Fett abbauen und Muskeln aufbauen

[chaos_man]

Hallo erst mal.
Ich bin 15 Jahre alt. Leider bei 1,68 m nur 50 kg schwer ...
ich hab angefangen mit Training, hab zunächst das mit der Kraftausdauer gemacht und fast täglich trainiert (is nich gut, weiß ja). Da hab ich dann endlich mal Grundmuskeln gekriegt. Jetzt hab ich neue Gewichte zu meiner Kurzhantel gekauft und konnte somit endlich mit Maximalkraft und 80% usw. trainieren. Zuerst hab ich fette Bizepse gekriegt, da ich dann aber aufgrund von Sport/Bundesjugendspielen/Schwimmen/Fußballtraining fünf Tage mit dem Training aussetzen musste, hab ich den aber wieder verloren. Momentan hab ich zwar Rückenmuskeln zugelegt, aber dafür ist alles andere noch gleich wie früher. Ich trainiere mittlerweile immer mit einem Tag Pause zwischendrin. Könnt ihr mir sagen, was ich falsch mache?

Leider hab ich mich die letzten Jahre völlig ungesund ernährt (fast food, tiefkühlpizza, pasta, kuchen, etc.) und hab trotz meiner schmächtigen Figur einiges an Fett am Bauch. Aber weil ich meistens mit der Family ess, (die sich auch nicht gesund ernährt) gibts nicht immer das, was schlank macht ...

[Mindbreaker]

5 Tage, dann richtig pralle Bizepse wieder verloren??? Ja ne is klar. Du wirst definitiv niemals auf meine Liste der coolen Leute kommen. ;)

Die Informationen die du gibst taugen nix... wie wärs mal mit nem TP??? dann kann ich da vieleicht auch was sinnvolleres zu schreiben.

[kingKikapu]

mist, ich mach ab mittwoch 2 wochen urlaub, dann gehen meine dicken bizepse wieder weg! ich will nicht wieder 70kg wiegen! :cry:

[chaos_man]

Ja, das war aber so mit den fünf tagen.
Also ich hab keinen festen TP, aber ich hoffe, dass ihr mir einen geben könnt.
Ich hab nur eine Kurzhantel daheim mit 12,5 kg (net lachen, ich bin 15). Damit kann ich:
Bizepscurl, Flieger im Liegen (für die Brust), Einarmig Rudern (Rüggen) und für den oberen Rücken (weiß net wie die Übung heisst).
Dazu muss ich wohl sagen, dass ich die BEine net trainier, weil ich immer viel Fußballspiel und zweimal Fußballtraining hab, da hätten die keine Regenerationspause ... :(

[Susanne]

Du kannst bei 50 kg und 168 cm nicht zu viel Fett haben, höchstens zu wenig Muskeln. Schau Dich mal mit der Suchenfunktion um GK-Training oder 3er Split, lies Dich durch, such Dir was raus und melde Dich wieder.
Zum Essen: müsli aus Haferflocken und Obst mit Saft oder Milch sollte kein Problem sein. Magerquark wird Dir Deine Mum sicher kaufen, ist nicht teuer. Vielleicht nimmt sie Dich ja mal als Ernährungsberater mit zum Einkaufen (Putenbrust, magere Wurst und Käse schaden keinem), ansonsten viel Gemüse und KH essen und dicke Saucen weitgehend vermeiden.
Susanne

[jürgen]

@chaos man

Kauf Dir wenigstens eine 2. Kurzhantel! Kannst dann doch etwas mehr machen, habe auch mal so angefangen und zu Anfang ist das schon okay. Später dann noch ne Bank und Langhantel und dann kannste richtig loslegen.

...und futtern, futtern, futtern, aber nicht Chips und Mc Doof, sondern das, was hier Susanne schon sooooo oft aufgezählt hat, einfach mal suchen!

Gruß Jürgen

[Kiko]

Dazu muss ich wohl sagen, dass ich die BEine net trainier, weil ich immer viel Fußballspiel und zweimal Fußballtraining hab, da hätten die keine Regenerationspause ... :(

trainier auch beine und hab bis zu 8mal die woche fußballtraining!

[Helios]

Was ist die beste Ernährung für einen Muskelaufbau? Und in welchem Zusammenhang sollte sie zum Trainingsprogramm stehen?

