettit nicht unterscheiden konnte, und mit 2.000 Kalorien pro Tag fahre ich sehr gut.

4.) Boxen: ich habe früher richtig geboxt, also im Verein. Boxen macht mir sehr viel Spaß und ist doch eine wahre Allroundsportart:
-Kondition
- Koordination
- Kraft
- Muskelausdauer ...
Eigentlich wollte ich anfänglich nur abnehmen um besser boxen zu können, aber jetzt habe ich gemerkt, dass mit auch das Bodybuilding (darf man mit meinem Körper schon davon reden??? :D ) auch sehr viel Spaß macht.

Deine Einstellung zu Cardio verstehe ich nicht ganz:

Du meinst, Cardio seie sehr wichtig für mich, zum abnehmen, und Gewichtstraining wäre nicht so toll. Warum?:

Ausgegangen von meinem Kal-Defizit von 1.000 Kalorien, ist es jetzt doch egal ob ich nun Krafttraining mache, oder Cardio? Die Menge die beim Cardio direkt verbrannt wird, ist doch sowieso nur minimal.
Zählt am Ende nicht einfach das Defizit auf einen bestimmten Zeitraum???
Und ich denke, dass Gewichtstraining mir langfristig mehr bringt: Muskelzuwachs = ständige Stoffwechselerhöhung
Cardio = kurzfristige Stoffwechselerhöhung


MEine Ziele: Bis zum 10. September will ich auch 100 Kilo runter, also ein Verlust von 2 kg pro Woche (zuviel ich weiß, aber das will ich nunmal)

Danach werde ich wieder Schule haben, und nicht mehr so oft trainieren können, daher nehme ich mir einen Gewichtsverlust von etwa einem Kilo vor, so dass ich am Ende dieses Jahres bei etwa 82 Kg sein werde. Das ist mein mittelfristiges Ziel, wenn diese 80 Kilo dann erreicht sind, will ich "richtig Bodybulding" betreiben.

Wäre schon wenn du (und die anderen natürlich auch) sich dazu äußern könnten, denn ihr seid die PRofis und ich bin der Anfänger. Außerdem motriviert mich jede Antwort und regt zum Nachdenken an.
Vielen Dank dafür!!!!

[Kiko]

Ein Kilogramm Körperfett hat so ca 11.000 Kilokalorien

woher hast denn den blödsinn?

[herby]

Für Kiko:
Erst mal eine Korrektur: Ein Kilo Fett hat nur 9.000Kcal und nicht 11.000Kcal. Seht übrigens überall in der Literatur. Sorry für den Irrtum.



Für Jokromer:


GEwichtstraining heißt doch auch Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen, heißt doch den Stoffwechsel anzuheben. War es nicht so, dass 1 Kilo Muskeln etwa 100 - 200 Kcal pro Tag zusätzlich verbrennt? Das würde bedeuten, bei 5 Kilo Zuwachs (ok ok ist viel, aber da ich früher schon Muskeln hatte, und auch keine Probleme mit Masseaufbau habe, dürfte das in absehbarer Zeit auch gelingen), wären das ja etwa 500 Kalorien pro Tag, also 3.500 pro Woche. Bei gleichbleibender Ernährung wäre das also ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche :D Oder rechne ich da etwas falsch.

Leider hast du da einen Rechenfehler drin. Der Grundumsatz sind 100KJ pro Kilo Körpergewicht und nicht Kcal. Das heisst 1KJ=0.2388Kcal sind für 100KJ nur noch 23,9 Kcal. Das sind dann bei 5Kg Muskeln nur noch 120 Kcal also in der Woche 840 Kcal.
Dazu kommt noch das Problem, das die Muskel erst mal da sein müssen. Mal ehrlich, 5 Kg wirkliche Muskelmasse dauert selbst in deinem Alter ca. ein halbes Jahr.

