3er split so in ordnung?

[kryztov]

Montag

Brust/Trizeps/Schulter
•Bankdrücken: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Überzüge: 10/8/6 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 10/8/6 WH;
•Militäry Press: 10/8/6 WH;
•Frenchpress: 10/8/6 WH;
•Trizepsdrücken: 10/8/6 WH;

Dienstag

Ausdauertraining: 30-45min mit 130 Puls

Mittwoch

Rücken/Bizeps
•Kreuzheben: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Klimmzüge: 3x max;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 10/8/6 WH;
•Maschinenrudern: 10/8/6 WH;
•aufrechtes Rudern: 10/8/6 WH;
•LH-Curls: 10/8/6 WH;
•Hammer-Curls: 10/8/6 WH;

Donnerstag

Ausdauertraining: 30-45min mit 130 Puls

Freitag

Beine/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (30% / 55%) 10/8/6 WH;
•Beinpresse: 10/8/6 WH;
•Beinestrecken: 10/8/6 WH;
•Beincurls: 10/8/6 WH;
•Wadenheben: 10/8/6 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max
•Seitencrunch: 1x max



Verbesserungsvorschläge?

[Jay Jay]

Ich würde Schultern nicht nach Brust und Trizeps machen
weil Trizeps und Schultern da schon zu stark vorgelastet sind.

Ich mach:
Brust, Bizeps, Nacken
Rücken, Schultern, Trizeps
Beine,Waden,Bauch

So hab ich lange Zeit trainiert fand ich gut, könnte mich gut bei Schultern steigern.

[robert234]

kryztov, wie lange machst Du schon BB? Dann gern mehr, da wäre einiges zu verbessern. ;)

[kryztov]

mache seit ~2 jahren BB

hier mein neuerer plan:

Montag

Brust/Trizeps/Schulter
•Bankdrücken: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 10/8/6 WH;
•Überzüge: 10/8/6 WH;
•Militäry Press: 10/8/6 WH;
•Seitenheben: 10/8/6 WH;
•Frenchpress: 10/8/6 WH;
•Trizepsdrücken: 10/8/6 WH;

Dienstag

Ausdauertraining: 30min mit 145 Puls;

Mittwoch

Beine/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (30% / 55%) 10/8/6 WH;
•Beinpresse: 10/8/6 WH;
•Beinestrecken: 10/8/6 WH;
•Beincurls: 10/8/6 WH;
•Wadenheben: 10/8/6 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max ;

Donnerstag

Ausdauertraining: 30min mit 145 Puls;


Freitag

Rücken/Bizeps
•Kreuzheben: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Klimmzüge: 10/8/6 WH;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 10/8/6 WH;
•Maschinenrudern: 10/8/6 WH;
•LH-Shrugs hinterm Rücken: 10/8/6 WH;
•LH-Curls: 10/8/6 WH;
•Hammer-Curls: 10/8/6 WH;

[robert234]

Bei einem 3er würde ich immer Brust und Bizeps und Rücken und Trizeps zusammenlegen, außerdem bringen imo Shrugs nach dem Kreuzheben nicht mehr wirklich noch was, also lege die Shrugs besser zum Brusttag. Die Waden würde ich an einem anderen Tag bearbeiten als die Oberschenkel, und die Schultern auf keinen Fall am Brusttag (sondern besser am Beintag).

Die Wdh. sollten beim Kreuzheben nur 5 - 6 betragen, sonst bei Eingelenkübungen immer 12 und bei Mehrgelenkübungen immer 8 Wdh. . French Press würde ich erst nach dem Trizepsdrücken machen.

[kryztov]

warum eine solche kombination der muskelgruppen? damit die kleineren muskeln wie bizeps o. trizeps 2mal die woche belastet werden?

meinst du mit eingelenkübungen zb. shrugs, biz.curls, beinpresse, klimmzüge...? und mehrgelenkübungen zb. kniebeuge? oder wie unterscheidet man diese?

[robert234]

warum eine solche kombination der muskelgruppen? damit die kleineren muskeln wie bizeps o. trizeps 2mal die woche belastet werden?
Korrekt.


meinst du mit eingelenkübungen zb. shrugs, biz.curls, beinpresse, klimmzüge...?
Eingelenkübungen sind Übungen wo die Bewegung nur in einem Gelenk erfolgt, z. B. Bizepscurls, Beincurls, KH-Seitheben, KH-Fliegende, French Press.


und mehrgelenkübungen zb. kniebeuge?
Und hier alle Übungen, bei denen die Bewegung in mehreren Gelenken erfolgt, z. B. Schulterdrücken, KB, KH, Beinpresse, BD, Klimmzüge, Ruderübungen.