[Susanne]

1. Du musst eine positive Kcal-Bilanz haben, also etwas mehr essen als Du eigentlich brauchst um Dein Gewicht zu halten.
2. Die ausgewählten Lebensmittel sollten zum größten Teil vollwertig sein, d.h. wenig Fast Food, Süßigkeiten etc.
3. Vor und nach dem Training kurzkettige KH z.B Fruchtsaft um die leeren KH-Speicher aufzufüllen.
4. Die ganze Woche auf ausgewogene Ernährung achten und alle 2-3 Std was essen - nicht nur an Trainingstagen.
5. EW-Menge um 2 g /kg Körpergewicht.
6. Viel langkettige KH wie Haferflocken, Vollkornprodukte etc.
7. Fette vorwiegend pflanzlich wegen der ungesättigten Fettsäuren.
8. Genügend trinken, so um 4 l
Ansonsten die Suchenfunktion benutzen ;)
Susanne

[MöchtegernWaschbrettbauch]

LOL, nach 5 tagen nen großen bizeps, dass ich ned lache. nach 5 tagen sieht man da noch gar nix.

[Helios]

Danke, reicht schon. ;)

[Andruha]

Wenn man 3x Am Tag isst kann man doch noch 2x 500g Magerquark einbauen, oder ?

Dann hat man seine 5 Mahlzeiten und das nötige Eiweiß.

[Helios]

Urgs, dass bekäme ich nie runter. :oops:

[Kiko]

Urgs, dass bekäme ich nie runter. :oops:

wo ein wille ist, ist auch ein weg...

alles bekommt man runter, naja 500g magerquark auf einmal find ich ein wenig heftig, ich ess 2mal täglich 250g, mit viel obst, 75g getreidemischung und nen schuss milch, schmeckt echt gut!

[Helios]

Ja, dass ginge noch ... !!!

[herby]

Urgs, dass bekäme ich nie runter. :oops:

250g Magerquark kippe ich in einen hohen Becher. Gebe dann 1,5 oder 0,3%ige Milch drüber und zwar so viel, das das Zeug wirklich flüssig ist (ist dann etwas mehr als ein halber Liter). Dann ein bischen Zimt darüber,
noch mal umrühren und trinken.
Fällt mir leicherter als den den Quark löffeln.

[Helios]

Habe mal viel Speisequark mit ausreichend Milch vermischt. Das kann man sogar trinken. Schmeckt alles zusammen nicht viel anders als übliche Milch.

[chaos_man]

Das Problem ist, dass ich trotz der lächerlichen 50 kg 16% Fett hab. Wie kann ich beides hinkriegen, also fett ab- und muskeln aufbauen???

Ach ja und: gestern hatt ich training. wir haben auch ziemlich viel für die arme gemacht. muskelkater hab ich keinen, aber brauchen die muskeln auch ohne muskelkater zwei tage regeneration? Weil ich sonst nämlich heut ins fitness-center gehen will.

Ratet ihr mir ab oder kann ich das machen?!

[Kiko]

machst du GK oder splittraining? also 2tage hintereinander die gleiche MG zu trainieren ist absoluter schwachsinn!

[chaos_man]

wir haben halt 20 Liegestütze gemacht (pff ... ich schaff 40) und danach halt kraftübungen wie z.B. den Partner wegzudrücken usw.

wollt halt fragen, ob das den bizeps beansprucht hat und ob ich bizepstraining machen kann ...

sonst geh ich morgen und mach heute nur leichtes training für den rücken.

edit:

achso, ich mach splittraining. rücken/schulter und brust/arme. dazu eben noch zwei mal die woche fußballtraining ...

edit 2:

falls ich morgen geh, was soll ich essen?

ich wieg wie ja links zu lesen ist um die 50 kg rum (ma mehr, ma weniger).
wieviel g Eiweiss brauch ich dann und wieviel kann ich essen, ohne zuzunehmen?

Also ich hab mir überlegt, nen 250 g Magerquark mit Marmelade mischen sowie Molkepulver mit 200 ml Magermilch verühren und ne Scheibe Käse (das ist der geile Fitness-Käse mit 31 g Eiweiss und nur 10 g Fett!!!). Das wären dann ca. 45 g Eiweiss zum Frühstück ...