3000 Kcal Grundumsatz erscheit mir zu hoch. Schätze du meinst das ist dein Tagesbedarf. Ich denke wenn du auf 2000 Kcal gehst ist das noch OK. Das würde ich auch so machen.



MEine Ziele: Bis zum 10. September will ich auch 100 Kilo runter, also ein Verlust von 2 kg pro Woche (zuviel ich weiß, aber das will ich nunmal)

Hmmm....Sorry, aber ich glaube nicht daß das so funktionieren wird. 2Kg Körperfett entsprechen 18.000Kcal. Bei 3000Kcal Tagesbedarf kommst du rein rechnerisch da nur hin wenn du fast gar nichts mehr ißt (7x3000=21.000Kcal) und das ist ja blödsinn.

Du hast zwar am Anfang 2Kg an Gewicht in der ersten Woche verloren, das wird aber nicht so weitergehen (Das war nicht nur Fett).

Was das Boxen angeht; wenn du schon so viel Erfahrung damit hast und es dir Spaß macht, dann solltest du damit auf jeden Fall weitermachen. Stimme dir da voll zu das es sich dabei um eine Allroundsportart handelt.





Deine Einstellung zu Cardio verstehe ich nicht ganz:

Du meinst, Cardio seie sehr wichtig für mich, zum abnehmen, und Gewichtstraining wäre nicht so toll. Warum?:

Ausgegangen von meinem Kal-Defizit von 1.000 Kalorien, ist es jetzt doch egal ob ich nun Krafttraining mache, oder Cardio? Die Menge die beim Cardio direkt verbrannt wird, ist doch sowieso nur minimal.
Zählt am Ende nicht einfach das Defizit auf einen bestimmten Zeitraum???
Und ich denke, dass Gewichtstraining mir langfristig mehr bringt: Muskelzuwachs = ständige Stoffwechselerhöhung
Cardio = kurzfristige Stoffwechselerhöhung)

Durch den Rechenfehler oben hast du sicher erkannt, das Cardio doch ein größere Rolle spielt. Wenn du täglich in einer Stunde 500Kcal verbrennst, dann hast du damit dein Kaloriendefizit um 50% auf 1500Kcal gesteigert.
Ausserdem bleibt der Stoffwechsel nach dem Training für mehrere Stunden auf einem höherem Niveau. Das heisst du kannst so auch deinen Grundumsatz steigern.

Ich kann dir nur raten versuche es mit den 6x1Stunde die Woche Cardio. Es wird sicher recht hart und du wirst dich öffters fragen was der Mist eigentlich soll aber am Ende zahlt sich es wirklich aus.

Ich würde im Mittel pro Woche von einem Kilo ausgehen. Schätze es wird dann Wochen geben an denen mehr passiert und andere in denen sich nicht tut. Also 1 Kg pro Woche heisst dann ein halbes Jahr durchhalten. Also bis Februar nur Fettverbrennen. Dann schalte um auf Gewichtstraining und du wirst dich in nächsten Frühjahr lieben..... :D

Ich denke realistisch gesehen ist das der einzige Weg. Wenn auch ziemlich hart. Aber wenn die Motivation stimmt, dann kommt man da auch durch.

[Kiko]

der brennwert eines kg körperfett liegt bei 3500 kcal.

[Lil´Chris]

was stimmt denn nun ?

[Kiko]

es sind zwar ~9000 kcal wenn ich 1000g fett zu mir nehme, aber diese 9000kcal haben mit dem brennwert des körperfetts absolut nichts zu tun. der brennwert eines kg körperfett ist und bleibt bei ungefähr 3500kcal.

[herby]

Erkläre doch mal wie die 3500Kcal zustande kommen.


Mein Wissensstand ist der folgende:

"Organische Substanzen werden in der Athosphäre vollständig zu CO2 und H2O verbrannt. Bei Proteinen entsteht zusätzlch Stickstoff und Salpeter. Die dabei gemessene Wäremmenge wird als PHYSIKALISCHER BRENNWERT bezeichent.

