Speedy's 2er

[Speedy888]

So, auf Grund von Ferien und einem Überschuss an Zeit stelle ich mal meinen 2er Split vor mit dem ich seit ca3 Monaten trainiere und schon zu Beginn ein vermeidliches Plateau überwinden konnte.Vorher hatte ich mit einem 3er-Split trainiert.

Die Einteilung:

Mo:TE1
Di:Handballtraining
Mi:TE2
Do:Handballtraining
Fr:TE1
Sa:Handballtraining
So:Meist Frei

Die Übungen/Muskeleinteilung:

TE1:Beine/Brust/Bizeps/Waden

Beine:
Kniebeugen: Sätze:4 / WDH:~8

Beinpresse: 3/8

Beinbeuger: 2/12

Waden:Wadenheben stehend: 4/12

Brust:
Schrägbankdrücken: Sätze:2/8

Negativbankdrücken: 2/8

Bankdrücken: 2/8

Fliegende-Schräg: 1/12

Fliegende: 2/12

Bizeps:
Sz-Curl(weit): 2/10

Sz-Curl(eng): 2/10

2 Stipsätze Kurzantelcurls an der Scott-Curl-Bank ;)


TE2:Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch

Rücken:
Klimmzüge weit: 4/max

Rudern sitzend:3/10

Latzug eng:2/10

T-Bar rudern:2/12

Schultern:
Frontdrücken:3/10

Seitheben:3/12

Butterfly reverse:2/12

Trizeps:
Dips: 2/max

Bankdrücken eng: 2/8

Push-downs(am Seil):2/12

Bauch:
Sit-Up's an der Rolle(eigentlich V-Up's): 3/max

Info:Ich denke das Volumen ist recht hoch, ich persönlich komme damit aber soweit gut zu recht, nur die ideale Trainingszeit von ca.60min ist mit diesem Plan nicht einzuhalten :oops:

Supps:Whey,Mehrkomponenten-Protein

Ernährung allgemein:Halte mich an keinen EP, ernähre mich soweit möglich BB-Gerecht.

Trainingszeit-Total:1Jahr3Monate

Freue mich trotz Sturköpfigkeit über Anregungen/Verbesserungen :lol:

Gruß Marco 8-)

[Jojoba]

Finde den Plan sehr schick bis auf paar Veränderungen an den Wdh . Wie z.B Frontdrücken nur auf 8Wdh ....

Machst kein Wadenheben sitzend? Oder Donkeywadenheben ?

[tomarse]

Ich find, der sieht im Großen und Ganzen gut aus.

Ob stehendes Wadenheben oder Donkey ist wurscht, die Wadenmuskulatur interessiert sich nicht dafür, ob der Oberkörper vorgebeugt ist oder nicht. Sitzendes Wadenheben könntest du einbauen, aber solang die Waden wachsen, seh ich keine Notwendigkeit :oops:

[Speedy888]

Jojoba, Ok, sind auch nur ungefähre angaben +/- 2Wdhs :)

Und Wadenheben sitzend schmerzt mir an der Fußsohle? , deshalb nur stehend.

PS: Tomarse Änder bitte dieses Avatar :lol:

[ixus400]

wie lange hast du denn an einer TE?

[tn]

Viel zu hohes Brustvolumen.. kann mir nicht Vorstellen wie du das intensiv durchziehen willst ...

2 Übungen bis maximal 3 reichen in einem 2er..

z. b.

sbd
negative fliegende

sonst gutes gelingen

[Speedy888]

ixus400, ~80min kommem meist hin.

tn, sind ja eigentlich nur 8sätze :oops:
sieht mehr aus als es ist aber vllt nehm ich auch negativ-bd wieder raus!

[tn]

3 Sätze sbd, 3 Sätze negative fliegende u. du müsstest fertig mit der Welt sein :mrgreen:

Mir wärn so viele Übungen zu blöd.. auch wenns wenig Sätze sind..

[Speedy888]

ich brauch normales BD für mein Eho, du verstehst?!:lol:

Ne Quatsch, werd es dann auf 3Übungen reduzieren ;)

SBD,Fliegende und ........ BD :mrgreen:

[tn]

ich brauch normales BD für mein Eho, du verstehst?!:lol:

Ne Quatsch, werd es dann auf 3Übungen reduzieren ;)

SBD,Fliegende und ........ BD :mrgreen:

Dann fang mit bd an.. wenns fürs ego ist :lol: danach sbd u. dann fliegende .. sind schön zum letzten töten ;)

Allerdings würd ich dann 3 bd , 3 sbd, 2 fliegende machen... wobei das sbd dann mit kh sinnvoller wäre...

[Speedy888]

Ja stimmt aber muss mit SBD anfangen weils echt meine Schwäche ist :twisted:

Aber als 2.Übung BD :lol: und Fliegende geben mir den Rest und sind ein guter

Abschluss :) Wieso SBD mit Kurzhanteln, das ich nicht soweit zu den Fliegenden

laufen muss? :mrgreen:

[tomarse]

PS: Tomarse Änder bitte dieses Avatar :lol:

Nein, der kommt momentan ungefähr hin und so fühl ich mich, also bleibt er ;)

[tommyknockers35]

viel zu viel..passt ja für einen 3er splitt..schau mal bei bambams corner nach..
45-60 min hartes training,das ist es

[Speedy888]

solange das training hart bleibt sehe ich eigentlich kein problem wenn diese Zeit

überschritten wird.Aber sollte ich ins Übertraining kommen oder stagnieren denke ich

an deine worte :mrgreen: