Mein EP

[Beppo98]

[EDIT: BITTE VERSCHIEBEN, INS FALSCHE FORUM GEPOSTET]
Erledigt. Gruß Robert



Hi, habe mir mal die Mühe gemacht und mich beim erstellen eines Ernährungsplanes versucht.

Meine Daten:

Alter: 17 Jahre
Größe: 180 cm
Gewicht: 81,6kg

Obwohl ich ziemlich schwer bin, sieht man es mir nicht an :). Fett hat sich in letzter Zeit ein bisschen am Bauch festgesetzt, sollte aber innerhalb ein paar Wochen wieder weg sein. Ich spiele seit ca. 4 Jahren Fußball und habe dementsprechend "muskulöse" Beine jedoch blieb der Oberkörper derweil auf der Strecke.

Bin Schüler und sitze demnach meistens bis 16.15 Uhr in der Schule und bewege mich in dieser Zeit kaum.

An Trainingstagen liegt der Energiebedarf bei 3464 kcal
An Trainigsfreientagen bei ca. 2889 kcal

Zu meinem Versuch eines Ernährungsplans:

6.15 Uhr: Frühstück 1 (kcal / Eiweiß / KH / Fett)

150g Haferflocken (528 / 20,5 / 88,7 / 10)
200ml Milch (128 / 6,6 / 9,6 / 7)
1x Banane (70 / 1 / 16 / +)

9.30 Uhr: Frühstück 2

Brötchen (276 / 7 / 58 / 1)
Schinken (335 / 16 / + / 29 )
Actimel ( 28 / 2,8 / 3,3 / 0,1 )

11.15 - 13.00 Uhr: Mittagessen (Was der Hausmeister so kocht)
500ml Cola ( 225 / 0 / 55 / 0)

15.00 - 17.00 Uhr: Nachmittag

1x Scheibe Schwarzbrot (251 / 7 / 52 /1 )
100g Hüttenkäse (102 / 13 / 3 / 4 )

18.00 Uhr: Vor dem Training

2x Banane (70 / 1 / 16 / +)


ca. 19.00 Uhr: Training


20.15 Uhr: Nach dem Training

200ml Traubensaft (74 / + / 18 / +)
Proteinshake (300ml Wasser + 40g Protein)
Calcium + Multivitamin-Tabletten aufgelöst in H2O


21.30 Uhr Abendessen ( Was die Mama vom Mittag noch übrig hat )

22.15 Uhr: Kurz vorm Bettgehen

300ml Milch (194 / 9,9 / 10,4 / 10,5)
200g Magerquark (150,8 / 27 / 8 / 0.4)

____
(2591,8 / 158,8 / 320 / 63 )

Über den Tag drinke ich so ca. 2 - 2,5 Liter Wasser. + die 500ml Cola am Mittag.

Nach diesem Plan dürfte das Mittag - und Abendessen an Trainingstagen enthalten:
872kcal | 3,2g Protein | 18g Fett

An Trainingsfreien Tagen:
297 kcal | 3,2g Protein | 18g Fett


Jedoch wird wahrscheinlich das Mittagessen + Abendessen mehr kcal enthalten als angestrebt, vorallem an den Trainingsfreien Tagen würde hier ein großer Überschuss entstehen.

Ich habe mich jetzt dazu entschieden, den Proteinshake nur nach dem Training einzunehmen und nicht auch noch vorher. Die Unterschiede dürften ja nicht allzugroß sein, oder?

Soll der Proteinshake auch an den Trainingsfreien Tagen eingenommen werden?

Ergeben sich Nachteile für den Muskelwachsum, wenn ich z.B. an den Trainingsfreientagen wie Dienstag und Donnerstag ca. 30 Minuten Lauftraining betreibe?

Kritik ist jederzeit erlaubt und um Verbesserungen bin ich froh. Danke schonmal jetzt für eure Hilfe!

[Onkel_Tom]

den Proteinshake nur nach dem Training einzunehmen und nicht auch noch vorher
vorher bringts imo eh nicht viel, für den Magen ists auch nicht so toll, kurz vorm Train noch was reinzuschieben!


Soll der Proteinshake auch an den Trainingsfreien Tagen eingenommen werden
der Postworkout nicht, aber wenn du so einen Shake eingeplant hast, dann schon!


Ergeben sich Nachteile für den Muskelwachsum, wenn ich z.B. an den Trainingsfreientagen wie Dienstag und Donnerstag ca. 30 Minuten Lauftraining betreibe?
kommt auf den Körpertyp an, aber meistens JA. Würd das reduzieren auf einmal die Woche eine kurze Einheit, das reicht schon.


Actimel
:mrgreen: das erinnert mich an einen EP meinerseits, das Zeug kannst ruhig rauskicken aus dem Plan, ist total unnötig! Hatte es auch eine Zeit lang drin, aber erstens bringts nix (hab es für die Verdauung getrunken, war aber noch schlimmer als vorher :lol: ) und Zweitens kostet der Müll zuviel Geld! ;)


11.15 - 13.00 Uhr: Mittagessen (Was der Hausmeister so kocht)
500ml Cola ( 225 / 0 / 55 / 0)
für was das Cola?

Der Plan ist ja mal nicht schlecht, nur aufpassen dass du nicht zuviel zunimmst (auch Körpertypen abhängig)

[r3volv3r]

das Cola?
Heißt das in Österreich Das Cola?
Also hier im Norden sagt man dazu noch die Cola :lol:

[Beppo98]

Actimel, das erinnert mich an einen EP meinerseits, das Zeug kannst ruhig rauskicken aus dem Plan, ist total unnötig! Hatte es auch eine Zeit lang drin, aber erstens bringts nix (hab es für die Verdauung getrunken, war aber noch schlimmer als vorher Laughing ) und Zweitens kostet der Müll zuviel Geld! Wink

Ok, werde ich mal machen. Habe es jetzt nur in den EP aufgenommen, weil ich das in letzter Zeit immer morgens getrunken habe, ist aber auf Dauer wirklich kostenspielig :)



für was das Cola?

Gibts beim Hausmeister zum Mittagessen dazu :lol: , aber kann ich auch durch Fanta :D oder Wasser ersetzen.


Der Plan ist ja mal nicht schlecht, nur aufpassen dass du nicht zuviel zunimmst (auch Körpertypen abhängig)

Danke, werd mal gucken ob ich vielleicht außer dem Actimel und dem Cola noch was rausstreiche, da ich an den Trainingsfreien Tagen woll zuviel kcal aufnehmen werde.




der Postworkout nicht, aber wenn du so einen Shake eingeplant hast, dann schon!

Momentan ist der Shake eingeplant, aber ich komme normalerweiße an den Trainingsfreientagen mit Mittag - und Abendessen auch auf meine benötigten Proteine.
Das Protein ist ja auch nicht gerade kostengünstig ;)



Heißt das in Österreich Das Cola?

Bei uns im Bayern heißt das auch das Cola :D


Denke mal im großen und ganzen dürfte der Plan jetzt passen und ich teste ihn jetzt einfach mal ein paar Tage bzw. Wochen und gucke wie sich das entwickelt. Natürlich muss ich noch ein bisschen Abwechslung einbauen, aber von der zeitlichen Einteilung bzw. der Kalorien etc. wird es ziemlich gleich bleiben.

Verbesserungsvorschläge werden noch sehr gerne entgegen genommen 8-)