Die Energiemenge dieser Substanzen, die beim Abbau im Organismus frei wird, entspricht dem PHYSIOLOGISCHEN BRENNWERT.
Fette und Kohlenhydrate werden im Oragnismuns vollständig zu CO2 und H2O abgebaut, der physiologische Brennwert entsprichet also dem physikalischem Brennwert. Eiweiss wird vom Organismuns nicht bis auf die energieärmste Stufe abgebaut. Als Stoffwechselendprodukte entstehen Kreatinin, Harnstoff und Harnsäure. Damit ist für Eiweiss der phsiologische Brennwert entsprechend niedriger als sein physikalischer Brennwert"

Eiweiss:
Physikalischer Brennwert ca. 5,3 bis 5,74 kcal/g
Physiologiser Brennwert ca. 4,1 kcal/g

Fett:
Physikalischer Brennwert ca. 9,46 bis 9,52 kcal/g
Physiologiser Brennwert ca. 9,3 kcal/g

Kohlenhydrate:
Physikalischer Brennwert ca. 3,75 bis 4,21 kcal/g
Physiologiser Brennwert ca. 4,1 kcal/g


Das ist natürlich nicht auf meinem Mist gewachsen sondern stammt aus der Vorlesung Bioinformatik, Physiologie (Vegetative Regulation II) aus dem Fachbereich Medizin der FU Berlin.

[jokromer]

3000 Kcal Grundumsatz erscheit mir zu hoch. Schätze du meinst das ist dein Tagesbedarf. Ich denke wenn du auf 2000 Kcal gehst ist das noch OK. Das würde ich auch so machen.


3.000 Kalorien habe ich als meinen Grundumsatz ausrechnen lassen, anhand von Alter, Größe und Gewicht, bei vorwiegend sitzender Tätigkeit. Aber ich nehme an, dass dieser Umsatz zu hoch angegeben wurde, und nehme daher noch Sport dazu, so dass ich auf jeden Fall auf mindestens 3.000 Tagesumsatz komme

P.S. Bist du dir sicher mit dem Kalorienbedarf der Muskeln? Ich war mir 100% sicher, und werde auch nochmal in meinem Buch nachgucken.

[jokromer]

Und dann nochmal was: da ich momentan Ferien und viel Zeit und Motivation habe abzunehmen kommt mir folgende Frage:

Hilft beim Cardio viel auch viel??? Bringt es doppelt so viel wenn ich 2 Stunden Rad fahre anstatt nur eine? Oder ist es da wie mit dem Muskeltraining, dass weniger manchmal mehr ist?

[fresh0070]

ne viel bringt viel!!!! ;)

[jokromer]

ne viel bringt viel!!!! ;)

Echt???? Der Smiley irritiert mich noch :D

[fresh0070]

warum irritiert er dich?

[jokromer]

warum irritiert er dich?

Könnte ja auch sein, dass meine Frage so blöd war, dass man darauf nur mit Ironie antworten kann

[fresh0070]

na!

[jokromer]

Cool, wenn ich das gewußt hätte. Ich habe mich jetzt gerade immer sehr beschränkt, weil ich dachte mehr Training sei kontraproduktiv. Aber wenn das so ist, werde ich jetzt wieder verstärkt Boxtraining machen, und mal gucken, ob ich nen Hometrainer vor den Fernseher stellen kann

[Kiko]

@herby

das sind zwar die brennwerte für protein, KH und fett, hat aber nichts mit KÖRPERFETT zu tun! körperfettgewebe enthält aber auch wasser welches keinen brennwert enthält, daher der niedrige brenntwert.

[herby]

Hi Kiko,

Interessant, so habe ich das noch gar nicht betrachtet. Wenn ich vom Körperfett rede, meine ich eigentlich nur die Fettzellen, da diese ja nicht immer gehäuft in Form von Speck auftreten, sondern auch schön verteilt das Muskelgewebe durchziehen.