[kryztov]

ich danke dir für die infos :)

werd den plan mal überarbeiten und nochmal reinstelln

[kryztov]

... bei Eingelenkübungen immer 12 und bei Mehrgelenkübungen immer 8 Wdh...

warum eigentlich?


hier der neue plan:


Montag

Brust/Bizeps/Nacken
•Bankdrücken: aufwärmen (50%); 3x8 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 3x8 WH;
•Überzüge: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 3x12 WH;
•LH-Curls: 3x12 WH;
•Hammer-Curls: 3x12 WH;


Mittwoch

Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%) 3x8 WH;
•Beinpresse: 3x8 WH;
•Beinestrecken: 3x12 WH;
•Beincurls: 3x12 WH;
•Militäry Press: 3x8 WH;
•Seitenheben: 3x12 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max ;


Freitag

Rücken/Trizeps/Waden
•Kreuzheben: aufwärmen (50%); 4x5 WH;
•Klimmzüge: 3x8 WH;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Trizepsdrücken: 3x12 WH;
•Frenchpress: 3x12 WH;
•Wadenheben: 3x12 WH;

[robert234]

Die Shrugs würde ich nach den Bizeps machen, und für die Waden je 3 - 4 Sätze Wadenheben im Stehen + im Sitzen. Sonst schaut der Plan jetzt gut aus.

[kryztov]

könnte man auch 6-8 Sätze Wadenheben sitzend machen oder is der Unterschied zum stehen so gravierend? Weil Wadenheben im Stehen geht bei mir ab 70kg+ schon ziemlich in den unteren Rücken...

[robert234]

könnte man auch 6-8 Sätze Wadenheben sitzend machen oder is der Unterschied zum stehen so gravierend?
Sitzendes Wadenheben trainiert isoliert den musculus soleus (Schollenmuskel), somit kannst Du mit dieser Übung den musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) nicht aufbauen, was sich in der Form und in der Masse niederschlägt.

Du kannst ja mal ein Foto von Deiner Beinrückseite posten, dann kann ich Dir sagen ob man evtl. 3:5 Sätze machen könnte, oder ob die Optik dann zu sehr leidet.

[kryztov]

hab grad leider keine digicam hier, deshalb die schlechte qualität

http://s6.bilder-hosting.de/tbnl/EN2R2.jpg (http://www.bilder-hosting.de/show/EN2R2.html)

ach ja...und ist es egal in welcher reihenfolge oder lieber ab und zu mal wechseln?


noch eine frage :) ...sind die sätze für die einzelnen muskelgruppen ausreichend oder sollte ich höher/runter gehn bei bestimmten?

[robert234]

kryztov, Du kommst angesichts der Form Deiner Waden um das volle Programm stehendes Wadenheben imo nicht herum, sie sind recht schmal und ohne viel Masse im Bereich des musculus gastrocnemius, da muß noch ordentlich was drauf.

Würdest Du nur sitzendes Wadenheben machen, dann fehlte Deinen Waden die Breite und Masse im oberen Teil, irgendwann nähert sich dann die Form der Unterschenkel einem Zylinder an (ok, ich übertreibe ein wenig, aber tendenziell ist es so).

Achte beim stehenden Wadenheben mal auf Deinen Rücken, wahrscheinlich machst Du ein Hohlkreuz und provozierst so die Rückenschmerzen. Alternativ kannst Du auch Wadenheben auf einem Bein probieren, das halbiert das nötige Zusatzgewicht schon mal.


ist es egal in welcher reihenfolge oder lieber ab und zu mal wechseln?
Die Reihenfolge ist nicht egal, mach erst das stehende und dann das sitzende Wadentrain.

[kryztov]

Alternativ kannst Du auch Wadenheben auf einem Bein probieren, das halbiert das nötige Zusatzgewicht schon mal.


stimmt, hab ich früher auch mal gemacht, warum bin ich nicht selbst drauf gekommen :roll:

noch eine frage :) ...sind die sätze für die einzelnen muskelgruppen ausreichend oder sollte ich höher/runter gehn bei bestimmten?

[robert234]

sind die sätze für die einzelnen muskelgruppen ausreichend oder sollte ich höher/runter gehn bei bestimmten?
Geh mal bei der Brust auf insgesamt 12 Sätze, LH-Curls + 1 Satz, bei den beiden Schulterübungen je + 1 Satz, Crunches + 1 Satz, und bei den zwei Trizepsübungen je + 1 Satz. Wadentrain wie besprochen.

[kryztov]

so, ich denke das wars erstmal mit meiner fragerei...danke dir! du warst echt eine große hilfe :) !!!