Wenn du aber vom Speck redest hast du sicher recht. Da ist auch Wasser drin. Jetzt unsterstelle ich einfach mal, das sich der Wasseranteil im Speck bei den Säugetieren nicht groß unterscheidet. Deshalb habe ich gerade mal unter "Speck,fett" in einer Kalorientabelle nachgeschaut und da steht 100g Speck enthalten 80g Fett (752Kcal).
Das Kilo Speck hat dann also 7520Kcal. Da fehlt mir immer noch ein gutes Stück bis zu 3500. Kann mir nicht vorstellen das der Mensch doppelt so viel Wasser im Gewebe hat.


Und noch was an Jokromer

Klar kannst du auch länger als eine Stunde Cardio machen wenn du das schaffst. Denke nur an die Tour de France. Die Jungs stopfen über 8000Kcal am Tag in sich hinein und nehmen immer noch ab. Jan Ulirch futtert sich vor der Saison deshalb einige Kilos an, die am Ende alle weg sind.

[jokromer]

Hi Kiko,

Klar kannst du auch länger als eine Stunde Cardio machen wenn du das schaffst.

Aber meine Ernährung trotzdem beibehalten?
In meinem Fall:

3.000 Tagesumsatz ohne Sport + 1.000 Kalorien Sport =4.000 Kalorien
Aufnehmen tue ich etwa 1.500-2.500 kal. also hätte ich ohne Sport ein Defizit von etwa 500-1500, mit Sport aber eines von 1.500-2.500, was ja doch recht viel ist (heute zum Beispiel, mein Ernährung:
11 Uhr DiätPudding 150 g = 120 kal
12 Uhr DiätPudding 150 g = 120 kal
12:30 Ein kleines Stück Baguette und 3 Scheiben Salami max. 150 kal
18:00 2 Scheiben Fleisch und Brot: etwa 800-1.000 kal.

Also habe ich heute 1.390 Kalorien aufgenommen und 4.000 verbraucht (mit viel Sport). ISt das jetzt ein zu großes Defizit? Weil wie gesagt: ich bin wirklich satt, und nachher nehm ich wohl noch so einen Pudding

[herby]

Hi Jokromer,

Ich habe den Eindruck, das du die Ernährung noch mal überdenken solltest. Ich würde nicht so weit unter die 2000Kcal gehen. 1300Kcal finde ich auf dauer zu wenig. Du läufst Gefahr das du in einem JoJo Effekt endest.

Ausserdem was ist eigentlich mit Vitaminen usw. Wäre sicher besser die Salami ducht Putenwurst oder Tunfisch zu ersetzen und aus dem Baguette ein Vollkornbrot zu machen. Anstatt des Puddings wäre sicher Magerquark und Obst nicht schlecht. Und zu dem Brot gehört frische Tomate, Paprika, Gurke usw. Das ist sonst zu einseitig.

Es gibt im Internet unter http://www.munsch-online.de/ekontr.htm eine Demoversion eines Ernährungsanalyseprogramms kostenlos zum herrunterladen. Es gehen dann zwar nicht alle Funktionen, aber du bekommst einen guten Überblick darüber ob du genug der wichtigsten Vitamine, Mineralien usw. zu dir genommen hast.
Mit so einem Programm würde ich die Ernährung mal so für ca. zwei Wochen analysieren. Danach hast du dann ein grobes Gefühl was man essen soll und was lieber nicht.

[jokromer]

Ausserdem was ist eigentlich mit Vitaminen usw. Wäre sicher besser die Salami ducht Putenwurst oder Tunfisch zu ersetzen und aus dem Baguette ein Vollkornbrot zu machen. Anstatt des Puddings wäre sicher Magerquark und Obst nicht schlecht. Und zu dem Brot gehört frische Tomate, Paprika, Gurke usw. Das ist sonst zu einseitig.


Das ist ja auch das Problem: ich haße Obst und Gemüse und ich liebe Weißbrot :D Aber das mit der Putenwurst ist ok, esse ich in letzter Zeit sehr häufig (ist aber sauteuer :evil: )

Und nochwas zum Jojo-Effekt:

Ich plane ja nun in dem nächsten 4-5 Wochen soviel wie möglich abzunehmen. Und danach will ich moderat weitermachen (0,5 - 1 Kilo pro Woche), was ist dann mit dem Jojo-Effekt?

[herby]

P.S. Bist du dir sicher mit dem Kalorienbedarf der Muskeln? Ich war mir 100% sicher, und werde auch nochmal in meinem Buch nachgucken.

Schau mal unter: http://fachberatung-biologie.de/Themen/muskel/seitenmusk/grundmusatz.htm


Das ist ja auch das Problem: ich haße Obst und Gemüse und ich liebe Weißbrot Aber das mit der Putenwurst ist ok, esse ich in letzter Zeit sehr häufig (ist aber sauteuer )

Das hört sich ja an wie mein Bruder. Der isst am liebsten nur Steaks. :)
Du solltest aber wirklich sehen, das du deine Vitamine bekommst. 'Gerade bei der Hitze zur Zeit. Was ist den mit Trinken? Z. B. mal ein Gras O-Saft oder Apfelschorle. Die Apfelschorle misch ich mir immer selber, da mir die fertig gemixte zu süß ist (20-30% Saft, rest Wasser)
Dann gibts ja noch die Vitamine in Tablettenform das ist zwar nicht so gut wie die frisches Obst und Gemüse aber besser als gar nichts. Mein Hausarzt hatte mir mal die Multinorm Tabletten vom Aldi empfohlen als ich ein bisschen zu wenig Jod hatte. Das ist so eine blau/silberne Packung mit hundert Tabletten. (Nicht die Brausetabletten)


Und nochwas zum Jojo-Effekt:

Ich plane ja nun in dem nächsten 4-5 Wochen soviel wie möglich abzunehmen. Und danach will ich moderat weitermachen (0,5 - 1 Kilo pro Woche), was ist dann mit dem Jojo-Effekt?.

Ich denke schon das der Jojo-Effekt bei deinem Plan zuschlagen kann wenn du nicht aufpasst. Der Stoffwechsel wird sich in den 4-5 Wochen sicher umstellen. Am Ende dieser Zeit würde es mich nicht wundern wenn du dann erst mal für die nächsten 14 Tage nicht weiter abnimst oder aber auch erst mal wieder ein wenig zunimmst.
Da du aber ne ganze Menge Kilos platt machen wilst, probiere es einfach.

[jokromer]

Für Jokromer:
[quote=jokromer]
GEwichtstraining heißt doch auch Muskeln aufbauen. Und Muskeln aufbauen, heißt doch den Stoffwechsel anzuheben. War es nicht so, dass 1 Kilo Muskeln etwa 100 - 200 Kcal pro Tag zusätzlich verbrennt? Das würde bedeuten, bei 5 Kilo Zuwachs, wären das ja etwa 500 Kalorien pro Tag, also 3.500 pro Woche. Bei gleichbleibender Ernährung wäre das also ein Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche :D Oder rechne ich da etwas falsch.

Leider hast du da einen Rechenfehler drin. Der Grundumsatz sind 100KJ pro Kilo Körpergewicht und nicht Kcal. Das heisst 1KJ=0.2388Kcal sind für 100KJ nur noch 23,9 Kcal. Das sind dann bei 5Kg Muskeln nur noch 120 Kcal also in der Woche 840 Kcal. /quote]

Ich hoffe, dass ich recht habe, nämlich du redest von Körpergewicht, und ich rede von reiner Muskelmasse. Und Muskeln brauchen ja bekanntlich mehr Energie als Fett

[herby]

Hi Jokromer,

was machen die Fortschritte?
Bin jetzt auch motiviert die letzten paar Kilo zuviel loszuwerden. Schätze mal das es so etwa 3 bis 4 Kilo sein werden, die aber zeimlich schwer los zu bekommen sind.